Насколько вы можете реально похудеть от физических нагрузок?
Многие факторы влияют на то, насколько сильно вы можете похудеть от занятий физическими упражнениями.
К ним относятся:
- Начальный вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше килограмм, чем те, кто весит меньше. Тем не менее процент снижения массы тела аналогичен ().
- Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой и меньше мышечной массы, что снижает скорость метаболизма в состоянии покоя. Более низкая скорость метаболизма может затруднить похудение (, ).
- Пол. Женщины, как правило, имеют большее количество жира и меньше мышц, чем мужчины, что может повлиять на их скорость метаболизма в состоянии покоя. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий ().
- Рацион питания. Снижение массы тела происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, для похудения необходим дефицит калорий ().
- Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище (, ).
- Заболевания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (, , ).
- Генетика. Исследования показали, что похудение имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением ().
Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг или примерно 1% массы тела в неделю ().
Слишком быстрое похудение может оказывать негативные последствия на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, дефицит питательных веществ, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные месячные (, ).
Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к восстановлению своего избыточного веса ().
Важно помнить, что снижение массы тела не является линейным процессом, и обычно вы начинаете терять вес быстрее, когда вы только начинаете
Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение
Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.
Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.
Тренировки HIIT и повышение гормона роста
Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.
Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.
Как правильно заниматься
- Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое.
- Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной.
- Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками.
- Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце.
- После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса.
- В конце тренировки растяните мышцы.
Подробнее о растяжке мышц после тренировки →
Как тренироваться в стиле ВИИТ
Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.
Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.
Точный расчет интенсивности
Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:
Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.
Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).
Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:
207 – (0,7 x возраст).
Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:
207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)
((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.
162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.
Кардио в стиле ВИИТ
Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.
Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.
Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.
В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.
По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.
Силовая тренировка в стиле ВИИТ
Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.
В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.
Как выглядит комплекс:
- Приседания – 5-8 повторений.
- Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
- Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
- Румынская тяга – 5-8 повторений.
- Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
- Становая тяга – 5-8 повторений.
Правила тренировки:
- Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
- Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
- Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
- Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
- Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
- Тренировка должна длиться не более 15 минут.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?
Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.
Как долго я должен тренироваться по HIIT?
HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.
Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?
Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.
Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?
После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.
Интервальное кардио
Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например : короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.
Плюсы интервального кардио
Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.
Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.
А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.
Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.
Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.
Минусы интервальной тренировки
Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.
Требует правильного сочетания с силовыми тренировками
Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.
Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.
Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но э то не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.
Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.
Упражнения для мужчин
Мужчинам проще достичь результатов в похудении, так как мышц у сильного пола примерно на ⅓ больше, чем у женщин. Благодаря этому и обмен веществ у мужчин быстрее. Но справедливости ради надо сказать, что лишний вес мужчины также набирают быстрее.
Сильному полу спорт просто показан — мужчины генетически запрограммированы на высокие нагрузки.
Трастеры без отягощёния
Отличное упражнение для похудения, задействует много мышечных групп. Прокачивает верх и низ тела: работают ягодицы, бёдра, руки, плечи и грудные мышцы. Кроме высокой энергозатратности упражнение замечательно тем, что учит слаженной работе всего тела — усилия от ног передаются плечевому поясу и рукам через корпус. Это отличный навык как для тренировок, так и для обычной жизни.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Отводя бёдра назад выполни глубокий присед — таз ниже уровня коленей. Пятки от пола не отрывай, колени внутрь не заваливай. Поднимаясь, руки поднимай вверх, имитируя выталкивание грифа штанги.
Выпрыгивание из приседа
Работают мышцы плечевого пояса, ягодичные, икры, внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение стоя, ноги вместе, прямые руки над головой.
Выпрыгни вверх, поставь ноги на ширину плеч. Сделай приседание и коснитесь руками пола. Вернитесь в начальное положение, и повторяй движения.
Ситап и обратная планка
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, мышцы спины и квадрицепсы. Развивает ловкость и выносливость, даёт хорошую аэробную нагрузку.
Из положения лёжа на спине, прямые руки за головой выйди в обратную планку. Опустись на пол, вернись в исходное положение и повторяй движение.
Складка
Эффективное упражнение на прямую мышцу живота. Преимущество упражнения в том, что оно максимально нагружает мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.
Прими положение лёжа на спине, прямые руки за головой, ноги чуть согни в коленях так, чтобы поясница была прижата к полу. На выдохе одновременно подними ноги вверх и старайся коснуться руками ступней. Тело в верхнем положении напоминает букву V. Зафиксируй положение на пару секунд и плавно вернись в исходное положение.
Как же определить свой максимум частоты сердечных сокращений?
Для этого существует простая формула. Нужно взять число 220 и вычесть из него свой возраст. Соответственно, умножая результат на 0,5, получим частоту, соответствующую низкой нагрузке, умножая на 0,7 и 0,9 вычислим показатель для средней и высокоинтенсивной тренировки.
Например, для человека тридцати лет эти показатели составят:
- низкая интенсивность: (220-30)*0,5= 95 ударов в минуту;
- средняя интенсивность: (220-30)*0,7= 133 у/м;
- высокая интенсивность: (220-30)*0,5= 171 у/м.
Чтобы более адекватно определять частоту своего пульса, лучше всего приобрести пульсометр, особенно тем, кто только еще приступает к тренировкам и пока не научился хорошо понимать свое тело.
Примеры интервальной тренировки для мужчин
Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения.
Пример 1 – для тренажерного зала
Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику.
- Становая тяга – 10-15 раз.
- Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
- Подтягивания – максимальное количество.
- Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
- Жим штанги лежа – 10-15 раз.
- Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
- 1. Становая тяга
- 2. Прыжки со скакалкой
- 3. Подтягивания
- 4. Прыжки со скакалкой
- 5. Жим штанги лежа
- 6. Прыжки со скакалкой
Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы.
Пример 2 — интервальный тренинг для дома
Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке.
- Берпи – 60 секунд.
- Бег трусцой – 2 минуты.
- Отжимания, можно с хлопком – 60 секунд.
- Бег трусцой – 2 минуты.
- 1. Берпи
- 2. Бег трусцой
- 3. Отжимания с хлопком
- 4. Бег трусцой
Повторите 3 раза.
Затем переходите к следующему блоку:
- Выпрыгивания с места – 30 секунд.
- Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
- Запрыгивания на возвышенность + берпи – 30 секунд.
- Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
- 1. Выпрыгивания с места
- 2. Прыжки со скакалкой
- 3. Запрыгивания на возвышенность + берпи
- 4. Прыжки со скакалкой
Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц.
Интервальный бег на дорожке
Многие люди, которые занимаются на беговой дорожке, ходят с одной скоростью. Но тело человека очень быстро привыкает к одинаковым нагрузкам. В итоге занятия перестают приносить результаты и проходят «впустую».
Тренировка на 20 минут может быть разной. В этой таблице указаны ориентировочные параметры. Как я заметила, это одни из лучших показателей, которые можно взять в качестве образца.
| Минута, секунда | Скорость, км/ч |
| 5 мин разминка | 4 |
| 5:00 – 5:45 | 10 |
| 5:45 – 7:00 | 4 |
| 7:00 – 7:45 | 9,5 |
| 7:45 – 9:00 | 4 |
| 9:00 – 9:45 | 10 |
| 9:45 – 11:00 | 4 |
| 11:00 – 11:45 | 9,5 |
| 11:45 – 13:00 | 4 |
| 13:00 – 13:45 | 10 |
| 13:45 – 15:00 | 4 |
| 15:00 – 15:45 | 9,5 |
| 15:45 – 17:00 | 4 |
| 17:00 – 17:45 | 10 |
| 17:45 – 19:00 | 4 |
| 19:00 – 19:45 | 9,5 |
| 19:45 – 20.00 | заминка |
Заминка может длиться не более 3,5 минут. Если меньше, то повышается вероятность возникновения судорог в ногах. После освоения этой программы, можно увеличить нагрузку. Например, добавить уклон.
Когда и как лучше выполнять кардиотренировки
Выбор физической активности зависит от преследуемой цели — если человек хочет похудеть, то кардиоупражнения лучше делать перед силовой тренировкой. Для увеличения мышечной массы кардиоупражнения нужно выполнять после силовых. Если выбирается совмещенный вариант, то есть чередование силовых упражнений и кардионагрузок, нужно помнить, что такая тренировка не должна длиться более 20 минут. В противном случае организм будет истощен на весь день.
Чтобы укрепить сердечную мышцу, а не навредить ей, не следует переусердствовать, трех занятий в неделю будет вполне достаточно, иногда можно провести четыре занятия, время занятия — от 30 до 60 минут. Основным показателем тренировки сердца является пульс. Весь смысл заключается в поддержании определенного показателя в течение 20 минут. У каждого человека максимальные показатели индивидуальны – это зависит от возраста и состояния организма.
Занятие должно проводиться по нарастающей:
- первые 3–5 минут – провести разогревание мышц;
- следующие 10 минут – нагрузка нарастает до оптимального уровня;
- следующие 15–20 минут – тренировка идет с полной нагрузкой;
- следующие 10 минут – нагрузка постепенно снижается.
Продолжительность и частоту занятий при плохом самочувствии надо снижать, или отменять их совсем.
https://youtube.com/watch?v=zwTF_DM9f3g
Виды и методики интервальных тренировок
К разновидностям интервального тренинга относятся:
- Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
- Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
- Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.
Роль мотивации в снижении веса
Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением с определенной частотой упражнений, интенсивностью и продолжительностью будет выполняться при условии, что пациент имеет надлежащую мотивацию. Многие тучные люди имеют ряд барьеров, поэтому врач для достижения успеха должен адаптировать стратегию под каждого пациента.
Основные препятствия:
- нежелание прилагать интенсивные усилия;
- неловкость при участии в групповых занятиях;
- отсутствие поддержки семьи и окружения;
- физическое и психическое влияние избыточного веса;
- нехватка времени, оборудования, места для занятий;
- скелетно-мышечная боль;
- неприятные переживания, ассоциации с физическими нагрузками;
- прошлые и текущие неудачи похудения.
Эти барьеры можно преодолеть благодаря достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть не только физически, но и психологически подготовлены к рекомендованному общему увеличению физической активности и дополнительным упражнениям.
Роль врача в мотивации пациентов с ожирением к увеличению физической активности достаточно значима. Результаты опроса пациентов с ожирением, проводимые в Литве в 2000–2005 гг., показали, что из 3000 врачей рекомендовали увеличить физическую активность только 700 специалистов. При этом люди, получившие медицинские рекомендации, чаще выполняли физические упражнения, чем те, кому врач не дал таких советов.
Также оказалось, что примерно 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя им почему-то часто стыдно об этом спрашивать.
Врач должен понимать людей, страдающих ожирением
При этом важно рассказывать пациентам о влиянии лишнего веса в первую очередь на здоровье и благополучие, и лишь после этого обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что снижение веса всего на 5–15% уже значительно снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением
Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными
Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы.
Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы.
Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых людей уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя сейчас у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию развития ожирения.
Интервальный тренинг на степпере
Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза – это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха – ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.
Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером – он точнее.
| Время (сек.) | Упражнения | Уровень | Нагрузки | ИОН |
|---|---|---|---|---|
| 5 минут | разминка | – | 40-60% | 4-6 |
| 30 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
| 30 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
| 30 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
| 30 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
| 45 | Бег | Вверх | 80% | 8 |
| 60 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
| 45 | Бег | Вверх | 80% | 8 |
| 60 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
| 60 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
| 120 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
| 45 | Бег | Вверх | 70% | 7 |
| 60 | Ходьба | Вниз | 60% | 6 |
Повторяйте цикл в течение 20 минут.
ИИТ: меры предосторожности
Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях имеют массу преимуществ, но есть и недостатки. Работать на таком уровне интенсивности далеко не комфортно, особенно если вы новичок, и такой удар по организму, как, например, некоторые плиометрические упражнения, включённые в программы занятий, могут привести к травмам, если тело к ним не готово.
Прежде, чем приступить к более продвинутым занятиям, нужно пройти подготовительный период хотя бы в несколько недель, кроме того, удостоверьтесь, что вы делаете следующее:
- Тщательно разогрейтесь перед тем, как приступать к занятиям. Это поможет вам физически и морально подготовиться к тренировке и убережёт от травм.
- Следите за интенсивностью. Суть в том, чтобы работать на пределе возможностей определённые интервалы времени. Выдыхаться при этом — вполне нормально, интервалы накапливают нагрузку, так что к концу организм просто требует кислорода. Если вы чувствуете, что для вас это слишком, отдыхайте чуть больше. После некоторой практики вы будете знать, при какой нагрузке может работать ваше тело.
- Пропускайте упражнения, вызывающие у вас болевые ощущения или дискомфорт. Также не стесняйтесь заменять упражнения, если вы чувствуете, что какие-то из них вам не подходят.
- Делайте не более 1-2 ИИТ в неделю, так вы избежите перетренированности, травмы или переутомления.
- Остыньте после тренировки и завершите её растяжкой.
Как совмещать тренировки?
Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.
Тяжелые тренировки
Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше
Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю
Да, всего два тяжелых подхода
Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.
Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.
Метаболические тренировки
Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха
Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными
Главное — держать интервалы отдыха короткими
Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.
Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:
- 2-4 подхода
- 15-20 повторений
- 5-7 упражнений
- Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).
