Жим гантелей стоя

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

• дельтовидные мышцы;
• трапеции;
• грудные мышцы;
• трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват

Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок

Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы

Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы

Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Жим штанги вверх стоя

Физкульт привет, друзья! И сегодня у нас на очереди разбор упражнения жим штанги в верх стоя. Когда вы приходите в зал вы должны думать только об упражнениях, ни что не должно вас отвлекать!

Успех приходит только к людям которые стремятся к нему! Никто не может дать вам идеальное тело, кроме вас самих! Перед любой тренировкой нужно сделать разминку и разогреть свое тело, чтобы не получить травму. Узнайте как накачать самые мощные плечи!

Одно из лучших упражнений которое когда либо придумывал человек! наверно именно этим упражнением тренировались еще древние греки. Скорее всего именно жим штанги в верх стоя был на первых ОЛИМПИЙСКИХ ИГРАХ .

Основные рабочие мышцы в этом упражнении это- передние и средние дельтовидные мышцы. И трапецевидные мышцы. Жим стоя трудно выполнить при недостаточной подвижности плечевого пояса. И так! Разберем это упражнение.

Исходное положение, устанавливаем штангу чуть-чуть ниже плеч. Выполняется двумя способами, либо узким хватом. Это расположение рук когда указательный палец ложится перед гладкой меткой грифа.

Либо делается широким хватом, это когда мизинец ложится на мерку грифа. Более широким хватом делать не рекомендую, это будет слишком сильно перерастягивать сумку плеча, что в принципе для развития мышц ни какой пользы не сыграет! А вот сустав угробить поможет! Так что делаем либо узким хватом, так акцент смещается на передние мышцы. Либо широким хватом.

И так, выбрали хват. и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад. Ноги на ширине таза либо чуть шире. Колени слегка согнуты, чуть-чуть, для того чтобы снять нагрузку с поясницы. Таз слегка отведен назад, поясница прогнута. Локти должны находиться под грифом-это исходное положение.

Делаем хороший вдох и непосредственно выполняем сам жим. Можно выполнять жим перед собой, в принципе такой вариант имеет место быть. И многие бодибилдеры делают упражнение жим штанги в верх стоя таким образом.

Но опять же лично мое мнение, я считаю что базовое упражнение изолировать не надо! То есть так делается для того чтобы сместить нагрузку на переднюю поверхность плеча. Я вам рекомендую старый добрый тяжелоатлетический или классический вид этого упражнения.

Это когда мы штангу поднимаем над головой. В верхней фазе когда мы уже проходим голову, активно начинают включаться трапецивидные мышцы. Этим упражнением мы грузим весь плечевой пояс.

Делаем хороший вдох для того скажем так создалось внутрибрюшное давление, и тем самым создать еще дополнительную опору для позвоночника. Положение пальцев, кому как удобно. Кому-то нравится жать открытым или «обезьяним» хватом, кому-то закрытым хватом.

По поводу локтей… многие рекомендуют не включать локти, кто-то рекомендует включать локти. но именно классическое выполнение упражнения, это именно с включенными локтями. Можно конечно не прям до маразма включать локти но локти в верху выпрямляем.

Косые мышцы, пресс должны быть в статическом напряжении. Мертвую точку, до головы мы проходим на задержке дыхания. Голову прошли, делаем выдох. Так друзья, еще один момент… многие у кого болит спина, это упражнение предпочитают делать сидя.

Что я не рекомендую, по тому что сидя ваш позвоночник грузится еще больше. Если в этом упражнении нагрузка распределяется по всем мышцам. Коленки мы слегка сгибаем, таз слегка сгибаем. И у нас нагрузка растекается по всему организму. что на позвоночный столб давит меньше. то сидя, нагрузка на позвоночник просто зашкаливает.

По этому, если у вас слабая поясница, слабая спина то НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ! Лучше просто ограничьтесь жимом гантелями либо другим упражнением. Самое лучшее упражнение это именно жим штанги в верх стоя.

По тому что по мимо плечевого пояса у вас также хорошо работают мышцы брюшного пресса.И на этом все, друзья. Ну вот и все, пишите что вы думаете по этому поводу. Да прибудет с вами ЖИМ. До скорых встреч, пока.

Варианты выполнения жима гантелей стоя

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.

Жим гантелей стоя одновременно двумя руками

Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.

Техника упражнения жим гантелей одновременно двумя руками стоя.

Техника упражнения:

1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
2. Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
4. На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
5. В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
6. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.

Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.

Жим гантелей вверх стоя попеременно

Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.

Техника упражнения:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
2. С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.

Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.

Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно

Видео жима гантелей над головой стоя попеременно

Жим гантели стоя одной рукой

Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.

Техника упражнения жим гантелей стоя одной рукой.

Техника упражнения:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
2. Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
3. Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
4. С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
5. После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.

Жим гантелей стоя с поворотом кистей

Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.

Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа

Техника упражнения:

1. Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
3. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг с гантелями является многосуставным комплексным упражнением, поэтому к постановке его техники следует отнестись ответственно.

Для начала следует научиться выполнять классический жим гантелей стоя, чтобы уверенно удерживать вес в начальной фазе движения, когда гантели находятся на уровне плеч. И только после этого следует переходить к выполнению жимового швунга. Плечевой сустав является самым подвижным суставом в теле человека и одновременно легко травмируемым, поэтому адекватно подбирайте вес гантелей и постоянно следите за правильностью выполнения упражнения. Может возникнуть соблазн поднять больший вес, чем позволяют физические способности спортсмена, что неизбежно приведёт, в лучшем случае, к искажению техники, а в худшем – к травме.

Пошаговая техника выполнения жимового швунга с гантелями выглядит следующим образом:

1. Примите исходное положение: возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч, располагая параллельно друг другу. Ноги расположите чуть шире плеч. Взгляд направьте прямо перед собой.
2. Сделав глубокий вдох, присядьте (но не слишком глубоко – на 5-10 см), и, разгибая ноги, резким пружинистым движением вытолкните гантели вверх, делая выдох. Гантели должны подняться за счёт инерционного движения. А руки должны подхватить это движение и продолжить его до полного выпрямления в локтевом суставе.
3. Сделав глубокий вдох, опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Рецепты для здорового питания

Тушеный кролик с рисом

• 12,5 г
• 6,9 г
• 27,3 г
• 221.9

80 мин.

Другие рецепты

Особенности и преимущества

Жим стоя с использованием гантелей имеет цель проработку плеч, а не трицепсов

Поэтому здесь, что важно для начинающих, подбирается сравнительно небольшой вес, при подъеме которого обеспечивается максимальная подвижность сустава. Еще один очень полезный для новичков момент — правильно поставленная техника позволяет избавиться от асимметрии тела и естественного перекоса (одна рука почти у всех изначально сильнее другой). Это пригодится при выполнении более сложных упражнений

Это пригодится при выполнении более сложных упражнений.

Особенностями жима гантелей стоя являются:

1. Определенная изоляция плечевого пояса. Мышцы-стабилизаторы в процессе практически не участвуют. Это обеспечивает адресную проработку плеч, но препятствует развитию общей силы и выносливости.
2. При подъеме гантелей вверх одновременно задействуется несколько мышц и суставов, что способствует выработке координации.
3. Нагрузка на плечи распределяется равномерно, поэтому риск получения травмы минимален.
4. Это упражнение больше подходит для девушек, занимающихся фитнесом ради красивой фигуры. Мужчинам, желающим наработать рельеф, все же понадобится еще и штанга. Даже общая масса двух гантелей будет существенно меньше той, что можно выжать на грифе.

Из преимуществ жима гантелей стоя вверх можно выделить:

1. Широкое разнообразие вариантов выполнения упражнения.
2. Минимум необходимого инвентаря (возможность работать в домашних условиях).
3. Индивидуальная работа каждой руки — есть возможность довести ту, что изначально слабее, до уровня более сильной.
4. Большая по сравнению с жимом штанги амплитуда.

Новичкам стоит выбирать относительно небольшой вес гантелейУпражнения с гантелями больше подходят девушкам, занимающимся фитнесомПри выполнении упражнения руки необходимо распрямлять полностью

Техника выполнения и варианты жима

Существует три основных варианта военного жима:

• штанги стоя;
• штанги сидя;
• гантелей сидя.

Помимо них, возможен жим гантелей стоя и вертикальный жима в тренажере Смита. Какой бы вариант вы ни выбрали, главный принцип упражнения — выполнение движения в вертикальной плоскости.

Рассмотрим общие особенности техники выполнения армейского жима без использования тренажера Смита, с которым нетрудно разобраться самостоятельно.

После разминки выставляете рабочий вес, затем занимаете исходную позицию. Для жима сидя нужно сесть на скамью со строго вертикальной спинкой. Снаряд следует взять хватом сверху.

При пользовании штангой рекомендуем средний хват — чуть шире плеч, чтобы дать одинаково серьезную нагрузку и плечам, и трицепсам. Узкий хват сильнее нагружает руки, широкий — плечи.

Гантели размещаете слегка над плечами, согнув руки в локтях. Штангу располагаете на верхней части груди (ключицах).

Перед жимом стоя ставите ноги на ширину плеч, ступнями параллельно друг другу, колени совсем немного сгибаете для амортизации.

Голову держите ровно, не наклоняя назад, поскольку в этом случае вы рискуете утратой равновесия и падением (при позиции стоя). Смотрите только вперед, не поднимая и не опуская глаза. Хорошо, если есть возможность делать армейский жим перед зеркалом: так удобно контролировать технику.

Важно! Если перед принятием исходной позиции вы не снимаете штангу со стоек, а поднимаете с пола, не забывайте, присев и наклонившись для поднятия снаряда, сделать легкий прогиб в пояснице. Если пренебрегать им, существует большой риск повредить позвоночник и/или дернуть длинную мышцу спины

Кроме того, для достижения желаемых результатов в армейском жиме необходимы тщательные тренировки на спину, накачивание пресса и ягодиц. Нельзя расслаблять эти мышцы при военном жиме, особенно стоя, иначе высок риск травмы позвоночника либо поясницы.

Помните также о правильном дыхании во время выполнения упражнения: движение снаряда вверх выполняется на выдохе, возвращение в исходную позицию — глубокий вдох.

Подняв снаряд, задержите его над головой примерно на 2 секунды, напрягая дельты, затем вернитесь в исходное положение. Возврат выполняется плавным движением во избежание травмы и/либо потери равновесия. Поднятие также выполняется не слишком резко, полностью контролируя передвижение снаряда и работу мышц.

Когда упражнение выполнено, остается вернуть на место снаряд — штангу либо гантели. Если штангу необходимо положить на пол, присядьте, держа ее на груди, затем аккуратно наклоните торс, едва прогнувшись в пояснице, как при поднятии, и опустите железо.

Жим штанги в положении сидя

Армейский жим сидя со штангой советуем бодибилдерам, которые столкнулись с временными проблемами со спиной.

Правильно делать армейский жим сидя можно, расположившись на скамейке со строго вертикальной спинкой. Если она установлена с наклоном назад, поневоле будете выполнять другое упражнение, при котором вы большую часть нагрузки дадите не на дельты, а на большие грудные мышцы. Это касается и применения для жима тренажера Смита.

1. Держите спину прямо. Если бодибилдер горбится или отклоняется назад, позвоночник легко травмировать.
2. Не наклоняйте голову и не смотрите ни вверх, провожая снаряд глазами, ни вниз.
3. При поднятии штанги сильнее напрягайте пресс, при опускании не расслабляйте полностью ни его, ни длинные мышцы спины, удерживающие позвоночник в правильном (прямом) положении.
4. Надежно упирайтесь ступнями в пол, держа их на одной линии с плечами. Делать разножку не следует — вы производите жим стоя со штангой, а не толчок.

Со штангой разобрались, остается подробно рассмотреть также жимы гантелей.

Жим гантелей сидя

Жим тяжелых гантелей в положении сидя, с точки зрения обретения отличной мышечной массы, ничем не уступает классическому жиму штанги стоя. Единственный недостаток гантелей — в большинстве спортзалов для бодибилдинга в наличии имеются снаряды с большим разбросом веса, в основном 5 килограммов. Это не позволяет увеличивать нагрузку плавно — на 1-1,25 кг. Упражняясь со штангой, поднимать рабочий вес постепенно легче, поскольку легкие блины (обычно 1,25 и 0,25 кг) в тренажерных залах есть.

Упражнение с гантелями делается следующим образом:

1. Гантели нужно держать примерно так же, как штангу, направив ладони вперед. Грудь и плечи расправьте, отведя последние назад. Локти разверните в стороны.
2. Поднимайте снаряды вертикально, делая локтями широкую дугу.
3. В верхней точке выпрямите руки в локтях, а плечи приподнимите.
4. Затем аккуратно верните гантели в исходное положение по аналогичной траектории.

Жим гантелей стоя делается аналогично, только с учетом специфики поднятия штанги из этого же положения.

Техника выполнения упражнения: Разгибание руки с гантелью из-за головы

1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.

2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.

5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Разгибание руки с гантелью из-за головы — мышцы

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой
Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.

Варианты выполнения:

1. Жим штанги (армейский жим) сидя

   Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди: