Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения

Перед разведением гантелей нужно выполнить разминочный подход. Для выполнения разминки используйте гантели весом около 50-60 % от рабочего. Для выполнения упражнения используйте гантели с таким весом, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений. Если вам нужно набрать мышечную массу, делайте 6-8 повторений. Если вы новичок, не работайте до отказа на начальном этапе (иначе можно потянуть мышцы).

В исходном положении возьмите гантели и сядьте на скамью. Ложитесь на скамью, поднимая гантели с помощью коленей (или попросите кого-нибудь подать вам гантели). Голова не должна свисать с лавки (затылком касайтесь скамьи). Спину плотно прижмите к лавке. Ноги расположите на ширине плеч и уприте их в пол. Ладони направьте друг к другу.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье:

Поднимите гантели и расположите их в верхней точке амплитуды так, чтобы ладони были направлены друг к другу (это классический вариант выполнения упражнения). Гантели должны располагаться на уровне плечевых суставов. Немного согните руки в локтях

Важно, чтобы угол сгибания локтей был постоянными во время всего упражнения. На вдохе медленно разведите руки, описывая гантелями полукруг

Когда гантели опустятся до уровня груди (или немного ниже), сделайте небольшую паузу (1-3 секунды)

Важно, чтобы вы почувствовали растяжение грудных мышц. На выдохе медленно поднимите руки, сохраняя небольшой угол сгибания локтей

В верхней точке амплитуды желательно не допускать соприкосновения гантелей. Повторите упражнение необходимое количество повторений.

Советы:

Если вы выполняете разводку впервые, освойте сначала правильную технику. Сделайте несколько раз это упражнение с легким весом.
Движения рук должны быть медленными. Ни в коем случае нельзя использовать силу инерции. Оптимальное время на сведение и на опускание рук – по 2 секунды.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно на 10 . Выполнение разводки с прямыми руками может привести к травме локтевых суставов.
Во время подъема гантелей используйте силу мышц груди, а не рук.
Если есть возможность, попросите напарника, чтобы он немного поддержал ваши локти в нижней точке амплитуды.
Слишком опускать руки не нужно. Да, грудные мышцы при этом будут растягиваться максимально. Но это чревато их разрывом. Также это может привести к повреждениям плечевых суставов.
В нижней точке амплитуды локти должны быть направлены вниз.
Гантели не должны располагаться близко к туловищу. Нужно описывать ими широкий полукруг.
Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от скамьи, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник.

Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.

Разводка с гантелями может выполняться в нескольких вариантах. Можно менять угол наклона скамьи. Это будет акцентировать нагрузку на разных частях грудных мышц. Если располагаться на лавке, установленной под углом, головой вверх, то основная нагрузка ляжет на верхнюю часть мышц груди (оптимальный угол наклона – от 30 до 45 по отношению к полу). Положение головой вниз задействует, в основном, нижнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения на наклонной скамье такая же

Важно, чтобы локти были направлены строго вниз. А движение выполняется в плоскости, расположенной перпендикулярно полу (а не туловищу). То есть, руки должны подниматься строго вверх, а локти – направлены вниз

Также гантели можно располагать на одной линии (ладони при этом направлены вперед). В этом случае меняется вектор нагрузки. Кроме этого, можно в верхней точке амплитуды ладони располагать друг к другу, а, при опускании рук, постепенно разворачивать их так, чтобы они были направлены вперед

То есть, руки должны подниматься строго вверх, а локти – направлены вниз. Также гантели можно располагать на одной линии (ладони при этом направлены вперед). В этом случае меняется вектор нагрузки. Кроме этого, можно в верхней точке амплитуды ладони располагать друг к другу, а, при опускании рук, постепенно разворачивать их так, чтобы они были направлены вперед.

Разводку рук можно делать на специальном тренажере. Вы садитесь, упершись спиной в спинку. Возьмитесь руками за поручни, расположенные по сторонам, и сводите их перед собой. С помощью блоков установите такой вес, чтобы сделать 10-15 повторений. Это упражнение называется “бабочка”. Плюсы этого упражнения – безопасность (соблюдается правильная техника выполнения) и простота (вес изменяется быстрее). Но у “бабочки” есть существенный недостаток – ее эффективность намного меньше, чем у разведения гантелей лежа.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Поделитесь в соцсетях:

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.

На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.

Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.

Рекомендации

Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.

Заключение

Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Возьмите в обе руки по гантели и ложитесь на спину на наклонную скамью. Руки с гантелями должны быть согнуты в локтях, держать их надо на ширине плеч. Поднимайте гантели над собой, выпрямляя руки. Обе гантели надо поднимать и опускать синхронно.

Угол наклона скамьи можно менять в течение тренировки. Рекомендуется постепенно увеличивать угол наклона.

В обычном варианте упражнения ладони смотрят вверх. Но возможен и такой вариант: в самом начале движения ладони повернуты друг к другу, при выпрямлении рук направлены вверх. Когда руки с гантелями снова согнуты, ладони возвращаются в исходную позицию.

Мышечные группы, являющие ассистентами в жиме штанги лежа:

Грудные мышцы:

Играют основную роль в движении, функция большой грудной мышцы приводить к туловищу плечо и поворачивать руку внутрь (пронация).

Лучшие упражнения для подготовки грудных к жиму лежа:

Для развития грудных мышц наилучшим движением является жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье. Также применяется жим штанги на наклонной скамье и отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз тоже очень эффективен, но может быть опасен из-за повышения внутричерепного давления. Хорошо помогает тренажер «хаммер», для грудных мышц, если у вас нет напарника чтобы подать гантели в жиме лежа. Нужно быть осторожным, чтобы не перегрузить суставы изобилием упражнений!

Трицепсы

Основная функция трицепса — это разгибание руки в локтевом суставе. Также трицепс уменьшает нагрузку на суставы от большой нагрузки, в особенности медиальная головка трицепса. Трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что мышца достигает плеча.

Данная группа мышц настолько важна в жиме лежа, что атлеты с развитым трицепсом выступают на соревнованиях выполняя жим хватом на ширине плеч! Получается, что у них трицепс играет более важную роль чем грудные в жиме лежа!

Лучшие упражнения для подготовки трицепсов к жиму лежа:

Жимы лежа средним и узким хватом в почете у жимовиков и пауэрлифтеров. Также хорошо работает французский жим лежа со штангой и разгибания рук у верхнего блока.

Есть точка зрения что большие веса в упражнениях на трицепс тормозят жим лежа (Дмитрий Головинский). То есть 60 кг фр. Жим при жиме лежа 200 кг это нормально, но 80 уже будет работать в минус!

Широчайшие мышцы спины:

Функции широчайших разнообразны: мышечная группа выполняет приведение, разгибание, разворот руки, стабилизирует поясничный отдел, передает усилие от низа тела к его верхней части.

В итоге спина настолько сильно стабилизирует жим лежа, что без участия результат в жиме резко падает на 5-10 кг! Для этого достаточно выполнить жим лежа с правильной техникой на скамье 28 см или шире: вы сразу ощутите прибавку в силе, поскольку на такой лавке вам удобнее использовать стабилизирующую роль спины.

Лучшие упражнения для подготовки широчайших к жиму лежа:

Я полагал что это любые базовые движения, но сильный атлет Анатолий Баклажко убеждал меня что подтягивания широким хватом с дополнительным весом работают наилучшим образом. Традиционно выполняются и другие упражнения, вертикальные и горизонтальные тяги, тяга к поясу в наклоне.

Дельтовидные мышцы:

Одновременное сокращение всех пучков дельтовидной мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Для меня это было открытием, поскольку я думал, что в движении участвует только передняя дельта. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Передняя дельта также ассистирует подключичной, большой грудной и широчайшей мышцам спины при внутреннем вращении плеча.

Лучшие упражнения для подготовки дельт к жиму лежа:

Традиционно это армейский жим от груди стоя и сидя. Жим из-за головы лучше исключить из-за его высокой травматичности. Исходя из анатомии жима лежа, логично ввести в подготовку фронтальные подъем штанги и гантелей перед собой.

Квадрицепсы и ягодичные мышцы:

Ягодичные поддерживает положение туловища, когда человек стоит участвует в разгибании туловища после наклона поворачивает бедро наружу участвует в разгибании бедра. Четырехглавая бедра или квадрицепс разгибает голень в коленном суставе.

Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Роль ног и ягодичных мышцах важна именно в профессиональном или соревновательном жиме. Если вы ставите ноги на скамью, результат в жиме сразу же снижается на 10-20 процентов и более, настолько важна стабилизирующая роль ног и ягодичных мышц.

Лучшие упражнения:

В качестве укрепляющего упражнения выполняются приседания. Атлет жмущий лежа 250 кг, приседал при мне со штангой 180 кг на 5 раз, с полной амплитудой. Он считал, что эта нагрузка отвечает его жиму лежа. Я также предлагаю рассмотреть ягодичный мост со штангой, поскольку движение выполняется практически в той же позиции что и жим лежа.

Безопасность движения

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности . Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга

Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий

Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.