Зачем делать кардио?

Рекомендации касательно кардио для тренирующихся с отягощениями

В первую очередь кардионагрузка нужна для тренировки сердца. Выносливое (именно выносливое, а не сильное) сердце — залог успеха в дальнейшем развитии мышц, силы и прочих полезных навыков. Очень жаль, что раньше я этого не понимал, но лучше поздно, чем никогда.

Весь прикол в том, что нельзя натренировать сердце интенсивной нагрузкой, типа «берешь больше, бросаешь дальше». Интенсивным бегом, когда пульс зашкаливает, вы сделаете себе только хуже, не говоря о не самых приятных ощущениях в процессе, вплоть до тошноты и рвоты. Тренировка сердца — это длительная, аккуратная работа при пульсе 50–70% от максимума. То есть, для развития выносливости намного лучше час интенсивной ходьбы, чем 10–15 минут яростного бега при зашкаливающем пульсе.

Это я проверил на себе лично (упомянутый выше «10-километровый» эксперимент). В частности, в последние полтора года 2–3 раза в неделю после тренировки кручу педали велотренажера по 20–40 минут. Кроме того, стараюсь побольше ходить пешком. Время от времени бегаю.

Результат, что называется, налицо: повысилась интенсивность тренировок с отягощениями, появился прогресс в приседаниях, да и само упражнение теперь дается намного легче. Хотя немаловажным в данном случае стала еще и тренировка спины.

Во время тестирования наушников Jabra Sport Coach даже проверил свою выносливость и результатом оказался очень доволен. Он лучше, чем в институтские времена 15 лет назад.

Что касается часто задаваемого вопроса новичков: «А не погорят ли мышцы от кардио?», — то могу смело сказать, что не погорят, если придерживаться советов выше и не работать на пределе. Вообще, очень рекомендую посмотреть это видео Дениса Борисова касательно тренировки сердца и развития выносливости, чтобы отпали лишние вопросы:

https://youtube.com/watch?v=zwTF_DM9f3g

Может возникнуть лишь одна проблема во время выполнения такого рода кардио — это скука. Ее я решил с помощью смартфона. Если кручу педали велотренажера — просматриваю ленту в Twitter, читаю статьи, смотрю полезные ролики. Если речь о беге или орбитреке, тогда в ход идет музыка и подкасты. Бывает даже, что тексты набираю, крутя педали. В итоге и время пролетает быстро, и польза не только сердцу, но и мозгу.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок

Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие

Вы верите, что именно кардио сжигает жир

Мы напоминаем вам в сотые раз: кардио это не гарант жиросжигания и не обязательное условие для оного! Любой тип тренировок сжигает калории

Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий. Именно этот факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга

Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов. Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой

Именно этот факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга. Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов. Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.

Подробнее об этом читайте в статьях «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» и «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме» .

Так же мы уже обсуждали, что физическая нагрузка в принципе вас не «худит». У большинства из нас неверное представление биохимии процесса жиросжигания. Все ждут сжигания именно жира во время тренировки и очень расстраиваются, когда узнают, что этого не происходит. Отсюда и мифы про обязательные 20 минут бега для истощения гликогена и прочая ерунда.

На самом деле, это хоть и обсуждают часто, но на деле абсолютно не имеет никакого значения, сжигаются ли жиры или углеводы в данный момент. Давайте разберем на конкретном примере. Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом – 6-8 км. В среднем это 500-600 ккал. Напомним, калорийность 1 грамма жира = 9 ккал. То есть за 8 км вы сожжете примерно 600/9=66.6 г жиров. Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1.3 кг чистого жира. Но реальность будет иной.

Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Для большинства новичков даже легкий бег граничит с полу-анаэробной тренировкой, вследствие чего доля жиров даже не приближена к 90%. Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и белков либо поступивших с пищей, либо из мышц. К тому же расход жировых клеток (адипоцитов) сопровождается высвобождением воды и глицерина. Каждая клетка жира – это 50% жира и 50% воды. Приведенные для примера 66.6 грамм жиров в реальности окажутся лишь 33.3 граммами, а оставшаяся часть – водой.

Вывод: нагрузка абсолютно не важна, как и то, в каком виде мы тратим энергию, главное – это сколько. Тренировки для похудения работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса — это игра с водно-солевым балансом и отеками.

Так что, дорогие, занимайтесь кардио, если оно вам нравится, если вам это по душе, если вам приятно это делать, а не потому что «без него не похудеть»

Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Бег при наборе мышечной массы

Watch this video on YouTube

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание

При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно

При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

• Бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу. «Бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг.
• Прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом.
• Берпи – кроссфит-упражнение.
• Элементы аэробики и танцев.

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Как делать кардио в зале. Кардио тренировки в тренажерном зале: что это такое, их польза

Кардиотренировки — набор физических упражнений, которые поднимают частоту сердцебиения. Наиболее привычные виды кардиотренировок — бег, аэробика, быстрая ходьба и велоспорт. Впрочем, некоторые силовые упражнения можно также делать в кардиорежиме.

Многие сходятся во мнении, что кардиотренировки в равной мере полезны и скучны. Заставить себя работать дома намного сложнее, чем в тренажерном зале.

Дома слишком много соблазнов : телевизор посмотреть, прилечь отдохнуть, перекусить и т. д. При занятиях в зале эти соблазны становятся недоступными, так что остаётся одно — наматывать километры на беговой дорожке или совершать сотни прыжков на скакалке.

При занятиях кардиотренировками без доп. нагрузки активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, безусловно, сжигаются лишние килограммы.

Важно! Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, не рекомендуется активный бег. Ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей

Лучше сделать выбор в пользу ходьбы на эллипсоиде, велотренажера, гребного тренажёра или плавания.

Ошибка №4: нерегулярные или редкие занятия

Конечно, все мы работаем, ведем личную жизнь, но, если вы хотите быть в форме, две кардиотренировки в неделю — это все-таки маловато. Их хватит максимум того, чтобы эту самую форму поддержать. Да и то не всем: кто-то склонен к полноте, кому-то сложно правильно питаться, а после 30 лет вообще снижается обмен веществ. Ударно тренироваться пять раз неделю, а следующие семь дней отдыхать, – тоже вариант разве что для молоденьких, у которых и сил вагон, и обмен веществ еще не замедлен.

Как исправить. Идеальный вариант для относительно здорового человека — 3-4 часовых кардиотренировки в неделю. Через полгода-год одна из них должна стать высокоинтенсивной или интервальной.  В какие-то недели, конечно, могут быть и два занятия (из них – одно более интенсивное). Но дольше 2-х недель в таком расслабленном режиме лучше не «болтаться». Три тренировки по 1 часу предпочтительнее двух по 2 часа.

реклама не отображается

Личный опыт или как я пришел к кардио

Со школьных лет просто ненавидел бег, и эта ненависть сохранялась долгие годы. Вплоть до момента, пока не решил провести эксперимент лет эдак в 25. Его основной целью было выяснить, а смогу ли я преодолеть дистанцию в 10 км. Второстепенной — получится ли улучшить рельеф тела только лишь за счет кардионагрузки, без контроля за питанием.

Эксперимент получился весьма жестоким, так как тогда я не озаботился хорошей обувью (банально не было финансовой возможности) и вообще не изучил вопрос бега. Мозоли на ногах, боли в коленях, колющие боли в боку (из-за того, что банально не разминался перед бегом и слишком быстро давал высокий темп) — все было. Но совершенно не жалею потраченного времени, сил и, даже здоровья.

Длившийся пять месяцев эксперимент приучил меня к бегу — эту нагрузку стал переносить намного легче, даже начал получать от нее кайф. Все-таки научился за раз пробегать 10 км, а ведь начал с того, что пробежал 1,2 км и едва не околел на стадионе. Еще понял, что хоть бегай, хоть прыгай, хоть крутись волчком, но без контроля питания, калорийности рациона и ограничения себя в простых углеводах рельефа не добиться. Но самым главным плюсом было то, что я приучил себя к кардионагрузке.

Да, затем бывали длительные перерывы в беговой практике, но возвращаться к ней оказалось намного легче, чем начинать с нуля. Полноценно же и постоянно практиковать такого рода нагрузку я начал года полтора назад. До того гонялся за «массой» и считал, что бег или какое другое активное движение негативно повлияет на мышечный рост.

Каковы были результаты такого игнорирования? Не очень хорошие. Так, не хватало «дыхалки» при выполнении очень тяжелых упражнений, например, во время приседаний со штангой или становой тяги. Поднимешься на пару лестничных пролетов, уже запыхался. Пройдешься пару-тройку километров — спину ломит, тяжело.

В итоге все это дело мне надоело и решил, что надо бы сердечно-сосудистую систему развивать, все-таки фундамент. Но делать это аккуратно.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира

1. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
2. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Советы по кардио натощак

Если вы решили попробовать кардио натощак, соблюдайте несколько правил, чтобы оставаться в безопасности:

• Не превышайте 60 минут тренировок без приема пищи.
• Выбирайте тренировки средней или низкой интенсивности.
• Кардио натощак включает питьевую воду — так что избегайте обезвоживания.
• Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении общей массы или похудании, чем время тренировок.

Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше нравится. Если у вас есть вопросы о том, можно ли вам тренироваться натощак, возможно, вам следует проконсультироваться с диетологом, личным тренером или врачом.

Практические советы

Немного советов о кардио для тренирующихся с отягощениями:

• Давать кардионагрузку можно как перед тренировкой, так и после нее, но работа должна быть в низкой или средней интенсивности (50–70% от вашего максимального пульса).
• Кардионагрузка перед тренировкой в течение 10–15 минут (но не более, чтобы не тратить энергию, которая понадобится на работу с «железом») хороша для подготовки сердца к интенсивной работе отягощениями. После тренировки — это отличная заминка, чтобы спокойно вернуть главную мышцу в организме в обычный ритм работы. Если же после тренировки поработать в низкой или средней интенсивности в течение 30–60 минут, то это отлично для жиросжигания. Быстрые источники энергии израсходованы во время работы с отягощениями, так что во время кардио будет использоваться жировой энергетический запас.
• Если есть проблема с коленями, то бег лучше заменить интенсивной ходьбой, орбитреком или велотренажером. Также при массе тела более 100 кг тоже желательно с бегом не усердствовать.
• Стоит давать кардионагрузку не менее 2–3 раз в неделю, но не чаще, ведь восстановительные возможности организма не безграничны.
• Кардио положительно влияет на аппетит. Так что если есть проблема с «наеданием» нужного количества калорий, добавьте немного аэробной нагрузки.
• Если ваша цель — набор мышечной массы, обязательно учитывайте энергетические расходы на кардио в своем рационе питания. То есть, если включили такую нагрузку в свою программу, допустим, ради тренировки сердца и улучшения самочувствия в целом, придется больше кушать.

Ошибка №6: неверная продолжительность тренировки

Получасовой тренировки для похудения маловато. Хотя жиры вовлекаются в энергообмен уже на пятой-седьмой минуте непрерывного движения, максимально организм начинает их использовать только после 20 минут.

Как исправить. Для эффективной низко- и среднеинтенсивной кардиотренировки нужно минимум 30-40 минут, с которых и начинают. Через 1-2 месяца нужно перейти к часовым занятиям (повторюсь: если у вас нет медицинских ограничений, сильного «перевеса» – более 30 кг – и так далее). Если занятия длятся дольше часа, может потребоваться специальная углеводная подпитка (не потому что жиров не хватит, а потому что без некоторого количества углеводов они просто не горят). А вот высокоинтенсивная тренировка, наоборот, должна составлять поначалу 40 минут, и лишь через 2-4 месяца ее можно удлинить до полного часа.

Ошибка №7: отдых во время тренировки

Это касается в первую очередь занятия в тренажерном зале, когда круговая тренировка на силовых тренажерах проходит в кардиорежиме: небольшие веса и много повторений. Для занимающегося тут велик риск «зависнуть» на отдыхе между подходами (в идеале он должен быть не более 30 секунд). Впрочем, и на аэробике, и пробежке можно встретить людей, которые останавливаются и подолгу стоят, садятся, пьют воду… Между тем, отдых дольше одной минуты прерывает процесс получения энергии из жира и вообще выводит организм из того режима, в котором он находится при кардиотренинге. А при высокоинтенсивной тренировке остановка может вообще привести к закислению крови недосгоревшими продуктами разложения жиров и обмороку.

Как исправить. Выбились из сил? Снизьте темп и амплитуду движения! Если бежали или выполняли па на танцевальной аэробике, перейдите на ходьбу, пусть даже нога за ногу, маршируйте на месте, еле-еле работая руками. Действуйте по той же схеме, если нужно попить воды. В тренажерном зале не стойте столбом у занятого тренажера, а опять-таки топчитесь на месте, прыгайте с ноги на ногу, делайте наклоны. Возвращаться к прежнему темпу или доделать тренировку а таком облегченном режиме — решайте сами, исходя из своего самочувствия.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения. Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить

К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца

Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Кардиотренировка – виды, способы и даже спорные моменты

Watch this video on YouTube

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно

При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

• Бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу. «Бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг.
• Прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом.
• Берпи – кроссфит-упражнение.
• Элементы аэробики и танцев.

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край – 55% от максимума. Верхний предел – 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

• Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
• Увеличить общее число красных кровяных телец
• Усилить сердечную мышцу
• Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
• Увеличить циркуляцию крови по всему телу
• Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) – преимущества:

• Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
• Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
• Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) – преимущества:

• Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
• Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
• Улучшат выносливость, силу
• Помогут избежать остеопороза.

Варианты использования кардио в сочетании с силовой

Время тренировок и обмен веществ

Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.

Эктоморфы

К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.

Эндоморфы

Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.

Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.

Мезоморфы

Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Вдох-выдох: все, что нужно знать о кардиотренировках для быстрого похудения

Больно на ней не побегаешь. А хотелось бы совмещать пешие прогулки бег 15сек ходьба 60 сек с беговой дорожкой. Рост , вес 82 возраст Начните с интенсивной ходьбы с разными углами наклона. Хожу на сайклинг, считается это кардиотренировкой или ВИИТ? Насколько эффективно для снижения веса. Или добавить силовые. Сайклинг 3 раза в неделю, длительностью 1 час.

Рост , вес Я не знаю, как проходят ваши тренировки. Если фазы нагрузки чередуются с фазами активного отдыха, то это интервальная тренировка. Самое главное, навести порядок в питании. Добрый день! Подскажите, как лучше мне построить тренировки , сначала стоковые потом кардио или наоборот?

Моя цель -снижение веса на кг, питаюсь правильно,дробно. Только вот не знаю как правильно в зале тренироваться , чтобы вес ушел. Сначала силовая на все тело, а после нее минут кардио или кардио перенести на отдельный день, но уже не минут, а Если заниматься более 50 минут кардио, то начинают сжигаться мышцы. А допустим если с утра заниматься минут 20 и вечером 50 минут, это отобразиться на мышцах или столь длительный перерыв в 10 часов примерно компенсирует это?

Почему так? Спасибо за ответ. Но калорийность для вашего роста и веса слишком низкая.

Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь. Буду рада вашим отзывам и предложениям.

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, так как многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы.

Ищите меня в соцсетях;. Toggle navigation. Кардио для похудения — кому, сколько, когда и зачем? Ноябрь 17, Екатерина Головина 22 комментария Тренировки Метки: кардио , похудение.

Сколько кардио нужно для потери жира? Что такое кардио? Существует две основные формы кардио тренировок: ВИИТ HIIT высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.

Какими они бывают?

Это типичная для тренажерного зала форма кардио — длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т. Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ? Аэробика, питание и похудение Хороший план питания растопит жир в вашем теле.

Как аэробика может помочь похудению?

Практические советы

Немного советов о кардио для тренирующихся с отягощениями:

• Давать кардионагрузку можно как перед тренировкой, так и после нее, но работа должна быть в низкой или средней интенсивности (50–70% от вашего максимального пульса).
• Кардионагрузка перед тренировкой в течение 10–15 минут (но не более, чтобы не тратить энергию, которая понадобится на работу с «железом») хороша для подготовки сердца к интенсивной работе отягощениями. После тренировки — это отличная заминка, чтобы спокойно вернуть главную мышцу в организме в обычный ритм работы. Если же после тренировки поработать в низкой или средней интенсивности в течение 30–60 минут, то это отлично для жиросжигания. Быстрые источники энергии израсходованы во время работы с отягощениями, так что во время кардио будет использоваться жировой энергетический запас.
• Если есть проблема с коленями, то бег лучше заменить интенсивной ходьбой, орбитреком или велотренажером. Также при массе тела более 100 кг тоже желательно с бегом не усердствовать.
• Стоит давать кардионагрузку не менее 2–3 раз в неделю, но не чаще, ведь восстановительные возможности организма не безграничны.
• Кардио положительно влияет на аппетит. Так что если есть проблема с «наеданием» нужного количества калорий, добавьте немного аэробной нагрузки.
• Если ваша цель — набор мышечной массы, обязательно учитывайте энергетические расходы на кардио в своем рационе питания. То есть, если включили такую нагрузку в свою программу, допустим, ради тренировки сердца и улучшения самочувствия в целом, придется больше кушать.