Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц

Кому не стоит заниматься

Техника движений с утяжелением предполагает большую нагрузку на колени и суставы. С виду активность кажется легкой, однако на деле в ее исполнении задействованы множество мышц. Новичкам будет непросто.

Если есть какие-то проблемы с сердцем, суставами и коленями, обязательно сходите к врачу и уточните, можно ли выполнять данное упражнение. Особенно внимательно стоит отнестись к совету людям, недавно перенесшим операции на колени.

Знаю на горьком опыте, как такая невнимательность к себе может стоить серьезных последствий после тренировок.

Если вы решили заниматься с инструктором, обязательно расскажите ему обо всех травмах, связанных с коленом, если такие были. Он подберет вам оптимальный вариант выполнения. Тем, кто тренируется дома, советую обязательно посмотреть правильные видео в Интернете, где фитнес-инструкторы подробно объясняют, как делать выпады с гантелями без ущерба для здоровья, а также читайте составленные советы ниже.

Польза и противопоказания к выполнению?

Как известно, спорт – жизнь. Исходя из этой фразы, можно сделать вывод, что в наших силах продлевать нашу жизнь, внедрив в нее систематические занятия спортом. Тяжелая атлетика – интересный спорт, который таит в себе множество разнообразных мелочей. Стоит отметить, что знание этих мелочей порой может оказать существенную помощь в развитии мышечной системы, а также не допустить возникновение травм.

Задействованные мышечные группы

Выпады являются одним из базовых упражнений, прорабатывающих множество мышц в теле человека:

Квадрицепсы	Квадрицепсом называется четырехглавая бедренная мышца, название которой пошло от латинского языка: «квадро» – четыре. Стоит отметить, что квадрицепс состоит из четырех головок: Прямая мышца бедра. Расположена она во всей передней бедренной части ноги. Медиальная широкая мышца. Эта мышца занимает переднемедиальную часть нижней половины бедра. Промежуточная широкая бедренная мышца. Расположение – передняя поверхность бедра между латеральной и медиальной широкими мышцами. Латеральная широкая мышца бедра располагается по всей переднелатеральной поверхности бедра. Основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Именно это и происходит во время выполнения выпадов с гантелями.
Ягодичные мышцы	Ягодицы представляют собой набор из трех мышц – большой, средней и малой ягодичных.
Задняя поверхность бедра	Она состоит из: Двуглавой мышцы. Она находится во внешней боковой части бедра. Полуперепончатой мышцы. Расположение – внутренняя сторона задней части бедра. Полусухожильной части бедра. Находится во внутренней стороне задней части бедра.

Также в работу включаются предплечья, поясница, позвоночник и общий мышечный корсет тела. Степень нагруженности различных частей тела во время выполнения выпадов можно оценить следующим образом:

• высокая: ягодицы, передняя часть бедра, мышечный корсет в целом;
• средняя: задняя и внутрення части бедра, предплечья, поясница, позвоночник;
• низкая: наружная часть бедра, икроножные мышцы.

Соблюдая правильную технику выполнения упражнения вы сможете сохранить здоровье, а также в короткие сроки получить долгожданный результат.

Кому нельзя делать выпады?

К противопоказаниям можно отнести следующие проблемы со здоровьем:

• проблемы с коленными суставами;
• гипертония;
• патологии позвоночника (если запрещена осевая нагрузка);
• нарушения неврологического характера;
• варикозное расширение вен.

Как лучше делать выпады: на месте или в ходьбе?

Многие люди задумываются при выполнении выпадов: а что лучше, стандартные выпады (прямые или обратные) или ходьба с выпадами и какие между ними отличия? Мы попробуем ответить на эти вопросы.

Выпады на месте

При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы

Выпады с ходьбой

При выполнении выпадов с ходьбой происходит совершенно одинаковая с выпадами на месте кинезиология, однако подъём из приседа имеет некоторые существенные отличия. Различие в том, что при совершении выпадов на месте на опорную ногу всё же приходится, хоть и совершенно незначительная, масса тела, а при выполнении выпадов с шагами на рабочую ногу приходится абсолютно весь вес тела. В результате этого её мышцы предельно напрягаются, благодаря чему их работа и тренировка проходит намного лучше. Однако во время совершения выпадов на месте имеется возможность отклонять назад корпус тела, в результате это увеличивает нагрузку на рабочую ногу больше обычного. А во время выпадов ходьбой довольно часто происходит наклон корпуса тела вперёд, что смазывает эффект от упражнения.

Так что же выбрать в итоге?

Во время выпадов работают мышцы двух групп: мышцы бёдер, в том числе их сгибатели, бицепсы и ягодичные мышцы, а также мышцы группы разгибателей колен, называемые «квадрицепс», к которым относятся четыре мышцы. Однако стоит отметить, что выпады в ходьбе также нагружают дополнительные мышцы, мышцы-ассистенты, к которым в данном случае относятся приводящие и отводящие мышцы. Приводящие находятся вдоль поверхности бёдер, а отводящие покрывают боковую поверхность бедра. На них приходится более 30% общего объёма бёдер, поэтому мнение многих спортсменов что эти мышцы являются второстепенными и соответственно не уделяют их накачке должного внимания, является в корне не верным. Также необходимо заметить, что выпады имеют довольно большую амплитуду, что полезно при накачке ног.

Подводя итог, можно сказать, что во время обоих методов работают практически одни и те же виды мышц. В результате чего можно сделать вывод, что не стоит выбирать между тем или иным методом выпадов с гантелями или со штангой, следует применять тот способ, который для вас более удобен, кроме того их можно чередовать, что внесет полезное разнообразие.

Эффективные выпады для ягодиц

Многие считают, что это сделать невозможно или если есть такая возможность, тогда только при тренировках на тренажерах в специальном зале. Но это дорого? – это мнение многих, и они даже не догадываются что, уделив этой зоне, которую нужно прокачать несколько минут в день делая правильные упражнения, а именно выпады для ягодиц, можно добиться ощутимых результатов уже через несколько недель.

Именно недель – не стоит думать, что любое упражнение, которое даже выполняется каждый день и прокачивают любую группу мышц, может привести к красивой подкачанной фигуре через несколько дней. Это долгий и упорный труд и к нему нужно подходить с большой терпеливостью и ответственностью и тогда уже через месяц можно одевать обтягивающие шорты и идти по улице вызывая восхищение мужчин и зависть других женщин.

Как добиться красивой формы ягодиц дома?

Для прокачки ягодиц разработан специальный комплекс упражнений, который можно желать в домашних условиях без применения специальных снарядов. Но более эффективные выпады для ягодиц как утверждают опытные тренеры, имеющие многолетний опыт проведения и разработки систем, комплексов утверждают, что со временем добавление определенного веса на ноги или в руки – делает прокачку более быстрой. Если нет возможности приобрести специальные ножные или ручные гантели, можно использовать подручные материалы – самыми простыми из них считаются пластиковые бутылки с водой или песком.

https://www.instagram.com/p/BriZT7egSMZ/?utm_source=ig_web_copy_link

Не стоит забывать, что эффективность этих упражнений, как и любых других, оказываемых на разные группы мышц у женщин требуют большего времени, чем у мужчин. Это вызвано физиологией и возможностями организма у этих двух видов человеческого рода. Мужчинам можно совершить несколько упражнений и уже через короткий срок наблюдаются видимые результаты. Для девушек нужно в два раза больше времени. Еще с древних времен женский пол был «хранительницами очага», а мужчины добывали пищу и для этого им были нужны мускулы. Но как сделать привлекательной только несколько видов форм, а не приводить себя к «перекачиванию» своей мускулатуры? Используя выпады вперед, техника выполнения которых должна проводиться правильно, можно сделать женские формы тела еще более изящными, привлекательными.

Как правильно выполнять упражнения?

Нужно учитывать, что упражнение с использованием выпадов могут быть различными, так как различные комбинации, другая постановка ноги, уровень шага и прочее по-разному влияет на разные мышечные ткани. Конкретизируем: если делать широкие выпады с большим продвижение ноги вперед и более глубокие проседания, тогда это упражнение будет с акцентом на ягодицы, более короткие – приведут к прокачиванию бедер

Самое важное, выполняя упражнения выпады дома, нужно делать их правильно, чтобы добиться какого-нибудь результата. Многие спортсмены утверждают, что, когда мышцы привыкают к силовым нагрузкам, тогда место прокачки перестает болеть уже после двух тренировок, но опытные мастера могут с этим поспорить. Если мышцы перестают болеть, тогда нужно увеличить частоту походов и количество упражнений

Если мышцы перестают болеть, тогда нужно увеличить частоту походов и количество упражнений.

Не нужно сразу же выполнять много, чтобы потом еле доползать до кресла. Увеличивая равномерно норму можно достигнуть затребоваемых результатов намного быстрее. Но стоит помнить о том, что, если остановиться на определенном количестве подходов – это также не будет эффективнее и увеличение нормы является правильным.

Почему эти упражнения эффективны для этих мышечных тканей?

Используя эти упражнения для успешного развития ягодиц и некоторых частей бедер, можно также развивать красивый рельеф ног. Совершаемое движения имеет много структурность и задействует много разных мышц. В первую очередь работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, а отвечающие за совершения движения являются камбаловидные мышечные ткани. Стабилизируют движение бедренные бицепсы, мышцы икр, но также небольшую долю нагрузки получают:

• пресс живота;
• спинные разгибатели;
• при использовании гантелей – мышцы на руках;
• мелкие мышечные ткани ног.

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Польза упражнения для фигуры

Данное упражнение позволяет проработать все основные мышцы нижней части тела:

• Ягодичные мышцы. Регулярное выполнение упражнения делает их подтянутыми и упругими. Если выпады вперед сочетать с боковыми, то убирается так называемое «галифе» (при условии соблюдения диеты и кардио, разумеется)
• Квадрицепс. Эта мышца расположена на бедре и отвечает за сгибательно-разгибательные движения ноги. Данное упражнение для ног и ягодиц позволяет задействовать все ее составляющие.
• Задняя поверхность бедра. С помощью данного элемента прорабатывается вся ее часть.
• При выпадах в сторону задействованы также бицепсы бедра, приводящие мышцы, поясничные мышцы.
• Выпады в любом направлении второстепенно задействуют мышцы пресса и икр.

Какие мышцы задействованы

Если провести анализ данного упражнения, чтобы понять на какие мышцы идет нагрузка, то получим такую информацию:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, которая располагается по переднебоковой поверхности) принимает наиболее активное участие в выполнении выпадов. Благодаря ей происходит разгибание коленного сустава при подъеме в исходное положение.
2. Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая) несет большую нагрузку вместе с квадрицепсом, так как при подъеме вверх разгибает бедро.
3. Мышцы брюшного пресса, двуглавые мышцы бедер, икроножные и мышцы спины выполняют дополнительную функцию – поддержание корпуса. На мышцы рук также идет нагрузка, ведь они удерживают гантели.

Данное упражнение не только развивает силовые способности, но и воспитывает координацию, так как удерживать корпус в таком положении с первого разу не всегда удается.

Ширина шага влияет на то, что будет напрягаться сильнее – мышцы бедра или ягодицы:

• если шаг сделать шире, а угол в колене опорной ноги станет больше 90 градусов, тогда большая часть нагрузки достанется ягодичной мышце, что больше подходит для девушек, однако, чем больше выпад вперед, тем неудобнее возвращаться в исходную позицию;
• при узком шаге в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, так как угол сгибания опорной ноги равен 90 градусам.

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на тренажёре Смита. Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку

Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше. Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции. В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.

Структура ягодичных мышц

Для того чтобы понять, за счет чего достигаются рельефность ног и подтянутость бедер при выполнении подобных занятий, необходимо разобраться с тем, что представляют собой ягодицы и какие мышцы работают при выполнении данных упражнений. Мышцы ягодиц представляют собой сочетание малых, средних и больших мышечных волокон. Большие мышцы отвечают за внешнюю форму ягодиц. При недостаточном уровне развития данной мышцы, попа у женщин обычно выглядит несколько обвисшей.

Сразу под большой мышцей располагаются средние и малые мышечные волокна, несущие ответственность за округлые формы ягодиц. Их функциональная работа заключается в отведении бедра в сторону и назад.

Одним из заветных желаний большинства представительниц прекрасного пола является упругие и подтянутые ягодицы, чего и можно достичь при регулярном выполнении данной разновидности упражнений. Комплексный подход к их выполнению обеспечит интенсивную проработку практически всех групп мышц в зоне нижней части тела. Более того, их выполнение также способствует проработке мышц в области живота и подкачиванию пресса, за счет чего достигается формирование плоского животика.

Подробная классификация работающих мышц при выполнении данных занятий представлена в следующей таблице:

Классификация
Тип	Базовое
Биомеханика	Многосуставное
Направление	Жимовое
Прорабатывающиеся мышечные волокна
Целевые	Квадрицепсы, большие ягодичные
Синергисты	Приводящие бедра, камбаловидные
Стабилизаторы	Разгибатели спины, трапециевидные, отвечающие за подъем лопатки, передние большеберцовые, средние ягодичные, малые ягодичные
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косые мышечные волокна живота
Динамические стабилизаторы	Бицепсы бедра, икроножные

Также стоит отметить, что регулярные занятия обеспечат уникальную рельефность ногам, сделав их невероятно стройными, а попу подтянутой. Если во время занятий использовать дополнительный вес, то довольно за короткий промежуток времени можно будет достичь невероятных результатов. Но делать это нужно только под присмотром опытных инструкторов и с постепенной нагрузкой.

Видео

Выпады с гантелями для коррекции ягодиц

Упражнение это направлено на проработку не только ягодиц, но и бедер (квадрицепсов в большей мере). В первую очередь разберемся, какие мышцы помогают превратить плоскость в объем. Разделить их можно на основные и вспомогательные, познакомиться с которыми поможет рисунок, приведенный ниже:

И полный атлас мышц, работающих в упражнении «выпады с гантелями»:

Чтобы ягодичные мускулы имели красивые формы, их нужно отделить от мышц бедра. Выпады с гантелями справляются с поставленной задачей

Относится тренинг к рельефным, а не ростостимулирующим, поэтому нарастить квадрицепсы и бедра он не поможет, как бы атлет не старался (кому важно, как достичь этого, пусть познакомиться с приседаниями и техникой выполнения). Ну, а кто заинтересован в коррекции формы, полезно познакомиться с техникой выполнения выпадов с гантелями

Общие рекомендации

При выполнении выпадов, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Обязательно делаем разминку, чтобы разогреть мышцы перед выполнением упражнения — 5-7 минут походить в среднем темпе и легкую физкультуру: выполнить приседания без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет на всю разминку около 10 минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а риск травмы — значительно ниже.
• Начинать нужно с малого веса, увеличивая его постепенно. Первый раз можно выполнять упражнение без отягощения для отработки техники. Несмотря на кажущуюся простоту, существует много особенностей, которые нужно учитывать. Кроме того, первое время будет сложно удерживать равновесие.
• На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровно.
• Основная нагрузка должна чувствоваться в той ноге, которой осуществляется выпад. Нога, которая позади, должна исключительно поддерживать равновесие.
• Необходимо делать минимальные перерывы между подходами — 45-60 секунд будет вполне достаточно.
• Поначалу выполняйте 1 подход, постепенно увеличивая их количество. Количество повторений в подходе должно быть не менее 10 для каждой ноги.
• Двигаться нужно плавно, без резких движений.
• Голову не наклонять. Взгляд — строго вперед.
• Шаги не должны быть широкими. Чем шире шаг, тем сложнее будет выполнять упражнение без нарушения техники.
• Нужно следить за дыханием. Делая выпад и опускаясь вниз, следует сделать вдох, при занятии исходной позиции — выдох.
• Если сложно удерживать равновесие, то носок той ноги, которая впереди, можно немного повернуть внутрь.
• Если целью тренингов является наращивание мышечной массы, то нужно брать вес гантелей 10 кг и выше.
• В конце тренировки желательно сделать растяжку, которая поможет уменьшить болевые ощущения на следующий день и быстрее восстановить мышцы.