Углеводы в бодибилдинге

Содержание углеводов в продуктах

С понятием того, для чего спортсмену нужны углеводы, становится важным наличие таблицы с указанием гликемического индекса и содержания в них углеводов для большинства используемых продуктов. В целом ее можно отобразить в следующем виде (в скобках – индекс):

1. Содержание углеводов от двух до десяти грамм на сто грамм продукта:

• все сорта лука, сельдерей (30);
• все виды капусты, перец, баклажаны (10);
• любая зелень и салат (10);
• цитрусовые, персики и нектарины (35);
• кислые ягоды и яблоки (35);
• бахчевые культуры (65);
• кабачки, тыква, редька (65);
• морковь, репа (85);
• огурцы и помидоры (10-25);
• грибы (35);
• абрикосы, сливы, груши (35);
• овощные соки-фреш (40).

2. Содержание углеводов от десяти до двадцати грамм на сто грамм продукта:

• картофель в зависимости от способа приготовления (65-90);
• свекла (64);
• виноград, сладкие яблоки и ягоды (40);
• инжир (35);
• овощные и фруктовые свежие соки без добавления сахара (40).

3. Содержание углеводов от сорока до шестидесяти грамм на сто грамм продукта:

• несладкий цельнозерновой хлеб (40);
• горький шоколад, халва (50);
• кукуруза (70);
• горох, фасоль и другие бобовые (40);

4. Содержание углеводов от шестидесяти пяти грамм на сто грамм продукта:

• макаронные изделия в зависимости от сорта муки (38-50);
• сладости, кондитерские изделия, выпечка, молочный шоколад (70);
• сахар и сахарные изделия (70);
• мед, сухофрукты (90);
• варенье, джем, конфитюр, повидло (70);
• крупы (65).

Каждый человек определяет для себя сам, чем питаться. Но необходимо помнить, что легкие углеводы для спортсменов и обычных людей при потреблении в чрезмерных количествах приводят к отложению жира и возникновению различных заболеваний.

Поддерживать здоровье и бодрость помогает правильное питание. Нужно следить за его разнообразием и пропорцией: в сутки в организм должно поступать около двадцати процентов простых углеводов, до восьмидесяти – сложных

Важно соблюсти баланс между углеводами, белками и жирами в рационе, так как все они необходимы для нормального функционирования человеческого организма

Употребление углеводов: правила и рекомендации

На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:

• рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
• ежедневно ведите подсчёт калорий;
• при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
• внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
• дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
• учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
• помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.

Углеводы во время тренировки

Во время обычных тренировок потребление дополнительных углеводов не требуется. Рекомендуется пить воду по потребности.

Если тренировка очень интенсивная и длительная (дольше часа), то лучше потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час. Например, это может быть полезно во время марафонских забегов, длительных велогонок и гонок, футбольных и хоккейных матчей.

Во время тренировки подойдут продукты с низким содержанием клетчатки, легко усваиваемые углеводы. Это предотвратит расстройство желудка, вздутие живота и спазмы.

Хорошие варианты – крекеры, бананы, спортивные напитки и гели.

Важно пить много жидкости во время еды

Как правильно тренироваться для набора массы?

Каждый мужчина мечтает о великолепной мускулатуре, но не все знают, как ее достичь. Если вы хотите набрать массу без лишних жиров, то сначала нужно правильно настроить свой режим тренировок.

• Выберите оптимальный вес для начала тренировок. Не стоит сразу подбирать самые тяжелые гантели, начинающему лучше сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений в упражнениях, чтобы ваша мускулатура имела возможность приспособиться к нагрузке.
• Определите оптимальную частоту тренировок. Если вы тренируетесь слишком редко, то эффект будет минимальным. Если слишком часто, то ваша мускулатура просто не успеет отдохнуть и восстановиться.

Если вы хотите достичь результатов, то не только правильный подбор упражнений, но и правильное выполнение упражнений имеет значение. Обычно на первом этапе тренировок стоит сфокусироваться на базовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, приседания со штангой и т. д. При правильном выполнении таких упражнений достигается проработка большинства мышц тела.

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений

Жим штанги лежа	3-4	8-12
Приседания со штангой	3-4	8-12
Тяга штанги к подбородку	3-4	8-12

Не забывайте о регенерации после тренировок. Отдохните как следует, чтобы восстановить мышцы и получить эффективный результат

Правильное питание, богатое белками, также очень важно

Следуя этим рекомендациям, вы сможете правильно настроить свое тело на поиск массы и достигнете желаемых результатов.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Интенсивность углеводной загрузки

Есть мнение, что сразу после тренировки надо плотно загрузиться углеводами — съесть их не меньше 100 грамм, тогда восстановление гликогена в мышцах сказочно ускорится. Оказывается, все не так просто.

Эффективность углеводной загрузки напрямую зависит от интенсивности тренинга. Если вы тренировались вполсилы, то для восполнения запасов гликогена вам достаточно полноценно питаться в последующие дни отдыха. Углеводная загрузка после тренировки будет безрезультатной.

А вот если вы применяли суперсеты, дроп-сеты, форсированные и негативные повторения и прочее, то тут истощенные мышцы впитают углеводы как губка. Нужно добавить, что углеводы лучше принять вместе с небольшим количеством протеина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы

Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок

Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

Простые

Речь о сахаре, в основном содержащиеся во фруктах, молоке и других продуктах. Простые сахара делятся на:

• моносахариды, состоящие из одной углеводной молекулы.
• дисахариды, состоящие из 2-х углеводных молекул;

Далее перечислены наиболее часто встречающиеся сахара.

Моносахариды

К числу самых известных относят фруктозу и декстрозу.

Фруктоза (фруктовый сахар) редко включается в состав посттренировочных коктейлей. Многие полагают, что фрукты являются хорошим источником углеводов, и ошибаются. 25 граммовая порция имеет ГИ 11, а этого недостаточно для восстановления после тренировок.

Декстроза или глюкоза содержится во многих продуктах. В 50-граммовой порции ГИ 96, поэтому декстрозу часто включают в различные посттренировочные комплексы

Но принимать ее нужно с осторожностью, т.к. у реакция организма на нее может быть непредсказуемой

Так у людей с избыточным весом может наблюдаться депонирование углеводов в жировых тканях. Тем, кто только начал принимать декстрозу, следует внимательно наблюдать за состоянием своего организма и немедленно реагировать на любые тревожные симптомы.

Дисахариды

К числу самых популярных относят:

• Лактозу или молочный сахар. 25-граммовая порция лактозы имеет ГИ 48.
• Сахарозу. Этот обычный столовый сахар состоит из 2-х молекул: молекулы фруктозы и молекулы глюкозы. У 25 г порции ГИ 60.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: подходящим ингредиентом для посттренировочного коктейля является декстроза. Остальные имеют недостаточно высокий ГИ.

Сложные углеводы: список продуктов для похудения и снижения веса

Для снижения веса недостаточно просто уменьшить количество калорий. Основная задача — предупредить срывы и обеспечить чувство сытости. Этого сложно добиться, потребляя простые углеводы. Необходима правильная система питания и замена простых углеводов сложными.

Сложные углеводы, список продуктов для похудения и снижения веса:

• Овощи и зелень: помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
• Ягоды и фрукты: киви, яблоки, инжир, вишня.
• Крупы: гречка, пшеница, бурый и белый рис, овес.
• Бобовые и зерновые: макароны твердых сортов, ячменные хлопья, горох, фасоль, чечевица.

Полезные продукты

Переваривание углеводов

Переваривание углеводов, особенно крахмала, начинается в полости рта под воздействием фермента, содержащегося в слюне – α-амилазы слюны. Процесс идет только при щелочном pH, оптимум pH 6,0–7,0). Здесь крахмал гидролизуется до мальтозы, мальтотриозы и декстринов. 

Попадая в желудок, пища приобретает кислую среду, в которой амилаза слюны инактивируется. В желудке происходит только частичный гидролиз дисахаридов сахарозы и мальтозы. Дальнейшее переваривание углеводов происходит в тонком кишечнике. 

Гидролиз дисахаридов

В двенадцатиперстной кишке пищеварение происходит при участии α-амилазы поджелудочной железы – углеводы гидролизуются до декстринов и дисахаридов. Кишечный сок содержит ферменты: глюкоамилазу и гликозидазы, а также лактазу, сахаразу и мальтазу, которые переваривают углеводы в простые сахара. 

Около 50% глюкозы уже всасывается в двенадцатиперстной кишке, а остальная часть из тощей кишки попадает в кровь в воротной вене. Поглощенные простые сахара попадают в печень через кровоток. Там большая часть гексоз превращается в глюкозу – часть попадает в кровоток, часть окисляется в печени, а часть превращается в гликоген, сохраняясь в качестве резервного материала.

Виды углеводов

Углеводы бывают двух видов (форм):

• Сложные (они же медленные и полезные)
• Простые (они же быстрые, не полезные/вредные)

Не хочу рассказывать об этих моносахаридах, дисахаридах и т.д. ибо оно, по сути, вам не нужно (ну, вот, честно), а вот, что действительно вам нужно знать, так это то, что основное отличие простых углеводов от сложных, заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу.

Т.е. сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, а вот простые углеводы наоборот сопровождаются быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом, что в результате способствует накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний.

Сложные углеводы содержаться:

• в крупах (цельнозерновые продукты, т.е. гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб)
• бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
• овощи (капуста, кабачок, зеленая фасоль, томаты, лук-порей и т.д.), зелень (шпинат, латук и т.д.)
• фрукты (груши, апельсины, яблоки, персики, различные ягодцы (вишня, слива и т.д.)
• но основными, все же являются крупы (мои любимые рис, гречка).

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Рекомендую почитать: “Гречка в бодибилдинге”, “Макароны в бодибилдинге”, “Рис в бодибилдинге”.

Простые углеводы  это всевозможные:

• кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты, кексы, пирожное и т.д.)
• различные повидла/варенье, столовый сахар, шоколад, мед, мороженное
• любые сладкие напитки
• сладкие фрукты (типа банана, винограда и др)
• и т.д. полный список весьма обширен..

Главное поймите суть, эти продукты питания вредны для нашего организма…

В большинстве случаев, когда у людей возникает чувство голода, они выбирает продукты, содержащие простые углеводы. Это в свою очередь, грубая ошибка.

Вот смотрите, когда вы скушали продукт содержащий в себе простые углеводы (пустые калории), у вас сразу же повышается уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.

А избыток (повышенный сахар в крови) не безопасен (ибо он вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете»(набираете вес, + на пути к болезням “развитого” общества: лишний вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

А вот сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).

Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры.

И вообще, есть два хороших правил, которые вам нужно усвоить:

• Чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть.
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности, и наоборот, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности. В этом вам поможет таблица => “Гликемический индекс продуктов питания“:

И результаты таковы:

• Если ниже 40: нет инсулиновой реакции
• 41-69: умеренная инсулиновая реакция
• Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция

Вот, в общем-то и все.

ах да, чуть не забыл, обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма

Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо, оно лишь вредит).

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.

Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.

Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.

Суточная норма потребления белка

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Суточная норма потребления белка на 1 кг веса

Возраст	Количество белка на 1 кг веса, г
<18	1.5-2
19-40	2-2.5
41-65	2-3
>65	3-3.5

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Суточная норма потребления углеводов

Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.

Суточная норма потребления углеводов на 1 кг веса

Возраст	Количество углеводов на 1 кг веса, г
<20	4-6
21-40	3-5
41-65	2,5-4,5
>65	2-4

Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.

Суточная норма потребления жиров

Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.

Суточная норма потребления жиров на 1 кг веса

Возраст	Количество жиров на 1 кг веса, г
<20	0,5-1
21-40	0,8-1,2
41-65	1-1,5
>65	1,2-1,7

Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.

Ты то, что ты ешь

Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.

Роль углеводов в наборе мышечной массы / сжигании лишнего жира

Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс, который в принципе невозможен без двух компонентов питания, а именно:

• Нужна энергия (то бишь углеводы) для его обеспечения.
• Нужен строительный материал (белок) для создания новых мышц.

Для того, чтоб построить мышцы, нужен избыток калорий (энергии) в вашем рационе питания.

Т.е. вы должны получить её больше, чем достаточно в обычном состоянии.

А так как основной источник энергии для нас — это углеводы, а именно сложные углеводы, то для роста мышц, нам нужно есть больше углеводов, чем раньше. Иначе ничего не выйдет.

Я уже сто раз говорил о том, что масса = это избыток калорий, сжигание жира – недостаток калорий.

Все вроде бы просто и логично все дела.. но черт побери, большинству людей, как оказалось, крайне сложно это понять. Поэтому они и не растут в объемах/не могут похудеть. Печаль беда…

Я повторюсь, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите.

Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость.

Для того, чтобы узнать, сколько нужно съедать калорий для роста мышц, вам нужно будет воспользоваться специальной формулой для вывода необходимого ккал в день (как для похудения, так и для набора массы), которая выглядит следующим образом:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным! Если ваша цель худеть (сжигать жир), вам нужно будет опускаться, ниже той цифры, что у вас получилась, если ваша цель набирать вес (набор массы), вам нужно добавить +500 ккал сверху к той цифре что у вас получилась.

Примеры

• Вес 60 кг. Цель держать такой же вес, 60х30 = 1800 ккал в сутки.
• Вес60 кг. Цель набрать вес, 60х30 = 1800 + 500 (ккал сверху) в итоге = 2300 ккал в сутки.
• Вес 60 кг. Цель похудеть, 60х30 = 1800 ккал в сутки, нужно опускаться постепенно ниже и ниже (1700, 1600, 1500).

Полагаю, суть ясна. Так ведь? =) P.s. подробно обо всем этом читайте в основных статьях (рекомендую изучить):

• “Питание для набора мышечной массы” и “Диета для быстрого набора мышечной массы”
• “Питание (в целом) + диета для сжигание лишнего жира”

Виды углеводов

Углеводы бывают двух видов (форм):

• Сложные (они же медленные и полезные)
• Простые (они же быстрые, не полезные/вредные)

Не хочу рассказывать об этих моносахаридах, дисахаридах и т.д. ибо оно, по сути, вам не нужно (ну, вот, честно), а вот, что действительно вам нужно знать, так это то, что основное отличие простых углеводов от сложных, заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу.

Т.е. сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, а вот простые углеводы наоборот сопровождаются быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом, что в результате способствует накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний.

Сложные углеводы содержаться:

• в крупах (цельнозерновые продукты, т.е. гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб)
• бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
• овощи (капуста, кабачок, зеленая фасоль, томаты, лук-порей и т.д.), зелень (шпинат, латук и т.д.)
• фрукты (груши, апельсины, яблоки, персики, различные ягодцы (вишня, слива и т.д.)
• но основными, все же являются крупы (мои любимые рис, гречка).

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Рекомендую почитать: «Гречка в бодибилдинге», «Макароны в бодибилдинге», «Рис в бодибилдинге».

Простые углеводы  это всевозможные:

• кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты, кексы, пирожное и т.д.)
• различные повидла/варенье, столовый сахар, шоколад, мед, мороженное
• любые сладкие напитки
• сладкие фрукты (типа банана, винограда и др)
• и т.д. полный список весьма обширен..

Главное поймите суть, эти продукты питания вредны для нашего организма…

В большинстве случаев, когда у людей возникает чувство голода, они выбирает продукты, содержащие простые углеводы. Это в свою очередь, грубая ошибка.

Вот смотрите, когда вы скушали продукт содержащий в себе простые углеводы (пустые калории), у вас сразу же повышается уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.

А избыток (повышенный сахар в крови) не безопасен (ибо он вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете»(набираете вес, + на пути к болезням «развитого» общества: лишний вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

А вот сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).

Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры.

И вообще, есть два хороших правил, которые вам нужно усвоить:

• Чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть.
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности, и наоборот, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности. В этом вам поможет таблица => «Гликемический индекс продуктов питания«:

И результаты таковы:

• Если ниже 40: нет инсулиновой реакции
• 41-69: умеренная инсулиновая реакция
• Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция

Вот, в общем-то и все.

ах да, чуть не забыл, обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма

Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо, оно лишь вредит).