Таблица расхода калорий при физических нагрузках
| Вид деятельности | Расход килокалорий в час | ||||
| на 1 кг веса | на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса | |
| ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ | |||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Плавание (0,5 км/ч) | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Медленное плавание брассом | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
| Плавание (2,5 км/ч) | 7 | 329 | 394 | 460 | 526 |
| Медленное плавание кролем | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Плавание быстрым кролем | 8 | 407 | 489 | 570 | 651 |
| Аквааэробика | 8 | 379 | 454 | 530 | 606 |
| Водные лыжи | 5 | 254 | 304 | 355 | 406 |
| Водное поло | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Верховая езда рысью | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
| Катание на роликах | 4 | 221 | 266 | 310 | 354 |
| Ходьба на лыжах | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Спуск с горы на лыжах | 5 | 260 | 312 | 364 | 309 |
| Катание на коньках | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 550 | 660 | 770 | 880 |
| Фигурное катание | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
| Растяжка | 2 | 90 | 108 | 126 | 144 |
| Статическая йога | 3 | 160 | 192 | 224 | |
| Аштанга-йога | 6 | 300 | 360 | 420 | 480 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Зарядка средней интенсивности | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 7 | 325 | 390 | 455 | 520 |
| Занятия аэробикой | 5 | 260 | 312 | 364 | 416 |
| Прыжки через скакалку | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7 | 371 | 446 | 520 | 594 |
| Занятия на эллиптическом тренажере | 7 | 370 | 444 | 518 | 592 |
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Хоккей | 4 | 220 | 264 | 308 | 352 |
| Хоккей на траве | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Футбол | 6 | 321 | 386 | 450 | 514 |
| Гандбол | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Баскетбол | 5 | 271 | 326 | 380 | 434 |
| Волейбол | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Настольный теннис (парный) | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Теннис | 6 | 290 | 348 | 406 | 464 |
| Борьба | 16 | 800 | 960 | 1120 | 1280 |
| ХОДЬБА И БЕГ | |||||
| Спортивная ходьба | 6 | 297 | 357 | 416 | 475 |
| Бег (8 км/ч) | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Бег (16 км/ч) | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
| Бег по пересеченной местности | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Бег вверх по ступенькам | 13 | 643 | 771 | 900 | 1029 |
| ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ | |||||
| Занятия балетом | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
| Танцы высокой интенсивности | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Танцы современные | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Танцы диско | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
| Бальные танцы | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
| Танцы низкой интенсивности | 3 | 154 | 184 | 215 | 246 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Медленная ходьба | 3 | 134 | 161 | 188 | 214 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3 | 168 | 201 | 235 | 269 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 5 | 225 | 270 | 315 | 360 |
| Ходьба, 7,2 км/ч | 6 | 280 | 336 | 392 | 309 |
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | 5 | 270 | 324 | 378 | 432 |
| Прогулка с собакой | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Шоппинг | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Управление машиной | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Управление скутером или мотоциклом | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
| Рыбалка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Дайвинг | 5 | 257 | 309 | 360 | 411 |
| Боулинг | 4 | 180 | 216 | 252 | 288 |
| Альпинизм | 7 | 324 | 388 | 453 | 518 |
| ЗАБОТА О ДЕТЯХ | |||||
| Игра с детьми сидя | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Кормление и одевание ребенка | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Купание ребенка | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Перенос маленьких детей на руках | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5 | 268 | 321 | 375 | 429 |
| Прогулка с коляской | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Прогулка с детьми в парке | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
| ДОМАШНЯЯ РАБОТА | |||||
| Мытье окон | 4 | 200 | 240 | 280 | 320 |
| Чистка стекол, зеркал | 4 | 189 | 227 | 265 | 303 |
| Чистка ковров пылесосом | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Вытирание пыли | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Приготовление пищи | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Глажка белья (стоя) | 2 | 104 | 124 | 145 | 166 |
| Мытьё посуды | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| Лёгкая уборка | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Подметание | 2 | 121 | 145 | 169 | 193 |
| Чистка сантехники | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
| ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ | |||||
| Пение | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Игра на гитаре стоя | 3 | 144 | 173 | 202 | 231 |
| Игра на гитаре сидя | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
| Игра на пианино | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Работа пильщика дров | 7 | 343 | 411 | 480 | 549 |
| Работа каменщика | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
| Колка дров | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Работа массажистом | 4 | 210 | 252 | 294 | 336 |
| Работа столяра или металлиста | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Работа сапожника | 3 | 129 | 154 | 180 | 206 |
| Работа переплётчика | 2 | 121 | 146 | 170 | 194 |
| Укладка волос | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Ручное шитьё | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Вязание | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Чтение вслух | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Работа за компьютером | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
| Быстрый набор текста на клавиатуре | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| Работа в офисе | 1 | 62 | 75 | 87 | 99 |
| Занятие в аудитории, урок | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА | |||||
| Сон | 1 | 32 | 39 | 45 | 51 |
| Лежание без сна | 1 | 55 | 66 | 77 | 88 |
| Секс (пассивный) | 1 | 54 | 64 | 75 | 86 |
| Секс (активный) | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Сидение в покое | 1 | 72 | 86 | 100 | 114 |
| Прием пищи стоя | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Персональная гигиена | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Принятие душа | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Разговор во время еды | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Одевание и раздевание, примерка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Тренировка с гирями: упражнения для сжигания калорий и жира
Тренировка с гирями — это эффективный способ быстро сжечь калории и жир, улучшить свою форму и силу. Несколько упражнений с гирями помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Рывок гирей
Рывок гирей — это упражнение высокой интенсивности, которое поможет вам ускорить метаболизм и выжечь калории в течение дня. Для выполнения этого упражнения поставьте гири на пол перед собой, согните ноги в коленях и приготовьтесь к рывку. Поднимите гири над головой и вытяните руки, затем опустите гири на пол и повторите упражнение.
2. Приседания с гирей
Приседания с гирей — это упражнение для сжигания большого количества калорий и жира, которое также улучшает силу в нижней части тела. Возьмите гирю и поставьте ее на плечи, затем выполняйте приседания.
3. Подтягивание гири к груди
Подтягивание гири к груди — отличное упражнение для развития силы в верхней части тела, а также для сжигания калорий и жира. Возьмите гири и сядьте на скамью, затем поднимите гири к груди и опустите их на пол.
- 4. Махи гирей
- 5. Потягивания гири между ног
- 6. Подъем гири на одной руке
- 7. Отжимания с гирями
- 8. Жим гирей лежа
- 9. Становая тяга с гирей
Выполняя эти упражнения регулярно, вы быстро достигнете желаемых результатов — нарастите мышечную массу, улучшите свою форму и сжигание жира в организме
Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм во время тренировок
Занимайтесь этими видами спорта, чтобы сжигать больше калорий
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам сжечь калории, но упражнения — один из лучших способов сделать это. Спорт обычно требует большой силы, выносливости и координации. Если вы тренируетесь или соревнуетесь, вы тоже будете.
Помимо быстрого сжигания жира, это также может положительно повлиять на вашу жизнь, повышая ваши умственные способности и улучшая вашу концентрацию. Если вы хотите играть, не выходя из собственного дома, или освоить уникальный навык, например, гимнастику, это лучшие виды спорта для сжигания жира, которые помогут вам на этом пути. Вы можете просмотреть сейчас Фитнес-приложения и советы по сжиганию калорий во время отпуска.
Источник
Самые эффективные виды спорта
Теперь познакомимся с наиболее результативными в плане уменьшения лишнего веса и сжигания жира спортивными направлениями. Их тоже наберется немало. Какие виды спорта наиболее эффективные для сжигания жира, на чем следует остановить свой выбор?
- Бег. Разновидность кардиотренировки, иными словами — принадлежит к категории аэробных занятий. Из всех существующих на сегодняшний день видов спорта бег признан самым эффективным с точки зрения похудения и сжигания жира. Получасовая пробежка со скоростью 12 км/ч дает уничтожение 450-ти калорий. Помимо гарантированного жиросжигания бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма и делает сильными, упругими мышцы ног. Однако для сжигания жира вполне достаточно бегать трусцой со скоростью до 8 км/ч. Не такая нагрузка на сердце, нет сильной усталости. Калорий сжигается чуть меньше, зато можно увеличить время тренировки. На высокой скорости долго бегать невозможно, да и нельзя.
- Плавание. Также является отличной кардиотренировкой. Но, в отличие от бега, плавание нагружает все группы мышц, что дарит плавность линиям тела, гибкость — конечностям, грациозность — движениям. Поплавав на протяжении 30-ти минут, вы сожжете сжечь 360 калорий. Особенно хороши для похудения и сжигания жира интервальные тренировки: нужно проплыть дистанцию дважды, затем немного отдохнуть и произвести мероприятие повторно. Интервальные занятия любым видом спорта, работая на разном пульсе, всегда наиболее эффективны для похудения.
- Бадминтон. Это не только интересная, увлекательная игра, но и замечательный способ избавиться от жировых отложений. За полчаса игры в бадминтон вы потеряете около 300 калорий. Дополнительно получите сильные ноги и натренированную нижнюю часть спины.
- Теннис. Обладает подобной эффективностью в вопросе сжигания жира. Точно также заставляет организм избавиться от 300 калорий за полчаса тренировки. Бонус тенниса — вы обретете такие полезные качества, как ловкость и быстрота реакции.
- Скалолазание. Не слишком распространенный вид кардиотренировки, зато очень полезный для похудения. Сжигание 370 калорий за полчаса нешуточной нагрузки вам обеспечено. Помимо всего прочего скалолазание усилит вашу выносливость и гибкость тела.
- Велоспорт. Езда на велосипеде может приносить не только удовольствие, но и весьма ощутимую пользу в виде потери лишнего веса и сжигания жира. Покрутите педали полчаса, и 300-400 калорий в вашем организме как не бывало! Плюс натренируете сердце, а также бедренные и икроножные мышцы. Это отличные кардиотренировки для коррекции фигуры и похудения.
Эффективному сжиганию жира способствуют такие виды спорта, как баскетбол, бокс, ходьба для похудения, занятия на тренажерах. Похудеть с помощью спорта легко, так как выбор огромен! А, приложив настойчивость и определенные усилия, вы достигнете поставленных целей достаточно быстро, что только подстегнет ваше желание заниматься тренировками регулярно, улучшать свой внешний вид и настроение! Ведь ничто так не поднимает женское настроение и самооценку, как видимые результаты. Занимайтесь спортом и будьте красивы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: спорт для сжигания жира
Как сжигать больше калорий за день?
Найти время для тренировки при плотном графике может быть сложно, даже самым преданным зожникам. Если у вас нет возможности заняться даже 20-минутным кардио, не волнуйтесь – существуют и другие способы сжечь побольше калорий за день. Потребуется лишь внести едва заметные изменения в свою повседневный образ жизни, чтобы тратить больше калорий.
Больше двигайтесь
Большинство людей предпочитают тренироваться рано утром, но утренние походы в зал могут быстро приесться. Вместо этого, поставьте свой будильник на пятнадцать минут раньше и в течение этого времени проделайте несколько энергичных упражнений, вроде прыжков или приседаний. Также вам могут пригодиться приложения с 7-минутными комплексами упражнений, которые помогут незаметно втиснуть небольшую зарядку на протяжении всего дня.
Пляшите в ванной
Неважно что вы делаете: чистите зубы, умываетесь, развешиваете полотенца или принимаете душ – если при этом двигаться, утренние привычные занятия станут гораздо менее утомляющими и более энергозатратными.
Больше ерзайте. Если вы не можете усидеть на месте еще с детства, то наши вам поздравления, вы сжигаете гораздо больше калорий, чем ваши спокойные собратья
Если же вам повезло меньше, то постарайтесь приучить себя к небольшим движениям во время спокойных занятий. К примеру, качайте вашей рукой или ногой, пока вы разговариваете по телефону.
Больше ходите. Выбирайте долгие маршруты и поднимайтесь на лестницах. Поднимайте все сумки с покупками.
Правильно питайтесь
- Пейте больше воды. Люди зачастую путают голод и жажду. До того, как вы потянитесь за небольшим перекусом, выпейте немного воды, потому что, возможно, есть вам на самом деле совсем не хочется. Также привычка выпивать стакан воды перед приемом пищи может помочь избежать переедания.
- Жуйте медленно. Не накидывайтесь на еду словно только что вышли с голодовки, обдуманное принятие пищи поможет вашему организму вовремя дать сигнал насыщения.
- Следите за порциями. Как правило, каждая порция на вашем блюде должна быть размером с ваш кулак. Следование этому правилу поможет вам предотвратить переедания.
- Отвлекитесь от экранов, пока едите. Многие исследования показали, что обед перед телевизором добавляет около 200 калорий вашему приему пищи.
- Используйте маленькие тарелки, они избавят вас от желания есть большие порции.
- Храните всю еду в холодильнике. Если вы поставите тарелку с вкусностями на своем столе, то у вас появятся все шансы уйти в профицит калорий. Если же вы будете хранить всю еду на кухне, то вам нужно будет сначала туда пойти. А за это время вы успеете подумать: скучно ли вам или вы действительно голодны.
- Добавьте остроты. Острая пища ускоряет метаболизм.
Другие хитрости
- Выключите обогреватель. Если вы слегка замерзли, то организм заставляет бурую жировую прослойку сжигать гораздо больше калорий, чтобы вас согреть, даже если вы просто валяетесь на диване.
- Слезьте с дивана и присядьте на пол. Вашим мускулам потребуется напрячься, чтобы поддержать вас, поэтому вы сожжете больше калорий. К тому же, с пола подняться гораздо сложнее, чем с дивана.
- Откажитесь от стула и замените его гимнастическим мячом. Попытки сохранить равновесие поможет вам сжечь больше калорий просто пытаясь не упасть.
- Сохраняйте спокойствие. Медитируйте и дышите ровно. Стресс может привести к набору веса.
- Высыпайтесь. Исследования показали, что недосыпающие люди чаще страдают от лишнего веса.
- Попробуйте жиросжигающую диету, вроде кетогеной.
Кундалини-йога
Довольно старое направление, не входящее в хатха-йогу и адаптированное для Запада. Ее задача — заставить вас дышать глубоко и часто, как на аэробике (что неприемлемо в хатха-йоге и техниках на ее основе).
Что дает? Тренировка развивает гибкость и легкие. Ее особенность — большое количество наклонов, резких выдохов и т.д., что категорически не подходит людям, склонным к повышенному или пониженному давлению, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. А вот молодым и динамичным этот вид вполне по плечу, тем более что он сжигает до 400 ккал и помогает похудеть на 3-4 кг за один-два месяца.
Лучший вид спорта для похудения. Виды спорта для похудения
Многие думаю, что занятия спортом в домашних условиях не принесут должного эффекта. Необходимо платить деньги персональному тренеру, ходить в спортзал, затрачивать много свободного времени. Однако добиться результатов при похудении можно и собственными силами, к примеру: заняться бегом по утрам, записаться в бассейн, освоить упражнения для йоги или научиться кататься на велосипеде. Какой вид спорта самый эффективный для похудения ответить однозначно нельзя, поэтому стоит рассмотреть все предложенные варианты, а впоследствии выбрать более подходящий.
Плавание
Одним из самых эффективных для похудения видов спорта, который подходит абсолютно всем, считается плавание. Причем такие тренировки способствуют не только скорейшей потери избыточного веса, но и укрепляют мускулатуру, исправляют осанку, а также снимают напряжение после долгого рабочего дня. Чтобы добиться максимального эффекта при похудении от плавания стоит не просто лениво перебирать руками, находясь в воде, а заниматься в интенсивном темпе, желательно по 45 минут 3-4 раза в неделю.
Велоспорт
Если вы не умеете плавать, либо сильно стесняетесь показывать свою фигуру в купальнике на публике, отчаиваться не стоит. Хорошей альтернативой тренировкам для похудения в бассейне станет катание на велосипеде. Этот вид спорта помогает убрать лишние сантиметры с нижней части тела, укрепляет ноги, подтягивает ягодицы, делает икры изящными и подтянутыми. Чтобы похудеть, занимаясь велоспортом, необходимо уделять прокручиванию педалей всего час своего свободного времени три раза на неделе.
Ходьба
Как бы банально это не звучало, но даже обычные прогулки по парку способствуют похудению. Если вам тяжело кататься на велосипеде, ходить в бассейн или заниматься другими аэробными нагрузками попробуйте освоить спортивную ходьбу. Начните с малого: ходите пешком с работы или на нее, выходите на вечерние прогулки с семьей или просто дышите свежим воздухом в послеобеденное время. Затем постепенно увеличьте интенсивность нагрузок: задействуйте специальные утяжелите для ног или рук, используйте скандинавские палки для ходьбы.
Бег
Если ходьбу вы уже полностью освоили и она перестала приносить видимые результаты, значит: пришло время переходить на быстрый бег трусцой. Этот вид спорта будет тоже полезен для похудения. Он заставит работать все группы мышц, разовьет выносливость, укрепит сердечно-сосудистую систему организма. Для занятий бегом нужно подобрать удобную одежду и обувь, это предотвратит травмы. Ну а чтобы не отлынивать от тренировок, желательно заранее проработать маршрут и составить подбадривающий плейлист.
Почему я сжигаю меньше калорий, чем моя подруга?
Чтобы понять концепцию сжигания калорий, представьте себе два автомобиля разных марок. Обе машины могут преодолеть одинаковое расстояние, но будут использовать разное количество топлива. Или, например, уставший и хорошо отдохнувший человек потратит разное количество времени на выполнение одного и того же задания. Их исходные условия предопределяют количество ресурсов, которые им понадобятся для концентрации и решения задачи.
То же самое с калориями и людьми. Поскольку каждый из нас представляет собой комбинацию уникальных характеристик, нам требуется разное количество ресурсов для выполнения одних и тех же задач, будь то подъем по лестнице или интенсивная тренировка.
Польза упражнений на пресс
Упражнений на пресс великое множество, изобретено огромное количество специальных комплексов занятий. Необходимо следовать рекомендациям:
- Если для вас качание пресса является способом похудения, то этому необходимо уделать не менее 1,5 часа в день (не считается разминка и заминка),
- Как и перед любой тренировкой не стоит плотно кушать перед тем, как начинать работать над мышцами пресса,
- Чтобы принести максимум пользы телу, используйте дополнительные стимуляторы, различные аксессуары для похудения,
- Не пейте много воды во время занятий,
- Чтобы мышцы работали в усиленном темпе, старайтесь чередовать нагрузки.
При систематических занятиях, направленных на разработку мышц пресса (по 1,5 часа в день и больше) можно получить следующие результаты:
- Уменьшить и подтянуть живот,
- Сделать линию талии и боков (перехода) более четкой, пропорциональной,
- Укрепить мышцы пресса,
- Заметно повысить функциональность позвоночной зоны,
- Разработать область суставов,
- Потерять от 5-ти килограмм.
Стоит отметить, что упражнения на пресс могут применяться не только с целью похудения. Многие врачи назначают разрабатывать и укреплять мышцы в этой области при различных патологиях суставов, позвоночника, для укрепления мышечного тонуса и улучшении их эластичности.
Специалисты советуют ограничивать себя в питании, если вы хотите не только подтянуть тело, но и похудеть.
Велосипед идеален для похудения, если вы перейдете на правильное питание. Следует потреблять не более 1200 калорий в сутки, на ужин должно оставаться лишь 200 калорий. Утро начинается с углеводистой пищи, обед комбинирует белки, жиры, углеводы, на ужин диетологи советуют кушать исключительно белковую пищу.
Обязательно читайте: Эффективность вечерней пробежки для похудения
Почему основную часть рациона должны составлять белки? Во время занятий на велосипеде происходит усиленная работа мышц. Как происходит их рост? В момент занятий мышца как будто «разрывается», необходимо получать порцию белка для роста мышечных волокон. Если грамотно составить рацион, то можно восстановить мышечную структуру в самые короткие сроки.
Последствия недостатка физических нагрузок
Малоподвижный образ – типичная проблема современного человека. Спорт как важный инструмент долголетия до сих пор остается недооцененным. Сидячий образ жизни постепенно отравляет организм, вызывая гиподинамию.
Вот ее последствия:
Лишний вес;
Поражение сердечно-сосудистой системы;
Снижение иммунитета;
Повышенная утомляемость, хроническая усталость, апатия, депрессия;
Размягчение костных тканей;
Дряблость мышц;
Эндокринные, урологические, гинекологические заболевания;
Поражение ЖКТ (нарушение перистальтики кишечника, запоры).
Гиподинамия должна стать врагом человечества, так как приводит к преждевременному старению органов и систем, отнимая у человека драгоценные годы его жизни.
Кэндис СвейнполЖуйте жевательную резинку
Плюсы от регулярного использования жевательной резинки без сахара не ограничиваются свежим дыханием и борьбой с кариесом. Ученые утверждают, что она также помогает сжигать калории. К такому выводу пришла профессор Кейтлин Мелансон из Род-Айлендского университета (США). В одном исследовании она попросила испытуемых жевать жвачку трижды в день по 20 минут и выявила, что это приводит к дополнительным затратам энергии — правда, небольшим, около 74 ккал. Зато в год это дает уже более 26 000 ккал, что эквивалентно почти трем килограммам потерянного жира. Еще одно исследование Мелансон показало, что люди, употребляющие жевательную резинку, в целом съедают меньше калорийной пищи в течение дня. А японские исследователи измерили в серии экспериментов, как жевание резинки во время пеших прогулок влияет на организм. Выяснилось, что совмещение двух занятий приносит сплошную пользу: учащается сердцебиение, повышаются скорость ходьбы и выносливость — все это способствует более быстрому расходованию энергии в организме.
Сколько калорий расходуется при выполнении приседаний
Приседания — эффективные упражнения для похудения. Благодаря высокой энергозатратности они позволяют быстро сжечь достаточно много калорий и похудеть.
Расход калорий зависит от веса тренирующегося, интенсивности упражнения, утяжелителей, одежды, обуви и прочих факторов. В среднем в течение 5 минут расходуется до 50 ккал.
Чтобы определить индивидуальные затраты энергии можно воспользоваться следующим калькулятором
Вы сожжете:
Эквивалент жира:
Добиться более заметного результата и ускорить процесс похудения можно подключив низкокалорийное питание и соблюдение питьевого режима.
Сколько калорий сжигается при 100 приседаниях
Человек весом 60 кг, приседающий без отягощения 100 раз в течение 5 минут, в среднем расходует 40-45 ккал. Три, четыре подхода по 100 приседаний позволят отлично проработать свое тело даже в домашних условиях.
Сколько калорий сжигается при 50 приседаниях
При условии, что вес тренирующегося составляет все те же 60 кг на выполнение 50 повторов ему понадобится 20-22 ккал. Этот показатель будет варьироваться в зависимости от веса тела и техники выполнения упражнения.
Сколько калорий сжигается при 30 приседаниях
Путем несложного расчета можно вычислить, что на 30 приседаний 60-килограмый спортсмен в среднем затрачивает 12-15 ккал. Конечно, такого количества очень мало для того, чтобы ощутить результат. Такие энергозатраты не будут заметны на фоне обыденных бытовых задач.
Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день
Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который является основной задачей любого желающего похудеть человека.
Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день
Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.
В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.
- Первый тип: 1.5 – повышенная.
- Второй тип: 1.4 – умеренная.
- Третий тип: 1.3 – средняя.
- Четвертый тип: 1.2 – низкая.
К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.
Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм
Сколько сжигается при различных видах нагрузки
Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.
| Вид деятельности | Расход калорий в час |
| Застилание постели | 70 |
| Мытье окон, зеркал | 180 |
| Бег, игры | 175 |
| Глажка белья | 74 |
| Мытье полов | 170 |
| Мытье посуды | 67 |
| Прогулка с животным (выгуливание собаки) | 102 |
| Готовка | 210 |
| Полив комнатных растений | 88 |
| Покупки в магазине (шопинг) | 105 |
| Ношение покупок | 178 |
| Уборка двора, гаража, сарая | 140 |
| Активные игры с детьми и животными | 170 |
| Бег трусцой | 380 |
| Езда на велосипеде | 220 |
| Ручная стирка | 110 |
| Сон | 46 |
| Чтение | 84 |
| Танцы | 300 |
| Уборка снега | 500 |
О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.
Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть
Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:
- Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
- Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.
Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.
Энергопотребление и спорт: что нужно знать
Хотя мы подготовили обзор того, какой вид спорта и сколько энергии сжигает, все же может случиться так, что твоя подруга потратит больше калорий, чем ты, даже если вы совершаете одинаковые действия. Расход калорий во время тренировки зависит от многих других факторов:
- Генетика. К сожалению, изменить ее невозможно, но ее роль не столь значима.
- Обмен веществ во многом определен генетически, но ускорить его возможно.
- Рост, вес, доля мышц и жировой массы. Чем ты больше и тяжелее, тем больше калорий ты тратишь во время тренировки и в будничной жизни. Если мышц много, а жира мало, то расход калорий тоже достаточно высок.
- Интенсивность нагрузки. Чем напряженнее тренировка, тем выше расход калорий — логично.
- Продолжительность: чем дольше ты занимаешься, тем больше тратишь.
- Факторы окружающей среды. К ним относится, например, температура воздуха. Если вокруг жарко или холодно, организм тратит дополнительные силы на разогрев или охлаждение. Если ты тренируешься на улице, то тебе приходится преодолевать сопротивление встречного ветра, бежать по неровной почве или вверх. Всё это увеличивает энергозатраты.
И еще: когда ты с кем-то себя сравниваешь, твоя мотивация разрушается. Даже если у вас объективно одни и те же условия – тот же размер, тот же вес, даже спортивный курс – вы все равно будете действовать самостоятельно и выполнять отдельные упражнения по-своему. Так что сконцентрируйся только на своем результате и не оглядывайся на других.
Зависимость потери энергии от типа телосложения человека
Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций
При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно
Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.
Эктоморфы
Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.
Мезоморфы
Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.
Эндоморфы
Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.
