Шраги: техника выполнения упражнения со штангой, гантелями и на брусьях

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику  и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

• Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
• Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
• Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
• Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
• Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
• В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
• Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
• Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Лучшие упражнения на мышцы трапеции

Шраги на тренажерах

Шраги – лучшие упражнения на трапеции. Наиболее эффективны тренировки со штангой.

Преимущество исполнения шрагов на тренажерах – сниженный риск травматизма и удобство спортсмена.

Техника выполнения очень проста. Нужно выбрать вес утяжелителей и встать у ручек тренажера спиной вперед.

1. Исходное положение: немного присев, ноги стоят на ширине плеч, колени выпрямлены. Поднимать платформу нужно исключительно движением плеч.
2. На выдохе следует напрягать плечи, на вдохе – расслаблять.

Делать нужно 4-5 сетов по 10 раз.

Можно выполнять упражнения и на тренажере Смита: они тренируют средний отдел трапеции.

Необходимо установить планку на высоте середины бедра, взять ее прямым хватом и выпрямлять руки, сохраняя спину ровной.

Шраги штангой по праву считаются самыми эффективными упражнениями для трапеции.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки расположены за бедрами и держат гриф прямым видом хвата, спина ровная, поясница расслаблена.
2. На выдохе сокращением трапеции нужно поднять только плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд. Все остальное тело должно быть неподвижным!
3. На вдохе необходимо вернуться в начальную точку.

Минимум нужно сделать 2-3 подхода по 15-18 повторений.

Чтобы лучше сориентироваться в характере движения, представьте, что вы пожимаете плечами, жестом отвечая на вопрос.

Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

1. Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
2. Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
3. Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

• Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
• Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
• Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.

Техника выполнения

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
На выдохе опустите и расслабьте плечи.
Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.. Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей

В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги На Наклонной Скамье

Чтобы выполнять это упражнение нужно использовать скамью, которую мы фиксируем под углом в сорок пять градусов. Шраги делаются на ней точно так же, как мы делали их стоя. Нагружаются абсолютно те же группы мышц. Отличие заключается лишь в том, что нагрузка на верхнюю часть спины идет гораздо больше. Это поможет исключить сутулость.

Техника Выполнения:

Правильное выполнение шрагов со штангой и гантелями

Исходное положение занимаем ложась на скамью животом вниз. Голова не должна быть за пределами скамьи. Гантели берутся в руки верхним хватом. Нужно позаботиться о том, чтобы они находились возле вас на подставке, если это невозможно, просим у партнера помощи. Ноги упираются об пол. Естественно они должны сгибаться в коленях. Это позволит избежать лишней нагрузки на суставы ног. Утяжелители держим на вытянутых руках.

На вдохах нужно сводить лопатки, пожимая плечами. В самой верхней точке задерживаемся ещё на парочку секунд и стараемся ещё больше свести лопатки. Аккуратно опускаем гантели на выдохе и плавно возвращаемся в стартовое положение. В программе, которую вы выбрали должно быть указано количество повторений.

Если вы выполняете упражнение на скамье первый раз, то не нужно брать тяжелый вес. Сначала начинать нужно с очень небольших нагрузок. Так вы легко сможете понять, как данное упражнение правильно выполнять. Как только вы поймете, что отточили свою технику до идеала, то можно начинать постепенно увеличивать нагрузки, увеличивая вес используемых снарядов. Гантели стоит держать лишь на полностью выпрямленных руках, дабы избежать включения в работу бицепсов. Если вы не станете сводить при этом лопатки, то сутулости вам уже почти не избежать.

Перед тем как начать выполнять упражнение, нужно сделать хорошую разминку суставов. В противном случае можно заработать растяжение сухожилий или надорвать себе мышцы.

Шраги – это в первую очередь то упражнение, которое позволит вам прокачать трапециевидные мышцы в очень короткий промежуток времени. Эти мышцы играют очень большую роль. В частности, чем они больше и мощнее, тем сильнее будет удар человека.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Подъем штанги на бицепс
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания на турнике
• Жим лежа на наклонной скамье
• Гиперэкстензии

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Упражнение шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
• Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.
• Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
• Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами.
• Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте!
• Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей.
• Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
• В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.
• Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
• Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

Общие характеристики

На первый взгляд упражнение шраги стоя выглядит простым и незамысловатым. По сути шрага представляет собой поднятие плеч в положении стоя с отягощением. Но новичкам не стоит спешить знакомиться с ним, потомучто часто мышцы спины неподготовлены для такого вида нагрузки. Шраги помогает уже опытным спортсменам завершить формирование красивой и мощной спины.

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально, изолированно. В качестве помощников выступают дельты, предплечья и ромбовидная мышца. Бицепсы играют роль стабилизаторов. В результате формируется та часть трапеции, которую очень сложно нагрузить другими упражнениями.

Также выполнение шраг рекомендуется людям с сидячей и малоподвижной работой. Упражнение поможет избавиться от стресса, усталости и напряжения. Но здесь имеется в виду, скорей, легкая разминка, а не полноценная тренировка. Еще раз повторим, к работе с большим весом могут приступать только подготовленные спортсмены.

Целевая мышца очень благодарно отзывается на правильные нагрузки и довольно скоро вы получите накачанную шею, выпуклый верх спины и развитые плечи. Такая характеристика не подходит под описание изящной женской фигуры – девушкам не обязательно исключать упражнение полностью, но и увлекаться им не стоит.

Работать можно в нескольких вариациях: шраги с гантелями или со штангой, шраги в тренажере Смита. Каждая вариация имеет свои особенности, без учета которых сложно будет достичь поставленной задачи.

Шраги с гантелями

Кратко об упражнении

При выполнении шрагов (по сути, это обычные пожимания плечами, только с дополнительным весом в руках) основную нагрузку получает трапеция, как было сказано выше.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, ближе к позвоночнику. Ее роль заключается в поднятии плечевого сустава вверх (пожимании плечами). Трапеция принимает косвенное участие в тяговых упражнениях, помогая поднять штангу с пола (или стоек).

Дополнительно нагрузку получает ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку. Обе эти мышечные группы расположены под трапецией, и, хоть и имеют небольшие размеры, но эффективно помогают при выполнении некоторых упражнений.

Само собой, что столь малая мышечная группа не является самой важной и требующей серьезного внимания, однако если целью тренировок для вас является идеальная и красивая фигура – без выполнения шрагов не обойтись

Кому и когда?

Если вы недавно пришли в зал, и еще не успели нарастить серьезную мышечную массу, то выполнять шраги с гантелями – не очень эффективно и актуально. Если вы решили, что бодибилдинг будет частью вашей жизни, то  у вас еще все впереди. Куда полезнее будет потратить время и силы на дополнительный подход в базовых упражнениях.

Шраги включают в свои программы в основном атлеты, желающие дать дополнительную нагрузку отстающим мышцам трапеции. Хотя они и участвуют во многих упражнениях, но при этом развиваются недостаточно, что внешне легко заметить.

Техника выполнения

Понять технику выполнения не так уж тяжело: просто пожмите плечами, как будто не знаете ответа на поставленный вопрос. По сути, шраги с гантелями стояделаются точно также, поскольку именно трапециевидные мышцы выполняют это движение. Однако все же рассмотрим его пошагово.

1. Встаньте прямо, плечи расправлены, а голова смотрит ровно вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, колени можно слегка согнуть. Возьмите гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Обычно ладони при этом направлены вовнутрь (к телу), однако выбирайте комфортное и удобное положение самостоятельно – суть упражнения от этого не изменится.
2. Вдохните, задержите дыхание, и усилием трапеций максимально поднимите вверх плечевой сустав (постарайтесь максимально естественно пожать плечами, не обращая внимания на гантели). Можно ненадолго задержаться в верхней точке.
3. Выдохните и начинайте обратное движение, опуская плечевой сустав.
4. Повторите требуемое количество раз.

Советы и нюансы

1. В первую очередь – вес. В большинстве изолирующих упражнений вообще не следует использовать максимальный вес, а уж для тренировки трапециевидных мышц – и подавно. Данная мышечная группа идеально прорабатывается при выполнении большого количества повторений, так что подбирайте гантели, чтобы можно было правильно сделать 10-15 повторений (как минимум) в 3-4 подходах.
2. Следите, чтобы движение выполнял только плечевой сустав, причем двигался строго вверх. Не сгибайте руки в локтях.
3. Корпус и шея во время выполнения подхода должны быть неподвижны – не наклоняйтесь вперед и не наклоняйте голову.
4. Старайтесь выполнять движение (как поднимая, так и опуская плечи), задерживая дыхание. Это позволит создать дополнительную фиксацию позвоночника, снижая риск травмы.
5. Следите, чтобы движение выполнялось в максимальной амплитуде.
6. Включайте шраги в программу тренировки спины или плеч, после остальных упражнений.

https://youtube.com/watch?v=jqcm5bE-Bu8

Теперь вы знаете, как накачать трапецию, с помощью данного упражнения.

Темпы работы и нагрузка

На каждое занятие отводится 2-3 подхода со штангой, в каждом сете должно быть не менее 8, но не более 15 повторений. Темп работы при этом спокойный, размеренный. Между опусканием и поднятием плеч не стоит делать паузу дольше секунды, но движения остаются плавными и медленными. При начальных весах стоит делать по 3 подхода, для минимального веса даже 4. А вот после 30 кг для мужчин и 20 кг для женщин хватает двух подходов.

Стартовый вес для новичков мужчин составляет 20 кг и увеличивается за 4-6 занятий до 30 кг. Чем больше опыта, тем больше вес штанги. Для женщин эти показатели колеблются в пределах 10-20 кг, и при дальнейших занятиях вес увеличивать не рекомендуется.

Нагрузка на позвоночник будет средней, если техника исполнения будет правильной. Высокой будет нагрузка на верх спины, а для всего организма шраги стоя со штангой считаются легкой задачей с узко направленным действием.