Приседания в положении «ножницы» со штангой
Штанга должна быть расположена на плечах ниже шеи. Гриф закрепите на трапециевидных мышцах.
Ноги расположите в удобной для себя позиции — на ширине плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед. Во время приседа вторая нога будет касаться пола и это должно произойти под корпусом или немного дальше.
Обязательно проконтролируйте свою спину — она должна быть напряжена и зафиксирована. Нельзя делать нагибаний вперед, иначе это травмирует позвоночник.
Вдохните и согните колени. Центр тяжести должен сохраниться в центре вашего тела между ногами и при этом ему нельзя смещаться, иначе гриф потянет вас в сторону. Задняя нога не опускается на пятку, при этом колено не должно полностью опускаться на пол.
Усилием ног, выдыхая, поднимитесь, сохраняя вертикальную позицию
Стопы важно фиксировать на месте и не менять их положение. То есть, ваше тело будет двигаться только по вертикали — вниз и вверх, без вышагиваний.
Детали упражнения
Упражнение является одним из важнейших базовых упражнений для мышц всего тела, а не только квадрицепсов. Оно вызывает мощный отклик гормональной системы организма, что приводит к бурному росту всех мышц тела, увеличению силы, ускорению обменных процессов.
Для людей, желающих похудеть, приседания также важны. Они отлично разгоняют обмен веществ и стимулирую выработку огромного количества нужных гормонов. Однако, в этом случае приседания должны выполняться по специальным правилам жиросжигающего тренинга.
Бытует мнение, что глубокие приседания со штангой вредны для коленных суставов. Однако, современные данные говорят об обратном. При глубоких приседаниях дополнительно тренируются и растягиваются мышцы задней части бёдер (бицепсы бёдер). Это способствует более равномерному развитию всех мышц бёдер (квадрицепса, бицепса бёдер, приводящих мышц). Возникающий при этом баланс в силе мышц делает коленные суставы более стабильными.
Людям со слабыми мышцами кора (пресс, талия, поясница), с проблемами в спине рекомендуется перед активным использованием приседаний со штангой пройти начальный курс по тренировке пресса, разгибателей спины, косых мышц, ягодиц и растяжке мышц ягодиц, бицепсов бёдер, квадрицепсов. Не стоит компенсировать слабость этих мышц утягиванием тяжелоатлетическим поясом. Необходимо создать собственный здоровый и сильный мышечный корсет середины тела.
В настоящее время считается более полезной и эффективной широкая постановка ног при выполнении приседаний со штангой. При такой постановке носки следует развернуть в стороны. И обязательно убедиться, что при сгибании ног колени двигаются точно в направлении стоп. Не должно быть скручивающего момента между стопой и коленом.
Широкая постановка ног перераспределяет нагрузку на мышцы ног и таза оптимальным для максимальной силы образом. Мышцы нагружаются более равномерно, что не приводит к дисбалансу и к проблемам с коленными суставами.
Подготовка к выполнению упражнения
Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки
Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.
Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке
Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.
Силовая рама для выполнения приседаний со штангой
Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.
Преимущества:
Выполняя приседания с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов, вы не только активизируете работу центральной нервной системы, но и запустите повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.
Жиросжигание.
Большое количество мышц позволяет сжечь больше подкожного жира, как в процессе тренировок, так и в состоянии покоя. Если вы преследуете цель быстро сбросить вес, придерживайтесь выполнения базовых многосуставных упражнений.
Увеличение мышечной массы всего тела.
Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают анаболическую среду, стимулируя рост мышечной массы.
Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.
Регулярное выполнение приседаний позволяет крови активнее продвигаться по кровяному руслу. Повышается внутреннее давление, в следствии чего сердечно-сосудистая активность протекает на повышенных скоростях.
Сохранение подвижности.
Кроме увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседания со штангой в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.
Вариативность.
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.
Увеличение гибкости.
Регулярное выполнение различных видов приседаний со временем позволяют вашим суставам стать более гибкими и подвижными.
С чем сочетать приседания со штангой
Есть множество вариантов относительно того, куда в тренировочной программе поставить приседания со штангой. Можно ставить приседания и жим лежа в один день (например, «тяжелый» жим – «легкие» приседания в один день и «тяжелые» приседания – «легкий» жим в другой).
Крайне нежелательно делать в один день приседания и становую тягу (исключение – румынская тяга или тяга с прямых ног с небольшим весом). Если для тренировки ног выделен отдельный день, то приседания желательно поставить в начало тренировки. В остальных случаях можно оставить приседание на самый конец. Разумеется, дополнительные упражнения для приседаний должны идти после самого приседания. В некоторых случаях самих приседаний столько, что дополнительные упражнения не требуются.
Преимущества упражнения
Такой простой элемент, как приседания со штангой, для мужчины имеет массу преимуществ. Это движение тяжело чем-либо заменить или найти более эффективное.
- Плюсы для спортсменов. Силовые приседания со штангой на плечах способствуют нарастанию мышечной массы атлета и увеличению силы мышц. Приседания с серьёзным весом влияют на активную работу нервной системы, а это вызывает выработку гормонов роста мышечной массы.
- Плюсы для мужчин. За счёт того, что это движение способствует активной выработке тестостерона и усилению кровоснабжения в малом тазу, улучшается здоровье мужской половой системы.
- Плюсы для женщин. За счёт работы разных групп мышц, у женщин от приседаний со штангой формируются подтянутые ноги: бёдра и ягодицы, а лишний подкожный жир быстрее сжигается благодаря дополнительной нагрузке в виде штанги.
- Плюсы для новичков. Благодаря укреплению связок, сухожилий и мышц, являющихся стабилизаторами, улучшается подвижность суставов, координация движения, осанка. Расширяется грудная клетка и формируется мышечный корсет. А если соблюдать правильную технику выполнения, то нагрузка будет равномерно распределяться по суставам, укреплять их и снижать вероятность получения травмы впоследствии. Правильно выполненное упражнение разовьёт нейромышечную связь между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами, благодаря чему они будут работать согласовано.
Частые ошибки:
Зачастую, даже не замечая, совершаются типичные для этого упражнения ошибки:
- Отрыв пяток
- Сведение коленей
- Округление спины
Следите за выполнением упражнения постоянно, оттачивайте свое мастерство и старайтесь не допускать ошибок, которые могут привести к различным травмам.
Влияние приседаний на коленные суставы:
Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:
- Регулируйте вес штанги для приседаний, нагрузку увеличивайте постепенно. Если стаж ваших тренировок невелик, не берите сразу большой вес. Чревато травмами
- Обязательно делайте разминку перед выполнением упражнения
- Рывки и резкие движения недопустимы
- Приседайте до угла в 90 градусов . В таком положении мышцы получат максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.
Приседания со штангой видео:
Постановка ног при приседании со штангой
Многие не уделяют данному вопросу должное внимание, однако от положения ног зависит нагрузка на мышечные пучки:
- Классическая и правильная постановка ног при приседаниях со штангой — на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны.
- При широкой постановке ног акцент будет смещаться на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу.
- При узкой — на квадрицепс.
Как подобрать вес для приседаний со штангой?
Один из самых актуальных вопросов для новичков. Им задаются как парни, так и девушки. Увы, но стоит понимать, что все рекомендации носят индивидуальный характер.
Невозможно дать универсальный совет, который будет одинаково хорош для всех. В случае с весом, все зависит не только от физической подготовки тренирующегося, но и от его состояния позвоночника и коленей. При патологиях лучше обходиться небольшим весом и выполнять упражнение аккуратно.
Для сравнения, в лифтерских нормативах вес должен составлять массу тела атлета умноженную на 2. Стремиться к таким показателям обычным обывателям тренажерного зала не стоит и такие нормативы весьма далеки даже для продвинутых атлетов.
Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах
Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.
Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.
- Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
- Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.
Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.
Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.
Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.
Различные варианты приседаний
Приседания сумо
Сильнее прокачивают внешнюю часть бедра. Такой стиль позволяет поднимать больший вес, но, требует определенной гибкости.
Очень похожи на приседания сумо, только носки сильно развернуты наружу.
Приседания с узкой постановкой ног
Акцентируют нагрузку на внутренней части бедра. При таком варианте приседаний ноги стоят на уровне плеч. Если ставить ноги совсем узко, то это приседание начинает напоминать какое-то китайское приветствие. Тем более, что в таком положении очень трудно не отрывать носки от пола.
Полуприседы
Помимо полных приседаний, спортсмены используют и частичные, в 1/2 амплитуды, в 1/3 амплитуды. Частичные приседания позволяют использовать еще более тяжелые тренировочные веса. Зачастую полуприседы используют пожилые спортсмены, которые по каким-либо причинам не могут делать глубокие приседания.
Приседание с выпрыгиванием
Хорошо развивает скоростно-силовые качества. Но, вес в данном упражнении следует брать небольшой, примерно 50 % от рабочего веса в обычных приседаниях, а то и меньше. Объем нагрузки также небольшой, 2-3 подхода. При приземлении следует чуть сгибать колени. Это упражнение сильно нагружает суставы и при появлении болевых ощущений его лучше прекратить.
Приседания с паузой
В нижней точке делается небольшая пауза. Данное упражнение часто используют штангисты и пауэрлифтеры, испытывающие проблемы в нижней фазе движения, и, таким образом, учатся преодолевать мертвую точку.
Приседания со штангой на груди
Акцентируют нагрузку на квадрицепсы и, в то же, время, не так сильно нагружают спину и колени, так как, при таких приседаниях используется меньший вес. Такой вариант приседаний используют штангисты (как вспомогательное упражнение для толчка), а также бодибилдеры и пауэрлифтеры, в зависимости от поставленных целей. В приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, однако, технически такой вид приседаний сложнее, чем со штангой на плечах.
Гакк-приседания
Штанга удерживается за спиной. Либо (более распространенный вариант) гакк-приседания выполняются на специальной наклонной платформе. Плюс такого рода приседаний в том, что спина практически не нагружается. Проблемы со спиной (или просто слабая спина) не лимитируют нагрузку. Минус – бицепс бедра и ягодичные мышцы нагружаются слабее, чем в приседаниях, будь то классические приседания или со штангой на груди. Да, и спину тоже надо когда-то тренировать.
Приседания Хатфильда
Гриф Хатфильда – особый гриф, снабженный специальной подушкой, позволяющей не держать гриф руками. Сам гриф Хатфильда весит около 40 кг. Спортсмен держится руками не за гриф, а за стойки для приседаний. Чтобы удерживать вес, достаточно не заваливаться вперед.
Плие приседания по правилам
Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:
- Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
- Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
- Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
- Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
- Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
- Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.
Страховка на приседе: обязательна или нет?
Зачастую люди, пришедшие в тренажерный зал и занимающиеся без тренера, стесняются обратиться за помощью к кому-то. Во многих упражнениях можно обойтись без страховки, однако при приседаниях она нужна. Особенно новичкам и тем, кто работает с большим весом!
можно установить специальные ограничители, которые примут на себя вес штанги, если Вы не сможете подняться.
Как страховать, если присед делается не в силовой раме? Тут все просто. Для этого стоит обратиться за помощью к крепкому партнеру, который встанет сзади и будет наблюдать за выполнением упражнения. Как только Вы не сможете подняться, он заберет штангу себе или же подтянет вверх за талию.
Нормативы по приседу без экипировки
К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).
Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.
Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.
Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 490 | 432.5 | 377.5 | 340 | 302.5 | 265 | 227.5 | 187.5 | 150 |
| 56 | 532.5 | 470 | 410 | 367.5 | 327.5 | 287.5 | 245 | 205 | 162,5 |
| 60 | 570 | 505 | 440 | 395 | 350 | 307.5 | 262.5 | 220 | 175 |
| 67,5 | 635 | 562.5 | 490 | 440 | 392.5 | 342.5 | 292.5 | 245 | 195 |
| 75 | 692.5 | 612.5 | 532.5 | 480 | 425 | 372.5 | 320 | 265 | 212,5 |
| 82,5 | 737.5 | 652.5 | 567.5 | 510 | 455 | 397.5 | 340 | 285 | 227,5 |
| 90 | 777.5 | 687.5 | 597.5 | 537.5 | 477.5 | 417.5 | 357.5 | 297.5 | 240 |
| 100 | 817.5 | 725 | 630 | 567.5 | 502.5 | 440 | 377.5 | 315 | 252.5 |
| 110 | 852.5 | 752.5 | 655 | 590 | 525 | 457.5 | 392.5 | 327.5 | 262.5 |
| 125 | 890 | 787.5 | 685 | 617.5 | 547.5 | 480 | 410 | 342.5 | 275 |
| 140 | 920 | 812.5 | 707.5 | 635 | 565 | 495 | 425 | 352.5 | 282.5 |
| 140+ | 940 | 832.5 | 725 | 652.5 | 580 | 507.5 | 435 | 362.5 | 290 |
Для женщин:
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 287.5 | 255 | 222.5 | 200 | 177.5 | 155 | 132.5 | 110 | 90 |
| 48 | 317.5 | 282.5 | 245 | 220 | 195 | 172.5 | 147.5 | 122.5 | 97,5 |
| 52 | 345 | 305 | 265 | 240 | 212.5 | 185 | 160 | 132.5 | 107,5 |
| 56 | 372.5 | 327.5 | 285 | 257.5 | 227.5 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
| 60 | 395 | 350 | 302.5 | 272.5 | 242.5 | 212.5 | 182.5 | 152.5 | 122.5 |
| 67,5 | 432.5 | 382.5 | 332.5 | 300 | 265 | 232.5 | 200 | 165 | 132.5 |
| 75 | 462.5 | 410 | 355 | 320 | 285 | 250 | 212.5 | 177.5 | 142.5 |
| 82,5 | 487.5 | 432.5 | 375 | 337.5 | 300 | 262.5 | 225 | 187.5 | 150 |
| 90 | 507.5 | 450 | 390 | 352.5 | 312.5 | 272.5 | 235 | 195 | 157,5 |
| 90+ | 520 | 460 | 400 | 360 | 320 | 280 | 240 | 200 | 160 |
Рецепты для здорового питания
Паста с курицей и овощами – рецепт с фото
- 12,2 г
- 2,1 г
- 20,1 г
- 135.8
20-25 мин.
Другие рецепты
Ключевые моменты
ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.
ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.
ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.
Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.
ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.
Этап 1. Приседания с диском (от штанги)
Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).
Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).
При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.
Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.
Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.
| а | б | с |
Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.
Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).
Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).
Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| Неделя 1 | |||
| Мужчины | 10кг/ 15 Х 3* | 10кг/ 15 Х 3 | 10кг/ 15 Х 3 |
| Женщины | 10кг/ 10 Х 3 | 10кг/ 10 Х 3 | 10кг/ 15 Х 3 |
| Неделя 2 | |||
| Мужчины | 15кг/ 10 Х 3 | 15кг/ 15 Х 3 | 15кг/ 15 Х 4 |
| Женщины | 10кг/ 15 Х 3 | 10кг/ 15 Х 3 | 10кг/ 20 Х 3 |
| Неделя 3 | |||
| Мужчины | 20кг/ 15 Х 3 | 20кг/ 15 Х 3 | 20кг/ 20 Х 3 |
| Женщины | 15кг/ 10 Х 3 | 15кг/ 10 Х 3 | 15кг/ 10 Х 3 |
| Неделя 4 | |||
| Мужчины | 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 | 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 | 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 |
| Женщины | 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 | 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 | 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 |
* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.
