Упражнения для внутренней части бедра

Разминка тела

Перед началом любых спортивных тренировок нужно качественно размять мышцы и суставы. Длительность может быть от 5 до 20 минут.

Начинать лучше с разминки головы и шеи. Стоит сделать наклоны, повороты вправо и влево, вращения.

Далее можно переходить к мышцам рук:

• сделать рывки;
• плечевые вращения;
• мельницу и др.

Размять стоит и мышцы живота и таза. Можно делать наклоны вбок, вперед и назад. Затем несколько раз повторить круговые движения таза.

Особое внимание нужно уделить разминке мышц ног:

• поочередно поднимать ногу к противоположной руке;
• сделать круговые движения в коленях;
• несколько раз дотянуться руками до пола, не отрывая пятки.

Разминка необходима для разогрева мышц всего тела. С ее помощью снизится риск возможных травм и растяжений.

Универсальная разминка перед тренировкой представлена в видео.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой разогревают мышцы. Разминка предотвращает травматизм. Новички выполняют упражнения для укрепления внутренней части бедра, включая в тренировку от 3 до 4 комплексов. На количество повторений влияет тип упражнения.

Разведение ног в положении лежа

Главная нагрузка приходится на проблемную зону, задействованы мышцы пресса (верхняя группа). Бонус – улучшается растяжка, сжигаются жировые отложения. По уровню сложности относят к средней группе. Для увеличения нагрузки используют утяжелители.

Схема действий:

• исходная точка – на спине, положение лежа. Руки протягивают вдоль корпуса, ноги ровные, запрокинутые высоко вверх перпендикулярно туловищу;
• вдох, ноги разводят в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение);
• выдох, возвращаются в исходное положение.

За один подход делают от 15 до 20 повторов. Всего 3 подхода. Со временем нагрузку увеличивают, а после фиксации ног в положении врозь, задерживают на 20–30 секунд. Дыхание спокойное.

Ключ к правильному выполнению – медленный темп и правильное положение тела. Поясница не отрывается от пола, движения ногами плавные. При неправильном выполнении, можно травмировать связки.

Приседания в стиле «плие»

Подтянутые ноги и красивые бедра – цель, которой добиваются за счет приседаний. Но к выбору техники подходят ответственно. Лучший вариант – задействованы внутренние стороны бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Техника сложнее – плие со штангой или гантелями.

Схема выполнения:

• исходная точка – ноги шире ширины плеч, носочки направляют в стороны, осанка выпрямленная, небольшой прогиб в поясничном отделе;
• на вдохе не меняя положения корпуса, опускаются, бедра остаются параллельно полу;
• на 5-10 секунд остаются в этом положении;
• на выдохе возвращаются к исходной точке.

За один подход выполняют 12 приседаний по 3 подхода. Плюс для тех, кто после фиксации в нижней точке, во время приседаний поднимается на носочки. Это заставляет мускулы ног работать активнее, вырабатывает правильную осанку.

Упражнение «Лук и стрела»

Направлено на укрепление внутренней части бедер, растягивает связки, легко выполняется в домашних условиях без утяжелителей. Выпады в стороны дополнительно подтягивают мышцы ягодиц.

Как делать:

• ноги расположены чуть шире уровня плеч, осанка ровная, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вперед или на поясе;
• на вдохе правую ногу отводят в сторону, колено фиксируется в точке 90 градусов, в это время противоположная нога, стопа которой не отрывается от пола, прямая;
• фиксация в нижней точке на пару секунд, возвращение в исходное положение;
• идентично делают выпад в противоположную сторону.

На каждую ногу за подход приходится 15 выпадов, три подхода. Не разогретые связки подвержены травмам. Предварительно хорошо разминаются.

Упражнение с мячом

Эффективное упражнение для девушек, активно работающих над укреплением бедер – зажим мяча ногами.

Тренировка основана на сокращении мышц и фиксации ног в одном положении. Помимо проблемной зоны, тренируют ягодичные мышцы.

Это упражнение средней сложности, повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию.

Схема:

• лежа на спине, коленки сгибают, прижимая стопы к полу. Рядом с областью колен размещают мяч, зажимая его ногами;
• на вдохе мяч сжимают мышцами; 
• не расслабляясь, фиксируют тело в таком положении;
• выдыхая, мышцы постепенно расслабляют, но мяч остается зажатым.

За подход выполняют по 14 раз. Всего 4 подхода. Простой захват, но не менее эффективный – мяч зажимают в положении сидя на стуле с ровной спиной.

Махи ногами в положении лежа

Популярный вид упражнения, представленный в нескольких вариантах. Бонус – помимо тренировки внутренней поверхности бедра, работают косые мышцы пресса, укрепляются ягодицы. С повышением амплитуды махов, сложность увеличивается.

Схема выполнения:

• лежа на боку, выпрямляют ноги, располагая одну поверх второй, корпус опирается на согнутую в локте руку;
• на вдохе верхнюю ногу поднимают вверх;
• фиксация (пара секунд) происходит в удобной точке, главное, чтобы нога оставалась прямой и находилась параллельно второй;
• на выдохе возвращаются в исходное положение;
• аналогично упражнение выполняют для второй ноги после изменения положения тела.

На каждую ногу делают 15 подъемов. Упражнение выполняется в 5 подходов. Усложняют с использованием гимнастической резинки.

Выполняя упражнение на тренировку внутренней части бедер регулярно, согласно правилам, добиваются хорошего результата, как на фото известных фитнес-моделей.

Тренировка внутренней поверхности бёдер

По миру гуляет множество мнений насчёт того, как правильно тренироваться. И это касается не только ног, но и всего тела. Одни являются ярыми поклонниками большого количества повторений. Они уверены что эффективнее всего в тренировке будет достижение пампинга. Другие же, наоборот, предпочтут большие веса и меньшее количество повторений. Кто-то твердит что нужно выполнять изолированные упражнения для бицепса бедра, остальные твердят о необходимости выполнения базовых упражнений. А также в мире существуют сторонники сплитов, и, конечно же, их противники.

За долгие годы практики многие тренеры поняли три очень важных вещи в проработке задней поверхности бедра:

Силовые упражнения улучшают мышечный баланс ног. Тренировка ног в любом случае включает в себя такие упражнения, как: глубокий присед, выпады и жим ногами. При их выполнении работает бицепс бедра. Базовые упражнения с тяжёлыми весами помогают в наращивании мышечной массы что и даёт объём ногам. Интенсивная тренировка ног один раз в неделю лучше чем три вялых тренировки

В таких тренингах важно общее количество повторений, которое делается на каждой недели. Лучше всего брать вес 80–85% от максимального

Делать 60–70 повторений каждые 5–7 дней. Именно такой подход к тренингу будет самым эффективным.

Стоит принять во внимание тот факт что, определённая доля нагрузки доводится на бицепс ноги при выполнении упражнений на квадрицепс. К примеру, если выполняются приседания, в первой половине движения нагружается квадрицепс, а при достижении бёдер параллели с полом либо ниже — нагрузка доводится на заднюю долю ноги

Именно по этой причине не стоит забывать про базу, однако, и не переусердствуйте с ней. Не стоит сильно забивать ваши мышцы изолированными упражнениями, все должно быть в пределах разумного.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

• На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
• На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
• На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
• На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
• На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако,  это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре

Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем

Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх

Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Симптомы коксартроза

Заболевание начинается постепенно, часто незаметно для больного

Очень важно уловить первые признаки болезни и не игнорировать их, а сразу же обращаться к врачу.. Но если этого сделать не удалось и в ноге уже произошли серьезные изменения, врач сумеет помочь. Он устранит боль и приостановит прогрессирование болезни

Он устранит боль и приостановит прогрессирование болезни

Но если этого сделать не удалось и в ноге уже произошли серьезные изменения, врач сумеет помочь. Он устранит боль и приостановит прогрессирование болезни.

Первые признаки артроза тазобедренного сустава

Начальные симптомы артроза тазобедренного сустава – это легкая утренняя скованность движений и появление болей после длительной прогулки или нахождения в положении стоя. Боли обычно локализуются в области тазобедренного сустава и отдают в пах или ягодицу. Но иногда первыми признаками коксартроза являются болезненные ощущения в ноге от колена и ниже. Они быстро проходят в состоянии покоя.

К сожалению, больные редко обращаются к врачу при появлении таких признаков, чаще они их просто игнорируют и пропускают возможность подавить развитие патологического процесса в самом начале, когда это сделать легче всего.

Явные симптомы артроза тазобедренного сустава

Болевой синдром усиливается, распространяются на паховую область, ягодицу, по наружной и внутренней поверхности бедра спускаются к колену, а затем по голени к стопе. Появляется ограничение движений ноги, особенно, при внутренних поворотах (ротации внутрь) и отведении кнаружи. Боли появляются и независимо от двигательной активности, в том числе ночью. Часто они связаны с переменой погодных условий. Появляется хромота, это заставляет больного ходить, опираясь на трость.

Походка постепенно становится переваливающейся, «утиной». Нога принимает вынужденное положение: слегка подгибается в ТБС, при этом поясница немного выступает вперед, а таз наклоняется вбок, в сторону коксартроза.

Больной начинает замечать, что больная нога становится короче и меньше в объеме, чем здоровая. Явные симптомы болезни не вызывают сомнения, что причиной является поражение ТБС. Именно в таком состоянии больные чаще всего обращаются к врачу.

Для коксартроза характерны боли в паху и по наружной стороне бедра

Опасные симптомы артроза тазобедренного сустава

При появлении следующих симптомов нужно немедленно обращаться к врачу:

• сильные суставные боли, невозможность наступить на ногу, ощущение неустойчивости – признак подвывиха ТБС;
• повышение температуры тела в сочетании с усилением болей в ноге – признак суставного воспалительного процесса; если температура высокая, то возможно, присоединилась инфекция;
• больная нога стала значительно короче здоровой, невозможны отведения в сторону и поворот внутрь – признак утраты значительной части функции сустава.

Как правильно приседать

Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.

Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку, не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации, которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:

• Штангу нужно брать хватом сверху.
• Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
• Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
• Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
• Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.

Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности

Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание

Разминка

Чтобы исключить вероятность травм, растяжений, начинать тренировку необходимо с разминки. Именно эта часть помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Выполняем ходьбу, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений. Продолжительность около 3 минут до появления потоотделения и учащения дыхания.

Сгибаем ноги в коленях и упираемся в них ладонями. Необходимо делать круговые движения в разные стороны, что поможет подготовить суставы.

Заканчиваем разминочный комплекс бегом или прыжками на скакалке.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно выполнять и в спортзале, усложняя их нательными утяжелителями, гантелями. Кроме того, существуют специальные тренажеры, позволяющие гораздо быстрее получить накаченные ноги. Для этого прекрасно подходит «машина Смита», особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить гриф на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за установку. Удобно разместить перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом. В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Присесть нужно как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Заменить тренажер можно обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжет, от которого идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу. Заниматься на нем лучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами

При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время исполнения жима колени следует оставлять немного согнутыми

Регулярные тренировки помогут сделать ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное — увеличивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения технически правильно.

При выполнении каждого комплекса должно чувствоваться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать упор только лишь на определенную часть тела, формировать фигуру лучше пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

Автор статьи
Симаков Олег

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Лучшие упражнения для внутренней стороны ноги

После того, как вы хорошо разогрелись, вы можете продолжить тренировку. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности ног. За один урок сделайте 3-4 упражнения. Количество подходов и повторений указывается отдельно.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется как для развития мышц внутренней поверхности ноги, так и для разогрева. Для прогрессирования потребуется вес.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, голову, лопатки и нижнюю часть спины плотно прижмите, корпус зафиксирован. Ноги подняты под углом 90 градусов.
• Медленно вытяните ноги в стороны как можно шире, с задержкой 1-1,5 секунды.
• Уменьшите скорость и повторите движение.

Упражнения полезны, потому что они подтягивают внутренние мышцы ног и значительно улучшают растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Он идеально подходит для внутренней части ноги, его можно использовать для разминки или в качестве одной из частей суперсета.

Техника выполнения:

Лягте на бок, обратите внимание на упор на ноге и скрученную руку в локте (руки можно располагать по желанию, но они прочно прикреплены к телу). Вытяните нижнюю ногу слегка вперед, вторая нога согнута в колене, ступня опирается на пол, чтобы сохранить равновесие

Медленно отсоедините нижнюю часть ноги от пола и поднимите ее как можно выше. В верхней точке сделайте задержку и опустите ногу в исходное положение.

Упражнения будут более продуктивными, если вы не полностью опустите ногу на пол. Это поможет поддерживать постоянное напряжение.

3. Выпады в сторону

Этот вариант упражнения на внутренней поверхности ноги подходит как для дома, так и для тренажерного зала. Помимо сложной области, он тренирует все мышцы нижней части тела, а также основные мышцы.

Техника выполнения:

• Становитесь ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки скручены в локтях и пригвождены к груди.
• Сделайте очень длинный шаг в сторону с переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено в сторону.
• Согните колено и переместите тело вперед (по направлению к ведомой ноге), сильно растягивая 2-ую ногу.
• Сделайте короткую паузу (можно попрыгать 2-3 раза), а затем вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно не делать резких движений, а также держать спину ровной

4. Приседания плие

Это отлично подходит для прокачки внутренней части ноги. Это можно сделать с любым весом (вес, гири, бутылка с водой) и без веса.

• Поставьте ноги шире, чем плечи, и держите руки на бедрах свободно. Спинка плоская, носки повернуты в сторону.
• Замедляйтесь, сгибая колени. Старайтесь сидеть как можно ниже, насколько позволяет растяжение.
• С той же скоростью вернитесь в исходное положение, не растягивая колени на сто процентов.

5. Поднятие ног

Проводится с расширителем, жгутом (с петлевой ручкой).

Техника выполнения:

• Отведите ногу в жгут или ручку рукоятки, затем отступите на несколько шагов назад (чтобы было терпимое напряжение).
• Станьте ровно, руками возьмитесь за ручку.
• Медленно перенесите рабочую ногу на другую сторону.

В упражнении важно поддерживать уровень спины и фиксировать положение тела

6. Разведение ног на симуляторе

Основное упражнение для внутренней части ног для женщин. Оно обеспечивает нагрузку на необходимую область, исключая участие других мышц в работе. Дома вы можете использовать расширитель для ног.

• Сядьте на стул и плотно прижмитесь к спинке. Руки держат ручку, чтобы стабилизировать корпус.
• Начните с умеренного темпа, чтобы опустить платформу ногами.
• В максимальной точке задержка составляет 1-2 секунды, а затем, не спеша (или очень неторопливо), верните ноги в исходное положение.

7. Фитбол

Обычное и эффективное упражнение для внутренних мышц ноги, которое можно выполнять не только с фитболом, но и с любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение во внутренней области происходит без динамического сжатия. Можно выполнять стоя или лежа (второй вариант сложнее).

Техника выполнения:

• Лягте на пол, закрепите мяч между ног (на уровне бедер, если мяч, и ближе к ногам, если фитбол).
• Поднимите ноги, чтобы они весели.
• Сожмите мяч с большой силой.

Любой подход выполняется на время (20 секунд) или до мышечной усталости.

Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Наверно, самое основное упражнение, которое работает непосредственно на нужную мышцу. Техника исполнения в этом упражнении – самое главное. Не отступайте от нее ни на шаг. Рассмотрим технику подробно и обсудим все плюсы и минусы упражнения. Для начинающих, оптимальна следующая программа:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 12 – 15 повторов с 10 – 12 кг.

Для мужчин: 3 – 4 подхода, 15 – 18 повторов с 15 – 20 кг.

Приготовьтесь работать с оптимальным для вас весом. Не преувеличивайте возможностей. В упражнении важна цикличность и обязательность всех подходов. Вес должен позволять сделать как минимум 10 повторений. Хват. Значение имеет ширина хвата. Уже хват – работает внешняя головка бицепса, хват шире плеча – активно работает внутренняя головка. Выберите для себя то, что более актуально на это время. Ноги на ширине плеч или чуть шире, выбирайте удобное вам положение. Гриф держать средним хватом. Киски чуть отведены вперед. Локти должны быть прижаты к бокам. Плечи неподвижны. Поднимаете гриф к груди, используя напряжение в бицепсе. Спина должна быть статична

Не следует сгибать руку до упора, важно почувствовать максимальное напряжение мышцы и зафиксировать его. Не помогайте себе наклонами, не качайтесь. В верхней точке максимально напрягайте бицепс и задерживайтесь в этой точке

В верхней точке максимально напрягайте бицепс и задерживайтесь в этой точке.

Опускайте гриф медленно, без рывков

До конца. Следите за локтями – предплечье должно быть перпендикулярно полу.

Выполняйте необходимое количество подходов, внимательно оценивая для себя нагрузку. Не начинайте тренировку с больших весов, это грозит травмами и длительным восстановительным процессом, который на долго лишит спортзала.

1. Подъем штанги обратным хватом. Он же – хват сверху. Упражнение призвано укрепить предплечье (Читаем: Как накачать предплечье в домашних условиях) и плечевую мышцу, и оно является необходимым для развития плеча в целом и проработки мышцы под бицепсом. Чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» все мышцы. Необходимое упражнение! Рассмотрим технику, и конечно – оптимальная программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с7 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с 15 – 20 кг.

• Хват на ширине плеч или чуть уже. Это поможет максимально задействовать бицепс.
• Сгибать руки здесь также нужно не до конца, в верхней точке будет самое сильное напряжение. Разгибать руки полностью!
• Локти держать возле боков, плечи неподвижны, спина прямая.

• Делайте упражнение последним.

1. Бицепс бластер (он же арт – бластер). Множество спортсменов оценили этот гаджет и активно используют его в тренировках.Для чего он нужен ? Хорош он тем, что фиксирует локти в статичном положении, что повышает долю нагрузки непосредственно на бицепс. Чего бы нам и хотелось!

Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.

1. Подъем штанги EZ в скамье скотта. Упражнение достаточно сложное, но не позволит вам упрощать и отлынивать от точного исполнения. Не стоит им злоупотреблять если техника еще не выработана. Стоит научиться правильному упражнению, когда рядом будет ассистент. Можно разнообразить это упражнение гантелями. И так, рассматриваем технику, и программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 6 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 10 – 18 кг.

• Настройте подставку так, чтобы верх ее был на уровне середины груди. Будет выше – риск травмировать сухожилие и потянуть мышцу.
• Попросите помочь с подачей штанги, а также должен быть ассистент, который примет ее после того, как закончите упражнение.
• Ни в коем случае не опускайте штангу до конца, это так же грозит травмой.

• В верхней точке не нужно поднимать гриф до упора, это снизит коэффициент полезного действия. Найдите максимально рабочую точку, где мышцы максимально напряжены и фиксируйтесь в ней.

Тренировка внутренней и внешней части бедра (первый раунд)

Первый раунд начинается с двух видов приседаний, а продолжается типичными для тренировок на приводящие мышцы махами ногой. Подтянутся бедра, понизятся объемы жировой прослойки, очертятся формы. Для упражнений не потребуется инвентарь, только коврик, так как часть исходных поз проходят в сидячем положении. Если вы хотите повысить нагрузку, то дополнительно можно использовать утяжелители для ног.

Что важно знать:

• Отдых между подходами 10-15 секунд, между упражнениями 30 секунд.
• После первого раунда возьмите отдых на 2-3 минуты.
• Перед тренировкой выполните: разминку перед тренировкой
• После тренировки выполните: растяжку после тренировки

1. Присед с махом ногой по диагонали

Расставьте стопы на расстояние чуть шире плеч, как при классическом приседе. Выпрямитесь, опустите руки вдоль тела. Сделайте приседание, сцепив ладони в замок на уровне груди. Встаньте обратно и выполните мах перед собой прямой правой ногой в левом направлении. Опять присядьте и повторите мах, но уже вправо. С помощью этого упражнения вы прокачаете низ тела с упором на внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний (5-6 махов на каждую сторону), повторите в 2 подхода.

2. Боковой выпад на месте

Отодвиньте стопы подальше друг от друга, носки разверните чуть в стороны, руки сложите на уровне груди, корпус держите ровным. Перенесите массу тела влево, опустите таз в выпад, вернитесь в исходную позу. Целый подход выполняйте на одну сторону. Затем смените ногу. Одно из лучших упражнений для похудения внутренней и внешней части бедра, так как задействуются приводящие мышцы и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

Встаньте ровно, удалите стопы друг от друга на ширину плеч и соедините кисти на уровне груди, разведя локти четко в стороны. Слегка наклонитесь влево, при этом оставайтесь в устойчивом положении. Сделайте амплитудный мах вбок правой ногой, не сгибая ее в колене, насколько позволяет растяжка. Выполните подход сначала на одну ногу, потом на другую. Получают нагрузку внутренние и внешние зоны бедер, что стимулирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 10-12 махов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

4. Диагональный мах ногой на боку

Сядьте на коврик, подогните колено и поставьте стопы поближе к себе. Потом развернитесь немного влево, упритесь на руку, разместившись на предплечье. Вес тела переведите на правый бок таза. Поднимите над головой верхнюю руку, нижнюю ногу выпрямите, уложите на пол наружной стороной и направьте в сторону от себя. Выполните ей же мах вверх и доведите свободную руку до стопы. Отличное упражнение для подтягивания внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 махов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

5. Приведение бедра на боку с пульсацией

Лягте на правый бок, нижнюю руку установите на предплечье для опоры, а верхнюю поставьте на пол перед собой. Левую ногу согните и переведите через нижнее бедро вперед, поместив стопу перед коленом. Теперь выполните правой ногой махи в короткой амплитуде. Это упражнение великолепно подходит для укрепления приводящих мышц и похудения внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

6. Разгибания ноги вверх и вбок полусидя

Снова сядьте, но теперь отклонитесь назад и поставьте руки на предплечья, при этом в спине не прогибайтесь. Колени подогните и придвиньте стопы поближе к себе, оставив их на полу. Из этой позиции разогните правую ногу, опустите назад и затем отведите бедро вбок почти до коврика, опять выпрямите. Упражнение обеспечивает прокачку ягодиц и бедер с акцентом на внутреннюю зону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200

• Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

• Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

• Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

• 4 раза в день, во время еды.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

• Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.