Программа питания.
Джейсона очень важна, хоть и не имеет каких-то особенных изысков, нужно лишь придерживаться следующих моментов:
Никакой вредной пищи, мучных продуктов, сахара и неправильных углеводов, все нутриенты Стэтхем получает из полезных продуктов: белков яиц, рыбы, постного мяса, овощей и орехов
Часть потребности в белках покрывается употреблением протеиновых коктейлей
После 19:00 и перед сном актер не ест.
Питание в остальные периоды более вольное, похоже на то, как занимается Джейсон: здесь находится место даже фастфуду, в котором содержание всего вышеперечисленного зашкаливает. Но все должно быть в пределах двух тысяч калорий.
День 3. Интервальная тренировка
Разминка:
гребной тренажёр, 2102м
Тренировка:
выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.
Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:
Спринт 1: 1 мин 40,1 сек
Спринт 2: 1 мин 39,7 сек
Спринт 3: 1 мин 43,9 сек
Спринт 4: 1 мин 41,6 сек
Спринт 5: 1 мин 38,7 сек
Спринт 6: 1 мин 50,3 сек
Заминка:
для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.
Как делать «прогулку фермера»?
Скрестите обе руки, проследив за расположением больших пальцев по отношению друг к другу
Этот уникальный тест даёт вам возможность глубже познать себя и возможно получить ответы на интересующие вас вопросы касательно вашей личности.
Если большой палец левой руки расположен поверх большого пальца правой руки
Это говорит о вашей практичности. Вы не привыкли поспешно принимать решения. Вы сначала 7 раз отмерите и только потом отрежете. К решению любого вопроса вы подходите взвешенно. Прежде чем сделать выводы, вы взвесите все за и против, рассмотрев все возможные положительные и отрицательные стороны.
Благодаря вашей проницательности вас очень сложно обмануть. А ещё у вас есть дар разбираться в людской сущности. Больше всего в жизни вы терпеть не можете людей, которые лгут.
А ещё вы умеете раздавать дельные советы. Поэтому люди часто приходят к вам за помощью. За это вас ценят и уважают окружающие. Порой вы можете блеснуть остроумием, что помогает вам разрядить даже самую накалённую атмосферу.
У вас отменное чувство юмора. Вы умёте веселиться. Поэтому в вашем окружении много людей, которые с удовольствием готовы составить вам компанию. В душе вы романтик, который знает толк в красивых ухаживаниях и комплиментах. Вы создаёте впечатление серьезного человека.
Если большие пальцы обеих рук лежат ровно
Такой выбор делают перфекционисты, которые очень внимательны к деталям. Вы умеете концентрироваться на выполнении определённого задания и подходите к любому делу со всей долей ответственности. При этом того же вы ждёте от людей, которые находятся в вашем окружении.
Вам импонирует роль лидера. Вам нравится, когда другие ставят вас в пример. Вам не свойственно перениматься нуждами других. Но при необходимости вы не откажете в помощи. Окружающие воспринимают вас как честного, откровенного и искреннего человека.
Чтобы рассудить двух людей, вы обязательно выслушаете мнение обеих сторон и лишь только потом выскажите свою точку зрения, честно, объективно, беспристрастно. Вам сложно противостоять, потому что у вас всегда на голове куча доводов.
В отношениях вы ведёте себя честно и открыто со своим партнером. Вы никогда не станете юлить, а скажете то, что думаете, прямо в глаза. К шквалу эмоций и негодованию со стороны партнёра вы также готовы. Вы всегда выслушаете и постараетесь без лишних эмоций разрешить назревающий конфликт или возможную ссору.
Если большой палец правой руки лежит поверх большого пальца левой руки
Так делают в основном люди, у которых отмечается повышенная эмоциональность. Вы очень чувственная натура, поэтому вы всегда с пониманием относитесь к людям, даже когда они скрывают своё эмоциональное состояние.
Но вы положительно влияете на людей, помогая им открыться. Они видят в вас поддержу, чувствуя себя с вами легко и уверенно. Ваше нестандартное мышление даёт вам возможность выйти за рамки сознания. Вы научились пользоваться этим качеством в угоду себе, принимая взвешенные и правильные решения в жизни. От вас исходит тепло и позитив.
Люди приходят к вам, чтобы высказаться и поплакать на вашем плече. Но для вас это не является проблемой. Потому что вы в силах удовлетворить эмоциональные потребности любого обратившегося к вам за помощью человека.
А вы согласны с полученными результатами теста касательно ваших личностных качеств?
Берри ДеМей тренировки
В возрасте 17-ти лет юный Берри систематически посещает зал и не пропускает ни одной тренировки. У него была одна цель — быстрее выйти на подиум и продемонстрировать мощь своего тела. Уже в 1979 году, в том же возрасте 17-ти лет, он выступает на первом своем соревновании «Айронмен Голландии» и уверенно побеждает его. Первое успешное выступление окрылило молодого бодибилдера. Далее последовало еще несколько побед в локальных турнирах. Это все укрепляло силу духа спортсмена и давало мотивацию еще усиленнее тренироваться и укреплять свое тело и веру в себя. Берри ДеМей треировки стало одним целым.
Через три года, а именно в 1982 году, атлет выступает на чемпионате Европы, который проходит в Цюрихе и побеждает. Вера в себя становиться еще сильнее. И через год, в 1983 году, он выходит на подиум любительского чемпионата Мира по бодибилдингу. Годы усердных тренировок принесли свои плоды – серебро. В 1984 году ДеМей старается улучшить результат на этом же турнире, но опять занимает второе место, но уже в супертяжелом весе. Нельзя сказать, что ДеМей, который мечтал лишь о победе, был доволен результатом. Поэтому, улучшив свою форму, он выходит на подиум чемпионата World Games в 1985 году, который проходит в Лондоне, и побеждает. Этой победой он завоевывает себе профессиональную карту, а вместе с ней путевку в профессиональный дивизион бодибилдинга. Стоить заметить, что спортсмен один из немногих, кто сумел так быстро стать профессионалом.
Полон энергии ДеМей решает не откладывать выступление на Олимпии в долгий ящик. Новоиспеченный профессионал выступает на Мистер Олимпия в том же 1985 году. Но в то время королем Олимпии был Ли Хейни и естественно свою статуэтку Сендова он так просто не отдал бы. ДеМей становиться шестым, пропустив вперед Альберта Беклеса, Рича Гаспари, Мохамеда Маккави и Майка Кристиана. Сегодня имена этих звезд бодибилдинга вписаны огромными буквами в золотую эру бодибилдинга. Поэтому можно отметить, что Летучий Голландец дебютировал очень удачно. Своей харизмой и великолепной внешностью он завоевывает сердца публики и многих спонсоров.
Нельзя сказать, что ДеМей отличался среди профессионального дивизиона большим количеством побед. Тут даже напротив – спортсмен не выиграл ни одного своего профессионального турнира. Тем не менее, он ни разу не опускался ниже пятого места. А наибольшим его достижением было третье место на Мистер Олимпия 1988 года.
ДеМей продолжает выступать до 1994 года. После этого он покидает сцену, но не спорт. По сей день Берри занимается бодибилдингом и поддерживает свое тело в форме.
Позже он занялся бизнесом — открыл фирму по продаже спортивного питания в Голландии, а также тренажерный зал. Немного позже чемпион запустил производство своего собственного спортивного питания под названием Berry DeMey Nutrition. В 2004 году Берри закончил Высшую Фотографическую Академию в Амстердаме и стал дипломированным фотографом. В данный момент, наряду с фирмой и залом, ДеМей вместе с женой занимается фотографией, даря миру прекрасные снимки.
Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:
Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)
- Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой – 20 раз
- Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте – повторить туда-обратно 8 раз
- Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) – 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону – трех дистанций достаточно
- «Бёрпи» – 20 раз
- Силовые подходы с легкими весами – 20 повторов
- «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
- Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
- Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
- Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
- Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) – возьмите на заметку.
Научиться писать левой рукой
Это увлекательное, хотя и непростое занятие. Чтобы добиться успеха в этом деле, необходима мотивация. Для человека, стремящегося к саморазвитию, целью станет обогащение логического мышления творческим потенциалом.
Чтобы тренировки стали приятными, нужно комфортно оборудовать для себя рабочее место. Настольная лампа теперь находится справа, а левая часть стола остаётся свободной, так как там теперь располагаются рука и блокнот для письма.
Стильная ручка и яркий блокнот с тетрадью создадут соответствующий эмоциональный настрой, чтобы при взгляде на них возникало желание работать. Для письма понадобится разлинованная бумага, так как придётся учиться писать заново. Главное, чтобы процесс письма левой рукой приносил радость, иначе тренировки в скором времени наскучат и станут малоэффективными.
Как расположить тетрадь? Чтобы руки меньше уставали в процессе работы, верхний левый угол нужно разместить немного выше правого, а левый локоть удобно расположить на столе.
Для письма левой рукой потребуются пишущие принадлежности длиннее обычных, так как левша держит карандаш чуть выше правши, расстояние от листа бумаги до места обхвата ручки равно 3 – 4 см.
Для развития техники письма понадобятся прописи для левшей, чтобы выводить сначала буквы, а потом фразы, как это делают первоклассники. Так разовьётся техника письма и выработается красивый почерк. Если такие занятия не по вкусу, то можно записывать свои мысли или выписывать понравившиеся цитаты из книг, крылатые выражения.
На первых этапах тренировки лучше писать печатными буквами, затем переходить на прописные. Начать нужно с написания алфавита. Можно использовать и приём обведения ручкой текста, написанного карандашом. Для развлечения подходит метод зеркального письма. Письмо наоборот, с разворотом букв на 1800, поможет добиться желаемого результата. Так делал Леонардо да Винчи, у которого обе руки были развиты одинаково. Кроме того, письмо справа налево естественно для левшей с доминирующим правым полушарием.
Для достижения успеха, необходимо заниматься регулярно по несколько минут. Это принесёт больше пользы, чем редкие, но длительные тренировки.
Тренировки не ограничиваются специально отведённым для этого временем. Левую руку нужно нагружать при каждом удобном случае. Например, записывать номера телефонов, рецепты и другую полезную информацию.
И вряд ли удастся сразу добиться видимых быстрых результатов, поэтому на пути к саморазвитию придётся запастись терпением и выдержкой. Не стоит ожидать хорошей скорости письма на первых этапах тренировок, важнее будет качество написания, то есть отработанный навык, управление ранее непослушной левой рукой. Скорость письма разовьётся на следующем этапе работы.
Проработка плечевой части
Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.
1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.
2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.
3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их
Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как накачаться за месяц Как тренироваться на рельеф мышц
4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений
Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание
Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.
Становая в разных видах спорта
В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.
Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.
- Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
- Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
- Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
- Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.
Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.
Программа тренировок Джейсона Стетхема
Круговая тренировка Стетхэма включает следующий ряд упражнений:
- Удары мячом. Используя прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, поднять его над головой, а затем что есть силы ударить им об пол (20 раз).
- Подтягивания. «Перепрыгивай» с одной перекладины турника на другую, которая при этом находится выше первой (8 раз).
- Подъем по канату. Используя 8-метровый канат, поднимись на нем на руках и опустись вниз. Упражнение выполняется без помощи ног (4 повтора). Старайся каждый раз сократить количество подтяиваний.
- Краб и гусь. Прими упор на 2 ладони и 2 ступни – лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом (3 раза).
- Тройной удар. Поставь ноги на ширине плеч и сделай приседание. Затем перенеси ноги назад приняв упор лежа. Отожмись от пола, сделай рывок и подтяни ноги к груди и резко выпрыгни как можно выше (20 раз).
- Приседания со штангой. Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение (20 раз).
- Подъем согнутых коленей. Повисни на турнике и согнув ноги в коленях, подтяни их к груди. Задержись на секунду, а затем верни ноги в исходную позицию (20 раз).
- Ступеньки с отягощением. Возьми в руки штангу (можно заменить 2-мя гантелями) и поднимись на скамейку. Затем также спустись вниз (20 раз).
- Прогулка фермера. Руки вдоль тела, в каждой руке – 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно (3 раза).
- Базовые упражнения. Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом (20 раз).
Когда начинать заморачиваться со специализацией
У кого-то не растут руки, у кого-то ноги, кто-то мучается с дельтами или долбит спину, а она все равно остается узкой и тонкой. Или наоборот — отжался от пола десяток раз, поработал немного на брусьях, пожал гантели под наклоном и грудные раздуло как баскетбольные мячи. Поздравляю — это ваша преобладающая мышечная группа, с ней можно не париться и отдавать предпочтение менее отзывчивым частям тела.
Но прежде чем в принципе делать упор на определенные мышцы, стоит привести тело в тонус и добиться определенного прогресса в целом. Это, как минимум, полгода работы, если вы новичок в возрасте от 18-20 лет и старше. В идеале — год, в течение которого будет период восстановления/набора мышечной массы, а также избавления от лишнего веса, то бишь, жира (если это необходимо)
В процессе можно обратить внимание на то, как тело реагирует на разные типы тренинга (классический на гипертрофию, силовой, высокообъемный, закислительный)
Кратко обо всем этом я рассказал в данных статьях:
- Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету
- Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе
- Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга
К чему все эти заморочки, если хочется прийти в тренажерный зал и по быстрому накачать бицуху, пресс и грудные? Дело в том, что специализация — это всегда работа по сплит-системе, когда тренировки разделяются по определенным мышечным группам. Если тело не в тонусе, нет достаточного опыта работы с отягощениями, не налажена хоть какая-то нейромышечная связь и не поставлена техника выполнения упражнений, вы не сможете эффективно работать в сплите. Либо нагрузка окажется недостаточной, либо, наоборот — слишком большой. В итоге просто будете топтаться на месте.
То есть, новичкам приступать к специализации можно через 6-12 месяцев эффективных тренировок, а опытным товарищам — хоть завтра.
Совет для леди
70% мышечной массы у женщин сосредоточены в ногах. Девушке ведь не нужны могучие дельты, толстые руки, выпирающие грудные мышцы, которые при всем желании особо и не накачать. Соответственно, упор стоит делать именно на ноги, а верх тела тренировать раз в неделю для тонуса.
Одна тяжелая тренировка ног с небольшим количеством повторений — она формирующая, затем тренировка на верх тела, затем работа на ноги/ягодицы с более легкими весами и упором на рельеф и проработку окислительных мышечных волокон. Три силовые тренировки в неделю, пара кардио и будете красавицами. Пример программы тренировок для леди я приводил в этой статье:
Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы
Если болит спина
Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.
Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.
При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.
И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.
Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:
Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)
- Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой – 20 раз
- Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте – повторить туда-обратно 8 раз
- Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) – 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону – трех дистанций достаточно
- «Бёрпи» – 20 раз
- Силовые подходы с легкими весами – 20 повторов
- «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
- Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
- Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
- Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
- Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) – возьмите на заметку.
Олимпия
Талантливый голландский спортсмен быстро стает любимцем публики. Поклонники даже придумали своему кумиру прозвище «Летучий Голландец» и громкими овациями, каждый раз встречали на сцене. Весь 1988 год, культурист ездил по разным странам и принимал участие в различных турнирах Гран При, только в Италии он занял 4-е место, а на 6 других был в тройке призеров. В том же году в истории выступлений Берри была самая успешная Олимпия, где он занял 3-е место, не сумев превзойти Ли Хейна, короля с 1984 года и Рича Гаспари, который уже третий год на Олимпии держал 2-е место.
После удачного года Berry DeMey надеялся и верил, что в 1989 году он сможет занять лидирующие позиции. Но, в феврале на одной из тренировок в последнем подходе, культурист порвал грудную мышцу и вместе с этим все его мечты обрушились. Он еще попробовал свои силы в 1993 году на турнире «Ночь Чемпионов» и в 1994 на соревнованиях «Арнольд Классик», но силы были уже не те и спортсмен решил уйти из бодибилдинга.
Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях
В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.
1. Подъем гантелей стоя
- Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
- Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
- Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.
Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.
2. Подъем «молоток»
- Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
- Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
- Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.
Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.
3. Подъем гантелей с упором на скамью
- Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
- Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.
В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду
.
- Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
- Возьмите в руки одинаковый вес.
- Работайте в полную амплитуду.
Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.
5. Концентрированные подъемы гантелей
- Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
- Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
- Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.
Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.
6. Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
- Руки должны быть на ширине плеч.
- Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.
В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.
7. Узкие подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
- Руки должны соприкасаться друг к другу.
- Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.
Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.
8. Стандартные подтягивания локтями вперед
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
- Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду.
Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете и трицепс.
9. Тяга у дверного проема
- Станьте рядом с дверным проемом.
- Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
- Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
- Подтягивайте себя к стене одной рукой.
Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.
