Трэп-гриф: становая тяга и другие упражнения с трэп-грифом

Мышцы под нагрузкой

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангу или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы.

Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные области мускулатуры.

Ниже представлены мышцы, участвующие в упражнении:

Мышцы-разгибатели спины. Главным образом нагрузка достается нижней части спины, в особенности пояснице. Небольшая нагрузка уприходится также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра – активно задействованы при выполнении мертвой тяги.
Квадрицепсы бедер (четырехглавые мышцы бедра) — работают не столь активно, как при выполнении стандартной становой тяги, в тяге гантелей на прямых они включаются по минимуму.
Мышцы ягодиц (преимущественно большие ягодичные мышцы) – также активно принимают участие.
Мышцы предплечий. Выполняют статическую нагрузку, в результате того, что гантели удерживаются вашими руками.

Кроме этого, работает еще большое количество разнообразных мелких мышц, но они испытывают незначительную нагрузку. Прежде всего они выполняют функции стабилизации положения туловища.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовленности);

Техника выполнения упражнения:

Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.
Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.
Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.
На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Тяга с гантелями на прямых ногах не рекомендуется выполнять людьми с проблемами с поясницей и нижней частью спины.

Советы по выполнению:

Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз; спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Если вам трудно удерживать спину прямой, то вам необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия; Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Ошибки при тяге гантелей

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые как правило совершают:

Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять — на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов, в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Вариации: Упражнение также может быть выполнено со штангой.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины

Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох

Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга

После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная

Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала

Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Суп-пюре из тыквы

Частые трудные моменты

Боль внизу спины

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Синяки и повреждения кожи голеней

Когда штанга слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого избежать невозможно

Самое главное, на что нужно обратить внимание – это правильная техника. Что нужно сделать:

Держите гриф штанги над серединой стопы.
Ноги на ширине плеч, для того, чтобы избежать повреждений кожи голеней тиснением на грифе.
Стопы раздвинуты на 15 градусов в стороны.
Не пытайтесь повторять технику приседаний.
Выполняйте становую тягу на ровной поверхности, чтобы штанга не скатывалась по направлению к голеням.
Лучше всего одевать высокие носки (подойдут любые, главное, чтоб не ограничивали движение и не создавали препятствий).
Если все-таки повредили кожу, используйте лейкопластырь, наклеивайте его в вертикальном направлении, чтобы не повредить то же самое место повторно.
Улучшайте технику, чтобы избегать этого в дальнейшем.

Разрыв мозолей на руках

Избежать образования мозолей на руках невозможно. А разрыв основном происходит из-за неправильного хвата – когда гриф берется серединой ладони. Кожа под штангой складывается, от этого образуются мозоли, некоторые иногда наполняются водой и рвутся. После этого придется прекратить занятия становой тягой на некоторое время. Обычно это занимает 1 неделю, чтобы мозоль затянулся. Но довольно легко можно повредить это же место снова и через несколько недель, так как кожа полностью не восстановилась. Лучший способ предотвратить их появление: держать гриф очень близко к пальцам. Это покажется неудобным, но со временем ладони привыкнут. Используйте мел или магнезию для рук. Они будут заполнять пространство между складками кожи, кожа не будет защемляться под грифом, потому что ладони станут гладкими.

Приседания с Т-грифом[править | править код]

Приседания с Т-грифом Работающие мышцы Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.

Варианты приседания с Т-грифом могут выполняться разными способами:

с одним или двумя грифами (одновременное или поочередное выталкивание);
с жимом или без.

Техника упражнения

Возьмите гриф одной рукой, поддерживающая рука полностью согнута. Сохраняя положение тела лицом к грифу, не допускайте никакого скручивания, выполните классическое приседание. В отличие от обычного приседания, приседания с Т-грифом наклоняют вас слегка вперед, разгружая спину, но требуя большей эластичности лодыжки для того, чтобы достичь полного сгибания, не отрывая пяток от пола. При вставании сочетайте выпрямление бедер с выпрямлением рук (как в трастере) и, в случае необходимости, для того, чтобы дополнить движение, добавьте подъем на носочки, пред тем, как перенести Т-гриф с одной руки на другую и начать «операцию» с другой стороны.

Границы нормы зависимы от половой принадлежности

Норма ГСПГ в плазме у женщин может быть в полтора-два раза больше, нежели у мужчин.

Следует заметить, что в крови сильной половины человечества тест, определяющий концентрацию описываемого белка, проводится, если уровень основного андрогена в крови понижен, у женщин сыворотка подвергается тестированию в этом направлении, если предполагается или обнаруживается высокий показатель главного мужского ПГ в сыворотке крови.

Обычно для определения sex-глобулина используют метод иммуноферментного анализа (ИФА) либо более точный и современный иммунохемилюминисцентный анализ (ИХЛА). Результаты тестов рассчитываются в мкг/мл или в нмоль/л.

На значения описываемого показателя может оказывать влияние ряд факторов:

Пол, возраст;
Содержание половых гормонов в крови (мужских и/или женских);
Масса тела человека (избыточный вес негативно влияет на уровень ГСПГ);
Состояние печени, поскольку ее клетки заняты продукцией данного гликопротеина;
Работа надпочечников и «щитовидки»;
В определенных условиях прием гормональных препаратов (искусственных аналогов гормонов человека).

Между тем, в наибольшей степени границы нормы биологически активных веществ, определяющих половые функции организма, зависимы от возраста и пола человека, следовательно, пределы нормальных значений белков, их связывающих, также подчиняются этим законам, о чем и свидетельствует приведенная ниже таблица.

Таблица: границы нормальных значений ГСПГ в зависимости от возрастной категории и пола

Возраст	Норма для лиц женского пола (нмоль/л)	Норма для лиц мужского пола (нмоль/л)
Новорожденные, груднички и дети до 2 лет
От 2 до 4 лет	27 — 110	33 — 135
От 4 до 6 лет	37 — 148	23 — 100
От 6 до 8 лет	20 — 114	30 — 121
От 8 до 10 лет	38 — 132	26 — 128
От 10 до 12 лет	21 — 150	16 — 112
От 12 до 14 лет	13 — 102	19 — 89
От 14 до 60 лет	13 — 71	18 — 114
От 60 до 70 лет	15 — 61	17 — 140
Старше 70 лет	До 85	До 166

Очевидно, что у детей, как мужского, так и женского пола, глобулин, который переносит ПГ, более высокий, чем у молодых взрослых людей. Однако после определенного возраста содержание этого белка вновь начинает проявлять тенденцию к росту – так заявляет о себе процесс угасания половых функций и старения организма. У мужчин подобное ведет к снижению концентрации тестостерона, находящегося в свободном от различных белков виде (возрастная андрогенная недостаточность).

Однако, описывая столь важный лабораторный показатель, как ГСПК, нельзя не остановиться на главном андрогене, который существенным образом влияет на содержание транспортного глобулина в крови.

Высокий, низкий результат – неблагоприятно и то, и другое

Постоянно повышенный по разным причинам описываемый лабораторный показатель может повлечь развитие патологического состояния других органов

Например, высокий уровень ГСПК, способствуя разрастанию ткани предстательной железы (простаты), увеличивает риск развития не только доброкачественной опухоли, но и злокачественного новообразования (рака) этой немаловажной для организма мужчин железы

Ввиду того, что простата в первую очередь подвергается опасности, даже если до того она была здорова, следует отметить заболевания, при которых регистрируется повышенный ГСПГ:

Гипертиреоз;
Болезни печени (гепатиты);
Инфицирование вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ).

Повышенный уровень глобулина, связывающего ПГ, отмечается у беременных, однако данное обстоятельство к патологии не имеет отношения, поскольку носит физиологический характер.

Однако существует целый ряд состояний, при которых ГСПГ, наоборот, понижен. Подобное можно наблюдать при:

Значительной потере протеина посредством выделительной системы (нефротический синдром);
Заболеваниях соединительной ткани (коллагенозах);
Нейроэндокринной патологии (акромегалия, болезнь Кушинга);
Гиперандрогении у женщин (изменяется выработка или чрезмерно повышается активность андрогенов в организме женщины);
Синдроме Штейна-Левинталя или СПКЯ, или синдроме поликистозных яичников (названия одной патологии);
Снижении функциональных способностей щитовидной железы (гипотиреоз);
Опухоли гипофиза (доброкачественной);
ИНСД (сахарный диабет II типа).

Низкий цифровой показатель белка, транспортирующего ПГ, способствует формированию ИНСД (сахарного диабета II типа), что происходит за счет нарушения обмена глюкозы в печени. В подобных случаях ситуацию еще более может усугубить нездоровая поджелудочная железа, если β-клетки, которые ей принадлежат и синтезируют инсулин, начинают проявлять функциональную несостоятельность

И в данном случае уже не столь важно, кому принадлежит печень – диабет пол обычно не выбирает

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику. Поэтому упражнение называют по-разному.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
Расправьте плечи, приподнимите голову.
С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

патологии костной ткани;
межпозвоночная грыжа;
кифозное и лордозное искривление позвоночника;
ушибы, растяжения спины;
повреждение мениска коленного сустава;
травмы плеча;
повышенное артериальное давление;
период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

Ягодиц.
Спины.
Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
Спину выпрямить и потянуться вперед.
Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
Штанга поднимается толчком бедер.
Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
Для начинающих спортсменов.
Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
Во время выполнения гантель скользит по ноге.
Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Особенности и среда обитания

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. изучаем все тонкости и секреты

Грифы – это крупные по размерам, хищные птицы. К ним принято относить всех представителей подсемейства грифовых, которых существует десять родов и пятнадцать видов. О них сегодня и пойдёт речь.

Птица гриф

К птицам семейства грифов принадлежат также сипы, которые чрезвычайно напоминают по виду американских грифов, однако учёные не склонны объединять их родством, зато считают грифов близкими стервятникам и бородачам.

Птицы в среднем имеют длину около 60 см и вес до двух килограмм. Предпочитают обживать горные склоны, пустыни и саваны, потому что любят хорошо просматриваемые и протяжённые территории, не покидают обжитых мест и не мигрируют.

Гриф на фото не отличается особенно привлекательной внешностью, имеют в основе тёмный перьевой окрас: серый, бурый или чёрный; длинную шею, которая у большинства видов не имеет перьев и покрыта пушком.

У них огромный, крючковатый и, отличающийся мощностью, клюв, сильно выдающийся зоб; больших размеров, округлые по краям, широкие крылья; ступенчатый хвост, отличается жёсткостью.

Ноги производят впечатление крепких и массивных, но со слабыми пальцами, которые не позволяют переносить добычу тупыми и короткими когтями, но такие конечности вполне дают возможность быстро ходить и даже бегать, небольшими, но стремительными шагами.

Птицы относятся к семейству ястребиных, живут в странах с тёплым климатом и широко распространились в восточном полушарии. Самая крупная хищная птица из грифов в высоту может достигать метрового роста, размах крыльев бывает около трёх, а вес тела может быть более десяти килограмм.

Это птица чёрный гриф, которая обитает в южной части Европы и в северных районах Африки, но особенно многочисленна на азиатском континенте. В поисках пищи она способна пролетать в день до 300-400 км.

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Устройства для горизонтальной тяги предусматривают возможность регулировки под параметры спортсмена

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Валики в тренажёрах для вертикальной рычажной тяги помогают зафиксировать нижнюю часть корпуса

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

широчайшая мышца;
большая круглая мышца;
трапеция;
ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Рычажная тяга активирует несколько мышечных групп верхней части корпуса

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки

Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Тяга в устройствах рычажного типа отлично подходит для женской тренировочной программы

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины

Сигнализация

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход. Каждый судья управляет белым и красным светом.

Эти два света означают соответственно «вес взят» («гуд лифт») и «вес не взят» («ноу лифт»).
Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи. В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи «флажки» («флэгз»).

Он укрепляет спину

Самое лучшее в становой тяге это то, что она развивает все мышцы задней поверхности тела – это все те мышцы, которые вы не можете увидеть в зеркале. Включая, конечно же, спину. Мышцы вашей спины должны быть напряжены, чтобы удерживать вертикальное положение.

И это хорошо. Чаще всего у людей с проблемной спиной слабые разгибатели (это те длинные мышцы, расположенные по бокам от позвоночника), стабилизаторы и многие другие мышцы.

Как же нам поможет тяга? Да очень просто. Вы поднимаете вес, напрягаетесь. Делаете это регулярно и ваши мышцы становятся сильнее. Все.

Еще раз, как правильно тянуть

Нагрузите гриф
Войдите внутрь
Присядьте и ухватитесь за ручки
Напрягите пресс (как если вас собираются ударить), натяните спину
Встаньте и сожмите ваши ягодицы

Трэп-гриф — что это, польза и недостатки становой тяги с грифом, техника упражнения