Основные принципы и методы Уайдера

Введение

Для того, чтобы понять саму суть силового тренинга, нужно подойти к разъяснению данного явления чуть ли не с научной точки зрения. В любом случае, говоря о силовом тренинге под призмой работы с отягощениями, мы подразумеваем вполне конкретный вид физической активности, направленный на совершенствование умений (техника выполнения упражнений), улучшение навыков (сила, гибкость, выносливость) и расширение физических возможностей нашего тела (наращивание мускулатуры).

Силовой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Тренировки обычно делят по группам мышц, которых мы выделяем всего семь: ноги, спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс, пресс. Каждая из групп включает в себя, в среднем от 10, до 15 или 20 упражнений, целью которых является качественная и всесторонняя их проработка под разными углами. И вот тут мы постепенно подходим к сегодняшней теме изложения. Буквально к каждому из этих упражнений применимы те или иные тренировочные принципы Вейдера, о которых и шла речь в заголовке статьи.

Поистине, принципы Вейдера в бодибилдинге можно представить себе как своеобразную экосистему, в которой все элементы являются взаимосвязанными и зачастую, не являются взаимозаменяемыми, так как каждый из них выполняет свою функцию и важен сам по себе, как такой, без которого нормальное существование и функционирование всей системы в целом не является полноценным.

Вложенные сеты

Уровень подготовки:

опытный, профессионал

Небольшие мышечные группы (предплечье или голень) тренируем между подходами на крупный массив. Арнольд Шварценеггер активно использовал этот принцип в начале своей карьеры, благодаря чему создал роскошные икроножные мышцы. Он выполнял базовые упражнения для спины, груди или плеч, а в паузах между подходами, пока главные мышцы отдыхали, переходил к подъему на носки. Таким образом ему удавалось совмещать тренировку определенной части тела с проработкой икроножных мышц, у которых также было вполне достаточно времени на восстановление между подходами. В итоге к концу тренировки набиралось от 15 до 20 подходов на мышцы голени, что обеспечивало их интенсивный рост.

Принцип инстинктивной тренировки

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вашему телу известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы и в каком режиме вы способны тренироваться в данный конкретный момент. Прислушивайтесь к своему телу. По мере накопления тренировочного опыта, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях. Принцип инстинктивной тренировки применим как в тактическом, так и стратегическом смысле. В стратегическом – используйте его для составления наиболее эффективной для себя программы тренировок. В тактическом – помните, что план на тренировку – не догма. Разумеется, желательно придерживаться его, а не делать то, что взбредет в голову. Однако если вы чувствуете например недостаток сил из-за влияния погоды – уменьшите нагрузку, поскольку она не пойдет вам на пользу. Если же вас “рвет” от прилива энергии и эмоций – накиньте пару лишних блинов на штангу либо сделайте несколько дополнительных подходов.

Художественная ценность

Фильм «Мистер Олимпия» не оправдал ожиданий киноманов. Ругали его и по ту, и по эту сторону океана за то, что:

• Во-первых, ни одной кинозвезды первой величины. Если создатели фильма рассчитывали, что ленту вытянет аура Шварценеггера, то зря.
• Во-вторых, сценарий фильма слабоват. Актёры старательно отыгрывают главную идею (американская мечта), но за пафосом теряется сплетение тонких линий человеческих отношений. Сопереживать героям надо, этого требует дидактика, но не получается.

Хвалили за то, как удалось передать дух США с 30-х по 80-е годы. Операторская работа хороша, костюмы, реквизит, прочий антураж – на уровне. Красивые актёры, особенно женщины.

К сожалению, идея №2 «рождение бодибилдинга, как нового вида спорта» раскрывается чересчур однобоко. А ведь конфликт между Джо Уайдером и главным злодеем Биллом Хоуком мог вытянуть ленту на высокий уровень обобщения. По мнению Билли культуристы должны быть не такими большими, но более сильными. Джо борется за олицетворённое совершенство. И не к тому ли движется всё наше общество, в котором форма не всегда соответствует содержанию?

Впрочем, достоинства и недостатки фильма «Мистер Олимпия» («Bigger» в оригинале) в целом лежат на совести режиссёра и продюсера. Могер с поставленной перед ним задачей справился. Арнольд Шварценеггер, который на съёмочной площадке наставлял начинающего актёра словами «нужно вживаться в образ», позднее в интервью отмечал, что был поражён тем, как Калум сумел передать даже его австрийский акцент, не говоря уже о манере поведения в тренажёрном зале.

Принцип «Восстановление»

Что для вас бодибилдинг? Спорт? Накачанная гора мышц? Кубики пресса? Плоский живот сексуальной модели? Для каждого из вас определение бодибилдинга свое, индивидуальное. Но фитнес должен стать для вас не просто физическими упражнениями, он должен стать вашим образом жизни, стилем жизни! Ведь вы будете заниматься им 24 часа в сутки. Думаете, я заставлю вас отжиматься ночами? Нет! Знайте, что ночью происходит самое главное. Быстрый рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха! Парадокс? Но это действительно так! Следовательно, не нужны тренировки, длительно истощающие ваши мышцы. Нужен отдых, во время которого происходит «тренировочное восстановление». После тренировок в мышцах возникают небольшие разрывы. В состоянии покоя происходит восстановление разрывов и тогда мышцы адаптируются к нагрузкам. Мышцы растут и тогда, когда вы спите. Очень удобно, не правда ли? Следовательно, баланс между тренировками и отдыха должен соблюдаться беспрекословно и неукоснительно!

биография

Уайлдер родился в музыкальной семье, которую возглавлял его отец Кертис, басист и руководитель группы из Филадельфии. Первые выступления Уайлдера состоялись в радиопрограмме «Цветные дети парижского портного». Его и других молодых музыкантов поддерживали такие прославленные группы, как Дюк Эллингтон’песок Луи Армстронгэто тоже тогда играли в Линкольн театр. Уайлдер учился в Музыкальной школе Мастбаума в Филадельфии, но обратился к джазу, когда почувствовал, что у афроамериканского классического музыканта мало будущего. В возрасте 19 лет Уайлдер присоединился к своему первому гастролирующему биг-бэнду, группе Les Hite.

Уайлдер был одним из первых тысяч афроамериканцев, служивших в морской пехоте во время Второй мировой войны. Сначала он работал в специальном оружии, а затем стал помощником капельмейстера в оркестре штаб-квартиры. После войны в 1940-х и начале 1950-х он играл в оркестрах Джимми Лансфорд, Herbie Fields, Сэм Донахью, Лаки Миллиндер, Благородная Сиссл, Диззи Гиллеспи, и, наконец, с Граф Бэйси Оркестр. С 1957 по 1974 год Уайлдер работал в студии на ABC-TV, Нью-Йорк, и в пит-оркестрах для бродвейских мюзиклов, создавая себе репутацию солиста с его альбомами для Савой (1956) и Колумбия (1959). Его Джаз от Питера Ганна (1959), включает десять песен из Генри Манчини («Питер Ганн») телепередачи мелодичны и свингованы с квартетом. Он также был постоянным помощником таких музыкантов, как Мастера джаза NEA Хэнк Джонс, Гил Эванс, и Бенни Гудман. Он стал любимцем вокалистов и играл за Билли Холидей, Лена Хорн, Джонни Мэтис, Гарри Белафонте, Эйлин Фаррелл, Тони Беннетт, и много других. Уайлдер получил степень бакалавра музыки в 1953 году, изучая классическую трубу в Манхэттенской музыкальной школе с Джозефом Алесси, где он также был главным трубачом в симфоническом оркестре школы под управлением Джонеля Перлеа. В 1960-х годах он несколько раз выступал с Нью-Йоркский филармонический оркестр под Андре Костеланец и Пьер Булез и играл ведущую роль в Симфонии Нового Света с 1965 по 1971 год.

Он появился на Шоу Косби эпизод «Играй снова, Рассел» (1986), и играл на трубе в оркестре Малькольма Икс в Спайк Ли»s»Малькольм Икс» (1992). С 1991 года вернулся в качестве лидера и записал три альбома для Evening Star. Он умер 9 мая 2014 года в Нью-Йорке от сердечной недостаточности.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Тренировочные принципы Вейдера.

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

definition – Уайдер, Джо

of Wikipedia

   Advertizing ▼

Wikipedia

Уайдер, Джо

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Перейти к: ,

Джо Уайдер
Личная информация
Пол:	Мужской
Полное имя:	Джозеф Уайдер (англ. Josef Weider)
Прозвище(-а):	The Master Blaster
Специализация:	Тренер, культурист
Дата рождения:	29 ноября (90 лет)
Место рождения:	Монреаль, Квебек, Канада

Джо́ Уа́йдер (англ. Joe Weider; род. 29 ноября 1919 года, Монреаль, Квебек, Канада) — выдающийся канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federaion of BodyBuilders, IFBB) и конкурса «Мистер Олимпия».

Биография

Ранние годы

Джо Уайдер родился 29 ноября 1919 года в еврейской семье. Тренироваться Джо начал довольно рано. Свою первую штангу сконструировал из автомобильных колёс и паровозной оси.

В возрасте семнадцати лет Джо опубликовал журнал «Your Physique», где рассказал о методах своих тренировок и правильном наращивании мускульной массы. Впоследствии журнал был переименован в «Muscle Builder», а затем — в «Muscle & Fitness».

Тренерская карьера

В послевоенные годы Джо вместе со своим братом Беном Уайдером (англ. Ben Weider) активно занимался пропагандой бодибилдинга.

Братья Уайдеры основали Международную Федерацию Бодибилдеров в 1946 году в Монреале.В 1965 году Джо Вейдер организовал конкурс «Мистер Олимпия».Соревнования были созданы с целью помочь победителям конкурса «Мистер Вселенная» (англ. «Mr. Universe») продолжить тренировки и зарабатывать деньги. Впоследствии Джо тренировал таких известных культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт и Ли Хейни.

После того, как культуризм обрёл популярность среди женщин, Джо организовал конкурс «Миссис Олимпия» (англ. «Ms. Olympia»). Первые соревнования были проведены в 1980 году.

Джо также основал издательство «Weider Publications», которая выпускает такие фитнес-журналы, как «Mr America», «Muscle Power», «Shape», «Men’s Fitness», «Living Fit», «Prime Health and Fitness», «Fit Pregnancy», «Cooks», «Senior Golfer» и «Flex». В конце 1990-х «Weider Publications» было продано компании «American Media».

Кроме того, Джо Уайдер написал серию книг о своих методиках под названием «Система построения тела по Джо Уайдеру» (англ. «The Weider System of Bodybuilding»).

Источники

1. (Официальные записи были уничтожены при пожаре) «Brothers of Iron: Building the Weider Empire by Joe Weider» — Sports Publishing, ISBN 1596701242. Опубликовано 1 сентября 2006 года, стр. 5

Правильный выбор веса отягощения

Первой и основной проблемой начинающих спортсменов является выбор правильного веса для каждого упражнения. Они берут либо слишком тяжелый, непосильный для себя вес, либо же слишком легкий вес, не дающий практически никакого результата. Хотя, по большому счету, результата не даст ни то, ни другое. Поэтому, необходимо подобрать такое отягощение, которое сделает ваше последнее повторение действительно последним. Вы не должны выполнять, скажем, девятое повторение, если в подходе их восемь. В тоже время, вы также, не должны обрывать подход, сделав меньше задуманного числа повторений.

Решением этой проблемы может быть простой эксперимент. Для этого возьмите вес, который, по вашему мнению, будет для вас оптимальным и начинайте выполнять с ним упражнение в умеренном темпе. В верхней точке движения задержите вес на 1-2 секунды, затем начинайте подконтрольно возвращать его в исходное положение. Если задержать вес в точке максимального сокращения не удалось, значит вы его или резко подбросили, или вытолкнули. И то и другое не соответствует правильной технике выполнения, а значит не подходит.

Далее начинаем тестировать весь подход, который состоит из 8-ми повторений. Если вес не получается удержать уже в пятом повторении (а их всего восемь), то необходимо снижать вес снаряда. Если же все наоборот, то есть удерживать вес получается даже в 9-ом повторении, то это говорит о том, что вес нужно увеличить. И так до тех пор, пока Вы не подберете такой вес, с которым вы сможете сделать 8 повторений с правильной техникой, а на девятый уже просто не хватит сил. Этот вес будет для вас оптимальным и только он сможет раскрыть весь мышечный потенциал.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных бодибилдеров

Для многих данное слово не знакомо, давайте немного потолкуем. При выполнении допустим подъема штанги на бицепс стоя, спортсмен проделывает максимальное количество повторов, дальше поднять снаряд нет сил. Вот тогда нужно провести обман мышцы, поднять штангу с помощью других мышц, в данном случае можно немного нарушить технику и воспользоваться мышцами спины. Таким образом ваш бицепс окончательно будет добит, естественно нам это и нужно. Но многие атлеты не правильно пользуются читингом, дело в том – что они начинают его использовать в самом начале упражнения. Этого делать не нужно, целесообразно включать читинг только после пяти повторений.

Спортсмен может выполнять около трех упражнений подряд именно на одну мышцу, рекомендуем проделывать это без передышки. Таким способом вы сможете хорошо прокачать мышцу и увеличить ее выносливость.

Здесь нужно выполнять от 3 до 6 подходов, тренируя только одну группу мышц. Рекомендуем проделывать это без отдыха, либо с минимальным. Допустим вы прокачиваете грудные мышцы, сначала поднимаете на скамье штангу, после выполняете подъем гантелей на наклонной скамье. Далее разводка и наконец пуловер. В среднем человек в состоянии выполнить три таких круга, на счет отдыха между подходами все индивидуально – решайте сами. Этот принцип способен равномерно прокачать все части грудной мышцы.

Тренируясь по данному принципу, вы сначала истощаете изолированными упражнениями мышцу. После переходите к ее прокачке базовыми упражнениями, к примеру прокачайте пару подходов бицепс бедра на тренажере. После чего приступайте к приседаниям со штангой.

В данной статье были приведены принципы тренировок Джо Вейдера.
Тренируясь по ним вы сможете нарастить хорошую мышечную массу, но не стоит забывать – что каждый организм индивидуален, возьмите всю информацию из статьи и импровизируйте, определяйте лучшие схемы и упражнения именно для вас.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это-
базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы
каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они
привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать
ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу,
постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не
только поднимайте отягощения все большего и
большего веса, но и увеличивайте количество
подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную
мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами,
либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.
Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в
основе всего спортивного тренинга и является
основополагающей в системе Вейдера.

Система подходов. В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало
атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход
к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного
занятия для развития мышц всего тела, они,
естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения
нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3-4) для того, чтобы полностью изнурить
каждую мышцу или группу мышц и стимулировать
их максимальное развитие.

Принцип изоляции. Мышцы могут работать или
в унисон, или в относительной независимости друг
от друга. Каждая мышца в определенной степени
вносит вклад в выполнение всего движения: либо
как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите
максимально сформировать либо развить мышцу
независимо от других, вы должны как можно
тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической
позиции. Например, сгибая руки с опорой на
изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше,
чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.

Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной
специфической тренировочной программе. Никогда
не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы
постоянно варьируете упражнения, число подходов
и повторений, углы воздействия на мышцы,-они
никогда не адаптируются к воздействующей на
них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем:
чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и
совершенствования, вы должны «удивлять» их!

С этой книгой читают

Система исцеления по Леониду Щенникову. Целебное воздержание от жидкости и пищиЩенников Леонид

Новая методика Целебного Воздержания от жидкости и пищи, разработанная Л.А.Щенниковым, профессором нетрадиционной медицины, целителем, натуропатом, поможет избавиться от…

4.9  (2)

Система здоровья Кацудзо НишиНиши Кацудзо

Знаменитая Система здоровья Кацудзо Ниши — это не просто комплекс правил и упражнений, это целая философия. Элементы древнегреческих и древнеегипетских медицинских…

4.7  (1)

Система и методы Самсона. Пояснения и инструкции Засс Александр Иванович

“ВО-ПЕРВЫХ, Я БЫЛ НАЦЕЛЕН РАЗВИВАТЬ ОСНОВНЫЕ СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ, А НЕ ПОВЕРХНОСТНЫЕ МУСКУЛЫ. Я РАЗВИВАЛ СИЛУ СУХОЖИЛИЯ. Сухожилия – подобны тросам между костями и…

3.6  (10)

Активное долголетие Микулин Александр Александрович

Как сохранить здоровье и продлить творческую активность? Этот вопрос волнует многих. В книге академика А. А. Микулина крупнейшего советского конструктора авиадвигателей,…

3.94  (7)

Сбой системы Шамраев Алесандр Юрьевич

История третьего сына барона, не имеющего прав на наследство, в фэнтезийном мире.

4.36  (7)

Тайна чисел системы ПифагораСветлый Петр

Во второй книге серии «Исцеляйтесь, познав себя» популярно изложены вопросы самопознания на основе числовой системы Пифагора. Эта книга поможет всем желающим…

4.33  (6)

Законы привлекательности. Язык тела для женщинРейман Тоня

Почему роман с мужчиной мечты часто заканчивается ничем? Почему именно к тебе так и липнут желающие приятно провести время и испариться? Как найти действительно своего…

4.8  (3)

Читающий по теламАнтонио Гарридо

Впервые на русском — международный бестселлер от мастера испанского исторического романа

В этот раз внимание Антонио Гарридо, славящегося глубиной и тщательностью.. 4.47  (3)

4.47  (3)

MAX-OT. Тренировочная программа Пола Делиа

• формат pdf
• размер 3.77 МБ
• добавлен 19 апреля 2010 г.

Революционная система строительства тела в Бодибилдинге. 327 стр. Последнее слово в бодибилдинге. Основные принципы MAX-OT. Организовываем свой режим тренировок MAX-OT. Разминка в стиле MAX-OT. Интенсивность – тренировочный цикл Max-OT. Психологический подход к тренировке и улучшение мотивации. Max-OT. Тренировка. Max-OT. Принципы питания. Часть 1. Max-OT. Упражнения и модифицированная тренировка. Часть 2. Max-OT. Тренировка. Описание упражнений.

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла. 2) Планирование каждой тренировки в отдельности. 3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.

Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта ,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

А теперь разделим категории планирования упражнений, так как и они представлены Джо Уайдером.

Видео упражнений

• Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
• Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
• Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
• Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
• Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
• Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
• Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
• Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
• Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
• Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений. Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12. Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом .

2 сета по 8—12 повторений. Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений. Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений. Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений. Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Принцип негативных повторов

Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы. Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени. Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения. Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

Джо Вейдер и соревнования Мистер Олимпия

В 1965 году Джо Вейдер организовывает конкурс «Мистер Олимпия», в котором могут принимать участия только лучшие из лучших, и по сей день победа в этом конкурсе считается одной из самых престижных наград в бодибилдинге. Ранее уже проводились соревнования в номинации «Мистер Америка», «Мистер Мира» и «Мистер Вселенная», но все они исключали возможность повторного участия победителей в конкурсе.

В 1980 году Джо Уайдер делает то, что другие никогда не делали, он организовывает конкурс «Мисс Олимпия», ведь не только мужчины хотят показать свое красивое, рельефное, эстетичное тело, но и женщины. И вот уже в 1995 году проходит конкурс «Фитнесс Олимпия», а в 2003 — «Фигура Олимпия», под руководством Джо Уайдера.

Джо Вейдер вручает награду победителю Мистер Олимпия