Тренировки Хью Джекмана

Тяжеляк

Тренировки без мощной музыки немыслимы. Я до сих пор слушаю Godsmack, сейчас – их последний альбом. Даже во время съемок «Отверженных» они очень помогали. С одной стороны, потому, что мой персонаж – озлобленный на мир беглый каторжник. С другой стороны, потому, что там все дни напролет звучала эта музычка – такая приятная, мелодичная, ля-ля-ля. Так что я доставал наушники и врубал Godsmack. Первая песня на альбоме называется Cryin” Like a Bitch, «Скули как сука», и я посмеивался при мысл­и обо всех страстных поклонниках «Отверженных»: что бы они сказали, если б узнал­и, что во время всех этих сцен в горах Франции меня сопровождала одна Bitch.

Миф № 4: Хью Джекман мечтал стать актером с самой юности

Детство Хью не казалось ему особенно счастливым: маленький Джекман все-таки скучал по матери. Подобие «нормальности» на долгое время стало его главной мечтой, и первое время он хотел стать бухгалтером, как его отец.

А когда Хью было девятнадцать, он внезапно уехал в самый центр континента строить дома для аборигенов. Джекман чуть не остался в глуши навсегда, почувствовав «единение с природой». Но отец уговорил его закончить обучение в колледже.

Рассказывая об этом периоде своей жизни, актер снова проводит параллель с Росомахой, для которого обретение смысла жизни стало главной задачей. Хью справился с этой проблемой менее болезненно, чем его герой: он устроился на актерские курсы. Это было для него неким вызовом, который затем превратился в зов судьбы, и началось: «Люди Икс», «Кейт и Лео», «Отверженные»…

Жена Хью Джекмана его семья в борьбе против рака кожи.

Обладатель «Золотого глобуса» более 20 лет живет со своей женой Деборрой-Ли Фернесс. Пара оформила свои отношения в 1996 году. Спустя два десятка лет совместной жизни актер по-прежнему с восхищением отзывается о жене и признается, что она — лучшее, что происходило в его жизни. Деборра-Ли Фернесс занимается продюсированием и благотворительностью. Поскольку пара долгое время не могла завести собственных детей, то было принято решение об усыновлении. На данный момент в семье воспитываются два усыновленных ребенка: мальчик Оскар и девочка Ава, которых гордый отец обожает. Как описано выше, именно жена стала инициатором исследования подозрительного пятна у мужа. После подтверждения рака Хью Джекман нуждается в семейной поддержке, которую он получает в полной мере. Ухудшение экологии, влияние внешних и внутренних отрицательных факторов повышают вероятность онкологических процессов. Несмотря на то, что частота заболеваемости раком кожи растет, следует понимать, что этот диагноз не означает поражение. Это тяжелое испытание, которое по силам пройти каждому. Пускай Хью Джекман окончательно справится с болезнью и продолжит радовать своих почитателей новыми блестящими ролями.

Режим тренировки Хью Джекмана

Разработанная для актера программа заключалась в том, чтобы быстро нарастить мышцы и сжечь жир. Вот и все, пожалуй. Именно поэтому упор на силовые оставался неизменным, и количество повторений в становой тяге, подтягивании с отягощением, приседаниях со штангой и жиме штанги лежа изменялись за счет увеличения веса в каждую из первых трех недель. Была разработана процентная система для расчета точного веса, который он должен поднимать каждую неделю. После завершения первого четырехнедельного блока к W1RM было добавлено 5-10% веса. А вот расписание тренировок Хью Джекмана.

Понедельник: руки и плечи

В рамках этой тренировки Джекман выполняет 6 упражнений по 4 подхода.

1. Динамическая растяжка и пластиковый ролик (4 подхода)

2. Жим штанги лежа с 5-ю повторениями и отдыхом по 2,5 минуты между 4 подходами

3. Жим гантелей плечами и жим из-за шеи с 10 повторениями и 1 минутным отдыхом (4 подхода)
4. Кубинский жим с 10 повторениями и 30-секундным отдыхом (3 подхода)
5. Отжимания на трицепс с 10-12 повторениями и отдыхом 15-60 секунд (3 подхода)
6. Круговая тренировка плеч, включая 8 повторений бокового подъема, подъема вперед, махов сзади и жима над головой (4 подхода)

Вторник: ноги

Во вторник Хью Джекман делает упор на ноги:

1. Динамическая растяжка и пластиковый ролик (4 подхода)
2. Приседания со штангой на спине с 5 повторениями и отдыхом 2,5 минуты (4 подхода)
3. Приседания спереди и жим одной ногой с 10 повторениями и 1 минутным отдыхом (4 подхода)
4. Подъем на носки и подъем ног в висе с 12 повторениями и 1 мин отдыхом (4 подхода)
5. Раскатывание колеса пресса с 10 повторениями и 1 минутным отдыхом (4 подхода)
6. Упражнения на статическую растяжку и пластиковый ролик

Среда: бицепс и спина

В среду Хью Джекман выполняет упражнения на бицепс и спину. Джекман выполняет 8 упражнений по 4 подхода.

1. Динамическая растяжка и пластиковый ролик (4 подхода)
2. Подтягивания с отягощением с 5 повторениями и отдыхом 2,5 минуты (4 подхода)
3. Тяга гантели одной рукой с 12 повторениями и 1 мин отдыхом (4 подхода)

4. Подтягивания и сгибание гантелей на наклонной скамье с 10 повторениями и 1 минутным отдыхом (4 подхода)

5. Круговая тренировка на бицепс с 8 повторениями Zottman, кросс-боди и сгибания рук с прямым углом (4 подхода)
6. Статическое растяжение и пластиковый ролик

Четверг: трицепс и грудь

В пятницу Хью Джекман выполняет упражнения на грудь, плечи и трицепсы с 4 упражнениями. Вот упражнения Хью Джекмана на трицепсы и грудь:

1. Динамическая растяжка и пенопластовый ролик (4 подхода)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (повторений: 6 + 6, отдых: 150 секунд) и жим лежа на наклонной скамье (повторения: 6 + 6 + 6, отдых: 60 секунд) (4 подхода)
3. Висячие махи от высокого к низкому и жим лежа узким хватом с 10 повторениями и 1 минутным отдыхом (4 подхода)
4. Круговая тренировка на трицепс с 8 повторениями отжиманий на трицепс, отжиманий на трицепс и узких отжиманий (отдых: 60 секунд) (4 подхода)

Пятница: спина и ноги

В пятницу Хью Джекман выполняет 3 упражнения для ног и спины по 4 подхода в каждом.

1. Динамическая растяжка и пенопластовый ролик (4 подхода)
2. Становая тяга (повторений: 5, отдых: 2,5 мин.) И ещё румынская становая тяга (повторений: 10, отдых: 1 мин.) (4 подхода)
3. Приседания Зерхера (повторений: 12, отдых: 1 мин.) (4 подхода)
4. Пресс с отягощением (повторений: 10, отдых: 1 мин.) (4 подхода)
5. Мина со штангой (повторений: 20, отдых: 1 мин.) (4 подхода)

МАСКИ, ОБРАЗЫ, РОЛИ

Фильм «Люди Ик с» принёс Джекману многомиллионный гонорар, но успех в Голливуде ещё предстояло закрепить. И с этой задачей успешно справился фильм «Кейт и Лео», тоже принадлежащий к жанру фантастики, но фантастики совсем другого толка.

Это была мелодрама о невольных путешествиях во времени. Джекман сыграл американского аристократа Леопольда, герцога Олбани, который из своего времени переместился в 2001 год и, конечно же, встретил там свою истинную любовь — современную деловую женщину в исполнении Мэг Райан. Эта картина стала чудесным образцом своего жанра. Она не блистала оригинальностью и не тянула на место в золотом фонде кинематографа, однако тысячи зрителей были от неё в восторге. Герои картины не изменились до неузнаваемости под давлением удивительных событий, а научились любить друг друга такими, какие они есть. Лео остался настоящим галантным кавалером, Кейт — решительной бизнес-леди, и тем не менее у них всё сложилось. Женская половина аудитории представляла себя на месте Кейт и мечтала о прекрасном принце из галантного прошлого, который не испугается ни соперника, ни бурлящего современного Нью-Йорка, ни кухонной бытовой техники, а главное — всегда и везде будет оставаться настоящим джентльменом. А сам Хью обзавёлся номинацией на «Золотой глобус».

После «Кейт и Лео» Джекман на пару лет отошёл от фантастики. Он снялся с Джоном Траволтой и Холли Берри в хакерском боевике «Пароль “Рыба-меч”», снова потрудился для прекрасных дам в мелодраме «Флирт со зверем» и только в 2003 году вернулся к роли Росомахи в фильме «Люди Икс 2». Увы, как это часто бывает в сиквелах, всё стало масштабнее, закрученнее, динамичнее, ярче, — но не было сказано ничего нового. Зритель, впрочем, не стал придираться и проголосовал долларом. Сборы картины в четыре раза превысили её бюджет.

Куда более задорным получился следующий фантастический фильм Джекмана — феерический аттракцион под названием «Ван Хельсинг». Многие обвиняют эту картину в обилии «клюквы», отсутствии здравого смысла и вопиющей «жвачности». Такие фильмы не получают призов на фестивалях интеллектуального кино, что верно, то верно… И всё же нельзя отделаться от ощущения, что критики просто не захотели от души повеселиться. Дракула, Оборотень, Доктор Джекил (и мистер Хайд, разумеется), монстр Франкенштейна, и всё это в одной картине — красота, да и только. Всё горит, взрывается, все дерутся, помощник отмачивает шуточки, подружка, красотка Кейт Бекинсейл, щеголяет в корсете и с мечом, а у Дракулы целых три невесты в эротичных ночнушках! И над всем этим в свете полной луны возвышается силуэт легендарного охотника на вампиров, Габриэля Ван Хельсинга. Разумеется, в стильных шляпе и плаще, а под плащом — масса оружия и примочек, которым скучные личности вроде агента 007 могут только позавидовать.

С Мэг Райан в фильме «Кейт и Лео»

Фильм был задуман и сделан как аттракцион в парке развлечений. Правда, во время съёмок поклонники чуть не лишились своего кумира. Хью с годами не становится осторожнее, по-прежнему отдаётся работе на все сто и все трюки здесь исполнил сам. Во время сцены в несущейся карете Джекман совершил неудачный прыжок. Он должен был эффектно приземлиться между лошадьми, уцепившись за их упряжь, но сделал это слишком поздно и завис в опасной близости от проносящейся внизу земли. К счастью, все отделались лёгким испугом.

После «Ван Хельсинга» Хью всё-таки сделал передышку в съёмках — если таковой можно назвать выступления на Бродвее в мюзикле «Парень из страны Оз» в 2004 году. Несмотря на название, спектакль был не сказкой, а биографией знаменитого американского шоумена Питера Аллена. Джекман сыграл там главную роль и получил за это «Тони» — одну из самых престижных театральных премий в мире. Хью, кстати говоря, единственный исполнитель в истории Бродвея, взявший все основные театральные премии в течение одного сезона. Помимо «Тони», он получил призы Drama Desk и Outer Critics Circle, став обладателем так называемой «тройной короной Бродвея». Спектакль «Парень из страны Оз» тоже собрал целый букет премий: Drama League, премию журнала Theatre World и премию Фреда Астера. После столь щедрого урожая Хью мог с чистым сердцем возвращаться в экшенкино, где по нему уже успели заскучать.

«Парень из страны Оз». Только самые мужественные и бесстрашные мужчины могут спокойно носить леопардовые рубашки

Жесткая диета

Не секрет, что актеры подчас идут на многое, чтобы достигнуть определенной физической формы для роли. План питания Джекмана включал в себя 4000 калорий в день. Съесть такое количество пищи непросто — ведь речь идет о сбалансированном питании, а не высококалорийных продуктах. За весь день актер съедал 230 грамм углеводов, жиров и белков в день.

Вся калорийность была разделена на 6 приемов пищи. Однако были и подводные камни — например, интервальное голодание, которое ограничивает потребление пищи до определенного времени. Диетологи уверены, что такой способ может снизить инсулинорезистентность и повысить способность сжигать жир.

24-летний фитнес-тренер Адиль Суэйд решил попробовать на себе план питания Джекмана. Он рассказывает о диетах знаменитостей в рамках своих выпусков на Youtube.

Нашли с мужем пень в лесу и сделали из него очень стильный столик: фото

Для чего под крышками для бутылок с водой нужны вот такие резиновые прослойки

Как готовить винегрет, который оздоровит кишечник (все ингредиенты те же)

В итоге Адиль сообщил, что подобный план питания определенно может способствовать наращиванию мышечной массы. Однако такая высококалорийная диета подходит не всем. Ему потребовалось много времени и усилий, чтобы приготовить и съесть столько еды за такой короткий промежуток времени.

Хью Джекман не знал, кто такой Росомаха и считал, что Wolverine – это что-то про волков

«Я никогда не читал комикс. Я получил роль и реально ничего не знал, ведь в Австралии нет росомах. Я даже думал, что это ненастоящее животное. Никогда не слышал о росомахе. Был уверен, что это животное выдумано. Знаешь, типа, у него стальные руки, боевой раскрас. И вот я хожу по квартире, репетирую, а по телику показывают документальный фильм про волков. Я посчитал, что это идеально! Ведь очевидно, росомаха (wolverine) – наполовину волк».

Джекман зашел на съемочную площадку, демонстрируя «все эти волчьи движения», прежде чем режиссер фильма в недоумении подозвал его.

«Я вошел на съемочную площадку с волчьими повадками, нюхал землю, ходил как волк. И вдруг режиссер говорит: «Да что ты вообще делаешь?!». И я сказал: «Ну, я просто подумал, что волки выглядят так, потому что они в природе часто нюхают землю». Ответ меня поразил: «Нет, вообще-то ты не волк, а росомаха», – рассказывает актер.

Ярость

Некоторые журналисты называют меня едва ли не самым приятным человеком в Голливуде и интересуются, откуда я беру злость для Росомахи. Так вот, в молодости у меня был по-настоящему взрывной характер. Большую часть энергии я выплескивал, играя в регби, но кое-что осталось во мне до сих пор. Грубо говоря, девять из десяти черт Росомахи не имеют ко мне никакого отношения, но его ярость мне знакома. Она вообще в мужском ДНК, я об этом много читал. Например, у Джозефа Кэмпбелла (американский исследователь мифологии. – мн). Он, в частности, пишет, что матери совершают большую ошибку, запрещая детям заниматься «грубыми», на их взгляд, видами спорта. Агрессия – вещь примитивная, и в нашем полном условностей обществе ее нужно выгонять из себя, как демонов. Лучше всего для этого подходят какие-нибудь враждебные обстоятельства (например, когда здоровенный парень пытается отобрать у тебя мяч на поле). Играть Росомаху, у которого полно врагов, – тоже хорошая терапия».

Фото до и после

Пример Хью Джекмана может вдохновить на тренировки очень многих. От природы актёр не обладает идеальным телосложением. Он худощав, и набор мышечной массы для него является весьма сложной задачей.

Джекману понадобилось 10 лет, чтобы идеально вписаться в образ Росомахи.

Приступая к работе над ролью Росомахи, Хью думал, что ему удастся набрать 10 кг мышечной массы за месяц

До тренировок и перевоплощения в Росомаху у Джекмана было весьма обидное прозвище «Цыплячьи ножки».

Райан Рейнольдс, Дэниэл Крэйг, Бен Аффлек и другие актёры придерживаются такой же системы питания, как и Хью Джекман, при подготовке к съёмкам

Впрочем, мотивация и строгое выполнение всех упражнений помогают добиться результата и набрать 15 кг мышц.

Хью старается быть супергероем и в реальной жизни — однажды он спас нескольких людей в океане, когда их внезапно подхватило сильное течение

Сегодня Хью весит под сотню, но на его теле совершенно нет лишнего жира. Убедиться в этом можно при просмотре любого фильма о супергероях.

Хью прошёл курс специальных тренировок по рукопашному бою, чтобы научиться управляться с когтями Росомахи

По словам Джекмана, тренировки для него — это такая же работа, как и съёмки. Актёр откровенно признаётся, что предпочёл бы заплыв в океане изнурительному подъёму тяжестей в спортзале.

Актёр посещает спортазл, даже когда не готовится к съёмкам, чтобы сохранять достигнутый результат

Впрочем, результат занятий того стоит. На фотографиях до и после тренировок — два совершенно разных по своей комплекции человека.

При росте 189 см актёр весит 90 кг

Не стоит забывать и про возраст актёра, уже перешагнувшего 50-летний рубеж. Это несколько осложняет тренировки. Однако Хью справляется с поставленными задачами и сохраняет форму даже в перерывах между съёмками картин о Росомахе.

Ключевым моментом, без которого успех тренировок был бы невозможен, Хью Джекман называет правильный психологический настрой. По словам актёра, в самые напряжённые периоды в спортивном зале он пытается представить себя Росомахой, способным легко «выжать 210 кг», и в итоге у него получается справиться даже с самыми непростыми задачами.

Биография

Хью Майкл Джекман появился на свет в Сиднее, наибольшую известность ему как актеру принесла роль Росомахи в «Людях Икс». Многие критики отмечают работу Джекмана в триллере под названием «Пленницы». Родители Джекмана – эмигранты из Великобритании. После развода родителей женская половина семейства вернулась на родину, а сыновья остались в Австралии с отцом. Хью закончил факультет журналистики университета Сиднея, однако уже во время обучения его пристальный интерес приковывает театр. Кинокарьера актера начинается с 1994 года, а с 2001 года начинается его восхождение на Олимп в Голливуде.

Суперсеты

В конце тренировок вводятся суперсеты. Это самые интенсивные и тяжелые физические нагрузки с минимальным перерывом на отдых. Благодаря подобным упражнениям укрепляются не только мышцы, но также и закаляется характер, ведь нужно быть очень выносливым, чтобы выдержать подобные тренировки. Естественно, Хью занимается под чутким руководством профессионального тренера.

Дима Билан объяснил поклонникам, откуда у него появилось кольцо на пальце

Никогда не видела, чтобы родители ругались. Секрет идиллии был в рожке для обуви

Законная жена Малькова о его новой страсти узнала случайно благодаря соцсетям

Джекмана признали самым сексуальным человеком

Хью Джекман обожает спорт. Его часто можно увидеть на стадионе или теннисном корте. Он следит за матчами и сам любит играть: в сквош, гольф, регби, крикет… Учитывая, что мужчина ещё поёт, танцует и снимается в кино и на телевидении, понятно, почему он стал самым сексуальным человеком по версии журнала People.

Очевидно, что главная роль в карьере Хью Джекмана – Росомаха, которым он представал в 10 фильмах, хоть где-то лишь эпизодически. Весьма символично, что именно этот персонаж имеет суперспособность замедлять старение своего организма. Кажется, актёр перенял её от героя комиксов.

Тренировки Росомахи

Хью Джекман — 17 лет в роли Росомахи, 17 лет тяжелой подготовки, тренировок и полной самоотдачи на площадке. Этот мужик из актера-неудачника с двумя предложениями в год вырос в супергероя, прожившего целую жизнь на экране.

Роль Росомахи стала для Джекмана судьбоносной, ведь вместо него на роль уже был утвержден Дюкрэй Скотт — харизматичный шотландец, который сходу травмировался при подготовке, чем застопорил съемочный процесс. Джекману удалось пройти собеседование когда фильм уже 4 дня как снимали.

При росте в 188 см Джекман весил около 78 кг и был откровенно худощав, так что режиссер сразу отправил его в зал. Забавно, но в первом фильме «Люди иск» от начала к финалу можно проследить как Джекман обрастает мышцами и режиссер все больше берет в работу его крупные планы без одежды.

Когда Джекман начинал тренировки, то верил, что сможет сделать хорошую форму за месяц. Какого же было его удивление, когда и год спустя кардинально ничего не изменилось. Когда на интервью его спрашивали нравится ли ему тренироваться, он неизменно отвечал: «Я бы хотел плавать в море и лежать на пляже, но тогда я бы не был тем героем, которого видят во мне фанаты».

Работу в зале атер начал в тяжелом для себе режиме 5 подходов по 5 повторений и весами в 80-90% от максимума. Помимо зала, Джекман прошел курсы рукопашного боя, но в кадре все равно оставался всего лишь подтянутым парнем, никак не похожим на мутанта со сверхрегенерацией. По задумке Marvel, благодаря постоянному заживлению у Росомахи не прекращается мышечный рост. На этом был основан даже отдельный комикс, где мутант застрял во льдах и выжил только потому, что питался собственным телом.

К фильму «Люди Икс: Начало» Джекман прибавил 13,5 кг мышечной массы. Его тренер добавил углеводов, поднял белки и заставлял Джекмана постоянно пить БЦА, креатин и протеин, так как из-за съемочного графика актер не всегда мог нормально поесть. Теперь к силовым добавились кардио-сессии, в тренировках появилась периодизация и элементы функционально тренинга. Джекман начал работать с гирями, медболом, много бегал и даже вошел в клуб «1000 фунтов»: в трех базовых упражнениях — жиме лежа, становой и приседаниях — смог набрать 450 кг. Актер выжал 106 кг, присел со 160 кг и потянул 185 кг.

К становой у Джекмана особо трепетное отношение, он считает это упражнение лучшим из тех, что есть в арсенале бодибилдинга. Его максимальный поднятый вес — 210 кг. И актер прав — это упражнение хорошо поднимает тестостерон и способствует выработке гормона роста, так что после тренировок со становой он налегает на еду и отсыпается.

В этот период Джекман тренируется по 3 часа в день, ест по 5-6 раз. При этом все приемы пищи актер умещает в период с 10 утра до 6 вечера, оставляя на разгрузочные дни только выходные. Калорийность его рациона на наборе добегала до 6000 ккал, против всего 3000-3500 ккал на сушке. Подробнее рацион Джекмана разобрал профессиональный диетолог и спортсмен Денис Семенихин.

В этот период партнером по тренировкам Джекмана стал сам Дуэйн Джонсон. Атлет помогал Джекману с рационом и подбадривал, когда тот отказывался вставать в пять утра и ехать на очередную сессию в зале без завтрака.

В фильме «Люди Икс: Дни минувшего будущего» Росомаха появляется с голой задницей и становится заметно насколько улучшилась его форма. Именно после этого фанаты заговорили о том, что Джекман сидит на стероидах. Однако с момента начала тренировок до выхода 7-го фильма франшизы «Люди Икс» прошло 14 лет. И Джекман ни на день не оставлял тренировки. Такой прогресс лишь дань его усилиям и упорству.

https://youtube.com/watch?v=r39RT0ZFehI

Образ Росомахи так тесно переплелся с самим Джекманом, что даже на тренировках он представлял себя мутантом. Ведь Росомаха может все то, чего не может Джекман: тянуть 210 кг и жать 120 кг. Если в зале много людей или даже нет совсем из-за ранних тренировок, Джекман на полном серьезе орет своему отражению: «Я Росомаха, я могу!». Такой подход его способ вызвать спортивную ярость, чтобы действительно прибавить сил и побороть себя.

https://youtube.com/watch?v=cfsGvjaLSwI

Прошло 2 года после выхода последнего фильма о Росомахе «Логан», но Джекман не оставил тренировки даже после смерти своего экранного героя. Он неоднократно заявлял, что энтузиазм и преодоление себя на тренировках многому научили его и в жизни, да много ли вокруг актеров, у которых такие же внушительные силовые? Поэтому зал он бросать не планирует. Ведь Росомаху убили на экране, но не в нем самом.

Источник

Программа тренировок Хью Джекмана

Особенность программы состоит в том, чтобы выполнять максимум повторений при средних весах.

Существуют несколько тонкостей, которые Хью Джекман и Дон Скотт использовали в своей работе. Тренировки Росомахи строились по принципу обратной пирамиды. На один день занятий приходится определённая группа мышц. Базовые упражнения предусматривают повышение веса с каждым подходом и вместе с тем понижение количество повторений.

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12-10-8-6 раз
• Жим лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз
• Кроссовер: 4 сета по 15-12-10-8 раз

• Подтягивания: 4 сета по 15-12-10-8 раз
• Становая тяга: 4 сета по 12-10-8-6 раз
• Тяга блока к поясу сидя: 4 сета по 12-10-8-6 раз

• Разгибание ног в тренажёре: 4 сета по 15-12-10-8 раз
• Сгибание ног лёжа: 4 сета по 15-12-10-8 раз
• Приседания в тренажёре Смита: 4 сета по 12-10-8-6 раз

• Подъём гантелей через стороны: 4 сета по 12 раз
• Подъём гантелей через стороны на наклонной скамье: 4 сета по 12 раз
• Жим с груди сидя:4 сета по 12-10-8-6 раз

• Подъём гантелей на бицепс: 4 сета по 12 раз
• Подъём штанги на бицепс: 4 сета по 12-10-8-6 раз
• Подъём гантелей на скамье Скотта: 4 сета по 12-12-10-10 раз
• Французский жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз
• Французским жим штанги лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз
• Разгибание рук на вертикальном блоке: 4 сета по 12 раз

День 6. Растяжка

На выбор: йога или любые упражнения на растяжку

Питание Хью Джекмана

Диета Хью Джекмана построена на простом принципе: вся пища потребляется с 10 до 18 вечера, в остальное время ничего есть нельзя. При этом общая калорийность питания достигает 5000 ккал, но ни один из них не уходит в жир. Такой диеты придерживаются многие профессиональные спортсмены, в том числе английская сборная по регби.

Диета Хью Джекмана на день

• Завтрак: большая порция овсянки, омлет из 5-6 яиц, тост с арахисовым маслом
• Второй завтрак: куриная грудка, шпинат и порция коричневого риса, авокадо
• Обед: Два стейка, брокколи, батат
• Второй обед: два куска лосося и шпинат на пару
• Ужин: повтор любого из прошедших приёмов пищи

Существует обязательное условие, которое необходимо неукоснительно выполнять. Такой агрессивный для организма стиль питания обязательно должен сопровождаться приёмом большого объёма воды. К своей обычной питьевой норме необходимо прибавить ещё половину литра. Всю жидкость употреблять равными дозами в течение дня, не допуская питья во время еды.

Источник

До 21 года Джекман был худым и его называли «куриные ножки»

Эффектной формы Джекман не добился бы без тренировок. Достаточно взглянуть на его публикации в «Инстаграме», и становится понятно, что он регулярно ходит в спортивный зал. Там Хью занимается в том числе и с профессиональным тренером.

Ключевую роль в тренировках Хью Джекмана сыграл тренер Майк Райан. Он более 20 лет помогал актёру работать над телом и рассказывал в интервью изданию Coach:

«Я работал в австралийском тренажёрном зале в 1989 году, когда к нам устроился молодой парень. Он отвечал за полотенца и ключи от шкафчиков, но получал чертовски много внимания от девушек. Я тогда думал: «Что он о себе возомнил?». Это был Хью, и вскоре мы подружились. Он попросил меня научить его правильно тренироваться, потому что был слишком худым. Мы его называли «куриные ножки». Когда мы готовили Хью для картины «Росомаха», нам позвонил режиссёр фильма «Австралия» и сказал, чтобы мы перестали делать Джекмана настолько мощным».

Джекман рассказывает, что для него важно и правильное питание, но добиться такого телосложения ему в первую очередь помогли занятия в зале. По словам актёра, он занимается не больше часа в день, но максимально интенсивно

А ключевым упражнением, которое оказалось самым действенным, мужчина называет становую тягу.

На этом видео Хью становится членом клуба «1000 фунтов». Для этого нужно поднять примерно 453 килограмма в трёх упражнениях. Значит, штанга весит не менее 150. Это очень крутой уровень! И вряд ли вы назовёте другого известного актёра, который способен на такое. По словам Джекмана, ему достаточно тяжело работать со становой тягой (такие упражнения чреваты накапливаемыми травмами и в конце концов грыжей), но он силён духом и не терпит поражений.

Немного о Хью Джекмане

Джекман окончил театральное отделение престижной академии сценических искусств в Перте

Будущий актёр появился на свет в австралийском Сиднее в октябре 1968 года. Хью стал пятым ребёнком в семье английских эмигрантов Грейс и Криса Джекмана. Идиллическими отношения супругов назвать было сложно. Они часто ссорились, а в середине 1970-х решили расстаться. При этом мать будущего актёра, забрав двух дочерей, вернулась в Великобританию, а отец вместе с тремя сыновьями остался в Австралии.

Крис Джекман был тренером баскетбольной команды. Своих детей он тоже активно приобщал к спорту: с детства они играли в баскетбол и участвовали в длительных пеших походах. Впрочем, карьера спортсмена Хью не прельщала. Он решил стать журналистом и успешно сдал экзамены на соответствующий факультет университета Сиднея. Доучиться молодой человек не успел: на последнем курсе он неожиданно бросил учёбу и подался в актёры.

Его кинодебютом стал австралийский сериал «Коррелли», рассказывавший о женщине-психологе, работающей с сумасшедшими пациентами-преступниками. Хью сыграл одного из них, причём это получилось столь убедительно, что вскоре начинающего актёра завалили предложениями новых ролей

Обратили внимание на восходящую звезду из Австралии и в Голливуде. В 2000 году артист сыграл супергероя-мутанта в картине «Люди Икс», что принесло австралийцу мировую славу и впечатляющие гонорары. Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере

Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере

Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой

Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере. Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой.

Питание актера для роли

Основным компонентом достигнуть лучших результатов (придание телу красивой формы) была диета. Она была основана на пяти приемах пищи. Джекману надо было вставать в четыре утра, чтобы съесть несколько яичных белков. Промежутки между едой были три часа. В первой половине дня в рацион входили углеводы, во второй – упор был на протеин.

Диета Джекмана заключалась в том, что начинать есть можно только с 10 утра и до 6 вечера. Употребляемое количество калорий 5500. Но превращались они не в жир, а становились мышцами. Приемы пищи нельзя запивать. К стандарту употребляемой воды добавить минимум пол литра.

Есть несколько правил питания, которым следовал росомаха:

1. Удвоить порцию, стараться есть в два раза больше, чтобы наращивались мышцы.
2. Приемы пищи должны проходить каждые три часа, а порции быть полноценными.
3. Есть за полтора часа до выполнения упражнений, ни в коем случае не тренироваться на голодный желудок.
4. Придерживаться правильного питания.

Если выполнять правил питания и добавить физические нагрузки, то результат не заставит себя долго ждать. К тренировкам Хью Джекман для роли росомахаотносился серьезно. Поэтому он достиг потрясающего результата за короткий промежуток времени.

Хью Джекман

Хью Джекман (Hugh Jackman)

• Дата рождения: 12 октября 1968 года
• Рост: 189 см
• Вес: 85-100 кг
• Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).

Почему у мужчин после 30 лет начинает расти живот и снижается мышечная масса? Метаболизм после тридцати.

Как тренируются звезды?

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.

Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.

Мотивация для супергероя

В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.

Съемки в фильме «Живая сталь»

Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он – ветеран бокса

Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает

Хью Джекман в молодости

Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».

Райн считает, что лучше всего тренироваться ранним утром – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.

Программа тренировок Хью Джекмана

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Райн верит в то, что базовые упражнения работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.

Суперсеты и работа до отказа

Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.

Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.

Диета и спортивные добавки Джекмана

Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.

Кроме того, особое внимание актер уделяет получению достаточного количества белка из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог

***

Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.

1. ‘Hugh Jackman Wolverine Meal Plan’, source
2. ‘Get ripped like Hugh Jackman’, source
3. Men’s Fitness, USA edition, October 2011