Упражнения с TRX-петлями
Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.
Подтягивания на петлях
По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.
Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.
Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:
- Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
- Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
- Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.
Сгибания рук
Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
- Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
- Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
- На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.
Отжимания с помощью петель
Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.
Основные функции приложения Упражнения с петлями
Как и в большинстве приложений от команды Fitify, весь основной функционал приложения Упражнения с петлями выведен на основной экран. Здесь собраны 5 основных комплексов тренировок с TRX:
- Тренировка всего тела
- Укрепление мышц корпуса
- Плечи и спина
- Верхняя часть тела
- Нижняя часть тела
Выполняются упражнения довольно привычно для подобных мобильных программ – в формате видеоурока. Сначала вы задаете время тренировки: от одной минуты до часа. В зависимости от времени, приложение подбирает определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.
Последняя программа доступна только в платной версии за 175 рублей.
Например, если вы новичок, и наметили для себя упражнения на петлях TRX для сжигания жира, поставьте таймер на 10-15 минут, чтобы оценить свои силы и подстроить тренажер под себя.
Далее вы запускаете тренировку. На видео модель показывает вам технику выполнения приложения, таймер отсчитывает время, а голосовой инструктор уведомляет о начале и завершении упражнения.
Пройденная тренировка с указанием времени и количеством калорий прикрепляется в календарь, так что вы всегда сможете отследить, когда и как вы тренировались.
Полный список всех упражнений TRX выведен в отдельный список с видеокарточками.
В настройках вы традиционно задаете свои параметры, продолжительность подготовки к упражнениям, а также подключаете приложение к трекеру Google Fit.
Составление индивидуальных тренировок так же доступно только в платной версии.
О программе
Вот, дорогой друг, и пришло время расстаться с лишними цифрами на весах. И как ты уже знаешь это высокоинтенсивные тренировки. Конечно можно забегаться на дорожке до зеленых чертиков, о если имеется желание сохранить свой, и без того тебя не радующий, мышечный каркас, то только дорожка для тебя не подходит.
Так вот, хочу предложить тебе очень действенное направление.
Для начала! Занимаясь на TRX ты не сможешь отмазаться типа времени нет. «Тренажер» весит 1,5 кг, помещается даже в очень маленький рюкзак или сумку. Крепится к ветке дерева, к перекладине, к дверному проему, к шведской стенке, да в общем прикрепить можно к чему угодно…было бы желание. Это на тот случай если ты уже продвинутый пользователь и имеешь TRX в своем личном пользовании.
Если же ты только встал на путь корректировки процента подкожного жира, ходи в зал где имеются данные приспособления, а в будущем можно приобрести, тогда ты сможешь «тренить» где, когда и сколько захочешь.
Как уже было сказано в базовой тренировке TRX, направления, характер, интенсивность занятий с этим тренажером бывает разная.В предшествующих тренировках вы ознакомились с базовыми правилами и техникой выполнения упражнений. Данная программа не имеет разительных отличий от предшествующих программ. Однако отличия все же имеются.
Данная программа требует достаточной физической подготовки. Иначе с определенной категорией упражнений могут возникнуть сложности, а некоторые упражнения и вовсе не сможете выполнить.
Согласитесь если вы недостаточно подготовлены и координация оставляет желать лучшего, то тяга и отжимания одной рукой могут вызвать ощутимые затруднения. В том числе и подтягивания. Не каждый может выполнить подтягивания в классическом стиле, на перекладине. А подтягивания в петлях- это более сложный вариант.
Если вы еще не занимались на TRX, но все же решили работать по данной программе, то избегайте рывковых движений – старайтесь выполнять каждое упражнение плавно. Подбирайте движение в таких плоскостях, чтобы целевая мышца чувствовалась максимально.
И в заключении хотелось бы заострить внимание на целях тренировки. Имея непреодолимое желание, летом щеголять на пляже с точеной фигурой, следует в мусорное ведро выбросить все сладости, мучное, жирное, соусы, фаст-фуды и даже любимая шаурма летит в пластиковый пакет
Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд»
Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд».
Так же, если тебе тяжело в летний период времени заниматься с железом, Я ОДИН ИЗ ВАС, то TRX – универсальный заменитель все тренажеров на все группы мышц. Силовые показатели в железном спорте особо не вырастут, но и не упадут, как если бы забить на все лето. Плюсом таких занятий будет развития координации, выносливости мышц стабилизаторов и, конечно же, мышцы пресса.
Меняйте характер нагрузки, только так вы узнаете на что вы способны.
Заостряю ваше внимание на том что, данная программа не так проста как кажется на первый взгляд. Вы видите три тренировочных дня, состоящих из 11-14 упражнений
так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов
Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )
так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов. Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )
Еще не передумали о TRX?
Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!
Прогрессия в TRX упражнениях
Занятия со стропами проводятся без дополнительных отягощений, спортсмен работает только с собственным телом. Из-за этого у новичков часто возникают вопросы: «А как же прогрессировать без постепенного повышения веса снарядов? Насколько эффективна такая дисциплина?». Сразу успокоим, тренировки с TRX – действенная методика комплексного развития тела.
Просто она имеет иные способы увеличения нагрузок. Рассмотрим их подробнее:
- Изменение положения тела. Большинство упражнений с петлями выполняются в наклоне. Этим достигается глубокая проработка мышц. Чтобы усилить воздействие, необходимо уменьшить угол наклона корпуса по отношению к полу (то есть опустить тело ниже). В результате нагрузка на мускулатуру возрастет;
- Смена постановки ног. Данный способ основан на изменении баланса тела. Когда спортсмен опирается на широко разведенные ступни, упражнение дается легче. Но стоит приподнять одну ногу или свести стопы близко, стабильность корпуса снижается. Это заставляет атлета сильнее напрягать мускулатуру всего тела;
- Изменение темпа выполнения. Этим нехитрым приемом пользуются не только в TRX-тренинге, а во многих дисциплинах. Спортсмен снижает скорость выполнения упражнения. В результате возрастает время нахождения тела под нагрузкой, что позволяет более качественно нагружать целевую мускулатуру;
- Снижение восстановительных пауз. Как правило, отдых между подходами составляет от 40 до 60 секунд. Сокращая время передышки до 15-20 секунд, спортсмен добивается улучшенного кровенаполнения мышц, а также увеличения выносливости сухожилий. Результатами становятся рост силовых качеств и красивый очерченный рельеф.
Время
Что касается времени, которое необходимо тратить на занятия: в сумме, 30–45 минут достаточно, чтобы почувствовать себя обессиленным. Смысл подвесных тренажеров в том, что они позволяют вам использовать во благо собственный вес, не прибегая к помощи дополнительных отягощений.
Таким образом, у вас получится наконец-то прокачать руки и грудь дома, а также любые желаемые части тела. Также укрепится ваш связочный аппарат. Чувство равновесия точно не подведет на льду или роликах.
Упражнения для пресса. Десятка лучших.
Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.
Преимущества тренировок с петлями TRX
В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.
К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:
- Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
- Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
- Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.
Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.
Эффективность петель TRX при прокачке мышц
Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.
Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:
- сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
- любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
- тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.
Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.
Петли ТРХ — что лучше, домашние тренировки или тренажерный зал?
Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.
Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.
Силовая тренировка TRX для всего тела
TRX Talk
Подключи.
8 марта 2016 г.
Реми Пирдол; Графика Валери Фишель
Эта статья впервые появилась в апрельском номере журнала SELF за 2016 год.
Ремни TRX можно найти повсюду, от тренажерного зала до фитнес-студии. Почему они так популярны: засовывание рук или ног в поручни усиливает тонизирующую силу простых силовых движений с собственным весом. Несмотря на их распространенность и потенциальную отдачу, возможно, вам интересно, как использовать этот тренировочный инструмент. У нас есть все для вас: выполняйте базовые упражнения, чтобы усовершенствовать свою технику, пока вы напрягаете каждую мышцу.
Ваш тренер: Шона Харрисон, доктор философии, спортсменка Under Armour из района залива Сан-Франциско. Найдите его в своем тренажерном зале или прикрепите домашнюю версию к двери или прочному столбу (200 долларов; TRXTraining.com).
Сделайте: три подхода по 10-12 повторений каждого движения по порядку, два или три раза в неделю. Настройте ремни, как указано для каждого движения; отрегулируйте их по мере необходимости, чтобы вам было удобно двигаться.
Реми Пирдол
Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, рукоять в каждой руке у груди, локти согнуты. Слегка выпрямите руки, опускаясь в присед, затем встаньте на 1 повторение.
Реми Пирдол
Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, в каждой руке по рукоятке. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, тело выровнено от головы до ног. Согните руки в локтях, приближая грудь к ручкам. Пауза; опустить на 1 повтор.
Реми Пирдол
Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, рукоять в каждой руке, локти согнуты. Выпрямите руки, делая шаг правой ногой назад в выпад. Согните локти, чтобы подняться, подняв правое колено на высоту бедра перед собой, на 1 повторение. Делайте повторения; поменяйте стороны и повторите.
Реми Пирдол
Растяните лямки на полную длину. Встаньте спиной к якорю, ноги на ширине плеч, возьмите по одной ручке в каждую руку. Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, выпрямив руки, выровняв тело от головы до ног. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к ручкам, затем оттолкнитесь назад в 1 повторении.
Реми Пирдол
Растяните лямки на полную длину. Встаньте на колени спиной к якорю и поместите верх стопы в опоры для ног. Пройдитесь руками, чтобы встать в высокую планку, выровняв тело от головы до ног. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите колени на пол и отдохните пять секунд в 1 повторении.
Наиболее популярные
Remi Pyrdol
. Лягте лицом вверх лицом к якорю, пятки в опорах для ног и ладони на полу. Поднимите тело по прямой линии от пола. Напрягите пресс, подтягивая колени к груди. Выпрямите ноги на 1 повторение.
Remi Pyrdol
Сгибание рук — 10-12 повторений
* Работают руки, корпус, ноги *
Растяните лямки на полную длину. Начните с высокой планки, повернувшись спиной к якорю, а ступни в опорах для ног. Держите ноги прямыми, когда поднимаете бедра, образуя перевернутую букву V. Опустите, чтобы начать 1 повторение.
Повторите эту схему всего три раза.
Тогда уберите свой TRX, потому что вы все сделали… пока!
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
Темыstrx strapTRXСиловые тренировкиАпрель 2016 ВыпускTotal Body WorkoutВес тела силовые движения
Тренировка отдельных групп мышц
Преимущество петлей “тирекс” в том, что всего один снаряд позволяет проработать каждую группу мышц.
Для живота
Сгибание коленей к груди:
- Упереться руками в пол.
- Вдохнув, подтянуть колени к уровню груди.
- При нахождении в нижней точке задержаться на короткое время.
- Вся концентрация на мышцах живота.
- Вернитесь в исходное положение, выдохнув.
Тяга коленей к животу на боку:
- Упереться одной рукой в пол.
- Вдохнув, подтянуть колени к уровню живота.
- Колени остановлены при достижении руки.
- Вернуться в начальное положение на выдохе.
- Выполнить требуемое количество раз.
Скручивания с TRX:
- Принять положение лежа.
- Ноги закреплены в петлях таким образом, чтобы при выполнении движения они не выпадали.
- Сделать вдох, и с усилием на пресс подтянуть туловище вверх по направлению к ногам.
- Выдохнув, вернуться в исходное положение.
Для нижней части
Приседания на одной ноге:
- Встать на левую ногу и схватиться за рукояти TRX.
- Расположить правую ногу перед собой.
- Опуститься в глубокий присед, при этом не отрывая пятку от пола.
- Не нужно допускать прикосновения пяткой поднятой ноги пола.
- Вернуться в начальную позицию.
- Выполнив требуемое количество повторений, отдохнуть и сменить ногу.
Выполнение ягодичного мостика двумя ногами:
- Принять положение лежа на полу.
- Обе стопы в петле.
- Согнуть ноги так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
- Сделать упор руками в пол.
- Создать напряжение в ягодицах.
- Постараться подняться как можно выше.
- После выполнения всех этапов вернуться в начальную позицию.
Выполнения болгарского сплит-приседа:
- Принять вертикальное положение спиной к петлям.
- Поместить в них стопу правой ноги.
- Корпус спортсмена прямой.
- Опорную ногу потребуется согнуть в колене.
- Таз отвести назад, при этом не теряя равновесия.
- Опуститься в выпад.
- Не спеша, вернуться на начальную позицию.
- Повторить упражнение требуемое количество раз.
- После отдыха сменить ногу.
Для верхней части тела
Техника разгибания рук, стоя на коленях:
- Стать на колени.
- Взять в руки TRX ладонями вниз таким образом, чтобы руки быть над головой.
- В итоге руки расположены на ширине плеч и параллельны друг другу.
- Согнуть локти.
- Опустить верхнюю часть тела к полу.
- Пятки спортсмена на уровне ушей в момент сгибания.
- Разогнуть руки в начальную позицию.
- Проследить за тем, чтобы локти находились фиксированными в одном положении.
Техника упражнения аллигатор:
- Принять вертикальное положение тела напротив тренажера TRX.
- Взять рукоятки TRX ладонями вниз.
- Наклониться назад таким образом, чтобы ремни тренажера были натянуты.
- Тело должно образовать диагональ.
- Потянуть одну из рук вверх и назад.
- Другой рукой вниз и назад, при этом поднимая собственное тело.
- Вернуться в начальное положение.
- Сменить поочередно руки.
Техника отжиманий от TRX:
- Принять положение лежа.
- Руки в петлях.
- Ноги располагаются на ширине плеч на полу.
- Выпрямить руки и расположить их в вертикальном положении.
- Согнуть руки в локтях и опустить их вниз.
- Развести руки в стороны.
- Вернуться в начальное положение.
- Повторить упражнение необходимое количество раз.
Для спины
Выполнение подтягивания с выпрыгиванием:
- Принять положение лежа.
- Обеими руками схватиться за рукояти TRX.
- Поднять туловище, удерживая рукояти.
- Ноги согнуть в коленях и не отрывать пятки от земли.
- Должно присутствовать напряжение в мускулах верха тела, а также в ягодицах и ногах.
- Вдохнув, подпрыгнуть, отрываясь от земли.
- Выдохнув, вернуться в исходное положение.
Лицевая тяга:
- Принять такое же висячее положение тела для подтягиваний.
- Развернуть ладони вниз.
- Петли потянуть на себя.
- При выполнении развести локти в стороны и одновременно разворачивать их наружу.
- При достижении конечной точки плечи должны располагаться перпендикулярно корпусу.
- Предплечья в конечной точке перпендикулярны плечам, а ладони развернуты вперед.
- Принять начальную позицию без рывков и ускорений.
- Повторить упражнение.
Техника упражнения “крокодил”:
- Встать лицом к месту крепления ремней TRX.
- Ручку взять хватом сверху.
- Отклониться назад таким образом, чтобы тело образовало диагональную линию.
- Потянуться телом назад, выглядеть это должно таким образом: вверх с правой рукой, а вниз с левой рукой.
- Развернуть туловище в правую сторону.
- Положение стабилизировано за счет косых мышц пресса.
- Вернуться в начальное положение.
- Повторить упражнение требуемое количество раз.
Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги
Берпи
» Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
» Примите упор лежа.
» Выполните отжимание.
» Подшагните к рукам и станьте прямо.
» Подпрыгните, вытянув руки вверх.
Подъем на носки
» ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
» Вытяните руки перед собой.
» Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
» Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.
Выпад-реверанс с подтягиванием колена
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
» Ноги чуть шире плеч.
» Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
» Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.
Маятник
» ИП: планка с порой на ладони.
» Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите одну стопу в сторону.
» Приведите стопу, вернувшись в ИП.
» Отведите другую ногу в сторону.
Приседания с близкой постановкой стоп
» ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
» Выполните присед, выпрямив руки перед собой.
» Удерживайте колени и стопы вместе.
» Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.
Ласточка
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
» Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
» Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
» Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.
» ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.
Плиометрические выпады
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
» Выполните выпад вперед или назад.
» В прыжке поменяйте ноги.
Прямые приседания
» ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
» Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.
Приседы-сумо со скрестными выпадами
» ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
» Выполните присед-сумо.
» Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
» Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.
Приседания с мертвой тягой
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
» Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
» Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
» Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
» Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
» Рабочую ногу подайте назад.
Преимущества тренировок на TRX:
Давайте выясним значимые преимущества TRX-петель:
- Очень хорошо прорабатывают все тело, так как задействуют несколько групп мышц одновременно в течение одного упражнения.
- Помогают в улучшении координации, гибкости, ловкости и баланса.
- Отлично подходят для улучшения стабильности суставов.
- Петли TRX — это регулируемое оборудование. Таким образом, вы можете настроить уровень интенсивности во время тренировки, отрегулировав положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.
- Из-за сопротивления вам будет очень легко построить и укрепить мышцы.
- Самое лучшее в тренинге TRX — это то, что мышцы кора всегда задействованы, независимо от того, какое упражнение вы делаете. Основные мышцы-стабилизаторы необходимы для баланса вашего тела во время занятий.
- Вы можете экспериментировать с любыми упражнениями, какими хотите.
- Оборудование может переноситься с места на место и не требует большого пространства. Петли могут быть упакованы и взяты куда угодно. Все, что вам нужно, — это место для закрепления, а петли можно настроить где угодно — в парке, в гостиничном номере или в тренажерном зале и т. д.
- Низкий риск травмы.
- Отлично подходит для всех уровней физ.подготовки, так как уровень сопротивления можно отрегулировать..
Итак, мы вам рассказали про лучшие упражнения, которые нацелены на верхнюю часть тела, пресс и нижнюю часть тела, с петлями TRX. Тренировки с TRX — «забавные», эффективные, а шанс получить травму на них нулевой. Итак, начните сжигать калории в этой «печке» и никогда не останавливайтесь.
Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы
Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?
Нет.
Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.
Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.
Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.
Есть три основных способа набрать мышечную массу:
- Клеточная усталость — это, как правило, создание большого притока крови к мышцам с помощью пампинг тренировок, с использованием легких весов и большого объема (большое количество повторений).
- Прогрессия нагрузки — это метод постоянного увеличения напряжения в мышечных волокнах (увеличение весов).
- Повреждение мышц — тренировки нацелены на микроразрывы мышечных волокон. Которые сопровождаются болезненными ощущениями (крепатурой (DOMS)) и больше подходят для продвинутых атлетов.
Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.
Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.
В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).
Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.
Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.
Эксцентрическое — это когда мышца удлиняется: как при движении вниз во время приседаний или жиме лежа.
В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.
Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.
Из этого следует простой вывод:
Советы по тренировкам
Разминка
Разминайтесь как можно лучше, не торопитесь приниматься за упражнения. Постарайтесь хорошенько растянуться и разогреться. Пренебрежение разминкой – прямой путь к травмам.
Подходы и повторения
Вы можете выполнять упражнения на время (как это делаю я) или же считать повторения и подходы. Их количество зависит от вашей подготовки, поэтому попробуйте простой вариант и усложняйте по мере привыкания.
Как часто заниматься
Хоть каждый день, главное не переусердствовать. Со временем ваше тело будет привыкать к нагрузкам, поэтому старайтесь радовать его разнообразием тренировок. Если делаете акцент на конкретную мышечную группу, то прокачивайте ее не менее 3 раз в неделю.
Продолжительность тренировки
Средняя продолжительность будет составлять около 40 минут. Если чувствуете, что хотите и самое главное можете больше, то пробуйте. Но не загоняйте себя, тело вам спасибо не скажет.
В какое время лучше заниматься
Время занятий для каждого индивидуально. Кому-то комфортнее заниматься утром, кому-то вечером. Для меня лично занятия в вечернее время заходят куда лучше. Кроме того, никто не запрещает тренироваться 2 раза в день, главное правильно распределять нагрузку.
Питание и спортивные добавки
Состав питания зависит от той цели, что вы перед собой ставите. Если хотите похудеть – кушайте меньше углеводов и жиров, больше белка. Если хотите нарастить мышечную массу сочетайте белок, углеводы и жиры в следующей пропорции 3/2/0,5. Старайтесь исключать быстрые углеводы (сладкое и жирное) и употреблять больше сложных (каши, крупы).
Применение спортивных добавок не принципиально, но лично я ничего имею против протеина, креатина и жиросжигателей. Но практика показывает, что добиться хороших результатов можно и без добавок.
Итоги
В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.
Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!
Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений
Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике
У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!
Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.
На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!
