Тамра Дэй (Tamra Dae)

Acting Career

Dae made his acting debut in the 2018 fantasy-action drama film Ink & Rain, appearing in the role of Rain.

‘Kiss Kiss’

In 2019, Dae portrayed the role of Treasure in Dallas King’s action thriller film, Kiss Kiss. The film follows four dancers — Kiss (played by Natascha Hopkins), Treasure (played by Dae), Kurious (played by Janey Bolina), and Tia (played by Nathalia Castellon) — embark on a luxurious wine tasting trip. However, their beautiful day turns tragic when they wake up having been seduced by their captor Gibson (played by Robert Wagner). Later, they are forced to fight each other to the death. The film was released on 5 March 2019.

Чем занимается Тамара Дэй?

• Двигаясь к своей карьере, Тамара начала свой путь с очень раннего возраста, когда она помогала своему отцу Уорду. По словам мужа, она увлеклась реставрацией мебели. После встречи с мужем они вместе отремонтировали свой дом, а позже пара стала покупать старые дома и переоборудовать в красивые квартиры.
• В 2007 году она появилась в «Почтовом ящике». После ее шоу «Особняк со скидкой» был показан на канале TLC, где она вместе со своей командой и отцом покупает и ремонтирует недвижимость в Канзас-Сити, что помогает ей собрать множество поклонников и последователей.
• Позже она также восстановила подлинные детали, такие как карманные двери, величественные лестницы и открытые кирпичные стены этих исторических зданий.
• В настоящее время она играет главную роль в своем собственном телешоу сети DIY «Особняки со скидкой», в котором она и ее команда будут следить за процессом преобразования местных домов.

Training

Keeping it Simple

Although her love is now bodybuilding, she still likes to mix it up and will add in some techniques she learned whilst playing soccer, something along the lines of weights and HIIT is Tamra’s favorite mix.

Tamra’s very intelligent when it comes to training, she knows how important it is to listen to her own body rather than keep pushing through and following a strict program, which she knows could lead to further injuries.

Tamra’s Workout

Monday: Hamstrings/Glutes

• Smith Machine Squats (increasing weight) 4 x 10/8/6/4
• Goblet Squats 3 x 12
• Bulgarian Split Squats 3 x 12 (each leg)
• Leg Press (increasing weight) 3 x 25/15/10
• Seated Leg Curl 3 x 12
• Cable Kickbacks 4 x 25

Tuesday: Shoulder/Triceps

• Dumbbell Fly’s 4 x 12
• Cable External Rotations 3 x 12
• Overhead Rope Extensions 3 x 12
• Incline Dumbbell Shoulder Press 3 x 12
• Bent-Over Cable Extensions 3 x 15
• Push Ups 1 x Failure

Wednesday: Back/Abs

• Wide Grip Lat Pulldowns 3 x 12
• Bent-Over Barbell Rows 3 x 12
• Seated Rows 3 x 12
• TRX Inverted Rows 3 x 12
• Hanging Leg Raises 3 x 15
• Russian Twists (using medicine ball) 3 x 25

Thursday: Rest Day

Recovery

Friday: Legs/Plyos

• Leg Extensions (increasing weight) 3 x 25/15/10
• Barbell Front Squats 3 x Failure
• Skiers 3 x 20 (each leg)
• Toe Touches to Box 3 x 60
• Jumping Jacks 100
• Box Jumps 3 x 12
• Side Shuffles 3 x 10 (each side)

Saturday: Rest

Sunday: Rest

There are a few exercises that Tamra will always recommend to anyone looking to get stronger and stay fit. These are;

Tamra’s Top 3

1. Bulgarian Split Squats: “Really help with the weakest part of my body, my hamstrings! Using dumbbells for this exercise really works my arms and shoulders too.”
2. Cable Kickbacks: “I love these because you can do so many variations that will target hamstrings, the glutes, and the inner and outer leg which makes it a multi-functional exercise.”
3. Push Ups: “I like this exercise because you don’t have to do many for them to be effective.”

Разрешённые продукты (список)

Во время 5 дней соблюдения диеты следует отдавать предпочтение вегетарианским продуктам, не содержащим глютен.

Классический набор разрешённых продуктов можно представить следующим образом:

1. Орехи и ореховые батончики. Разрешены: лён, миндаль, арахис, кокос, мёд, масло орехов макадамии.
2. Водоросли (морская капуста).
3. Супы (томатный, грибной и т.п.).
4. Травяные чаи (каркаде, гибискус, лимон и мята).
5. Тёмный шоколад с высоким процентом какао.
6. Оливки.
7. Свежая зелень (кинза, лук, петрушка, укроп).
8. Свежевыжатые соки из овощей и фруктов.
9. Цельные фрукты и овощи.

Рекомендуется ограничивать приём животного мяса и высококалорийных продуктов, а также хлебобулочных, сдобных и кондитерских изделий.

Подобрать индивидуальный набор продуктов для диеты крайне просто. Главное – отдавать предпочтение натуральным компонентам и следить за суточной калорийностью рациона.

What’s your favorite diet?

I have a lot of muscles and need to be fed frequently! Therefore, I eat a lot of protein and include it in every meal. I mostly prefer sources with a high protein content, sometimes I eat red meat. My diet varies greatly depending on my goals, but my morning always starts with a cup of coffee!

Daily diet:

• Meal 1: 1 whole egg, 3 egg whites, 1 toast or ½ cup oats and 2 tablespoons of raisins
• Meal 2: 100-150 g chicken, fish or red meat, ½ cup beans, 100 g asparagus or Brussels sprouts, and ½ potatoes (on the days before lifting heavy weights)
• Meal 3: 1 scoop of protein
• Meal 4: 100-150 g lean meat, 100 g asparagus, broccoli or green beans, and 60 g brown rice or quinoa
• Meal 5: 1 apple and 1 tablespoon of peanut butter

Idols and Influences

Tamra was first inspired by her mother and father who were previously bodybuilders, this is where she learned everything she needed to know about how, when and what to train. However, it wasn’t all her families influence that got her into fitness.

Tamra says; “I have always been very self-motivated and driven. I have never had anyone in my life push me to do anything. I’ve always wanted the best for myself whether that was my grades in school, athletic achievements, or business goals.”

She also has a huge following on social media and is constantly supporting her huge fan base. She inspires people for all around the world to chase their dreams and achieve the body they desire. She’s become an inspiration for her huge number of followers around the world.

Расскажите нам о своей диете

Блюдо 1: 4 белых яйца, 1 яйцо, 1/2 чашка овсянки, ягодный микс, льняное масло {amp}amp; спаржа

Блюдо 2: 100 гр. лосося, брокколи {amp}amp; сладкий картофель

Блюдо 4: 100 грамм курицы, овощи, приготовленные на пару{amp}amp; авокадо

Блюдо 5: белые яйца, говяжий фарш, брюссельская капуста{amp}amp; оливковое масло

Блюдо 6: 100 грамм белой рыбы, стейк, спаржа, салатная смесь {amp}amp; морковь

Блюдо 1: Белые яйца, омлет с овощами {amp}amp; овсяная каша

Блюдо 2:Куриная грудка, салат {amp}amp; Коричневый рис или квиноа

Блюдо 3: Грудка индейки с листовой капустой {amp}amp; шпинат

Блюдо 5: 1 ложка сывороточного протеина{amp}amp; яблоко

Блюдо 6: Лосось со спаржей и овощами гриль

What is your favorite diet?

I have a lot of muscles, and they need to be fed often! So I eat a lot of protein and include it in every meal. Mostly prefer sources with high protein content, sometimes eat red meat. My diet varies greatly depending on the goals, but the morning always starts with a Cup of coffee!

Daily diet:

• Nutrition 1: 1 whole egg, 3 egg whites, 1 toast or ½ Cup of oats and 2 tablespoons raisins
• Power 2: 100-150 g of chicken, fish or red meat, ½ Cup beans, 100 g asparagus or Brussels sprouts and ½ of the potatoes (in the days before lifting heavy weights)
• Food 3: 1 scoop protein
• 4: 100-150 g of lean meat, 100 grams of asparagus, broccoli or green beans and 60g of brown rice or quinoa
• Food 5: 1 Apple and 1 tablespoon peanut butter

Idols and Influences

Tamra was first inspired by her mother and father who were previously bodybuilders, this is where she learned everything she needed to know about how, when and what to train. However, it wasn’t all her families influence that got her into fitness.

Tamra says; “I have always been very self-motivated and driven. I have never had anyone in my life push me to do anything. I’ve always wanted the best for myself whether that was my grades in school, athletic achievements, or business goals.”

She also has a huge following on social media and is constantly supporting her huge fan base. She inspires people for all around the world to chase their dreams and achieve the body they desire. She’s become an inspiration for her huge number of followers around the world.

Idols and Influences

Tamra was first inspired by her mother and father who were previously bodybuilders, this is where she learned everything she needed to know about how, when and what to train. However, it wasn’t all her families influence that got her into fitness.

Tamra says; “I have always been very self-motivated and driven. I have never had anyone in my life push me to do anything. I’ve always wanted the best for myself whether that was my grades in school, athletic achievements, or business goals.”

She also has a huge following on social media and is constantly supporting her huge fan base. She inspires people for all around the world to chase their dreams and achieve the body they desire. She’s become an inspiration for her huge number of followers around the world.

Tamra Dae Career :

Tamra Dae’s vocation started during her developmental years with football yet she enjoyed a long reprieve from the soccer field. When she at last concluded that she couldn’t stand to be rusty for a really long time, she was confounded on what direction to toe until she went to look for counsel from both her folks who were previous muscle heads. Tamra was then guided and directed in anticipation of her introduction appear by her very own parents.

Sources likewise uncovered that Tamra Dae has consistently had an enthusiasm for innovativeness during her years in school and kept expectation alive that daily will come when she will understand her fantasies of turning into a design model. It happened that she was reached by her previous partner who needed to know whether she had an enthusiasm for demonstrating for an online organization and in this way, her vocation as a model initiated immediately.

Till date, the wellness fan has been continually under the spotlight of the press as she shows for the absolute greatest names you can get in the wearing business. Tamra Dae was additionally keen enough to dispatch her own design name speaking to her novel style.

She has been utilizing on the benefits of the online life to develop her distinction and prominence however she admits that it has not been a simple ride as she experienced a great deal of impediments on her way up the achievement stepping stool. Be that as it may, with key arranging and steady readiness, Tamra Dae has kept on exceeding expectations in both her demonstrating work and the lifting weights side.

As a weight lifter, Tamra Dae has likewise uncovered that she means to arrive at the pinnacle of her profession in working out. She is outstanding for going the additional mile to blend her preparation with past strategies she picked up during her days as a soccer player. Something in the area of loads and HIIT is her preferred blend during her exercise routines.

Диета OMAD или голодание 23-1: как это работает?

Прерывистое голодание пришло на смену системам трехразового и дробного питания. Это особая система питания, при которой человек ограничивает:

• количество калорий;
• число порций;
• промежутки употребления еды.

По диете One Meal A Day голодать нужно в течение 23 часов. Единственный прием пищи планируют на вечер или вторую половину дня. При этом калорийность, объем и набор продуктов значения не имеют.

Схема 23-1 помогает побороть тягу к сладкому и чрезмерный аппетит. А еще это мощный инструмент для похудения. В период поста организм использует жиры в качестве основного источника энергии.

Как соблюдают диету одного часа или схему 23-1

Интервальное голодание (фастинг) задает временные рамки для приема пищи. При системе 23-1 человек соблюдает 23-часовой пост. То есть, полностью отказывается от еды.

Основные правила диеты:

В сутки можно поесть только 1 раз. Период приема пищи нужно запланировать на одно и то же время. Допустимый диапазон отклонения — 1-2 часа. При голодании допустимы напитки

Но с учетом важного требования: в них должно быть 0 калорий. На диете нельзя «перекусывать» соками, капучино или газировкой. Прием пищи — стандартная порция

Ограничений по выбору продуктов нет. Считать калории необязательно. Желательно, чтобы рацион сохранил сбалансированность. Оптимальным вариантом являются блюда боул

Прием пищи — стандартная порция. Ограничений по выбору продуктов нет. Считать калории необязательно. Желательно, чтобы рацион сохранил сбалансированность. Оптимальным вариантом являются блюда боул.

Сначала пищевое окно — время, когда можно есть — сокращают до 4-8 часов. Побороть чувство голода помогают разнообразные напитки. А когда организм привыкнет, на прием пищи выделяют ровно 1 час.

Требования к девушкам для бодифитнеса

Поведение на сцене и позирование

Первое с чего важно начать – это умение спортсменки преподнести себя судьям, то есть важно, как девушка держится на сцене. В это умение входит и походка, плавность и грациозность движений, позирование, которое должно быть грамотно поставленным и отработанным. Немаловажную роль играет улыбка, выражение лица

Повороты и позирование должны выполняться четко и правильно по команде судей, а именно: поворот влево на 90 градусов, вид сзади, поворот еще на 90 градусов и вид спереди. В этот момент спортсменка должна принимать правильную позу, максимально красиво и естественно демонстрировать свою форму. Купальники и туфли. Купальники, а их у категории аж два, должны выгодно подчеркивать пропорции и смотреться выигрышно. Конкурсантки должны демонстрировать фигуру в сдельном и раздельном купальнике. Туфли должны быть с правильным каблуком нужной высоты – все нюансы точно описаны в официальных требованиях федераций бодибилдинга страны, так как эти правила международные – они едины для всех. Прическа, макияж и украшения – тоже важные составляющие образа. Этим критериям следует следовать обязательно. Физическая форма. Хоть пропорции и являются главным критерием оценки конкурсанток, они меркнут без соблюдения вышеперечисленных требований. Красивое тело должно быть еще и правильно оформленным. Состояние кожи тоже учитывается, наличие растяжек, рыхлость могут негативно повлиять на оценку. Основная цель девушки – достичь V-образной фигуры, но не переусердствовать с сушкой и объемами. Грим. На соревнованиях важно подчеркнуть мышцы для лучшей прорисовки рельефа и оценки судейства правильным гримом. Его отсутствие или недостаточное, а может и чрезмерное, нанесение с разводами тоже способствует снижению баллов

Немаловажную роль играет улыбка, выражение лица. Повороты и позирование должны выполняться четко и правильно по команде судей, а именно: поворот влево на 90 градусов, вид сзади, поворот еще на 90 градусов и вид спереди. В этот момент спортсменка должна принимать правильную позу, максимально красиво и естественно демонстрировать свою форму. Купальники и туфли. Купальники, а их у категории аж два, должны выгодно подчеркивать пропорции и смотреться выигрышно. Конкурсантки должны демонстрировать фигуру в сдельном и раздельном купальнике. Туфли должны быть с правильным каблуком нужной высоты – все нюансы точно описаны в официальных требованиях федераций бодибилдинга страны, так как эти правила международные – они едины для всех. Прическа, макияж и украшения – тоже важные составляющие образа. Этим критериям следует следовать обязательно. Физическая форма. Хоть пропорции и являются главным критерием оценки конкурсанток, они меркнут без соблюдения вышеперечисленных требований. Красивое тело должно быть еще и правильно оформленным. Состояние кожи тоже учитывается, наличие растяжек, рыхлость могут негативно повлиять на оценку. Основная цель девушки – достичь V-образной фигуры, но не переусердствовать с сушкой и объемами. Грим

На соревнованиях важно подчеркнуть мышцы для лучшей прорисовки рельефа и оценки судейства правильным гримом. Его отсутствие или недостаточное, а может и чрезмерное, нанесение с разводами тоже способствует снижению баллов

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

• мясо;
• рыбу;
• овощи;
• фрукты;
• злаки;
• кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

1. Хороший аппетит.
2. Сбалансированное меню.
3. Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.    

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

• индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
• уровня повседневной физической активности;
• типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Л – количество прожитых лет.

1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

• 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
• 1,55 – 3-5;
• 1,725 – 5-7;
• 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

• имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
• мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.   

В таком меню должно содержаться:

• 30-35% белков;
• 10-20% жиров;
• 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели. 

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Training

Keeping it Simple

Although her love is now bodybuilding, she still likes to mix it up and will add in some techniques she learned whilst playing soccer, something along the lines of weights and HIIT is Tamra’s favorite mix.

Tamra’s very intelligent when it comes to training, she knows how important it is to listen to her own body rather than keep pushing through and following a strict program, which she knows could lead to further injuries.

Tamra’s Workout

Monday: Hamstrings/Glutes

• Smith Machine Squats (increasing weight) 4 x 10/8/6/4
• Goblet Squats 3 x 12
• Bulgarian Split Squats 3 x 12 (each leg)
• Leg Press (increasing weight) 3 x 25/15/10
• Seated Leg Curl 3 x 12
• Cable Kickbacks 4 x 25

Tuesday: Shoulder/Triceps

• Dumbbell Fly’s 4 x 12
• Cable External Rotations 3 x 12
• Overhead Rope Extensions 3 x 12
• Incline Dumbbell Shoulder Press 3 x 12
• Bent-Over Cable Extensions 3 x 15
• Push Ups 1 x Failure

Wednesday: Back/Abs

• Wide Grip Lat Pulldowns 3 x 12
• Bent-Over Barbell Rows 3 x 12
• Seated Rows 3 x 12
• TRX Inverted Rows 3 x 12
• Hanging Leg Raises 3 x 15
• Russian Twists (using medicine ball) 3 x 25

Thursday: Rest Day

Recovery

Friday: Legs/Plyos

• Leg Extensions (increasing weight) 3 x 25/15/10
• Barbell Front Squats 3 x Failure
• Skiers 3 x 20 (each leg)
• Toe Touches to Box 3 x 60
• Jumping Jacks 100
• Box Jumps 3 x 12
• Side Shuffles 3 x 10 (each side)

Saturday: Rest

Sunday: Rest

There are a few exercises that Tamra will always recommend to anyone looking to get stronger and stay fit. These are;

Tamra’s Top 3

1. Bulgarian Split Squats: “Really help with the weakest part of my body, my hamstrings! Using dumbbells for this exercise really works my arms and shoulders too.”
2. Cable Kickbacks: “I love these because you can do so many variations that will target hamstrings, the glutes, and the inner and outer leg which makes it a multi-functional exercise.”
3. Push Ups: “I like this exercise because you don’t have to do many for them to be effective.”

А нужно ли устраивать читмил?

– Для начала нужно разобраться, в чем вообще заключается идея читмила. Когда ты находишься в дефиците калорий, твой организм постепенно под это адаптируется: ты начинаешь меньше двигаться, становишься менее активным, более спокойным, размеренным. Вместе с тем замедляются и метаболические процессы. И чем жестче дефицит калорий, тем быстрее ты приходишь к этой неспешности.

И для того, чтобы встряхнуть организм, показать ему, что все нормально, мы не находимся в условиях войны и не голодаем, нужно поднять калораж. Сделать это можно двумя способами: за счет пиццы, конфет и мороженого или за счет качественных углеводов – например, съесть много пасты.

Я за качественную углеводную загрузку. Если ты понимаешь, что чисто психологически тебе необходимо съесть эту конфету и после одной ты можешь остановиться, – ок. Но, как правило, 70–80% людей остановиться не могут. И тогда читмил превращается в чит-дэй или даже чит-уикенд. Тут нужно быть честным с самим собой и понимать свои цели.

Я, например, знаю, что мне сложно остановиться после одной конфеты, поэтому предпочитаю придерживаться принципа «с глаз долой – из сердца вон». Лучше съем пачку пасты за день. Хотя впихнуть ее в себя и сложнее, чем, скажем, съесть пиццу с пивом и шлифануть все это синнабоном.

В принципе, любой читмил имеет право на существование. Разница только в том, что после конфет ты проснешься опухшим, как будто куролесил всю ночь, а после качественной углеводной загрузки, наоборот, будешь выглядеть лучше, чем до нее: мышцы наполнятся гликогеном, уйдет лишняя вода, и тело будет более подтянутым.

Что касается частоты читмилов, то их лучше проводить раз в 3-4 недели – именно к этому времени организм начинает замедляться. Если хочется загрузиться раньше, значит, слишком большой дефицит калорий. Ну а читмил каждую неделю (приуроченный, как правило, к выходным) – это, скорее, больше нужно для психологического комфорта. Так-то необходимости в нем нет.

Training

Keeping it Simple

Although her love is now bodybuilding, she still likes to mix it up and will add in some techniques she learned whilst playing soccer, something along the lines of weights and HIIT is Tamra’s favorite mix.

Tamra’s very intelligent when it comes to training, she knows how important it is to listen to her own body rather than keep pushing through and following a strict program, which she knows could lead to further injuries.

Tamra’s Workout

Monday: Hamstrings/Glutes

• Smith Machine Squats (increasing weight) 4 x 10/8/6/4
• Goblet Squats 3 x 12
• Bulgarian Split Squats 3 x 12 (each leg)
• Leg Press (increasing weight) 3 x 25/15/10
• Seated Leg Curl 3 x 12
• Cable Kickbacks 4 x 25

Tuesday: Shoulder/Triceps

• Dumbbell Fly’s 4 x 12
• Cable External Rotations 3 x 12
• Overhead Rope Extensions 3 x 12
• Incline Dumbbell Shoulder Press 3 x 12
• Bent-Over Cable Extensions 3 x 15
• Push Ups 1 x Failure

Wednesday: Back/Abs

• Wide Grip Lat Pulldowns 3 x 12
• Bent-Over Barbell Rows 3 x 12
• Seated Rows 3 x 12
• TRX Inverted Rows 3 x 12
• Hanging Leg Raises 3 x 15
• Russian Twists (using medicine ball) 3 x 25

Thursday: Rest Day

Recovery

Friday: Legs/Plyos

• Leg Extensions (increasing weight) 3 x 25/15/10
• Barbell Front Squats 3 x Failure
• Skiers 3 x 20 (each leg)
• Toe Touches to Box 3 x 60
• Jumping Jacks 100
• Box Jumps 3 x 12
• Side Shuffles 3 x 10 (each side)

Saturday: Rest

Sunday: Rest

There are a few exercises that Tamra will always recommend to anyone looking to get stronger and stay fit. These are;

Tamra’s Top 3

1. Bulgarian Split Squats: “Really help with the weakest part of my body, my hamstrings! Using dumbbells for this exercise really works my arms and shoulders too.”
2. Cable Kickbacks: “I love these because you can do so many variations that will target hamstrings, the glutes, and the inner and outer leg which makes it a multi-functional exercise.”
3. Push Ups: “I like this exercise because you don’t have to do many for them to be effective.”

Tamra Dae Personal Life: Who Is She Dating?

Tamra Dae is as of now dating her sweetheart, Vladimir Factor prevalent as V factor. Her beau Vladimir is likewise a wellness coach, business visionary and a rec center ace. Vladimir and Dae met first time during an instructional meeting at the rec center. Looking through her Instagram, we found the couple having a private relationship. She likewise every now and again continues posting photographs with her sweetheart.

Allegedly, the couple is before long going to get ready for marriage. There are no official reports about Dae’s past connections and undertakings. In this manner, Factor is most perhaps the primary man she fell for. Dae has not, in any case, revealed anything about her folks and early life.

Training

Keeping it Simple

Although her love is now bodybuilding, she still likes to mix it up and will add in some techniques she learned whilst playing soccer, something along the lines of weights and HIIT is Tamra’s favorite mix.

Tamra’s very intelligent when it comes to training, she knows how important it is to listen to her own body rather than keep pushing through and following a strict program, which she knows could lead to further injuries.

Tamra’s Workout

Monday: Hamstrings/Glutes

• Smith Machine Squats (increasing weight) 4 x 10/8/6/4
• Goblet Squats 3 x 12
• Bulgarian Split Squats 3 x 12 (each leg)
• Leg Press (increasing weight) 3 x 25/15/10
• Seated Leg Curl 3 x 12
• Cable Kickbacks 4 x 25

Tuesday: Shoulder/Triceps

• Dumbbell Fly’s 4 x 12
• Cable External Rotations 3 x 12
• Overhead Rope Extensions 3 x 12
• Incline Dumbbell Shoulder Press 3 x 12
• Bent-Over Cable Extensions 3 x 15
• Push Ups 1 x Failure

Wednesday: Back/Abs

• Wide Grip Lat Pulldowns 3 x 12
• Bent-Over Barbell Rows 3 x 12
• Seated Rows 3 x 12
• TRX Inverted Rows 3 x 12
• Hanging Leg Raises 3 x 15
• Russian Twists (using medicine ball) 3 x 25

Thursday: Rest Day

Recovery

Friday: Legs/Plyos

• Leg Extensions (increasing weight) 3 x 25/15/10
• Barbell Front Squats 3 x Failure
• Skiers 3 x 20 (each leg)
• Toe Touches to Box 3 x 60
• Jumping Jacks 100
• Box Jumps 3 x 12
• Side Shuffles 3 x 10 (each side)

Saturday: Rest

Sunday: Rest

There are a few exercises that Tamra will always recommend to anyone looking to get stronger and stay fit. These are;

Tamra’s Top 3

1. Bulgarian Split Squats: “Really help with the weakest part of my body, my hamstrings! Using dumbbells for this exercise really works my arms and shoulders too.”
2. Cable Kickbacks: “I love these because you can do so many variations that will target hamstrings, the glutes, and the inner and outer leg which makes it a multi-functional exercise.”
3. Push Ups: “I like this exercise because you don’t have to do many for them to be effective.”

Tamra Dae Biography:

Tamra Dae Wiki:

Stage Name	Tamra Dae
Real Name	Tamra Dae
Profession(s)	Youtuber,
Birthday	August 17,
Zodiac Sign	Leo
Age	32 years
Gender	Female
Birthplace	Los Angeles, United States
Hometown	Los Angeles, California, United States
Nationality	American
Parents	Father:
Mother:
Sibling(s)	Brother(s):
Sister(s):
School
College
Education
Instagram	Instagram
YouTube	YouTube

Tamra Dae Trivia

• Tamra Dae was born in Los Angeles, United States.
• Tamra Dae‘s birth sign is Leo.
• On August 28, 2015, she launched her YouTube account. After waiting another three days, she finally published her first video, which was titled “TAMRA D. PARK WORKOUT FOR BOOTY AND ABS.”
• Her channel on YouTube now has more than 10,000 followers, which she has gained since the channel’s inception. Her video on working out the booty and the abs has received more than 15,000 views, making it one of the most popular films she has uploaded.
• She was born in Los Angeles, California, and raised there throughout her childhood.

FAQs

• Tamra Dae was born on August 17, .
• As in 2023, Tamra Dae’s age is 32 years.
• Tamra Dae‘s birth sign is Leo.
• Tamra Dae was born in Los Angeles, United States.
• As per the report, Tamra Dae lives in Los Angeles, California, United States.
• Tamra Dae‘s hobbies are Reading, photography, learning, traveling, internet surfing and to name a few.
• Tamra Dae holds American nationality.
• Tamra Dae‘s Instagram profile link read as .
• Most searched terms about Tamra Dae on the Internet are Tamra Dae age, Tamra Dae wiki, Tamra Dae photos, Tamra Dae lover, Tamra Dae instagram, Tamra Dae facebook, Tamra Dae family, Tamra Dae salary, Tamra Dae height, Tamra Dae bio, Tamra Dae income, Tamra Dae house, Tamra Dae latest news, Tamra Dae tiktok, Tamra Dae dating, Tamra Dae musically.