Советы: вертикальная тяга широким хватом
1. Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
2. Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
3. Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчай¬ших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
4. Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
5. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
6. Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
7. Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!
Тяга верхнего блока
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Верхняя тяга на блоках
Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.
По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.
Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.
Анатомия упражнения
Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.
Верхняя тяга: к груди или за голову?
Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).
При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.
Тяга верхнего блока: описание техники
Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.
Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.
Правильная механика упражнения
Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.
Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.
Верхняя тяга: наиболее частые ошибки
Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.
Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.
Как научиться чувствовать спину?
Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу
Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.
Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.
Противопоказания к выполнению тяги
Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:
Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам
Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.
Если есть проблемы со спиной
Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление
По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата
Наличие пупочной грыжи
Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.
Тяга гантелей к груди. Что, к чему и почему
Иногда всего лишь простая смена снаряда в привычном Вам движении может инициировать совершенно другие мышечные ощущения. Например, Вы приседали со штангой и не чувствовали переднее бедро. Потом сменили снаряд на гантели, и квадрицепсы стали просто гореть. Другой пример: Вы постоянно качали плечи протяжкой грифа к груди, а тут решили попробовать упражнение тяга гантелей груди. Что из этого может получиться, мы сегодня и узнаем.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – латеральная головка дельт;
- синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, трапеции (низ/середина), передняя зубчатая;
- стабилизаторы – верх трапеции, леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга гантелей к груди, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы дельт;
- увеличение ширины плеч;
- улучшение детализации плеч;
- устранение асимметрии;
- возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками воды).
Техника выполнения
Тяга гантелей к груди относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите гантели в руки, хват сверху. Расположите их у основания бедер. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе подтяните гантели до уровня верха груди. Сжав плечи, зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, а затем медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяга гантелей к груди существуют несколько вариаций упражнения:
- с гирей;
- попеременно с гантелями;
- с одной гантелью хватом “под шляпку”;
- с эластичной лентой;
- с блином.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не используйте гантели большого веса;
- не кидайте гантели вниз, а медленно опускайте их;
- во время подъема всегда держите локти выше уровня предплечий;
- на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
- не раскачивайте корпус во время подъема/опускания гантелей;
- поднимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц, а не рук;
- для большей устойчивости располагайте ноги в позиции разножка;
- техника дыхания: вдох – при опускании гантелей вниз, выдох – при движении вверх/тяге;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга гантелей к груди эффективное упражнение для плеч?
Исследователи из Clinical Exercise Physiology, University of Wisconsin LaCrosse (2013, США) провели замеры электрической активности мышц в наиболее популярных упражнениях на плечи. Вот какие результаты были получены.
- жим гантелей сидя, 65% MVC;
- разведение гантелей в стороны сидя, 70% MVC;
- тяга штанги к груди, 75% MVC;
- тяга гантелей к груди, 77% MVC.
Вывод: не всегда классические и популярные упражнения воспринимаются мышцами как лучшие и выдают высокую электрическую активность.
Как накачать плечи девушке
Предположим, что Вы привели свою пассию в тренажерный зал, и она поставила Вам задачу – сделать ее плечи рельефными. Вот, что Вы можете ей предложить:
- длительность: 8 недель;
- количество тренировок в неделю: 2 (через 2 дня);
- 4 недели силовая, 4 недели многоповторная;
- количество подходов/повторений: 1 неделя – 3х10, 2 неделя – 5х20;
- отдых м/у сетами 1 неделя: 90-100 сек;
- отдых м/у сетами 2 неделя: 30-35 сек.
- упражнения 1 неделя: разведение гантелей в стороны сидя; тяга гантелей к груди;
- упражнения 2 неделя: подъем гантелей перед собой; тяга гантелей к груди; тяга верхнего блока назад.
Предложите своей даме сердца эту ПТ, и она станет любить Вас еще больше :).
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Среда, и очередная техническая заметка разобрана. Сегодня говорили про упражнение тяга гантелей к груди. Обязательно попробуйте его на ближайшей тренировке плеч. Вдруг выяснится, что это самое оно. Вот так будет новость!
На сим все, спасибо за внимание и до скорых встреч!
PS: а Вы как тренируете плечи? Делаете что-то необычное?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Техника
Хват
Чтобы научиться этим упражнением качать спину,
необходимо разобраться в механики движений и обратить внимание на ширину хвата.
Если рукоятку брать слишком узко – сильнее нагружаются бицепсы. Если хват
широкий – лучше работает спина. Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в
движении, она получается короткой
Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию,
при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой. Для
начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую
сторону
Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в
движении, она получается короткой. Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию,
при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой. Для
начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую
сторону.
Спина. Мы помним, что во всех упражнениях на спину
нужно держать прогиб в пояснице для правильного сокращения мышц спины. Ни в
коем случае не горбить ее. Так будет работать не спина, а руки и плечи. При
отведении ягодиц назад и выпучивании груди вперед мышцы спины начинают активно
включаться в работу.
Локти. При выполнении вертикальной тяги блока на
спину локти должны уходить назад, за широчайшие. Это реализовывается путем
небольшого отклонения корпуса назад от положения вертикали.
Но большинство людей в зале совершает ошибку, отклоняясь
слишком сильно, и тянут рукоятки под углом. Запомните, тросик должен опускаться
строго вертикально вниз, даже при отклоненном корпусе назад. Это достигается
так: необходимо перед выполнением тяги подвинуться немного вперед, ближе к
тренажеру, чтобы при отклонении назад, тянущий трос находился перпендикулярно.
В верхней точке не бросайте рукоятку, чтобы вес не держался
на суставах. Необходимо сохранять напряжение в мышцах спины, таким образом,
растягивая широчайшие. Внизу лучше сделать микропаузу и пиково сократить
спинные мышцы, напрячь, как следует.
Упражнение на спину: Пуловер на блоке: техника, ошибки
Есть несколько видов тяг:
Узким хватом
Широким хватом
Обратным хватом
Если вы выполняете
вертикальную тягу блока узким хватом – нагрузка в большей мере переноситься на низ спины. Так же в
работу включаются бицепсы.
Самая популярная вариация – это тяга широким прямым хватом. При
таком варианте в работу максимально включаются все широчайшие мышцы спины.
При обратном хвате работает как спина, так и бицепс. Если у
вас слабо развиты бицепсы, то такую тягу выполнять не стоит, ведь они буду
забирать львиную долю нагрузки.
Что касается вопросов, какая тяга лучше или эффективней? Все
зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Если вы новичок – то мы
рекомендуем начать с классического варианта выполнения вертикальной тяги –
широким хватом. Узким хватом рекомендуем тем, у кого отстает низ спины. Для
тех, кто хочет прокачать спину и нагрузить при этом руки – тяга вертикального
блока обратным хватом отличный вариант. Ее можно ставить в день бицепса.
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.
Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.
Правильная техника
- Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
- Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
- Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
- Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
- В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
- Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.
Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы
Watch this video on YouTube
Технические ошибки
- Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
- Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
- Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
- Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
- Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
- «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
- Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
- Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.
Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.
Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.
Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.
Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.
Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.
Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD
Watch this video on YouTube
Преимущества упражнения
Рассмотрим основные преимущества тяги для мужчин, женщин, а также спортсменов разного уровня подготовки.
1. Развивает мышцы спины, груди, рук и плеч.
2. Улучшает осанку.
3. Предотвращает и снижает боли в спине.
4. Увеличивает силу и выносливость.
5. Улучшает координацию и баланс.
6. Способствует сжиганию жира и формированию мышечной массы.
7. Улучшает общее здоровье и самочувствие.
8. Может быть адаптирована для разных уровней физической подготовки.
9. Может быть выполнена в различных вариациях, что позволяет избежать монотонности тренировок.
10. Можно работать в тренажерном зале, совмещая с другими снарядами и свободными весами.
Правила выполнения упражнения сидя за голову
Техника выполнения тяги блока такова:
- Выставьте на тренажере нужный вес. Для парней рекомендуется вес, с которым они смогут сделать не менее трех подходов, по 8-10 повторений. Для девушек – не менее трех подходов по 10-15 повторений.
- Сядьте перед тренажером так, чтобы в упоре оказались ваши коленки, а не бедра. Это позволит сохранить вертикальное положение корпуса при выполнении тяги к груди, и не даст ему превратиться в подобие тяги горизонтального блока. Для тяги за голову сядьте максимально близко к тренажеру, выпрямите спину, склоните голову, чтобы не задеть ее рукоятью.
- Возьмитесь за рукоять тренажера нужным хватом. Если вы хотите проработать верхнюю часть широчайших мышц, то следует использовать широкий хват. Для проработки средней и нижней части используйте хват на ширине плеч, а также узкий, обратный или параллельный.
- При широком хвате локти обязаны двигаться параллельно туловищу по его сторонам. Такая техника сосредотачивает нагрузку на верхней части широчайших мышц.
- При использовании других вариантов хвата локти должны двигаться перед туловищем, нагружая в большей степени нижнюю часть широких мышц
- На выдохе потяните рукоятку тренажера вниз. Доведите ее до затылка или до верхней части груди (в зависимости от варианта выполнения упражнения). Сохраняйте вертикальное положение корпуса, трос должен быть перпендикулярен полу.
Старайтесь свести свои лопатки вместе в нижней точке, это является ключевым моментом выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что тянете руками, а не спиной, то это свидетельствует о неправильном выполнении.
- В нижней точке сделайте небольшую паузу.
- На вдохе верните рукоять тренажера в исходное положение. Не расслабляйте мышцы спины и плечевого пояса. Нельзя позволять мышцам спины и плечевого пояса растянуться в верхней точке, это может привести к растяжениям.
- Сделайте нужное количество повторений.
После краткого отдыха в 1-2 минуты выполните следующий подход.
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Обе широчайшие;
- Ромбовидные мышцы;
- Бицепсы
Помощники движению и стабилизаторы:
- Большие грудные;
- Пресс;
- Трапециевидные;
- Мышцы ладони и предплечья;
- Длинная мышца спины
Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.
