Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Техника выполнения горизонтальной тяги нижнего блока к животу:

1. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в упоры. Ноги в коленях слегка согнуты.
2. Наклонившись вперед, потяните к себе рукоять тренажера и удерживайте его на прямых руках.
3. Выпрямите спину и сделайте прогиб в пояснице. Взгляд направлен пред собой.
4. Сделайте вдох и выполните тягу, направляя рукоять тренажера к низу живота. Когда руки будут проходить точку максимальной нагрузки, выдохните
5. В таком положении, на мгновенье зафиксируйте рукоять и затем на вдохе, верните ее в стартовую позицию.
6. Когда ваши руки будут полностью выпрямлены, также сделайте маленькую паузу, тем самым давая возможность хорошо растянутся широчайшим мышцам и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Рекомендации по эффективному выполнению

Тяга горизонтального блока относится к числу упражнений, эффективность которых напрямую зависит от правильности выполнения всех движений. Несмотря на кажущуюся простоту (требуется всего лишь притянуть рукоять к поясу), она имеет ряд нюансов и технических тонкостей.

Выполняя тягу, нужно постараться максимально исключить участие рук: их роль ограничивается удержанием рукояти. Бицепсы неизбежно будут участвовать в работе, однако целевая мускульная группа в данном случае — верх спины. Вес нужно тянуть именно этими мышцами.

Ниже перечислены несколько практических советов от професисиональных спортсменов о том, как максимально активировать мускулатуру спины и исключить помощь рук во время тяги.

Нужно представить, что трос прикреплён не к рукоятке, удерживаемой кистями, а непосредственно к локтевому отростку локтевой кости

Предплечья будто бы являются продолжением троса

Важно сосредоточиться на сведении лопаток (в момент максимального напряжения можно представить, что между ними зажат небольшой предмет). Локти, движущиеся вдоль корпуса, — гарантия наиболее качественной проработки целевых мышц, в особенности если тяга выполняется с V-образной рукоятью. При разведении локтей нагрузка сместится на трапециевидную и ромбовидную мышцы

Тяга на блоке делается медленно и вдумчиво, без рывков

При разведении локтей нагрузка сместится на трапециевидную и ромбовидную мышцы. Тяга на блоке делается медленно и вдумчиво, без рывков

В приоритете здесь не скорость и большие веса, а ментальная связь «мозг-мышца». Для освоения идеальной техники нужно визуализировать работу целевых мышц, ощутить их напряжение, мысленно переключая основную нагрузку с бицепсов на мышечный массив спины.

Если по завершении подхода ощущается усталость в руках, значит, упражнение выполнялось неверно. Выход из ситуации — уменьшение рабочего веса и отработка идеальной техники.

Не стоит помогать себе, разгибая ноги и отталкиваясь от упоров. Даже если это поспособствует успешной работе с большим весом, мышцы спины не получат качественной нагрузки.

Стараясь справиться с большим отягощением, атлеты нередко делают тягу, сильно отклоняясь назад и вперёд. Это делает упражнение малоэффективным, поскольку оно выполняется за счёт всего корпуса.

Фронтальная тяга не отличается большой травмоопасностью, однако требует внимательного отношения к положению спины. Она не получает чрезмерной нагрузки, пока находится в состоянии статического напряжения. Округление спины в корне меняет ситуацию: появляется риск травмирования поясничного отдела. Поэтому во время активных движений должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Для его создания отводят таз чуть назад, а грудной отдел приподнимают. Зафиксировать правильное положение корпуса поможет взгляд, направленный строго вперёд.

Опытные спортсмены могут позволить себе небольшое подконтрольное округление спины в момент отпускания рукояти. Это позволит сильнее растянуть целевые мышцы.

Чтобы получить максимальный эффект от использования фронтальной тяги, при включении её в программу тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Тягу горизонтального блока делают после завершения тяжёлых базовых упражнений. Она не только поспособствует более детальной проработке целевых мышц, но отлично растянет их.
• Опытным атлетам целесообразно сочетать фронтальную тягу с другими упражнениями на развитие широчайших в суперсетах. Как правило, в первую очередь выполняют базовое движение, а затем дорабатывают целевую область тягой. Все элементы сета следуют один за другим без отдыха. Это будет способствовать максимальному мышечному росту.
• Если атлет делает тягу со значительным весом, рекомендуется использование кистевых ремней.
• Способ выполнения тяги для профессионалов — делать её в качестве разогрева и предварительной прокачки целевых мышц перед серьёзной пампинговой тренировкой.

Тяга горизонтального блока подходит для включения в программу как новичков, так и опытных спортсменов. При болях в обасти спины, в локтевых и плечевых суставах упражнение рекомендуется чем-нибудь заменить. Если имеются проблемы со здоровьем позвоночника, желательно подстраховаться, используя атлетический пояс. В такой ситуации нужно особо внимательно следить за положением корпуса, не допуская раскачивания.

Тяга горизонтального блока — одно из самых эффективных упражнений для развития мышечного массива спины, рекомендованное к выполнению всем спортсменам независимо от пола и уровня подготовки. В сочетании с другими базовыми движениями она позволит достичь заметных результатов и разнообразить тренировочный процесс.

голоса

Рейтинг статьи

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса. Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины

Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше

В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

https://youtube.com/watch?v=ipldDlIVcm4

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Альтернатива, если нет «правильного» тренажера

Вам нужно проработать центр спины, плечи и грудь, а искомый тренажер занят? Любой механизм можно заменить альтернативным решением. Поясничный отдел при этом нагружать не придется. Проблему решит обычная скамья с регулируемой спинкой. Алгоритм:

1. Сместить спинку на 40-45 градусов.
2. Поставить колени на горизонтальную часть скамьи, повернувшись лицом к скошенной спинке.
3. Грудью и животом упереться в спинку.
4. Обратиться за помощью к соседям (они должны подать приготовленные заранее гантели).
5. Подтянуть гантели к груди.
6. Медленно распрямить руки и повторить упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмитесь за рукоять тренажера.
2. Сядьте на скамью тренажера, уперев стопы на фронтальные опоры и немного согнув колени.
3. Выпрямите спину по вертикали и прогните поясницу.

Движение:

1. На выдохе потянитесь немного вперед, не округляя спину, но разведя лопатки.
2. На вдохе потяните рукоять блока к низу живота, возвращая спину до вертикали.
3. Сведите лопатки, когда локти будут у туловища.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отсутствие прогиба в спине. На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, при этом поясница находится в изогнутом «расслабленном» состоянии.
• Фиксированное положение корпуса. Абсолютно статичный торс при выполнении упражнения обеспечивает работу в «сжатой» амплитуде, что существенно сокращает «накачательную» пользу движения.
• Отсутствие взаимного «притяжения» лопаток. Соблюдение этого правила позволяет усилить пиковое напряжение мышц спины.
• Использование непомерно больших весов. Технически это проявляется в применении спортсменом активного читинга – инерционные движения корпусом хотя и позволяют «вытянуть» тяжелые повторения, крайне опасны для позвоночника.
• Разведение локтей. Разводя локти вы смещаете акцент нагрузки.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чтобы получить больший контроль над весом, используйте лямки, накручивая их на кисти.
• Небольшая задержка в конечной точке движения на 2 секунды дает дополнительную стимуляцию рабочей мышечной группе.
• Чтобы извлечь максимальную пользу из движения и разнообразить нагрузку на мускулатуру, комбинируйте различные типы хвата, экспериментируйте с видами рукояток.

Варианты выполнения

Различают два варианта выполнения упражнения по положению торса:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• тяга со статично фиксированной спиной
• тяга, допускающая небольшую динамику в пояснице.

Первый вариант более популярен среди начинающих спортсменов – поскольку он задает изначально правильное положение корпуса, которое позволяет выполнять тяговое движение в правильной технике.

Второй вариант часто практикуют более опытные спортсмены, которые довели техническую часть до автоматизма. Суть его в том, что на негативной фазе необходимо подать корпус слегка вперед вслед за снарядом. При этом параллельно с весовой нагрузкой целевая группа получает дополнительное растяжение. Такую технику использовал в своих упражнениях Арнольд Шварценеггер.

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

• Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
• Горизонтальная блочная тяга.
• Тяга штанги/гантелей в наклоне.
• Шраги с гантелями.
• Гиперэкстензия.

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

• Разминка.
• Подтягивания на турнике.
• Горизонтальная тяга резинового жгута.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

• Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
• Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
• Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
• Шраги.
• Гиперэкстензия.

Разминка

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки

Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

• Излишнее раскачивание корпуса.
• Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
• Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
• Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

Альтернатива, если нет «правильного» тренажера

Вам нужно проработать центр спины, плечи и грудь, а искомый тренажер занят? Любой механизм можно заменить альтернативным решением. Поясничный отдел при этом нагружать не придется. Проблему решит обычная скамья с регулируемой спинкой. Алгоритм:

1. Сместить спинку на 40-45 градусов.
2. Поставить колени на горизонтальную часть скамьи, повернувшись лицом к скошенной спинке.
3. Грудью и животом упереться в спинку.
4. Обратиться за помощью к соседям (они должны подать приготовленные заранее гантели).
5. Подтянуть гантели к груди.
6. Медленно распрямить руки и повторить упражнение нужное количество раз.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

• дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
• трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности:  рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом

Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук,  который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

• Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не  в стороны.
• Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Варианты выполнения:

1. Вариант со штангой;
2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы. При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах. Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Рецепты для здорового питания

Куриные грудки, тушенные с овощами

• 8,6 г
• 2,4 г
• 13,6 г
• 112.3

30-35 мин.

Другие рецепты

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

• Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
• Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
• Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
• Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
• Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
• Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

• При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
• Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
• Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла

Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.