Калорийность роллов
На сегодняшний день очень популярной считается японская кухня. И вполне объяснимо, почему. Наши соотечественники любят не только вкусно, но и красиво покушать. А роллы и суши как раз созданы с таким расчетом.
Кусочек огурчика, сливочный сыр и семга, все это завернуто в рис и нори, и красиво выложено на тарелку – что может быть приятнее и красивее? Многие спрашивают – какая калорийность у роллов и суши? На этом вопрос можно ответить так – все зависит от того, какое именно блюдо вы выберете.
Филадельфия со сливочным сыром совсем не является диетической едой, а вот ролл с авокадо поможет подавить чувство голода, но в тоже время не навредит фигуре. Такой же принцип действует относительно калорийности суши. В среднем, в 1шт около 40-60 ккал. Но есть и исключения из правил. Те же блюда с сыром значительно превосходят по количеству калорий простые суши с овощами или икрой летучей рыбы. Как правило, многие рестораны в своем меню прописывают энергетическую ценность блюд, что помогает посетителям решать, что они будут кушать на завтрак, обед или ужин.
// Таблицы калорийности продуктов
Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов.
Калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденной еды. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.
При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) — математический расчет. Реальное количество энергии можно определить лишь в лабораторных условиях
// Читать дальше:
- норма калорий в день — по возрасту
- как научиться считать калории?
- калории — что это и где они усваиваются?
Калорийность готовых блюд
Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит лишь от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от ее состава.
Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавит ли повар одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).
Отдельно нужно упомянуть, что указанные на упаковке продуктов данные по содержанию килокалорий также могут отличаться от реальных — российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.
Таблица самых калорийных продуктов
- Сало — 800-900 кКал/100 г
- Грудинка сырокопченая — 632 кКал/100 г
- Колбаса сырокопченая Любительская — 514 кКал/100 г
- Свинина жирная — 489 кКал/100 г
- Корейка сырокопченая — 467 кКал/100 г
- Колбаса полукопченая Краковская — 466 кКал/100 г
- Колбаса варено-копченая Любительская — 420 кКал/100 г
- Сардельки свиные — 332 кКал/100 г
- Свинина нежирная — 316 кКал/100 г
- Ветчина — 279 кКал/100 г
- Кролик — 199 кКал/100 г
- Говядина — 187 кКал/100 г
- Курица — 165 кКал/100 г
- Телятина — 90 кКал/100 г
- Овсяная — 345 кКал/100 г
- Пшено — 334 кКал/100 г
- Рис — 330 кКал/100 г
- Гречка — 329 кКал/100 г
- Манка — 326 кКал/100 г
- Пшеничная — 325 кКал/100 г
- Кукурузная крупа — 325 кКал/100 г
- Перловка — 324 кКал/100 г
- Подсолнечное масло — 900 кКал/100 г
- Кукурузное масло — 900 кКал/100 г
- Оливковое масло — 824 кКал/100 г
- Льняное масло — 884 кКал/100 г
- Сливочное масло — 748 кКал/100 г
- Топленое масло — 885 кКал/100 г
- Маргарин сливочный — 745 кКал/100 г
- Свиной жир топленый — 930 кКал/100 г
- Говяжий жир топленый — 871 кКал/100 г
- Майонез повышенной жирности — 625 кКал/100 г
- Майонез легкий — 260 кКал/100 г
- Макадамия — 718 кКал/100 г
- Фундук (лещина) — 646 кКал/100 г
- Кедровый орех — 673 кКал/100 г
- Грецкий орех — 654 кКал/100 г
- Миндаль — 645 кКал/100 г
- Кешью — 643 кКал/100 г
- Семена подсолнечника обжаренные — 592 кКал/100 г
- Фисташки — 556 кКал/100 г
- Кунжутное семя — 565 кКал/100 г
- Арахис — 551 кКал/100 г
- Семена тыквы обжаренные — 446 кКал/100 г
- Бананы сушеные — 390 кКал/100 г
- Финики — 274 кКал/100 г
- Изюм — 264 кКал/100 г
- Инжир сушеный — 257 кКал/100 г
- Яблоки сушеные — 231 кКал/100 г
- Чернослив — 231 кКал/100 г
- Курага — 215 кКал/100 г
- Ликеры 24% — 345 кКал/100 г
- Коньяк — 239 кКал/100 г
- Водка 40% — 235 кКал/100 г
- Виски, джин, ром 40% — 220 кКал/100 г
- Портвейн — 167 кКал/100 г
- Мадера — 139 кКал/100 г
- Вино красное 12% — 76 кКал/100 г
- Шампанское «Брют» — 70 кКал/100 г
- Вино белое сухое — 66 кКал/100 г
- Пиво 4,5%- 45 кКал/100 г
- Шкварки — 544 кКал/100 г
- Стейк из свинины — 472 кКал/100 г
- Фуа-гра — 462 кКал/100 г
- Куриное филе с ананасами и сыром — 423 кКал/100 г
- Роллы Калифорния — 403 кКал/100 г
- Котлета куриная — 382 кКал/100 г
- Лосось соте — 380 кКал/100 г
- Картофельные крокеты — 339 кКал/100 г
- Холодец по-деревенски — 330 кКал/100 г
- Картофель фри — 303 кКал/100 г
Таблица расчёта калорийности некоторых готовых блюд на 100 г
В зависимости от использованных продуктов пищевая ценность блюд может как увеличиваться, так и снижаться. Значения проверяют в таблице калорийности продуктов и готовых блюд.
Салаты
Калорийность зависит не только от основных ингредиентов, но и от заправки. Пищевую ценность некоторых салатов можно проверить в таблице.
В столовой ложке содержится 17 г растительного масла и 25 г майонеза. Калорийность таких заправок высокая – 153 и 156 ккал соответственно.
К полезным заправкам относится сметана. В столовой ложке содержится 25 г продукта жирностью 15% и всего 40 калорий. Среди других альтернативных вариантов – лимонный сок, бальзамический уксус. Вес и калорийность продуктов в 1 ст.л. 15 г, 4 и 22 ккал соответственно.
Таблица 12. Салаты
| Салат (порция 100 г) | Калорийность блюда (ккал) |
|---|---|
| Винегрет | 75 |
| Баклажаны по-корейски | 109 |
| Чука | 120 |
| Морковь по-корейски классическая | 121 |
| Крабовый салат | 128 |
| Салат витаминный | 146 |
| Свекла с сыром | 162 |
| Мимоза | 183 |
| Сельдь под шубой | 193 |
| Оливье | 198 |
| Охотничий | 219 |
| Свекла с орехами | 225 |
Супы
Калорийность супов увеличивается после добавления жира, макарон, круп. Примерная калорийность блюд, приготовленных на овощном бульоне составляет 43 калории. Энергетическая ценность порции (100 мл) солянки, шурпы, куриного супа, борща находится в пределах от 60 до 80 ккал. Производить расчеты самостоятельно проблематично. Рекомендуется проверять все значения в полной таблице калорийности продуктов и готовых блюд.
Таблица 13. Супы
| Суп (порция 100 мл) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Щи из квашеной капусты | 32 |
| Суп рисовый с мясом | 34 |
| Картофельный | 39 |
| Перловый с грибами | 43 |
| Овощной | 43 |
| Рыбный | 46 |
| С фрикадельками | 48 |
| Грибной | 50 |
| Солянка | 64 |
| Суп гороховый | 66 |
| Харчо с мясом | 75 |
Каши и гарниры
Сухие крупы имеют высокую калорийность, однако энергетическая ценность готовых блюд снижается в несколько раз. К тому же крупы относятся к медленным углеводам, топливу организма, потому их не исключают из рациона.
В бобовых содержится большое количество белка. На их основе готовят питательные гарниры. Отличная альтернатива блюдам, содержащим продукты животного происхождения. Калорийность некоторых блюд отражена в таблице.
Таблица 14. Каши и гарниры
| Каша, гарнир (порция 100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Геркулес | 75 |
| Ячневая вязкая каша, рассыпчатая | 76, 108 |
| Рисовая вязкая каша, рассыпчатый рис | 78, 113 |
| Булгур вареный | 83 |
| Тофу | 83 |
| Вязкая овсянка, рассыпчатая | 88, 106 |
| Вязкая пшеничная каша, рассыпчатая | 90, 137 |
| Перловка | 97 |
| Лапша соба | 99 |
| Чечевица вареная | 116 |
| Вареная белая фасоль | 140 |
| Вареный горох | 150 |
| Нут | 160 |
Рыбные блюда
Калорийность рыбы и морепродуктов в вареном или запеченном виде составляет примерно 100-200 ккал. Значение зависит от выбранного блюда и добавок.
Таблица 15. Рыбные блюда
| Блюдо (порция 100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Треска | 84 |
| Вареные креветки | 100 |
| Отварные мидии | 172 |
Мясные блюда
Имеет значение жирность мяса, состав маринада и калорийность дополнительных ингредиентов. В целях снижения энергетической ценности блюда птицу готовят без кожицы, запекают или отваривают.
Таблица 16. Мясные блюда
| Блюдо (порция 100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Куриная печень | 137 |
| Запеченные голени индейки | 139 |
| Вареная куриная грудка | 157 |
Кондитерские изделия
Хлебобулочные изделия всех видов – калорийная продукция. Потреблять их следует в ограниченном количестве.
Чем выше сорт муки, тем меньше клетчатки. Приготовленные на ее основе десерты бесполезные для организма в лучшем случае, в худшем – опасные. Чтобы оградить себя от нежелательных добавок, следует внимательно читать информацию, размещенную на упаковке.
Таблица 17. Кондитерские изделия
| Продукт (100 г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|
| Мороженое | 278 |
| Мармелад | 289 |
| Карамель | 291 |
| Зефир | 295 |
| Пастила | 301 |
| Пряники | 333 |
| Бисквитное пирожное | 338 |
| Ирис | 384 |
| Драже фруктовое | 388 |
| Вафли | 425 |
| Печенье овсяное | 430 |
| Сдобное пирожное, печенье | 447 |
| Конфеты шоколадные | 576 |
Диетическое меню для похудения на неделю
1 день
- Бутерброд с сыром и листом салата с маслом. Кофе или чай на выбор.
- Творог 0-5% жирности, фрукт на выбор.
- Куриная или индюшачья грудка на пару вместе с овощами. Чай или минеральная вода.
- Фруктовый салат.
- Отварная рыба с брокколи. Морс или минеральная вода.
2 день
- Овсяная каша с кусочками фруктов. Чай или кофе.
- Стакан кефира или ряженки 1-2.5%.
- Мясо с овощами на пару или в духовке. Чай или минеральная вода.
- Фрукт на выбор.
- Рыбные котлеты с овощным салатом. Минеральная вода.
3 день
- Омлет с кусочком хлеба. Чай или кофе.
- Бутерброд с овощами.
- Гречка с мясными котлетами на пару. Компот из сухофруктов.
- Стакан йогурта.
- Отварная рыба с овощами. Минеральная вода.
4 день
- 2 вареный яйца. Чай или кофе.
- Творог.
- Макароны с заправкой из овощей. Чай или минеральная вода.
- Фрукт на выбор.
- Отварная рыба со стручковой фасолью или брокколи. Минеральная вода или компот из сухофруктов.
5 день
- Овсяная каша с фруктами и орехами. Чай или кофе.
- Фрукт на выбор.
- Мясные котлеты с овощами. Компот из сухофруктов.
- Бутерброд с овощами.
- Творожные сырники и фруктовый салат. Минеральная вода.
6 день
- Творожная запеканка с фруктами. Чай или кофе.
- Овощной или фруктовый смузи.
- Овощной суп с фаршированными кабачками и рисом. Чай или минеральная вода.
- Гранола из свежих фруктов, орехов и обезжиренного йогурта.
- Стейк из горбуши с овощным салатом. Минеральная вода.
7 день
- Манка с фруктами и ягодами. Чай или кофе.
- Йогурт и бутерброд с сыром.
- Куриная грудка с овощами в соевом соусе. Морс или компот.
- Тост с овощами.
- Салат из овощей, орехов и морепродуктов. Минеральная вода.
Хотя все данные тщательно высчитывались, реальная калорийность каждого блюда будет немного отличаться от представленных в таблице. Причина этого — разные рецептуры, продукты и способы приготовления. Но так как нет никакого смысла отправлять каждую порцию еды на экспертизу, можно без потери качества расчетов использовать усредненные значения из таблиц.
Соки натуральные и газированные напитки
| Сок абрикоса | 57 | 14 | |
| Сок ананаса | 52 | 14 | |
| Сок апельсина | 58 | 1 | 12 |
| Сок виноградный (с яблоком) | 70 | 17 | |
| Сок вишневый | 53 | 12 | |
| Сок гранатовый | 58 | 15 | |
| Сок грейпфрутовый | 40 | 0,5 | 7,5 |
| Сок грушевый | 32 | 9 | |
| Сок персиковый | 69 | 16 | |
| Сок свекольный | 62 | 1 | 15 |
| Сок сливовый | 69 | 16 | |
| Сок томатный | 17 | 1 | |
| Сок яблочный | 47 | 10 | |
| Кока-кола и Пепси | 40 | 9 | |
| Газвода с сахаром | 39 | 8 |
На первый взгляд кажется, что цифры небольшие, но поскольку калории в продуктах приведены на 100 грамм, а потребление напитков происходит в гораздо больших объемах, стоит задуматься.
Следующими идут масляные изделия и колбасные продукты. Их энергетическая ценность также внушает опасение.
В завершение – удобная таблица КБЖУ
Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.
При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое – из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.
Кисломолочные продукты | Белки г. | Жиры, г. | Углеводы г. | Ккал |
Кефир 1% | 2.8 | 1 | 4 | 40 |
Кефир 3.2% | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
Молоко 2.5% | 2.8 | 2.5 | 4.7 | 52 |
Молоко 3.2% | 2.9 | 3.2 | 4.7 | 59 |
Сметана 10% | 3 | 10 | 2.9 | 115 |
Сметана 20% | 2.8 | 20 | 3.2 | 206 |
Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сливки 20% | 2.8 | 20 | 3.7 | 205 |
Сыр Голландский | 26 | 26.8 | 352 | |
Творог обезжиренный | 16.5 | 1.3 | 71 | |
Творог 5% | 17.2 | 5 | 1.8 | 121 |
Творог 9% | 16.7 | 9 | 2 | 159 |
Ряженка 2.5% | 2.9 | 2.5 | 4.2 | 54 |
Хлеб и выпечка | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мука пшеничная 1 сорт | 10.6 | 1.3 | 67.6 | 331 |
Хлеб пшеничный | 8.1 | 1 | 48.8 | 242 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Батон из пшеничной муки | 7.5 | 2.9 | 40 | 250 |
Баранки молочные | 16 | 1 | 70 | 366 |
Натуральные и искусственные жиры | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Кондитерский | 99.8 | 897 | ||
Майонез | 3.1 | 67 | 2.6 | 624 |
Маргарин | 40 | 360 | ||
Растительное масло | 99 | 899 | ||
Сливочное масло 82% | 0.7 | 82 | 0.7 | 740 |
Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Гречка | 12.7 | 3.2 | 62.2 | 313 |
Кукурузная крупа | 8.3 | 1.2 | 75 | 337 |
Овсянка | 12.3 | 6.1 | 59.5 | 342 |
Перловка | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 320 |
Пшеничная крупа | 11.5 | 1.3 | 62 | 316 |
Белый рис | 6.7 | 0.7 | 78.9 | 344 |
Свежие овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Капуста (белокочанная) | 1.8 | 0.1 | 4.7 | 27 |
Кабачок | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
Зеленый горошек | 5 | 0.2 | 13.8 | 73 |
Зеленый лук | 1.3 | 4.6 | 19 | |
Черемша | 2.4 | 0.1 | 6.5 | 34 |
Морковь | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 32 |
Огурцы | 0.7 | 1.8 | 10 | |
Сладкий перец | 1.3 | 5.3 | 27 | |
Редис | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 19 |
Салат | 1.5 | 2.2 | 14 | |
Помидоры | 1.1 | 0.2 | 3.7 | 20 |
Шпинат | 2.9 | 0.3 | 2 | 22 |
Морская капуста | 0.8 | 0.2 | 3 | 5 |
Свежие фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Абрикосы | 0.9 | 9 | 44 | |
Ананас | 0.4 | 10.6 | 49 | |
Бананы | 1.5 | 21.8 | 95 | |
Персики | 0.9 | 10.4 | 44 | |
Черешня | 1.1 | 12.3 | 52 | |
Мандарины/апельсины | 0.9 | 8.5 | 38 | |
Лимоны | 0.9 | 3.6 | 31 | |
Виноград | 0.4 | 17.5 | 69 | |
Земляника | 1.8 | 8.1 | 41 | |
Малина | 0.8 | 9 | 41 | |
Смородина черная | 1 | 8 | 40 | |
Черника | 1 | 8 | 40 | |
Шиповник (сушеный) | 4 | 60 | 253 | |
Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Курага | 5.2 | 65.9 | 272 | |
Изюм | 2.3 | 71.2 | 279 | |
Яблоки | 3.2 | 68 | 273 | |
Чернослив | 2.3 | 65.6 | 264 | |
Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горох | 23 | 1.6 | 57.7 | 323 |
Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 309 |
Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 310 |
Нут | 20.1 | 4.3 | 46.1 | 309 |
Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Белые | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
Подберезовики | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 31 |
Опята | 2.2 | 1.2 | 0.5 | 22 |
Моховики | 1.7 | 0.7 | 1.5 | 19 |
Мясо | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Говядина | 18.9 | 12.4 | 187 | |
Крольчатина | 20.7 | 12.9 | 199 | |
Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 316 | |
Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 489 | |
Телятина | 19.7 | 1.2 | 90 | |
Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 98 | |
Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 108 | |
Индейка | 21.6 | 12 | 0.8 | 197 |
Курица | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 165 |
Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Куриные | 12.7 | 10.9 | 0.7 | 157 |
Перепелиные | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 168 |
Гусиные | 13.8 | 1.3 | 13.2 | 185 |
Яичный порошок | 45 | 37.3 | 7.1 | 542 |
Рыба и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горбуша | 20.4 | 6.5 | 142 | |
Кета | 22 | 5.6 | 138 | |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 70 | |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 157 | |
Морской окунь | 17.6 | 5.2 | 117 | |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 164 | |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 72 | |
Сайра (мелкая) | 20.4 | 0.8 | 143 | |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 242 | |
Скумбрия | 18 | 9 | 153 | |
Ставрида | 18.5 | 5 | 119 | |
Судак | 19 | 0.8 | 83 | |
Треска | 17.5 | 0.6 | 75 | |
Тунец | 22.7 | 0.7 | 96 | |
Щука | 18.4 | 0.8 | 82 | |
Печень трески | 4.2 | 65.7 | 614 | |
Кальмары | 18 | 0.3 | 85 | |
Мясо крабов | 16 | 0.5 | 69 | |
Креветки | 18 | 0.8 | 82 | |
Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Фундук | 16.2 | 67 | 10 | 705 |
Миндаль | 18.6 | 57.8 | 13.7 | 645 |
Грецкий орех | 15.2 | 61.3 | 10.1 | 649 |
Арахис | 26.3 | 45.1 | 9.6 | 548 |
Семечки (подсолнуха) | 20.6 | 53 | 5 | 575 |
Натуральные и кондитерские сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мед | 0.8 | 80.3 | 308 | |
Мармелад | 4.3 | 0.1 | 77.6 | 297 |
Зефир | 0.8 | 00 | 78.3 | 298 |
Карамель | 0.1 | 77.7 | 296 | |
Шоколадные конфеты | 4.3 | 39.5 | 54.2 | 596 |
Сахар | 99.6 | 377 | ||
Халва (из подсолнечника) | 11.6 | 29.7 | 54 | 517 |
Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 547 |
Шоколад темный | 6.9 | 35.3 | 52.5 | 541 |
Вафли | 3.3 | 2.9 | 81 | 350 |
Пряники | 5.8 | 6.5 | 71.6 | 364 |
Торт Прага | 4.6 | 26.4 | 65.2 | 518 |
Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.
Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.
Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях – натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?
Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
- Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
- Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – определение калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни – 1,4;
- средняя физическая активность – 1,75;
- тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
- белки – 25%;
- жиры – 25%;
- углеводы – 50%.
Мужчины:
- белки – 25%;
- жиры – 15%;
- углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.
Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.
Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.
Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Сколько калорий нужно чтобы похудеть?
Снижая калорийность рациона только на 200 ккал. в день, мы уменьшаем количество резервного жира в нашем организме приблизительно на 10-20г в день, соответственно примерно на 3 – 7 кг в год. Исходя из этого, мы только уменьшив жирность и калорийность пищи можем похудеть.
Однако, если мы не меняем ничего в своём рационе, но активно займёмся спортом, то даже оставив количество калорий в прежнем виде, но увеличив потребление воды и физические нагрузки – ПОХУДЕЕМ.
При этом следует помнить, что для нормального самочувствия человек должен получать не только определенное количество калорий, но и необходимое количество минеральных веществ, белков, жиров, витаминов.
Таблица калорийности продуктов.
В таблице дана калорийность продуктов, наиболее часто встречающихся в питании.
Хорошо видно, что высокой калорийностью обладают жиры и очень низкой – большинство овощей и фруктов. Именно поэтому овощные и фруктовые блюда нужно использовать в диетах, которые помогут снизить избыточный вес.
| Наименование продуктов | Калорийность в 100г продукта, ккал |
| Хлебные изделия, крупы, сладости | |
| Хлеб ржаной | 200 |
| Хлеб пшеничный | 230 |
| Батон | 250 |
| Сухари | 360 |
| Печенье | 420 |
| Пирожные | 430 |
| Пирожки печеные | 220 |
| Макаронные изделия | 340 |
| Крупа овсяная | 380 |
| Крупа гречневая | 330 |
| Крупа манная | 330 |
| Рис | 330 |
| Сахар | 400 |
| Шоколад | 570-600 |
| Конфеты | 400 |
| Халва | 500 |
| Зефир | 330-350 |
| Варенье | 270-295 |
| Мясо, рыба, яйца, жир | |
| Мясо | 100-150 |
| Птица | 160-200 |
| Ветчина | 370 |
| Колбаса | 200-350 |
| Сосиски | 200 |
| Судак | 70 |
| Треска | 60 |
| Палтус | 100 |
| Семга | 150-180 |
| Икра кетовая | 230 |
| Икра зернистая | 250 |
| Икра паюсная | 280 |
| Яйцо 1 шт. | 75 |
| Масло сливочное | 780 |
| Масло топленое | 925 |
| Масло растительное | 870-930 |
| Шпик свиной | 800 |
| Жир говяжий, свиной | 925 |
| Молочные продукты и напитки | |
| Молоко, кефир | 60 |
| Сметана | 280 |
| Творог жирный | 230 |
| Творог нежирный | 80 |
| Сливки 20% жирности | 200 |
| Сырки творожные сладкие | 330 |
| Сыры твердые | 300-350 |
| Сыры плавленые | 240 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 320 |
| Мороженое сливочное, молочное | 130-170 |
| Мороженое пломбир | 220 |
| Безалкогольные напитки | |
| Сладкие фруктовые воды | 30-80 |
| Хлебный квас | 20-30 |
| Минеральная вода | |
| Алкогольные напитки | |
| Водочные изделия | 280-420 |
| Вино сухое | 60-80 |
| Вино крепленое | 130-150 |
| Пиво | 40-80 |
| Овощи, фрукты, грибы, ягоды, орехи | |
| Салат, шпинат, огурцы, помидоры свежие | 15-20 |
| Картофель | 90 |
| Морковь | 40 |
| Свекла | 50 |
| Капуста белокочанная свежая и квашенная, цветная | 25 |
| Лук репчатый | 50 |
| Грибы свежие | 30 |
| Ягоды (вишня, малина, смородина, крыжовник и др.) | 30-50 |
| Арбуз | 40 |
| Абрикосы, апельсины, лимоны | 40-50 |
| Виноград | 70 |
| Бананы | 100 |
| Орехи | 600 |
Молоко и молочные продукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Колбасные изделия
Сейчас нельзя сказать, что качество колбасных изделий «на высоте». Все знают о том, что производители добавляют в эти продукты вредные компоненты. А любая колбаса или сосиски – высококалорийный продукт. В 100 граммах более 200 килокалорий. Можно самостоятельно сделать колбасу, используя натуральные компоненты. Тогда количество калорий в продукте будет меньше и пользы для организма такая колбаса принесет гораздо больше, чем приобретенная в магазине.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | — | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | — | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | — | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | — | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | — | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60 | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | — | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | — | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | — | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | — | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | — | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | — | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | — | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | — | 473 |
