Суставная гимнастика: почему важно разминать суставы

При гонартрозе коленного сустава

Дистрофические процессы в коленном суставе неизбежно приведут к обеднению хрящевой ткани и уменьшению выделения синовиальной жидкости. Такое поражение носит название гонартроз. Болезнь приводит к полной неподвижности в сочленении, что делает невозможной не только ходьбу, но и обычные подъемы с кровати. При 1 и 2 степени гонартроза лечебная физкультура способна снять болевые ощущения и улучшить двигательные возможности. Но чем больше прогрессирует болезнь, тем меньше шансов добиться улучшения качества жизни при остеоартрозе. Однако при гонартрозе любой степени ЛФК поможет укрепить мышечную систему, а также стабилизировать венозный и артериальный кровоток. В дальнейшем проведенная радикальная операция полностью вернет радость передвижений больному, а выполненные до и после упражнения резко сократят реабилитационный период.

Чем выше степень поражения сустава, тем более щадящими должны быть тренировки. Помогает изометрическая гимнастика, направленная на улучшение кровотока в колене. Главным преимуществом ее при гонартрозе является направленность воздействия на сосуды и мышцы, непосредственно участвующие в работе сустава. Ниже представлены наиболее популярные упражнения.

• Переминание. Исходное положение – сидя на стуле. Суть упражнения – поочередное поднятие коленей вверх за счет движений в икроножных мышцах. При артрозе 2 степени можно выполнять его в быстром темпе, а при более тяжелых поражениях – медленно.

• Колено вперед. Выполняется в положении стоя. Суть тренировки – поочередный выпад согнутым под прямым углом коленом вперед с опорой на вторую ногу. Усилить упражнение можно одновременным прогибанием туловища назад. Кратность повторения до 15 раз.

• Поочередные подъемы ног. Выполняется сидя на стуле. Так как полностью разогнуть ногу в суставе часто не удается, то можно использовать облегченный вариант упражнения. Необходимо выполнять подъемы голени до максимально возможного разгибания в колене. Кратность – не менее 15 раз для каждой конечности.

Гонартроз невозможно вылечить с помощью упражнений. Радикально изменить жизнь больного способна только операция. Однако до нее и после гимнастика абсолютно необходима для скорейшей реабилитации пациента.

12 упражнений и гимнастика для укрепления колен

Если вы страдаете артрозом колен или лучилась травма, то без гимнастики вам не обойтись. Существует 12 безопасных и простых двигательных упражнений, чтобы восстановить и укрепить колени.

Рассмотрим каждое движение подробно:

	Разрабатывайте коленный суставСадитесь на стул, ноги при этом на полу. Поднимайте медленно одну ногу и разогните в колене. Замрите на 3 секунды. Теперь верните ногу обратно. Повторите 10 раз для каждой ноги.
	Напрягайте подколенное сухожилиеТеперь прямо встаньте. Можно держаться за стул или о стену. согните колено медленно и отведите стопу назад. Выполните действие 20 раз для каждой ноги.
	Растяжка голениВстаньте и смотрите лицом в стену, не забудьте положить ладони на нее. Отведите правую ногу назад, а левую согните и выставите вперед. Колено вашей правой ноги при этом прямое, а стопы прижаты к поверхности пола. Замрите на пол минуты. То же самое действие и с другой ногой.
	Боковой подъем бедраЛожитесь на левый бок на пол. облокотитесь на левое предплечье и приподнимите туловище. Должна получится поза планка. Замрите так на пол минуты. Выполните по 30 раз для каждой стороны.
	Боковой подъем ногиЛожитесь теперь на левый бок. Также обопритесь на левое предплечье приподняв при этом тело. Поднимайте правую ногу вверх, но не сгибайте, она должна оставаться прямой. Сделайте 30 раз для каждой стороны.
	Прямой подъем ногиЛожитесь на спину. Руки расположите параллельно телу и прижмите кисти к поверхности пола. Согните одну ногу, вторую вы должны поднять вверх. Эта нога у вас остается прямой. Ваша поясница и руки четко прижаты к полу. Выполните так 10 раз для каждой стороны.

	Подъем ног лежа ничкомЛожитесь на живот и поднимите вверху ногу, но не сгибайте. замрите на 5 секунд и повторите 10 раз для каждой из сторон.
	Поза храмаСтойте прямо и разведите ноги примерно по ширине плечевого пояса. Руки установите перед грудью и медленно начинайте сгибаться в коленях. Спина должна быть при этом прямой. Замрите так на минуту и плавно вернитесь назад. Выполните такое действие 3 раза.
	Частичный приседВстаньте с прямой спиной. Начинайте медленно присаживаться. Должен получится угол в 45 градусов. Замрите так на пару секунд. Для подстраховки можете взять стул. Повторите действие 15 раз. Встаньте прямо.
	Подъем по лестницеУстановите перед собой маленькую скамейку и прямо встаньте. Теперь на скамейку поднимите правую ногу и потом левую. Теперь вернитесь обратно и сделайте то же самое с левой ногой. Выполните по 20 действий для каждой ноги. Можете воспользоваться гантелями.
	Растягивание мышц икр на лестницеВы должны встать на лестничную ступень так, чтобы не было опоры под пятками. Приподнимитесь и вновь встаньте прямо. Выполните по три раза для каждой ноги.
	Тренировка четырехглавой мышцыСадитесь на пол и вперед вытяните правую ногу. Под колено положите либо валик, либо смотанное в рулон полотенце. Другую ногу сгибайте в колене, руки ваши позади тела на полу. Теперь пробуйте с силой давить на рулон коленом изнутри. Замрите так на 5 секунд. Повторить действие по 10 раз для каждой стороны.

Особенности лечебной гимнастики при артрозе колена

Существуют заболевания, которые сложно определить на первой стадии. Среди них – артроз колен. Медицина пока бессильна полностью остановить развитие болезни. Зато найдены техники существенного замедления болезни и сведения последствий к минимуму. В числе наиболее эффективных – гимнастика при артрозе коленного сустава.

10% населения, страдающего этим заболеванием, имеют лишний вес. Избыточная масса тела часто становится основной причиной возникновения болезни и ее болезненным протеканием. Как бы ни была эффективна гимнастика – в случае ожирения она будет бессильна.

Впрочем, для остальных людей, страдающих от артроза, диета также обязательна.

Существует три стадии этого заболевания. Первая протекает практически незаметно, поэтому пациенты в большинстве случаев обращаются уже на 2-й.

Начинать лечебную гимнастику нужно сразу, как только будет установлен точный диагноз и стадия болезни. Вовремя начатое лечение всегда более эффективно. Лечащий врач должен назначить курс комплексной терапии и дать направление на ЛФК.

1. Сильной болью в суставах.
2. Потерей сна и нервными заболеваниями.
3. Деформацией суставов с последующим истощением.
4. Постепенно суставы теряют подвижность.
5. Инвалидностью.

Не нужно ничего искать и изобретать – все уже за вас сделали

Ведущие отечественные и зарубежные специалисты-медики разработали методики лечения гимнастическими упражнениями (Павел Евдокименко, Сергей Бубновский, Муслим Джамалдинов, Пит Эгоскью и др.) Труды этих авторов основаны исключительно на практике и пользуются авторитетом среди коллег. Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава – одна из составляющих их работ.

Специалисты Центра особо подчеркивают позитивную роль лечебной гимнастики при лечении гонартроза. Она проводится с целью улучшения кровоснабжения ног и для приведения их в тонус.

Каких результатов можно достичь, делая гимнастику при артрозе?

1. Боль значительно уменьшается
2. Улучшается кровообращение и кровоснабжение
3. Суставная щель увеличивается (уменьшающаяся щель – признак прогрессирования болезни)
4. Происходит общее укрепление мышц
5. Позвоночник корректируется и становится крепче
6. Восстанавливается дыхательная система.

Первые шаги

Для достижения необходимого эффекта лечебной физкультуры очень важно последовательно выполнять все рекомендации. В Центре Дикуля настоятельно рекомендуют: первый урок гимнастики обязательно проводится утром! Комплекс нужно сделать, не вставая с постели

Затем, в течение дня, упражнения нужно повторить 2–3 раза (особенно при переходе из положения лежа в вертикальное)

В Центре Дикуля настоятельно рекомендуют: первый урок гимнастики обязательно проводится утром! Комплекс нужно сделать, не вставая с постели. Затем, в течение дня, упражнения нужно повторить 2–3 раза (особенно при переходе из положения лежа в вертикальное).

Предостережения, которые нужно знать:

• Упражнения начинайте в медленном темпе, постепенно его увеличивая.
• Если при упражнении возникает боль, его нужно либо прекратить, либо смягчить амплитуду до прекращения боли.
• По окончанию занятия, не нужно сразу вскакивать с места. Необходимо расслабиться, вытянув ноги, и минут 10 просто полежать.

Упражнения, которые можно сделать, не вставая с постели:

• Комплекс упражнений выполняется в течение 10 минут.
• Каждое упражнение – по 4–6 подходов (исключения — уточняются).
• Для упражнений лучше подобрать подходящий матрас – лучше среднемягкий ортопедический. Подушку перед выполнением – отодвинуть.

Упражнения, лежа на спине:

1. Выпрямите ноги, максимально потянитесь пятками (не носками!). Зафиксируйте на 5 секунд и расслабьте.
2. Руки расположите вдоль туловища. Поочередно приподнимайте ноги на высоту не более 15см (поднятие – фиксация на 5 секунд – плавное опускание). Следите, чтобы поясница и спина не отрывались от кровати
3. Не меняя положения, слегка согните правую конечность в колене (следите за ощущениями) и потяните максимально к животу. 5 секунд фиксации и разгибайте. Повторите левой ногой.
4. Исходное положение остается тем же. Аккуратно поднимите выпрямленные ноги на 10 см и разведите в стороны, сведите и опустите. Расслабьтесь.
5. Знакомый нам с детства «велосипед». В конкретном случае вы никуда не спешите и делаете упражнение плавно и размеренно. 4–6 вращательных движений и отдых. Не забывайте о подходах!

1. Лицо опустите вниз. Выпрямите ноги, руки расположите вдоль туловища:
   • сначала правую ногу медленно поднимите вверх на 15–20 см, зафиксируйте на 25–35 секунд;
   • опустите, отдохните.

Комплекс упражнений

Теперь можно приступать к гимнастике для суставов в домашних условиях.

1. Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом – против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно. В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение – «прописи», то есть подбородком в воздухе «выписывают» какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.
2. Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем – от указательного до мизинца и в обратном порядке.
3. Запястья. И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем – вращения в лучезапястных суставах.
4. Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом – в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию. 
5. Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
6. Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка. 
7. Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем – влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник.
8. Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.
9. Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом – в другую.
10. Голеностопные суставы. И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой.
11. Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это «вручную», то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны. Такое упражнение препятствует отложению солей.

Комплекс упражнений для профилактики болей в суставах в домашних условиях

И ничего сложного в гимнастике для суставов нет. Эти простые упражнения позволят сохранить здоровье и подвижность суставов на долгие годы. Можно дополнить комплекс легкими упражнениями на растяжку, чтобы надолго сохранить легкость движений, гибкость и пластичность.

Польза суставной разминки

Исходя из изложенного выше, сложно отрицать те безусловные плюсы, которые получает атлет, не пренебрегающий этим видом разминки. Давайте рассмотрим их более детально. Итак, польза суставной разминки перед тренировкой заключается в следующем:

1. В ходе выполнения последующих за разминкой упражнений суставы спортсмена изнашиваются в меньшей степени – соответственно, продлевается «спортивное долголетие». Для профессиональных атлетов, да и для любителей, занимающихся для поддержания общего физического здоровья, это немаловажный момент.
2. Полная суставная разминка уменьшает риск получить травму в ходе занятия «здесь и сейчас». Соответственно, снижается вероятность выпасть из тренировочного процесса. Особенно это актуально для профи в период подготовки к разнообразным соревнованиям.
3. В заранее разогретых мышцах биохимические процессы идут более активно, за счет чего мышцы способны проявить более высокий силовой потенциал. Эффективность спортивного занятия повышается на порядок.
4. Нейромышечная связь (или, по-простому, связь между мозгом и мышцами) становится сильнее и совершеннее за счет задействования большего количества моторных единиц, если перед основной деятельностью провести неспецифическую разминку. Плюс, за счет этого же феномена улучшается межмышечная координация, то есть способность мышц «взаимодействовать» между собой, одновременно напрягаясь (или расслабляясь) для увеличения энергетической эффективности усилия.

dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Как правильно выполнять тренировку суставов

Перед тем, как приступить к тренировкам, познакомьтесь с важными рекомендациями:

1. Несмотря на «щадящую» нагрузку, приступать к выбранному комплексу можно только после консультации с врачом: есть противопоказания.
2. Любые занятия начинаются с разминки.
3. Структуру занятий строят «сверху вниз»: вначале разминают шею, затем остальные части тела.
4. К необходимой нагрузке «приходят» постепенно.
5. Запрещено делать резкие движения.
6. Тренировки должны быть регулярными.
7. Занимайтесь только с хорошим настроением и отличным самочувствием. В периоды обострения от занятий нужно отказаться.
8. Каждое упражнение повторяют 10-15 раз.

Противопоказания

Этот комплекс имеет ряд противопоказаний:

• онкология;
• острые инфекции;
• тяжелые заболевания нервной системы;
• нарушения кровообращения в мозге;
• сердечная недостаточность.

Для больных эпилепсией и мочекаменной болезнью гимнастику применяют после консультации с лечащим врачом. Мышечно-суставная разминка рекомендуется не только для лечения сложных заболеваний суставов, но и для профилактики. За ее легкостью скрывается большая эффективность: настроение становится отличным, а тело –подвижным и гибким. Хотя в противопоказаниях числятся только тяжелые заболевания, но будет нелишним перед началом применения проконсультироваться с врачом. Заботьтесь о себе и будьте здоровы!

https://youtube.com/watch?v=XzrFQ8XbD_g

С заботой о руках

Гимнастика для рук при ревматоидном артрите суставов включает упражнения для пальцев, запястья, плеч и локтей. Занятия начинают с разработки запястий, постепенно поднимаясь вверх:

1. Вытянуть руки вперед. Поворачивать открытые ладони в разные стороны.
2. Сжать кулаки и повторить повороты.
3. Сесть за стол. Положить на него открытые ладони. Теперь нужно поднять пальцы вверх так, чтобы все, что находится ниже межпальцевых промежутков, лежало на столе неподвижно.
4. Прижать ладони друг к другу (словно в молитве) и поднять на уровень лица. Локти поставить на стол. Затем нужно медленно разводить их, при этом пальцы должны по-прежнему касаться друг друга.
5. Сжимать в ладони эспандер, специальный мячик или игрушку-антистресс.

Чтобы разрабатывать локтевые суставы, необходимо согнуть, а затем поднять руки так, чтобы кисти были внизу, а локти на уровне плеч. Теперь нужно сводить и разводить лопатки. Затем требуется подойти к стене, опереться на нее локтями и начать отжиматься.

Физические упражнения при ревматоидном артрите для разработки плечевого пояса включают классические движения. Сначала нужно просто по очереди поднимать и опускать плечи. После необходимо совершать ими круговые движения вперед-назад. Для растяжки сзади, за спиной на уровне талии нужно сцепить пальцы в замок и поднимать их вверх, сводя лопатки.

Дополнительные рекомендации для выполнения упражнений при болях в суставах

Комплекс суставной гимнастики — эффективное средство профилактики и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата4. Кроме перечисленных физических упражнений, также отлично подходят ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание и водная аэробика2.

На заметку!

Регулярная езда на велосипеде полезна для коленей — не перегружает их и способствует насыщению суставных тканей питательными веществами2.

Чтобы занятия приносили еще больше пользы для суставов и вашего здоровья в целом, придерживайтесь следующих советов2:

• во время занятий дышите спокойно, а каждое упражнение начинайте с глубокого выдоха2;
• совершайте физическую нагрузку с учетом индивидуальной выносливости, рекомендаций врача и инструктора2;
• старайтесь заниматься регулярно — минимум 30 минут в день2;
• не надо делать упражнения через боль, лучше приступить к ним после приема обезболивающих средств6.

Для облегчения боли в суставах при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи могут рекомендовать прием препаратов с обезболивающим и противовоспалительным действием, например, Мотрин. Этот препарат относится к группе нестероидных противовоспалительных средств, поскольку содержит в качестве действующего вещества напроксен5. Одного приема Мотрин достаточно до 12 часов5.

Движение — это наша свобода, гарантия активной долгой жизни. Если суставы перестают полноценно работать, под угрозой оказываются все органы и системы нашего организма. Но с помощью комплекса упражнений боль в суставах можно предупредить и облегчить4. Регулярная физическая активность затормаживает прогрессирование разрушения хряща — артроза2, поскольку движения улучшают кровоснабжение, увеличивают образование суставной жидкости и улучшают питание хряща2.

Перед тем, как выполнять упражнения для суставов при боли, проконсультируйтесь с врачом.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

• Литература
  • 1. Саралинова Г.М., Хамзаев Б.Дж., Карагулова М.Ш., Чонкоева А.А. ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ И ТРАВМАХ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА. Бишкек: Изд-во КРСУ, 2016. 100 с.
    2. Артроз коленного сустава. Что это?Как предотвратить? Как лечить? URL: https://media.voog.com/0000/0044/8154/files/Põlve%20artroos%20RUS%20web.pdf (дата обращения: 28.10.2022, режим доступа — свободный).
    3. Мышкина Л.В. Рекомендации для пациентов с заболеваниями суставов. КОГБУЗ «Медицинский информационно-аналитический центр», 34 с.
    4. Захарова Г.Г. Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой для плечевого пояса «Суставная гимнастика». 2013. 12 с.
    5. Инструкция по медицинскому применению препарата Мотрин таблетки, Рег.номер Р N002874/01 //https://www.motrin.ru/o-motrin
    6. Татаринова Л.Ф. Лечебная физическая культура при остеоартрозе. Методическое пособие. Екатеринбург: Областной центр реабилитации инвалидов, 2012 — 25с.

Что дает суставная гимнастика

Давно известно, что движение – это жизнь. Суставная гимнастика это доказывает на положительных примерах.

Человеческому телу необходимы регулярные физические упражнения. Именно движение – основа всего. Что же дает человеку регулярное выполнение комплекса упражнений для суставов:

• При постоянных занятиях нормализуется выработка синовиальной жидкости, улучшается ее состав. Благодаря этому увеличивается амплитуда движений, исчезает болезненность. Можно сказать, что суставы разрабатываются.
• Простые упражнения хорошо разогревают все мышцы и связки, в результате более подвижным становится все тело, а не только суставы.
• Часто простые комплексы используют перед значительными физическими нагрузками, так как такая разминка хорошо подготавливает тело к тренировкам, подъему тяжестей, скоростным усилиям.
• Гимнастика для суставов служит отличным средством профилактики различных заболеваний, особенно артритов и артрозов.
• В суставах, которые каждый день разрабатываются, не происходит отложение солей.
• Улучшается кровообращение и снабжение суставов питательными веществами. А хорошее питание – это залог их здоровья.
• Приятный бонус – хорошее настроение и заряд бодрости и энергии, так как физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья.

Рекомендуем также к изучению по теме данного материала:

Как вылечить артроз плечевого сустава народными средствами?
Артроз плечевого сустава представляет собой патологический процесс воспалительного характера, который вызывает дистрофические изменения в структуре костной и хрящевой ткани. Прогрессируя, заболевание…

Редактор нашёл для вас ещё два интересных материала:

1. Гимнастика доктора Бубновского для оздоровления суставов
2. Гимнастика и упражнения при болях в тазобедренном суставе

Суставная гимнастика для начинающих

Этот вид упражнений не предусматривает сильных нагрузок, поэтому подойдет пациентам, которые впервые решили заняться физкультурой, а также для детей. Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов и тех, кто перенес травму.

Ее можно выполнять тому, кто только начинает заниматься спортом. К серьезным тренировкам суставы и мышцы нужно готовить. Если этого не делать, то они не будут эластичными, во время занятий могут случаться травмы.

Для пожилых (упрощенный комплекс)

Задача суставной гимнастики – подготовить человека к ежедневным нагрузкам, сбалансировать работу всех систем организма, а также укрепить мышцы, связки и суставы. У людей старшего и среднего возраста после регулярных занятий повышается жизненный тонус и настроение. Для них создан специальный комплекс из 21 упражнения, которые должны выполняться под музыку и с улыбкой. Здесь мы представим вам сокращенный вариант. Этот комплекс показан немолодым пациентам. Он состоит из 10 простых упражнений:

1. Лечь на спину, выровнять ноги, согнуть одну из них и поставить ее на колено другой. В первый раз делать 5 подходов, затем постепенно увеличить их число до 20 раз.
2. В положении лежа на спине согнутые в коленях ноги раздвигать в стороны, как можно ближе прижимая их к полу.
3. Стоя или лежа, упираясь рукой в стену, выполнять вращательные движения прямыми ногами. Работать должны тазобедренные суставы. Описываемый круг не делайте большим, главное, чтобы разминались кости, а не напрягались мышцы.
4. Лежа на спине, по очереди поднимать обе конечности. Держать их ровно и для большей эффективности зафиксировать на несколько секунд.
5. Лечь на живот, а руки убрать за голову. Поднимая туловище, разведите верхние конечности в стороны.
6. Положение – лежа на животе. Ноги по очереди подымайте вверх. Руки согните в локтях и держите под подбородком.
7. Лечь на правый бок и делать махи левой ногой, а затем и вращения. Повторить те же движения на другом боку.
8. В положении лежа на спине подтяните по очереди согнутые в коленях ноги к лицу.
9. Разминка для шеи. Сидя, положите голову по очереди на каждое плечо, касаясь его ухом. Затем выполните похожие движения, но вперед и назад.
10. Сядьте на стул и поворачивайте корпус по сторонам, доставая руками подальше.

Эти упражнения – основа суставной гимнастики для начинающих, только количество повторений увеличивают в 2 раза. Если появились боли, то снизьте темп. Для детей занятия проводятся с учетом особенностей их организма. Нагрузки дозируйте. Желательно, чтобы родители выполняли их одновременно с дочками и сыночками в форме игры.

Что дает ЛФК

Благодаря лечебной гимнастике при ревматоидном артрите сохраняется подвижность суставов. При снижении активности атрофируется мышечная ткань, замедляется кровообращение, развиваются отеки. Одновременно повышается масса тела

Это важно, поскольку избыточный вес мешает двигаться и является причиной повышенной нагрузки на суставы

Благодаря занятиям укрепляются мышечная и соединительная ткани, сухожилия. В результате снижается риск травмирования. Одновременно во время зарядки происходит расслабление мышц, а при ревматоидном артрите это помогает предотвратить возникновение болей и ускоряет процессы регенерации.

Занятия положительно отражаются на процессах метаболизма и усвояемости кислорода, снижается вес. Но ЛФК при ревматизме противопоказана, если заболевание находится в запущенной стадии, а также тогда, когда:

• выявлены воспаления во внутренних органах и сердечно-сосудистой системе;
• наступила острая стадия хронической болезни;
• произошло инфицирование;
• имеет место интоксикация организма;
• развивается инфекция;
• есть сердечная или легочная недостаточность;
• мучает лихорадка;
• поднялась температура;
• появилась грыжа;
• диагностировано онкозаболевание.

Физические нагрузки при ревматоидном артрите должны быть регулярными и посильными. Необходимо выполнять упражнения три раза в день: с утра, в обед и перед сном. При этом нужно стараться равномерно распределять нагрузку, одинаково работая и правыми, и левыми конечностями. Дышать следует размеренно, глубоко, а нагрузку увеличивать постепенно, с учетом самочувствия.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

• резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
• страдает сердечно-сосудистая система;
• ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

«Сустав в оковах»: в чем причина?

Причин может быть много – от лишнего веса до серьезной патологии опорно-двигательной системы.

• При ревматоидном артрите – воспалении соединительной ткани – затрудненные движения сохраняются в течение часа после пробуждения. Присутствует мышечная слабость. Если заболевание не лечить, суставы деформируются и не могут нормально функционировать.
• При псориазе скованность бывает лишь в 6 % случаев, также сустав отекает, кожа краснеет, часто появляются высыпания.
• При ревматизме страдают в основном крупные суставы, заболевание развивается симметрично, сустав становится горячим на ощупь.
• При реактивном артрите сустав скован, поскольку внутрь проникла инфекция. Суставы воспаляются ассиметрично, отекают, в процесс вовлекаются мелкие суставы и сухожилия.

Чаще всего скованность в суставах по утрам все-таки свидетельствует о начальных проявлениях артроз – дегенеративных изменениях в хрящевой ткани. По мере разрушения сустава болезненные симптомы станут более выраженными, но начинается все с утреннего дискомфорта.

После пробуждения активизируются обменные процессы, смазочная жидкость поступает на поврежденные хрящи – скованность быстро уходит. Но хрящевые поверхности и дальше разрушаются, поэтому без терапии артроз будет прогрессировать.

«Размял» суставы и забыл! – такой подход в корне неправильный

8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте это положение. Количество повторений – 10-15 раз. Выполните 3 цикла с коротким перерывом.
2. Исходное положение – лежа на полу. Согните бедра и колени, приложите стопы к стене так, чтобы икры были параллельно полу. Руки и плечи прижмите к полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
3. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и выполните вращение ею так, будто едете на велосипеде. Выполните такие движения по 10 раз для каждой ноги.
4. Лягте на живот на коврик. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите симметрично для второй руки и ноги. Количество повторов – 10-15.
5. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Можете держаться за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону так, чтобы бедра оставались в начальном положении. Поднимите ногу 15 раз. Выполните для второй ноги.
6. Встаньте и согните слегка колени. Округлите спину, положите руку на бедро с той же стороны. Другую руку расслабьте и покачайте взад-вперед 15 раз как маятник. Повторите для второй руки.
7. Встаньте в полуметре от стены. Согните верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на высоте плеч так, чтобы спина была прямой. Выполните мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Сделайте перерыв и повторите.
8. Отставьте в сторону большой палец и согните пальцы кисти в кулак. Повторите 10 раз, встряхните руку и сделайте еще один цикл. Это хорошая профилактика артроза кисти, особенно для тех, кто работает за компьютером.

Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!