Можно ли заниматься, если у вас болят суставы
При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.
Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:
- не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
- наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
- будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
- обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.
При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист
Убираем боли в пояснице
Ролик невролога Радиона Игнатьева разделён на две части. В первой показаны классические упражнения и разъяснены назначения каждого из них. Притягивание ног к себе служит для усиления бедра и голени, грушевидных мышц. Выпады – для квадрицепса. Приём «Кошка» и низкие приседания развивают динамичность позвоночника. При постепенной разработке способы будут усвоены даже пожилым человеком. Во втором разделе рассказано о малопопулярной методике, игнорируемой в русскоязычных источниках. Система «Флосинг» формирует правильную работу нервных окончаний. Для лучшего понимания Игнатьев делится теоретическими знаниями о принципе работы спинного мозга, показывая основные моменты на макете.
Позвоночная грыжа: виды
Позвоночные грыжи классифицируются по их локации:
- Шейного отдела (около 4% случаев). Проявляется болью в шее, переходящей в плечи и руки. Также пациенты жалуются на головные боли, головокружения, немеющие пальцы рук, повышенное давление.
- Грудного отдела (31%). Провоцирует постоянные боли в груди. Также обычно наблюдается искривление позвоночника.
- Поясничного отдела (65%). Наиболее распространенный вид грыж. Проявляется болями в пояснице, которые усиливаются при резких движениях и нагрузках. Боль может отдавать в голени, ягодицы, заднюю поверхность бедер. Могут неметь ноги, снижается уровень чувствительности. В тяжелых случаях последствием может стать паралич.
Также грыжи бывают первичными и вторичными. Первичные являются результатами травм и нагрузок у людей, позвоночник которых изначально здоровый. Вторичные же – это следствие патологических изменений, которые развиваются в межпозвоночных дисках, становятся причиной усыхания последних и разрушения оболочек.
Грыжа поясничного отдела является липомой (доброкачественной жировой опухоли). Она образуется в межпозвоночном диске и провоцирует смещение пульпозного ядра, которое находится в фиброзном кольце позвоночника.
Достаточно часто диагностируются именно пояснично-крестцовые грыжи. Они являются болезненными, мешают свободе движений, провоцируют временную потерю трудоспособности, а в худших случаях – тяжелую форму инвалидности.
https://youtube.com/watch?v=BB2w0fVAgH8
Физические упражнения при остеохондрозе
Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника, в основном, лечение происходит с помощью нее, случаи, когда специалисты прибегают к хирургическому вмешательству, очень редки. Но какие упражнения можно делать при остеохондрозе2?
Самая распространенная методика — лечебная физкультура или гимнастика для спины при остеохондрозе . Лечение остеохондроза гимнастикой — очень действенный метод, но комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента, исходя от степени его заболевания, возрастных изменений и сопутствующих заболеваний. Комплекс лечения помогает остановить изменения межпозвоночных дисков, хрящевой ткани и остановить болезнь.
Лечебная физкультура при остеохондрозе не только помогает бороться самой болезнью, но и применяется в профилактических целях. Поэтому заниматься гимнастикой по утрам и делать небольшие разминки в середине дня специалисты советуют абсолютно всем.
Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе. Ее основные цели
На разных стадиях развития заболевания комплексы упражнений преследуют разные цели. Благодаря им больные смогут достичь расслабления мышц спины, облегчить состояние при сильной боли. Уже после первых пары месяцев занятий гимнастические упражнения при остеохондрозе помогут вам:
- мышцы станут более эластичными;
- держать осанку будет намного проще;
- будет укрепляться мышечный корсет;
- станет более заметна подвижность позвоночного столба;
- станет лучше кровообращение и обмен веществ.
Авторские методы
Помимо классических тренировок, есть и авторские методы. В их основе может лежать классическая калланетика, йога, пилатес. Все занятия можно делать дома, не обязательно посещать для этого медицинские центры. Однако наиболее очевидный эффект дают:
- Гимнастика при остеохондрозе: Полный комплекс Бутримова. Он основывается на китайских методиках и требует выполнения 2 раза в день: утром и вечером.
- Гимнастика Дикуля. Комплекс упражнений для шеи.
- Остеохондроз: Гимнастика Шишонина. Наиболее щадящий вариант зарядки для позвоночника при остеохондрозе, лишенный каких-либо противопоказаний.
Основные правила выполнения упражнений
при остеохондрозе в домашних условиях
Самое главное правило — любые курсы лечебной физкультуры подбираются только со специалистом, основываясь на ваших показаниях и степени развития болезни. Упражнения для лечения остеохондроза у больного подбираются для каждого отдела спины. Специалист учтет все сопутствующие заболевания, если они есть
Но все же важно учитывать несколько универсальных правил:3
Лечебная гимнастика при остеохондрозе — это не занятия спортом, необходимо все действия выполнять плавно и без рывков
Постоянно обращайте внимание на ваше самочувствие, упражнения не должны привести к обострению заболевания. Увеличивайте количество подходов постепенно, когда ваш организм начнет привыкать. Не применяйте лечебную гимнастику во время обострений, только во время ремиссий
Не применяйте лечебную гимнастику во время обострений, только во время ремиссий.
РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ
Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.
Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой
В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
- Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
- Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
- Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
- Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
- Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
- Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
- В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
- Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
- Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
- Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
- Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
- Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.
КОМУ ПОДОЙДЕТ ЭТА ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ?
Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.
- Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
- Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
- Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).
Почему важно укреплять спину
Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:
- Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
- Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.
Мышцы спины
Вид сбоку и спереди на поясничный отдел позвоночника
Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.
Упражнения для спины
Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Разминка перед силовой тренировкой
Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация. Важным элементом является контроль вашего пульса
Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального
Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.
Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:
Первый этап
Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.
Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.
Второй этап
Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.
Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.
Третий этап
Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.
Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.
Дальнейшие шаги
Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).
После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.
Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.
Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.
Этого как раз и поможет достичь разминка.
3 части разминки
Разминка должна состоять из 3-х частей:
1. Общий разогрев тела. Это занимает полторы – две минуты и состоит из лёгкого кардио. Это может быть бег трусцой на 500 метров, прыжки на скакалке, подъём – спуск по лестнице, кардиотренажёр и т. д. Задача этой части разминки – участить дыхание, сердцебиение и ускорить ток крови по сосудам.
2. Разогрев суставов. Занимает 2 – 3 минуты. Он заключается во вращательных движениях всех суставов. В среднем по 15 раз в каждую сторону. Причём последовательность суставов не имеет никакого значения. Все эти разговоры насчёт того, что нужно разогреваться сверху — вниз или снизу – вверх – неправда.
3. Растяжка суставов и мышц. Это занимает 3 – 5 минут. Здесь так же не важна последовательность. Растягивать нужно до появления лёгкой – лёгкой боли. Если вы молодой и гибкий, то хватит одного круга. Если старый и деревянный, то можно сделать 2, а то и 3 круга на все суставы. В таком случае ваша разминка может занимать более 10-ти минут. Вообще продолжительность разминки с возрастом обычно увеличивается.
Почему именно такая последовательность? Дело в том, что и ежу понятно, что для растяжки суставов надо для начала разогреть всё тело и эти самые суставы. Если делать растяжку «на холодную» то это, как минимум, менее эффективно. А как максимум – травмоопасно. А перед разминкой суставов – не мешало бы разогреть всё тело. Вот и получается такая последовательность.
Тяга нижнего блока широким хватом
Преимущества:
По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.
Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом
Когда делать:
Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.
Тренировка спины — порядок выполнения упражнений
Тренировка спины (как и любых других крупных мышечных групп) должна начинаться с разминки — это необходимо для активации мышц и их более полного вовлечения в работу при выполнении основных упражнений программы. В случае со спиной, цель разминки — активация широчайших мышц спины.
Собственно, главный секрет прокачки спины — умение осознанно вовлекать ее определенные части в работу. При подтягиваниях или тяге вертикального блока вы должны чувствовать широчайшие мышцы; при выполнении становой тяги или тяги в наклоне — середину спины; при выполнении шрагов — трапеции.
// День спины — порядок упражнений:
- разминка и активация мышц — 5 минут
- подтягивания — 3-4 подхода, максимальное количество повторений
- становая тяга — 3-4 тяжелых сета, 6-8 повторений
- 1-2 упражнения на верх спины — например, тяга верхнего блока
- 1-2 упражнения на середину спины — например, тяга штанги или гантели в наклоне
- 1-2 упражнения на трапеции — например, шраги
- заминка и аккуратная растяжка — 5 минут
// Лучшие упражнения на спину — в зале
Количество подходов и повторов
Чаще всего считается, что для полноценной прокачки крупной мышечной группы (например, спины) достаточно 15-20 суммарных подходов силовых упражнений. Однако это могут быть как 4 упражнения по 4-5 подходов в каждом — так и 8 упражнений по 2-3 подхода в каждом.
Количество повторений в подходе зависит от рабочего веса. Становая тяга выполняется с относительно тяжелым весом (и идеальной техникой) — и низким количеством повторов. Упражнения на спину в тренажерах и упражнения с гантелями выполняются в 8-12 повторов, упражнения на трапеции — в 12-15 повторов.
Если вы тренируетесь 4 и более раз в неделю, а на спину выделяете полноценный день, общая продолжительность тренинга должна составить около 60 минут. Если вы тренируетесь в зале 3 раза в неделю, качайте спину около 40-45 минут, а оставшиеся 15 минут тренируйте руки или плечи.
// Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать в один день?
ЛФК при болях в спине
При болях в пояснице лучше заниматься лежа на спине, на животе или стоя на четвереньках3. Упражнения в положении стоя с наклонами туловища нежелательны3.
- «Перочинный ножик»: лягте на спину, ноги прямые, руки расположите вдоль туловища, одновременно сгибайте ноги в коленях, прижимая их к животу, и поднимайте верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться подбородком до коленей5.
- «Вертикальные ножницы»: приподнимите ноги на 40 см над полом, опускайте одну ногу вниз, одновременно поднимая другую ногу вверх. Выполните 15–25 раз5.
- «Горизонтальные ножницы»: ноги на высоте 40 см над полом. Выполните ими 15–25 скрестных движений в горизонтальной плоскости5.
- «Велосипед»: чем больше вы согнете ноги в тазобедренных суставах, тем легче будет даваться выполнение упражнения. Повторите его 3–4 раза по 30–50 секунд5.
- «Подъемы туловища»: расположить ноги на высоте 60–70 см над уровнем пола, поднять верхнюю часть туловища и попытаться коснуться руками стоп. Всего 10–15 повторов5.
- «Плуг»: держа ноги вместе, поднять их как можно выше от пола, постараться завести за голову и коснуться носками пола. Повторить 5–10 раз, 3 подхода5.
- «Восьмерка»: держа ноги на весу, рисовать ими горизонтальные восьмерки5.
Выполняйте комплекс упражнений 4–6 раз в неделю5.
Отработка гребка для плавания кролем. Упражнения с резиной
Отработка гребка для плавания кролем. Упражнения с резиной
Никита Кислов, основатель школы плавания SwimRocket, рассказывает о трех любимых упражнениях на резине: Для того чтобы нам начать делать упражнение на резине, нам надо ее правильно закрепить. Как правило, резина крепится на расстоянии от метра до полутора метров. Зависит от роста и комфортно ли вам. Не стоит цеплять резину слишком высоко, это будет не совсем удобно. Вы поймёте по ощущениям, какая высота наиболее удобна. Она закрепляется таким образом: у некоторых видов есть специальное крепление, но как правило продеваются 2 резины в петлю и фиксируются. Дальше, наша задача выровнять их по длине, все.
Переходим к упражнениям:
Для того, чтобы перейти к упражнениям надо хорошо размяться. При работе с резиной, она должна быть натянута. Не стоит натягивать слишком сильно, сложно будет работать.
Первое упражнение:
Мы делаем первую фазу гребка. Следите за тем чтобы локоть не работал. Первое упражнение делают три раза по минуте: локти на месте, голова опущена, чувствуем натяжение и спокойненько работаем. Это упражнение дает понимание правильных движений при кроле.
Ошибки в упражнении: Спортсмен перестает контролировать локоть и начинает его проваливать. Вместо того, чтобы пробивать правильный захват, он начинает пилить воду, либо гладить.
Второе упражнение:
Оно на вторую фазу грибка. Тут мы будем соединять и первую и вторую фазу гребка
Очень важно научиться вовремя подхватывать грибок рукой
1) Мы дотягиваем руки до бедра. Если вы замечаете, что локоть находится впереди кисти, это ошибка. 2) Учимся переходить из первой фазы во вторую. В первой фазе локти неподвижны, во второй мы добавляем работу рук.
Третье упражнение:
Направлено на пробивание грибка, на пробивание окончания. Большинство из нас делает ошибку при плавании кролем: Мы вытаскиваем руку, хотя надо докрутить корпус и сделать гребок дальше, назад. Мы наклоняемся, подходим поближе, встаем так, чтобы руки были выпрямлены. Чуть-чуть согнули до бедер и расправили. Если вам тяжело, подойдите вперед. Стоит задача именно правильной проработки. Локоть на месте, плечо на месте, ладони раскрыты и делаем наклон назад. Это упражнение мы делаем 4 подхода по 30 секунд, не забываем следить за качеством. Нам не надо торопиться.
Потом все три упражнения мы соединяем в одно. Рекомендуем сделать шесть подходов по 30 секунд. Больше делать не надо, мы просто устанем. Резиной не надо много заниматься, 10-15 минут в день хватит, чтобы не перегружать наши мышцы
Очень важно это делать регулярно, в совокупности с растяжкой и с раскрутами
Вы можете увидеть много других полезных видео на нашем канале YouTube
Оптимальное время для занятий
Выполняйте комплекс упражнений под спокойную музыку или фоновые звуки природы
Лечебная физкультура при грыже поясницы принесёт максимальный лечебный эффект, если комплекс упражнений будет выполняться не только ежедневно и 2 раза, но и в определённое время суток. Однако допустимы редкие «прогулы» вечерних занятий, если предстоит посещение поздно заканчивающихся увеселительных мероприятий, особенно с распитием спиртных напитков.
Представленная инструкция не является незыблемой – время, указанное в ней можно немного сдвинуть:
- 06:00 – после пробуждения надо выпить 100-200 мл тёплой негазированной воды;
- 06:30 – выполнение комплекса упражнений, а затем водные процедуры;
- 07:20 – завтрак;
- 18-30 – ужин;
- 20:00 – выполнение комплекса упражнений, вечерний туалет;
- 22:00 – следует выпить стакан кефира или несладкий чай из шиповника;
- 23:00 – отход ко сну.
