Cиловые тренировки и фитнес
Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.
Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.
В чем польза силовых тренировок?
Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).
Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.
Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.
Super Sculpt — что это такое в фитнесе
Под этим наименованием часто встречается отдельная тренировка на все тело, но, скорее, это обобщающее значение тренировки на все тело. Супер Скалпт состоит из четырех направлений, отличающихся друг от друга направленностью на те или иные группы мышц.
Тренировки проводятся в стандартном фитнес формате: под определенный темп музыки, на определенное количество и счет, как со свободным весом, так и с собственным весом тела.
Каждое направление тренирует определенные группы мышц.
В качестве примера рассмотрим силовую тренировку в тренажерном зале, когда в один день выполняется комплекс упражнений на плечевой пояс, в другой – на ноги. Так и с Супер Скальпт, одно направление способствует укреплению мышц рук и туловища, а другое прорабатывает отдельно бедра, ягодицы, пресс. Возможно миксование нескольких групп мышц в одной тренировке, а также есть отдельное направление сразу на все группы мышц. Далее рассмотрим каждый вид.
Составляющие тренировки
Комплекс body sculpt является интервальным и осуществляется в аэробном режиме. В тренировочном процессе используются три основных вида упражнений:
- аэробная нагрузка – для подготовки мышц к силовой части тренинга;
- тренинг с сопротивлением – для развития мышечной силы, увеличения объемов прорабатываемых мышечных групп (выполняется с дополнительным спортивным оборудованием);
- комплекс на растяжку – стретчинг – для укрепления мускулатуры, уменьшения болевых ощущений после силовых нагрузок.
Все указанные этапы должны осуществляться качественно, в соответствии с установленной очередностью выполнения.
Аэробная нагрузка
Аэробика – самая приятная составляющая данной программы, поскольку позволяет войти в тренировочный процесс совершенно естественно. При этом она не является развлекательным мероприятием, а дает довольно высокую нагрузку на ноги, бедра, ягодицы, а также позволяет проработать мышцы рук, груди, живота.
Аэробные танцы, которые воспринимаются как развлечение, отлично подходят не только для похудения и построения спортивного тела, но и для улучшения настроения, повышения мотивации к дальнейшим действиям.
Тренинг с сопротивлением
Второй компонент body sculpt предполагает использование вспомогательных спортивных приспособлений и может быть использован для проработки определенной области тела. Комплекс с сопротивлением – это силовой тренинг, позволяющий развивать силу мышц всех частей тела.
Данный этап программы выполняется только после аэробной нагрузки и растяжки. Он считается основной составляющей всего тренировочного процесса и связан с наибольшими затратами энергии.
Упражнения на растяжку
Растяжка (стретчинг) предназначена для укрепления мускулатуры и улучшения фигуры. Она используется на протяжении всего тренировочного процесса – в качестве разминки, во время выполнения и в завершение комплекса (для заминки).
Упражнения на растяжку обеспечивают легкость движений, помогают «нагруженным» работой мышцам справиться с нагрузкой, а также снижают вероятность появления крепатуры после занятия. Благодаря стретчингу мышцы становятся более сильными, спокойнее реагируют на получаемую нагрузку.
Сбалансированная диета
Важной составляющей программы body sculpt является правильное питание
Диетическое питание в данном случае предназначено не столько для получения жиросжигающего эффекта, сколько для поддержания здоровья и поступления достаточного количества «строительного материала» для мышечной ткани. Лучший вариант – белковые продукты в сочетании со сложными углеводами, которые насыщены достаточным количеством питательных веществ с минимумом калорий.
Super Sculpt — что это такое в фитнесе
Под этим наименованием часто встречается отдельная тренировка на все тело, но, скорее, это обобщающее значение тренировки на все тело. Супер Скалпт состоит из четырех направлений, отличающихся друг от друга направленностью на те или иные группы мышц.
Тренировки проводятся в стандартном фитнес формате: под определенный темп музыки, на определенное количество и счет, как со свободным весом, так и с собственным весом тела.
Каждое направление тренирует определенные группы мышц.
В качестве примера рассмотрим силовую тренировку в тренажерном зале, когда в один день выполняется комплекс упражнений на плечевой пояс, в другой – на ноги. Так и с Супер Скальпт, одно направление способствует укреплению мышц рук и туловища, а другое прорабатывает отдельно бедра, ягодицы, пресс. Возможно миксование нескольких групп мышц в одной тренировке, а также есть отдельное направление сразу на все группы мышц. Далее рассмотрим каждый вид.
Лес Миллс — что это такое в фитнесе?
Миссия компании – улучшение здоровья каждого человека, живущего на планете, мотивация к тренировкам и помощь в занятиях фитнесом взрослым и детям.
В состав компании из Новой Зеландии Лес Миллс входит группа тренеров, которая составляет и продвигает уникальные, инновационные фитнес программы. Особую популярность Лес Миллс получила благодаря программе под названием Body Pump, занесенную в Книгу Рекордов Гиннеса, как самый популярный вид фитнеса.
Сейчас в мире насчитывается около 6 млн. человек, которые посещают тренировки, разработанные командой Лес Миллс. Более 90000 тренеров, обучившихся у компании, проводят тренировки по всему миру.
Основные причины начать тренировки Super-body
- Активность круглый год — Вы сможете посещать тренировки в любое время года, так как занятия происходят в помещении. Это позволит вам сжигать нужное количество калорий каждую неделю вне зависимости от погодных условий: осенью и зимой не всегда будет получаться совершать пробежки и прогулки.
- Укрепление здоровья — Выполнение упражнений Super body сделает вас более здоровыми, укрепит иммунитет и восстановит метаболизм. Интенсивно занимайтесь, и вам некогда будет болеть. А усиление обменных процессов в клетках естественным образом защитит вас от вирусов или ослабит течение сезонных болезней.
- Улучшение настроения — Спортивная активность усиливает выработку гормона счастья. Поэтому через короткое время вы станете получать истинное наслаждение от регулярных тренировок. Снизится ощущение тревожности, а стрессовые ситуации вы сможете переносить намного легче, без серьезного вреда для здоровья.
- Повышение выносливости — Вы будете уставать намного меньше, а изменчивая погода перестанет на вас влиять. Привычные нагрузки покажутся вам легкими, а долгий путь пешком — приятным.
- Благотворные изменения во внешности — Благодаря тренировкам вы сможете сформировать тело мечты, подтянуть и накачать все проблемные зоны, убрать избыток жира. Кожа подтянется, станет более упругой и эластичной, приобретет здоровый оттенок.
Базовые упражнения Superbody-тренировок
- Отжимания от пола — Выполняйте классическое упражнение с ровной спиной. Старайтесь касаться грудью пола, чтобы отжимание было глубоким и дало нужный эффект. Руки должны полностью выпрямляться в обратном движении.
- Приседания — Приседать необходимо глубоко, не отрывать ноги от пола. Упражнение прорабатывает бедра и ягодицы. Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузки идет на ягодицы. Ноги на ширине плеч дают нагрузку на бедра.
- Сгибание рук с гантелями — Упражнение на проработку основных мышц. Сгибаем руки к себе — 15 раз, 3 подхода. Распрямляем руки в стороны и сгибаем к подмышкам — 15 раз, 3 подхода. Вес гантелей каждый выбирает для себя индивидуально.
- Разгибание руки из-за головы — Упражнение позволяет прокачать трицепс. Нужно поочередно разгибать каждую руку. При этом свободная рука должна держать локоть рабочей руки, чтобы ее зафиксировать в одном положении. Для усиления эффекта можно использовать гантели.
Когда и как заниматься Upper Body?
Оптимальное число занятий – три раза в неделю.
Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, тай-бо.
Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).
В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных упражнений следует выполнять и дома (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.
Силовые фитнес классы: виды, особенности тренировок, советы новичкам.
Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога — это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь. Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.
Super Sculpt
Super Sculpt класс считаю одним из универсальных силовых классов, благодаря которому формируешь свое тело, как скульптор, так как цель этого класса — тренировка всех основных мышечных групп, но работать придется много, никаких пропусков и не давая себе слабины. Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования — гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.
Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе — красивое тренированное тело.
Power Ball
Power Ball класс — опять же силовое фитнес направление, очень похожее по основным целям на Super Sculpt, но в качестве основного инвентаря — это специальные мячи — фитболы, а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.
Данные тренировки будут полезны для тех, кто бережет свой позвоночник, так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше, а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц. Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.
Pump Power
Pump Power класс — это силовой класс, тренировки которого проходят с использованием мини-штанг, опять же подойдет для тех, кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем, интенсивность и результаты похожие.
Узконаправленные силовые тренировки.
Но среди силовых классов можно выделить те, которые прорабатывают не все группы мышц, а только некоторые. К ним относятся: ABS, Low Body Power и Up Body Power Классы.Abdominal Back Spine или ABS класс — это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.
Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.
В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину — низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.
Low Body Power класс — силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.
Up Body Power класс — силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.
Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.
Подведем итог.
По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины, а в идеале две, так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то, что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу, которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.
Боди-балет для начинающих
Обычно тренировки проходят в районе 40-60 минут, начинающие часто разочаровываются, так как движения не получаются, а результата гибкости тела нет, но никто сразу ничему не учится, регулярные занятия в течении 3-4 месяцев принесут первые плоды, да вы и сами удивитесь какой эффект получите.
Обязательно, перед тренировкой выполните разминку мышцы, можете применить систему стретчинга или пилатеса, после боди-балета выполните заминку, не забывайте за неё, а затем, если есть возможность немного поплавать.
Боди-балет не терпит питания с большим содержанием жира, ешьте больше овощей и фруктов, кондитерские и хлебобулочные изделия сведите к минимуму, необходимо придерживаться белковой диеты путём принятия протеиновых коктейлей или продуктов богатых белком.
Многие задаются вопросом, стоит ли покупать пуанты (специальная обувь для балета, позволяющая безболезненно стоять на носках). Если вы пришли на 1-2 месяц занятий или не собираетесь с головой идти в балет, не заморачивайтесь, купите обычные балетки, а то закинете пуанты в шкаф и они будут там пылится, всё таки они стоят около 20$, тем более неокрепшие связки могут получить травму от неестественной постановки ног. Тем кто действительно увлёкся этим, желательно приобрести для тренировки на кончиках пальцев и забыть о возможной боли.
Для девушек желающих пойти в тренажёрный зал, это отличный способ укрепить организм и уже подготовленными перейти к силовым тренировкам.
Регулярные тренировки по боди-балету позволят вам ощутить чувство лёгкости, в обычной жизни движения будут даваться без усилий, научитесь постоянно поддерживать осанку, держать втянутым живот, не опускать подбородок, элегантные повороты прикуют пристальные взгляды людей и всё внимание будет направлено на Вас
Из чего состоит пауэр боди
Тренировка состоит из трех стандартных для фитнеса частей: разминки, основной части, заминки.
- Разминка занимает 5-7 минут.
- Основная часть – 40-45 минут.
- Заминка и растяжка – 5-7 минут.
В основную часть входит целый, специально разработанный, комплекс упражнений, укрепляющих опорно-двигательный аппарат.
Пауэр боди, в основном, является тренировкой на все тело, но встречается еще два подвида этого направления:
Up body power – силовая тренировка для развития верхней части тела. В нее включены силовые упражнения с различным оборудованием для укрепления и более акцентной проработки отдельных мышц плечевого пояса, а также живота. Занятие так же длится 55-60 минут, 45 из которых отводится на детальную проработку мышц рук, всех пучков дельтовидных мышц, мышц груди и спины. Немного времени уделяется и мышцам брюшной полости. В конце выполняется растяжка.
Low body power – силовая функциональная тренировка, направленная на тонизацию и увеличение рельефа, развития баланса мышц нижних конечностей, ягодиц и мышц живота. Все тренировки пауэр боди составлены по одному принципу. Основная часть тренировки состоит из силовых и иногда кардиоупражнений, на которую отводится 40-45 минут. Интенсивный тренинг позволяет улучшить форму всего тела, а не только ног, и снизить вес, уменьшив жировую прослойку.
Виды Super Sculpt
- Upper body – силовая групповая тренировка, в которой прорабатывается только верхняя часть тела – плечевой пояс.
- ABT – вид силовой тренировки, направленный на развитие таких групп, как: мышцы живота, ягодиц и бедер.
- TИT – силовая тренировка, развивающая преимущественно мышцы ног и ягодиц, в конце тренировки уделяется немного времени мышцам живота.
- Body sculpt – вид силовой тренировки, позволяющий проработать все мышцы тела с помощью кардио и силовых упражнений.
Все классы выполняются с таким оборудованием, как: бодибары и штанги, гантели, гири, медболы, фитболы, утяжелители, степ-платформы, босу и многое другое.
Super Sculpt — что это такое в фитнесе
Под этим наименованием часто встречается отдельная тренировка на все тело, но, скорее, это обобщающее значение тренировки на все тело. Супер Скалпт состоит из четырех направлений, отличающихся друг от друга направленностью на те или иные группы мышц.
Тренировки проводятся в стандартном фитнес формате: под определенный темп музыки, на определенное количество и счет, как со свободным весом, так и с собственным весом тела.
Каждое направление тренирует определенные группы мышц.
В качестве примера рассмотрим силовую тренировку в тренажерном зале, когда в один день выполняется комплекс упражнений на плечевой пояс, в другой – на ноги. Так и с Супер Скальпт, одно направление способствует укреплению мышц рук и туловища, а другое прорабатывает отдельно бедра, ягодицы, пресс. Возможно миксование нескольких групп мышц в одной тренировке, а также есть отдельное направление сразу на все группы мышц. Далее рассмотрим каждый вид.
Bums+tabs – ягодицы плюс живот
Курсы Bums+tabs доступны любому человеку, независимо от того, какого уровня достигает его физическая подготовка. Название программы расшифровывается как силовая тренировка проблемных женских мест – это зона ягодиц и живота.
Впрочем, во время занятий Bums tabs прорабатывается каждая мышца, но основной акцент делается на брюшной пресс и коррекцию ягодиц. Постоянное движение в ходе тренировки повышает выносливость организма. Обучение Bums+tabs под силу женщинам любого возраста. Группа, в которой будут проходить тренировки, способствует созданию духа соревновательности, стремлению к результату.
Виды групповых занятий в фитнес клубе
Аэробные направления
- Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
- Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
- Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
- Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
- Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
- Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
- Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
- Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →
Силовые направления
- Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
- Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
- Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
- Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
- Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
- Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →
Разумное тело
- Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
- Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
- Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
- Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
- Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
- Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
- Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
- Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.
Силовые фитнес классы: виды, особенности тренировок, советы новичкам.
Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога — это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь. Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.
Super Sculpt
Super Sculpt класс считаю одним из универсальных силовых классов, благодаря которому формируешь свое тело, как скульптор, так как цель этого класса — тренировка всех основных мышечных групп, но работать придется много, никаких пропусков и не давая себе слабины. Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования — гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.
Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе — красивое тренированное тело.
Power Ball
Power Ball класс — опять же силовое фитнес направление, очень похожее по основным целям на Super Sculpt, но в качестве основного инвентаря — это специальные мячи — фитболы, а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.
Данные тренировки будут полезны для тех, кто бережет свой позвоночник, так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше, а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц. Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.
Pump Power
Pump Power класс — это силовой класс, тренировки которого проходят с использованием мини-штанг, опять же подойдет для тех, кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем, интенсивность и результаты похожие.
Узконаправленные силовые тренировки.
Но среди силовых классов можно выделить те, которые прорабатывают не все группы мышц, а только некоторые. К ним относятся: ABS, Low Body Power и Up Body Power Классы.Abdominal Back Spine или ABS класс — это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.
Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.
В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину — низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.
Low Body Power класс — силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.
Up Body Power класс — силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.
Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.
Подведем итог.
По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины, а в идеале две, так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то, что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу, которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.
Отжимания со сменой позиции
Силовое упражнение на грудные мышцы.
Основные действующие мышцы: бицепс, большая грудная мышца, прямая мышца живота и спины.
Упражнение выполняется в положении упор лежа, ладони стоят по ширине плеч и под плечевым суставом. Поясница и таз не проваливаются вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия. Глубина отжимания зависит от подготовки, но надо стараться опуститься ниже.
Стоит обратить внимание, что при подъеме вверх корпус должен подниматься как единое целое, то есть не верхний плечевой пояс, потом поясница, а все одновременно. После подъема корпуса вверх выполняем шаг руками в сторону, после чего снова отжимаемся
При шаге в сторону держим корпус жестким, чтобы не было заваливания в одну или другую сторону.
