Стретчинг – что это такое в фитнесе: полное руководство по направлению вида спорта

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Самые популярные виды кардио фитнеса

1
Аэробика

Слово «аэробика» дословно переводится как «кислородный». Это
комплекс упражнений, которые увеличивают сердечный ритм и потребление организмом
кислорода. Выполняются они непрерывно, под ритмичную музыку. Это ходьба, прыжки, бег и
упражнения на гибкость. Аэробика не требует огромных усилий и
специальной подготовки. Основная цель – сжигать калории и профилактика сердечно-сосудистой системы.

2
Сайкл-аэробика

Данный вид аэробики подразумевает занятия на специальном велотренажёре.
Проходят они в спортзалах, группы по 10-15 человек. Инструктор
располагается перед учениками и показывает что делать.

Тренировка состоит из разной по интенсивности нагрузке, имитирующею езду на велосипеде:

• На скорость
• В гору
• Препятствия
• Средний темп

Тренировка может проходить не только сидя, но и стоя. Для увеличения нагрузки используются дополнительные веса в виде
гантелей.
Длится такая тренировка в среднем 40-60 минут и за одно занятие можно сжечь до 1000 ккал.

3
Степ-аэробика

Слово «степ» от английского «шаг, ступенька». Это комплекс упражнений
с использованием специальной платформы — спортивного снаряда с
регулируемой высотой. Тренировка представляет собой цикл
попеременных шагов, выполняемых в разных сочетаниях. Высота шага
постоянно меняется, что увеличивает нагрузку. Для дополнительной
тренировки рук и увеличения интенсивности используются
небольшие гантели.

4
Танцевальная аэробика

Интересный вид фитнеса для любителей потанцевать — сочетание аэробных упражнений с
сопровождением музыки. Выполняются они стоя, без каких-либо
приспособлений и спортивного оборудования. В отличие от простой
аэробики, в этой используется больше танцевальных движений.

Разновидности танцевальной аэробики:

• хип-хоп
• зумба
• латина
• стрип-пластика
• фанк
• рок-н-ролл

Стили отличаются музыкой, движениями и ритмом.

5
Кик-аэробика

В основе кик-аэробики лежит сочетание кикбоксинга и аэробики. Часто используемым
спортивным снарядом здесь является скакалка, которая развивает чувство ритма
и координация движений.

Также в тренировках применяются элементы восточных единоборств, где
ученики овладевают навыками самообороны, но до контактного боя дела
Такие упражнения сопровождаются прыжками и ударами ног и рук.

6
Бокс-аэробика

По названию можно понять, что данный вид упражнений включает в себя
бокс и аэробику. В процессе тренировок задействуются такие снаряды: скакалка, боксёрская груша и перчатки для бокса.
Основными движениями являются удары руками и ногами.
Это направление не предусматривает контактных боев, но отлично развивает рефлексы и их скорость.

При правильном подходе идёт большой расход калорий и хорошо развивается
кардиосистема. Занятия бокс-аэробикой идеальны для сброса
лишнего веса.

7
Аквааэробика

Вода – своеобразный тренажёр. Занятия аквааэробикой проходят в воде в сопровождении музыки.
Тело человека в воде теряет около 30% своей массы. Вода оказывает
сопротивление, ведь если на земле выполнять прыжки, бегать — достаточно
легко, то в воде это будет затруднительно.
Также вода производит лёгкий массажный эффект.

Занятия в бассейне походят под присмотром инструктора, который
показывает различные движения. Заниматься аквааэробикой могут людилюбых возрастов.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме

Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

• начало прокатки с места болевой точки;
• спешка, ускоренный темп;
• слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
• сгорбленное положение;
• слишком сильное давление.

Фото с сайта http://trenager.com/

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедра	Лечь на пол спиной вверх; Вытянуть бедро; Поместить роллер между ног; Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки; Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.
Подколенная область	Сесть с опорой рук на пол; Роллер разместить под коленями; Остальная часть туловища остается на весу; При обнаружении болевой точки задержаться на ней.
Четырехглавая мышца	Лечь на пол лицом вниз; Опереться на локти; Роллер разместить под бедрами; Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.
Большеберцовые мышцы бедра	Лечь на бок; Роллер поместить под бедро; Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть; Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

 
  Метки: мышцы, расслабление, тренировки, фасции

Кому и когда подойдет stretching?

Огромный плюс, отличающий stretching от других видов фитнеса – им может заниматься любой человек с любым уровнем подготовки и гибкости. Здесь нет супер сложных упражнений, все делается в рамках своих возможностей. Каждое упражнение имеет как упрощенные варианты, так и усложненные. Глубину растяжки всегда можно контролировать и корректировать.

Трудно найти спортсменов, которые не знают, что это такое – Stretching в фитнесе. Им можно заниматься в качестве разминки перед основной тренировкой или в качестве заминки после нее. Стретчинг также популярен как самостоятельная программа. Практически в каждом фитнес-клубе есть такие занятия.

Стретчинг-упражнения

Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю. Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей. При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени

Не менее важно держать спину прямой. Чтобы в пояснице был естественный прогиб. В таком случае уменьшается риск получить травму

Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом

В таком случае уменьшается риск получить травму. Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.

Утренняя растяжка

Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде. Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса. Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед. Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение. Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:

1. Руки и ноги. Хорошее упражнение – «поза кошки». В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ. Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
2. Пресс. Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга. Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками. Далее остается оторвать от поверхности бедра. Ноги при этом поднимаются вверх.
3. Спина. Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник. Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной. Далее скользить вниз, медленно приседая. Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Растяжка для похудения ног

Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку. Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей. Для тренировок подойдет любое удобное время

Важно выполнять упражнения регулярно. Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:. «Собака, смотрящая вниз»

Принять позицию, опираясь ­на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
«Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра

«Собака, смотрящая вниз». Принять позицию, опираясь ­на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
«Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра

Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед. Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
«Ногу вверх к голове». Упражнения на растяжку задней поверхности бедра

Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
«Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
«Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Главные правила при занятиях стретчингом

Стретчинг является довольно непростым видом тренировок, поэтому у него есть ряд основных правил:

1. Перед началом тренировки необходимо размяться и разогреть мышцы, иначе при растяжке можно повредить связки и сухожилия. Для этого неплохо в качестве разминки провести кардио тренировку или силовой тренинг.

2. Растягиваться надо медленно, без рывков и резких движений, постепенно усложняя упражнения и увеличивая степень растяжения.

3. При первых болевых ощущениях, стоит снизить степень нагрузки. Во время растяжки вы должны испытывать терпимый дискомфорт в связках, но никак не сильную боль. Болевые ощущения говорят, что ваши мышцы и связки пока не готовы к такой нагрузке и степени натяжения.

4. Не стоит заниматься стретчингом во время менструаций, лучше просто переждать этот период и затем начать тренировки по прежнему графику.

5. Во время подходов необходимо внимательно следить за своим дыханием: нельзя задерживать дыхание на выдохе или делать много сбивчивых вдохов. Лучше дышите полной грудью, свободно пропуская воздух через себя. Даже если упражнение оказалось для вас очень тяжелым, это не повод задерживать дыхание, чтобы лучше сконцентрироваться на его выполнении.

6. После тренировки по стретчингу постарайтесь максимально расслабиться, в этот день больше не тренируйтесь – ваши мышцы, связки и суставы должны как следует отдохнуть.

7. Тренировки по стретчингу лучше планировать в вечернее время, когда мышцы, суставы и связки уже достаточно разработались и размялись во время повседневной деятельности.

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

• Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
• Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
• Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
• Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
• Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
• Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
• Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
• Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

• Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
• Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
• Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
• Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
• Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
• Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

• Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
• Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
• Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
• Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
• Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
• Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
• Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
• Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Стретчинг польза. Что дает стретчинг –, какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза. Факторы, которые влияют на гибкость:. Факторы, которые влияют на гибкость:

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия . Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории , которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Виды стретчинга

Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки

Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины. В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.

2. После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.

3. Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.

4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.

5. Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.

6. Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи

7. Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.

1. Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.

2. После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.