Стресс реакция и катаболические гормоны

Введение

В основе любого научного открытия лежит накопление большого количества клинических наблюдений, литературных данных с последующей суммацией и систематизацией знаний и выдвижением новой гипотезы. В настоящее время имеется достаточное количество информации о механизмах действия кортизола и его клеточных мишенях, локального и системного действия, однако продолжающиеся экспериментальные исследования открывают все больше новых данных о биологической роли гормона. Исходным субстратом в стероидогенезе служит холестерин, либо получаемый с пищей, либо синтезируемый эндогенно из ацетата. Три основных пути биосинтеза в корковом веществе надпочечников приводят к образованию глюкокортикоидов, минералокортикоидов и надпочечниковых андрогенов. Наружная (клубочковая) зона участвует преимущественно в биосинтезе альдостерона, а внутренние (пучковая и сетчатая) служат местом биосинтеза глюкокортикоидов и андрогенов. Основным глюкокортикоидным гормоном у человека является гидрокортизон (кортизол). Суточная секреция кортизола составляет 15–30 мг и обладает выраженным суточным ритмом. Кортизол в плазме присутствует в трех видах: свободном, связанном с белком и в виде метаболитов. В норме на долю свободного, биологически активного кортизола приходится около 5% его количества, присутствующего в крови. Приблизительно 90% кортизола связывается специфическим белком (а2-глобулином) – транскортином, обладающим высоким средством к гормону. Менее 5% кортизола связывается белком с низким сродством – альбумином. Необходимо отметить, что именно от количества свободного кортизола зависит его биологическая активность, проявляющаяся в непосредственном воздействии на ткани. В норме глюкокортикостероиды (ГКС) участвуют во всех видах обмена (в метаболизме белков, углеводов, липидов), в связи с чем патофизиологические и клинические изменения при гиперкортицизме колеблются в широких пределах. Гиперпродукция глюкокортикоидов может быть следствием повышения уровня адренокортикотропного гормона при опухолях гипофиза (болезнь Иценко-Кушинга), опухолях, происходящих из других клеток (бронхов, тимуса, поджелудочной железы), вырабатывающих кортикотропинподобные вещества, или избыточного синтеза кортизола корой надпочечников (синдром Иценко-Кушинга). На примере этих орфанных заболеваний изучены различные эффекты избытка кортизола на органы и ткани. При гиперкортицизме наблюдаются нарушение толерантности к глюкозе или сахарный диабет, обусловленные стимуляцией глюконеогенеза и развитием инсулинорезистентности, усиление катаболизма белков, уменьшение мышечной массы, истончение кожи, остеопороз, инволюция лимфоидной ткани, своеобразное перераспределение и изменения морфологического состава жировой ткани. Как известно, глюкокортикоиды моделируют физиологию жировой ткани, изменяя секрецию адипокинов непосредственно или в связи с развивающейся инсулинорезистентностью, стимулируют дифференцировку адипоцитов, способствуя образованию новых клеток жировой ткани посредством активации транскрипции ряда ключевых генов . Гипернатриемия, гипокалиемия и, как следствие, артериальная гипертензия обусловлены некоторой минералокортикоидной активностью кортизола, которая проявляется при его избытке.

Как показывают данные исследований, при ожирении и сахарном диабете (СД) 2 типа нередко обнаруживается функциональный гиперкортицизм, не обусловленный гиперпродукцией гормона опухолевой тканью. По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2007 г. в мире зарегистрировано 523 млн больных ожирением. ВОЗ прогнозирует, что к 2025 г. половина населения планеты будет иметь избыточный вес . По данным международной федерации диабета (IDF), распространенность СД среди взрослого населения планеты (20–79 лет) составляет около 9% или, в абсолютных цифрах, 415 млн человек. По прогнозам экспертов, к 2040 г. их число достигнет 642 млн. Неуклонный рост числа пациентов с СД (преимущественно 2 типа) и ожирением ставит новые задачи по разработке эффективных лекарственных средств и форм их доставки, методов своевременного выявления и профилактики развития заболевания.

Стресс и лишний вес. Почему при стрессе одни худеют, а другие поправляются, и к чему это приводит

Людей, попавших в стрессовую ситуацию, можно разделить на две категории. Одни в эмоционально тяжелых условиях худеют, а другие поправляются.

Секрет кроется во взаимодействии двух гормонов:

Кортизола – разрушителя энергетических запасов. Это вещество разлагает жир, превращая его в энергию.
Инсулина – собирателя, отправляющего глюкозу в жировые запасы.

С их помощью организм за тысячелетия эволюции научился экономно тратить жир, чтобы не погибнуть при недостатке пищи.

Во время стресса гормон кортизол мобилизует организм, повышая уровень глюкозы в крови. Но тут в дело вступает инсулин, который начинает снижать концентрацию сахара и возвращать его обратно в состояние запасов

При хроническом стрессе такая циркуляция переходит в своеобразный порочный круг, в котором важно, какого гормона вырабатывается больше

При хорошей работе надпочечников и слабой поджелудочной вырабатывается много кортизола и мало инсулина – возникает резкое похудение. Если кортизола вырабатывается мало, а инсулина много, вес начинает набираться.

В дальнейшем усиленная выработка гормонов надпочечниками истощает функцию этих органов. Происходит резкое снижение концентрации гормональных веществ. Пациенты жалуются на упадок сил, снижение работоспособности, головокружение, скачки давления.

В этой ситуации многие начинают неумеренно употреблять кофе, крепкий чай и энергетики, пытаясь подбодрить сердечно-сосудистую систему, «подсевшую» на большие дозы гормонов.

В тяжелых случаях развивается болезнь Аддисона, или гипокортицизм, при котором надпочечники больше не могут вырабатывать достаточное количество гормонов. Кожа больных приобретает бронзовый оттенок, за что болезнь назвали бронзовой.

Наблюдаются усталость, депрессия, нарушение менструальной функции, судороги, обезвоживание организма, плохая работа пищеварительного тракта, перебои в работе сердца. Больным приходится назначать высокие дозы гормонов.

В результате негативных изменений в организме наступает гормональный сбой, приводящий к депрессии. Многие ищут выход из нее в употреблении сладкого, мучного и спиртных напитков. Человек пытается таким образом поднять себе настроение. Пристрастие к углеводам и переедание на фоне повышенной выработки инсулина приводит к ожирению.

↑ Классификация

Стресс это состояние, при котором активизируется работа надпочечников. Данная реакция может быть:

Положительной. В этом случае она носит название эустресс. Появляется неожиданный повод для радости, допустим, в результате встречи с давним другом или после получения неожиданного подарка. Выброс стрессорных гормонов наблюдается и во время соревнований у спортсменов, когда они испытывают жажду победы. Такие реакции не оказывают отрицательного воздействия на здоровье. Напротив, именно в состоянии эустресса люди совершали большинство подвигов, значительных открытий.
Отрицательной. Это уже дистресс. Такая реакция может навредить здоровью.

Дистресс, в свою очередь, делят на:

Нервно-психический. Он бывает информационным и психоэмоциональным. В первом случае причиной выступает избыток информации. Характерен для людей, которые постоянно работают с большим объемом данных. Во втором случае провоцируют состояние сильный гнев, ненависть, обида.
Физический. Он бывает температурным, пищевым, болевым, цветовым. Температурная реакция формируется, как ответ на воздействие экстремально низких или высоких температур. Пищевая реакция отмечается при голоде или же вынужденном употреблении продуктов, которые не нравятся человеку. Болевой дистресс служит ответной реакцией на травму, ощущение боли. Световой формируется, ежели человеку приходится долгое время пребывать в освещенном помещении, допустим, в условиях жизни полярного дня.

Чем измеряется стресс в нашем организме?

Ученые доказали, что уровень стресса в нашем организме измеряется гормонами, наш организм вырабатывает химические вещества – гормоны, которые действуют в качестве катализаторов химических изменений на клеточном уровне, влияя на рост, развитие, энергию, настроение. Когда мы влюблены, мы чувствуем себя на вершине мира. Мы наполнены энергией. Мы в состоянии эйфории. Мы горим своей новой любовью. В нашем организме вырабатываются гормоны радости и счастья. Когда в начале отношений этих гормонов много, давление и суета повседневной жизни отодвигается на второй план. Когда очарование романтической новизны рассеивается, начинается привычная повседневность, заботы, проблемы на работе, уровень гормонов хорошего настроения падает, а уровень гормонов стресса начинает расти. И возникают проблемы в отношениях.

Любовь около трех лет дает нам гормоны счастья, бесплатно, а когда медовый период заканчивается, мы должны зарабатывать их

Король гормонов – тестостерон

Тестостерон – главный мужской, сексуальный гормон, его называют «королем гормонов» и он играет ключевую роль в формировании сексуальных характеристик мужчины, включая склонность к доминированию, эмоциональную и физическую силу, внешний вид тела, обилие волос, глубину голоса, запах и сексуальные возможности. Этот гормон также определяет степень уверенности в себе и энергичность, конкурентноспособность, интеллект и способность вырабатывать и воплощать новые идеи.

Тестостерон в норме, повышенный и пониженный

На протяжении всей жизни тестостерон влияет на общее здоровье. Если тестостерон в норме, ему проще справиться со стрессом. Уровень тестостерона повышается в момент острых стрессовых ситуаций и может выражаться в повышенной агрессивности. Но если стресс носит хронический характер, уровень тестостерона может снижаться. И мужчина становится раздражительным, замкнутым, нервозным, все это может перейти в депрессию.

Нормальный уровень тестостерона связан с чувством успеха. Чтобы хорошо себя чувствовать в отношениях, мужчина должен знать, что ему удается обеспечить партнершу всем необходимым. Ее реакция в виде доверия, признания и благодарности не только питает его душу, но и помогает снять стресс, поддерживая нормальный уровень тестостерона.

Влюбленный мужчина постоянно занят мыслями о том, как сделать счастливой свою избранницу. Отношения служат для него вызовом, создающим подъем позитивных эмоций и повышающим уровень тестостерона. Когда мужчина чувствует, что может получить то, что хочет, выработка тестостерона усиливается. А когда он видит, что не может достичь задуманного и ему не удается сделать партнершу счастливой, его стресс усиливается и уровень тестостерона падает.

Успех и предвкушение успеха в отношениях способствуют росту тестостерона в организме мужчины и поддерживают его интерес к женщине.

Связь тестостерона и уверенности мужчины в себе

Чем более успешным или властным чувствует себя мужчина в отношениях с женщиной, тем стабильнее у него поддерживается высокий уровень тестостерона. Уверенность в себе повышает этот уровень, а поступки, стимулирующие образование тестостерона, усиливают чувство уверенности в себе. Эти процессы взаимозависимы. Вот почему для здоровья мужчины так важны благодарность и признание.

Самые распространенные патологии:

Болезнь Аддисона, туберкулез и врожденная дисфункция надпочечников. В этом случае среди симптомов человек будет отмечать у себя быструю усталость и утомляемость, снижение работоспособности, слабость в мышцах. Вес будет постепенно уменьшаться, а тяга к жизни пропадать. Пациент становится пассивным, перестает радоваться жизни. При хронической недостаточности отмечается усиленная пигментация кожи в местах, где натирает одежда, становятся явно видны ореолы сосков, потемнения вокруг ануса. У больных на ранних стадиях отмечается пониженное артериальное давление. Могут быть боли в животе неясной этимологии, проявляться язвенные и другие заболевания ЖКТ. У женщин менструации становятся скудными, но длительными, вплоть до прекращения.
Гипоитуитаризм и пангипопитуитаризм. Больные страдают резкими апатическими состояниями, вплоть до того, что не могут заставить себя встать с кровати по нескольку дней. Наблюдается сильное снижение массы тела, кожа становится сухой, шелушится, трескается, волосы будут ломкими и безжизненными, начинают выпадать. Утрата волосяного покрова наблюдается не только на голове, но и на половых органах, в подмышечных впадинах. Пропадает половое влечение, снижается пигментация сосков у женщин, происходит атрофия яичек у мужчин.
Снижение уровня гормонов щитовидной железы. Самым распространенным заболеванием становится гипотиреоз, в совокупности с падением гормона кортизола в крови наблюдаются опасные для жизни состояния, до комы. Может наблюдаться тошнота и рвота, боли в животе, диарея, пониженная выработка желудочного сока и других секретов ЖКТ.
Синдром Нельсона и ятрогенные заболевания. Проявляются нервозностью, нарушениями зрения, продуцируются опухоли в гипофизе. Пациенты с такими заболеваниями мнительны, быстро выходят из состояния эмоционального равновесия, подвержены депрессиям, тревогам и страхам.
Адреногенитальный синдром. Это заболевание характеризуется повышенной выработкой мужских гормонов в организме людей обоих полов. При этом оно провоцирует рост грубых волос на лице, теле по мужскому типу.

Среди других заболеваний можно назвать опасные инфекционные болезни: СПИД, туберкулез и др. Снижение кортизола может вызвать длительный прием стероидных препаратов, а также кровоизлияния в надпочечники из-за повреждения сосудов физиологической или механической природы, гепатиты и цирроз печени.

В любом случае, когда наблюдаются эти симптомы необходимо срочно обратиться за медицинской помощью. Большинство заболеваний легко излечимы на ранних стадиях, не потребуют длительных и дорогостоящих процедур.

Ярко выраженные симптомы пониженного кортизола

Стоит посетить врача, в случаях если наблюдаются:

плохой аппетит и резкое снижение веса;
низкая трудоспособность;
кружится голова, начались обмороки;
присутствует частая тошнота, рвота, диарея;
боль в животе неясной локализации;
постоянно хочется соленого;
на коже проступают пигментные пятна;
падает тонус мышц;
частые перепады настроения, депрессия, апатия, тревожность.

Если есть один или несколько подобных симптомов необходимо незамедлительно обратиться к специалисту.

Повышение: причины и клинические проявления

Высокий уровень кортизола в крови положительно сказывается на работе организме только тогда, когда не превышает верхних границ нормы. Это связано с его физиологическими функциями. Если гидрокортизон низкий — все биологические процессы замедляются, организм как будто впадает в спячку. При повышении происходит наоборот. Постоянное состояние стресса негативно сказывается на работе абсолютно всех органов и систем организма. Однако в отличие от пониженного, повышенный уровень гормона кортизола в крови могут вызвать вполне жизненные причины:

длительный прием кортикостероидов;
беременность и роды;
очень сильное и длительное эмоциональное перенапряжение;
гипертиреоз, нарушение работы щитовидной железы;
лишний вес;
длительный и частый отказ от пищи вне зависимости от причин;
изнуряющие физические нагрузки, тренировки;
употребление кофе, энергетиков;
поликистоз яичников;
прием алкоголя, курение, наркотики;
некоторые лекарственные препараты: верошпирон, оральные контрацептивы.

Среди резко негативных патологических состояний следует выделить болезнь Иценко-Кушинга, новообразования гипофиза и коры надпочечников.

Синтез кортизола в коже. Регуляция репарации

Ожирение и ассоциированные с ожирением состояния сопровождаются нарушениями физиологической репарации, что увеличивает вероятность замедленного заживления ран. Люди с ожирением имеют высокий риск развития венозных язв, различных кожных заболеваний (например, кандидоза, эритразмы) или более серьезных кожных инфекций (например, целлюлита, некротизирующего фасцита), гнойных осложнений после хирургических вмешательств. Однако роль ГКС в регуляции репарации ран в настоящее время достаточно плохо изучена.

Наряду с тканью надпочечников, синтезирующей глюкокортикоиды, все больше данных стало появляться о местах вненадпочечниковой продукции кортизола, к ним относятся мозг, легкие, сердце, тимус, клети иммунной системы и кожа .

Несмотря на основную функцию кожи служить барьером для защиты внутренней среды организма от агрессивных воздействий, последние исследования в дерматологии были посвящены изучению способности клеток эпидермиса секретировать гормоны. Способность взаимодействовать с центральной нервной системой посредством локальной продукции в системный кровоток гормонов, нейропептидов, нейротрансмиттеров и других регуляторных факторов позволяет рассматривать кожу как нейроэндокринный орган .

Кератиноциты – первые клетки, которые реагируют на повреждение целостности кожного покрова, запускающего каскад реакций, что способствует изменению фенотипа кератиноцитов, приводит к их миграции и пролиферации, изменению способности кератиноцитов к адгезии и конфигурации цитоскелета (рис. 3).

Рис. 3 Иммунофлюоресцентная микрофотография кератиноцитов

Кератиноциты обладают способностью синтезировать холестерин, который является предшественником всех стероидных гормонов. Кроме того, как показывает ряд исследований, клетки кожи способны секретировать гипоталамо-гипофизарные гормоны: проопиомеланокортин, адренокортикотропный гормон, тиреотропный гормон и соматотропный гормон .

Экспрессия ключевых ферментов стероидогенеза в коже подтверждает предположение о том, что эпидермис может быть основным местом вненадпочечникового синтеза кортизола. Как и ожидалось, ферменты, которые контролируют активность кортизола, а именно конверсию в неактивный кортизон 11b-HSD1 и 11b-HSD2, также экспрессируются множеством подтипов кератиноцитов. Экспрессия CYP11B1 преимущественно выражена в базальных и супрабазальных слоях эпидермиса. Эти слои эпидермиса имеют наибольшую способность к пролиферации и являются основными источниками для регенерации тканей .

Экспрессия CYP11B1, ключевого фермента синтеза кортизола, повышается в ответ на воздействие АКТГ или провоспалительных цитокинов IL-1, что свидетельствует о прямом стимулирующем действии провоспалительных цитокинов и снижается в ответ на метирапон. По всей видимости, секреция кортизола в ответ на повреждение ткани сначала повышается и достигает пика спустя 48 ч после воздействия повреждающего агента, а затем, при переходе раны в стадию пролиферации, постепенно снижается к исходному уровню спустя 96 ч, что подтверждают данные исследований на культуре человеческих кератиноцитов. Спустя 96 ч увеличивается экспрессия 11-HSD2 – фермента, конвертирующего преобразование активного кортизола в неактивный кортизон. Чтобы подтвердить предположение о существовании отрицательной обратной связи кортизол/IL-1, в культуру клеток добавляли ингибитор синтеза кортизола – метирапон. По сравнению с контролем, в группе метирапона отмечалось повышение экспрессии IL-1, что подтверждает наличие петли обратной связи, которая регулирует первоначальный ответ на повреждение ткани, предотвращая избыточное воспаление, которое может привести к дальнейшему повреждению тканей.

По данным последних исследований, глюкортикоиды действуют через Wnt-сигнальный путь, тем самым влияя на клеточный цикл кератиноцитов, ингибируя пролиферацию, миграцию, и индуцируя клеточную дифференцировку. Кроме того, ГКС ингибируют влияние эпидермального фактора роста (EGF), который непосредственно стимулирует миграцию и пролиферацию клеток .

Таким образом, даже при функциональном гиперкортицизме за счет описанных механизмов нарушается нормальная репарация ткани. Эпидермис ран теряет способность к пролиферации и миграции, что может приводить к длительной персистенции раневых де фектов.

Стресс и диабет

Переход на усиленный энергетический режим сопровождается повышенным расходом глюкозы. Углеводы организм берёт путем расщепления гликогена, накопленного в печени, а при его нехватке – из жировых запасов.

Воздействие гормона надпочечников кортизола, выделяемого при стрессе, снижает выработку инсулина, необходимого для переработки сахара и его накопления. В стрессовом состоянии углеводы только расходуются – необходимость в их отложении отсутствует. Падение уровня инсулина повышает содержание глюкозы в крови.

Такой механизм безупречно срабатывает, если нужно убить врага или убежать от хищника. В этом случае мышцы будут усиленно работать и сожгут сахар в крови. Но современному человеку, попавшему в стрессовую ситуацию, не нужно бежать и прятаться. Однако организм работает по веками отложенному сценарию, выбрасывая гормоны надпочечников в кровь и повышая уровень глюкозы.

Это не опасно, когда такая ситуация возникает нечасто. Но хронический стресс ведет к постоянному повышению глюкозного уровня и выливается в диабет. Именно поэтому более половины заболевших сахарной болезнью отмечают ее связь с перенесенной стрессовой ситуацией.

Для диабетиков тяжелое нервное потрясение опасно для жизни. В любой момент может возникнуть резкий скачок уровня сахара – у больного поднимется глюкоза до высоких цифр и разовьется гипергликемическая кома. Без срочной медицинской помощи такое осложнение может привести к печальному исходу. Поэтому в период стрессовых ситуаций нужно контролировать уровень сахара, сдавая анализ на глюкозу.

Диета и питание

Учет калорийности рациона

Ежедневный учет количества потребляемых вами калорий очень важен для контроля массы тела, особенно если вы хотите сбросить вес.

Доказано, что резкое ограничение калорийности рациона неэффективно в долгосрочной перспективе. Экстремальное сокращение калорийности пищи может вынудить организм перестроить метаболизм так, что расходоваться будет намного меньше энергии, а любой источник энергии будет моментально запасаться в жировой ткани. Низкокалорийные диеты часто негативно сказываются на мотивации, что приводит к перееданию после выхода из диеты.

Если только ваша экстремально низкокалорийная диета не разработана квалифицированным диетологом, нутриционистом или профессиональным врачом, велик риск истощения, которое не только вредит здоровью, но и меняет ход обменных процессов таким образом, что достигнуть поставленной цели вам будет еще сложнее.

Из тех, кто сидел на экстремальных диетах, львиная доля по-прежнему страдает ожирением, и лишь немногим удалось вернуться к нормальной массе тела.

Чтобы не впадать в состояние хронического стресса, нужно

Стать исследователем собственного тела, научиться познавать себя

Упражнение «Утренняя перекличка».

Вы просыпаетесь утром и, не открывая глаз, говорите со своими внутренними органами. Спросите, как дела у печени? Как себя чувствует поджелудочная? Как дела у коленных суставов? Как чувствует себя мочевой пузырь?

Избегать многозадачности

Многозадачность — это миф. Мозг не способен качественно выполнить более одной задачи в единицу времени. При постоянном переключении внимания страдает наша продуктивность. Поэтому решать задачи следует последовательно: сначала одну, затем другую.

Сложные дела делайте в первые часы рабочего времени

В этот период ваша голова ещё ясная, и, закончив с задачами, требующими максимальной мобилизации ресурсов, вы с лёгкостью справитесь со всеми остальным.

Отслеживать эмоции и контролировать отвлекающие факторы

Например, для кого-то приятная музыка во время работы может быть стимулирующим фактором, а для кого-то — раздражающим.

Заботиться о теле

У вас должен быть хороший сон, регулярное питание, физические нагрузки.

Живите в согласии со своими биоритмами. Организовывайте свою жизнь так, чтобы ложиться спать и просыпаться в соответствии с потребностями своего организма. Основную часть работы планируйте на те часы дня, когда вы наиболее энергичны и продуктивны.
Не забывайте про восстановление. Отдыхайте сразу, как только почувствуете усталость.
Восстанавливайтесь без гаджетов. Общение в соцсетях, просмотр новостей и сериалов — это не отдых. Вы просто загружаете мозг дополнительной информацией, мешая ему восстановиться. Вместо этого отложите телефон, выключите компьютер и отправляйтесь на прогулку, занимайтесь гимнастикой, делайте уборку, принимайте ванну или просто полежите минут 20, ничего не делая.
Исключите любые симуляторы, в том числе энергетики. Под действием кофе, чая и других бодрящих напитков организм расходует собственные резервы энергии, поэтому силы быстро истощаются. Чтобы восстановиться, нужно поспать в тёмном, тихом месте.

Осознавать свои потребности и следить за их удовлетворением

Важно мониторить список ваших потребностей и то, как они удовлетворяются или не удовлетворяются. Может, для вас важно взаимодействие с людьми, или развитие собственного потенциала

А может, для вас важно стремление быть главным, быть свободным? Тогда вам точно не подходит работа с чётко регламентированным посещением и трудовой дисциплиной.

Если вам не удаётся самостоятельно выбраться из состояния хронического стресса, позаботьтесь о своём психическом и физическом здоровье — обратитесь к психотерапевту.

И будьте здоровы!

Ваши Василий и Екатерина Шуровы

Как вы можете снизить уровень кортизола?

Пребывание под напряжением не приносит никакой пользы. Но с помощью нескольких простых трюков вы можете легко взять это под контроль. Я всегда рекомендую методы как ориентированные на симптомы, то есть краткосрочные, так и на корни проблемы, чтобы поработать над причинами стресса.

Лучшие советы для снятия стресса:

Делайте перерывы: сделать обеденный перерыв, отдохните от работы. Вам нужно время, чтобы дать телу покой и расслабиться и это очень важно. Упражнение СТОП: небольшое упражнение, которое можно легко интегрировать в повседневную жизнь. Остановитесь сознательно на каком-то предмете или на красном свете и сделайте глубокий вдох, просто расслабьтесь на несколько минут. Упражнение СТОП: небольшое упражнение, которое можно легко интегрировать в повседневную жизнь. Остановитесь сознательно на каком-то предмете или на красном свете и сделайте глубокий вдох, просто расслабьтесь на несколько минут

Упражнение СТОП: небольшое упражнение, которое можно легко интегрировать в повседневную жизнь. Остановитесь сознательно на каком-то предмете или на красном свете и сделайте глубокий вдох, просто расслабьтесь на несколько минут.

Решите свои проблемы: большинство людей переживают из-за проблем, которые еще далеко в будущем. Но вы не можете изменить это сейчас. Все в будущем будет гипотетически, поэтому стоит позаботиться о проблемах, которые вы можете решить прямо сейчас.

Будьте сосредоточены: это относится как к спорту, так и к работе. Выделите время, когда вы не хотите, чтобы вас беспокоили и сообщите об этом всем. Проверяйте свою электронную почту только каждые несколько часов. На мобильный телефон тоже наложите табу. Вы увидите, насколько эффективно вы будете себя чувствовать.

Встречайтесь с людьми, с которыми вы можете смеяться: социальные контакты — лучшее лекарство. Пребывание в группе дает вам чувство безопасности, которое является противоположностью борьбы и бегства — отличный способ решить проблему кортизола.

Скажите НЕТ: тот, кто говорит да, отдает часть своей энергии другим

Время сказать «нет» другим и сказать «да» расслаблению и времени для себя.

Составьте план своей тренировки: любая тренировка лучше, чем ничего. Иногда быстрая 30-минутная тренировка является лучшим выбором и она будет эффективней, чем поднятие тяжестей в течение нескольких часов.

Отделяйте производительность от результата: то, что вы делаете, находится в ваших руках. То, как другие оценивают результат, выходит за рамки ваших возможностей. При таком подходе вы можете избежать стресса, потому что вы не можете изменить реакцию других. Вы должны сосредоточиться на собственной работе, и это происходит в настоящем, а не в будущем.

Укрепите свои навыки стресса: например, подумайте о том, что вызывает у вас стресс и как вы можете это изменить.