Система тренировок
Шон Рей разработал свою систему занятий, которая отличается интенсивностью нагрузок. Это тот случай, когда делают максимальную нагрузку на тело. Шон Рей рекомендует выполнять упражнение первые 2 сета с небольшой нагрузкой, чтоб разогреть мышцы, а вторые два уже с максимальным грузом. Акцент делается на правильности выполнения упражнений.
Обязательно прокачивать нужно все мышцы, каждая должна подвергаться нагрузке дважды в неделю. Упражнения нужно повторить 9-10 раз, иногда стоит повысить количество подходов. Спортсмен работает интенсивно и его время, проведенное в зале, составляет не более 50 минут.
Тренировка Шона Рея.
Шон меньше занимается на тренажерах и больше советует уделять внимание нагрузке. Чтоб прорисовались все мелкие детали, спортсмен делает упражнения рывками
Особое внимание нужно уделить тренировке спины, мышцы нужно интенсивно растягивать и сокращать. На тренировку пресса Шон тратит не более 10 минут, этого достаточно, чтоб выделить рельеф мышц. Тренирует спортсмен пресс три дня, на четвертый делает перерыв.
Программа тренировок:
- первый день икроножные мышцы и грудные прокачиваются утром, а пресс и трицепсы в период вечерней тренировки;
- второй день квадрицепсы тренируем утром, мышцы бедер — вечером;
- третий день утром прокачиваем мышцы спины, икроножные мышцы, а в период вечерней тренировки — бицепсы;
- четвертый день плечи прокачиваются утром, а пресс вечером;
- пятый день отдых;
- шестой день нужно начать цикл заново.
Вечером рекомендуется добавить кардионагрузку, занятия на беговой дорожке или велотренажере вполне подойдут. Каждый день Шон тренирует определенную группу мышц, остальные лишь поддерживает.
Тяга штанги. Шон Рей.
Основные упражнения Шона Рея:
- проработка трицепса 4 сета по 15-20 повторений;
- тяга блока за голову 4 сета по 10-12 повторений;
- сведение гантелей в положении спины под углом 45 град 4 сета по 15-20 повторений;
- кроссоверы на блоках 4 сета по 10-12 повторений;
- тяга штанги для проработки мышц спины в наклоне 4 сета по 10-12 повторений;
- развод рук в стороны с гантелями 4 сета по 10-12 повторений;
- тяга гантелей стоя 4 сета по 10-12 повторений;
- тяга гантелей одной рукой в наклоне 4 сета по 10-12 повторений.
Спортсмен обращает внимание, что нужно делать упражнения правильно, только так можно достичь желаемого результата
Комплекс упражнений
Тренировки Шона Рэя происходят спонтанно. Он их никогда не планирует, а доверяет только собственному инстинкту. Когда спортсмен заходит в тренажерный зал старается выполнить все упражнения по максимума, напрягая свое тело «до отказа». Обычно упражнения выполняются в 4 сета, 2 из которых – с облегченным весом для разогрева мышц. А два оставшихся – вес доводится до максимального. Но при этом не стоит забывать про выполнение (технику). Также одной из особенности выполнения упражнений являются подходы в несколько сетов и умеренное число повторений
Каждая мышца прокачивается дважды в неделю — важно помнить про периодизацию, подробнее об этом говорилось здесь. Количество повторений в сетах составляет примерно 8-12. Однако иногда эти рамки превышают – 12-25 повторов
Однако иногда эти рамки превышают – 12-25 повторов
Однако иногда эти рамки превышают – 12-25 повторов
Главное в тренировке Шона не продолжительность занятий, а качество выполненных упражнений. Шон Рэй проводит в зале максимум 40-50 минут. Его главный девиз — Не работайте долго, работайте интенсивно!Ну а теперь рассмотрим собственно программу тренировок:
Однако иногда эти рамки превышают – 12-25 повторов. Главное в тренировке Шона не продолжительность занятий, а качество выполненных упражнений. Шон Рэй проводит в зале максимум 40-50 минут. Его главный девиз — Не работайте долго, работайте интенсивно!Ну а теперь рассмотрим собственно программу тренировок:
- 1 день. Утром прокачивайте мышцы груди и икроножные мышцы. Вечером — трицепсы, пресс.
- 2 день. Утром прокачивайте квадрицепсы. Вечером — мышцы бедер.
- 3 день. Утром прокачивайте икроножные мышцы и мышцы спины. Вечером — бицепсы.
- 4 день. Утром прокачивайте плечи. Вечером — пресс.
- 5 день. Отдых
- 6 день. Начинайте новый цикл.
Также на вечерней тренировке можете добавить кардионагрузку. Обычно Шон занимается 20-30 минут на бегущей дорожке или велотренажере. Кстати стоит заметить, что бегают не только звезды бодибилдинга, но и звезды кино (Кристиан Бэйл или Колин Фаррелл).
Представим вам основные упражнения, которые выполняет Шон Рэй:
- Жим на специальном тренажере для проработки мышц трицепса. 4 сета по 12-20 повторений;
- Тяга за голову верхнего блока для тренировки мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
- Сведение гантелей лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. 4 сета по 12-20 повторений;
- Кроссоверы на блоках. 4 сета по 8-12 повторений;
- Тяга штанги стоя в наклоне для мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
- Разведение рук с гантелями. 4 сета по 8-12 повторений;
- Тяга гантелей перед собой в положении стоя для мышц спины. 4 сета по 8-12 повторений;
- Тяга гантели одной рукой в наклоне. 4 сета по 8-12 повторений.
Подробнее о каждом упражнении (техника выполнения+теория) можно прочитать в нашем разделе — «Энциклопедия упражнений»
И основные программы тренировок:
- Программа тренировок в тренажерном зале;
- Первая программа тренировок;
- Частые ошибки начинающих заниматься бодибилдингом.
Shawn Ray Workout
Shawn Ray boasted one of the most aesthetic and well proportioned physiques in the sport of bodybuilding. Needless to say, a cerebral approach to training is the foundation of his impressive physique. Even in retirement, Shawn Ray trains incredibly hard and spends hours in the gym every single day.
Shawn Ray
A typical training week in Shawn Ray’s routine looks like this:
Monday – Chest Workout
Shawn Ray’s training week starts with a hypertrophy inducing chest workout that comprises presses and flyes to improve the pushing strength as well as adduction strength of the upper body. It includes:
- Incline Dumbbell Bench Press – 5 sets of 12 reps
- Flat Bench Press – 5 sets of 10 reps
- Flat Dumbbell Chest Flyes – 5 sets of 12 reps
- Cable Crossover – 5 sets of 12 reps
Tuesday – Back Workout
Shawn Ray possessed one of the most insane V-tapers in the history of bodybuilding. A well developed back culminating into a narrow waist is the most important factor in creating that V-taper. Shawn Ray trains his back with several vertical pulldowns and horizontal rowing movements that target different parts of the back for complete development. The back workout consists of following movements:
- Pull-Ups – 5 sets of 5 reps
- – 5 sets of 12 reps
- Close Grip Cable Curls – 5 sets of 8 reps
- Barbell Rows – 5 sets of 15 reps
- Wide Grip Lat Pulldowns – 5 sets of 15 reps
Wednesday – Shoulder Workout
Wednesdays in the Giant Killer’s training routine are dedicated to shoulder training. He performs different compound and isolation movements to target the anterior, medial as well as posterior deltoid muscles. Shawn Ray’s preferred shoulder exercises for this training session are as mentioned below:
- Standing Barbell Overhead Press – 4 sets of 15 reps
- Cable Lateral Raises – 4 sets of 15 reps
- Incline Dumbbell Rear Delt Flyes – 4 sets of 15 reps
- Machine Shrugs – 4 sets of 15 reps
Thursday – Leg Workout
Shawn Ray believes that ‘leg day separates the men from the boys’. He digs really deep when it comes to training the legs. He cuts no corners and takes leg training very seriously. The exercise sequence makes sure that all the major muscle groups in the lower body – quadriceps, hamstrings, glutes and calves – get sufficient work to improve strength and muscle mass.
His leg training session includes:
- Leg Extensions – 4 sets of 15 reps
- Leg Press – 4 sets of 12 reps
- Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 sets of 12 reps
- Standing Calf Raises – 4 sets of 15 reps
- Seated Calf Raises – 4 sets of 15 reps
Friday – Arms Workout
The training week concludes with an arms workout. The short training session includes biceps and triceps exercises that work these muscles from different angles and positions
- Single Arm Preacher Curls – 4 sets of 15 reps
- Dumbbell Overhead Triceps Extensions – 4 sets of 15 reps
- Alternating Dumbbell Curls – 4 sets of 15 reps
- Triceps Rope Pushdowns – 4 sets of 15 reps
Saturday and Sunday – Rest
Giving a hundred percent for five days in a row warrants some rest to allow the body to rest and recover. Shawn Ray recuperates over the weekend and takes complete rest so that he can tackle another week of rigorous training with renewed vigor.
Комментарии пользователей
Всего 4 страницы
1
Удивительно красивое телосложение. IMHO, одно из лучших в истории бодибилдинга. | |
+18 | |
Дело только в том, что “лучших” десятки. Хотя, неоспаримо, достойно. С “Арнольда” кстати за что его? | |
+0 | |
Если мне память не изменяет, там была история с эфедрином. Во Флексе что-ли писали, мол Шон оправдывался тем, что он от насморка лечился и ничего не знал про эфедрин. Как дети, честное слово. :))) | |
+0 | |
Парочку эфедриновых клизм от насморка значит ставил… Понятно. | |
+0 | |
Я вообще-то читал, что Шон на станозололе тогда попался. | |
+1 | |
Да Вы что! Кто же во флексе такие слова напишет? И кто станозололом от насморка лечится? 🙂 Ладно, вот поеду на дачу, нарою старых журналов, приведу точную цитату. | |
+0 | |
Конечно же вейдеровский флекс такого не напишет. 🙂 Инфу прочитал на steroid.ru | |
+0 | |
Лучший из лучших. Дважды некоронованный мистер О. В 1994 и 1996 годах. Причем в 1994 Ятса явно на первое место натягивали. Парень просто с уникальной генетикой в нашем спорте таких не было и не будет. Да и произвольные композиции были всегда просто потресающими. | |
+0 | |
Главный лузер!!! Может он и круче был Дорика, но титулы то не у него!!! Ятс – икона 90-х. | |
+0 | |
Coolman, да не был он круче никогда, тем более Дориана. У Флекса гантель больше весила, этим все сказано. | |
+0 | |
Рей действительно Великий спортсмен, после Дориана конечно:) | |
+0 | |
Рэй – это аполлон. Ятс – чудовище) | |
+0 | |
Шон Рей это образец симметрии и пропорций, это классика культуризма. И никакие Дорианы, Колеманы итд по пропорциям и симметрии с ним рядом не стояли. Флекс конечно тоже очень хорош, но все равно баланс мышечной массы на стороне Шона Рея. | |
+6 | |
Да не спорьте вы. Просто судьи хотят видеть прогресс и ежегодные изменения к лучшему. А Рэю вот впадлу было кг. 8 накинуть и выйти показать всем где раки зимуют. Вот за свои “малоколиберные идеалы пропорций” и не получил Сандова! Да потом еще на Вейдера тянуть начал…короче все как всегда. История неудачников повторяется. | |
+0 | |
“Просто судьи хотят видеть прогресс и ежегодные изменения к лучшему” Ппц… Да где ты изменения к лучшему вообще в бб видишь???? У тебя прогресс и изменения к лучшему- это увеличения массы тела, путём ухудшения пропорций и рельефа???? Если б Рэй набрал эти 8 кг, может быть и стал бы победителем, но тогда бы никто бы не восхищался его офигенно красивым телом. | |
+3 | |
РЭЙ к твоему сведению землю из цветочного горшка готов был жрать, лишь бы выиграть…а то типа если б набрал…может быть и стал бы…но тогда бы никто не восхищался бы… бред полный! Не смог показать экстримал…иди лопатой махать-аутсайдер! Все просто как пять копеек. |
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Феномен успеха Шона Рея поражает и сегодня как спортсменов-любителей, так и профессионалов. В качестве участника он 13 раз выходил на подиум конкурса «Мистер Олимпия», из них шесть раз был в пятерке сильнейших. Спортсмен выступал с весом 98 кг при росте 167 см. Среди конкурентов это были низкие показатели, поэтому его и прозвали «Покорителем Гигантов».
Легендарный Шон Рей.
Шон Рэй — биография известного спортсмена
Опубликовано 28 января 2013 в рубрике Зарубежные спортсмены
Шон Рэй прославился тем, что на его теле вы не сможете найти ни одной мышцы, которая была бы слабо развита. За это фанаты прозвали его «генетическим чудом». Мистер Олимпия — этот престижный конкурс мало повидал в своей истории таких участников, Шон выступил там 13 раз, из которых 12 раз вошел в пятерку лучших. У него есть и второе прозвище – «Убийца Гигантов». Помимо бодибилдинга культурист снимается в кино и занимается благотворительностью.
Рэй был рожден в 1965 году, 9 сентября, в Фуллертоне, США. Впервые Шона увидели на подиуме в Лос-Анджелесе, в 1983 году, на юношеском соревновании. Тогда можно было сказать, что победа падала ему в руки. И только через пять лет он начал профессионально заниматься бодибилдингом и участвовать в более серьезных состязаниях. Соревнований, в которых он числился в качестве неизменного участника, было около 30ти, и только единожды он не смог попасть в пятерку лучших. Однако карьера спортсмена не ограничивала многогранного Шона, он также снимался в фильмах, причем последние два из них были автобиографиями.
Упоминание его в Энциклопедии Бодибилдинга, одним из авторов которой стал Шварценеггер, уже о многом говорит. Да и сам Рэй не упустил возможность почувствовать себя в качестве писателя. У него есть книга, которая описывает все его подходы к тренировкам. Является своеобразным пособием для начинающего бодибилдера, тут выложен весь его опыт и рекомендации. Он часто появляется на обложках всевозможных журналов, пожалуй, можно даже сказать, что делает это намного чаще остальных спортсменов этого класса.
Шону свойственна обаятельность и артистизм, он был ведущим «Мистера Олимпии» и мог держать в руках толпу фанатов. Однако великолепная харизма и очень красивое тело не заканчивают весь список достоинств спортсмена. Он неоднократно доказывал свою целеустремленность и талантливость. Более того, он очень добр. Именно им был организован единственный фонд такого рода. За несколько дней, он собрал пожертвования со своих коллег, не обойдя, конечно, и себя, и отправил на благотворительность целых 55 тысяч долларов!
Его карьера не обошлась и без падений. С одного из соревнований «Арнольд Классик» его дисквалифицировали. Виной тому стал допинг контроль, который решили провести в 1990 году (первый и единственный раз), чтобы попытаться сделать бодибилдинг Олимпийским видом спорта. Но спустя год Рэй удачно реабилитировался и занял заслуженное первое место.
Мистера Олимпию, самое весомое, что может быть у бодибилдера, ему взять так и не удалось. Он двенадцать раз подряд попадал в пятерку лидеров, чем и поставил своеобразный рекорд. И каждого из своих конкурентов Шону удавалось обойти хотя бы единожды за все время участия в этом соревновании, кроме легендарного восьмикратного обладателя звания Мистер Олимпия Ли Хейни и шестикратного победителя этого конкурса — Дориана Ятса.
(Дориан Ятс и Шон Рэй сейчас)
В 2001 году спортсмен оставил участия в соревнованиях вместе с надеждой заполучить Олимпию. Он продолжает писать, ведет колонку в журнале Muscular Development.
Женился спортсмен только в 2003 году, и сегодня у него есть заботливая супруга, и две красавицы-дочки. Шону свойственно чувство меры, он, пожалуй, единственный спортсмен, который раз и навсегда оставил соревнования.
Антропометрические данные Шона Рэя:
Рост: 170 см Вес: 98 кг
В завершении статьи предлагаю вам посмотреть пару видеороликов с участием Шона Рэя. На первом видео вы увидите выступление Шона на Олимпии 1999 года, на которой он занял 5 место, во втором ролике вы сможете посмотреть на прогресс Шона с юности до наших дней.
Шон Рэй и журналисты
Сказать, что пишущая братия любит Рэя – означает не сказать ничего. Журналисты обожают Шона за то, что он всегда, в любое время дня и ночи готов к диалогу, причем, его высказывания всегда образны, до беспощадности справедливы и точны. Однако это не все. Скажем тот же Сонбати тоже бывает резок в оценках. Особое отношение к Рэю удачно выразил нынешний главный редактор журнала «Флекс» Питер Маккох: «Вы можете задать какой-нибудь простейший вопрос и будьте уверены, что Шон закроет рот не раньше, чем через полчаса. С другой стороны, привлекательная мужественная внешность Шона Рэя делает его желанным гостем на обложках крупнейших изданий, посвященных бодибилдингу. Например, на обложке журнала «Флекс» Шон Рэй появлялся куда чаще остальных профи – 19 раз!
Шон Рей родился 9 сентября 1965 года в Фуллертоне, Калифорния. В мире бодибилдинга он получил прозвище «Убийца Гигантов». Впервые Рей познакомился с подиумом в 1983 году, приняв участие в юношеских соревнованиях, проходившим в Лос-Анджелесе, на которых он завоевал титул победителя. После этой победы, через 5 лет, Шон стал профессиональным бодибилдером, и за всю историю своей спортивной карьеры, принял участие в более 30-ти соревнованиях. Так же Шон увлекался кинематографом, и снялся в нескольких фильмах. Шон завоевал множество поклонников благодаря своей книге «The Shawn Ray Way», которая стала весьма популярна в кругах бодибилдеров, и рассказывала о накопленном жизненном опыте Шона, в мире культуризма. К тому же Шон был звездой журнала Flex, а так же множества других спортивных изданий с удовольствием публикующих его фото на своих обложках. Шон Рей всегда отличался от большинства спортсменов, особенно своим талантом быть артистичным, а так же добротой, ему были свойственны не только стремления стать знаменитым и достичь определенных спортивных рекордов, но и занятия благотворительностью для него были вполне приемлемы.Не смотря на свои бесспорные достижения во многих соревнованиях, главный титул «Мистер Олимпия» Шону так и не покорился, аж 12 раз он ускользал от него, и все эти 12 раз, Шон занимал места в первой пятерке призеров, что со временем стало своеобразным рекордом. Однако, не смотря на это, Шон все равно занял почетное место в Зале Славы профессионального бодибилдинга IFBB.После ухода из спорта в 2001 году, Шон перебрался в компанию GENr8 Nutrition, а так же ежемесячно издает свою статью в журнале «Muscular Development» в колонке «Industry Inside». Не смотря на то, что Шон достиг известности в весьма ранние годы, его личная жизнь взяла начало только в 2003 году, когда он все же женился, и уже вскоре стал отцом двух дочек.Шон Рей, несмотря на абсолютную любовь к бодибилдингу, всегда считался личностью разносторонней. Он увлекался не только, наращиваем мышц, но и боксом, футболом, баскетболом, теннисом, музыкой, гимнастикой и так далее, все что вызывало у него интерес, вскоре становилось для него, серьезным увлечением. И не только увлечения отличали Шона, как человека очень разностороннего, его любовь к различным кухням, литературные вкусы, любимые фильмы, все отличало этого человека от большинства и придавало ему невиданную ранние харизму.История выступлений Шона Рея Соревнование Место Мистер Олимпия 2001 (4) Мистер Олимпия 2000 (4) Мистер Олимпия 1999 (5) Мистер Олимпия 1998 (5) Мистер Олимпия 1997 (3) Мистер Олимпия 1996 (2) Арнольд Классик 1996 (5) Айронмен Про 1996 (3) Мистер Олимпия 1995 (4) Мистер Олимпия 1994 (2) Мистер Олимпия 1993 (3) Мистер Олимпия 1992 (4) Мистер Олимпия 1991 (5) Арнольд Классик 1991 (1) Арнольд Классик 1990 (1) (дисквалифицирован) Айронмен Про 1990 (1) Мистер Олимпия 1990 (3) Мистер Олимпия 1988 (13) Ночь чемпионов 1988 (4) Нашионалс 1987 (1) Нашионалс 1987 (1) в категории Полутяжёлый вес Джуниор Нашионалс 1986 (2) в категории Полутяжёлый вес
Шон Рей – «Покоритель Гигантов», прозванный так из-за того, что имея самые низкие показатели роста и веса среди конкурентов, все равно был одним из лучших. Он выходил на подиум турнира «Мистер Олимпия» 13 раз и 6 раз оказывался в пятерке лучших культуристов. Феномен успеха этого атлета до сих поражает не только любителей этого спорта, но и профессионалов.
Шон Рэй биография
Начало пути…
Под руководством Брауна юниорская карьера Шона Рэя развивалась невероятно успешно: он побеждал на всех турнирах, в которых принимал участие. Так, в 1984 году он стал обладателем титулов «Мистер Лос-Анжелес» среди юниоров и «Мистер Калифорния» среди юниоров, а в 1985 году он на одном дыхании выигрывает юниорские турниры «Мистер Ориндж Каунти», «Мистер Америка», и «Мистер Мир»!
Продолжая изучать премудрости бизнеса в колледже, Рэй за каких-то два года подошел к порогу, за которым начинается профессиональная карьера. Он по-прежнему побеждал всех и вся. Единственной его осечкой было поражение в 1986 году на конкурсе «Джуниор Нэшинэл Чемпионшип» от знаменитого впоследствии культуриста Эдди Робинсона. «Правда, больше я этому парню ни разу не проигрывал», — обычно добавляет Рэй, вспоминая этот эпизод.
Шон Рэй и «Олимпия»
По моему отличные слова, которые применимы не только к спорту, но и к жизни в целом! Отлично подходят к основной идее данного сайта: бодибилдинг – образ жизни успешных людей!
Шон Рэй — культурист
Конечно же, как и у других культуристов у Шона Рэя есть сильные и слабые места. Его отличие от остальных заключается в том, что выявить их не так просто, настолько завершенную картину являет собой мускулатура Шона. Что касается сильных мест, то у Рэя неплохие грудь, дельты, руки и бедра, правда, не лучшие среди профи. Что у Рэя действительно супер — так это пресс: очень толстый, симметричный и невероятно рельефный. Конечно, у Сонбати тоже толстые мышцы живота. Однако широченная талия не создает законченности образа. У Рэя же тончайшая талия довершает картину идеального развития этой части тела. Что же до слабых мест, то злопыхатели отмечают, что Рэй несколько узковат в корпусе. А его икры — слишком коротки. Впрочем, возможно в них говорит обыкновенная зависть.
Что до тренировок, то Шон Рэй — не силовик. Его не увидишь в зале с выпученными глазами выжимающего лежа штангу весом в 200 кг. Умеренные веса, среднее число повторений (от 8 до 12 в подходе), примерно 4 упражнения на каждую часть тела и тренировки в старом добром графике «3+1» — таковы тренировки Рэя. Перед Соревнованиями, примерно за три месяца до старта Шон Рэй начинает качаться два раза в день. Обычно же он занимается раз в день, причем, постоянно меняет порядок выполнения упражнений на тренировке.
Шон Рэй и другие турниры
В отличие от остальных профи, Шон Рэй не особо жалует какие-либо другие турниры кроме «Олимпии». Возможно, именно в этом кроется одна из причин его спортивного долголетия. После 1991 года Рэй лишь однажды, весной 1996-го решился попытать счастья на «Айронмэн» и «Классик». Результат получился обескураживающим. Шон занял соответственно третье и пятое места, умудрившись проиграть по ходу дела не только Леврону и Уиллеру, но и Диллету и даже… Тэйлору! Особенно обидным было поражение от Тэйлора, тем более, что за два месяца до старта Шон Рэй заявил, что в случае проигрыша 40-летнему ветерану он уйдет из большого бодибилдинга. К счастью, этого не произошло, однако с тех пор Шон Рэй окончательно зарекся от участия во второстепенных турнирах. Помимо «Айронмэна» и «Классика» он уже 12 лет не появлялся на «Ночи Чемпионов» и ни разу не участвовал в турах «Гран-При»: «К чему мне это?» -говорит он, — «Чтобы заработать? С этим у меня нет проблем, ведь помимо контракта с Вейдером, я имею еще кучу контрактов с крупнейшими производителями спортивной одежды и питания, я продаю собственные фотографии, плакаты и видекассеты, меня много приглашают для участия в гостевых позированиях. Ради титулов? Но для меня ценен лишь один титул — «Мистер Олимпия!»
Источники
- http://www.ambal.ru/man.php?m=100
- http://bodytrain.ru/interesnoe/shon-rey.html
- http://www.ambal.ru/man.php?m=100&rp=1
- http://www.kandeleria.ru/interview/biografiya-shona-reya.html
Про Олимпию и результаты
Время Олимпии — это когда все становятся, словно зомби. А у меня еще и День Рождения скоро. До самого турнира осталось буквально 12 дней. Если у меня заметны скулы, то это значит, что я в форме.
При подготовке к шоу приходится тренироваться особенно тяжело. Олимпийцев много, но только один парень окажется сильнее и мощнее. Наблюдаю, как все эти ребята пытаются сбросить воду. Вы просто не представляете, с какой скоростью. Я их зову кроликами. Притом я — один из тех, кто называет себя тиграми. Злой и голодный до тренировок. Тигр сожрет всех кроликов.
Каждый год отличается от предыдущего, все по разному. В прошлом году я был четвертым, в позапрошлом — вторым, в 1993 — третьим, поэтому не теряю надежды. Поездил по миру около двух месяцев. Вернулся, принял участие в Ironman и Arnold Classic, стал больше и тяжелее. Для того, чтобы убедить судей, приходится становиться мощнее, иначе ты не выиграешь эту битву.
Сейчас я собираюсь вернуть результат хотя бы второго в мире. Тяжело тренируюсь, у меня сложная диета. Меня ничего не остановит, я жду победы. Многие говорят, что можно оспорить результаты соревнований. Но все это не просто сделать. Я сказал, что буду улучшаться — и улучшился. Я никогда не удовлетворюсь. И понял одну вещь: никогда не буду оглядываться к прошлым тренировкам и укорять себя за то, что якобы сделал что-то неправильно. Так что я буду в одной линии среди первых в Чикаго.
Тренировка говорит сама за себя больше всяких слов.
Training
Training Philosophy
When it comes to his training philosophy, Shawn was always changing his workouts during the years as he believed in using a variety of training methods.
He is known for adapting Weider principles to his training regimen, which helped him bulk up and later fine tune his details for the stage.
These are some of the principles he used during his illustrious career:
Principle #1 – Shawn says how important it is to use different exercises in every workout to shock the muscles and make them grow.
Principle #2 – Changing up the order of the exercises in each workout is also an important factor.
Principle #3 – He says it’s best not to train using the same number of repetitions or sets every workout.
Principle #4 – Drop sets and forced reps are some of the most crucial intensity techniques which immensely increased his progression.
Principle #5 – Switching the training split every 4-6 weeks is very important in order to avoid a plateau.
Workout Split
Shawn was an advocate of high volume and heavy weights, training up to 3-4 hours a day, and this is what his training split looked like:
- Mon: Chest/Shoulders/Arms
- Tue: Back / Legs
- Wed: Chest/Shoulders/Arms
- Thu: Back/Legs
- Fri: Chest/Shoulders/Arms
- Sat: Back/Legs
- Sun: Rest
Система питания
Для того чтоб набирать мышечную массу нужно хорошо питаться, дневной рацион должен содержать 3000 — 3500 ккал. Спортсмен разработал свой рацион таким образом, что дневная норма углеводов составляет 400 — 458 г в день, белки 170 — 249 г в день, жиры 50 — 91 г в день. Сразу переходить на такую диету не стоит, нужно постепенно увеличивать порции и калорийность питания.
Шон употребляет большую часть углеводов до 18 часов. Исключено использовать в рационе продукты с повышенным содержанием холестерина и жира, алкоголь и острые приправы. Они дают дополнительную нагрузку на печень. Молочные коктейли быстро усваиваются, за час до тренировки нужно выпить этот напиток. Спортсмен рекомендует четко считать калории ежедневно.
Перед соревнованиями Шон 16 недель соблюдает специальную диету. Культурист переходит на программу занятий два раза в день по два часа. Он не скрывает, что использует пищевые добавки такие как лицетин (помогает сжигать жир, усваивать кислоты), витамин Б6 и Б12, витамин С, Витамин Д, Цинк, Кальций, Магний. Это позволяет восстановить минеральный баланс, потерянный из-за активного потоотделения.
