Правильная техника скручиваний на пресс (кранчи) и разбор 13 вариаций

Скручивания на верхнем блоке

Солидные 6 кубиков пресса для себя может «вымолить» даже атеист. Слабо вериться? Тогда попробуй попрактиковать нетривиальный вариант базовых кранчей, именованный «молитвой», или «в мирском» обиходе — скручиваниями на верхнем блоке.

Как делать упражнение

1. Прикрепи к карабину верхнего блока веревочную рукоятку и выстави необходимый вес.
2. Отступи на шаг и опустись на колени лицом к системе тренажера, для дополнительной стабилизации упрись в пол носками.
3. Прочно возьмись за концы рукоятки обеими руками нейтральным хватом и притяни их к голове.
4. Немного наклони торс вперед, округли спину, зафиксируй руки по бокам шеи.
5. На вдохе изолированным усилием мышц пресса скрути корпус к тазу, максимально приближая локти к бедрам.
6. Медленно возвратись в исходное положение, не выпрямляя полностью спину. Выдохни.
7. Выполни запланированный объем повторов.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Рекомендации

• Удерживай голову горделиво приподнятой. Совет не для зазнаек, здесь чистый расчет — опуская подбородок на грудь, ты перегружаешь шейные позвонки.
• Это одно из немногих упражнений, где не только можно, но и нужно держать спину округленной. Иначе это будут уже не скручивания, а наклоны корпуса. И как ты понимаешь, прессу в них отводится далеко не главные роли: прямая спина — основная «рабочая» лошадка.
• Таз в этом упражнении должен оставаться «монументальным»: при движении им пресс недорабатывает, зато активничают «сгибатели» тазобедренных суставов.
• Наклоняйся как можно ниже, будто «челом бьешь» — это позволяет достичь предельно сильного напряжения пресса.
• Сознательно исключи участие рук в «одолении» веса: они здесь выполняют исключительно функцию «держателей» рукоятки.

Особенности

Это крайне выгодное упражнения с точки зрения непрерывного напряжения пресса! И сейчас поймешь почему: за счет постоянного действия противовеса блока, мышцы в принципе «не уходят» из-под нагрузки. Даже в верхней точке!

Противопоказания

• В разрезе нагрузки на спину скручивания на блоке более выигрышное упражнение, нежели вариант на полу/скамье. Его допустимо выполнять в том числе и атлетам с травмами этой области. Единственным условием является щадящий режим «нагрузок», поскольку при использовании большого веса изолированной работы с прессом может не получиться и безопасность позвоночника — не гарантирована.
• Кранчи на блоках (как и другие их варианты) противопоказаны при диастазе прямых мышц живота.

Альтернативы

• Можно выполнять те же блочные скручивания, только из положения лежа на полу. Указания по «обращению» с инвентарем идентичны рассматриваемому варианту, только в этом случае в ход пойдет «нижний» блок.
• Базовый вариант кранчей можно «прокачать» до упражнения на «косые» мышцы: возьми оба конца каната в одну руку, а свободную заведи за спину — выполняй скручивания с поворотом поочередно в каждую сторону со сменой рук.
• Для разнообразия блочные скручивания можно выполнять стоя или сидя на скамье.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда

Важно при этом не выходить за определенные значения!. *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

Если «крепость» пресса не твой приоритет, продолжай работать в режиме базового высокообъемного стиля: 15-20 повторений в 3-4 сетах быстро проявят рельеф живота.

О весах. Начни со скромных нагрузок — прочувствуй механику, закрепи верную форму движения. Но даже потом, когда рискнешь «догружаться» — не торопись. Убедись, что груз тебя не «противовесить и колени не поднимаются над полом — ты не должен ощущать себя «космонавтом в невесомости».

Совет: работай над прессом глобально: дополняй движение блочными упражнениями для косых мышц живота, например «дровосеком».

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

• Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
• Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

• в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему,
• задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота, во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища,
• упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории,
• один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода,
• подбородок не должен касаться груди,
• выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами,
• в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания в тренажере для пресса» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций	Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость	3 4 6	Новичок Средний Опытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме лучше выполнять скручивания в тренажере для пресса?

Ты привык, что тренажерная работа в большинстве случаев дает «формирующий» эффект и для массонабора не используется. Машинные скручивания — исключение из общепринятого правила, поскольку в данном случае ты можешь подвергать пресс достаточно «приличным» силовым нагрузкам, без оглядки на лимитирующие факторы (как например, самочувствие поясницы).

Очевидно, что, как и любая другая скелетная мускулатура, при воздействии весом абдоминальная мускулатура будет гипертрофироваться. И если именно это является целью твоих тренировок, выполняй от 6 до 12 повторений кранчей в серии из 3-4 подходов.

Для проявления «ленты кубиков», напротив, больше подойдет объемный стиль выполнения упражнения Скручивание в тренажере сидя в режиме 15-20 повторений. Хороший эффект в этом случае дает комбинация нескольких упражнений на пресс в суперсеты или трисеты.

Однако ничто не мешает тебе чередовать оба этих тренировочных режима в рамках одного занятия: начни с максимального для тебя числа повторов (например, 20) и следуй методу обратной пирамиды — постепенно понижай число повторений и увеличивай вес.

В чем преимущества обратных кранчей

Обратные кранчи дают спортсменам ниже перечисленные преимущества:

• развитие мускулов пресса;
• большую работу изолированную, чем в скручиваниях классических, в которой участвуют помимо мускулов пресса спина, и бедра;
• плоского живота обратные скручивания помогают добиться в срок более короткий, чем выполнение кранчей прямых, за счет того, что воздействие распространяется на косые мускулы;
• болевых ощущений не возникает в нижней части спины;
• улучшается осанка;
• происходит коррекция лордоза;
• не наступает кифоз;
• у женщин корректируется изгиб внизу спины, который возникает вследствие беременности.

Рекомендуем:

• Как накачать верхний пресс: эффективный тренинг
• Секреты и тонкости скручивания на пресс
• Как можно накачать нижний пресс

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Сядьте на коврик на полу, отклоните корпус назад и зафиксируйте его под углом 45° к плоскости пола.
2. Согните ноги в коленях, приподнимите стопы и держите их на весу.
3. Вытяните руки вперед, удерживая их на уровне груди сомкнутыми в замок.

Движение:

1. Напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса в сторону, одновременно отводя руки вслед за движением торса одновременно выдохнув.
2. В крайней позиции выполните короткую паузу.
3. Совершите обратное движение, возвращая руки в исходное положение перед корпусом.
4. Выполните скручивание в другую сторону. Завершенные повороты в обе стороны засчитываются как одно повторение.
5. Выполните запланированное программой число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не отклоняйте голову назад и не кладите ее на грудь. Напряжение шейного отдела минимально, когда голова расположена в линию с корпусом.
• Не сокращайте амплитуду движения. Максимальный разворот корпуса позволит полностью задействовать косые мышцы живота.
• Не «заваливайте» колени вбок. Допустимо лишь небольшое отклонение бедра от первоначальной позиции в сторону поворота.
• Не допускайте нахождения спины в прямом положении. Это оказывает негативное влияние на позвоночник и снижает эффективность упражнения.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполняйте повороты медленно. Форсированные движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения к нулю. К тому же резкие ротации небезопасны для позвоночника.
• В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление кора дестабилизирует положение позвоночника.
• Выполняйте скручивания в поясничном отделе. Только в этом случае активизация боковых участков пресса будет максимальной.
• Слегка округляйте спину, выполняя упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Скручивания по-русски с ногами на полу. Поставьте пятки на пол, так вы облегчите сложность упражнения. Актуально для начинающих тренирующихся.
• Русские повороты туловища со снарядом. Если вы делаете без усилий 20 повторений, то есть смысл усложнить упражнение взяв в руки гантель или мяч. Делайте повороты, держа снаряд на вытянутых руках перед собой.
• Обратный русские скручивания. В этом варианте упражнения верхняя часть корпуса  напротив зафиксирована, а движение совершается приподнятыми ногами – спортсмен поворачивает их поочередно в каждую из сторон.  В этом случае задействованы все те же мышцы, что и в базовом варианте движения, но нагрузка на нижнюю область пресса повышается. Совет: для выполнения скручиваний в подобной манере удобнее использовать горизонтальную скамью, за которую можно ухватиться руками – таким образом удается добиться максимальной стабильности торса.

Нижний пресс на турнике. Как накачать пресс на турнике

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины. Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале. Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

1. Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
2. Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
3. Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Нижний пресс на турнике

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

• При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
• Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
• Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
• Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
• Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
• Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую. Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо. Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Верхний пресс на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков. После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро. Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

1. Выставляем необходимое отягощение.
2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

История

Crash Bandicoot: The Wrath of Cortex

Доктор Нео Кортекс создал Кранча в качестве своего личного оружия. Н. Джин и Н. Тропи были теми единственными, кто изначально знали об этом мутанте. Во время собрания злодеев, которое проводил Ука Ука, Н. Джин, с надеждой наконец таки одержать победу над Крашем Бандикутом, в отчаянии сдаёт тайное оружие Кортекса. Выясняется, что этот прибор был недоработан, так как отсутствовал источник питания. Злая маска, услышав слово «элемент», пробуждает Элементалей, четыре маски, способные дать достаточно энергии, чтобы оружие заработало. Оружие, которым оказывается Кранч Бандикут, пытается победить Краша, используя маски Элементалей, но в конечном итоге терпит поражение на базе Кортекса, после чего контроль доктора над его разумом пропадает и он становится добрым. Вернувшись на Землю, Кранч становится членом семьи бандикутов.

Crash Bandicoot 2: N-Tranced

Кранч был похищен и загипнотизирован, став злым, Н. Трансом вместе с Коко и Фейк Крашем. Краш сражается с ним на ковре-самолёте в небе над Саудовской Аравией. Бандикут стреляет в Кранча энергией каждый раз, когда нитро оглушает его врага.После того, как Кранч выходит из-под контроля Транса, он становится играбельным в некоторых уровнях.

Crash Nitro Kart

Кранч является играбельным персонажем. Его, вместе с Крашем и Коко, похищает император Вело. Теперь Кранчу со своими друзьями необходимо победить в гонках, чтобы вернуться обратно домой.

Crash Bandicoot Purple: Ripto’s Rampage

Кранч появляется в этой игре в роли второстепенного персонажа. Помогает Крашу в мини-игре «Тяжелая атлетика» (на англ. Weightlifting).

Crash Twinsanity

Кранч является в виде камео во время «дня рождения» Бандикута, где были собраны все прошлые враги Краша. Несмотря на то, что Кранч находится в сборе злодеев, он считает, что эта вечеринка настоящая. Данный факт подтверждает то, что на его голове одета зелёная картонная корона, а в руках он держит праздничный торт.

Crash Tag Team Racing

Кранч является играбельным персонажем, где, участвуя в гонках, помогает в поисках потерянных Вон Клатчем энергетических кристаллов. В этой игре он будто бы представляет собой пародию на Мистера Ти.Его снаряжение называется Мистер Кранч, что делает его ещё больше похожим на мистера Ти.

Crash of the Titans

В первом эпизоде игры, Кортекс стреляет по Кранчу леденым зарядом, из-за чего Бандикут остаётся замороженым на протяжении всей игры.Не появляется в DS версии игры. В Game Boy Advance Тайни, по приказу Нины Кортекс, берёт Кранча в плен. Его осовобождает Краш, после победы над Тайни.Так же появляется в финале GBA-версии игры.

Crash: Mind over Mutant

Прибор NV берёт верх над разумом Кранча и Коко. Крэш находит злого Кранча на свалке, где доктор Н. Брио приказывает одержимому атаковать Бандикута. После битвы, Кранч выходит из под контроля NV и возвращается домой немного поспать.Если найти Кранча возле домика Бандикутов и поговорить с ним, то откроется мини-игра.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

подъем корпуса на 45⁰;

скручивание с поворотом;

подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День	Подъем корпуса на 45⁰, раз	Скручивание с поворотом, раз	Подъем ног из положения лежа на спине, раз	Планка, секунд
1-й	15	5	5	10
2-й	20	8	8	12
3-й	25	10	10	15
4-й	отдых
5-й	30	12	12	20
6-й	35	15	15	25
7-й	40	20	20	30
8-й	отдых
9-й	45	30	30	35
10-й	50	50	30	38
11-й	55	65	33	42
12-й	отдых
13-й	60	75	40	50
14-й	65	85	42	55
15-й	70	90	42	60
16-й	отдых
17-й	75	100	45	65
18-й	80	110	48	75
19-й	85	120	50	75
20-й	отдых
21-й	90	130	52	80
22-й	95	140	55	85
23-й	100	150	58	90
24-й	отдых
25-й	105	160	60	98
26-й	110	170	60	100
27-й	115	180	62	110
28-й	отдых
29-й	120	190	62	115
30-й	125	200	65	120

«««««««««««««««««««««««««««««««««`

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.