Жиры
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Углеводы
Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника. В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:. В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
- Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.
Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.
Ягодный кисель
Для детей отлично подойдет кисель на основе ягод.
Для приготовления потребуется выполнить следующие действия:
- Ягоды промыть и измельчить удобным методом.
- Ягодный сок перелить в емкость и отправить в холодильник, а жмых заливается водой и отправляется на огонь. На малом огне варить ягоды нужно 10 минут.
- Готовый отвар разливается в две кастрюли и перед этим процеживается. Первая часть охлаждается и добавляется 50 грамм крахмала для его набухания, а вторая часть варится. В нее стоит добавить 150 грамм сахара.
- Когда компот закипит, в него добавляется часть с загустителем, через 5 минут можно добавить немного лимонного сока. После закипания огонь выключается и вливается сок из холодильника.
Кисель готов, его можно налить в чашку и украсить орехами сверху. Аналогичное блюдо можно готовить зимой, если летом заморозить ягоды.
Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц
Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.
В качестве примера можно привести следующую программу.
Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)
- Жим штанги лежа.
- Разводка гантелей лежа.
- Жим штанги лежа узким хватом.
- Скручивания.
- Отжимание на брусьях.
Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.
Среда (бицепсы, спина)
- Подтягивания широким хватом.
- Подъем штанги на бицепс (стоя).
- Становая тяга.
- Подъем гантели на бицепс (сидя).
- Тяга гантели к поясу в наклоне.
Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.
Пятница (ноги, плечи)
- Жим гантелей сидя.
- Приседы со штангой.
- Жим штанги из-за головы.
Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.
Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы
И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.
Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.
Зачем контролировать вес
Вопреки сложившемуся мнению, далеко не все женщины мечтают об “осиной талии”, к счастью, времена тугих корсетов тоже прошли. Однако контролировать свой вес всё же необходимо, если не из эстетических соображений, то во имя заботы о собственном здоровье. Ожирение увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
В здоровом рационе питания для женщин должны присутствовать белки, жиры и углеводы примерно в следующей пропорции:
- углеводы — 50-60% суточного рациона;
- белки — 10-20% суточного рациона;
- жиры — не более 30% суточного рациона.
Конечно, чтобы высчитать эти пропорции, нужно хорошо знать химический состав продуктов. Диетологи обычно “подкованы” в этом вопросе, а вот простым обывательницам будет нелегко. Чтобы облегчить задачу составления правильного рациона, ВОЗ предложила разделить основные продукты питания на 5 групп и определила рекомендованные нормы потребления для каждой группы.
Зачем организму углеводы
Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.
Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:
- Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
- Глюкагон повышает уровень сахара в крови.
Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.
Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.
Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.
Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.
Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.
| Название | Тип углевода | Какие продукты содержат |
|---|---|---|
| Простые сахара | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
| Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
| Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
| Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полисахариды | ||
| Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
| Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы |
| Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.
Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.
Правильные углеводы для похудения
Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы. Существует разница между простыми и сложными углеводами.
Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что обеспечивает вас длительной энергией.
Простые углеводы — это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия).
Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто.
Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью.
В отличии от простых углеводов, сложные углеводы не подвергаются чрезмерной обработке и, как правило, содержат клетчатку
Клетчатка имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови (предотвращая сбои) и дает вам чувство насыщения после еды
Эти углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах и продуктах растительного происхождения, таких как:
- Цельнозерновой хлеб
- Макароны из цельной пшеницы
- Лебеда
- Коричневый рис
- Овсяная каша
- Картофель
- Чечевица
- Фасоль
- Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста и т. д.).
Я стараюсь потреблять сочетание этих сложных углеводов каждый день. Если это не удается, я чувствую себя раздраженным и усталым, и мои тренировки становятся не такими продуктивными.
В дополнении к хорошему самочувствию сложные углеводы могут действительно помочь вам сбросить вес.
Мучное при наборе массы
Под мучным мы подразумеваем все изделия, где мука – основа, а сахар – дополнение. Даже кондитерские изделия – это мучное, не считая тех ,которые состоят из шоколада и какой-нибудь фруктовой начинки (где муки очень мало).
Мучное также быстро перерабатывается в глюкозу и в гликоген, как и сладости, но с тем отличием, что по своей структуре мучное намного больше места занимает в желудке. Сравните одинаковую калорийность шоколада и хлеба. Объём у них будет разным: у хлеба больше. И этот объём хлеб будет занимать в желудке. Что это значит?
Это значит, что хлеб будет хоть и не продолжительное время, но всё же давить на стенки желудка, вызывая чувство сытости. Со сладостями такой фигни нет. Попробуйте наесться хлебом. Вам это удастся. Попробуйте наесться шоколадом. У вас не получится. Точнее, вам уже не будет хотеться шоколада, но сытости это вам не принесёт. Хотя калории вы получите и там, и там.
Поэтому мучное целесообразно принимать в рамках общего питания или в моменты, когда нужно и наесться, и быстро получить недостающие калории.
Последствия недостатка углеводов
При недостатке углеводов организм начинает сигнализировать о нарушении питания. В первую очередь организм начинает забирать энергию из белков. Из-за этого они не могут выполнять свои функции: синтезировать новые клетки и ткани, вырабатывать антитела и гормоны.
Многие диеты основаны на исключении продуктов, богатых углеводами. Однако отсутствие их в организме может нарушить процесс сжигания жировых отложений, и человек наоборот будет набирать массу.
Из-за недостатка этих компонентов у человека появляется тошнота, сопровождающаяся рвотой, головные боли, вялость и усталость.
Сколько углеводов необходимо потреблять в день?
Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.
Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?
Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.
Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.
Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.
Спортпит — нужно ли принимать и что
Если ты полноценно питаешься, соблюдаешь БЖУ и калораж, дополнительный прием спортивных добавок тебе не понадобиться. Конечно, это касается спортсменов-любителей, а не профессиональных атлетов. Другое дело, когда тяжело принять большой объем твердой пищи за день. Тогда, включение в рацион спортивных добавок вполне целесообразно.
Сывороточный протеин — помогает выдержать норму белка в течение дня
Что очень важно при наращивании мышечной массы
Моногидрат креатина — еще одна полезная добавка, которая способствует увеличению энергии в мышцах, тем самым увеличивая силу. Дополнительный прием креатина помогает бодибилдерам сдвинуть вес с мертвой точки и постоянно прогрессировать в весах.
Гейнер — поможет набрать вес очень худым девушкам. В его составе содержится необходимое количество белка и углеводов на порцию. Подходит в качестве предтренировочного питания. Девушкам, склонным к лишнему веса лучше воздержаться от употребления гейнеров. В гейнер входят быстрые углеводы и с большой вероятностью они отложатся в жир.
Протеиновый батончик — подходит в качестве перекуса, если ты не успела полноценно поесть. Или почувствовала голод во время тренировки.
Подведем итог:
Чтобы нарастить мышечную массу нужен профицит калорий с точным подсчетом калорий.
Важно соблюдать соотношение БЖУ и его чистоту, чтобы питание было без мусора. Тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.
Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 и разделить на небольшие порции.
Белки — главный строительный элемент, их нужно включить в каждый прием пищи.
Углеводы — это источник энергии для строительства мышц
В рационе должны преобладать сложные углеводы с низким ГИ.
Жиры также участвуют в наращивании мышечной массе и должны присутствовать в рационе. Разумеется, употреблять нужно только полезные жиры.
Необходимо соблюдать питьевой режим — это 30-40 г воды на каждый кг веса.
Не надейся, что просидев неделю на правильном питании, а потом забросив все, мышцы будут расти. Пусть ты и тренируешься регулярно и интенсивно. Наращивание мышечной массы — это долгий процесс с соблюдением режима питания и отдыха.
Сколько углеводов необходимо потреблять в день?
Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.
Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?
Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.
Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.
Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.
Углеводы
Что бы ни говорила реклама многочисленных «революционных» средств для коррекции веса, углеводы — это наши главные диетические друзья. Их делят на простые и сложные (или комплексные) углеводы.
Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат от одной до двух молекул сахара. К ним относятся глюкоза, декстроза или фруктоза. Их главной особенностью является то, что они быстро разрушаются в организме. В группу продуктов, содержащих простые сахара, входят фрукты, молоко, овощи, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки. Они поставляют нам довольно большое количество быстрой энергии, но для «полноценности» им не хватает клетчатки, витаминов и других важных питательных веществ.
Сложные углеводы содержат три (или более) молекулы сахара. Если вы захотите найти сложные углеводы, то вам прямая дорога к продуктам из цельнозерновой муки (включая цельнозерновые макароны), картофелю, кукурузе или бобовым.
Проще говоря, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм так же, как бензин автомобиль. Точно так же, как машина хранит топливо в баке, человеческое тело хранит углеводы в виде гликогена — в мышцах и печени. Эти запасы гликогена используются для стабилизации уровня сахара в крови и обеспечения оптимальной мышечной функции во время нагрузок. Спортсмены, которые потребляют 45–65 % углеводов от общего количества суточных калорий, при удовлетворении общей суточной потребности в энергии, могут рассчитывать на накопление около 2 г гликогена на килограмм мышечной ткани и запас дополнительных 100–125 г (400–500 кал) в печени. Это количество гликогена может обеспечить спортсмена энергией, необходимой для бега в течение примерно 2 ч с умеренной интенсивностью. Поэтому для оптимизации занятий добавление углеводов во время длительных тренировок с целью предотвращения истощения и сильной мышечной усталости и слабости — необходимость.
Итак, какие углеводы следует употреблять? Большая часть углеводов, которые вы едите, должна поступать из сложных источников и из натуральных сахаров, а не из обработанных или рафинированных.
Углеводы содержат 4 кал на грамм. Спортсмены должны съедать от 8 до 10 г углеводов на килограмм массы тела в день. Эта цифра будет зависеть от продолжительности тренировок или от длительности соревнований на выносливость. Для циклических видов спорта продолжительностью от 4 до 5 ч спортсменам следует потреблять 10 г на килограмм массы тела
Для сравнения: представители силовых видов спорта, как правило, потребляют меньшее количество углеводов (от 4 до 5 г на килограмм массы тела), сосредоточив свое внимание на увеличении потребления белка
Сколько углеводов нужно спортсменам в разные периоды?
Подготовка к гонке: если вы готовитесь к гонке, которая длится более 3 ч, увеличьте запасы углеводов непосредственно перед гонкой или сделайте углеводную «загрузку», добавив 4-5 г легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов на килограмм массы тела каждый день в последние 72 ч перед соревнованием. Однодневный или 48-часовой протокол загрузки углеводов более эффективен для коротких гонок, особенно если спортсмен тренируется вплоть до старта, что означает отсутствие сокращения тренировочного объема перед гонкой. Примеры легкоусвояемых углеводов — печенье, бананы, белая паста, белый рис, картофель, спортивные напитки и энергетические батончики.
Утро перед гонкой: примите 100–150 г легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов за 2-3 ч до старта. Убедитесь, что на каждые 200–300 кал у вас есть 1 ч для их переваривания. Например, за 2-3 ч до старта можно съесть простой бублик, на который намазано арахисовое масло и мед, плюс 300–500 мл спортивного напитка.
Во время гонки: принимайте примерно 50–60 г углеводов каждый час тренировки или гонки свыше 45–90 мин. Чтобы максимально увеличить усвоение углеводов мышцами и увеличить выносливость, выбирайте продукты, в которые включено несколько типов углеводов. Источники углеводов, используемые в спортивном питании, — мальтодекстрин, глюкоза или декстроза, сахароза и фруктоза. «Обычные продукты», которые можно взять с собой в день соревнований, представлены спортивными напитками, энергетическими гелями, энергетическими батончиками и жевательными таблетками.
После гонки: как можно скорее после финиша примите 50–100 г углеводов, желательно в жидкой форме, чтобы способствовать восстановлению водного баланса, а также пополнению запасов углеводов.
Как определить суточное потребление углеводов
Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы добьетесь улучшения здоровья.
Предлагаем вам: Советы, как избавиться от жира на животе
Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.
Нет никаких научных работ, которые точно объясняют, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.
Употребление 100–150 граммов в день
Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.
Можно похудеть при этом – и любом – потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- все овощи
- несколько кусочков фруктов в день
- умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес
Съедать 50–100 граммов в день
Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- много овощей
- 2–3 фрукта в день
- минимальное количество крахмалистых углеводов
Съедать 20–50 граммов в день.
Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.
При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- много овощей с низким содержанием углеводов
- немного ягод, может быть со взбитыми сливками
- следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена
Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не означает, что это диета без углеводов. Есть место для множества овощей с низким содержанием углеводов.
Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете
Важно поэкспериментировать
Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого
Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.
Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.
Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.
Суточная норма потребления белка
Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?
Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.
Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.
| Возраст | Количество белка на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <18 | 1.5-2 |
| 19-40 | 2-2.5 |
| 41-65 | 2-3 |
| >65 | 3-3.5 |
Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.
Суточная норма потребления углеводов
Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.
| Возраст | Количество углеводов на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 4-6 |
| 21-40 | 3-5 |
| 41-65 | 2,5-4,5 |
| >65 | 2-4 |
Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.
Суточная норма потребления жиров
Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.
| Возраст | Количество жиров на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 0,5-1 |
| 21-40 | 0,8-1,2 |
| 41-65 | 1-1,5 |
| >65 | 1,2-1,7 |
Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.
Ты то, что ты ешь
Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.
Какие углеводы лучше для набора мышечной массы? Список продуктов
Согласно упрощенной классификации, популярной в диетологии, углеводы бывают простые (или быстрые) и сложные (или медленные), с высоким гликемическим индексом и низким.
К простым относятся всевозможные виды сахаров (помимо столового сахара – фруктоза, лактоза, мальтоза и др.), к сложным – крахмалы и клетчатка.
Для здоровья и похудения рекомендуется ограничивать, а лучше полностью исключать простые углеводы из рациона. А основой здорового питания должны служить сложные (медленные, комплексные) углеводы.
В спорте и бодибилдинге ситуация иная. Продукты богатые углеводами здесь рассматриваются, с одной стороны, как источник питательных веществ, с другой – источник энергии.
С точки зрения пищевой ценности полезными являются сложные углеводы. Они должны составлять основу рациона в течение всего дня, во время всех основных приёмов пищи. Исключение – до и во время тренировки или соревнования.
Длительное время их переваривания, а также повышенное содержание клетчатки в них может создавать дискомфорт при приеме во время или непосредственно до физической активности: начиная от отрыжки, заканчивая желанием опорожниться в неподходящее время.
80-90% углеводов должно приходиться на долю сложных или медленных углеводов, с высоким содержанием клетчатки и микроэлементов.
Список продуктов, источников сложных углеводов, рекомендуемых для набора мышечной массы:
- овощи (картофель, батат или сладкий картофель, капуста, броколли и т.д.);
- фрукты и сухофрукты;
- зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.)
- бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
- цельнозерновой хлеб и макароны;
- семена и орехи.
Старайтесь съедать 2 порции овощей в день и 1-2 порции фруктов в день.
Помимо пищевой ценности растительные продукты смягчают негативные последствия высокопротеиновой диеты, характерной для бодибилдинга: белок животного происхождения увеличивает кислотность в организме, что стимулирует образование камней в почках, развитие рака и других неприятных заболеваний; фрукты с овощами обладают щелочным эффектом и нормализуют кислотность.
Простые углеводы, являются источником быстрой энергии, усваиваются быстро и характеризуются высокой энергетической плотностью с низким содержанием неперевариваемых волокон.
Несмотря на их невысокую пользу для здоровья, именно их рекомендуется принимать во время длительных тренировок или соревнований для восполнения энергии, в соответсвии с приведенными выше рекомендациями. Такие углеводы являются главным ингредиентом спортивных и энергетических напитков.
| Таблица: Список продуктов богатых углеводами, рекомендуемых для набора мышечной массы | ||
|---|---|---|
| Высокая пищевая ценность | Низкая пищевая ценность | |
| Продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов для набора мышечной массы – Основа рациона в течение дня | Овощи (картофель, батат или сладкий картофель, капуста, броколли и т.д.),Фрукты и сухофрукты,Зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.),Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут),Цельнозерновой хлеб и макароны, Орехи и семена. | |
| Продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов для набора мышечной массы | Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики | Сахар Мёд Джемы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Мальтодекстрин |
И напоследок, для полноты картины ещё раз сделаем акцент на распространённой ошибке. Часто в бодибилдинге рекомендуется принимать простые или быстры углеводы с высоким гликемическим индексом вместе с протеином сразу после тренировки для максимальной стимуляции мышечного роста. Как было показано выше на основании научных исследований, смысла в этом нет.
