Правила расчета и распределения калорий на день
Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц.
Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.
Итак, как же правильно считать калории?
Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.
Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.
Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.
Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?
РАССМОТРИМ ПРИМЕР:
Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:
655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.
Теперь следует учесть уровень активности. Для каждого уровня есть свой коэффициент:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- легкие нагрузки — 1,38;
- тренировки средней тяжести — 1,55;
- изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.
Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.
Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.
Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).
Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.
Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?
Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы.
То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.
Как правильно считать?
Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.
Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:
Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.
Как распределить на день?
Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать схему.
Распределяем суточную норму калорий:
- Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
- На второй завтрак и ужин — по 10%.
- На обед — 30%.
- На полдник — 25%.
Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.
Калькулятор калорий онлайн
Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.
Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.
Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.
Можно ли похудеть, не считая калории?
Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.
Чтобы похудеть и при этом не считать калории, нужно придерживаться некоторых правил:
- снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
- снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
- употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
- питаться дробно;
- уменьшить порции;
- включить в рацион прием белковых коктейлей;
- увеличить физическую активность;
- уменьшить количество стрессов.
Приблизительное меню на 1600 килокалорий
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.
Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.
В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.
Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).
Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней
Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний
Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.
Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы. В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы
Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно
Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно
В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем. Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г |
|---|---|---|---|---|
| яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
| гречка | 12,6 | 3,3 | 68,0 | 335 |
| рис | 7,0 | 1,0 | 77,3 | 330 |
| бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| манка | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| овсянка | 11,0 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| пшеница твёрдая | 13,0 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| геркулес | 11,0 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| сыр «голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
| банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 10,3 | 38 | |
| клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| чёрная смородина | 1,0 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| киви | 1,3 | 1,0 | 9,8 | 52 |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| лук репчатый | 1,4 | 10,4 | 41 | |
| перец сладкий | 1,3 | 7,2 | 27 | |
| чеснок | 6,5 | 6,0 | 46 | |
| томат | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| помидор | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| кальмар | 19,0 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2,0 | 187 |
| куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| филе индейки | 20,0 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| кешью | 22,6 | 49,0 | 17,5 | 606 |
| макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| фасоль | 21,0 | 2,0 | 54,5 | 292 |
| горох зелёный | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| спаржа | 3,8 | 2,0 | 4,4 | 46 |
| грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| изюм | 1,8 | 72,2 | 262 | |
| курага | 3,0 | 68,5 | 227 | |
| финики | 2,5 | 72,1 | 271 | |
| сахар-песок | 99,8 | 379 | ||
| мёд натуральный | 0,8 | 80,3 | 314 | |
| варенье малиновое | 0,6 | 72,6 | 275 | |
| вода | ||||
| кофе чёрный | 0,2 | 0,3 | 2 | |
| какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| крабовые палочки | 6,0 | 1,0 | 10,0 | 73 |
| котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| колбаса копчёная | 17,0 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| тушеная капуста | 3,4 | 4,0 | 7,4 | 66 |
| блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| пельмени | 11,5 | 14,0 | 25,8 | 265 |
| пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| плов | 10,0 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| чизбургер макдональдс | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| картошка фри макдональдс | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:
- заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
- чаще бывать на свежем воздухе.
Периодическое голодание в бодибилдинге
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу поднять очень важную тему — периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ее существовании и что она так называется. Правда, у меня был опыт, когда снизив слишком количество употребляемых углеводов, я за короткий отрезок времени потерял 1 сантиметр объема своих рук. Но, если выполнять все правильно, если принимать антикатаболические препараты и меры, то мышечная масса не будет потеряна, будет потерян только жир.
Зачем же вообще необходимо периодическое голодание, ведь в мире существует огромное количество методик сушки и много диет? И что хорошего в периодическом голодании? Давайте рассмотрим более подробно все эти вопросы.
Во-первых, благодаря этой системе вы научитесь контролировать свое чувство голода, научитесь устанавливать контроль над своим аппетитом
Ведь самодисциплина это очень важно
Во-вторых, такая система позволяет хорошо контролировать свой вес. Например, если вы нарушили диету и в один прекрасный день начали есть все подряд, на следующий день вы ничего практически не ели и в итоге вы получили поддержание одной и той же формы.
Лично я бы разделил периодическое голодание на два вида: 1. Химическое периодическое голодание, когда на фоне приема трех ампул станозолола в день, что позволяет по 48 часов в день ничего не есть, при этом не теряя вообще мышечной массы, а также силовых показателей.
2. Периодическое голодание для натуралов, где все намного строже, при этом точно рассчитывается пауза, в течении которой теряется исключительно жир, а мышечная масса остается неизменной.
Конечно многие меня спросят — зачем использовать химическое периодическое голодание, ведь это может быть вредно для здоровья. Объясню, для приобретения определенной спортивной формы атлету необходимо потратить несколько месяцев на соблюдение диеты, и тренировок. То есть, чтобы хорошо просушиться нужно серьезно поработать. Если же атлет сядет на голод, вообще ничего не будет есть, но при этом будет использовать специальные анаболические стероиды, тогда у него будет просто супер рельеф и супер соревновательная форма. Таким методом экономится много времени, физических и психологических сил.
Дело в том, что голод является психологическим фактором, организм человека устроен таким образом, что ощущение голода отправляется в мозг человека раньше, чем нужно. То есть, если обычному человеку не дать есть, то он может еще прожить длительное время.
Бодибилдеры считают, что как только появилось ощущение голода, нужно что-то съесть, в противном случае мышцам будет нанесен урон. Он заключается в запуске катаболических процессов. Хотя есть исследования, что даже через 6-8 месяцев после ощущения голода не наступают катаболические процессы в мышцах. Но при этом активно расходуются жировые отложения.
Некоторые ученые считают, что оптимальным временем для приема пищи до того момента, когда наступят катаболические процессы, является отрезок от 16 до 24 часов. Именно такой отрезок времени рекомендуют братья Твинс. При использовании анаболиков период активного голодания может быть больше.
Также хочу отметить, что при подобном режиме питания не может идти речь о наборе мышечной массы. Чтобы мышцы росли, нужно принимать много пищи, с большим количеством углеводов, белка и через равные промежутки времени. Например, принимать пищу 4 раза в сутки, а лучше 5.
Наиболее распространенным вариантом периодического голодания является следующим: вы на протяжении 16 часов ничего не едите, далее идет фаза загрузки полезными продуктами (рисом, гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, говядиной, курицей, творогом, яйцами). То есть, употреблять такие продукты питания, которые относятся к натуральным. Избегайте большого потребления жирной пищи, жиры нужно принимать в небольшом количестве и только полиненасыщеные.
Основная польза от периодического голодания заключается в том, что организм приучается запасать гликоген в мышцах.
Теперь о плюсах и минусах данного голодания.
Плюс: когда вы тренируетесь на голодный желудок, а данная система предусматривает именно такой тренинг, в организме активизируются жиросжигающие процессы.
Минус: на нервную систему ложиться довольно большая нагрузка, так как к чувству голода привыкнуть невозможно, в результате чего атлет подвергается регулярному нервному напряжению. И еще одним минусом является то, что в период голода у атлета может существенно падать сексуальное влечение, появляется раздражительность и может снижаться концентрация.
Основные премудрости подсчета калорий
Подсчет калорий заключается в систематическом учете количественного состава (КБЖУ) потребляемых продуктов. Всё, что вам потребуется для этого — калькулятор (приложение, куда вы будете вносить полученные цифры), кухонные весы и меню, включающее продукты, которые вы хотите потреблять в течение дня. Но сколько нужно потреблять калорий? И достаточно ли считать только калории? Читайте дальше.
Тренера уже давно убедились в том, что все диеты работают. Другое дело, насколько долго длится ваша диета, позволяет ли она удержать результат? Если вы ничего не ели в течение недели, а затем вернетесь к меню из привычных блюд ещё на неделю, то вы получите всё, что потеряли.
Скорее всего, ваши ушедшие килограммы ещё и приведут с собой парочку «друзей». Организм начнет активно запасать всё, что попадает в него с едой, чтобы при следующем стрессе не погибнуть. Вот откуда образуется этот злосчастный «откат» у заядлых диетчиков.
Сразу стоит упомянуть, что подсчет калорий — это не диета. Это система питания.
Многих пугает момент, что подсчет калорий — это навсегда. Скажем так, основной смысл всех счетчиков калорий — научиться обходиться без них.
Мнение эксперта Фетисова Анна Андреевна Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Поверьте и проверьте, спустя некоторое время вы «на глаз» будете понимать, сколько калорий в вашем меню, и сколько таких порций вам нужно в день. Для этого не нужны активные математические расчеты, всё превращается в привычку, и учит вас осознанно контролировать питание.
Основными аспектами подсчета калорий являются:
- контроль размера и количества порций;
- возможность контролировать и корректировать своё меню в зависимости от потребностей организма;
- правильный и здоровый баланс белков, жиров и углеводов;
- определение гликемического индекса продуктов (особенно актуально для людей с диабетом).
Гликемический индекс продуктов — это «отклик» организма на некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, преимущественно быстрых. Чем выше цифры гликемического индекса, тем активнее глюкоза и инсулин вырабатываются в организме.
Простыми словами, увеличивается концентрация сахара в крови. Этого не нужно бояться, если у вас нет ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний (особенно, наследственных), а также — диабета. В противном случае, предупрежден — вооружен.
Бояться — не стоит, но почему на эти цифры всё же нужно обращать внимание?
Как рассчитать калории для похудения женщине
Универсальной формулы для определения калорийности пищи, при которой все люди будут сбрасывать вес, не существует. Мужчине и женщине требуется разное количество энергии, ввиду физических особенностей организма. Так, активным девушкам необходимо порядка 2 тыс. в день, а спортивным мужчинам уже понадобится 2,5 тысячи. В то же время, калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин любой комплекции и образа жизни. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные нарушения в организме.
Чтобы эффективно сбрасывать вес, при этом не подвергать риску психологическое и физическое состояние, женщинам разных возрастных групп и телосложения следует постепенно уменьшать калораж рациона. Например, девушка 30 лет 75 кг ведет умеренно активный образ жизни. Чтобы оставаться в форме и не набирать лишний массу, ей следует употреблять не больше 2070 килокалорий в день. Для потери веса диапазон калорийности пищи составляет 1670 – 1880 кал. Привести меню к «худеющим» показателям нужно в несколько этапов, за 5-7 дней.
Ежедневное уменьшение калорий в вашем меню развивает полезную пищевую привычку, которая поможет не только сбросить лишние килограммы, но и не набрать их снова, после отказа от строгой диеты. Главное условие – подсчет калорий следует вести ежедневно, особенно в начале пути к идеальной фигуре. Первые 2-3 недели процесс похудения всегда находится под риском срыва, в силу отсутствия ярко выраженных результатов. Точный калькулятор, определяющий нормальную калорийность меню по весу, возрасту и образу жизни женщины, становится лучшей мотивацией к продолжению диеты.
Сколько нужно есть для похудения?
Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.
Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.
BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?
Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.
ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность
Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.
Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:
- Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
- Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.
- Умеренная активность (AF 1.55) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
- Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
- Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.
Что такое TEF?
На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.
Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.
Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:
- Белок требует 20-30%
- Углеводы требуют 5-10%
- Жиры требуют ~ 3% или менее
Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.
Рассчитайте свой TDEE
После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:
TDEE = BMR x AF
Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.
Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.
Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?
Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.
Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.
Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.
Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров
Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.
Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены
Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку. . Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке
Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке
Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.
Похуденческие байки: нельзя питаться на ночь
У разных людей разные биологические ритмы. Кто-то активно бодрствует с 6-ти утра, а кто-то в 12 дня выпивает третью чашку кофе, чтобы проснуться.
Узнаете себя или свое окружение? Так вот, есть люди, которые категорически не могут без завтрака, а есть люди, которым обязательно нужно поесть перед сном. Что делать во втором случае? И как же завтрак — самый главный прием пищи?
Вы удивитесь, но никакого толстения от углеводов на ночь не будет, если за сутки вы вложитесь в свою норму калорий. Ночью организм спит, но легкие дышат, кровь циркулирует, желудок переваривает еду.
Всё работает, нигде ничего не застаивается и не бродит. Другое дело, чтобы снизить нагрузку на организм и не отбирать у себя качественный сон, старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.
Правильно распределяем питание в течение суток
От грамотного, своевременного питания и распределения энергетического индекса рациона зависит успех избавления от лишних килограмм. Профильные специалисты и фитнес-инструкторы рекомендуют использовать специальные мобильные приложения, калькуляторы и весы для точного определения веса порций.
- Ежедневное питание разбивают на 5–6 полноценных приемов пищи.
- Рекомендуемый промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов.
- Более насыщенные и калорийные продукты рекомендовано употреблять до обеда.
- Ближе к вечеру рацион нужно сделать более легкоусвояемый.
- Старайтесь избегать приготовления блюд из большого количества компонентов. Высчитать пищевую ценность такого продукта намного сложнее.
- Также нельзя забывать энергетическую ценность сахара и различных соусов, которыми заправляются приготовленные блюда.
- Специи, кофе и чай без сахара не повышают пищевую ценность продуктов в целом.
Чтобы использовать для похудения метод расчета энергетической ценности продуктов, не обязательно отказываться от привычных, любимых блюд, достаточно сократить их употребление до положенной нормы. А попробовав изменить свою жизнь к лучшему, вряд ли вам захочется возвращаться к уже давно пройденному этапу, опять набирать лишний вес и рисковать своим здоровьем.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом
Уровни дефицита калорий
Специалисты говорят о трех уровнях дефицита калорий — маленьком, когда мы сокращаем рацион на 10–15%, среднем (минус 20–25%) и большом (минус 25–50%).
Расчет индивидуально необходимого дефицита калорий – первый шаг в программе похудения.
Большой дефицит
Если прикидывая, какой дефицит калорий нужно создать для похудения, вы выберете большой, то наверняка урежете питание по максимуму. Перестанете есть после 18:00, откажетесь от лакомств — и вообще начнете всячески «экстремальничать». Но результат, скорее всего, не обрадует. На жесткой диете организм сталкивается с нехваткой питательных веществ: витаминов, минералов, белков и «хороших» жиров. И в нагрузку к стройной фигуре вы получите плохое настроение, усталость, тусклую кожу и поредевшую шевелюру. К тому же долго на таком питании не протянешь, очень вероятны срывы. Вес вернется или станет даже больше, чем до похудения. Какой дефицит калорий должен быть, чтобы похудеть? Разбираемся дальше!
Средний дефицит
Рацион со средним дефицитом калорий подходит людям с большой массой тела (ИМТ >30) и нужен, чтобы запустить процесс жиросжигания. Обычно худеющие с трудом переносят резкое уменьшение порций — они просто не наедаются. В этом случае диетологи предлагают вольюметрический подход, когда дефицит калорий будет создаваться за счет большого количества низкокалорийной еды. Например, вы начинаете обед с большой миски салата. Желудок заполняется, в мозг поступает сигнал о насыщении. Вы съедаете еще половину котлеты, и вдруг понимаете, что больше не хотите. Таким образом вы потребляете на 20–25% калорий меньше, чем обычно, и худеете со скоростью 1–2 кг в неделю.
Маленький дефицит
Это самый правильный и комфортный способ создать дефицит калорий. Ваш рацион практически не изменится, вам не придется голодать и отказываться от любимой еды. Сделать небольшой дефицит калорий очень просто: если раньше вы добавляли в суп две столовые ложки 20%-ой сметаны, то теперь допустима одна ложка 10%-ной. Варили борщ на жирной говяжьей грудинке? переходите на постную куриную грудку. Пили чай с сахаром? Постепенно уменьшайте его количество и привыкнете без него обходиться. Это будет проще, если распробовать какие-нибудь новые вкусные чаи. Постарайтесь по такому принципу незаметно отредактировать ваш рацион. Да, вы не будете «худеть на 10 кг в неделю». Но ведь это и хорошо — кожа не потеряет тонус, не обвиснет, а вы успеете привыкнуть к новому меню и научитесь получать от него удовольствие.
Разнообразное питание с обилием овощей – основа успешного похудения.
