Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет

Основные правила по сдаче норматива по подтягиванию

Чтобы успешно сдать нормативы в армии, стоит учитывать целый ряд установленных правил. При подтягивании на перекладине молодой человек должен подтянуться таким образом, чтобы его подбородок был выше грифа перекладины, после чего опуститься вниз и зафиксировать положение своего тела на секунду.

Во время сдачи данного норматива в армии учитывается только количество правильно сделанных подтягиваний. Среди основных ошибок, которые совершают новички, стоит выделить:

Сгибание рук происходит неодновременно;
Молодые люди забывают зафиксировать положение своего тела на секунду после опускания;
Во время подтягивания подбородок не поднимается выше грифа перекладины;
Подтягивание совершается рывками.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Чем полезны

Благотворное действие подтягивания значительно превышает возможный вред от этого упражнения:

стимулируется работа опорно-двигательного аппарата. Мышцы ребёнка становятся тренированными, укрепляется скелет и снижается вероятность переломов костей;
повышается выносливость, что особенно актуально для тех, кто ходит в спортивные секции или отстаёт от сверстников на уроках физкультуры;
укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём сердечной мышцы;
иммуномодулирующее действие этого упражнения позволяет стать здоровым и устойчивым к инфекционным и простудным заболеваниям;
улучшается общая физическая подготовка малыша. Ребёнок, который подтягивает вес своего тела, может с лёгкостью отжаться от пола и брусьев, освоить стойку и хождение на руках;
снижается избыточный вес, жировая ткань переходит в мышечную;
формируется правильная осанка, оказывается благотворное воздействие на позвонки и межпозвоночные диски.

Советуем вам узнать о комплексе упражнений на растяжку для детей.

Как поднять количество подтягиваний? ✔️

Кто-то стопориться на 3-4 повторах, кто-то на 10, а кто-то на 30 – плато настигает всех. Но одно дело, когда вам 20 и вы просто гонитесь за результатом, а другое, когда от результата зависит ваше здоровье (выше мышечная масса – выше уровень тестостерона). Что же делать, чтобы “пробить” застой и добавить n-ное количество повторов? Нужно запомнить три главных правила. Во-первых, не тренируйтесь ежедневно – мышечным волокнам нужно дать восстановиться. Оптимально – через день, можно через два, но не более. Во-вторых, используйте несколько видов подтягиваний, дабы прокачивать и слабые мышечные группы. У кого-то лучше выходит за голову, у кого-то руками к себе – все это следствие разного уровня развития мышечных групп, которое и тормозит увеличение повторов.

Какие мышцы действуют при подтягиваниях

Прежде чем разобраться в вопросе, как увеличить подтягивания на турнике, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Как уже говорилось, подтягивания – это базовое упражнение, то есть оно задействует не одну мышечную группу. Прежде всего в подтягиваниях участвуют широчайшие мышцы спины и бицепс. Именно эти мышцы принимают на себя большую часть нагрузки. Второстепенные мышечные группы, работающие при подтягиваниях, – это задняя дельта, трапеция и пресс.

Эти данные пригодятся немного позже, когда будет обсуждаться техника подтягивания на турнике на количество.

Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?

Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе.

Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи.

Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение – это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены.

К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО. Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится.

На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений. Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет – вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью.

Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса на высокой перекладине»

Подтягивание на высокой перекладине выполняется в исходном положении: вис сверху, руки на ширине плеч, руки и ноги прямые, ступни не касаются пола, ноги вместе.

Из виса на вытянутых руках подтянитесь на верхней рукоятке так, чтобы подбородок был над перекладиной, опуститесь на высокую перекладину, пока руки не станут прямыми, стабилизируйте это положение на 1 секунду.

Тест выполняется столько раз, сколько кандидат может.

Количество правильно выполненных движений подсчитывается и отмечается судьей вслух.

Ошибки, в результате которых тест не засчитывается:

— Нарушение требований к исходному положению (неправильный хват кисти, согнутые в локте и колене руки, скрещенные ноги),

— нарушение техники выполнения теста,

— подбородок испытуемого под планкой,

— стабилизация исходного положения в течение менее 1 секунды,

— подъем путем встряхивания или раскачивания ног (туловища),

— видимое попеременное (неравномерное) сгибание рук.

Чем полезны подтягивания?

Укрепляют мышцы рук и плеч;
Развивают силу верхней части корпуса;
Помогают укрепить хват;
Улучшают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Прежде всего, вы должны знать, что мышцы делятся на три категории: большие, средние и маленькие. И им требуется разное время для полного восстановления. Например, первым требуется около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, а третьим — один-два дня максимум.

Подтягивания задействуют крупные мышцы, которые не могут отдыхать в один день и нормально работать на следующей тренировке, даже если нагрузка не была экстремальной.

Это приводит к перегрузке, и мышцы не будут расти, а сила не увеличится.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения. Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема. А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника. Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике. Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

Главное состязание всей дворовой ребятни – подтягивания. Такого рода физическая нагрузка признана быть полезной. Но какие опасности скрывает в себе это упражнение?

Практически в каждом дворе есть турники, на которых местная молодежь часто тренируется и оттачивают свои навыки в выполнении разных физических упражнений. Подтягивание – это всегда и весьма популярное упражнение, и азартное соревнование: кто больше?

Дается подтягивание не каждому, но научиться подтягиваться 10-15 раз может каждый. Вопрос только в стараниях и прикладываемых усилиях. Но знаете ли вы о тех подводных камнях, которые могут неожиданно удивить вас? Поговорим и о пользе, и одновременно о возможном вреде от подтягиваний.

Как набрать мышечную массу в 30 лет

Первое, на что нужно обратить внимание – на выработку тестостерона

Уровень гормона должен быть в пределах нормы, как и эстрогены.
Нужно минимизировать потерю тестостерона на протяжении дня и позаботиться о его полноценном синтезе. Для этого нужно соблюдать распорядок дня с полноценным сном и сбалансированным питанием.
Тренировки должны быть интенсивными, но короткими по времени.
Нагрузку следует чередовать. В тренировке должны присутствовать и аэробные, и силовые упражнения, а также всевозможные методики, например, многофункциональный тренинг.
Простая схема сплит-тренировок, используемая в бодибилдинге, тоже отлично подойдет, но тренироваться, используя разноплановую нагрузку намного полезнее в этом возрасте. Такие тренировки положительно скажутся на самочувствии и здоровье в дальнейшем!

Техника выполнения подтягиваний

Многих волнует именно техника подтягиваний на турнике на количество. Существует несколько секретов, которые можно использовать, если вы собираетесь побить свой рекорд в подтягиваниях. Однако сначала следует натренировать это движение хотя бы до 15-20 повторений. Если вы не можете подтянуться 15 раз, то следующие советы не будут для вас эффективными.

Итак, методика подтягивания у всех разная. Кто-то подтягивается чисто, без помощи ног, кто-то пытается подтянуться до груди и так далее. Если мы говорим об увеличении рекорда в подтягиваниях, то нам нужно добиться как можно меньшей работы мышц при выполнении одного повторения и как можно большей скорости выполнения.

Меньшей работы мышц при одном повторении нужно добиваться затем, чтобы мышцы смогли выполнить больший объем работы. А высокая скорость выполнения позволит “вместить” большее количество повторений в этот объем.

Чтобы мышцы испытывали меньше нагрузки при одном подтягивании, следует исключить все лишние движения. Например, не стоит подтягиваться выше подбородка. Кроме того, мышцы спины гораздо сильнее бицепса. Обе эти мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому следует основную нагрузку переложить на спину. Этого можно добиться, если взяться за перекладину шире ширины плеч, а также подтягиваться, пытаясь свести лопатки при подъеме.

Высокая скорость выполнения не означает, что вы должны беспорядочно дергаться на перекладине. Ответ на вопрос, как эффективно подтягиваться на турнике, включает в себя не только количество подтягиваний, но и их качество. Поэтому не стоит пренебрегать правильной техникой в погоне за количеством. Старайтесь как можно быстрее подтянуть себя к перекладине, а затем подконтрольно опуститься, чтобы затем правильно начать следующее повторение.

Упражнения

Подтягивание из виса на высокой перекладине

Для нетренированного человека данная нагрузка скорее всего будет максимальной (пиковой), чаще всего подтянувшись 1 чистый раз человек не может сделать больше.

Рецепт прост, пойдём по одному из пути.

Для тренировки нам понадобится резина с таким натяжением которое позволит подтянуться 6-7 раз.

1. 3 тренировочных дня в неделю. Наша задача делать по 4-6 раз, постепенно увеличивая скорость каждого повтора. Тренировочный комплекс будет выглядеть примерно так:

1 подход — 6 раз

2 подход — 5 раз

3 подход – 5 раз

4 подход – 4 раза

5 подход – 4 раза

Отдых между упражнениями до полного восстановления.

2. Когда подтягивания дойдут до 6 быстрых раз, можно пробовать без резины. Если получится сделать 2-3 раза, то делаем 1 день в неделю не больше 3х раз, но постепенно увеличиваем подходы, не больше 10 подходов. Стремиться тоже нужно к максимально быстрым повторениям. Отдых до полного восстановления.

3. Когда подтягивания дошли до 6 раз без резины, мы добавляем вес, 1 раз в неделю тренируемся с ним (2-3 повтора) и 2 раза в неделю 4-6 раз уже без резины, но так же стараемся выполнять быстро. Далее количество должно расти, вместе с легкостью и скоростью выполнения упражнения.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

1. Удержание планки для укрепления мышц кора, желательно дойти до 3х-4х минут, 3-4 подхода.

2. Выбрать перекладину выше, чем на испытании и постараться сделать целевой норматив, если легко, то можно опустить перекладину немого ниже. Если на выбранной высоте сложно будет сделать хотя-бы 10 раз, то тренировка должна будет выглядеть следующим образом.

1 подход — 7 раз

2 подход — 6 раз

3 подход – 6 раз

4 подход – 5 раз

5 подход – 5 раз

Стараемся делать движение как можно быстрее. Отдых до полного восстановления, от тренировке к тренировке отдых можно сокращать на 20-30 сек (желательно чтоб отдых не падал ниже 1-2х минут, опять же все завит от вашего состояния на тренировке), смотря насколько легко идет тренировка. Если 7 раз уже достаточно легко делать, то можно смело повышать количество подтягиваний на 2-3 раза, и немного увеличить время отдыха. Затем снова от тренировке к тренировке уменьшаем время отдыха. А потом опять увеличиваем количество и т.д.

Самое оптимальное использовать для тренировки 3 дня в неделю.

Источники информации:

1. https://www.gto.ru/

2. https://ru.wikipedia.org/wiki/Подтягивания#Рекорды

3. https://megalektsii.ru/s60777t7.html

Положение рук в подтягиваниях

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Преимущества подтягивания на турнике

Умение подтягиваться очень важно для каждого молодого человека по следующим причинам:

Турник сегодня есть практически в каждом дворе, а тем, кто стесняется заниматься на виду у других людей, стоит задуматься о сооружении перекладины в квартире;
Если у человека нет избыточной массы тела, то получение травмы на турнике практически невозможно;
Начинать заниматься на турнике может человек с разным уровнем физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку и тем самым добиваясь неплохих результатов;
На перекладине можно осуществлять различные варианты хвата, что позволяет проработать каждую группу мышц: бицепс, мышцы спины и прочие части. А если молодой человек сможет делать на перекладине и уголок, то дополнительно будет прорабатываться и пресс;
Также большим преимуществом подтягиваний является возможность исправить осанку и различные проблемы с нею.

Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40 — Народный боец

Каждый мужчина хочет быть обладателем крепкой, широкой спины, не страдать от защемлений и протрузий в позвоночнике. Более того, иметь хорошее либидо, которое тесно связано с нормальным уровнем тестостерона. Идеальным решением данного вопроса — подтягивание. Ввиду возраста, уровень тестостерона неумолимо снижается, что тянет за собой падение либидо. Причина, выше описанной проблемы, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью.

Подтягивание – это базовое упражнение. В нем задействован весь верхний пояс. При подтягивании работают следующие мышцы – широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, бицепс, предплечье и задняя дельта.

Какова норма подтягиваний

Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Мужчина весящий 50 кг, элементарно сможет подтянуться 15 раз, а вот с весом тела в 70 кг – 6 – 8 раз. Отсюда напрашивается логичный вопрос, означает ли что тот, кто подтягивается меньшее количество повторений слабее? Однозначный ответ – нет, так как вес, который он «тянул» на 20 кг больше. Однако, можно установить определенные рамки, используемые в советской школе атлетизма. Эти рамки необходимы для определения общего физического здоровья обычных людей не связанных со спортом.

Для сорокалетнего мужчины, критичным уровнем подтягиваний считается 1-2 повторения. Низкий уровень – 3-4 повторения. Минимально достаточным уровнем было принято считать 5-6. Уверенный «средняк» — 7-9 повторов. Отличным показателем можно назвать – 10 и более повторений. Для 50 лет критичным уровнем можно назвать 0 повторений. Низкий уровень – 1-2. Минимально достаточным уровнем считалось – 3-4 подтягивания. Уверенный «средняк» — 5-6. Отличный показатель – это 7 и более повторений. Для 60 летнего и более возраста – критическим показателем можно назвать — 0 повторов. К критически минимально достаточному уровню относили — 0.5 – 1 повтор. Уверенный «середняк» — 2-3 повторений. На отлично — 4 и более подтягивания.

В случае, если у вас нет желания подтягиваться каждый день, можно выполнять один подход раз в месяц. Так, вы сможете себя контролировать

Например, если ваш личный рекорд 5 подтягиваний, но в один из месяцев, вы сделали с трудом 4 повтора, стоит обратить внимание на питание и сон. Если и в следующем месяце повторилась та же ситуация, вы с трудом подтянулись 4 раза, стоит тренироваться почаще. Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы

Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы.

Что поможет увеличить количество повторений

Для кого то «потолок» 3-4 повтора, для кого то – 8, есть и те, кто в состоянии подтянуться 20 раз. В любом случае итог один, рано или поздно вы упираетесь в какое то количество. Если вам 20 лет – это всего лишь вопрос результата, другое дело, когда от количества повторов зависит ваше здоровье, а именно уровень тестостерона. Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила.

Первое, не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых. Отличным вариантом будут тренировки через день.

Второе, обратите внимание на несколько видов подтягивание. Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп это основная причина в торможении увеличения повторений

Идеальным вариантом будет использования классического хвата, подтягиваниями за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений

Разный уровень развития мышечных групп это основная причина в торможении увеличения повторений. Идеальным вариантом будет использования классического хвата, подтягиваниями за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений.

Третье, хорошо питайтесь

Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо

Тренируемся дома

Если не получается заниматься спортом в тренажерном зале или ходить в бассейн, существуют варианты упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Зачастую для этого требуется всего лишь коврик и ваша воля.

Пусть обыденная атмосфера не всегда располагает к активности, но результат важнее: приложите усилия, чтобы тренироваться регулярно.

От слов к делу

В домашних условиях комплекс упражнений для женщины может выглядеть следующим образом:

Бег на месте. Начните с легкого бега трусцой в течение 3-5 минут, постепенно наращивайте темп, работайте согнутыми в локтях руками, старайтесь выше поднимать колени.
Выполните приседания. Число повторов — 20 раз.
Делайте выпады с гантелями (или замените их пластиковыми бутылками с водой). Одну ногу выдвиньте на полшага вперед и согните в колене. Выполняйте пружинистые движения. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите над головой. Одновременно приседайте в медленном темпе и при этом сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели касались плеч. Выполните 15-20 раз.
Стойте прямо, руки вдоль корпуса. Сделайте мах ногой в сторону, при этом вторую слегка согните в колене и перенесите на нее вес. Старайтесь не спешить и удерживать баланс.
Велосипед. Сымитируйте вращение педалей сначала вперед, а затем обратно. Выполните 25-30 раз в каждую сторону.
Лягте на спину, поднимайте ноги, образуя с корпусом прямой угол. Сделайте 20 раз.
Заминка. Выполните прыжки на месте. Затем постарайтесь также коснуться руками пола, но не сгибайте колени.

Это примерная программа для женщин, не страдающих серьезными заболеваниями. Если же у вас есть проблемы, например, с суставами и позвоночником, рассмотрите комплекс занятий, разработанный доктором медицины С. М. Бубновским. Его методика предполагает, к тому же, дыхательную гимнастику, правильное питание и целый список водных процедур. Для омоложения организма существуют тибетские упражнения и рецепты.

Полезной для женщин считается и гимнастика Кегеля: помогает при недержании мочи и опущении матки, укрепляет мышцы таза. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, скачайте на телефон специальное приложение. С его помощью легко найти нужные мышцы и следить за прогрессом.

Тяга верхнего блока

Широчайшие мышцы спины — ключевые мышцы, задействованные в подтягиваниях и в тяге верхнего блока сидя. Они расположены на левой и правой частях корпуса, веерным образом расходясь от плечевого сустава. Для того, чтобы задействовать их при выполнении упражнения вся ладонь, включая большой палец, должна лежать на турнике сверху.

Логика подтягиваний заключается в том, что с помощью широчайших мышц спины вы словно выталкиваете тело вверх — а вовсе не пытаетесь поднять вес за счет силы рук. В верхней точке движения турник или перекладина должны практически касаться груди, а лопатки должны быть слегка сведены вместе. В нижней точке упражнения руки по прежнему поддерживают нагрузку — полностью расслаблять мышцы не рекомендуется.

// Как подтягиваться правильно:

ладонь должна полностью накрывать перекладину
движение вверх за счет вовлечения широчайших мышц спины
механика движения — выталкивание веса тела вверх
в нижней точке мышцы рук не расслабляются

Техника выполнения верхней тяги

Правильное выполнение тяги верхнего блока к груди делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении. Делать это лучше на выдохе.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью этого упражнения, важно тянуть именно к груди, а не за голову. Тяга блока за голову — изолирующее упражнение для трапеций. Такая вариация подходит для профессионалов, прицельно прорабатывающие именно эти мышцы — однако не для новичков, учащихся подтягиваться

Такая вариация подходит для профессионалов, прицельно прорабатывающие именно эти мышцы — однако не для новичков, учащихся подтягиваться.

Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет

Основные правила по сдаче норматива по подтягиванию

Положение рук в подтягиваниях

Чем полезны

Как поднять количество подтягиваний? ✔️

Какие мышцы действуют при подтягиваниях

Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?

Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса на высокой перекладине»

Чем полезны подтягивания?

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

Как набрать мышечную массу в 30 лет

Техника выполнения подтягиваний

Упражнения

Положение рук в подтягиваниях

Преимущества подтягивания на турнике