Сколько делать повторений в подходе для роста мышц?

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам

Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
На межсесознье (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.

На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Каковы причины утомления мышц?

Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.

Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).

Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.

Структура исследования

Барбальо с коллегами разделили 40 опытных женщин-лифтеров на четыре группы. Каждая группа тренировалась до отказа, используя различный объем.

Средний возраст: 24-25 лет.
Тренировочный опыт: не менее трех лет.
Продолжительность исследования: 24 недели.

Заметьте, что исследования тренинга с отягощениями в течение 24 недель проводятся очень редко, обычно они занимают от 8 до 12 недель.

Мы буквально имеем возможность рассмотреть шестимесячный тренировочный цикл со стопроцентной степенью завершения субъектами. Это означает, что все 40 женщин, участвовавшие в исследовании с самого начала, дошли до конца. Фантастика!

Малое число повторов

Организм сам знает, какие волокна включить в тот или иной момент тренировки (медленные, промежуточные или быстрые). Сначала нагрузке подвергаются медленные мышечные структуры. Если они плохо справляются с поднимаемым весом, то к ним подключаются промежуточные волокна. Соответственно, при недостатке силы у медленных и промежуточных структур, к работе подключаются быстрые.

Подобный метод тренировок помогает мобилизовать гипертрофию миофибрилл (разновидность гипертрофии, характеризующейся ростом силовых параметров). Низкоповторная система тренировки создаёт обширный залог для мускулатуры, что позволяет быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу.

Упражнения на рельеф

Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.

Примерный комплекс упражнений на рельеф:

Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.

Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Сколько повторений делать на массу

Каждый новичок, наверное, слышал от неграмотных людей что, мол, 8 повторений это на массу, а 15 это на рельеф. Сейчас я развею все мифы о количестве повторений на муссу. Задумайтесь, ведь у мышц нет никакого счетчика, который бы переключал функции, растить мышцам силу или объём или выносливость. За объём мышц отвечают 2 типа мышечных волокон это красные (выносливые) и белые (сильные), и тренировать их необходимо по-разному. Сегодня речь пойдёт о гипертрофии белых волокон.

Не буду вдаваться в глубокую физиологию мышц, вряд ли вам это будет интересно читать. Все же хотят коротко и по делу, сейчас время такое, что вокруг полно информации, и каждый пытается как можно быстрее получать информацию, ведь время главный ресурс. Так вот друзья для гипертрофии или по-простому роста белых мышечных волокон нагрузка должна продолжаться от 7 до 30 секунд. Запомните еще раз, у мышц нет счетчика, есть лишь время нахождение под нагрузкой! Все советы по поводу 8 или 12 повторений это все условность, ведь можно сделать 8 медленных повторений, а можно сделать 12 быстрых, и там и там время под нагрузкой может быть одинаково. Вот вам пример, я жму 120 на 12 повторений в среднем темпе, на 1 повторений у меня выходит 2 секунды и подход укладывается примерно в 25 секунд. Но если бы я взял 130 кг и сделал медленнее на 8 повторений, к примеру, 2 секунды на опускание и 1 на подъем, получилось бы те же 25 секунд. И в первом и во втором варианте для роста мышц это будет правильно, но вот если бы я смог сделать медленно 120 на 12, тогда подход бы перевалил за диапазон 30 секунд. Я бы тогда не получил развитие белых волокон, т.к. я подобрал слишком лёгкий вес для себя, и отказ не успел наступить в 30 секундный диапазон.

Откуда же взялись рекомендации по количеству повторений для разных мышечных групп?

Всё элементарно в приседаниях 6 повторений технически займёт по времени в 2 раза больше, чем подъём штанги на бицепс в 10 повторениях

Из всего выше сказанного можно сделать 2 вывода по тренировке быстрых волокон:

-Брать большой вес, делать малое количество повторений, делать медленно.

-Брать лёгкий вес, делать большое количество и делать быстро.

И так и так будет правильно, главное чтобы была прогрессия нагрузки на каждой тренировки. Но я порекомендовал бы чередовать эти стили по месяцу.

Парочка секретных техник.

«Дроп сеты»

Берёте тяжелый вес, который можете выполнить на 4 повторения, затем сбрасываете вес в 2 раза и продолжаете работу, важно уложиться в 30 секунд. Так вы сможете убить 2-х зайцев

Поработать с большим весом для увеличения силы и израсходовать по максимум энергии

Поработать с большим весом для увеличения силы и израсходовать по максимум энергии.

«Форсированные повторения»

Чем больше мы берем вес, тем он больше тратит энергии за 1 повторение. Но сделав, к примеру, 6 повторений с одним весом, у вас не хватает энергии для выполнения 7-го, но это не значит, что ваши энергетические баки пусты. В мышцах еще остались запасы, просто мы не в состоянии поднять такой же тяжёлый вес, но если облегчить нагрузку и продолжить работать, то мы максимально истощим энергетические запасы, что приведет к большей супер компенсации.

Так вот, все наверно видели когда делают жим лёжа, человек сам выполнил максимально возможное для себя количество раз, а потом ему помогает напарник. Это как раз делается для максимального истощения энергии. Сам бы он уже не смог пожать такой вес, но с помощью напарника, вес штанги становится легче, и мы можем продолжать подход.

Резюме и практическое применение: сколько повторений вы должны делать?

В целом, тренировочные эффекты от использования малых и больших весов (или высокого и низкого числа повторений) совпадают, с некоторыми различиями.

Вы можете нарастить мышцы с широким диапазоном повторений, и только если вы делаете очень мало или очень много повторений за подход, эффект наращивания мышц снижается.

Точно так же вы можете стать сильнее, используя широкий диапазон повторений, но в целом тяжёлые веса с небольшим количеством повторений за подход дают больший прирост силы, а с очень лёгкими весами (много повторений за подход) прирост силы невелик.

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой:

Количество повторений для наращивания мышц:

Было доказано, что для наращивания мышц эффективны любые 5-40 повторений за подход (примерно 40-85% от 1ПМ). При большем или меньшем количестве повторений эффект наращивания мышц за подход несколько снижается.
Из практических соображений для роста мышц следует стремиться к 8-15 повторениям за подход. В этом случае эффект наращивания мышц будет большим, и мышцы можно будет легко утомить.

Количество повторений для силы:

Около 1-5 повторений за подход (>85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективны для силы.
До 10-20 повторений за подход (~60% от 1ПМ) умеренно эффективны для силы, но при любом меньшем количестве повторений прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти цифры относятся к подходам, выполненным до отказа или близко к нему (в пределах нескольких повторений от отказа). То есть до того момента, когда вы уже не можете выполнить повторение

Спасибо, что прочитали, и удачи вам в тренировках!

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

Цель	Подходы	Повторения	Вес	Отдых
Выносливость	1-3 2-5	15-25 10-15	Легкий Легкий	30-60 15-45
Сила	1-4	5-8	Тяжелый	60-180
Рельеф	1-4	8-12	Средний	60-120

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

1-4 повторения развивают главным образом силу,
5-12 — объем мускулатуры,
13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа «вынужденных» повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до «отказа» не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

6029
5

Тренировочная программа

Каждая группа выполняла различное количество подходов за тренировку: 5, 10, 15 и 20 подходов за сессию.

Сама программа подразумевала тренировки три раза в неделю по одной на каждую группу мышц один раз в неделю.

Тренировка в понедельник

А. Жимы штанги лежаB. Жимы штанги лежа на наклонной скамьеC. Армейские жимы (стоя с груди)

Группа 5 подходов выполняла 2 подхода жимов лежа, 2 на наклонной скамье и 1 стоя.
Группа 10 подходов выполняла 4 подхода жимов лежа, 4 на наклонной скамье и 2 стоя.
Группа 15 подходов выполняла 5 подходов жимов лежа, 5 на наклонной скамье и 5 стоя.
Группа 20 подходов выполняла 7 подходов жимов лежа, 7 на наклонной скамье и 6 стоя.

Тренировка в четверг

А. Тяги на высоком блокеB. Тяги к поясу на низком блоке (горизонтальные тяги)C. Тяги штанги к подбородку стоя (вертикальные тяги)

Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода тяг на высоком блоке, 2 горизонтальных и 1 к подбородку.
Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода тяг на высоком блоке, 4 горизонтальных и 2 к подбородку.
Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов тяг на высоком блоке, 5 горизонтальных и 5 к подбородку.
Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов тяг на высоком блоке, 7 горизонтальных и 6 к подбородку.

Тренировка в пятницу

А. Жимы ногами под углом 45 градусовБ. Приседания со штангойC. Мертвые тяги на прямых ногах

Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода жимов ногами, 2 приседаний и 1 подход мертвых тяг.
Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода жимов ногами, 4 приседаний и 2 мертвых тяг.
Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов жимов ногами, 5 приседаний и 5 мертвых тяг.
Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов жимов ногами, 7 приседаний и 6 мертвых тяг.

8 схем для силы

1 – Синглы (подходы по 1 повтору) с увеличением нагрузки от 60% до 97-100%

Не путайте с разминкой, это уже рабочие сеты с повышением веса, выполняемые после нее.

Четыре основных принципа для работы по этой методике:

1. В каждом рабочем сете одно и то же число повторений; даже если вес еще мал, не добавляйте повторов (можно немного увеличивать скорость для активации нейромышечной системы, но без перегрузки).

2. Каждый подход следует выполнять с максимальной концентрацией, как будто работаете с 1ПМ.

3. Ограничьте число рабочих подходов: начните с интенсивностью около 60% от 1ПМ и выполните от 5-6 до 12 сетов с повышением веса, подбираясь к предельному.

4. Отдыхайте между сетами минуты по 2 – достаточно долго, чтобы не накапливать утомление, но не «остывать» полностью.

Очень эффективный метод для выхода на пик силы, но требует отличного восстановления и ограниченного (по времени) применения – не тренируйтесь так более 3 недель подряд.

2 – “Двойки” с 60-95%

Синглы до 1ПМ, конечно, учат поднимать рекордный вес, но восстанавливаться после них приходится слишком долго. Значительно легче дается работа “двойками” (по 2 повторения в подходе) – так вы тоже прекрасно набираете силу, но без «сингловой» перегрузки для суставов, мышц и нервов.

3 – “Тройки” с 60-90%

Еще лучше переносятся силовые подходы по 3 повтора. Начните с 60% от 1ПМ и делайте шаги по 7-10%, например:

75 кг x 3
85 кг x 3
95 кг x 3
105 кг x 3
115 кг x 3
125 кг x 3

4 – 10х1 с 90%

Для развития силы достаточно работать с 80% от 1ПМ, но 90% лучше обучают развивать максимальное усилие. Такая нагрузка воспринимается почти как 95-100%, но значительно меньше изматывает нервную систему. И если с предельной интенсивностью можно осилить 3-4 подхода, то с 90% вы наберете вдвое больше качественных рабочих синглов, что, разумеется, эффективнее.

5 – 5х2 с 90%

Хотя рабочий вес и общий объем не меняются, а число повторений в подходе удваивается, эта схема психологически воспринимается легче. Сохранять концентрацию и контролировать качество выполнения в течение 5 сетов проще, чем в 10 (даже сверхкоротких).

Также “двойки” рекрутируют больше мышечных волокон: в первом повторе часть поработавших устает, и приходится подключаться следующим.

10 синглов эффективнее для продвинутых атлетов, мышцы которых рекрутируют больше двигательных единиц даже в одном повторе; если же тренировочный опыт невелик, лучше срабатывают двойки и тройки.

6 – 3х3 с 90%

Вариант для начинающих, которым нужно привыкнуть к силовым схемам и научиться рекрутировать больше мышечных волокон (что происходит на втором и третьем повторах).
Опытные тоже получат пользу, но надо учитывать, что 3 повторения с 90% от 250 кг даются несколько тяжелее, чем с 90% от 100 кг.

И если у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, сила будет снижаться от повтора к повтору. Для более «медленных» силовиков “тройки” вполне эффективны.

7 – Волны 3/2/1 с 88-97/102%

Эта схема описана в статье о Чарльзе Поликвине на Зожнике. Кратко повторим: вы выполняете 3 подхода, уменьшая число повторов (3-2-1) и повышая вес. Если все даются чисто, приступаете к следующей волне, взяв в первом сете вес второго подхода предыдущей. И так продолжаете далее. Обычно первая волна разогревает, вторая уже нагружает серьезнее, в третьей вы достигаете 1ПМ, а в четвертой – если выдалась удачная тренировка – ставите новый рекорд.

Допустим, 1ПМ у вас составляет 165 кг, тогда идеальная тренировка выглядит так:

Волна 1:
145 кг x 3
150 кг x 2
155 кг x 1

Волна 2:
150 кг x 3
155 кг x 2
160 кг x 1

Волна 3:
155 кг x 3
160 кг x 2
165 кг x 1 (1ПМ)

Волна 4:
160 кг x 3
165 кг x 2
170 кг x 1 (новый рекорд)

8 – Волны 1/3 с 80-95%

Предыдущая схема весьма эффективна, но далеко не на каждой тренировке вы сможете добраться до 1ПМ (и обновить его). Этот вариант полегче: волны по 2 подхода с одинаковым весом и увеличением числа повторов. В первом – лишь 1 повтор для активации нервной системы и подготовки к новому весу; во втором – 3 рабочих повторения. После первого отдыхайте до 90 секунд, после второго – 120. Например:

Волна 1:
80% x 1
80% x 3

Волна 2:
85% x 1
85% x 3

Волна 3:
90% x 1
90% x 3

Волна 4:
92-95% x 1
92-95% x 3

Какие исследования свидетельствуют в пользу низкого количества повторений?

Исследование Луни – мышечная активация с большими весами выше, чем с малыми, даже при работе до отказа.
Исследование Кампоса – рост мышц произошел при 3-11 повторений, но не при 20-28 повторений.
Исследование Джеральда Мангина 90% нагрузки дало больше мышечной массы и гормонов чем 70%, оценивали не по ЭМГ

Но, эти исследования касаются именно мышечного роста. К сожалению для фанатов многоповторки или многоповторного тренинга данной аргументации недостаточно, потому что существует еще и работы Бена Шонфильда, в которых утверждается что диапазон от 3 до 30 повторений даёт одинаковую мышечную гипертрофию, при условии что подходы выполняются до отказа.

Тем не менее Бен Шонфилд также согласен с тем что низкое количество повторений (до 10) дает больший рост силовых показателей, а высокое количество (свыше 10-15) дает рост показателей выносливости.

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Принцип размера

Прежде, чем мы глубже погрузимся в тему, необходимо понять некоторые основы физиологии рекрутирования мышц. В течение каждого подхода, в котором вы выполняете повторения до отказа, ваша нервная система сначала рекрутирует маленькие/медленные двигательные единицы, а затем начинает рекрутировать большие и быстрые двигательные единицы, пока не достигает соответствия с необходимой силой (или не достигает) (4). Например, (и я привожу эти значения для облегчения понимания концепции) я могу 10 раз согнуть предплечья с гантелями по 20 кг. В течение первых 3 повторений я могу использовать только маленькие/медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6 повторению маленькие волокна немного утомятся и не смогут производить достаточное усилие для перемещения веса, и у меня начнут рекрутироваться большие мышечные волокна. К 10 повторению все волокна моих двуглавых мышц рекрутируются и достаточно утомятся, чтобы я больше не смог производить достаточно усилия для перемещения веса, и у меня не получится 11 повторение. Принцип размера более сложный, чем этот практический пример, но это объясняет основную концепцию.

Теперь, что же случится, если я вместо 20 кг гантелей я возьму 10 кг и подниму до отказа в 20 повторениях? Картина повторится. Аналогичные основные события произойдут при увеличении веса до 30 кг и подъеме их до отказа в трех повторениях. Насколько мы знаем мышцы, похожие события происходят каждый раз: все мышечные волокна рекрутируются, и в конце концов происходит что-то, не позволяющее им производить усилие.

В настоящее время есть данные ЭМГ, которые ставят под сомнение рекрутирование самых больших/быстрых двигательных единиц при выполнении до отказа подходов с большим количеством повторений у тренированных людей, но есть несколько возможных объяснений более низких показателей ЭМГ с небольшими весами (5), а принцип размера до сих пор выдерживает испытание временем. Возможно, крупные мышечные волокна на самом деле действительно рекрутируются при поднимании небольших отягощений до отказа, но меньшее количество рекрутируется одновременно, поэтому ниже пиковые значение ЭМГ. Также возможно, что тренированные спортсмены, выполняющие долгое время один диапазон повторений, способны в этом диапазоне проявлять большее усилие (обычно с большими весами), и, если они тренируются несколько недель с меньшими нагрузками, то могут научиться производить эквивалентные усилия.