Скандинавская ходьба: пошаговая техника для начинающих

Вопросы и ответы по скандинавской ходьбе

1. Правда ли, что скандинавская ходьба только для пожилых?

По причине низкой травматичности и отсутствия противопоказаний скандинавская ходьба подходит для пожилых и людей с ограниченными физическими возможностями. Но сегодня скандинавская ходьба – это настоящий спорт, которым занимаются миллионы людей во всем мире, вне зависимости от возраста и пола.

2. Правда ли, что скандинавская ходьба бесполезна для похудения?

Как и любая ходьба, Nordic Walking – это кардио-тренировка, за которую можно сжечь до 700 калорий, что сравнимо с беговым тренингом. Скандинавская ходьба подойдет для похудения, если тренироваться регулярно и ходить в быстром темпе.

3. Может ли скандинавская ходьба заменить бег или фитнес?

Интенсивная ходьба с палками способна заменить полноценные кардио-тренировки. Ходьба в быстром темпе со специальным оборудованием заставляет работать все мышечные группы тела, что приводит к улучшению физической формы

Но важно помнить, что она не заменит фитнеса и силовых тренировок, направленных на достижение рельефа и роста мышц

4. В чем ключевое отличие скандинавской ходьбы от обычной?

Во время обычной ходьбы не задействуются руки, пресс и плечевой пояс, которые получают нагрузку во время Nordic Walking. Кроме того, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем во время обычной.

5. Что лучше для здоровья и похудения: обычная ходьба или скандинавская?

В обоих случаях скандинавская ходьба даст фору обычной. Северная ходьба заставляет работать все тело, улучшая общее самочувствие и укрепляя мышцы, делая фигуру подтянутой и атлетичной. Также скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей, которые хотят держать себя в форме, чтобы чувствовать себя бодро и здорово долгие годы.

6. Что лучше для здоровья и похудения: скандинавская ходьба или бег?

Для пожилых или людей с ограниченными физическими возможностями бег противопоказан, а ходьба помогает вернуть хорошее самочувствие и похудеть.

7. Где лучше ходить с палками?

Выбор места зависит от целей. Например, для похудения рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом, а для общего оздоровления – по парку, асфальту, проселочной дороге.

8. Что взять с собой?

На тренировку можно взять рюкзак с водой и вещами, которые могут пригодиться в пути (пульсометр, плеер, наушники, теплая одежда). Перекус не рекомендуется брать, если вы худеете, но тем, кто планирует долгую тренировку по пересеченной местности можно взять с собой банан или яблоко.

9. Перекусить перед ходьбой или не стоит?

Перекус должен быть не позже, чем за час до тренировки. Поскольку ходьба – это кардио-активность, сразу перед ней не рекомендуется есть, чтобы не чувствовать дискомфорта и тяжести во время тренировки.

10. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки категорически не рекомендуются, ведь они не предназначены для многих видов рельефа, и ходить с ними будет неудобно.

11. Нужно ли делать разминку и растяжку?

Как и перед любой тренировкой, можно сделать суставную разминку, а после занятий – растяжку.

12. Можно ли пить во время ходьбы?

Пить обязательно нужно, чтобы избежать обезвоживания, к которому приводит продолжительное кардио.

13. Что делать если закололо в боку во время ходьбы?

При колющей боли необходимо снизить темп или полностью остановиться. Далее нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжить тренировку после полного затихания боли.

14. Можно ли делать остановки, если устал? 

Если усталость мешает двигаться дальше, то можно остановиться ненадолго, чтобы затем продолжать ходьбу в более медленном темпе.

15. Какая оптимальная частота занятий скандинавской ходьбой?

Профессионалы рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю по 45-60 минут в день.

16. Какие ограничения по возрасту на ходьбу с палками?

Ограничений по возрасту скандинавская ходьба не имеет.

17. Как справиться с болью в мышцах после ходьбы?

От боли в мышцах помогает растяжка, горячая ванна и массаж. В принципе можно не предпринимать никаких специальных действий, через 3-4 дня мышечная боль проходит сама.

Скандинавская ходьба не случайно стала такой популярной среди всех возрастов и категорий населения. Он сплачивает людей лучше, чем любая другая физическая активность и позволяет заниматься абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Сегодня нордическая ходьба – отличный способ привести себя в форму, познакомиться с единомышленниками, а также получить огромный заряд бодрости, оптимизма и энергии.

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

Как подобрать подходящие палки?

Правильно подобрать палки способен далеко не каждый новичок. А между тем от этого зависит, будут ли занятия приятными и полезными.  Главное, учтите – лыжные палки сюда не подходят. Нужны палки со сменными наконечниками (острыми для ходьбы по скользкой или рыхлой поверхности).

С эргономическими, не скользящими ручками, и плотно прилегающим, широким темляком (лентой петли).

Высота палок вычисляется таким образом: ваш рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, если рост у вас 170 см, высота палки, которая вам идеально подойдет, будет 170 х 0,68 = 115,6 см.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником.

Исходя из собственного опыта поиска подходящих палок в спортмагазинах скажу, что сделать это для новичка непросто. В итоге можно лишь потратить деньги, но не получить нужный товар. Кроме того, обычно, в интернет магазинах товары такого же качества будут стоить дешевле.

Неоправданная экономия

Кстати, одна моя знакомая, начинающий «ходок в скандинавском стиле», совершила такую ошибку! Она начиталась о пользе таких занятий, посмотрела видео, мастер-классы тренеров, изучила инструкции. После решила начать немедленно.

Она не желала заказывать себе палки специально, ждать доставки, тратить лишние средства. На балконе у нее пылились лыжные палки сына, вот их она и решила взять себе! В итоге ничего хорошего не вышло. У женщины после занятий болела спина, напрягались ноги.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Выбор снаряжения для любого вида спорта – вопрос ответственный

Поэтому очень важно правильно выбрать палки для предстоящей активности. При неправильном подборе высоты нагрузка будет неправильно распределяться на щиколотки, колени, спину

Это может привести к болям и растяжениям.

https://youtube.com/watch?v=FbBjc1gWAAI%3F

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Сразу стоит отметить, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба – это гибрид обычной ходьбы и лыжного спорта, тем не менее, лыжные палки для нее использовать нельзя. Нужные вам палки более короткие и легкие, выполнены и твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телескопические, то есть с изменяемой длиной. С этим параметром стоит определиться заранее.

Внизу палки имеется шип. Это необходимо для тренировок на неровной или мягкой поверхности: песок, трава, снег. Для ходьбы по асфальту на шип надевают специальный наконечник. Если в комплекте его нет, то позаботьтесь о покупке нескольких штук, т.к. это расходный материал. Этот наконечник гасит удары о твердую поверхность и снижает шум, а также в целом продлевает срок эксплуатации палок.

Рукоятки могут быть изготовлены из пластика. Такие палки дешевле, однако не слишком удобны в использовании: когда руки потеют, то они скользят по пластику. И еще пару слов о материале, из которого могут быть изготовлены ваши помощники. Они могут быть из алюминиевых сплавов, карбона и стекловолокна. Наличие карбона влияет на их вес и стоимость. Металлические палки дешевые и долговечные, но более жесткие (хуже гасят вибрацию) и тяжелые, чем карбоновые.

Выбирая палки, помните, что это – ваши помощники, поэтому вам с ними должно быть комфортно. Настоятельно рекомендуем покупать их в оффлайн магазине, в котором их можно потрогать, взвесить и протестировать.

Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину — таблица высоты и размеров

Производители выпускают палки с шагом 5 см. Если ваш рост 165 см, то палки нужны длиной 165*0,68=112,2 см. Как же быть, ведь такой длины нет. Возьмите те, что покороче, если вам более 50 лет или у вас избыточный вес. Если вы моложе и хорошо физически подготовлены, то выберите более длинные палки – они увеличат нагрузку.

В целом, палки фиксированной длины считаются более надежными, т.к. в них отсутствуют подвижные элементы. Ниже приведена таблица соответствия роста и их длины.

Рост, см	Длина палок, см
150-155	100
156-160	105
161-165	110
166-170	115
171-175	115
176-180	120
181-185	125
186-190	130
191-200	135

Телескопические палки более универсальны. Они позволяют отрегулировать высоту под рост, а также под рельеф местности и поставленные задачи. При подъемах в гору длину палок уменьшают, чтобы перенести часть веса на руки и разгрузить, таким образом, ноги. При спуске – наоборот: высоту палок увеличивают, чтобы нагрузка на ноги была более эффективной. При ходьбе вдоль склонов можно отрегулировать высоту по-разному. Наиболее оптимальной считается такая их длина, при которой угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Наше мнение о скандинавской ходьбе с палками следующее – польза и вред этого упражнения абсолютно несопоставимы. Лечебные качества этого вида спорта действительно помогают укрепить здоровье и поддерживать тело в форме, особенно, когда другие виды нагрузок противопоказаны.

Кому разрешено заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Перед тем, как рассмотреть, чем полезна скандинавская ходьба с палками для женщин и мужчин, давайте озвучим список тех, кому можно ею заниматься – вы будете впечатлены!

1. Взрослым женщинам и мужчинам;
2. Детям;
3. Пожилым людям;
4. Тем, кто восстанавливается после травм или хирургических операций;
5. Спортсменам профессионалам для разогрева перед основной тренировкой;
6. Пациентам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы;
7. Людям с ожирением;
8. Пациентам, перенесшим инфаркт или инсульт (при нормальной двигательной активности);
9. Лицам с больной спиной или другими проблемами опорно-двигательного аппарата;
10. Пациентам, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Как видите, большинство указанных категорий чаще всего находят себя в перечне противопоказаний в других видах спорта. То есть, любой другой спорт причинит им только вред. Скандинавская ходьба же приносит пользу даже тем, кому запрещено сильно напрягаться.

Польза для женщин

Итак, давайте продолжим изучать финскую ходьбу с палками, их пользу и вред, и начнем с положительного влияния на женский организм:

• В процессе упражнения задействуется большинство основных мышц нашего тела, поэтому оно активно способствует похудению;
• В результате притока кислорода, клетки получают дополнительное питание – кожа становится упругой, сияющей, эластичной;
• Вместе с потом выходят шлаки и токсины, организм очищается;
• Уходит «опасный» холестерин, укрепляется сердечная мышца;
• Корректируется осанка, походка становится соблазнительной;
• Нормализуется работа гормональной системы, из-за чего улучшается эмоциональный фон, настроение, уходит депрессия.
• Если вы задумываетесь, пользу или вред принесет шведская ходьба беременным женщинам – смело берите палки и выходите в парк. Если у вас нет осложнений, кровотечений или угрозы прерывания – скандинавская прогулка будет для вас только полезной. Рекомендуем внимательно прислушиваться к ощущениям, не перенапрягаться и делать небольшие передышки. В общем, если Вы чувствуете себя хорошо, то пользуйтесь возможностью и больше двигайтесь. Иногда даже можно покататься на велосипеде. Но не всегда.

Польза для мужчин

Как вы думаете, полезна ли скандинавская ходьба для мужчин или же им стоит обратить внимание на нагрузку «посерьезнее»?

Даже если мужчина хочет заниматься более активными видами спорта, ничто не мешает ему параллельно практиковать и наши занятия – вреда точно не будет. Давайте рассмотрим, какая существует польза от скандинавской ходьбы с палками для мужчин:

• Такая прогулка отлично снимает стресс и напряжение после трудного рабочего дня;
• Скандинавская ходьба является отличным антидепрессантом;
• Она укрепляет суставы и связки, такая подвижность существенно снижает вероятность развития ревматологических заболеваний;
• Специалисты отмечают ее пользу для потенции;
• За счет повышенного питания клеток крови кислородом, улучшается качество состава спермы, а значит, стабилизируется репродуктивная функция.

Польза для пожилых людей

Давайте рассмотрим, каковы польза и вред скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей – стоит ли им ею увлекаться?

1. Занятия этим видом спорта абсолютно не травмоопасны – вы не упадете, не подвернете ногу, не повредите суставы;
2. Человек поддерживает в тонусе мышцы всего тела – и верхние, и нижние конечности;
3. Укрепляется сердечно-сосудистая система;
4. За счет питания мозга кислородом дольше сохраняется ясность ума;
5. Нагрузка на коленные суставы – минимальная;
6. Можно упражняться в период реабилитаций после обострений хронических заболеваний;
7. Тело дольше будет оставаться гибким, а организм выносливым;
8. Улучшается работа иммунитета и замедляется процесс увядания кожи и организма.

Если вы хотите знать, оказывает ли скандинавская ходьба с лыжными палками пользу и вред для суставов, — мы ответим, что она скорее помогает, чем вредит. Единственное – не увлекайтесь упражнением в периоды обострений. Такая физическая нагрузка прекрасно укрепляет кости, улучшает подвижность суставов, эластичность связок. А когда надоест шагать с палками, можно попробовать ходить на месте. Упражнение тоже нетрудное, но очень помогает поддерживать форму.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Обувь

• Для скандинавской ходьбы понадобятся кроссовки или специальные ботинки (для холодного времени года) с хорошей гибкой подошвой. Это позволяет добиться правильного крена пятки и носка, который является ключевой частью техники.
• Выбирайте легкую обувь. Если обувь слишком тяжелая, такая тренировка приведет мышцы и суставы к чрезмерному переутомлению.
• Поддержка голеностопного сустава – это вопрос личных предпочтений. Все зависит от местности, по которой планируете ходить. Главное, не слишком ограничивать движения.

Носки

Важно подобрать дышащие, контролирующие влажность, предотвращающие появление волдырей. Если обувь не является водонепроницаемой, то в осенние и зимние месяцы понадобятся носки из водоотталкивающего материала

Гетры

Это полезное приобретение в дождливую погоду, когда трава влажная, гетры не позволяют штанам промокнуть. Зимой гетры берут на себя всю грязь, оставляя штаны достаточно чистыми.

Одежда

Главное, чтобы в спортивной форме было удобно передвигаться. Выбирайте одежду из дышащего материала, с хорошей впитывающей способностью. Костюмы могут быть синтетическими или изготовленными из натуральных волокон. В холодные времена года ткани должны быть теплыми и дышащими, а верхняя одежда – водонепроницаемой.

Влияние нордической ходьбы на организм

Скандинавская ходьба корректирует работу всех органов и систем.

Нормализация кровообращения

Кислород поступает к каждой клеточке организма, препятствуя развитию воспалительных процессов. Хорошо работающие сосуды — залог сохранения молодости и профилактика многих заболеваний.

Улучшение работы сердца

При скандинавской ходьбе сердечный ритм увеличивается на 10-15 уд/мин больше, чем при обычной ходьбе. Регулярные занятия помогают тренировать сердце, избежать инфаркта, снизить давление и отказаться от некоторых видов таблеток.

Похудение

Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.

Польза для позвоночника и суставов

Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов, страдающих остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и подагрой.

Улучшение дыхания

Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.

Изменение состава крови

Повышение физической активности нормализует процесс усвоения глюкозы. От сахарного диабета можно просто уйти в скандинавском стиле. К тому же врачи отмечают снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.

Улучшение работы мозга

Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.

Нордической ходьбой могут заниматься здоровые люди и пациенты с «букетом» заболеваний, дети, молодежь и взрослые. Такие занятия совершенно безопасны даже для пожилых людей и беременных женщин. Будущим мамам тренировки помогут избежать слабости родовых сил и быстро восстановиться после родов.

Противопоказания и минусы методики

• Острые заболевания и обострения хронических патологий;
• Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
• Стенокардия выраженная;
• Гипо- и гипертония тяжелой степени;
• Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих пошагово

После того, как я увидел, ходьбу с палками в Финляндии, я купил по новогодней скидке хорошие фирменные палки и, вернувшись домой сразу приступил к занятиям. Так я занимался финской ходьбой, как считал я, несколько лет. Иногда, читая о пользе этих занятий, я очень воодушевлялся. Но в тоже время, я не очень понимал, откуда же такая польза. Нагрузка была небольшая. Чтобы почувствовать мышечную усталость я проходил большие дистанции, по 10-12 километров, или переходил на бег.

Наконец я все-таки сподобился почитать о правильной технике скандинавской ходьбы. За несколько тренировок я привык к правильному шагу и ходу руки с палкой. Сразу почувствовалась и нагрузка, и польза. А то чем я занимался до этого, можно назвать гуляньем по лесу с палками.

На сегодняшний день я часто вижу людей, идущих с палками. Я конечно не знаю их цели, может они просто гуляют. Но процентов на 90 их прогулки не имеют ничего общего со скандинавской ходьбой. Для того, чтобы вы не теряли драгоценное время, как я, я опишу правильную технику и последовательность действий.

Разминка

Как я писал выше, нужно, хоть немного, но размяться перед тренировкой. В крайнем случае, просто используя палки: приседать, потянуться, сделать несколько наклонов и поворотов.

Обучающий этап

Главное, к чему нужно привыкнуть, скоординированное движение противоположных рук и ног, т.е. правой руки и левой ноги и наоборот. Для этого берете палки за рукоятки, но не втыкаете их в землю, а держите на весу и начинаете отрабатывать координацию. Правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Через какое-то время палки можно опустить и волочить их по земле, но не втыкать. Я ходил примерно по километру на пятикилометровой дистанции. У меня все уложилось в сознание и мышцах после трех тренировок.

Руки: Руки при ходьбе слегка согнуты в локте. Движение рук походит на маятник, ориентировочно 45 градусов вперед и также назад. Их движение в противоходе друг к другу

Важно, работа рук идет в плече. Частая ошибка, когда рука опущена и движение идет через локоть. Кисть сжимает рукоять только во время толчка

Начиная в верхней точке спереди и разжимаясь в конечной точке сзади, обратно рука идет по амплитуде разжатой. Палка держится за счет ремешка темляка

Кисть сжимает рукоять только во время толчка. Начиная в верхней точке спереди и разжимаясь в конечной точке сзади, обратно рука идет по амплитуде разжатой. Палка держится за счет ремешка темляка

Здесь важно сразу застегивать капкан, чтобы было комфортно запястью. Не пережимать, чтобы рука не затекала, и не слишком слабо, что она не болталась

• Корпус: В процессе ходьбы тело слегка наклонено вперед, спина прямая. Это косвенно помогает поддерживать темп.
• Ноги: Движение ног имитируют лыжный бег. Шаг идет плавно с пятки на носок перекатом. Если хотите увеличить нагрузку, можно увеличить длину шага.
• Движения тела должны быть плавными и ритмичными, аналогичными принципу ходьбы на лыжах. Сначала вперед синхронно идут левая нога и правая рука, потом правая нога и левая рука. Руки двигаются как маятник, а амплитуда движений составляла 45 градусов. Кисти сжимают ручку только в момент толка, обратно движутся расслабленными. Это позволит задействовать мышцы рук и плеч. Во время ходьбы старайтесь выдерживать заданный размеренный темп и не сбивайте дыхание.

Если появится желание усложнить тренировку и увеличить пользу, могу порекомендовать несколько приемов:

• Выбирайте место для тренировок на пересеченной местности. Лес или лесопарковая зона. Движение по рельефной поверхности, спуски и подъёмы, включат в работу дополнительные группы мышц.
• Усложнить технику с помощью доворота корпуса в сторону ноги, которой шагаете. К правой ноге — левое плечо и наоборот. Но при этом следите, чтобы движение руки оставалось в той же траектории, что и ранее. По прямой. Никаких виляний палками.

Заминка

Этим решаются две задачи, успокоить сердцебиение и вывести продукты метаболизма из мышц. Рассчитывайте тренировку так, что после окончания основного этапа, вы могли в течении 5-10 минут пройтись спокойным шагом. Пока пульс не успокоиться. После этого потянитесь в разные стороны, наклоны, скручивания. Сделать несколько приседаний. И наконец успокойте дыхание, глубокий вдох – выдох.

На этом тренировку можно считать законченной.

Надеюсь, Вы найдете интересными, этот опыт. И эта информация поможет Вам быстро включиться в этот полезный и ненавязчивый спорт. Хороших эмоций и крепкого здоровья. До новых встреч.

Техника ходьбы

Применяется диагональная ходьба: вперёд выносится правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Делая шаг, встают сначала на пятку, перенося затем вес на носок. Плечи не напрягаются, они расслаблены. Палки держат под углом (приблизительно, конечно) 45 градусов, не отставляя в стороны.

Прямая спина, туловище только слегка наклоняется вперёд. Палка выносится вперед на тот же уровень, где находится подошва противоположной ноги. В то мгновение, когда палка втыкается, пальцы руки сжаты в кулак; при уходе палки назад рука разжимается. Палка не выскальзывает из руки за счет крепления.

При восхождении на гору шаг делается короче, а туловище чуть сильнее наклоняется вперед. Палка при этом выполняет часть работы туловища и ног.

При спуске с горы шаг также укороченный, центр тяжести относится назад, колени чуть присогнуты. Отличное упражнение на выносливость

Важно соблюдать при ходьбе питьевой режим

Злоупотреблять ходьбой с первых дней не следует, для начала достаточно заниматься 15 минут два – три раза в неделю. Полная нагрузка – минимум 45 минут, 3 занятия в неделю.

Специальные рекомендации

Когда болят коленные и тазобедренные суставы, рекомендуется уменьшить длину шага.

Беременным женщинам, сердечникам и людям с большим излишним весом следует заниматься на ровной местности, без гор.

Для спортсменов и тех, кто желает усилить нагрузку, чередуют ходьбу и бег.

Чтобы достигнуть желаемого результата, заниматься нужно регулярно не реже 2 раз в неделю по 45 минут. Узнать, достаточна ли нагрузка можно, измерив частоту пульса. Норма для 30 лет – 125 ударов в минуту, 40 лет – 120 ударов, 50 лет – 115 ударов.

Во время движения нужно смотреть вперед, а не вниз, чтобы обеспечить правильное положение тела и мышц шеи.

Длина шага при скандинавской ходьбе побольше, чем на прогулке, но слишком длинный шаг перегрузит суставы.

Руки нужно использовать в достаточной мере, что достигается при правильно подобранной длине палок.

Для занятий финской ходьбой нет ограничений по возрасту, для каждой категории возможно подобрать соответствующий состоянию здоровья уровень нагрузки. Для людей любого возраста, без затрат на тренажёры и абонементы на фитнес, поможет поддержать здоровье, нормальный вес, красивую фигуру скандинавская ходьба

Как правильно ходить – важно, но также нужно знать, как правильно выбрать палки для ходьбы

Подбор палок для скандинавской ходьбы

Они бывают разные, покупают в зависимости от бюджета. Стоимость их колеблется от 1 до 8 тыс. рублей. Бывают палки с фиксированной высотой, есть регулируемые. Фиксированные палки надёжнее и легче, к тому же дешевле. Телескопические дороже, срок эксплуатации у них меньше. Достоинством является возможность их использования людьми разного роста, легкость перевозки в общественном транспорте.

Нужная длина определяется по формуле: рост человека (в сантиметрах) умноженный на 0,66. Взяв в руки палки и поставив их на уровне носков ног, смотрят на угол сгиба локтевого сустава: он должен равняться 90 градусам.

На рукоятке палки есть специальная петля – перчатка, которую регулируют, подогнав захват для своей руки. К палкам прилагаются резиновые наконечники для твердых покрытий.

Важнейшим критерием выбора является удобство и комфорт. Нужно взять палки в руки, пройтись с ними немного.

Если нет возможности приобрести специальные палки для скандинавской ходьбы, можно взять для начала простые лыжные палки, только покороче.

Кроме палок, важно подобрать удобную лёгкую одежду и обувь, не стесняющую движений и подходящую для проложенной тропы. Скандинавская ходьба – замечательный вид спорта, полезный и доступный людям в любом возрасте. Он объединяет людей в группы, призывает к живому общению

Занимайтесь финской ходьбой и будьте здоровы без лекарств!

Он объединяет людей в группы, призывает к живому общению. Занимайтесь финской ходьбой и будьте здоровы без лекарств!

Скандинавская ходьба – замечательный вид спорта, полезный и доступный людям в любом возрасте. Он объединяет людей в группы, призывает к живому общению. Занимайтесь финской ходьбой и будьте здоровы без лекарств!

Скандинавская ходьба видео

Фото: flickr.com

Особая категория: пожилые люди

Люди в преклонном возрасте – особая категория «спортсменов». Общая «усталость, изношенность» органов, тканей, малоподвижный образ жизни приводят к развитию многочисленных заболеваний. Они-то и становятся противопоказаниями к занятиям физической активностью. Ходьба по-скандинавски в этом случае является настоящим спасательным кругом: движение быстрым шагом укрепляет все мышцы тела, стабилизирует работу всех органов при минимальных физических нагрузках.

Перечислим, чем полезна ходьба с палками для пожилых людей.

Так как во время «скандинавского» движения часть нагрузки принимают на себя руки, коленные суставы и позвоночник разгружаются. Такое равномерное распределение нагрузки приводит к тому, что боли и дискомфорт в суставах уходят. К пожилым «спортсменам» возвращается радость движения безболезненных ограничений.

Не менее проблематичен для пожилых людей вопрос с артериальным давлением. Вернее, с его постоянным колебанием. Повышенный сахар, холестерин, угроза инфаркта, инсульта из-за проблем с сосудами, сердцем, нарушения в обменных процессах – все эти «болячки» очень осложняют жизнь мужчин и женщин в преклонном возрасте. Так как движение по системе финских лыжников улучшает ток крови, то сердечный ритм восстанавливается, а с ними обменные процессы и дыхание. Стенки сосудов, обильно «промытые» кислородом, освобождаются от всего ненужного, приобретают прежнюю прочность, эластичность, не позволяя развиваться опасным недугам.

Этот вид спорта хорошо подходит женщинам, которые страдают от остеопороза. Болезнь опасна патологическими изменениями, которые возникают из-за постоянного вымывания кальция из организма. Кости слабеют, поэтому велик риск переломов. Скандинавская ходьба восстановит обменные процессы кальция, устранив вероятность переломов.

Ослабление мышц, связок – еще одна опасность для здоровья пожилых людей. Из-за этих нарушений меняется походка, осанка, нарушается координация движений. Любая физическая активность исправит положение: бег, езда на велосипеде. Чтобы определить, что лучше, ознакомьтесь с цифрами. В процесс движения вовлечено такое количество мышечной массы:

• Ходьба по-фински – 90%;
• Бег – 65%;
• Езда на велосипеде – 42%;
• Плавание – 45%.

Еще один плюс скандинавской ходьбы – минимум противопоказаний. Тогда как заниматься перечисленными видами спорта можно не всем. А размеренные движения со скандинавскими палками устраняют даже болезни дыхательных путей, проявления паркинсонизма.

В пожилом возрасте происходит перестройка в гормональном фоне. Это вызывает депрессивные состояния, нарушения сна, аппетита. Использование занятий с северными палками решит эту проблему. Они стимулируют выработку гормонов, отвечающих за ощущение счастья и радости. Поэтому тренировки обязательно принесут хорошее настроение, подъем внутренних сил.

Несмотря на обилие положительных качеств, движения с использованием северных палок может причинить вред пожилым людям. Перечислим, кому нельзя заниматься этим видом спорта:

• Людям после гипертонического криза;
• Больным сразу после инфаркта и инсульта;
• Пациентам, имеющим патологии, вызванные инфекциями;
• Пожилым людям со структурными нарушениями мышц и суставов.

Однако эти показания – только временный отказ от тренировок: после выздоровления скандинавские палки помогут восстановить утраченные силы.

Польза скандинавской ходьбы

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена ее многочисленными преимуществами:

• Активная проработка мышц. Спортивная тренировка позволяет задействовать большинство мышц, а после нее появляется
  ощущение приятной усталости.
• Улучшается осанка. Движение с палками разгружает шейный отдел, выпрямляет спину, делает тело гибким.
• Повышается выносливость. Мышцы укрепляются, легче переносятся регулярные физические нагрузки.
• Снижается холестерин. Это улучшает функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Минимизируется нагрузка на коленные суставы. Походка становится легкой, уходят боли в коленях.
• Укрепляется иммунитет. Занятия на свежем воздухе дарят позитивные эмоции, что способствует укреплению иммунитета.
• Улучшается работа мозга. Насыщение организма кислородом способствует хорошей работе мозга, препятствует ослаблению
  памяти.
• Риск травматизма минимален. Две палки делают шаг увереннее и помогают сохранить хорошую устойчивость, что исключает
  травматические ситуации.
• Задерживается процесс старения. Регулярные занятия помогают сохранить бодрость духа, улучшают внешний вид.
• Ускоряется процесс реабилитации. Занятия ходьбой помогают быстрее восстановиться после болезни.
• Улучшается самочувствие. Тренировки поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и депрессии, что благотворно
  влияет на самочувствие.
• Доступность занятий. Для тренировки не потребуется посещать фитнес-центр, достаточно просто выйти на улицу. Из
  инвентаря нужно лишь купить специальные палки.
• Подходит для профилактики. Ходьба может использоваться для профилактики различных недугов.

Скандинавская ходьба включена в различные комплексы лечебной физкультуры и программы для корректировки веса. Она
используется как дополнительная терапия пожилых пациентов, необходима при реабилитации.

Смартфон и приложения

Конечно, для ходьбы вам не нужны приложения — можно просто прикинуть дистанцию по карте. Но отслеживать дистанцию и темп, вести дневник тренировок очень увлекательно. С грехом пополам подойдут приложения для бегунов:

• Nike+
• Runkeeper
• Strava и т.п.

Но они рассчитаны на другой темп, поэтому будут показывать недостаточную нагрузку. По этой же причине они неправильно считают калории. Лучше использовать какое-нибудь мультиспортивное приложение, у которого есть база для разных видов спорта. Рекомендую Runtastic — там есть и скандинавская ходьба, и бег, и гребля — хоть баскетбол.

Если вы следите за весом, рекомендую использовать приложение MyFitnessPal. В нем, помимо могучей базы данных о калорийности любой еды, есть еще и интеграции со спортивными трекерами.

Пара кликов — и данные о весе будут передаваться в трекер, а заветные сожженные калории будут автоматически расширять ваш дневной лимит.

Особенности техники

Несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба имеет свою технику, которая за много лет практически не изменилась. Движения характеризуются максимальной свободой, естественностью, отсутствием скованности и чрезмерного напряжения. Ключевые принципы:

асимметричность – вынос вперед правой ноги сопровождается синхронным выбросом вперед левой руки с палкой; аналогично – левая нога движется одновременно с правой рукой; такая скоординированность во многом определяет эффективность всего процесса ходьбы; перекат ступни – опорная нога, с которой начинается шаг, опускается вначале на пяточную кость с последующим переносом на тыльную часть и затем на пальцы; на этапе полного ее контакта с поверхностью земли вторая нога вступает в стадию переноса; ее также ставят на пятку – она становится опорной и совершает аналогичное перекаточное движение; палки придерживаются руками близко к корпусу тела, не допускается их широкий разброс, свободное провисание или, напротив, усиленное прижимание; важно помнить, что палки не должны бесполезно перетаскиваться – они являются частью процесса и принимают активное участие в нем; руки сгибаются под углом – правая полусогнутая выдается вперед, одновременно левая в таком же полусогнутом положении переводится назад на уровне тазовой области; оптимальный угол сгиба локтевого сустава 90°; для повышения нагрузки этот показатель уменьшается до 80°, при уменьшении нагрузки – увеличивается до 100°; прямая спина – позвоночник не сгибается в процессе ходьбы, открытый взгляд «вперед», плечевая область расслаблена, корпус немного склонен вперед, ноги полностью не распрямляются и немного согнуты в области коленных суставов; выносимая вперед рука опирается на ручку палки, передавая ей часть нагрузки; кисть руки, отклоняемой назад, раскрывается, что позволяет снять нагрузку с лучезапястного сустава – палка не падает, поскольку фиксируется с помощью темляка (ремешка); палка ставится сзади-вверх и вперед на одной линии с пяткой выносимой ноги; другая палка свободно отводится назад и располагается параллельно отводимой назад ноге.

Скандинавский шаг максимально приближен к естественной ходьбе, но по ритмичности и скоординированности напоминает лыжную технику. Правила «нордика» быстро усваиваются, поскольку не требуют от человека особых усилий. Навыки обычной ходьбы определяют удобство, легкость подобных прогулок с палками.