Комплекс для мужчин
Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.
Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:
- Пресс с весом на груди – 20 повторений.
- Приседания с грифом на плечах – 15 повторений.
- Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) – 20 повторений.
- Становая тяга – 10 повторений.
- Подтягивания (хват любой) – 20 повторений.
Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.
Принципы и план силовой тренировки
- Принцип качества усилия;
- Принцип выбора упражнений и техника их выполнения.
Принцип качества усилия базируется на необходимости в каждом из основных упражнений достигать полного и максимального напряжения. Для этого необходимо выполнять упражнения, соблюдая следующие правила:
- Выполнять упражнения следует с МПС равной от 90 до 100 процентов при количестве повторений 1-3. При этом следует отметить, что это не способствует накоплению необходимых элементов для синтеза белковых соединений и по этой причине все эти упражнения являются своего рода тренировочными для нервно-мышечного контроля.
- Упражнения исполняются с МПС равной 70-90% при 6-12 повторах за один подход. Длительность упражнений составляет от 30 до 70 секунд. Максимальный эффект может быть достигнут при исполнении последних 2 или 3 повторений, которые можно делать при помощи товарищей.
- Интенсивность выполняемых упражнений составляет от 30 до 70 процентов МПС, а в одном подходе выполняется от 15 до 25 повторов. Работать необходимо в статодинамическом режиме, т.е. не расслаблять полностью мускулы при выполнении упражнений.
- Принцип негативных движений. Когда работа выполняется в негативном режиме, то мускулы должны быть активны и при удлинении, и при сокращении.
- Принцип объединения серий. Для дополнительного возбуждения тренируемых мускулов используются многократные серии с короткими паузами на отдых. Это позволяет усилить производство РНК и улучшается кровоснабжение мышечных тканей.
- Принцип приоритета. На каждом тренировочном занятии приоритет отдается тем мышцам, для которых гипертрофия является основной целью.
- Принцип сплит и раздельных тренировок. Необходимо создать такой микроцикл подготовки, чтобы развивающее занятие на конкретную группу мускулов выполнялось один или два раза в течение недели. Это связано с тем, что новые миофибриллы создаются в течение от 7 до 10 дней. Для этого все мускулы необходимо разделить на группы, а силовая тренировка должна продолжаться в течение двух или трех недель.
Преимущества силовых тренировок
Большинство преимуществ силовых тренировок вытекают из целей, для чего это собственно и делается. Занимаясь ими, человек:- становится обладателем большой мышечной массы;- повышает мышечный тонус;- улучшает свой внешний вид;- увеличивает свою выносливость;- повышает плотность костей.
Силовые тренировки для мужчин укрепляют им мышцы, улучшают их привлекательность у слабого пола. Многие представители последнего также занимаются ими. Хотя для женщин силовая тренировка, из-за нехватки тестостерона, решить проблему с мышцами не сможет, зато позволит им стать обладательницами твердого, тонизированного телосложения и стать, конечно, сильнее.
Помогают силовые тренировки в похудении, в сбросе лишнего веса. Объясняется это прямой связью объема мышечной массы со скоростью базального метаболизма, который отвечает за сжигание жира.
Доказано положительное влияние силовых тренировок на процессы старения, при котором наблюдается потеря мышечной массы. За счет сохранения последней пожилые люди выглядят лучше своих сверстников, у них не развивается остеопороз, они избегают чаще инвалидности.
В числе преимуществ, которые дают силовые тренировки, всегда улучшенное настроение. Происходит это из-за повышенного уровня норадреналина, серотонина, дофамина в организме, что происходит при таких занятиях.
Важные моменты
Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:
- Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
- Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
- Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
- Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
- Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.
Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.
Почему силовые тренировки так важны?
Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.
Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.
Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т
д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.
Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.
Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений
При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас
Нужно ли делать разминку перед тренировкой?
Разминка перед тренировкой является рекомендованной. Она может защитить от возможных травм и подготовит нервную систему к работе.
Общая разминка обеспечивает постепенную активизацию обменных процессов и вегетативных функций организма.
В первую очередь в процессе разминки идёт активация симпатоадреналовой системы. Данная система включает механизмы ответственные за ситуацию «сражайся и беги», подготовка организма к работе в условиях стресса.
Идёт повышение устойчивости к нагрузке, увеличивается потребление кислорода, повышается температура и кровообеспечение мышц.
В фитнесе удобны циклические движения на кардиотренажёрах. Они могут одновременно с разминкой служить упражнением для развития окислительных способностей организма.
Стретчинг (статическая растяжка) не даёт преимуществ в качестве разминки и не снижает риски травматизации.
Более того исследования показывают, что активный стретчинг перед силовой тренировкой может снизить силовые способности на тренировки.
Специальная разминка связана с основной частью занятия. Она обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех нервных центров, мышц и суставов, которые несут основную нагрузку.
Один подход с незначительными усилиями или несколько подходов с постепенным повышением нагрузки, предваряющих выполнение рабочих подходов.
Какие упражнения на тренажерах позволяют развить мышцы спины?
Развитие мышц спины является важным аспектом силовых тренировок. Ведь крепкие мышцы спины не только обеспечивают красивую осанку, но и помогают предотвратить возможные травмы при выполнении других упражнений.
К основным упражнениям на тренажерах для развития мышц спины относятся:
- Тяга вертикального блока. Она направлена на развитие широчайших, лучевой и дельтовидной мышц спины;
- Тяга блока к груди. Данное упражнение помогает развить широчайшие мышцы спины и бицепсы;
- Гиперэкстензия на специальном тренажере. Это упражнение, которое направлено на развитие мышц спины и ягодиц.
Кроме того, для развития мышц спины можно использовать гантели, штангу и на силовых тренажерах. Однако, при выборе упражнений нужно учитывать личные особенности и рекомендации тренера.
Техника и методика силовых тренировок
Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.
Прогрессия нагрузки
Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.
План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному:- поднятием больших весов;- увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений;- увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу;- уменьшением времени пауз в подходах.
Раздельный тренинг
Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.
Что в себя включают
Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.
Какое оборудование чаще всего используется:
- гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
- тренажёры (Смита, Гакк);
- подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).
Основные упражнения:
- «баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
- выпады со штангой;
- сидя, лёжа;
- для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
- жим ногами;
- , от скамьи, на брусьях;
- концентрированное сгибание;
- наклоны в сторону;
- отведение гантелей в стороны;
- подтягивания;
- подъёмы таза;
- простые, плие, со штангой на спине;
- прямые и косые скручивания;
- пуловер;
- разгибание спины (гиперэкстензия);
- : сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
- тяга гантели на скамье;
- тяга на высоком блоке;
- французский жим;
- шаги со штангой.
Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.
Силовая йога (power yoga)
Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса – для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.
- Борец сумо.
- Воин.
- Мудрец.
- Шесть точек.
- Планка.
- Лодка.
- Кузнечик.
Более сложный уровень:
- Треугольник.
- Кобра.
- Царь рыб.
- Дерево.
Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.
Силовая аэробика
Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:
- AB-Marathon – спина и брюшной пресс.
- ABS – аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
- ABT – сжигание жиров в нижней части тела.
- Barbell Workout – со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
- Body Sculpt – с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
- Circuit Training – круговая силовая тренировка.
- Core Barbell – со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
- Core Final Cuts – кор-платформа.
- Core Medical Ball – на балансировочных досках с мячом.
- Core Training – на балансировочных досках.
- Deadly Force – со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
- Energy Zone – на выносливость, все группы мышц.
- Flexible strength – спина, растяжка.
- Magic Power – для похудения самых проблемных участков тела.
- Power Ball – с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
- Upper Body – все группы мышц.
Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика – это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.
Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.
Еда после силовой тренировки
После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше – выдержать 2 часа.
Что разрешается:
- 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
- овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
- свежие фрукты;
- зелень;
- свежие ягоды;
- жиросжигающие коктейли.
Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты ), аминокислоты или L-глутамин.
- Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
- Соотношение БЖУ: 40/10/50.
- Шестиразовое питание.
- Размер порций = ваш кулак.
- Ужин – за 4 часа до сна.
Примерное меню на 2 дня
Как усилить эффект силовой тренировки
Витамин D3, по всей видимости, помогает укрепить мышцы. В одном небольшом исследовании артисты классического балета в течение зимы получали добавки D3 или плацебо. Артисты, которые принимали витамина D3, продемонстировали большую силу мышц и высоту вертикального прыжка по сравнению с танцорами, принимавшими плацебо. Также среди тех, кто получал добавку D3, снизилось количество травм.
Вибрации. В начале 1990-х годов были популярны массажеры с вибрацией, но не было исследований, подтверждавших их эффективность. Теперь есть данные, что вибрация может сделать мышцы сильнее. В одном исследовании использовали устройство, которое посылало высокочастотные колебания по основным мышцам рук и ног. Участники, которые подвергались воздействию вибрации три раза в неделю в течение четырех недель, продемонстрировали улучшения нервно-мышечной системы, сопоставимые с контрольной группой, которая проводила силовые тренировки с отягощениями. Изменения у участников группы вибрации сохранялись в течение как минимум двух месяцев (столько длилось наблюдение за ними после эксперимента).
Воображение. Представляя себе тренировку, вы активируете области в мозге, которые активируются и во время реальных тренировок, и таким образом укрепляете нейронные пути, которые контролируют движения мышц, что в дальнейшем усиливает контроль над мышцами и увеличивает силу мышц. Так, участникам одного небольшого, но интересного исследования обездвижили руку и запястье на четыре недели. Половина участников каждый день по 10 минут представляла, как выполняет упражнения неподвижной рукой. Другая половина ничего не представляла. Спустя четыре недели руки участников освободили от ограничения. Все участники потеряли мышечную силу, но те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли на 50% меньше, чем контрольная группа.
Фото на обложке: Ivan Samkov / Pexels
Гантели или тренажеры?
Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах “отдыхают”. В тоже самое время – тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при “добивки” после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для “базы” более подходящими будут – свободные веса, а для изоляции – как свободные веса, так и тренажеры.
Другие вопросы, касающиеся силового тренинга, а также методики коррекции фигуры (уменьшение талии и бедер, подтягивания попы, увеличение груди, избавления от жира), тренировочные схемы наращивания или снижения массы будут подробно изложены на других страницах журнала сайт
Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях. Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.
Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?
Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.
Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:
- Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений
Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.
Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.
В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Видите, что произошло? Прогрессия нагрузок состоялась. Вы увеличили поднимаемый вес на 2,5 килограмма (что обычно является минимально допустимой единицей) и выполнили упражнение с тем же количеством повторений и подходов.
Ваша тренировка была вновь успешной. В следующий раз Вам стоит попытаться выполнить упражнение с весом 55 килограмм. Затем продолжать увеличивать нагрузку по мере возможности снова и снова.
Единственное НО: большинство людей не в состоянии увеличивать нагрузку каждую тренировку (новички могут, но остальные нет).
На самом деле вместо успешной тренировки, которая была приведена во втором случае, у большинства людей тренировка выглядела бы следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 7 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 6 повторений
И это абсолютно нормально и до сих пор считается успешной тренировкой (это также является прогрессией нагрузки). В таком случае, Ваша следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 7 повторений
В следующий раз:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Затем:
- Подход #1: 55 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 55 килограмм – 7 повторений
- Подход #3: 55 килограмм – 6 повторений
Вы будете постепенно увеличивать поднимаемый вес, количество повторений снова и снова, Ваш организм будет адаптироваться к новым условиям и продолжать развиваться.
Если Ваша тренировка выглядит иначе (3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 6 повторений, 5 по 5, 2 подхода по 12 и так далее), Вы будете развиваться точно так же, только с другим количеством подходов и повторений.
Силовые занятия в группе
Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.
Самые популярные направления:
- Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
- ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
- Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.
Что лучше: тренироваться дома или в зале
Эффективнее заниматься силовыми упражнениями дома или в зале? Для каждого спортсмена это индивидуально. Рассмотрим плюсы и минусы обоих вариантов.
Силовые упражнения в зале
Плюсы:
- поддержка мотивации и дисциплины;
- широкий выбор силовых тренажеров и инвентаря;
- тренировки с личным тренером (особенно актуально для новичков);
- групповые тренировки.
Минусы:
- стоимость;
- скопление людей, очереди на тренажеры;
- психологический дискомфорт;
- дорога до спортзала демотивирует;
- приходится подстраиваться под график работы фитнес-клуба.
Силовые упражнения дома
Плюсы:
- бюджетность;
- нет ограничений по времени;
- психологический комфорт.
Минусы:
- сложнее бороться с ленью;
- отсутствие широкого выбора силовых тренажеров;
- ограниченная нагрузка;
- отвлекающие факторы.
На выносливость
Данный вид силовых тренировок направлен на увеличение физической силовой выносливости (не той выносливости, что достигается при марафонском беге). Также в статье про анаэробный тренинг мы уже рассказывали, что при постоянных энергозатратах организм приспосабливается и начинает накапливать больше креатинфосфата и гликогена, позволяя работать значительно дольше. Именно это лежит в основе развития силовой выносливости. Но некоторые виды, точнее их большинство, требуют сочетания аэробной и анаэробной выносливости, т.е., например, борцы, боксеры, спринтеры вынуждены работать как в условиях анаэробного, так и аэробного процесса.
Методы и виды спортивных тренировок
Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств. Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.
Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.
Все виды тренировок делят на 4 большие группы: силовые (анаэробные нагрузки), кардиотренировки (аэробные), круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки), интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).
Восстановление
Существует две концепции регенерации мышц после силового тренинга:
- Пассивное восстановление в период отдыха, которое предполагает полное бездействие мышечной группы, задействованной во время занятия.
Среди достоинств такого подхода выделяют высокую скорость регенерации мышечных волокон. С другой стороны, применение пассивного восстановления, как правило, замедляет развитие силовых показателей спортсмена.
- Активная регенерация означает выполнение облегчённых тренировок низкой степени интенсивности в перерывах между тяжёлыми занятиями. При таком подходе ускоряется выведение молочной кислоты из мышц, что способствует уменьшению боли по всему телу.
Кроме того, активное восстановление развивает мышечную память. С другой стороны, такой режим не подойдёт начинающим спортсменам, так как, скорее всего, приведёт к состоянию перетренированности.
Отказ от курения и посещения сауны
Следует помнить, что тренировки окажут благоприятное влияние на здоровье при условии соблюдения здорового образа жизни, включающего правильное питание и отказ от всевозможных вредных привычек (таких как курение и злоупотребление алкоголем, чрезмерное посещение сауны).
Какая частота нагрузки на каждую мышечную группу?
Частота тренировки
Желательно нагружать каждую мышечную группу от 1 до 3 раз в неделю.
Как это выглядит на практике?
Рассмотрим вариант тренировки 3 раза в неделю:
- Фулл-боди: все мышцы. На каждой тренировке вы даёте равномерную нагрузку на все мышечные группы
- Фулл-боди: верх и низ: Цикл из двух тренировок: верх тела и низ тела. К примеру, в понедельник вы тренируете грудные, руки, спину и пресс, а в среду ноги, в четверг снова грудные, руки и пресс .. и так далее
- Сплит: На каждой тренировке вы тренируете 1-2 мышечные группы. За три тренировки все мышечные группы получают равномерную нагрузку. К примеру, понедельник: грудные, плечи, трицепс; среда: спина, бицепс, зад.дельта; пятница: ноги и пресс.
Неважно какой вариант тренировки вы выберете: главное чтобы мышцы за цикл или неделю получали равномерную нагрузку. У каждого тренировочного режима есть свои плюсы и минусы:
У каждого тренировочного режима есть свои плюсы и минусы:
- Плюсы фулл-боди: отсутствие монотонности, частое стимулирование мышц
- Плюсы сплита: у мышечной группы больше времени на восстановление
К минусам фулл-боди можно отнести то, что такая тренировка может быть весьма тяжёлой, так как необходимо за одно тренировочное занятие равномерно нагрузить все мышечные группы в равной степени. К концу тренировку может уже не хватить сил.
В целом рекомендуется 1-3 тренировочных занятия в неделю, но допускается и 2 тренировки в неделю.
Количество рабочих подходов на мышечную группу
Учёные рекомендуют оценить количество рабочих подходов на каждую мышечную группу в недельном цикле, а не за тренировку.
Для большинства тренирующихся будет достаточно до 9 рабочих подходов на каждую мышечную группу в неделю для получения достаточного стимула для роста мышц.
Новичкам достаточно 1-3 рабочих в неделю.
Профессиональные спортсмены могут извлекать выгоду и из большого тренировочного объёма, но для большинства обычных посетителей тренажёрного зала, увеличение рабочих подходов более 9 в неделю, не принесёт заметной выгоды.
Что значит до 9 рабочих подходов в неделю?
Это значит, что вы выполняете 4 упражнения на мышцы груди в неделю, к примеру:
- Жим штанги лёжа на скамье с уклоном вверх: 3 подхода
- Жим гантелей лёжа на скамье: 3 подхода
- Сведение рук в кроссовере: 3 подхода
Таким образом, за недельный цикл грудные мышцы получают нагрузку 9 подходов.
Вы можете выполнять эти упражнения за одну тренировку, либо можете по принципу фулл-боди делать по одному упражнению за тренировку, за неделю всё равно получится 9 рабочих подходов.
Какие упражнения на тренажерах позволяют развить мышцы рук?
Развитые мышцы рук – это не только красиво, но и полезно для повседневной жизни. Силовые тренировки на тренажерах помогают развить и укрепить мышцы рук, что в свою очередь повышает силу и выносливость рук, а также улучшает общую форму.
Основные упражнения на тренажерах, которые позволяют развить мышцы рук, это:
- Тяга верхнего блока: одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и рук. Позволяет работать с мышцами бицепсов, дельтовидной мышцы, а также развивает захват и эндуранс рук.
- Жим гантелей лежа: упражнение, которое позволяет развивать грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
- Жим штанги сидя: упражнение, которое направлено на развитие передних дельтовидных мышц, трицепсов, а также работает с мышцами груди и бицепсами.
- Подъем гантелей: упражнение для развития мышц бицепсов. Позволяет работать не только с мышцами рук, но и с мышцами спины и передней части плеча.
Важно помнить, что при выполнении упражнений на тренажерах нужно соблюдать правильную технику и контролировать вес, предотвращая возможные травмы. Рекомендуется начинать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать вес, с учетом собственных физических возможностей
Какие упражнения следует избегать при тренировке на тренажере?
При занятиях на тренажерах следует избегать упражнений, которые могут навредить организму:
- Перекручивания талии на тренажере для пресса. Несмотря на то, что эта тренировка может помочь укрепить мышцы брюшного пресса, она может оказать негативное воздействие на спину и даже привести к травмам.
- Разгибание ног на тренажере. Это упражнение может нагрузить суставы коленей, особенно если они уже имеют проблемы. Также, при неправильном выполнении упражнения, можно испытать боль в спине и пояснице.
- Приседания на тренажере со свободной штангой. Во время подобных упражнений, можно получить травмы коленных суставов и позвоночника. При этом упражнение нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и брюшного пресса.
Помимо этого стоит избегать выполнения упражнений слишком быстро или слишком медленно. Также не рекомендуется использовать слишком большой вес, чем можете контролировать, потому что это увеличивает риск получить травму.
Отдых между подходами и темп выполнения
Отдых между подходами — это минимальное время необходимого для полного восстановления мышцы.
Если вы в первом подходе сделали 10 повторений, то вы должны отдохнуть столько времени, чтобы в следующем подходе тоже сделать 10 повторений.
Если вам не удалось выполнить снова 10 повторений, то значит, что пауза была слишком короткой и в следующий раз нужно отдохнуть дольше.
В случае же, если сокращать время отдыха, то будет больше тренироваться общая выносливость и в меньшей степени сила и гипертрофия.
В среднем отдых должен длится от 2 до 3-4 минут.
Рекомендованный темп движения — средней, когда на повторение затрачивается 2-6 секунд (1-3 на преодолевающую фазу и столько на же на уступающую)
Дополнительные средства для повышения эффективности тренировки
Применение большинства из нижеперечисленных средств допустимо лишь продвинутым тренирующимся стаж которых превышает полгода:
- Пирамида — выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе.
- Суперсет, трисет и гигантский сет — выполнение двух, трёх или более подходов на различные мышечные группы без отдыха между ними
- Отдых-пауза — выполнения упражнения, вес которого позволяет выполнить только 2-3 повторения, затем делается отдых 30-45 секунд, затем выполняется ещё 2-3 повторения и снова 40-60 пауза, ещё два повторения, пауза 60-90 секунд и выполнение заключительных 1-2 повторения
- Форсированные повторения — приём, при котором спортсмен, выполнив максимальное количество повторений в подходе, пользуется помощью партнёра для выполнения дополнительных повторений
- Частичные повторения — выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение в ограниченном диапазоне движения
- Вставочные подходы — выполнение упражнений на локальные мышечные группы (к примеру на икры, пресс, предплечья) во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов
- Дроп-сет — выполнение спортсменом последнего «отказного» подхода со сбрасыванием весом, сбрасываний может быть от 1 до 3.
