Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффект

АМЕРИКАНСКИЙ ФУТБОЛ, БОРЬБА И ДРУГИЕ БОЕВЫЕ ВИДЫ СПОРТА

Те из динозавров, кто играет в контактные виды спорта или интересуются самозащитой, делают работу на хват, потому что сильный хват и мощные сильные кисти и пальцы дают существенное преимущество в схватке. Представьте себе преимущество, которое дает СИЛЬНЫЙ хват борцу или футбольному игроку. Тренируйте хват должным образом и Вы сможете развить такую силу, что будете буквально вселять ужас в своего противника, когда схватите его. А если Вам когда-нибудь придётся защищаться, то помните: чем тяжелее и толще Ваши кисти, тем сильнее будет у Вас удар. Когда Ваши пальцы и кисти станут жёсткими, тяжёлыми и сильными, Вы обретёте просто дьявольскую силу удара.

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели. Дело за тобой!

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня. Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект. Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их

Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Главные принципы тренировок

Не забывайте, что рост силы хвата – процесс медленный. Развитие мышечных масс может продолжаться в течение нескольких недель после усиленной тренировки. В связи с этим для обеспечения продуктивности тренировочного процесса всерьёз стоит задуматься о частоте тренировок на силу хвата.

Давайте разобьём наш принцип эффективности на несколько пунктов для более полного понимания вопроса:

Первым делом отметим необходимость медленного увеличения силовых нагрузок на мышцы предплечья и кисти;
Сила мышц будет расти интенсивнее не столько от нарастания тяжести тренировок, сколько от числа подходов и повторений;
Резкое падения развития возможно при тренировках чаще или реже определённого временного промежутка. Так интервал в не менее чем в 7 дней между тренировками является оптимальным для развития, роста и отдыха вышеозначенных мышечных групп;
Не следует затягивать время отдыха более чем на 10 дней. Это неизбежно приведёт к прекращению действия эффекта суперкомпенсации, который и определяет развитие мышц за один период тренировки/отдыха;
Поддержание на нормальном уровне процентного содержания таких химических веществ, как серотонин, тестостерон и гормон роста, напрямую зависит от правильно составленного рациона питания.

Как вы уже поняли, хват – это сложный физиологический процесс, для тренировки которого потребуется применить не только силу рук, но и голову

Так для того, чтобы понять в каком направлении двигаться, важно разобраться, какие вообще виды хвата существуют, и как их тренировать

ПРОДОЛЖАЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Давайте еще раз пройдёмся по предыдущим пунктам. А начнём мы с моей настоятельной просьбы продолжать включать в свои тренировки базовые упражнения для хвата – даже если Вы уже опытный атлет. Вы спросите почему? Потому что с помощью базовых упражнений Вы строите настоящую силу и мощь, а различные специализированные упражнения (например, подъёмы отягощений пальцами, работа с рычагом и др.) помогают окончательно сформировать Ваши предплечья и кисти. Если же Вы совсем прекратите выполнять базовые упражнения, у Вас возникнут проблемы с дальнейшим увеличением силы и размеров предплечий, пальцев и запястий. Поэтому, продолжайте делать “базу” на своих тренировках, но, как только Вы почувствуете себя достаточно опытным, начинайте дополнять свою программу более специализированными упражнениями.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Прыжки с возвышения Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

прыжки по ступенькам;
прыжки с ноги на ногу;
прыжки в длину;
прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Подъём штанги на грудь с виса Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Рывок с виса Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Швунги Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Бёрпи Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
с хлопком во время прыжка;
с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Бёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору

Прыжок на опору Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Прыжки со сменой ног

Прыжки со сменой ног Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча

Выбрасывания мяча Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Мощная сдавливающая способность

Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.

К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.

Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:

Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.

Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.

Сильный хват

Каждый мужчина посещающий тренажёрный зал, не прочь иметь сильный хват, ведь тренировка бицепса при подъёме штанги, а тем более выполнение становой тяги требует сильных предплечий, когда руки разжимаются выпуская вес в ненужный момент, это приводит к:

– не приятному ощущению, так как вес выскальзывает в самый неподходящий момент

– нарушению техники выполнения упражнения

– повышению риска получения травмы

– слабой нагрузке тренируемой мышцы

Тем более сильный хват очень важен тем, кто увлекается борьбой, армрестлингом, гиревым спортом, у них тренировки практически полностью сфокусированы на укреплении кисти и предплечий, для создания мощного хвата помогут следующие упражнения.

Как развить силу удара?

О силе отдельных бойцов складывают легенды. Они становятся героями, приобретают мировую известность. Одних недюжинной силой наделяет природа, другим приходится долгие месяцы совершенствовать свою технику, чтобы в результате поразит противника одним лишь ударом. Стать нокаутером сложно, но попытаться стоит. Для этого потребуется выполнение специальных упражнений на развитие силы. Их много, и делать абсолютно все за одну тренировку не стоит. Достаточно выбрать те, что покажутся самыми эффективными. За советом обращайтесь к тренеру Он поможет дозировать нагрузку и проследит за техникой.

Представим несколько эффективных упражнений на развитие силы:

отжимания;

жим штанги;

рывок гири;

толчок гири;

упражнения с боксерским мешком;

работа с лапами;

упражнение с кувалдой.

Отжимания

Своеобразной визитной карточкой любого профессионального боксера можно назвать отжимания на кулаках (или пальцах) на голом полу. Этот навык они приобретают не из желания похвастаться своими достижениями, хотя тут есть чему позавидовать. Это – необходимость, благодаря которой удается развить достаточную силу удара и одновременно «закалить» костяшки пальцев, чтобы они меньше травмировались.

Отжимания можно выполнять следующим образом:

на кулаках или пальцах в быстром темпе (при этом руки нужно поставить чуть шире плеч, а локти должны двигаться вдоль тела);
на ладонях (между подходами делать хлопок);
на одной руке (то левой, то правой).

Штанга

Жим выполняется лёжа. Останавливаться нельзя, поэтому нужно подобрать такой вес, чтобы можно было в среднем темпе сделать до 12 повторений.

Гиря

Рывок выполняется попеременно каждой рукой. Вес гири – 24 кг. Выполнятся, как и отжимания, в быстром темпе. Нагрузка создается на мышцы ног и спины.

Для того чтобы сделать толчок, придется работать с двумя гирями одновременно. Вес всё тот же – 24 кг. Выполняется в быстром темпе.

Боксерский мешок

Не стоит пренебрегать и работой на спортивных снарядах. Например, мощные удары рекомендуют отрабатывать на боксерском мешке:

– встать в стойку и наносить одиночный удар так, словно собираетесь пробить мешок:

– удар «двоечка», наносите его одной рукой или попеременно каждой, но обязательно первый слабый, второй сильнее;

– раскачайте мешок и наносите встречные удары; чем они мощнее, тем лучше.

Эти упражнения можно выполнять как во время тренировки, так и дома, при условии, что у вас есть боксерский мешок и его характеристики удовлетворяют всем необходимым требованиям.

Лапы

Боксерские лапы называют одним из лучших снарядов, универсальным. С их помощью можно хорошо сымитировать движение противника во время поединка. В этом случае без помощи партнера не обойтись:

– спарринг-партнер держит лапу опущенной, периодически резко ее поднимает и отводит влево или вправо, вверх или вниз; задача боксера нанести удар по лапе, его положение – стойка с близко поставленными ногами (с выпадом);

– спарринг-партнер держит лапу на одном уровне, но при этом постоянно передвигается; задача боксера ударить по лапе;

– спарринг партнер в одной руке держит лапу, в другой – веревку, которой бьет боксера по руке, если тот после удара по лапе не успеет ее вовремя отдернуть.

Кувалда

Эффективное упражнение для развития силы – нанесение ударов кувалдой по резиновой покрышке. Его часто выполняют кроссфитеры. Цель – развить силу и выносливость. Заметим, что концентрации придается не меньшее значение: упражнение достаточно сложное и в определенной степени опасное. Техника выполнения напоминает колку дров топором: кувалда поднимается высоко и отводится за голову, а потом резко опускается на покрышку. Удары следует наносить по прямой линии

Важно не допустить скручивания позвоночника: это увеличивает риск получить травму

Щипковая сила

Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг

Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:

В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться.
Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.
Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.

На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.

Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.

Рекорды и нормы для пауэрлифтеров

Отдельного внимания и даже, наверное, отдельной статьи заслуживает внимания стальной хват. В основном он применяется в пауэрлифтинге, где без богатырских рук делать нечего. Упражнения для стального хвата — это тяжёлые физические нагрузки с применением огромного количества железа, неподъёмного не только для новичков, но и для многих профессиональных спортсменов.

Мировые рекорды по армлифтингу – это десятки килограммов силы на сжатие и сотни – на поднятие веса. Так для профессионального пауэрлифтера становая сила хвата в 320 кг считается очень хорошим показателем. Если говорить про сжатие, то 165 кг – вес закрытия знаменитого экспандера captains of crush – смогли осилить всего 5 спортсменов: Томми Хислип, Магнус Самуэльсон, Дэвид Мортон, Натан Холл и Джой Кинни.

Это поистине уникальные люди, к рекордам которых стоит стремиться. Для обычного же спортсмена, профессионально занимающегося пауэрлифтингом, хорошими показателями будут цифры от 60 до 90 килограмм на сжатие

При этом, как показывает практика, не столь важно наличие мышечной массы, сколько правильно составленная система тренировок, желание достичь цели и, конечно же, сила воли

Источник

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?