Бодибилдинг и сердечно-сосудистая система

В чем заключается значение спорта для укрепления сердца

В целом все виде тренинга можно разделить на три большие группы: кардиотренировки (они же циклические или аэробные), силовые занятия, прочие (спортивные игры, стретчинг и т.п.). Расскажем, какое действие каждый их них оказывает на сердечно-сосудистую систему.

Кардионагрузка

Не только те занятия, которые в расписании фитнес-клуба названы «кардио», но и любое движение, при котором повышается частота пульса, тренируют миокард. Упрощенно говоря, чем активнее сердце работает на тренировке, тем выше его запас прочности.

«Кардиотренинг – аэробная активность, в которую вовлекаются и сосуды и сердце, – напоминает профессор Гимранов. – К пользе от этого относят нормализация частоты сердечных сокращений и артериального давления. Также происходит повышение сократительной способности сердечной мышцы и периферического венозного тонуса. Нормализуются фибринолитических процессов, то есть снижается тромбообразование. Наконец, улучшается работа парасимпатической нервной системы, что снижает проявления стресса».

Все это научно доказано. Например, в Медицинской школе Фейнберга Северо-западного университета (США) проанализировали данные 3 с лишним тысяч пациентов. В 1985 году, в возрасте 18-30 лет все они имели повышенный риск коронарной болезни сердца (сужения сосудов, которые должны снабжать кровью сам миокард). Через 24 года оказалось, что у 44% этот риск снизился до минимума. Каким образом люди этого достигли? Стали регулярно заниматься физкультурой, и за счет этого, конечно, похудели и снизили артериальное давление.

Кстати, страдания из-за повышенного давления тоже часто связаны с набором лишнего веса и недостатком движения. Так, в Университете Стэнфорда (США) наблюдали большую группу полных гипертоников. Им предписали проходить 10 000 шагов в день. Некоторые пациенты не заставили себя делать это регулярно, остальные постепенно научились проходить такое расстояние и ввели это в привычку. Через 24 недели (6 месяцев) их вес снизился до того, что считается нормой в их возрасте, а давление нормализовалось. Результат этого исследования можно принять за руководство к действию, главное – начинать с малого и повышать количество шагов не более чем на 5-10% в неделю.

Силовая нагрузка

«Силовой тренинг – анаэробная нагрузка на мышцы для их укрепления, – говорит профессор Ринат Фазылжанович Гимранов. – Она увеличивает мышечную массу, улучшает сон и психоэмоциональное состояние

Важно помнить, что лучше сочетать кардиотренинг и силовой, функциональный тренинг, поскольку в совокупности они более положительно влияют на здоровье»

Исследования пользы силовых тренировок для сердечно-сосудистой системы проводились неоднократно. Результаты, которые показаны практически во всех, следующие:

• Улучшение состава тела – меньше жира, больше мышц и костной массы.
• Сжигание внутрибрюшинного (висцерального) и подкожного абдоминального (на живота) жира.
• Снижение повышенного давления.
• Понижение до нормы уровней глюкозы и холестерина крови.

Давление приходит в норму через два или более месяцев регулярного силового тренинга. Так, в одном из исследований университета Калифорнии (США) участвовали более 1600 человек в возрасте от 21 до 80 лет. После регулярных тренировок с отягощениями 2-3 раза в неделю верхнее давление снизилось на 3,2 – 4,6 мм ртутного столба (кто чаще тренировался, у того и сильнее понизилось). Нижнее давление, соответственно, уменьшилось на 1,4 – 2,2 мм ртутного столба.

Другие виды активности

«Значение физической тренировки для работы сердца в том, что любая активность повышает его работоспособность, – говорит Екатерина Виноградова. – Поэтому оно при сокращении способно вытолкнуть большее количество крови в кровоток. Кровеносные сосуды лучше расширяются и успешнее переносят эту кровь к работающим мышцам. Соответственно, мускулы получают больше кислорода и питательных веществ для получения энергии».

В самих мышцах увеличивается количество кровеносных капилляров, чтобы лучше пропускать кровь и брать из нее необходимые вещества. И образуются дополнительные митохондрии – энергетические станции мышечных волокон, в которых и происходит обмен веществ. Теперь мышцы прекращают в энергию гораздо больше жира и глюкозы, чем без тренировок.

Влияние на сердце повседневной бытовой активности изучили исследователи из университета Вашингтона (США). Они установили, что ежедневная работа в саду или по дому в течение 20 минут без перерыва на 25 % снижают риск развития ишемической и ишемического инсульта.

Аспекты влияния ГР на сердечно-сосудистую систему

• Факторы риска
  • Риски, связанные с дефицитом ГР
    • Инсулинорезистентность
    • Повышение уровня ЛПНП
    • Замедление фибринолиза
    • Увеличение симпатической активности
    • Уменьшение объема внеклеточной жидкости и, как следствие, уменьшение преднагрузки на сердце
    • Изменение композиционного состава тела
    • Нарушение терморегуляции
  • Заместительная терапия нивелирует большинство перечисленных рисков.
• Заболеваемость и смертность
  • Частота сердечно-сосудистой смертности значительно повышена у пациентов с гипопитуитарзмом по сравнению со здоровыми людьми.
  • В недавнем исследовании, включавшем 289 пациентов с гипопитуитаризмом и длившемся около 60 месяцев, был получен удивительный результат: частота инфарктов миокарда у пациентов на заместительной ГР-терапии меньше, чем в общей популяции.

ГР, ИФР-1 и сократимость сердечной мышцы

• Большинство исследований указывают на то, что ИФР-1 увеличивает сократительную способность миокарда. Данных о непосредственном влиянии ГР (не опосредованном ИФР-1) на сократимость сердечной мышцы нет.
• Существует, по крайней мере, 3 предположительных механизма усиления сократимости сердечной мышцы ГР и ИФР-1:
  1. Изменение внутриклеточных токов Ca2+

     В опытах in vitro ИФР-1 замедляет выход из клетки K+, что, в свою очередь, увеличивает время притока Ca2+ через Ca2+-каналы L-типа.

  2. Повышение чувствительности миофиламентов к Ca2+

     Итоги ряда исследований противоречили описанным выше: выраженный инотропный эффект ИФР-1 достигался на фоне сниженного пикового количества Ca2+ в клетке и увеличенной чувствительности сократительных элементов к Ca2+.

  3. Изменение изоформ миозина

     На животных моделях избыток ГР вызывал образование изоформ миозина со сниженной АТФ-азной активностью, то есть требующих меньше энергии для осуществления сокращения.

Тренинг сердечной мышцы

Для недопущения проблем с сердцем необходимо придерживаться ряда профилактических мероприятий. Спортсмену необходимо следить за своим пульсом, который во время тренировок должен укладываться в 120-140 ударов в минуту

Далее для предотвращения сбоев сердечной деятельности нужно выполнять упражнения дыхательной гимнастики и уделять внимание аэробным тренировкам, к которым относятся ходьба, бег, велосипед, активные игры

Также для нормальной деятельности сердца необходимо соблюдать режим питания, распорядок дня и одеваться согласно времени года, в общем, избегать переутомляемости, излишнего голодания и охлаждения, как и перегрева, нарушения кровообращения в результате пережатия кровеносных сосудов элементами одежды и подобных стрессовых ситуаций. Отдельным способом сохранить сердце в отличном состоянии является отказ от употребления стероидов и сильных лекарственных препаратов без назначения врача, употребление сбалансированных витаминных и минеральных комплексов.

В фармакологии имеется ряд специализированных медицинских препаратов, которые позволяют избежать негативных последствий, вызванных в результате силовых нагрузок. Помимо витаминов к таким лекарственным средствам относятся:

Для большей эффективности препаратов необходим комбинированный курс приема перечисленных выше препаратов, рассчитанный на 1-2 месяца, с тремя повторения в год.

Некоторые заболевания и нарушения сердечнососудистой системы имеют несовместимость с занятиями бодибилдингом, так как высокие нагрузки могут послужить не только их излишнему обострению, но и привести к смерти спортсмена.

Среди таких ограничений стоит отметить:

• миокардит;
• аритмия;
• тахикардия;
• аневризмы;
• сердечная недостаточность;
• коарктация аорты;
• недостаточность клапанов;
• повышенное артериальное давление;
• пролапс митрального клапана.

Несмотря на то, что не все перечисленные выше противопоказания имеют категорическую недопустимость к занятиям бодибилдингом, при любом из сердечных заболеваний либо подозрений на таковое необходимо пройти медицинские процедуры – ЭКГ, ЭХО-КГ, анализ на уровень холестерина. По результатам исследований и согласно с рекомендациями врача можно будет прийти к решению о продолжении тренировочного процесса либо отказе от него.

Нагрузочные тесты, их цели и задачи

В кардиологической практике для исследования сердца с диагностической и прогностической целью в плане функциональных способностей сердечно-сосудистой системы нередко применяются нагрузочные пробы.

Велоэргометрия («велосипед»), предусматривает регистрацию электрокардиограммы (ЭКГ), измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД) в условиях возрастающих физических нагрузок, которые дозируются до момента проявления клинических признаков непереносимости или до появления у пациента повышения частоты сердечных сокращений на уровне субмаксимальных или максимальных значений. Помимо этих показателей, во время процедуры ведется наблюдение за состоянием дыхательной системы испытуемого, а также за его реакцией на тестирование.

Велоэргометр пользуется большой популярностью среди проб с физнагрузкой, поскольку его можно приспособить для проведения процедуры с помощью рук, он более легкий, компактный, не столь шумный и стоит дешевле, нежели другое устройство, предназначенное для тех же целей, называемое тредмилом. Вместе с тем, у велоэргометрии есть и свои недостатки:

• «Велосипеду» очень сложно обучить женщин преклонного возраста, которые никогда не крутили педали;
• Во время процедуры на велоэргометре нередко отмечается значительное повышение артериального давления, что не очень полезно людям с далеко зашедшей артериальной гипертензией.

Тредмил-тест – это диагностический метод, предполагающий регистрацию ЭКГ и контроль АД во время движения пациента по бегущей дорожке, которая меняет угол уклона.

Тредмил-тест, как и велоэргометрия, имеет своей задачей диагностику электрокардиографических изменений в миокарде, вызванных ишемией, прогнозирование дальнейшего развития патологии, определение эффективности лечения, а также способности организма пациента переносить физическое напряжение.

В связи с этим данные виды тестирования (движущаяся дорожка и «велосипед») проводят:

1. Для индивидуального анализа эффективности лечения ИБС, стенокардии напряжения, а также обследования с прогностической целью пациентов, страдающих ишемической болезнью сердца;
2. В случае если имеет место подозрение на ИБС, скрытые нарушения ритма и проводимости, но клинический диагноз требует уточнения;
3. После таких оперативных вмешательств, как стентирование и шунтирование;
4. После перенесенного инфаркта миокарда – через месяц от начала болезни (более раннее обследование, имеющее целью раннюю индивидуализированную реабилитацию возможно исключительно в специализированных стационарах и только при отсутствии осложнений;
5. При подборе режимов тренировки на различных этапах реабилитации пациентов, перенесших инфаркт миокарда;
6. С целью освидетельствования на пригодность к определенным видам профессиональной деятельности, требующей хорошего здоровья сердца и сосудов (летчики, машинисты).

В отношении больных, имеющих кардиологическую патологию, целесообразно применять пробы на велоэргометре или на движущейся дорожке, поскольку они дают наибольший объем информации и при правильном использовании и выполнении всех условий не приносят вреда здоровью. Иногда пациентам предлагают тестирование, предусматривающее ходьбу в течение 6 минут или кистевой жим.

К проведению этих функциональных проб, как правило, подходят со всей серьезностью, поскольку они (и тредмил-тест, и велоэргометрия), имеют ряд противопоказаний, абсолютных и относительных, которые будут описаны в следующих разделах, когда мы вернемся к основной теме – велоэргометрия.

Есть еще и другие нагрузочные пробы, например, Гарвардскийстеп-тест, который представляет собой подъем на ступеньку определенной высоты (для мужчин – 50 см, для женщин – 43 см) поочередно правой и левой ногой в заданном темпе, проба Руфье (30 приседаний за 45 секунд), проба Котова-Демина (бег на месте). При проведении этих нагрузочных проб измеряется артериальное давление и подсчитывается частота пульса, однако здесь нет строго дозирования и данные процедуры проводятся чаще для определения физической подготовки начинающих спортсменов, новобранцев или людей, желающих связать жизнь с профессией, предполагающей достаточную выносливость, поэтому проявляющих особый интерес к работе своей сердечно-сосудистой системы.

Суточное мониторирование артериального давления (СМАД)

Помимо суточного мониторирования ЭКГ в амбулаторной практике часто используется суточное мониторирование артериального давления (СМАД).

Этот вид исследования первично назначается пациентам, у которых были выявлены повышенные цифры артериального давления (самостоятельно пациентом или на приеме у врача). Исследование позволяет исключить феномен «белого халата», когда повышение давления происходит только во время приема врача. При СМАД уточняется:

• степень повышения артериального давления в течение суток;
• преимущественное время повышения артериального давления в течение суток;
• скорость утреннего повышения артериального давления;
• зависимость гипертонии от физической активности пациента.

Все эти факторы влияют на прогноз риска развития сердечно-сосудистых осложнений у пациента с гипертонией (инфаркт миокарда, инсульт и др.).

Пациентам, с уже установленным диагнозом и принимающим лекарственные препараты, суточное мониторирование АД назначается для оценки эффективности проводимой терапии.

Исследование проводится в течение 24 часов. Пациенту на руку одевают манжету, сравнимую с манжетой стандартного тонометра, к которой присоединяется регистратор (принцип тот же, что и при мониторировании ЭКГ). Один раз в 15 минут в дневное время и один раз в 30 минут в ночные часы аппарат надувает манжету, проводит измерение артериального давления пациенту и записывает данные на электронный носитель внутри прибора. Пациент так же, как и при мониторировании ЭКГ, ведет дневник жалоб, приема медикаментов и физической активности. По истечении 24 часов врач переносит данные исследования в компьютер, интерпретирует результаты и выдает заключение.

Часто суточное мониторирование ЭКГ и АД проводят одновременно. Существуют современные приборы бифункционального мониторирования ЭКГ и АД, позволяющие вести одновременную запись АД и ЭКГ на один аппарат. В практическом смысле это оправдано тем, что чаще всего у пациентов нарушения деятельности сердца совпадают по времени с патологией артериального давления (например, ишемические приступы на фоне повышения АД).

Исследование СМАД не требует специфической подготовки. Для удобства пациенту рекомендуется приходить на исследование в свободной одежде. Во время мониторирования пациент ведет привычный для себя образ жизни.

В заключении следует отметить, что приведенные методы функциональных исследований являются рутинными, используемыми в амбулаторной практике для первичной диагностики патологии сердечно сосудистой системы. Дальнейшее ведение пациента определяется индивидуально, в соответствии с характером выявленных нарушений.

Консультации и приемы в клинике “Семейный доктор” проводятся по предварительной записи. Мы работаем в выходные и праздничные дни. Запись на прием по телефону контакт-центра +7 (495) 775 75 66, через форму и в регистратуре клиники.

Информацию для Вас подготовила:

Конюхова Мария Юрьевна, терапевт, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Бауманской.

Спорт для сердца: в чем польза?

1. Увеличение объемов прокачиваемой крови

Начнем с того, что сердце – это мышца, которая также имеет свойство прокачиваться. Во время регулярных нагрузок на данный орган происходит утолщение стенок левого желудочка, что помогает ему прокачивать гораздо большие объемы крови.

Так что, если вы не знаете, как укрепить сердце, – займитесь спортом, в котором есть место кардионагрузкам. Врачи доказали, что у профессиональных спортсменов, в частности бегунов-марафонцев и велогонщиков, сердце прогоняет в среднем на 40-50% больше крови, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Что это дает? Невероятную выдержку и способность тренироваться дольше и качественней. Дело в том, что наши органы и ткани организма нуждаются в постоянном снабжении кислородом. А кислород разносится кровью. Стало быть, чем большие объемы крови в состоянии прокачать сердечная мышца, тем больше кислорода за один и тот же промежуток времени поступит в органы.

К тому же, кровь несет с собой питательные вещества, витамины и макронутриенты, в которых наш организм нуждается не меньше. Головной мозг, в свою очередь, получает вместе с кровью необходимую для продуктивной работы глюкозу. Как видите, спорт влияет на сердце и на весь организм в целом.

2. Преодоление аритмии и замедление пульса

Регулярные физические нагрузки позволяют побороть такой недуг как аритмия. Сократительная способность сердечных мышц улучшается, и ему легче подстроиться под работу в одном ритме.

Вы, наверное, замечали, что, когда только начинаешь заниматься, сердце бешено колотится уже через 10-15 минут нагрузок. Но со временем ваша выдержка растет, и заметное учащение пульса происходит после более интенсивных и продолжительных тренировок. Это говорит о том, что ваша сердечная мышца прокачивается.

Врачи доказали, что у любителей спорта и сердце, и сосуды становятся более крепкими. В результате у них в спокойном состоянии пульс будет несколько ниже, чем у тех, чей образ жизни нельзя назвать активным.

Так, по результатам последних исследований, было доказано, что у любителей бегать по утрам пульс в состоянии покоя в среднем снижается на 9-10 единиц, а у приверженцев тренажерного зала и силовых видов спорта – на 4 единицы.

Отсюда вывод: если тренироваться всего 4 часа в неделю, нагружая свое сердце умышленно, то в остальные 164 часа сердечная мышца будет работать не так усердно.

Это позволяет уберечь ее от чрезмерных нагрузок и износа. Проще говоря: чем меньшее количество раз сокращается сердце, тем дольше оно прослужит. И именно спорт помогает привести пульс в норму, продляя тем самым ему жизнь. В этом смысле лечение сердца спортом является даже более эффективным, чем прием кардиостимуляторов.

3. Ускорение восстановления пульса после нагрузок

Благодаря спорту улучшаются показатели восстановления пульса после физических нагрузок. Здоровое сердце способно быстро перестраиваться под изменяющиеся условия и регулировать свой ритм в зависимости от активности человека. За эту функцию в организме отвечает блуждающий нерв.

В норме после физнагрузок пульс несколько увеличивается, но после остановки он должен быстро вернуться к прежним показателям и стать таким, каким бывает обычно в состоянии покоя

Это очень важно для нормальной работы данного органа и его защиты от перенапряжения. Так что, спорт для сердца и сосудов является самым лучшим тренажером

Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом

При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.

Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.

Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.

Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения

Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).

Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, “бабочка”) очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.

Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.

Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.

1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.

2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение. Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.

3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.

4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку. Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.

Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.

Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:

“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее, придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом – более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.

И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”

“Моя единственная цель была – нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.

Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” – Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения – это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.

Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так : 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% – изолирующими.