С чего начать похудение? Худеем правильно!

Сокращение поступления энергии

Еще один ответ на вопрос, с чего начать худеть – нужно уменьшить поступление энергии, приходящей вместе с пищей, так как чрезмерно калорийные продукты ведут к увеличению массы тела. В большинстве случаев дело не в количестве потребляемой пищи, так как в различных блюдах разная калорийность. Если мечтаете избавиться от лишних килограммов – сократите среднесуточную калорийность меню, постарайтесь исключить высококалорийные продукты. Правильное сбалансированное питание принесет очевидную пользу.

Также стоит обратить внимание, что объем потребляемой пищи следует оставить прежним, изменяется только общая калорийность блюд. Существует множество вариантов сохранения объема посредством уменьшения энергоемкости

Желательно периодически устраивать разгрузочные дни. В период похудения они обладают необходимым очистительным эффектом.

Достичь желаемой массы тела поможет совместное использование подходов: увеличение физической активности и уменьшение калорийности рациона. Низкокалорийная диета предотвращает накопление нового жира, а физическая нагрузка увеличивает расход калорий. Не знаете, как правильно худеть, с чего начать – боритесь с лишним весом естественным путем.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

Режим сна-отдыха

В детстве мы противимся дневному сну, в подростковом периоде и студенчестве мы хотим гулять до утра, но потом все дружно начинаем вспоминать садик и желание лечь на часок после обеда становится несбыточной мечтой.

Похудение и набор мышечной массы предполагает не только сбалансированное питание и регулярность тренировок, но и хороший сон. Ведь во время него в организме запускаются все необходимые процессы, которые помогают человеку достичь цели. Люди порой не видят свое преображение просто из-за того, что недостаточно спят. А там хоть пахай-перепахивай с железом, хоть ешь одну куриную грудку с огурцами.

Как питаться правильно и недорого пенсионеру

Пожилым людям, из-за возрастных изменений организма, для сбережения здоровья желательно придерживаться диеты. Она служит профилактикой ряда заболеваний, помогает сохранять нормальный вес тела, позволяет экономить на покупке еды. Рекомендации по правильному питанию:

1. Принимайте пищу несколько раз за день небольшими порциями в одни и те же часы. На завтрак ешьте легко усваиваемые блюда (каши), на обед – питательные, ужин должен быть средним по калорийности.
2. Пейте не менее 1 л воды в сутки, не позже чем за полчаса до еды и не ранее чем через час после нее. Это помогает снизить чувство голода и уменьшить кислотность.
3. Замените сливочное масло в рационе растительным. От продуктов с комбинированными жирами (майонез, маргарин) лучше отказаться.
4. Приобретайте дешевые субпродукты (желудки, печень). При правильном приготовлении они мало уступают мясу по кулинарным качествам.
5. Вместо красного мяса употребляйте белое, которое легче усваивается – куриное, индюшачье, кроличье.
6. Включите в рацион яйца, снабжающие организм лецитином и белком, 3-4 штуки на неделю.
7. Рыбу выбирайте нежирных сортов. Старайтесь готовить ее не менее двух раз в неделю, предпочтительно не жарить, а делать на пару или варить.
8. Употребляйте небольшое количество свежего лука, чеснока (при отсутствии медицинских противопоказаний). Эти овощи способствуют очищению сосудов, стимулируют кровообращение, служат для профилактики тромбоза.
9. Откажитесь от копченых продуктов, солений, консервов или ограничьте их прием (не более 2 раз в неделю).
10. Исключите из рациона семьи фастфуд (гамбургеры, суши), газированные напитки. Питаться такими блюдами дорого и вредно для здоровья.
11. При варке мясных продуктов используйте бульон для приготовления супов, само мясо потушите с овощами или сделайте к нему гарнир.
12. Старайтесь есть не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Минут за 30 до ночного отдыха можно выпить кружку подогретого молока с чайной ложкой меда.

Сезонные фрукты и овощи

Экономия на продуктах включает покупку овощей, фруктов по сезону, это обходится дешевле и полезнее для здоровья. После уборки урожая цены на эти товары снижены, а качество лучшее. В подвал или погреб можно с осени заложить запас картофеля, моркови, свеклы, других овощей на несколько месяцев. Предпочтение при покупке отдавайте продукции, выращенной в России или в ближайших странах.

Медленноусвояемые углеводы

Для оздоровления организма полезно питаться продуктами с повышенным содержанием клетчатки. Они улучшают пищеварение, обменные процессы, приводят в норму концентрацию сахара в крови. «Медленные» углеводы имеют низкий гликемический индекс (показатель скорости преобразования сахаридов в глюкозу).

Также они дольше перевариваются, дают продолжительное ощущение сытости. Их употребление зимой повышает устойчивость организма к холоду, стимулирует выработку серотонина.

К медленноусвояемым углеводам относятся:

• зернобобовые: горох, фасоль, чечевица, перловка (кроме кукурузы);
• овощи (кроме картофеля, тыквы);
• фрукты, ягоды, орехи;
• молоко, творог.

Отказ от копченостей и быстрых углеводов

Одним из эффективных способов экономии средств и сохранения здоровья является отказ от копченой еды, быстроусвояемых углеводов. Сосиски, колбасы, рыбные копчености не рекомендуются тем, кто придерживается здорового образа жизни (зож). Эти товары содержат множество вкусовых, консервирующих добавок, красителей, а стоят дороже натурального мяса или рыбы.

«Быстрые» углеводы нередко изготовлены с применением тех же вредных для здоровья веществ. Натуральные продукты из этой категории расщепляются в пищеварительной системе с большой скоростью. Они утоляют голод кратковременно, способствуют образованию жировых отложений, поэтому особенно не рекомендуются в питании женщинам.

К быстроусвояемым углеводам относятся:

• выпечка из пшеничной муки, дрожжевого, слоеного теста;
• блюда из картофеля;
• сахар;

• молочный шоколад, батончики, конфеты;
• фастфуд (чипсы, кола, гамбургеры);
• сладкие соки, напитки;
• мюсли;
• рис, манка, продукты из кукурузы (хлопья, попкорн, крупа);
• лапша, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
• мед;
• бананы, абрикосы, виноград.

Первые шаги к похудению в домашних условиях

Чтобы избежать срывов и последующего переедания, худеющий человек должен четко проработать план избавления от лишнего жира.

Постановка цели

Для облегчения процесса нужно поставить для себя цель, определить конкретные даты, когда фигура должна быть в идеальном состоянии

Например, целью похудения может послужить приближающийся отпуск или важное торжественное мероприятие

Поиск мотиваторов

Как начать худеть — вопрос многих граждан. Правильная мотивация — залог успешного похудения. Именно она помогает не падать духом и идти к намеченной цели даже в те моменты, когда не остается никаких сил. Мотивацией можно заряжаться через книги, блоги, статьи.

Важно! Многих людей мотивируют похудеть истории тех, кому когда-то удалось избавиться от большого количества лишнего веса, стать красивыми, успешными и популярными

Подбор диеты с учетом своих индивидуальных особенностей

Многие диетологи не советуют заниматься снижением веса при помощи агрессивных диет и рекомендуют придерживаться здорового питания с большим количеством витаминов в рационе.

Однако некоторым людям, имеющим какие-либо заболевания в организме, потребуются особенные диеты. Например, системы питания с низким содержанием сахара, низкоуглеводные или лечебные диеты.

Составление программы тренировок

С чего начать срочное похудение — наиболее часто встречающийся вопрос на приеме у диетологов. Ни одна диета не сможет привести тело в тонус без элементарных физических тренировок. Если человек имеет более 10 кг лишнего веса, то похудение на одной диете принесет свои негативные плоды в виде растяжек, потери упругости кожи, рыхлости.

Чтобы этого избежать, потребуется включать в свой день физические тренировки. В них должны входить:

• кардиозанятия,
• силовые упражнения,
• тренировки для улучшения растяжки.

Подобрать программу занятий можно в интернете или у мастеров в спортивных центрах.

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Я рекомендую питаться (для здоровья, подходит также для похудения) в окне 8 часов.

А вот сколько приемов пищи у вас будет в этом окне — дело ваше.

Это вполне себе может быть стандартный график большинства людей:

• Завтрак
• Обед
• Ужин

Главное, чтобы остальные 16 часов — вы ничего не ели и голодали.

В оне 16 часов голода можно пить воду/чай/кофе без сахара и пр. по желанию.

А вот пищу употреблять — категорически нельзя. Пищу есть можно в окне 8 часов.

Проснулись в 8.00 — окей, значит последний прием пищи не позднее — 16.00

После 16.00 (по примеру выше) — есть уже нельзя, наступает окно 16 часов голода.

У этой системы питания есть научно доказательная база по эффективности для здоровья и похудения.

Подробнее внутри этих статей: «Полезные диеты для похудения», «Детоксикация организма».

Как похудеть без вреда для здоровья?

До того, как сесть на любую диету, врачи рекомендуют пройти медицинское обследование. Во-первых, диагностика поможет выяснить причину лишнего веса. Во-вторых, оценить общее состояние здоровья, выявить противопоказания. В-третьих, составить рацион с учетом дефицита (профицита) биоактивных и питательных веществ.

Перед коррекцией веса желательно пройти ультразвуковое сканирование, чтобы выяснить структурное, функциональное состояние щитовидной железы, органов малого таза, пищеварительной системы.

Важным исследованием для правильной организации питания считается биоимпедансометрия — метод диагностики состава тела (жира, жидкости, костной и мышечной массы).

В лабораторный комплекс входят анализы крови:

• Общий клинический. Позволит обнаружить изменения микробиологических реакций внутри организма, выявить воспаления, анемию, склонность к аллергии.
• Биохимический. Показатели глюкозы, ферментов АЛТ, АСТ помогут выявить преддиабет, сбои в работе печени.
• Липидный профиль. Сдают для оценки жирового обмена, риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Специфический (на панкреатическую и альфа-амилазу, липазу). Определяет степень ферментативной активности поджелудочной железы, скорость и качество пищеварительных процессов.
• На содержание витаминов и микроэлементов. Помогает обнаружить дефицитное состояние, ограничивающее спектр диет.
• На гормоны надпочечников, щитовидной железы. Гормональные нарушения — один из основных факторов, мешающих похудеть.

Женщинам рекомендуется сдать анализ крови на половые гормоны, сделать тест на беременность. В перинатальный период запрещены жесткие ограничения в питании.

С результатами обследований нужно обратиться к диетологу. Врач посоветует дополнительные аптечные средства для похудения с учетом состояния здоровья, а также поможет рассчитать минимальную суточную норму калорий и нутриентов, чтобы составить правильное меню.

Простые инструменты, которые помогут питаться правильно

1. Интервальное голодание. Если у вас нет расстройства пищевого поведения и зацикленности на диетах, интервальное голодание может помочь есть меньше.

Почему?

16/8 — один из типов интервального голодания, при котором вы едить 8 часов и не едите 16 часов. Это даже не голодание, а сокращение времени для приема пищи. За 8 часов вполне можно успеть съесть завтрак, обед и ужин, но отказаться от дополнительного приема пищи на ночь.

Интервальное голодание отлично может сработать, если за эти 8 часов вы не переедаете и в основном едите здоровую пищу.

2. Метод тарелки здорового питания. Метод тарелки очень удобный инструмент, при котором не нужно считать и вымерять калории и порции. Суть ее такова: 

• ½ тарелки занимают овощи, фрукты, зелень, ягоды
• ¼ тарелки — белок
• ¼ тарелки — углеводы, предпочтительно цельнозерновые крупы, хлеб и макароны

Диаметр тарелки — 21-22 см для женщин и 24 см для мужчин.

Три таких приема пищи и вы получите достаточно нутриентов, будете чувствовать себя сытым и довольным. Например, меня вообще никогда не тянет на сладкое, если я питаюсь по принципу здоровой тарелки.

Не обязательно устраивать все 3 приема пищи по методу тарелки, 1-2 будет вполне достаточно, если в остальном питание сбалансированно.

3. Одно сладкое за день. ВОЗ рекомендует до 5-10% сахара от рациона. Это 6-12 чайных ложек сахара. Кажется, что много. Но сахар удивительным способом находится практически везде, а дневная норма может содержатся в банке газировки.

Даже при похудении не лишайте себя сладкого, если вы его любите. Съедайте его в небольших количествах, например:

• две-три дольки шоколада
• 1-2 зефирки
• 2 вафли
• ½ пачки M&M с арахисом

То есть, что-то одно в небольшом количестве.

Наслаждайтесь каждым кусочком сладкого. Вспомните, когда вы ели достаточное большое количество сладкого, например, отрезали второй кусочек торта. Какое количество действительно принесло удовольствие? Несколько маленьких кусочков, а потом было уже не так вкусно.

4. Подсчет калорий — ограниченное время. Посчитайте на калькуляторе, сколько калорий вам нужно употреблять для похудения. Скачайте приложение FatSecret и считайте калории из съеденной пищи. Это поможет узнать, где вы едите больше и переедаете калорий. 

Это требует некоторых усилий, то есть придется взвешивать еду, отмерять масло и не забывать вносить ВСЮ съеденную еду, даже яблоко.

Этот инструмент может помочь в начале похудения, чтобы вы имели представление о том, сколько вы едите и где нужна коррекция привычного рациона.

На постоянной основе этот инструмент иногда применяется спортсменами, но для обычной жизни не нужно всегда считать калории.

При постоянном подсчете калорий мы забываем самое важное: питаться нужно осознанно, интуитивно. Наслаждаться едой, а не переживать сколько в ней калорий

—

Нет питания правильного и неправильного. Я очень не люблю списки продуктов, которые нужно исключить без каких-либо причин. Вся эта категоричность экспертов и псевдо экспертов приводит только к тому, что вы просто хотите закрыть страницу с такими ценными советами и больше не возвращаться к этому вопросу.

Почему так происходит? Как правило специалисты хотят отобрать у вас самое любимое, что дает удовольствие и радость и вместо этого всучить вам шпинат и сельдерей. Конечно, никому такое не понравится. Я предлагаю по-другому взглянуть на свое питание, провести предварительную работу, составить план по внедрению здоровых привычек. 

Правильное питание для похудения — самая здоровая идея. Чтобы начать следовать правильному питанию, выполняйте шаги из начала статьи, сохраните картинку с рекомендациями, чтобы не потерять.

Настя Ключко, ваш нутрициолог

Полосатая диета

Полосатая диета позволяет избавиться от лишнего веса и не навредить собственному здоровью.

Многие женщины отмечают, что вес уходит только на первоначальных этапах диеты, а в дальнейшем перестает снижаться, либо даже начинает увеличиваться.

Полосатая диета позволит избежать этой проблемы.

Чтобы избавиться от лишнего веса с помощью полосатой диеты, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Кефирные дни должны чередоваться с низкокалорийными днями. Это позволяет разнообразить меню и легче переносить голодовку.
2. «Белые» дни в диете должны чередоваться с «цветными».
3. В белые дни употребляют только кефир (до 2 литров в день). Следует выбирать качественный продукт, хорошо, если на нем будет маркировка ГОСТ.
4. В «разноцветные дни» можно употреблять в пищу самые разнообразные продукты, но при этом необходимо следить, чтобы в день общая их калорийность не превышала 1500 ккал.

Разрешенные и запрещенные продукты

Употреблять в пищу во время полосатой диеты можно следующие продукты питания

Чтобы диета была максимально эффективной, необходимо отказаться от употребления следующих продуктов, либо резко ограничить их употребление:

• Сахар.
• Продукты, обжаренные в масле.
• Вино: не более одного бокала в день.
• Натуральное «живое» пиво не более одного бокала в день.
• Употреблять в пищу фастфуд можно лишь в исключительных случаях.
• Хлеб из пшеничной муки, макароны, кондитерские изделия – все эти продукты являются источниками быстрых углеводов, которые способствуют набору лишнего веса.

Некоторые продукты в полосатой диете попадают под абсолютный запрет.

Меню

Меню «белого» дня в полосатой диете должно выглядеть следующим образом:

1. На протяжении всего дня следует выпить 2 л кефира. Больше за весь день ничего употреблять в пищу нельзя.
2. За день можно выпить 1,5 л кефира. В этом случае на завтрак можно употребить 100 г овсяной каши, приготовленной на воде.
3. За день можно выпить 2 л кефира, а на ужин съесть 150 г отварного куриного мяса, убрав с него жир и кожицу.
4. За день можно выпить 1,5 л кефира. Также меню можно дополнить 1 яблоком и 2 грейпфрутами.

«Цветные» дни в полосатой диете отличаются большим разнообразием, чем «белые» дни. Варианты меню могут выглядеть следующим образом:

• Первый прием пищи: овсяная каша на воде (максимальный объем порции – 150 г), несладкий кофе.
• Обед: овощной суп (порция – 200 мл), отварное мясо кролика (150 г), овощи в свежем виде (100 г).
• Последний прием пищи: творог, порция которого не должна превышать 150 г.
• Между основными приемами пищи следует сделать несколько перекусов. Для этой цели можно использоваться следующие продукты: яблоко, персик, миндаль (не более 5 штук).

ayzdorov.ru

Как перестать есть и начать худеть?

Вы изучили принципы множества диет, но вашей слабой силе воли они не интересны? Вы приготовили полноценный завтрак, съели питательный обед, приготовились к легкому ужину… Но на работе много стресса, спасет от которого только шоколадная плитка. Это не смертельный грех, но сладости приводят к превышению ежедневного потребления энергии, которого нужно придерживаться для похудения, поддержки текущего веса. Что делать?

Аппетит — это нормально

Прежде всего, уточните понятия. Аппетит — это нормальное чувство, полезное для здоровья. Его отсутствие — это не помощник в вопросе, как начать худеть, а сигнал о расстройстве. Проблема заключается в тяге к неподходящим продуктам. Сосредоточиться надо именно на этом.

Как избавиться от тяги к сладостям?

Часто люди тянутся к сладостям в стрессовых ситуациях. Для преодоления аппетита в начале похудения найдите альтернативную активность, расслабьтесь. Попробуйте двигаться. Это может не сработать сразу. Но со временем мозг «перепрограммируется», и пробежка в момент стресса облегчит его так же, как шоколад.

Как справиться с волчьим голодом?

Голод — это последствие нерегулярного питания, следовательно, колебаний уровня сахара в крови. Решение? Меньшие, но более частые приемы пищи, достаток углеводов.

Ограничьте возможности

Чем больше препятствий для переедания приходится преодолеть, тем меньше употребление пищи. Поэтому обеспечьте себе еду, которую любите, употребляйте больше овощей, фруктов, всегда имейте при себе здоровый перекус.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

Диеты и противопоказания

Здоровое питание, основанное на сбалансированном рационе, противопоказаний практически не имеет. В коррекции нуждаются только нормы КБЖУ.

Ограничения по состоянию здоровья характерны для большинства иррациональных систем питания, в которых нарушен баланс нутриентов:

• жесткие диеты — «холодная», «модельная 2468», «магги» «диета богини», «китайская блиц-диета» и другие;
• монодиеты — употребление одного продукта или одной группы продуктов в течение продолжительного времени, например, «куриная», «молочная», «огуречная», «цитрусовая» и т. д.
• разные виды голодания (на минеральной воде, без воды, интервальное, полное, неполное, частичное).

Знаменитую «белковую диету» нельзя практиковать при хронических заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Пескетарианство не подходит людям с аллергией на рыбу и морепродукты. Кефирная диета противопоказана при гастрите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Голодать запрещено детям, подросткам, женщинам во время беременности.

Подбирая диету, врачи советуют ориентироваться на принцип «лечить не болезнь, а больного». Заболевания могут быть одинаковыми, но разным пациентам назначаются разные схемы терапии. Иначе говоря, не нужно слепо следовать стандартам. Взяв за основу подходящую систему питания, можно скорректировать ее под свои особенности.

Информационная диета и критический подход

Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.

Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет

Выводы

1. Как видите, процесс похудения строится не только на одной диете. Точнее, он может строиться только на диете. И вы действительно будете худеть, хоть и не так эффективно. Но, во-первых, в таких случаях диета должны быть более жесткая. И вряд ли вы сможете придерживаться такой диеты всю жизнь. А во-вторых, вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Мышцы даже уйдут раньше.

2. Лично я советую все 4 составляющих внедрять одновременно. Однако, если у вас очень слабая физическая подготовка, то первый месяц можно ограничиться каким-нибудь комплексом упражнений без кардионагрузки.

3. Оптимальная скорость похудения – 4-5 кг в месяц. Если будете худеть быстрее, то значит, вы теряете вместе с жиром и мышцы тоже.

4. Если вы используете и кардионагрузки, и комплекс упражнений, то в идеале должно быть примерно 5 тренировок в неделю. 2 – 3 кардиотренировки, и 2 – 3 тренировки со штангами и гантелями. Подробнее об их сочетании, можно почитать здесь. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• План тренировок для новичков – мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 26 небольших хитростей для жиросжигания
• Похудение в домашних условиях
• Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок