Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты

Настройка тренажёра

Прежде чем начать активно нагружать тело физическими нагрузками, вам следует правильно настроить тренажёры, ведь от них и будет зависеть ваш результат.

Для начала правильно установите сиденье, на котором вы будете выполнять упражнение. Установите его таким образом, чтобы вам было удобно правильно сводить руки перед грудью.

Спинка тренажёра обязательно должна быть хорошо закреплена и не двигаться, ведь во время выполнения упражнения каждый сдвиг спинки в сторону может привести к травматизации мышц спины или груди.

Если у вас нет возможности облокотиться об спинку, то тогда примите ровное положение спины и максимально её напрягите.

Высоту сиденья нужно подбирать исходя из ваших анатомических данных соответственно росту.

Для идеального выполнения упражнения, стопы должны плотно касаться пола и не отрываться от него, таким образом мышцы всего тела напрягаются и становятся менее восприимчивы к травматизации.

Новости партнеров



Июнь ’17

• Пандемия
• Москва
• Екатеринбург
• Челябинск
• Санкт-Петербург
• Крым
• Курган
• Тюмень
• Югра
• Ямал
• Урал
• Сибирь
• Дальний Восток
• Кавказ
• Россия
• В мире
• Европа
• Приднестровье
• Украина
• Центральная Азия
• Италия
• Балканы
• Скандалы
• Политика
• Выборы
• Интервью
• Экономика
• Финансы
• Общество
• Здоровье
• Туризм
• Спорт
• Культура
• Наука
• Технологии
• Транспорт
• Фоторепортаж
• Видеорепортаж
• Weekend 18+
• Авторская колонка
• Бульварное чтиво
• Пропаганда
• Новости компаний
• Revolution-1917
• Назад в 90-е
• Об агентстве
• Реклама на сайте
• Repubblica Italiana
• Голосования на сайте
• Истории Нового Дня
• Расследования
• Поиск на сайте
• Облако тегов

Общая численность

Отряд чешуекрылых по видовому разнообразию несомненно выделяется среди таксонов подобного ранга. Чешуекрылые являются одной из крупнейших групп насекомых, включающей в себя по состоянию на август 2013 года – 158 570 видов, в том числе 147 ископаемых таксонов. Предполагается, что до 100 000 видов остаются всё ещё не известными науке и, таким образом, общее число существующих на планете видов чешуекрылых может быть оценено приблизительно в 200 000 – 225 000 видов. На территории России встречается 2166 родов и 8879 видов.

Чешуекрылые являются весьма разнообразными, а большинство их видов плохо изученными. Некоторые из описанных видов известны по находкам из одной-единственной местности либо даже по единственному экземпляру. Истинная оценка общего количества существующих видов никогда не будет известна, потому что многие виды вымерли ещё до их обнаружения. Систематика бабочек, представленная в различных работах, отражает различные взгляды их авторов и является, вне всякого сомнения, дискуссионной.

Имеются споры, посвященные систематическому положению или необходимости сохранения статуса некоторых подвидов или видов. Исследования ДНК свидетельствуют, что некоторые из известных в настоящее время видов должны быть разделены. Хорошо известным примером является случай, когда на первый взгляд идентичные Colias alfacariensis и Colias hyale, ранее считавшиеся одним видом, были разделены на два, после того как были обнаружены существенные различия в строении их гусениц и куколок.

Сведение рук в тренажере бабочка пошаговая технология.

Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.

Как пользоваться тренажером

«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах. 

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

• верхние ключичные головки;
• фронтальные дельтоиды;
• короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы. Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

• Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
• Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.

1. Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
2. Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
3. Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
4. После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
5. Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
6. Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.

 Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов.

Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →

Как избежать ошибок

• Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
• Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
• Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
• Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.

Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.

Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Включение в программу

Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.

Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

• исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
• руками опереться сзади на пол;
• на выдохе сомкнуть колени;
• при вдохе прижать их к полу;
• вернуться к предыдущему положению;
• дыхание должно быть спокойным, глубоким;
• делать 3 минуты.

Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

• исходное положение (ИП) – то же самое;
• руки вытянуть вперед или положить на ноги;
• с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
• медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
• зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
• повторять несколько минут.

Как накачать задние дельты | Полное руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать.

Проведя огромное количество времени в тренажерных залах, я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой пучок дельтовидных мышц довольно активно и регулярно. Но вот накачать заднюю дельту, работая по общепринятой схеме тренировки плеч, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

Причина 1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такой несправедливости кроется в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу практически не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает откровенно воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты, и есть основной причиной хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

Конечно бывают исключения, но у большинства людей мышечные волокна, составляющие дельтовидную мышцу, являются медленносокращающимися. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с куда большим количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Многоповторная работа, 12-15 и даже 20 повторений в каждом сете – вот верный способ накачать заднюю дельту.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Чем меньше мышца по объему, тем сложнее вовлечь ее в работу и заставить расти. Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон, а это значит, что направить нагрузку точно по адресу и накачать заднюю дельту, выполняя лишь классические упражнения, становится еще сложнее.

Если передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, то трапеция поступает также во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда в тренировке задних дельт на массу вес отягощения подобран неадекватно.

Причина 4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Кто-бы что ни говорил, но истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц

Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания

Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем задней дельты и сделать ее предметом своей гордости, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к упражнениям для среднего пучка. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки на массу задней дельты, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений на заднюю дельту и росту общей мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

Сведение рук в тренажёре бабочка

      Приведена правильная техника упражнения бабочка, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео для правильного выполнения.

     Ещё одно упражнение для накачки грудных мышц, популярное среди девушек и пусть его немного подзабыл мужской пол в тренажёрных залах и оно не так популярно, как жим лёжа, но от этого не теряется его эффективность.

     Это изолирующее упражнение, благодаря ему растягиваются мышечные волокна груди, приобретают более отчётливую и привлекательную форму. Так как при помощи «бабочки» масса практически не набирается, рекомендуется делать не менее 12 повторений, использовать в конце тренировки грудных мышц, чтобы «докачать» уставшую грудь.

     ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Основная направленность – на внешнюю и внутреннюю часть большой грудной мышцы, второстепенная – на бицепс. Регулярное применение «бабочки» при наличии грудных мышц, позволяет чётко прорисовать полосу между правой и левой части груди, придавая груди спортивный, красивый вид.

    НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Для начала правильно отрегулируйте сиденье, поставьте его на такую высоту, чтобы, когда вы возьмётесь руками за боковые рычаги, локтевые суставы были на уровне плечей, образуя угол 90о между плечом-локтем и запястьем.

     Сядьте в отрегулированный тренажёр удобно в нём расположившись, ногой нажмите на рычаг находящейся внизу, так вы подвинете боковые рычаги тренажёра ближе к телу, прислоните нижнюю часть внутренних предплечий с локтями к специальным подушкам на рычагах, а ладонями возьмитесь за специальные ручки.

     Спина и задний пучок дельт плотно прижимается к спинке тренажёра, грудь выпучена вперёд, ноги стоят на полу, пятки зафиксированы, голова смотрит прямо, не крутите и не наклоняйте её вперёд, лучше найдите точку перед собой и смотрите на неё от начала до конца упражнения.

     РЕКОМЕНДАЦИИ

     1) Не берите большой вес, это упражнения выполняется при соблюдении чёткой техники, нарушая её вы не получите пользу, а увеличивая вес ещё и навредите себе;

     2) Обязательно при начале движения сведите лопатки и плечи прижмите к спинки сидения, когда руки свели, не позволяйте лопаткам и плечам отрываться от спинки, это облегчит упражнение, но грудные мышцы потеряют нагрузку;

    3) Перед началом упражнения, правильно выставьте высоту сидения, чтобы когда руки поставили на рычаги, локти были по центру груди + – 10 см., но не более того, таким образом акцентируете нагрузку на мышцы груди.

     4) Не отводите локти слишком назад, это перенапряжёт ваши плечи, что может травмировать их и процесс восстановления мышц затянется, оптимальным вариантом будет разводка рук, чтобы между локтями обоих рук прямая линия.

     5) Из начального положения выдыхая, сведите локти перед собой, до касания двух рычагов друг друга в этой точки дополнительно напрягите мышцы груди, разведите рычаги по сторонам до чувства растяжения грудных мышц и снова сведите.

     6) Не разводите сильно локти назад, при ощущении болевых чувств в плечевом суставе и поясничном отделе уменьшите амплитуду движения;

     7) При сведении и разведении рычагов грудные мышцы должны быть всегда напряжены от первой до последней секунды.

     8) И запомните ещё раз, это не базовое массонаборное упражнение для роста мышц груди, поэтому выбирайте правильный рабочий вес, при котором можете сделать 8-10 повторений, не меньше. Все упражнения для мышц груди можете посмотреть – здесь.

     РАЗНОВИДНОСТЬ

     Выполняется в другом тренажёре, исходная позиция и техника описана выше, однако есть отличия:

     Руками по обе стороны тренажёра берёте рукояти рычагов закрытым хватом, локти на уровне плеч, а предплечье параллельно полу, из этой позиции сводим руки вперёд не допуская ударения рычагов друг об друга, оставляя расстояния между ними примерно 10 см.

     Не забываем правильно дышать, на сведении – выдох, на расслаблении – вдох. Не заводите локти сильно за плечи, иначе растяните плечевые мышцы или повредите плечевой сустав.

Что нужно знать про задние дельты

У многих возникают вопросы касательно тренировки этой группы мышц, будь то новичок или уже опытный спортсмен. Всегда нужно помнить, что плечи формируют общий силуэт спортсмена. Именно плечи позволяют получить идеальную фигуру, широкий верх и узкий низ. Хорошо развитые задние дельты как раз и являются заключительным штрихом. Но что делать, если задние дельты отстают в общем росте, какие есть секреты тренировок и какие упражнения лучше всего тренируют эти мышцы? Эти и другие вопросы мы рассмотрим в этой статье.

Анатомия

Передний и средний пучки дельтовидной мышцы расположены вертикально, а задний горизонтально. Именно из-за этого в обычных разводках и жимах эта группа мышц лишь частично затрагивается.

Функция заднего пучка дельтовидной мышцы: отведение рук назад. Чтобы задействовать работу любой, не только дельтовидной мышцы, нужно выполнять те упражнения, в которых движения максимально естественны для мышцы.

Локоть – это своеобразный рычаг, с помощью которого можно контролировать вектор нагрузки на мышцы. При выполнении упражнений на заднюю дельту локти нужно держать согнутыми. Это, во-первых, минимизирует риск получения травмы, а во-вторых, позволяет выполнить движение правильно.

Особенности тренировки

Существует силовой и многоповторный режимы тренировок. В первом случае акцент делается на больших весах и малом количестве повторений, а во втором, наоборот, на средних и малых весах и большом количестве повторений. В базовых движениях профессиональные бодибилдеры используют силовой режим, а в изолирующих – многоповторный. Это связано с тем, что изолирующее движение – односуставное, с большим весом риск травмировать сухожилия и суставы достаточно высок.

Упражнения на задние дельты – изолирующие, поэтому нужно использовать многоповторку.

Движения на всех участках амплитуды должно быть под мышечным контролем

Особенно важно не расслаблять мышцы в пиковой точке, чтобы не травмировать суставы. Поэтому, если вы не профессионал, то работайте в размеренном темпе с полным контролем мышц. Также в многоповторном режиме имеет место работа до отказа

Это значит, что на последних подходах нужно делать упражнение до полного истощения мышц. Но практиковать такое стоит только после освоения правильной техники упражнения

Также в многоповторном режиме имеет место работа до отказа. Это значит, что на последних подходах нужно делать упражнение до полного истощения мышц. Но практиковать такое стоит только после освоения правильной техники упражнения.

Как выбрать правильный вес

Поскольку задние дельты не участвуют в выполнении ежедневных задач и в базовых движениях, то нужно сначала прочувствовать работу мышцы. Для этого нужно взять небольшой вес и сделать 15 – 20 повторений. Для женщин начальный вес – 1 – 2 кг, для мужчин – 2 – 3 кг.

С развитием мышечной массы и улучшением техники выполнения можно начать прибавлять рабочий вес. Однако не стоит брать слишком большой вес и работать в режиме читинга (намеренного искажения техники), поскольку в таком случае риск получения травмы достаточно высок.

Нужно ли изолировать передние дельты?

Как я уже упоминал ранее, важно качать и включать в работу все три части плеча. Но имейте в виду, что передняя дельта и так достаточно активна и получает массу нагрузки во время различных упражнений, например тех же отжиманий. Передняя дельтовидная мышца очень активна в таких упражнениях, как жим лежа

Передняя дельтовидная мышца очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

Причем чем больше уровень наклона, тем больше нагрузки приходится на передний пучок во время жимового движения. Я уверен, что большая часть упражнений в вашем плане в той или иной степени затрагивает эту мышцу. Поэтому в этой статье подобраны упражнения в большей мере нагружающие боковую и заднюю головку дельт. Ведь именно этими двумя составляющими плечевых мышц чаще всего пренебрегают.

Всесторонний подход к тренировке мышц плеч делает их не только красивыми с эстетической точки зрения, но и, как сказано в одном из исследований, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения вероятности травм».

Именно поэтому в этой статье мы уделим достаточно внимания на боковые и задние головки плеча.

Также имейте в виду, что четыре мышцы плевого пояса — достаточно важные мышцы, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но об этом в другой статье.