Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Один из таких грузоблочников – тренажер для разведения и/или сведения ног, который нагружает мышцы внешней или внутренней сторон бедра, соответственно. Поскольку именно эта зона ног у многих девушек требует особого внимания, то и тренировки, укрепляющие внутренние мышцы бедра, пользуются популярностью.

Станок для приведения бедра (так он называется бюрократически правильно) служит для укрепления, как можно понять из названия, приводящих мышц бедра, глубоко укрытых другими мышцами внутренней стороны бёдер. При повседневной жизни эти мышцы мало задействованы, поэтому их тренировка поможет вышеуказанным областям ног приобрести подтянутый вид. Также улучшаются походка и осанка, снижается риск травм, которые можно получить в связи со слабыми мышцами бедра.

Нужно установить необходимый вес на стеке тренажера. Седло нужно отрегулировать так, чтобы в исходной позиции приводящие мышцы были слегка растянуты. Спину держите прижатой к спинке сиденья и прямой. Руками следует держаться за нижние поручни, ноги – согнутыми в коленях примерно до прямого угла. На выдохе сводите ноги, держа их прямо, причём колени – вертикально над ступнями.

В завершающей точке по максимуму сведите ноги и оставайтесь так на 1-2 счёта. Затем на выдохе не торопясь разводите ноги и остановитесь, немного не доходя до исходной позиции, чтобы сохранить напряжение в рабочей мышце. Повторить требуемое количество раз.

Советы для достижения максимальной эффективности от упражнения на сведение ног: не отпускайте резко вес, возвращая ноги в исходную позицию; между подходами продолжайте растяжение приводящих мышцы, к примеру, в позе лотоса, надавливая на колени руками; в процессе выполнения упражнения корпус должен быть неподвижен.

Ошибки новичков

Основные ошибки упражнения являются следствием неправильного подбора исходного веса. Пытаясь отвести ноги в излишне нагруженном тренажёре, начинающие спортсмены отрывают спину от подушки сидения, совершают рывковые движения, расслабляют мышцы при возврате в исходное положение. Подобные нарушения техники нагружают поясницу и коленные суставы. Пониженное сопротивление при приведении ног существенно снижает эффективность упражнения.

Ещё одним недочётом, влияющим на результативность, является работа без задержки в пиковой точке и (или) с полным сведением ног в конечной фазе. Для того чтобы упражнение принесло ожидаемый результат, мышцы должны быть постоянно напряжены. Приводя ноги до полного касания, мы расслабляем мускулы, не давая им необходимой нагрузки.

Кому можно выполнять

Рассматриваемое упражнение особенно полезно для новичков в тренажерном зале и в спорте в целом, а также девушек. Мужчинам его, конечно, тоже можно выполнять, но преимущественное большинство сильного пола выбирает более интересные элементы со свободными весами.

Новичкам сложно освоить все тренажеры, присутствующие в зале. Чтобы решить эту проблему, тренеры советуют им начинать именно с разведения в тренажере, утверждая, что это приведет мускулы в тонус и поможет лучше переносить последующие нагрузки.

Что касается девушек, они, как правило, стремятся заполучить упругие и сильные ягодицы. Именно с этой целью им следует регулярно заниматься на тренажере разведения. К тому же здесь прекрасно работает средняя мышца ягодиц, которую можно задействовать далеко не во всех упражнениях.

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.

Исходное положение — лежа на спине:

• медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
• Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
• Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.

Исходное положение – лежа на боку:

• согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
• повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.

Исходная позиция – лежа на животе:

• расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
• аналогичные движения производятся с другой конечностью;
• правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
• повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.

Исходное положение – стоя на полу:

ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.

Исходная позиция – сидя на стуле:

• расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
• находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.

Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.

Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины

Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад

Нюансы с фото

Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах
Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа

Очень важно правильно подобрать вес

Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой

Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой

Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник. Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник. Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:

Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес. Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника. Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Кроссовер

Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение. Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию

Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

• Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
• Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

• средняя ягодичная (основная);
• большая ягодичная (вспомогательная);
• напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

• Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
• Главное – техника;
• Рабочая нога максимально ровная;
• Корпус держите прямо;
• Полная амплитуда движений.

Техника выполнения с фото: как правильно делать?

Как мы писали выше, упражнения не сложные и не требующие каких-то особых навыков и умений. Итак, как правильно делать на тренажере и без оного:

Сидя

Выполнение сведения ног в тренажере:

1. Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки. Примите исходное положение, при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера, выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения.
2. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более. Сделайте глубокий вдох.
3. Выдыхая, напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять.
4. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
5. Начиная вдох, разводите ноги медленно, не рывками, соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.

Как пользоваться тренажером для разведения:

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а как бы сопротивляясь ему. Это значит, что мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

Так как данные упражнения относятся к изоляции, не стоит гнаться за весами. Очень часто девочки окрыленные легкостью выполнения начинают немного кичится своей «силой» и быстро увеличивают веса. Изоляция — это всего лишь ваш помощник, ваш главные инструмент — это царица база (базовые упражнения). Если вы не будете делать базу или филонить при ее выполнении, то можете попрощаться с красивым телом, гарантия 100%.

Мы не утверждаем, что изоляция — это плохо, нет! Изоляционные упражнения очень помогают нам качественно нагрузить мышцу, которая предварительно утомлена базой. А то есть такие уникумы, которые в сведении и разведении делают 40 кг, а приседают через раз и еле еле.

Вывод: изоляция хорошо, но без базы все равно никуда.

В наклоне

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, воспользуйтесь этим шансом. Выполняя разведение ног сидя в наклоне назад, вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные.

Сведение-разведение с наклоном вперед:

Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.Кстати, еще одно отличное упражнение на так называемый «верх ягодиц» — .

В положении стоя

Для этого поворачиваемся спиной к тренажеру стоя и валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

С нижнего блока в кроссовере

Что касается зала, то заменой разведению ног может быть мах в сторону с нижнего блока, который прорабатывает мышцы бедра. Для большего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

С резинкой

Интересный вариант для упражнений в домашних условиях — настоящий домашний тренажер! Вариаций куча, все зависит от вашего удобства и фантазии. Вот идеи:

• Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений. Посмотреть эффективную суставную гимнастику можно .
• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
• Работайте медленнои избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
• Важную роль играет . Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку после тренировки, которая способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Чем заменить упражнение

Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в и . Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.

Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.

Сведение ног в тренажере – это изолирующее упражнение, которое важно включать в тренировку ног, если у вас отстающей зоной является внутренняя поверхность бедра. Проработка:. Проработка:

Проработка:

Данный тренажер укрепляет три приводящие мышцы – короткую, длинную и большую приводящие. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы, происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта

Преимущества:

Улучшение кровообращения в органах малого таза

Гладкие линии внутренней части бедер

Укрепление мышц внутренней поверхности бедра

Повышение основной стабильности во время движения

Снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра

Улучшение походки и осанки

Техника выполнения:

1. Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких боковых площадках-валиках. Спину нужно держать прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Ухватитесь руками за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера

2. Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 секунды

3. На вдохе начните медленно разводить валики и остановите их в слегка “недоведенной” до исходной позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз

Медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта

В промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, сидя и давя руками на колени

Не бросайте вес, возвращая его в исходное положение

Используйте упражнение как вспомогательное при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема

Во время выполнения не двигайте корпусом и не ерзайте ягодицами по сиденью тренажера

Если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте серию подходов, в которых будет меньшее количество повторов

И напоследок:

Данный тренажер предназначен для укрепления приводящих мышц, а не для сжигания жира – здесь имеют место два различных типа ткани, и укрепление мышц с помощью этого упражнения никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Калории, которые сжигаются во время выполнения упражнения, не могут уменьшить жир в конкретной тренируемой области.

Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными. Данное упражнение будет хорошим дополнением к основным упражнениям для тренировки ног. Так скажем, на “добивку”.

Сведение ног в тренажере сидя, видео:

Любимым упражнением девчонок в тренажерном зале является неординарное упражнение, называемое «сведение ног в тренажере». Эта качательная машина, близка им по душе, а ее назначение – проработка внешней/внутренней стороны бедер – наиболее проблемной зоны женщин.

Именно потому, что сведения ног помогают подтянуть мускулы между ног, сделать эту область упругой и жесткой, на него и «залипает» прекрасная половина, желающая избавиться от «киселя».

Атлас анатомический мышц, которые участвуют в сведение ног в тренажере, представляет собой такую картину:

Направлена работа конструкции, корректирующей зону аддукторов, на укрепление самых протяженных ножных мышц — приводящих: длинных, коротких, больших приводящих. Активно работают при этом тонкие мышцы, портняжные, идущие вдоль всего бедра и гребенчатые. Подтягиваются и мускулы подвздошно-большеберцовые.

Приводящие мышцы относятся комплексу мускулов глубокого залегания поверхности паха и бедер, которые нащупать нелегко под другими, к примеру, под четырехглавой. Но они важны для повседневной жизни человека: при подъемах по лестнице, вставании, восхождении в гору. Они у человека считаются слабым звеном, поэтому требуют серьезного отношения, внимания.

Жиросжигающий эффект

По данным статистики, поголовно все особи прекрасного пола на вопрос «Чем Вам поможет сведение ног на приводящей машине?» отвечают, что их цель – сжечь жир, эти неприятные и неэстетичные внутренние «ушки» на бедрах. Но их всех постигло жестокое разочарование после проведения небольшого ликбеза, так как сам тренажер и упражнение предназначены только для укрепления внутренних приводящих мышц ног.

Для сжигания жира нужен абсолютно другой подход. И даже если Вам удается сжигать некоторое количество калорий, пока Вы работаете на приводящей машине, локально сжечь жир (в отдельной области тела) никак не получится.

Итак, вывод: работая на приводящей машине бедра не станут меньше, но приобретут некоторую силу и упругость мышц.

Техника выполнения

• Чтобы освоить технику, выставьте на тренажере самый легкий для себя вес (допустим, 10 кг). Всё, что сказано ниже, сначала проделайте медленно, чувствуя, как задействуются нужные мышцы.
• Сядьте на сидение ровно: спина прижата к спинке, руки держатся за поручни, бедра прислонены к опорным валикам.
• Вдохните и мощным, но плавным движением разведите бедра в стороны на тот максимум, на который вы способны – выдох. На выдохе зафиксируйте позу и прочувствуйте напряжение бедер.
• Плавно сведите ноги в исходную позицию, не расслабляя их и не смыкая до конца – вдох. Сила ваших мышц должна быть противопоставлена силе инерции тренажера.
• Делайте повторы до тех пор, пока можете делать их качественно (то есть до жжения в мышцах).

Освоив технику, выставляйте сразу оптимальный вес – то есть тот, который позволяет вам делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Типичные ошибки

Ошибка, о которой никогда не лишне напомнить – это рутинное выполнение привычного количества повторов при выставленном на тренажере привычном весе. Конечно, разводить ноги на тренажере полезней, чем просто сидеть, и мы уже упомянули об искушении использовать тренажер для передышки. Однако мышцы очень быстро адаптируются к такой нагрузке, а значит, рутинный сет просто перестает давать результаты. Чтобы улучшить форму бедер и ног, нужно разнообразить нагрузки, каждый раз оказываясь вне зоны комфорта.

Другая ошибка – неосознанное (бесконтрольное) выполнение. Порой можно видеть, как посетительница «качается» на тренажере, одновременно уткнувшись в свой телефон. Пытаясь делать два дела, она оба делает плохо.

Во время упражнения нужно думать только о тех движениях, которые вы делаете. Вдох–выдох – это всё, что вы должны слышать внутри себя

А внимание должно быть сконцентрировано на задействованных мышцах

Третья ошибка – неверное соотношение. Перекос возможен как в сторону веса, так и в сторону количества повторов. Помните: то, насколько правильно вы делаете разведение, гораздо важнее того, сколько раз вы это делаете. И того, какое количество блоков будет подниматься на тренажере от ваших усилий. Это опять же к вопросу об осознанности.

Вариации

Разведение ног на тренажере лежа

Пробуйте их обязательно, потому что изменение смещает акцент, и мышцы задействуются в другом соотношении. С наклоном вперед акцент делается на верхний отдел, в наклоне назад – на средний отдел, с приподнятым тазом – на нижний. Со стороны поза может выглядеть пикантно, однако это не должно вас смущать. Но по порядку:

• Наклонив корпус вперед и удерживая зад у спинки сиденья, вы сделаете акцент на проработку верхней части больших ягодичных мышц.
• Если спинка сидения тренажера отклоняется, то выполните упражнение, отклонив корпус назад. Так лучше нагружаются малые и средние ягодичные мышцы.
• При подходах ставьте по-разному ступни: носками разверните наружу, при следующем подходе разверните вовнутрь. Это дает нюанс проработки, и вы почувствуете разницу.
• Если позволяет конструкция тренажера, руками держитесь не за поручни, а за стойку. Это очень хороший вариант во время суперсета после прокачки мышц спины, потому что вы одновременно и нагружаете ягодичные мышцы, и растягиваете спинные.
• Вариант, который зависит уже не от конструкции тренажера, а от вашей физической подготовки. Не садитесь на сиденье, оставайтесь в полуприседе и так выполняйте разведение ног. Пусть целлюлит горит синим пламенем.
• И наконец, тот самый пикантный вариант. Не садитесь на сиденье, руками держитесь за стойку. В этой позе ваши бедра будут над опорными валиками, и вам нужно одновременно разводить ноги и глубоко приседать. Упражнение эффективно сразу для нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают

• Мышцы внешней поверхности бедра (четырехглавая, прямая, латеральная широкая, напрягатель широкой фасции)
• Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная широкая, портняжная)
• Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)
• Мышцы пресса (наружная косая, прямая)
• Квадратная мышца поясницы