Растяжка после тренировки для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Кузин Кирилл

инструктор тренажерного зала

Образование: МГПУ педагогический институт физической культуры и спорта, курсы и семинары: ЛФК и реабилитация, Пауэрлифтинг от новичка до all-time рекорда.
Специализация: похудение,набор веса,улучшение физической формы и гибкости
тренировки по пауэрлифтингу, жиму лежа подготовка к соревнованиям

О себе: МС WRPF по пауэрлифтингу, КМС IPF по классическому троеборью (652.5кг), бронзовый призер Чемпионата и Первенства Тульской области, бронзовый призер Чемпионата Московской области, неоднократный чемпион Европы,чемпион России,абс. Чемпион Европы по юниорам с ДК,призер Чемпионата Мира WRPF,Чемпион Московской области WRPF.

1.Растяжение подколенного сухожилия и его симптомы

К сожалению, растяжения подколенного сухожилия происходят часто и причиняют сильную боль. Этой травме подвержены спортсмены во многих видах спорта, таких как бег, футбол, баскетбол и конькобежный спорт. Растяжение подколенного сухожилия бывает и у тех людей, которые не занимаются спортом.

Но что такое подколенное сухожилие? На самом деле, это группа из трех мышц, которые находятся вдоль задней части бедра. Они позволяют сгибать ногу в колене.

Во время растяжения одна или несколько мышц сильно вытягивается. Мышцы могут даже рваться. Это чаще всего происходит во время тренировок, связанных с бегом, прыжками, резкими остановками и стартами. Вероятность получения травмы увеличивается, если:

Вы не разогрели мышцы перед тренировкой.
Мышцы передней части бедра (четырехглавой мышцы) развиты намного сильнее, чем подколенные сухожилия.
Вы подросток и быстро растете.

Симптомы растяжения подколенных сухожилий

Легкие растяжения подколенного сухожилия могут не вызывать сильной боли, но тяжелые травмы связаны с мучительными болями. Иногда вы даже не сможете ходить или стоять. Другими возможными симптомами растяжения подколенного сухожилия являются:

Внезапная и пронзающая боль во время тренировки.
Боль в задней поверхности бедра и нижней части ягодиц при ходьбе, выпрямлении или сгибании ноги.
Болезненность (если дотронуться или надавить на мышцы).
Ушиб, припухлость.

При появлении любого из вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к хорошему травматологу. Врач проводит тщательное обследование, выясняя причину растяжения и обстоятельства получения травмы.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Что собой представляет стретчинг?

Его можно понимать в двух вариантах:

Как часть обычной тренировки – упражнения на растяжку после силовой или кардио. Тогда растягивается каждая группа мышц по 20-30 секунд, иногда 2-3 раза. Отдельные группы, например бицепсы бедер и ягодицы, могут тянуться чуть дольше.
Как самостоятельный групповой класс. Тут тоже возможны варианты. Тренировка может проходить как в ключе «тянемся на допустимую для тела амплитуду и не форсируем», так и в формате, когда инструктор растягивает подопечных, буквально помогая им преодолевать мертвые точки.

Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.

Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.

Некоторые упражнения для растяжки мышц

Грудные мышцы. Встаньте левым боком к опоре, левую руку отведите в сторону, согните в локтевом суставе на 90 градусов и предплечьем обопритесь об опору. Отворачивайте корпус от опоры, добиваясь растяжки левой грудной мышцы. То же самое для правой стороны.

Спина. Вис на перекладине. Это растяжка вообще чуть ли не всего, а особенно позвоночника. Для растяжки нижних отделов трапеций (между лопатками) представьте, что вы обняли толстое дерево, руки сцеплены в замок. Теперь левое плечо подаете вперед, спину скругляете (горбитесь), удерживая правой рукой левую (положения обхвата дерева сохраняем), но при этом реально плечо не двигается вперед, вы просто растягиваете мышцы левой половины нижних отделов трапеций. То же самое для правой стороны.

Широчайшие мышцы спины. Встаем правым боком к шведской стенке или к чему-нибудь за что можно взяться рукой. Левой рукой беремся высоко (выше головы), правой пониже. Обе ноги ставим близко к основанию опоры. Выгибаемся боком от опоры, растягивая левую широчайшую мышцу спины. Пауза 8-10 секунд. Теперь то же для правой половины.

Квадрицепсы. Левую ногу согнули в колене, захватили лодыжку левой рукой и тянем ее вверх, растягивая переднюю поверхность бедра. Правой рукой держимся за что-нибудь для сохранения равновесия. То же самое для правой ноги.

Бицепсы ног. Наклоняемся вперед с прямыми ногами, тянемся к полу.

Икры. Встаем перед шведской стенкой, упираемся в нее руками так, как будто собираемся ее повалить. Левую ногу отставляем назад и постепенно опускаем ее на всю стопу. Замираем на 8-10 секунд. Правая нога согнута в колене, стоит впереди и служит опорой. Это растяжка левой икры. Меняем ноги и то же самое делаем для правой ноги.

Можете сами поэкспериментировать в разных положениях и поискать то, что дает вам наилучшее ощущение растяжки целевой мышцы. И не забывайте о паузах в растянутых позициях.

Опубликовано на сайте Tribunsky.RU Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах. Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Для чего нужна растяжка?

Каждый раз, занимаясь бодибилдингом и выполняя силовые упражнения, мы сокращаем мышцы, то есть укорачиваем их длину. Для их восстановления необходимо некоторое время (в зависимости от нагрузки до нескольких суток).

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы помочь мускулам вернуть былую длину, так как этот параметр является одной из характеристик восстановления мышц после силовых нагрузок. Другими словами, растяжка мышц после тренировки позволяет ускорить процесс восстановления.

Но не это является главной причиной делать растягивающие упражнения.Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановиться и вернуть свою длину. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что делает движения скованными, а также повышает риск возникновения разного рода травм суставов и воспалений.

Удлиняя мускулы при помощи растяжки, мы не только расслабляем их, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. Это поможет избавиться от сутулости, прогиба в пояснице и других диспропорций в развитии мышц.

К тому же, делая растяжку после тренировки, мы расслабляем как мышцы, так и соответствующие мозговые центры от тренировки, это помогает организму быстрее восстановиться.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале помогает выводить из мышц молочную кислоту, что предотвращает появлений болевых ощущений на следующий день после тренировки.

Плюсы от растяжки в тренажерном зале

1. Улучшение гибкости связок и суставов. Хорошая гибкость позволяет в упражнениях использовать большую амплитуду движения. А чем выше амплитуда выполнения упражнения, тем оно эффективней прорабатывает целевые мышцы.2. Ускорение обмена веществ в мышцах, регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают.3. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее. Растянутая мышца лучше сокращается, что сказывается на силе.4. Растяжка после основной тренировки снимет усталость, вернёт волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения.

Стречинг для мужчин

Регулярные занятия спортом оказывают общеукрепляющее действие на весь организм, активизируют обменные процессы в организме, повышают тонус тела и нервной системы. Другими словами, «движение – жизнь!»

В последние годы ведение здорового образа жизни активно набирает популярность, все больше людей начинают следить за своим телом и посещают тренажерные залы. Сейчас в моём городе строится фитнес-клуб площадью 20.000 кв. метров!!!

Однако не все знают, что для нашего организма важны не только регулярные физические нагрузки, но и периодическая растяжка мышц. Поэтому, для того, чтобы увеличить эффективность тренировок, рекомендуется чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Стретчинг – комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости тела. Несмотря на то, что гибкость – это в большей степени критерий женской красоты, растяжкой активно занимаются и мужчины.

Научиться растяжке может каждый, независимо от возраста или текущей гибкости тела. Для этого не нужно обладать особыми задатками, всё поддаётся тренировке. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с Вашим уровнем подготовки и гибкости.

Растяжка для бодибилдеров

Бодибилдерам следует учитывать, что силовые тренировки способны закрепощать суставы, что способствует уплотнению соединительной ткани и лишению гибкости. Этот процесс влечет множество отрицательных моментов, которые снижают эффективность тренировок, что в последствии приводит к снижению и остановке мышечного роста.

В первую очередь, растягивающие упражнения способны повысить сократительную способность мышц, а также ускорить их восстановление.

Во-вторых, упражнения на растяжку помогают расслабиться мышцам. Исходя из этого, логично выполнять их после тренировки. Вдобавок связки в конце тренировки разогреты и более эластичны.

Профилактика

Для предотвращения ослабления мышц живота, следует всегда поддерживать тонус пресса, проводить тренировки, по сильные зарядки. Подходить к процессу следует постепенно, увеличивая нагрузку на все группы мышц. Ежедневные тренировки с включением приседаний, отжиманий, пресса – прекрасный вариант исключить развитие разного рода заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. У человека мышцы всегда должны находиться в тонусе, в противном случае происходит первые проявления ревматизма, остеохондроза, а также другого рода патологий, требующих хирургического лечения. Не стоит пренебрегать укреплением диафрагмы, важная мышца, отвечающая за глубину дыхания.

Резкое начало в виде выполнения чрезмерно сильных нагрузок, наоборот приводят к формированию грыж. Чтобы восстановить гибкость и эластичность мышц, необходимо включить в рацион питания коллагонносодержащие продукты, фрукты, следить за массой тела, где по нормативным стандартам индекс равен до 26 кг/м. Соответствие коэффициенту идеального соотношения массы и роста человека – идеальное решение, которое позволит оставаться в форме и не переживать за риск развития диастаза. Для профилактики растяжения апоневроза необходимо систематически выполнять упражнения для укрепления мышц живота, избегать подъема тяжестей, нормализовать работу кишечника, увеличить содержание клетчатки в рационе, контролировать массу тела. По данным исследований, выполнение беременными специального комплекса упражнений для мышц живота на 35% сокращает риск развития послеродового диастаза.

Следует помнить, что большой живот – первый признак развития диастаза, где первая степень поддается коррекционному лечению. Важным направлением является изменением образа жизни. За счет гиподинамии, что часто является результатом выхода на пенсию, человек забывает о необходимости поддерживать здоровье, выполнять физические упражнения. Мышцы организма требуют внимания. Диастаз – это результат ведения неправильного образа жизни, который охватил более 50 % населения пенсионного возраста.

Профессиональная медицинская клиника советует уделить особое внимание своему здоровью и проверить организм на наличие серьезных патологий. У нас работают опытные врачи узкой направленности, которые будут рады принять и обследовать вас. Специализированная клиника оснащена современным оборудованием, что позволяет провести полную диагностику организма

У нас вы получите полезные, полные рекомендации от экспертов

Специализированная клиника оснащена современным оборудованием, что позволяет провести полную диагностику организма. У нас вы получите полезные, полные рекомендации от экспертов.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга – это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах – рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга – методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих – самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз

Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно. Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заблуждения о растяжке

Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.

Со стрейчингом связаны следующие мифы:

Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должен ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но и цель ее – не только в расходе энергии.

Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Для чего нужна растяжка

Задумываясь над тем, что такое стретчинг и для чего он нужен, не все понимают его значение. В первую очередь подобные тренировки позволят сохранить эластичность трицепсов и бицепсов, предотвратят раннее старение организма. Занимаясь спортом, вы сможете добиться больших высот, так как мышечная масса и суставы будут в отличном состоянии и позволят выдерживать максимальные нагрузки. Если вы не знаете, как растянуть мышцы ног для идеального шпагата или в других областях своего тела, тогда лучше обратиться за помощью к спортивному тренеру. С ним вы проработаете все отделы тела, устраните напряжение и снимите нервный блок, стимулируете работу сердца и сосудов, получите идеальную осанку и будете всегда находиться в тонусе.

Растяжка после тренировки – как правильно выполнять, и зачем она нужна