12 самых часто встречаемых ошибок в приседаниях со штангой

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени

Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Ошибка – слишком большой вес

Неправильно выбранный вес на штанге – самая грубая ошибка в приседаниях со штангой на спине! Если вы не рассчитаете свои силы и возьмете слишком большой вес – вы уже не сможете контролировать ни дыхание, ни напряженность нужных групп мышц. Вы будете думать только о том, как с ним справиться. Большой вес не принесет вам никакой пользы. Единственное чего вы добьетесь – это испорченного подхода, как минимум, и серьезной травмы, при наихудшем стечении обстоятельств. Не гонитесь за большим весом. Лучше сосредоточьтесь на технике выполнения приседаний со штангой.

Решение:Начните разминаться с грифом. Сделайте 10 – 12 повторений с ним. После добавьте пяти килограммовые блины и сделайте 8 -10 приседаний. Продолжайте добавлять вес и сокращать количество повторений пока не найдете оптимальный вариант для работы с правильной техникой. Остановитесь на этом. Если нет полной уверенности в выбранном весе, снимите лишние диски или оденьте наколенники. Помните, выбранный вами рабочий вес должен позволять работать технично.

Самое главное, верьте в себя и не забывайте про самоконтроль – это поможет вам избежать травм и добиться качественного прогресса.

P.S.: Опускаясь вниз, не забывайте, что вам нужно подняться!

10. Сокращение мышц

Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.

Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Разновидности приседаний

Упражнений подобного типа существует достаточное количество, чтобы подобрать идеальный вариант для себя, чередовать те или иные виды нагрузки и гармонично развивать своё тело.

Приседания со штангой с наращиванием силы. Идеальны для людей невысокого роста. Качаются квадрицепсы, поясница, ягодицы.
«Сумо». Для этих приседаний характерна широкая постановка ног

Они оказывают нагрузку на всю нижнюю часть тела, причём, происходит её правильное распределение, что очень важно для новичков. Для приседаний «сумо» необходимо расставить колени как можно шире. Такое положение даёт устойчивость и помогает улучшить координацию в процессе выполнения.
«Плие»

Это идеальное упражнение для внутренней поверхности бёдер, которую не так-то просто подтянуть. Важно помнить, что в таком положении достаточно сложно удержать устойчивость, поэтому координация для выполнения должна быть неплохой.
Сложное, но эффективное упражнение – с фронтальным удерживанием на груди снаряда – штанги. При этом прорабатываются квадрицепсы, в меньшей степени – подколенные сухожилия, икры, ягодицы.
Эффективно для «бывалых» приседать с гантелями, прижатыми к груди или находящимися в опущенных руках. Это делает сильными не только ягодицы и заднюю поверхность бёдер, но и спину, и пресс.

Такое положение даёт устойчивость и помогает улучшить координацию в процессе выполнения.
«Плие». Это идеальное упражнение для внутренней поверхности бёдер, которую не так-то просто подтянуть

Важно помнить, что в таком положении достаточно сложно удержать устойчивость, поэтому координация для выполнения должна быть неплохой.
Сложное, но эффективное упражнение – с фронтальным удерживанием на груди снаряда – штанги. При этом прорабатываются квадрицепсы, в меньшей степени – подколенные сухожилия, икры, ягодицы.
Эффективно для «бывалых» приседать с гантелями, прижатыми к груди или находящимися в опущенных руках

Это делает сильными не только ягодицы и заднюю поверхность бёдер, но и спину, и пресс.

Не каждая женщина имеет возможность посещать тренажёрный зал. Особенно это относится к мамам малышей, которым сложно отлучиться из дома. Надо сказать, что они нашли выход: многие занимаются в родных стенах, используя подручные средства. Если принимать правильное положение и не нарушать технику дыхания, такие упражнения помогут совершенствовать своё тело.

Приседания со штангой над головой

• Подсядьте под штангу, как и для любого другого приседа, взяв гриф широким хватом.
• Сняв гриф со стоек, отступите назад.
• Выдохните и поднимите штангу вверх, выпрямив руки. Голова должна смотреть вперед, не меняя положения. Спина ровная. Гриф должен находиться немного за головой.
• Вдохните и концентрированно опускайтесь до максимальной точки — чтобы достичь параллельной линии бедрами.
• Выдохнув, возвращайтесь назад.

О других правилах приседания читайте здесь.

• Пробуя делать свои первые приседы со штангой на вытянутых руках, не бойтесь нагрузок. Это связано с тем, что без нагрузки у вас могут возникнуть другие ощущения при выполнении и в результате не выстроится техника. Используйте для начала пустой гриф. Его вес — 20 кг.
• Чтобы научиться контролировать тело во время подъема, вы можете в моменте приседа делать небольшие паузы на 2-3 секунды. Например, присели, задержались в нижней точке 2 секунды, вернулись в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=lOCVLE9HfyQ

Польза упражнения

Приседания имеют множество преимуществ для здоровья и физической формы у новичков. Вот некоторые из них:

1. Укрепление всех мышц ног, особенно ягодиц и бедер. Упражнение по праву считается одним из лучших вариантов для развития силы и мышечной массы. С его помощью в работу включаются большое количество волокон, включая четырехглавые, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и икры.

2. Тренировка координации и равновесия. Приседания требуют хорошей координации и тем самым помогают улучшить равновесие тела. Это может помочь снизить риск травм в повседневной жизни и профессиональном спорте.

3. Повышение выносливости. Работа со штангой может помочь улучшить выносливость, так как они требуют большого количества энергии и усилий.

4. Улучшение формы тела. Приседания могут помочь улучшить форму тела, так как они способствуют сжиганию жира и развитию мышц.

5. Повышение секреции тестостерона. Тестостерон способствует увеличению содержания кальция в мышцах, что способствует увеличению максимальной силы мышц. В результате мышцы способны выдерживать больший объем физической нагрузки. То есть тестостерон, независимо от механизма действия, способствует гипертрофии мышц.

Перед началом тренировок со свободным весом, обязательно проконсультируйтесь с тренером, который поможет освоить правильную технику выполнения упражнения.

Для более продвинутых спортсменов приседания позволяют:

– увеличить общую мышечную массу нижней части тела и длиннейших мышц спины. Таких атлетов сразу видно по проработанным пучкам;

– увеличить силовые показатели в профессиональных видах спорта. Например, в единоборствах, смешанных видах борьбы, легкой атлетике, приседания дают значительно проработать нижние конечности. Не обязательно использовать экстремальные веса, но включение в программу этого упражнения обязательно;

– продолжительные тренировки позволяют менять форму бедер и ягодиц. Приседания – основное упражнение почти во всех профессиональных программах, а выпады, работа в тренажере берутся, как дополнение;

– постоянное использование приседаний нормализует кровообращение в органах малого таза, предупреждает застойные явления;

– во время приседаний в работу включаются множество мышечных групп всего тела, то есть упражнение является энергозатратным, поэтому помогает сжечь жировую ткань.

Основные ошибки в приседаниях

Ошибки часто приводят к неэффективности упражнений или даже могут стать причиной травмы

Обратите внимание на самые распространённые:

• недостаточно разогретые мышцы, из-за чего они вовсе не эластичны и даже могут порваться;
• неглубокое опускание таза при воздушных приседаниях, поэтому ноги и ягодицы не получают необходимую нагрузку;
• округлая спина чревата травмами поясницы;
• колени заваливаются внутрь;
• неправильно подобранная поза без учёта анатомических особенностей;
• болтающиеся руки, не принимающие участие в поддержании равновесия;
• корпус, который заваливается вперёд или назад;
• неправильно выбран дополнительный вес – слишком маленький или слишком большой;
• приседы со штангой без страховки;
• слишком быстрое опускание таза вниз;
• резкие движения;
• отсутствие координации движений, когда части тела или снаряды «гуляют» из стороны в сторону;
• отсутствие концентрации внимания на работающих мышцах, из-за чего могут быть допущены грубые ошибки.

Видео: 5 ошибок при выполнении приседаний

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Оно базовое в любом виде спорта. Регулярно приседая, можно не только улучшить своё физическое состояние, но и придать телу привлекательный внешний вид.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза

Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Виды приседаний со штангой

Рассмотрим какие бывают виды приседаний:

1. Классические. О них мы говорили выше, можно выполнять в тренажере Смита, на силовой раме или просто со штангой с небольшим весом.
2. С различной постановкой ног. Узкая постановка — стопы находятся близко друг к другу. В таком случае нагрузка смещается на внешнюю переднюю поверхность бедра, квадрицепса. При широкой постановке ног с поворотом носка в стороны основная нагрузка ложится на ягодицы, поясницу и внутреннюю поверхность бедра.
3. Приседания со штангой за спиной в руках. Достаточно не стандартное упражнение, о котором слышали единицы. Отлично нагружает все ноги, в том числе позволяет хорошо проработать ягодицы. Аналог — гак-присед. Подходит для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.
4. Полный присед со штангой. Практикуют профессионалы, может быть опасен для колен. Когда приседают ниже параллели.
5. Приседания со штангой на груди. Технически сложный вариант за счет того, что нельзя взять большой вес. Хорошо прорабатывает квадрицепс. Штанга располагается на ключицах, техника выполнения идентична классическому варианту.

Приседания с подставкой под пятки: надо или нет?

Очень часто можно заметить, как некоторые при выполнении приседания подкладывают под пятки блины. Кто-то слепо повторяет это, при этом не понимая, зачем все это нужно:

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

1. Число повторов

Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:

• Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
• При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит.
• Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.

Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.

Нормативы

Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.

Она разделяется разряды по возрастанию:

• Третий.
• Второй.
• Первый.
• Кандидат в мастера спорта.
• Мастер спорта.
• Мастер спорта международного класса.
• Элита.

Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории.

По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас

Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

• Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
• Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
• Наколенники – для фиксации колен.
• Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

• Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
• Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Особенности и правила тренировок

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

1. В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для её проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений. 5 подходов по 6-8 раз дают желаемый эффект.
2. Быстрый темп категорически противопоказан.
3. Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку 10 мин без перерыва.
4. Следите за дыханием: садимся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
5. Стопу нельзя отрывать от пола.
6. Сутулиться тоже категорически запрещается.
7. Нельзя заниматься при анорексии и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).

Примерная программа для глубоких приседаний без веса:

1. Нулевой уровень (2 недели) – упражнение выполняется у стены.
2. Начальный (следующие 2 недели) – со степ-платформой.
3. Промежуточный (месяц) – классические глубокие приседания.
4. Продвинутый (2 недели) – руки за головой.
5. Максимальный (бесконечно) – динамическое приседание с прыжком из нижней точки.

Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное – правильно выполнять технику опускания и подъёма, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте – исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивую, упругую попу, а мужчины – рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями – мышцу VMO.

Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний. Автор этого материала Майк Робертсон – профессор биомеханики, специалист функциональному тренингу и тренировках со штангой. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете почитать его сайт , если знаете английский, там много интересного.

Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength », но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.

Сведение колен внутрь

Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.  

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно

Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Более сильные и мощные ноги

Электромиографические исследования показывают что, как фронтальные, так и классические приседания со штангой способствуют наращиванию многих основных групп мышц – верхней части спины, брюшного пресса, поясничного отдела позвоночника, ягодичных мышц, приводящей мышцы бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Однако упор на эти мышцы меняется от одного поднятия штанги к другому. 

• Присед со штангой на груди: Делают акцент на квадрицепсы и мышцы верхней части спины. Требуется большее выпрямление корпуса, что приводит к минимизации сгиба в поясничном отделе позвоночника и увеличивает устойчивость корпуса с увеличением способности сгибания позвоночника.
• Присед со штангой на плечах: В большей степени упор идёт на ягодичные мышцы и поясничный отдел позвоночника, а так же сопровождается меньшим напряжением при выполнении высокого числа повторений, чересчур изнурительных серий. 

Приседания со штангой на груди или на плечах довольно спорны. Один вид приседания не превосходит другой. Опять же, всё зависит от вашей тренировочной цели, общей гибкости суставов и соблюдения указаний по технике безопасности. 

Приседания со штангой на плечах могут выполняться с бо́льшим весом, вследствие чего, многие считают, что данный вид эффективнее стимулирует прирост в силе и размере мышц. Но оказывают влияние и другие факторы, такие как направленность и последовательность повторений серий упражнений, пищевой рацион и генетический потенциал.