Программа тренировок после 12-ти недель

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы

В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить

Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио

Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

Недостатки

Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:

1. Высокий уровень сложности

Существуют схемы, которые подойдут практически всем. Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.

1. Частые тренировки

В основном, это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.

Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.

Упражнения

1. Тяга на простыне

Упражнение для спины. Беремся за заранее приготовленную простыню. Упираемся ногами в дверь. И тянем себя . Регулировать нагрузку можно, меняя угол. Главное — не останавливаться в отведенную для работы минуту.

2. Отжимания от пола

Упражнение для груди. Стандартные отжимания от пола. Если силы закончились, а время еще осталось, можно перейти на отжимания с колен.

3. Ситапы (подъемы корпуса)

Упражнение для мышц пресса. Здесь Грег делает акцент на том, чтобы НЕ опускаться и НЕ подниматься до конца. Чтобы держать пресс в постоянном напряжении.

5. Тяга чемодана к подбородку.

Упражнение на плечи. Тут какой важный момент. Не смотря на название, сосредотачиваемся не на том, чтобы дотянуть чемодан к подбородку. А поднять локти как можно выше. Делаем медленно и подконтрольно.

6. Карабкания на простыне

Упражнение на спину. Возвращаемся к простыне. И теперь не тянем себя, но забираемся , перебирая руками. Как на канате, только из лежачего положения в положение стоя. И таким же макаром обратно.

7. Отжимания от кровати

Упражнения для груди. Казалось бы, что задача облегченная — отжимаемся от возвышения. Но. Это уже далеко не первое упражнение. И помним, что нужно так продержаться 60 секунд. Поэтому мало не покажется.

8. Подъемы таза лежа

Упражнение на пресс. Руки Грег зацепил за кровать и поднимает именно таз, а не только ноги. Однако, если силы уже на исходе, то можно перейти к подъему ног или даже коленей. Главное — не останавливаться.

9. Разгибания рук на простыне

Упражнения на трицепс. Становимся на колени спиной к двери, к которой прикреплена простыня. Берем простыню за головой и выпрямляем руки в локтях, меняя положение корпуса (только за счет усилий рук!).

10. Жим матраса

Упражнение на плечи. Немного откидываем матрас с кровати. Садимся к ней спиной. Кладем матрас себе на плечи и жмем его из-за головы сидя.

11. Гиперэкстензии

Упражнение на нижнюю часть спины. Грег упер ноги в чемодан (на фото не видно). Перегнулся через спинку кровати, затем выпрямился. Чтобы не повредить мышцы ног, можно положить на спинку кровати полотенце. Повторять все 60 секунд.

13. Повороты корпуса с бутылкой

Упражнение на пресс. Ноги упираем под спинку кровати, корпус на 45 градусов к полу. И делаем развороты корпуса, касаясь в конечной точке пола бутылью.

14. Обратные отжимания от кровати

Упражнение на трицепс. Упираемся руками о спинку кровати за спиной и распрямляем руки. Потом опять как бы садимся. Начинаем с прямыми ногами. Если устали, то ноги можно согнуть и продолжить работу с меньшей нагрузкой.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась

Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше

Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

• Приседания со штангой на плечах  (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
• Тяга вертикального блока к груди  (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
• Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим штанги лежа на наклонной скамье  (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 15-20 повторений)
• Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим гантелей сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
• Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
• Скручивания лежа (на пресс)  (5 подходов Х 12-30-40 повторений)

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме – то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

• Приседания со штангой на плечах  (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
• Тяга вертикального блока к груди  (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
• Жим штанги лежа на наклонной скамье  (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
• Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
• Скручивания лежа (на пресс)

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: “Длительность тренировки в тренажерном зале”. . ДЛЯ ЖЕНЩИН:

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

• Приседания со штангой либо БОДИБАФ/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела в стиле “СУМО” т.е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повторений)
• Выпады с собственным весом тела или в тренажере Смита (5 подходов Х 12-15-20 повторений)
• Мертвая тяга со штангой или гантелями (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга вертикального блока к груди (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Отжимания от пола (можно с коленок) (3х МАКСИМУМ)
• Разведение гантелей лежа  (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга штанги к подбородку (широким хватом) (3-5 подходов Х 12-15 повторений)
• Скручивания лежа (на пресс) (3-5 подходов Х 12-30 повторений)

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Придерживаясь данной программе – ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!

В общем, как-то так. В любом случае, ЭТАП №1. длиться не очень долго. Всего 1-3-5 месяцев (зависит от того, как быстро вы научитесь идеально правильной технике выполнения всех упражнений, и как быстро вы разовьете ментальную связь мозг-мышцы). Как показывает моя практика, оптимальная длительность этапа №1: 3 МЕСЯЦА. Меньше не у всех получается, а вот дольше – может быть, дело индивидуальное.

Говорю я это к тому, что по ФУЛЛБАДИ вам придется тренироваться – не очень долго. Когда будет этап №2, а этап №2 называется ГИПЕРТРОФИЯ (РОСТ МЫШЦ) будет уже СПЛИТ ПРОГРАММА (т.е. будем тренировать разные мышечные группы в разные дни, а не все сразу на одной тренировке). На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, здесь даже не обсуждается…

Программа тренировок для похудения: кардио

Данный план тренировок для похудения состоит как из кардио упражнений, так и из силовых тренировок

Самое важное – это разбить жир, то есть сжечь как можно больше калорий. Кардио упражнения сжигают много калорий, так что вся данная программа тренировок для похудения сосредоточена вокруг них

А для того, чтобы действительно разбить жир, вы будете выполнять два типа кардио, на выносливость и интервальные тренировки.

Кардио упражнения на выносливость (далее просто «кардио») значат, что вы будете заниматься (например, усиленная ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде) примерно на одном и том же уровне интенсивности на протяжении всей тренировки. Тренировки кардио на выносливость, как правило, более длительные. Интервальные тренировки (ИТ) и Интервальные тренировки повышенной интенсивности (ИТПИ) – более короткие, но характеризуются сменами высокого уровня интенсивности на перерывы для восстановления. Интервальная тренировка – это надежная техника для значительного ускорения метаболизма и сжигания жира в теле. ИТПИ (короткое усиление всех упражнений, например, спринт) – это более интенсивная форма интервальной тренировки, так что начинающим лучше начинать с постоянных интервальных тренировок.

Вы можете выполнять любой вид кардио упражнений, просто старайтесь, чтобы вам он нравился – или, если у вас нет особых предпочтений, просто не делайте то, что вы уверены, вам не понравится

Кардио – это неотъемлемая часть данной программы тренировок для похудения, поэтому важно чтобы вам нравилось то, что вы делаете. Так вы сможете привыкнуть выполнять эти упражнения и не только на время, пока длится данная программа, но и после ее окончания

Вы можете выполнять кардио упражнения на свежем воздухе, либо на кардио тренажерах в помещении. Если вы страдаете от ожирения, лучше всего начинать с простых упражнений, таких как ходьба, плавание, или использовать эллиптический тренажер. Если у вас есть возможность пользоваться эллиптическим тренажером или кросс-тренером, то воспользуйтесь ею. Мне нравится это оборудование для кардио, так как оно помогает сжигать столько же калорий, как и бег трусцой, бег, но при этом не выматывает. Занятия на эллиптическом тренажере также и по ощущениям кажутся намного легче, чем бег трусцой, бег, что позволяет заниматься дольше и сжигать больше калорий.

Данная программа тренировок имеет множество вариантов и постепенно усложняется. Почему? Не только для того, чтобы сделать вас сильнее и стройнее, но также для того, чтобы вы продолжали худеть. Когда вы выполняете тренировку снова и снова, со временем она становится легче, что значит, что вашему телу больше не нужно также трудиться, как раньше, поэтому сжигается меньше калорий. Так что ваш девиз – совершенствоваться. Каждую неделю вы должны хотеть быть лучше и делать больше, чем на прошлой.

Схема ААС для второго 6-ти недельного цикла

Меняем набор препаратов иначинаем подключать: Метандростенолон – 30 мг в день, и  Нандролон 300 мг в неделю.

Метандростенолон -30 мг в день на протяжении 6 –ти недель

Тестостерон Э – 700 мг в неделю, На протяжении 6- ти недель да дозировку тестостерона целесообразно поднять так как в стеке присутствует препарат который может поднять вам пролактин который может сыграть с вами очень злую шутку.

Нандролон Д – 300 мг в неделю, на протяжении 6 –ти недель.

На протяжении всего 12 –ти недельного курса необходимо отслеживать уровни эстрадиола и пролактина и при необходимости пользоватся Ингибиторами ароматазы и ингибиторами пролактина. Данный 12- ти недельный цикл можно завершить либо полноценной ПКТ, либо уйти на «мост».

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

Суперкомпенсация

Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.

Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем. Если тренироваться в этот период, то каждое последующее восстановление будет завершаться новой суперкомпенсацией, а значит и новым приростом размеров, и увеличением силы. Эта теория верна для большинства скоростно-силовых видов спорта и называется основным принципом атлетической тренировки.

Рост мышц — это не результат самих упражнений, это результат отдыха после упражнений. То есть наша задача — поймать этот благодатный момент. Слишком частые нагрузки (до наступления сверхкомпенсации) приводят к перетренированности (переутомлению), а слишком редкие — к отсутствию прогресса. На этом основаны все программы тренировок — максимально нагрузить, «шокировать» определенные мышечные группы, потом дать им достаточно отдохнуть, выйти на новый силовой и энергетический уровень (период суперкомпенсации), чтобы снова «шокировать» и «травмировать» их постоянно — прогрессирующей нагрузкой. Есть немало способов грамотно составить программу тренировки, но в основе их всех лежит один бесспорный принцип:

Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться. Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).

Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела. К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения. Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу

Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам

Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров»

Что нужно прочитать новичкам

• Все о наборе мышечной массы. Часть 1
• Все о наборе мышечной массы. Часть 2
• Все о наборе мышечной массы. Часть 3
• Упражнения для набора мышечной массы
• Диета для набора мышечной массы
• Спортивное питание для набора мышечной массы

Вариант А программы тренировок 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).