Похудение на 30-40 кг.
Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.
Программа для начинающих
Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.
Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.
Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.
Упражнения 1-й тренировки
Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.
Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.
Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.
Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.
Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.
Упражнения 2-й тренировки
Прямые выпады.
Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.
Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.
Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.
Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.
Упражнения 3-й тренировки
Классические приседания с подъемом на носки.
Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.
Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.
Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.
Перекаты с носков на пятки.
Женская мотивация
Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.
Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.
Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.
Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.
При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».
Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.
Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.
Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.
Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи, и т.д.
Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».
Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.
В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.
В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.
Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.
Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.
Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.
Программа тренировок для начинающих
Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).
Сплит программа тренировок для начинающих
Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:
| Понедельник (мышцы спины, бицепс) | |
| Разминка | 5-10 минут |
| Становая тяга | 2 подхода по 8 раз |
| Тяга штанги в наклоне | 3 подхода на максимум |
| Подъем веса на бицепс (со штангой) | 2 подхода по 12 раз |
| Проработка пресса | 3 подхода на максимум |
| Растяжка | 5 минут |
| Среда(грудные мышцы, трицепс) | |
| Разминка | 5-10 минут |
| Жим лежа с широкой постановкой рук | 5 подходов по 5 раз |
| Жим лежа с узкой постановкой рук | 2 подхода по 12 раз |
| Французский жим | 3 подхода по 12 раз |
| Проработка пресса | 3 отказных сета |
| Пятница (ноги и плечи) | |
| Приседания со штангой | 3 подхода по 6 раз |
| Жим ногами в тренажере | 2 подхода по 18 раз |
| Подъем на носках в сидячем положении | 3 подхода по 15 раз |
| Разведение рук с гантелями | 2 подхода по 12 раз |
| Армейский жим | 3 подхода по 8 раз |
| Растяжка | 5 минут |
После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.
Круговая тренировка с тренажерами для новичков
Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:
- возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
- постепенная наладка ментально-мышечной координации;
- качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.
При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.
Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:
- После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
- С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.
Кардио тренировка для начинающих
Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений
В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.
В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:
- Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
- Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
- «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
- Бег с высоким поднятием бедра.
- «Мельница».
- Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
- «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
- Ноги вместе, прыгаем в стороны.
- Боксируем.
- Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.
Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.
Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю
В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.
Упражнения на нижнюю часть тела | |
Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок. | |
Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки. | |
Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу. | |
Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня. | |
Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок. | |
Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение. |
Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора | |
Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение. | |
Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях. | |
Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию. | |
Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним. | |
Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу. | |
«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно. |
Кардио-упражнения | |
Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой. | |
«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно. | |
Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди. | |
Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену. | |
Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны. |
Когда тренировки для похудения в зале эффективнее, чем дома
Если домашние тренировки не приводят к результату или это не ваше, нужно идти в тренажерный зал. Чтобы было сложнее отказаться от тренировок, купите абонемент и занимайтесь с тренером. Он оценит возможности и перспективы, замотивирует и заставит дойти до конца.
Тренажерный зал хорош тем, что в одной тренировке можно совмещать и силовые, и кардио нагрузки. В клубе есть тренажеры для всех групп мышц и видов треннинга. Занятия на тренажерах под присмотром тренера быстрее приведут к результату, чем тренировки для похудения дома. Если в клубе есть бассейн – хорошо закрепить тренировку плаванием, это даст мышцам отдых и восстановление.
Тренировки по снижению веса в зале
В зале профессиональные тренеры предлагают групповые и индивидуальные тренировки с разной интенсивностью нагрузок и временем. Самые популярные жиросжигающие тренировки, кроме классических силовых и кардио:
Интервальные – практика на выносливость, позволяет быстро подтянуть тело. Принцип в том, чтобы за 20-40 минут запустить и отработать сжигание жира. Это достигается интервалами высокой и низкой интенсивности нагрузок на частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения (рассчитывается по формуле: 220 минус возраст). Организм во время тренировки работает на критических возможностях, поэтому формат подходит только полностью здоровым людям. Тратится 400-900 калорий за тренировку, сжигание продолжается в процессе восстановления после нагрузки.
Табата – вид интервальной тренировки с высокой интенсивностью, разработанный японским врачом Изуми Табата. Суть метода в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, 10 секунд отдыхать. 8 повторений и 4 минуты – это цикл, перерыв между циклами 1-2 минуты. Упражнения подбираются по целям, можно делать 8 разных упражнений. Табата сжигает 15 калорий в минуту и еще какое-то время после тренировки.
Круговые – выполнение комплекса упреждений по несколько подходов и циклов. Упражнения подбираются на все группы мышц – пока одни восстанавливаются, другие работают. Регулирование темпа тренировки влияет на интенсивность похудения. Сжигается 350-600 калорий за часовую тренировку.
Фитмикс – смесь статичных и энергичных упражнений, включает силовые, кардио, стретчинг. Уходит 350-700 калорий за час.
Программ по похудению десятки тысяч, но самая лучшая та, которая составлена индивидуально
Тренер изучает физические, возрастные, соматические особенности, обращает внимание на подготовку, учитывает противопоказания
В программу для похудения тренер включает:
- Индивидуальный план тренировок по дням недели.Включены:
- разминка, разогрев 5-10 минут,
- силовые упражнения на тренажерах 20-35 минут,
- кардио 10-25 минут,
- растяжка 5-10 минут.
- Постепенное введение в тренировочный ритм;
- Контроль пульса, давления, дыхания;
- Постановка техники;
- Дозировка и постепенное увеличение нагрузки;
- Выбор весов и отдых между подходами;
- Консультации по режиму питания;
- Контроль питьевого режима.
Перед тем как начать заниматься, учитывайте, что в снижении веса питание – 80% успеха. Если не будет дефицита калорий, вес не уйдет. Мышцы придут в тонус, тело станет гибким и выносливым, но жировой слой останется.
В период сброса веса категорически нельзя:
- Отказываться от завтрака;
- Пить мало воды;
- Садиться на жесткие диеты;
- Много есть между основными приемами пищи или не есть вообще;
- Употреблять только обезжиренные продукты;
- Есть фастфуд, сладости, соленое, жареное, очень жирное и пить сладкие напитки.
По запросу тренер составит и программу упражнений, и схему правильного питания.
Особенности тренировок по снижению веса для мужчин и женщин:
- Мужской организм требует больше калорий, значит нужно больше белков, жиров, углеводов, чем женщинам.
- Жировые отложения у мужчин находятся в верхней части живота, у женщин – в боках, в бедрах, внизу живота.
- Безопасная норма похудения за месяц – для женщин до 2 кг, для мужчин до 4 кг.
- Многие мужчины теряют вес быстрее женщин. Это связано с уровнем тестостерона, он способствует набору мышечной массы. У мужчин тестостерон выше, поэтому и обмен веществ идет быстрее.
Эти особенности нужно учитывать и понимать, что одна и та же программа по похудению не подойдет и для мужчин, и для женщин.
В Атлете поможем похудеть здорово и эффективно: составим программу тренировок, программу питания, подберем удобное время занятий с тренером или самостоятельно под контролем инструктора в зале. на пробное занятие.
Фитнес для детей↑
Главное отличие детского фитнеса от взрослого — нагрузки должны быть рассчитаны на детский организм, а к занятиям необходим особый, игровой подход. Занятия строятся с учетом особенностей возраста: от изучений простых физических упражнений дети переходят к более сложным — танцевальной аэробике, гимнастике, основам восточных единоборств. Когда ребенку исполнится хотя бы полгода можно начинать с ним самые простые тренировки — для малышей рекомендуется массаж и специально разработанный комплекс упражнений. Когда малыш начинает ходить, в программу включаются упражнения на освоение навыков равновесия, формирования правильного свода стопы, которые предотвращают развитие плоскостопия. Можно начинать занятия плаванием.
Занятия для детей 3–4 лет должны продолжаются не более тридцати минут и носить развлекательный характер. В основе — элементарные физические упражнения. Начинать занятия можно с плавания, растяжки, игр, направленных на развитие мелкой моторики.
С 6 лет с детьми хорошо заниматься упражнениями, развивающими логику, танцевальной аэробикой.
В 8 лет начинается работа со спортивным инвентарем: мячом, скакалкой, обручем. Для детей можно устраивать различные командные игры.
Группы детского фитнеса
Группы детского фитнеса состоят обычно из 10 или 15 человек. Возраст зачисления зависит от группы, может начинаться от трех лет.
Детский фитнес, как и взрослый, включает в себя аналогичный комплекс упражнений. Это три части: подготовительная — разминка, основная и заключительная — восстановление или заминка.
При выборе фитнеса специалисты рекомендуют учитывать темперамент ребенка. Более общительные и коммуникабельные дети любят командные игры и соревнования. Для других более подходящими будут те виды спортивной активности, где можно чего-то достичь без необходимости соревноваться и сравнивать себя с другими.
Существуют специальные виды детской аэробики:
- имитация движений животных (зверо-аэробика),
- лого-аэробика — выполнение физических упражнений с одновременным произношением звуков и четверостиший,
- детская йога.
Учитывая возрастные особенности, можно заниматься степ-аэробикой, фитбол-аэробикой, детской йогой, и даже силовой аэробикой.
Выбор тренера
Один из важных моментов при выборе фитнеса для ребенка — личность тренера, с которым у ребенка должен установиться контакт и взаимопонимание. Если тренер не нравится ребенку, поменяйте спортивный клуб, даже если он окажется дальше от дома. Ребенок должен заниматься без принуждения и с удовольствием. Фитнес-тренер, как и тренер в секции для ребенка должен сочетать качества квалифицированного специалиста в своем деле, иметь педагогический талант, быть хорошим психологом, чтобы найти индивидуальный подход к каждому.
Подробно о том, как помочь ребенку встать на спортивную стезю, мы писали в статье «Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям». О выборе тренера для взрослых читайте в материале «Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса
Программа тренировок в тренажерном зале:↑
1 день
В первый день нагружаем нижнюю зону. Мышц в ней количественно больше, поэтому прогресс здесь будет происходить быстрее.Упражнение 1. Приседания со штангой на плечахУпражнение считается сложно-суставным, так как задействует большинство мышц и суставов: ягодичную мышцу, квадрицепс бедра, приводящие мышца бедра, бицепс бедра (задняя поверхность). Стабилизируют положение при этом мышцы пресса (прямая и косые) и спины (длинная мышца, удерживающая позвоночник).
Новичку достаточно взять просто гриф без утяжеления. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, носки смотрят чуть наискосок. Выпрямите спину, подверните копчик внутрь. Шея вытянута, подбородок смотрит вперед, не наклоняйте голову.Начните приседать, сгибая колени, до уровня 90 градусов. При этом следите, чтобы колено не выходило дальше носка стопы. Следите за положением коленей – они не должны сближаться или, наоборот, расходиться. Корпус не наклоняется вперед.Зафиксируйте нижнее положение и начните подъем наверх. Следите за положением стоп, они не смещаются. Не допускайте полного разгибания колена, оно должно быть мягким даже в выпрямленном положении. Сделайте вдох.Повторите упражнение 8 – 12 раз. Всего таких подходов будет 3.Упражнение 2. Выпады впередУпражнение имеет вариации: выпады назад и выпады по косой. В данном варианте задействованы те же мышцы, что и в предыдущем упражнении.
Встаньте ровно, стопы прижаты к полу. Можно взять отягощение для рук – гантели или бодибар. Спина прямая, копчик подкручен внутрь (выпрямлена поясница).Сделайте шаг вперед (выпад) правой ногой на выдохе. Не допускайте отрывания левой стопы от пола и не смещайте ее. Прижмите всю правую стопу, колено согнуто под углом 90 градусов, стабильно, не раскачивается в стороны. Если в руках гантели, при выполнении приседа вытяните их вверх. Бодибар можно просто положить на плечи и придерживать руками.Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Сделайте вдох, повторите то же самое с другой ноги.Всего повторов на каждую ногу сделайте 8 – 12, 3 подхода.Упражнение 3. Жим ногами, сидя на тренажереБлагодаря равномерному распределению нагрузки на голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, можно нагрузить только крупные мышцы и взять большой вес. Новичку достаточно 45 кг. Спина при этом полностью изолирована, поэтому упражнение подходит для новичков и людей с проблемами спины.
Выставите вес. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях, прижмите стопы к платформе, спину и затылок прижмите к спинке тренажера. Положение стоп влияет на ту группу мышц, которая будет нагружена больше всего. Всего 3 положения: стопы параллельно, носки немного вывернуты наружу или внутрь.Сделайте вдох, на выдохе выжимайте платформу ногами до выпрямления. Колени фиксированы – они не сближаются, не расходятся, в конечной точке полностью не выпрямляются, оставаясь мягкими.Повторите 8 – 12 раз, сделайте 3 подхода.Упражнение 4. Прямые скручиванияСкручивания – это упражнения для пресса. Прямые скручивания направлены на проработку прямых, внутренних и внешних косых мышц живота, а также поперечных мышц. Сильнее всех здесь работают прямые мышцы. Заключаются скручивания в том, чтобы лежа на спине притягивать мышцы груди к тазу.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки забросьте за голову, но сцепляйте кисти в замок. Локти не прижимайте к ушам, разведите их в стороны. Поясницу прижмите к полу.На выдохе не отрывая нижнюю часть спины (поясницу и выше нее до лопаток) от пола, оторвите только плеч и потянитесь к согнутым коленям, округлив спину. Лопатки должны касаться пола и не отрываться от него. Вернитесь в исходное положение.Сделайте минимум 30 повторов или больше. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.Упражнение 5. Косые скручиванияПри косых скручиваниях также задействованы все мышцы пресса, но в отличии от прямых скручиваний здесь больше работают косые мышцы.
Исходное положение аналогично предыдущему. Выдыхая, оторвите плечи и потянитесь вперед и в сторону к одному колену. Все точно также, поясница и лопатки прижаты к полу. Вернитесь в начальное положение.Сделайте 30 повторов или больше до ощущения жжения. Из них 15 повторов к правому колену и 15 повторов к левому.На этому тренировку можно завершить. Не забудьте провести заминку и хорошо растянуть мышцы ног. Посещение сауны после тренировки позволит быстрее выгнать молочную кислоту из мышц, уменьшая болевые ощущения от нагрузки.
С чего начать тренировки дома новичку девушке
Многие не рискуют сразу идти в спортзал, особенно если фигура далека до идеала и на протяжении длительного времени физические нагрузки были минимальными. Это вполне понятно, ведь никому не хочется чувствовать себя неуютно среди подтянутых людей, с легкостью выполняющих различные упражнения. Поэтому решение начать тренировки дома вполне логичное.
Все программы можно разделить на три категории: для начинающих, основную, и для профессионалов. Домашняя тренировка для девушки новичка должна базироваться на рекомендациях, используемых для первой категории. Это щадящие нагрузки, увеличивающиеся постепенно, и работа с собственным весом, без усиления.
Набор упражнений для начинающих включает:
- обычные приседания;
- выпады в позиции стоя;
- подъемы на носки;
- прямые и обратные скручивания в положении лежа;
- отжимания стандартные и обратные;
- махи ногами назад в положении стоя на коленях;
- приседания “плие”;
- отжимание от стула;
- перекаты с носков на пятки.
Такие занятия обеспечивают нагрузку на все группы мышц и подготавливают тело к более серьезным упражнениям. Но их нужно разбить на группы и выполнять систематизировано. Оптимальный вариант – проводить тренировки три раза в неделю.
Не нужно забывать о разминке. Она обязательна и требуется для разогрева мышц, а также активизации систем дыхания и кровообращения. Для этих целей хорошо подходит обычная зарядка, которую нужно выполнять в течение 10-15 минут. После этого можно приступать к упражнениям.
Если разминку игнорировать, даже при работе с собственным весом возможны травмы, а также существенный дискомфорт после занятий.
После подготовительного этапа можно приступать к основной части. Количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся физической подготовки.
Если следовать общим рекомендациям, занятие должно состоять из 6-8 упражнений, по 1-3 на каждую группу мышц
Новичкам важно научиться за один заход прорабатывать все группы, а также запомнить технику выполнения. Начинать нужно от сложных упражнений, и заканчивать занятия простыми
В обязательном порядке необходимо уделить внимание прессу. Это можно сделать в самом конце тренировки
Не нужно усердствовать с количеством подходов, достаточно 2-3 на каждое упражнение. Количество повторов – от 10 до 12. Между подходами нужно отдыхать. Время на перерыв определяется также индивидуально, его должно быть достаточно для нормализации дыхания и сердцебиения. Обычно на отдых отводится 1.5-2 минуты.
Заключительная часть тренировки предназначается для приведения организма в нормальное состояние. На данном этапе можно сделать ряд дыхательных упражнений или легкую растяжку.
Выполнять занятия с собственным весом нужно регулярно на протяжение 2-3 недель. Когда тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно переходить к упражнениям с отягощением. Для этого используются гантели. Вес подбирается индивидуально, но он не должен быть более 5 кг.
