Первые признаки опущения мягких тканей и кожи лица
Процесс гравитационного птоза происходит неравномерно. Наиболее общими признаками являются:
– нарушение гидродинамики дермальных тканей;
– ослабление мышечно-связочного аппарата;
– уменьшение массы лицевой мускулатуры;
– нарушение сократительной способности мышц;
– смещение жировых тканей.
Выделяют три основных стадии птоза.
1 стадия (25-30 лет):
– возникает носогубная складка и носослёзная впадина;
– появляются тёмные круги и мешки под глазами;
– уголки рта постепенно опускаются вниз, напоминая улыбку Пьеро;
– происходит нависание кожи верхнего века;
– деформируется линия бровей;
– появляется едва заметная непрерывность контура нижней челюсти.
2 стадия (35-40 лет):
– контур лица становится более расплывчатым;
– нависание мягких тканей над переносицей;
– нависание верхних век становится более явным;
– опускаются уголки глаз;
– возникают брыли;
– появляется складка между нижней губой и подбородком;
– появляется двойной подбородок;
– снижается тонус тканей шеи и лица.
3 стадия (45-50 лет):
Описанные выше признаки гравитационного птоза усиливаются, может возникнуть асимметрия лица, морщины, складки, борозды, и заломы становятся намного глубже.
Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом
> Здоровье спортсмена > Перетренированность: симптомы и основные меры борьбы
Фанаты фитнеса и бодибилдинга постоянные посетители тренажерного зала имеют одну общую цель – тренироваться, несмотря ни на что. С одной стороны – это большой плюс, ведь только регулярность может дать результат.
А с другой, если чувствуется недомогание, постоянная слабость, даже умственная усталость, тренировки через силу ни к чему хорошему не приведут. К сожалению, ярые поклонники «качалки» с этим мириться не хотят, а зря.
Что такое перетренированность
Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.
Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.
Первопричиной перетренированности является физическое перенапряжение, после чего могут развиваться и психологические признаки – нервозность, раздражительность, появляется бессонница.
К чему приводит перетренированость
Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.
Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.
Как избавиться от синдрома перетренированности
Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.
Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.
Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.
Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.
Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Как избежать перетренированности
- Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
- После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
- Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками.
Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
- Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
- Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.
Заключение
При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.
Причины перетренированности
Причины возникновения болезни надо знать хотя бы для того, чтобы по возможности их избегать. Прочтите приведенный ниже список внимательно и подумайте, какие его пункты касаются вас непосредственно. Если таких больше одного, риск перетренироваться для вас весьма высок. Ну а если этих пунктов набралось три и более – вы целенаправленно идете к перетренированности. Итак, основными причинами перетренированности у бодибилдеров, пауэрлифтеров, штангистов являются: Работа с большим весом в одном повторении, выполняемая слишком часто и без предварительной подготовки (в данном случае огромной нагрузке подвергается центральная нервная система, на восстановление которой требуется не менее 7-8 дней, а то и больше).{banner_st-d-2}
Постоянное применение таких методов интенсификации тренировки, как форсированные повторения; частый тренинг «до отказа» (и в этом случае очень легко «перегорает» ЦНС, суставы, эндокринная система) и объемные тренировки; что касается последнего фактора, то большинству начинающих и «не очень далеко продвинутых» посетителей тренажерного зала «для полного счастья» вполне хватит 18-20 сетов за тренировку, а то и меньше. Монотонная работа, то есть, длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений (в идеале программу тренинга нужно менять каждые 3-4 недели).
Проблемы со здоровьем.Неправильно организованное питание.Высокий уровень стрессов в повседневной жизни (тренировка сама по себе является стрессом, а неурядицы на работе и в быту уровень стресса существенно повышают).Отсутствие медицинского контроля за спортсменом. Усвоили? Ну, а теперь попробуем избежать болезни.
Еще раз повторим: загнать себя в третью стадию – собственно перетренированность – это еще надо суметь. Но и вторая стадия не сулит ничего хорошего. Вот несколько простых правил, которые позволят до этой стадии не добраться.
Первое и самое главное правило: каждые 10- 12 недель тренинга требуют одной недели полного отдыха (вместо полного отдыха можете совершать легкие пробежки, делать упражнения на растяжку, поработать со жгутами).
Правило второе и не менее важное: всегда соотносите возможности собственного организма с той тренировочной программой, к помощи которой вы прибегаете. Очень часто новички в тренинге, начитавшись глянцевых журналов или почерпнув информацию в Интернете, стараются скопировать тренировочные программы «профи», не учитывая тот факт, что годы упорного тренинга привели к существенному повышению восстановительных способностей последних
Не учитываются и генетические задатки «профи», которых у обычного человека нет и быть не может.
Третье: если вы уж решили тяжело тренироваться, уделяйте достаточно времени отдыху. Старайтесь избегать различных стимуляторов, истощающих нервную систему, табака и алкоголя, ложитесь спать до полуночи в хорошо проветренном помещении на удобной постели и спите не менее 8 часов. Еще лучше – уделяйте хотя бы полчаса дневному сну. Помните, как оно было в детском садике?
Четвертое: питайтесь правильно, не переедайте, в особенности, перед сном. Но и недоедание тоже ничего хорошего не сулит – оно чревато тем, что организм не сможет получить достаточное количество энергии для восстановления. Не старайтесь в период тяжелого тренинга отказываться от углеводов, если только это не вызвано крайней необходимостью.
Пятое: своевременно лечите инфекционные заболевания. Которые, к сожалению, в период тяжелого тренинга будут липнуть к вам, как осенние мухи. Не бойтесь прибегать к помощи антибиотиков – лучше подавить болезнь в ее зародыше, чем запустить, а потом не знать, как от нее избавиться.
Наконец, старайтесь избегать стрессов. Давно подмечена особая роль семьи в жизни тяжело тренирующихся спортсменов – без поддержки со стороны родных и близких тренинг дается куда сложнее.
Что такое перетренированность{q}
Во многих жизненных аспектах Вы рассчитываете на получение вознаграждений пропорционально тому, с каким усердием Вы трудитесь и сколько сил прикладываете. Работаете больше и вы, как правило, добиваетесь положительных результатов в бизнесе и карьере.
Но упражнения на набор мышечной массы и тяжелая атлетика в целом, в этом смысле отличаются от жизни вне спортзала.
Наступает момент, когда прикладывание большего усилия фактически не приносит желаемых результатов. Большинство людей знакомо с подобной ситуацией, но не могут распознать ее признаки.
Мы постоянно сталкиваемся с людьми, которые страдают от перетренированности.
Ребята, которые проводят 2 часа в проработке одной группы мышц, делая подход за подходом, переутомляются, не осознавая этого. В результате не понимают, почему они не становятся больше или сильнее, несмотря на длительные и изнурительные тренировки. Им кажется, что чем больше они качают грудные мышцы, тем больше они вырастут.
Перетренированность — это просто дисбаланс между работой и восстановлением. Когда Вы создаете слишком большую нагрузку на организм и не даете ему достаточно отдохнуть, происходят различные нежелательные вещи.
Общими побочными эффектами являются: состояние хронической усталости, депрессии и недостаточной работоспособности, несмотря на отдых. Но не всегда признаки являются столь очевидными. Существуют и другие, более тонкие признаки перетренированности, которые необходимо знать и следить за ними.
Ниже приводится список симптомов того, что Вы перетренировались. Но, если испытываете только один из симптомов, это еще не говорит о наступлении переутомления.
Почему вообще возникает это явление{q} Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе.
К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.
Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать.
После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры.
Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не о на условной шкале восстановления, а о. То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга.
Аэробная выносливость и переутомление
Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.
Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.
Мы взяли этот график из научного исследования, который наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления (красная линия) и при недостаточном восстановлении (зеленая линия).
По мнению ученых, если спортсмен будет регулярно недовосстанавливаться, то он рискует свалиться в UPS (Underperformance syndrome), для выхода из которого ему необходимо длительное восстановление.
Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.
Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.
Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Точно так же по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова “понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием перетренированности”. Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое “перетренированность” – нет.
Что делать: для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.
Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.
Почему некоторым людям сложнее выполнять физические упражнения (видео лекции, )
Как справиться с перенапряжением
К счастью предотвратить перетренированность достаточно просто. Как только заметите признаки, все что нужно сделать, это немного отдохнуть от тренажерного зала.
Качественный сон также является основой предупреждения перетренированности. 7-8 часов в сутки, как правило, считается оптимальным.
Правильная диета, которая полностью обеспечивает ваше тело всем, что нужно для самовосстановления.
Как узнать, что перетренированность исчезла — улучшится самочувствие. После 3-5 дней отдыха Вы почувствуете себя помолодевшим, полным энтузиазма и готовым к новым свершениям.
Успехов
Профилактика
Основными компонентами профилактики синдрома перетренированности являются регулярное обследование и обучение. Необходимо информировать спортсменов о риске перетренированности, т.е., о первых признаках перегрузки, которые можно определить по повышению субъективной оценки интенсивности нагрузки при заданном объеме работы. Не существует доказательных способов предотвращения СПД/синдрома перетренированности. Однако наблюдение за тренировочной нагрузкой, показатели спортивных результатов и опросники настроения могут быть полезны для того, чтобы прервать переход от функционального переутомления к нефункциональному переутомлению и, наконец, к синдрому перетренированности. Исследования показали снижение “выгорания” у пловцов с 10% до нуля при корректировке тренировочной нагрузки в качестве отклика на результаты заполнения опросника Профиль эмоционального состояния. Они обнаружили, что при снижении настроения тренировочная нагрузка также снижалась.
Основными компонентами профилактики являются скрининг и обучение. Необходимо разъяснять спортсменам, подверженным риску перетренированности, что одним из первых признаков перетренированности является повышение субъективной оценки интенсивности нагрузки при заданном объеме работы.
Наиболее часто используемыми методами контроля тренировок и профилактики синдрома перетренированности являются:
Ретроспективные опросники
Дневники тренировок: они полезны для выявления не только незначительных различий в тренировочной нагрузке, но и таких субъективных параметров, как болезненность мышц, психическое и физическое самочувствие. Изменяйте объем и интенсивность тренировок в зависимости от результатов и настроения. Обеспечьте адекватное потребление углеводов во время тренировки и соблюдайте период отдыха >6 часов между тренировками.
Физиологический скрининг
Метод прямого наблюдения
Тест MAF может быть самым мощным и полезным инструментом для оценки перетренированности на самой ранней стадии и может указать на первый объективный признак, даже до появления симптомов
Этот тест следует проводить каждые четыре недели для раннего выявления синдрома перетренированности.
Раннее выявление и лечение дисфункции надпочечников важно для профилактики перетренированности (что легко сделать с помощью регулярного анализа слюны).
Психологический скрининг спортсменов и оценка воспринимаемой нагрузки в последнее время получают все большее признание.
Лечение перетренированности
Первая помощь, которая направлена на лечение перетренированности спортсмена:
- Дать организму несколько дополнительных дней отдыха между тренировками (2-3 дня).
- Поменять программу тренировок на более легкую (простую), либо снизить рабочие веса в упражнениях на 30-40%, то есть, если ваш жим штанги лежа на горизонтальной скамье, например, составлял 100 кг в 4 подходах на 8 повторений, то с учетом понижения нагрузки он составит 60-70 кг.
Зачастую, атлетам, достаточно этих двух простых советов, чтобы восстановить силы. Однако, чтобы комплексно решать проблему перетренированности, необходимо подключить полный арсенал восстановительных мер, которые можно и нужно использовать по возможности любому спортсмену:
- Увеличиваем дополнительный перерыв в тренировках от 2-3 дней до 1-2 недель
- Снижение тренировочной нагрузки, работа с очень легкими весами (на 50% ниже!)
- Увеличение продолжительности сна (до 10 часов)
- Поднятие качества питания, потребление адаптогенов, спортивного питания, витаминно-минеральных комплексов
- Регулярный мышечный массаж
- Избегание работы, связанной с чрезмерно нервной и энергозатратной деятельностью
Лечение перетренированности будет считаться законченным, если у вас снова появиться мотивация, желание тренироваться, прогрессировать. На практике, перетренированность считается излеченной, когда у вас снова начался прогресс в силе и массе.
Лечение перетренированности
Появление перетренированности и ее симптомы
Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.
Главной целью посещения тренажерного зала является получение мускулистого тела. Узнайте как накачать мышцы и используйте эти знания на практике!
Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.
Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный рост мышц.
Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит
Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно
Симптомы перетренированности
- Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
- Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
- Раздражительность и подавленность
- Резкое снижение аппетита
- Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
- Повышенное давление и боли в сердце
Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.
Что такое синдром перетренированности
Синдром перетренированности — это состояние, при котором организм испытывает постоянную усталость из-за чрезмерных физических нагрузок. Показатели спортсмена снижаются, а сами тренировки приносят ему все меньше удовольствия. Это приводит к систематическому отлыниванию от занятий. Опасность синдрома состоит в том, что неспециалист не сможет определить его наличие или отсутствие. Нередко подавленное настроение принимают за капризность, а ухудшение результатов списывается на лень.
Ни родители, ни тренер не должны заниматься постановкой диагноза. Это вправе сделать только врач. Для этого разработаны специальные критерии оценки состояния пациента. Желательно, чтобы специалист, который осуществляет диагностику, был хорошо осведомлен в области спортивной медицины. Обычно требуются лабораторные анализы для проверки уровня кортизола и железа в крови.
Лечение
Как только у спортсмена появляются признаки синдрома перетренированности, для обеспечения эффективности лечения необходимо начать его быстро и проводить полномасштабно. Игнорирование признаков или принятие половинчатых мер приведет к дальнейшему ухудшению состояния и удлинит сроки восстановления.
При синдроме перетренированности 1 стадии не требуется никакого лечения, кроме корректировки соотношения тренировок с перегрузкой и соответствующих периодов восстановления. Это часто приводит к улучшению симптомов и даже позволяет возобновить тренировки через одну-четыре недели. Этот быстрый прогресс будет продемонстрирован в тесте на максимальную аэробную функцию (МАФ) или в других оценках, включая уменьшение травм и оценку психического состояния. Тест MAF заключается в измерении параметров тренировки спортсмена при поддержании субмаксимальной частоты сердечных сокращений. (Субмаксимальная частота сердечных сокращений соответствует тренировкам низкой и умеренной интенсивности по “Формуле MAF 180”. Это позволяет спортсменам определить идеальную максимальную аэробную частоту сердечных сокращений, на которой должны основываться все аэробные тренировки. При превышении этого показателя наблюдается быстрый переход к анаэробной работе. Типичной проблемой перетренированности на 1 стадии является дисбаланс между аэробными и анаэробными возможностями. Хотя он выявляется с помощью нескольких тестов, сравнить максимальную аэробную функцию с максимальной анаэробной функцией несложно. Аэробную работоспособность можно определить с помощью теста МАФ, а анаэробную функцию – по результатам соревнований. Дисбаланс вполне очевиден, например, если вы можете выполнить МАФ-тест со скоростью 7 минут на милю, но пробегаете дистанцию 5 или 10 км со скоростью менее 5 минут на милю. Нередко квалифицированные спортсмены на 1 стадии (или в начале 2 стадии) участвуют в соревнованиях на высоком уровне, но имеют плохую аэробную функцию. (Снижение уровня работоспособности может быть заметно только на средней и поздней стадиях синдрома перетренированности).
Лечение нефункциональной перегрузки (НФП) и синдрома перетренированности заключается в относительном отдыхе. Предлагается наращивать объем, прежде чем увеличивать интенсивность, начиная с 5-10 минут ежедневно и доводя до 1 часа. Неясно, какая стратегия лучше, поэтому при рекомендации полного или относительного отдыха следует учитывать мотивацию к тренировкам, внутренние и внешние факторы. Разрешение на перекрестные тренировки поможет преодолеть неизбежное уныние, возникающее из-за остановки сезона. Восстановление сна – один из самых важных факторов выздоровления, к этим факторам также относится улучшение питания и гидратации. Спортсменам часто трудно с этим согласиться, поэтому привлечение спортивного психолога может быть полезным.
Уменьшение активности и тренировок должно быть довольно значительным, и это удивляет большинство спортсменов. Однако несоблюдение надлежащего протокола отдыха и восстановления приведет к высокой вероятности рецидива. Рекомендуемые временные рамки различаются в зависимости от стадии синдрома перетренированности и представлены в таблице 2 ниже. Однако на 1 стадии участие в соревнованиях не обязательно прекращать, но частота соревнований, несомненно, должна быть сведена к минимуму.
Таблица 2: Протокол лечения синдрома перетренированности на разных стадиях.
