Как похудеть за 21 день и сделать рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов

Программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю. Первые шаги к рельефному телу

Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой .

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

Что происходит с организмом?

Лечебный голод, когда пациент определенное время пребывает без еды и воды, в медицинской практике начали использовать в девяностых годах прошлого века. Принято считать, что он более эффективен для организма по сравнению с обычным голоданием.

В период воздержания от пищи и воды организм находится в состоянии жестких условий по сравнению с «обычным» голодом. В итоге из своих резервов он вынужден использовать не только жировую прослойку, но и воду. Как следствие, при недостатке воды активно уничтожаются чужеродные микроорганизмы и приостанавливаются патологические процессы. Считается, что при сухом голоде можно избавиться от воспалений.

В ходе воздержания от пищи для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность, организм расходует не только жир, но и белки. В первую очередь расходуются белки из измененных тканей – спаек, опухолей, отеков, атеросклеротических бляшек. Как следствие, при воздержании от пищи и воды можно избавиться от нагноений, инфекций, фурункулов, воспалений и др.

Этот эффект отмечается и при обычном голоде, однако при сухом он происходит значительно быстрее.

Таким образом, сухое голодание эффективно в следующих случаях:

• при воспалениях инфекционного характера;
• в случае трофических язв;
• при ревматоидном артрите, остеохондрозе, полиартрите и др.;
• при разнообразных опухолях доброкачественного характера;
• в случае болезней ЖКТ;
• при заболеваниях кожных покровов.

Те, кто на практике оценил результаты правильного сухого голода, отмечают, что после этого периода с человеком происходит много положительных изменений: улучшается цвет лица и зубов, появляется легкость, исчезают болезни.

Отмечается, что сухой голод, который длится до 3 дней, не приводит к слишком сильному обезвоживанию организма, поэтому переносить его относительно несложно.

При этом многие специалисты, которые в свое время занимались изучением влияния на организм голода в теории и на практике, отмечают, что сухое воздержание от пищи на протяжении трех суток по своему лечебному действию сопоставимо с 7-9-суточным обычным голодом с потреблением воды.

В свое время ученые проводили эксперименты, в процессе которых было подтверждено, что абсолютный голод без воды и пищи оказывает положительное воздействие на состояние организма при опухолях и тяжелых иммунодефицитах.

Важен и тот факт, что продолжительное сухое голодание является духовной практикой, когда происходит не только потеря веса, но и переосмысление жизненных ценностей, очищение мыслей.

Таким образом, при отсутствии пищи и воды с организмом происходят следующие перемены:

• проходят воспалительные процессы;
• отмечается стимуляция иммунитета;
• стабилизируется вес, человек худеет;
• проявляется эффект омоложения;
• отмечается профилактика развития опухолей и других серьезных заболеваний;
• происходит всплеск энергии, появляется легкость.

Негативные последствия

После того, как человек один или несколько раз провел сухое голодание, у него в некоторых случаях возможны негативные последствия:

• головокружение;
• сухость кожи и появление на ней трещин;
• ухудшение работоспособности и нарушение сна;
• ломкость сосудов;
• обезвоживание;
• сильная нагрузка на психику.

Подобные симптомы чаще всего проявляются, если человек неправильно входит и выходит из голода, нарушает те правила, которые важно соблюдать в период непосредственно отказа от пищи

Расследование

Сайт знакомств Juliadates появился в 2017 году. Это подтверждают отзывы на сторонних ресурсах.

Как и у многих подобных платформ, у него есть мобильная версия «Juliadates – Быстрые свидания / Знакомства 2019». Это приложение для Андроид. Планируется версия и для владельцев айфон.

Интерфейс очень прост, поэтому ориентироваться в информации и общаться легко. Анкеты проходят жесткую модерацию, поэтому на сайте находятся реальные люди.

JuliaDates отзывы

Так как сервис создавался для знакомства девушек с состоятельными мужчинами, то последние должны для полноценного общения покупать подписку. Валюта сайта ДжулияДейтс — кредиты.

Поиск спонсора возможен по разным критериям:

• город;
• цель общения;
• ежемесячный доход;
• род занятий;
• внешность;
• наличие вредных привычек.

Список исчерпывающий, поэтому подобрать спутника легко.

Как заявляют администраторы, средний возраст аудитории – 18-30 (девушки), 30-40 (мужчины). Но в действительности мужская половина намного старше.

Отзывы о JuliaDates

На Juliadates утверждают, что здесь можно найти спутника со всей России и СНГ. На деле – пользователи только из крупных русских городов.

Смущают эротические фото. Хотя это противоречит заявленным Правилам.

Фото, не соответствующие правилам

Несколько советов от Вики для тех, кто планирует худеть самостоятельно

1. Похудеть и привести тело в форму прямо дома точно можно!
2. Дома все мешает заниматься? Посмотрите с другой стороны. Для мам, у которых нет возможности выехать в спортзал, дом — это лучшее место для тренировок. Просто нужно выбрать подходящее для себя место, в котором вас ничто не будет отвлекать от процесса, и время (например, в дневной сон ребенка).
3. Необязательно отдавать физкультуре огромную часть жизни — 30 минут в день достаточно, чтобы существенно улучшить свои формы.
4. Относитесь к домашним тренировкам, как ко времени, которое вы вкладываете в себя и свое физическое самочувствие. Спорт влияет не только на внешний вид, но и на характер, самооценку, делает сильнее во всех сферах жизни.
5. Питание — это основа похудения, без него ничего не будет! При этом правильное питание — это не отсутствие жареного, соленого или сладкого. Все это может быть в рационе, но должно быть грамотно в него вписано.

Программа тренировок для сжигания жира 3 раза в неделю для новичков. Как тренироваться

Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед).Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.

Жиросжигающие тренировки

Ниже приводится еще один вариант интервальной жиросжигающей тренировки, она состоит из ряда упражнений, на выполнения каждого отводится полминуты.

Очередность выполнения должна быть следующей:

• Прыжки вверх из сидячего положения с последующим возвращением в исходную позицию. Нагрузка будет направлена на плечи, живот, икры и внутренние поверхности бедер.
• Классические отжимания от пола, за полминуты необходимо совершить максимальное число повторений.
• Горизонтальная стойка из сидячего положения на полу обеспечит нагрузку на ягодичные мышцы, живот и руки.
• Бег на месте с ногами, расставленными на ширине плеч, и локтями, прижатыми к телу. Выполнение упражнения ускорит процесс сжигания жира на ягодицах, икрах и квадрицепсов.
• Классическая планка, но с совершением прыжков вперед путем сгибания ног в области колен обеспечит нагрузку на пресс и группу икроножных мышц.
• Совершение движений руками и ногами, имитирующими подъем на стену, окажут комплексное воздействие на верхние и нижние конечности, живот и ягодичные мышцы.
• Классическая планка с поочередным подтягиванием правого и левого колена к груди полезна для пресса, плеч и ног.
• Бег на месте с поочередным похлопыванием ладонями коленей и ступней обоих ног.

Упражнения для похудения за 21 день. Как похудеть за 21 день. План действий

Часто бывает, что нужно похудеть к какому-то знаменательному дню – свадьбе, дню рождению или Новому году. Когда времени совсем мало и очень хочется прекрасно выглядеть в этот день, все будет зависеть от того, как сильно ты хочешь добиться поставленной цели.Недостаточно просто мечтать и хотеть, нужно также выкладываться на 100%, чтобы добиться желаемых результатов. Своими рецептами и секретами с тобой поделиться профессиональный тренер по фитнесу фитнес-студии Body Slim Дина Олейник.Питание:Это главный компонент! Нельзя урезать калории настолько, что организм станет сохранять и еще больше откладывать на случай голода жир. Не рекомендуется уменьшать калорийность ниже 1200 калорий в сутки. Питаться нужно каждые 2,5-3 часа небольшими порциями, которые должны состоять в основном из быстро усваиваемого белка.Углеводы следует употреблять только в первой половине дня. Соль, сахар и алкоголь исключаем полностью. Готовь пищу заранее, чтобы не было таких отговорок «моей еды не было со мной!». Я никогда не выхожу из дома, не взяв с собой протеиновый коктейль или протеиновый батончик.Пример меню:За 15 минут до завтрака принимаю жиросжигатель + аминокислотыЗавтрак:- 80-100г нежирного творога, + 2 ст. л. овсяных хлопьев (сухих) залить водой (100-150 мл.) или нежирным молоком. Запаренные хлопья необходимо смешать с творогом!- Пью чай или кофе, но только без сахара!- После завтрака принимаю витамины.Перекус: одно яблоко.Обед:200 г на выбор: филе белой рыбы, куриной грудки, индейки или нежирной телятины (вареной, на пару или запеченной) с салатом (зелень, огурец, капуста, помидор).Перекус:- Протеиновый сывороточный шейк (порция: 300 грамм нежирного молока )- За 40-60 минут до тренировки принимаю жиросжигатель + аминокислоты.ТренировкаУжин:200 грамм филе белой рыбы с овощами на пару, или протеиновый сывороточный шейк (порция: 300 грамм нежирного молока), или 200грамм нежирного творога.Совет от тренера Body Slim, Дины Олейник: необходимо убрать из холодильника любые твои “слабости”. Если “вкусностей” не будет в холодильнике, то и хотеть ты их не будешь (из личного опыта).Не рекомендую оставаться на очень низкокалорийной диете больше трех недель.ТренировкиЕсли хочешь увидеть результат быстро, то нужно хорошенько попотеть!Массаж и антицеллюлитный кремМногие интересуются антицеллюлитными кремами и массажами. Если ты будешь переедать и не тренироваться, то никакие кремы и массажи не помогут избавиться тебе от ненавистной “апельсиновой корки” на бедрах и ногах. Но в комплексе с рациональным питанием и регулярными тренировками твоя кожа улучшиться.Я советую использовать антицеллюлитный крем до тренировок, что дает дополнительный жиросжигающий эффект и способствует избавлению от избытка воды под твоей кожей

Удвоить эффект ты можешь, обмотавшись полиэтиленовой пищевой пленкой (обматывать нужно вокруг талии и бедра).ВАЖНО: Антицеллюлитный массаж в домашних условияхЛучше всего по эффективности массаж вакуумный или медовый (через день, примерно по 40-60 минут). Можно делать массаж в домашних условиях.Вот и весь план действий. Дело за тобой

Ты готова к этому? Насколько ты хочешь добиться поставленной цели?Удачи! И самое главное – не сдавайся!

Дело за тобой. Ты готова к этому? Насколько ты хочешь добиться поставленной цели?Удачи! И самое главное – не сдавайся!

Разрешенные продукты

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

• Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. Исключается жирная рыба.
• Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба. Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
• Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная. Каши варят на воде с минимумом соли. Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
• Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
• Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
• Белки яиц.
• Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
• Любые овощи и фрукты до 500 г в день. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
• Нежирный творог и нежирные молочные продукты. Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд. Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
• Орехи можно любые — 30-50 г в день.
• Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст. л.
• Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши – идеальный вариант.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Идеальный пресс

Спортивные снаряды не нужны, вам понадобится коврик для фитнеса, время занятий — 20 минут.

Тренировка проходит без остановок, при этом часто меняется нагрузка на группы мышц живота, пресс подвергается постоянной прокачке. Комплекс для пресса держит мышцы в постоянном напряжении, но задание чередуются так, что 20 минут может отработать даже неподготовленный спортсмен. Главное — это слушать советы инструктора, правильно дышать и не перегрузить поясницу. В комплекс входят упражнения на поднятие ног (прямых и согнутых), скручивания: базовые, обратные, двойные, боковые.

Скручивания отлично тренируют прямую мышцу, нагружают верхний и нижний пресс. Следует также выполнять подъём корпуса и ног из разных положений: вместе и по очереди, прорабатывают косые мышцы и пресс. Чтобы убрать «спасательный круг» с талии, нужно прорабатывать все мышцы корпуса. Регулярно нагружая свой организм, у вас уменьшится объём талии за один месяц на несколько сантиметров.

Лягте на спину, руки за головой, согнутые в коленях ноги подтянуты к ягодицам, напрягите пресс, оторвите голову и плечи от коврика, насчёт раз — вверх, выдох; два — лечь, вдох; упражнение выполняется 20 раз без задержек, но неспешно, чтобы прочувствовать напряжение.

Лёжа на спине, подтягиваем навстречу друг другу плечи и колени. Повторяем это же упражнение, только по очереди притягиваем колено к противоположному плечу. И также из положения лёжа тянем плечи к прямым ногам. Все эти виды скручиваний отлично прорабатывают пресс. Главное, проводить тренировку без остановок и отдыха. Если забыли последовательность, делайте любое упражнение, не расслабляя мышцы. А лучше включите видео урок с голливудским тренером и следуйте её рекомендациям.

Для упражнения «велосипед» вам не нужен велотренажёр, выполняя упражнения на коврике, у вас прокачиваются прямые и косые мышцы пресса.

Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер, которая прославилась собственной .

Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.

Каждый курс упражнений рассчитан на определённый уровень сложности.

Первый уровень

Начальная фаза комплекса – самая сложная для новичков. Первый уровень подготавливает тело к возрастающим нагрузкам.

Ежедневные занятия должны занимать полчаса и состоять из следующих упражнений:

• приседания;
• упражнения для мышц пресса;
• прыжки;
• отжимания;
• выпады.

Второй уровень

Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул.

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер

Дискомфорт в мышцах постепенно проходит, тяжелые нагрузки воспринимаются телом нормально. Прибавляется упражнение «планка».

Третий уровень

Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования «нового» тела.

Тренировки носят изматывающий характер, несмотря на привыкание мышц к выполнению упражнений.

На третьем уровне прибавляются еще три типа упражнений:

• бег с утяжелёнными предметами;
• отжимания в планке;
• усиленные приседания.

На сколько можно похудеть за 21 день. 10 способов похудеть за 21 день

1. Избавься от всего вредногоСамые вкусные продукты, как принято считать, самые вредные. Да, так и есть на самом деле, ведь в них огромное количество вкусовых добавок, которые очень приятно обманывают ваши вкусовые рецепторы.Из своего рациона нужно исключить все сладкое, мучное, жареное. Газировки, соки, колбасы, полуфабрикаты, алкоголь. Все это необходимо исключить из рациона.Но не стоит резко все бросать, нужно дать организму привыкнуть, и постепенный переход будет самым уместным.2. Обрети контроль над своими калориямиЕсли вы увлекаетесь фитнесом, то слышали, что-нибудь про кбжу. Это аббревиатура, которая означает Калории Белки Жиры Углеводы.Чтобы похудеть, нужно следить за тем сколько потребляете калорий в день и что содержалось в этих калориях.Чтобы худеть, нужно снизить количество калорий на 10-20% от того, сколько вы едите сейчас. Очень просто посчитать калории на любом сайте с калькулятором калорий.Если вы занимаетесь в зале или собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посчитайте калории по этой формуле:X*25 = количество калорий в день для девушекХ*33 = количество калорий для мужчинХ – собственный весА теперь отнимите 10-20% от получившегося результата. Столько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы худеть.3. Проявляй физическую деятельность.Любая двигательная активность – это переработка ваших калорий. А это значит, что вы будете худеть, занимаясь в тренажёрном зале, бегая, прыгая и т.п.Чем дольше и интенсивнее идёт тренировка, тем больше тратится калорий. Но не нужно переусердствовать, слишком длительная тренировка приведёт к переутомлению, а это не сулит ничего хорошего.4. Приведи свой сон в нормуВо время сна восстанавливаются мышечные волокна, что приводит ваше тело в красивую форму.Сон улучшает мозговую активность, ведь во время сна мозг работает максимально эффективно и он не загружен лишней информацией.5. Начни контролировать своё питаниеПодсчёт калорий ещё не 100% успеха, также нужно соблюдать правильное питание.Звучит страшно, но на деле это не так. Перестань есть бутерброды на завтрак, а начни кушать кашу или омлет.На обед не нужно поглощать тонны пирожков, шаурмы и булочек. Гречка с овощами и курица гораздо полезнее и вкуснее.А на ужин не нужно есть все, что было в холодильнике. Салат с говядиной будет оптимальным вариантом.6. Начни принимать пищу вовремяПищу обязательно нужно принимать 3 раза в день: ЗАВТРАК, ОБЕД и УЖИН.В течение часа после пробуждения – завтрак. В 12:00 – обед и в промежутке 18:00 – 20:00 ужин. А между приёмами пищи можно делать небольшие перекусы. Но при похудении, лучше ограничиться 3 приемами пищи.7. Пожелай похудетьВсе идёт из головы. И это неукоснительная правда. В вашей голове должен возникнуть образ, как вы хотите выглядеть. И к этому образу вы должны стремиться.Только одно желание может сдвинуть ваш вес в меньшую сторону.8. Измени пищевые привычкиМало просто отказаться от вредных продуктов, нужно понять, что они вредны.Можно отказаться от любой пищи, но через какое-то время все-ровно захочется съесть этот кусочек торта. Но нужно понимать, что в этом кусочке столько сахара, что весь ваш инсулин уйдёт на его понижение в крови. А значит в вашем организме образуется инсулиновая яма и снова захочется сладкого. И это неизбежно приведёт к полноте.9. Кушай!Всегда нужно кушать.Хочешь похудеть – кушай!Если в организме недостаёт пищи, то он начинает запасать все, что в него поступает, и перерабатывать все углеводы в жиры, чтобы зарасти энергию. А значит вы толстеете, даже когда не едите.10. Занимайтесь с персональным ТренеромПожалуй самый лучший способ, потому что тренер – это кладезь информации в одной голове.Он все знает, все покажет и все подскажет, с ним можно поговорить и к тому же услышать слова похвалы. Также тренер будет всегда мотивировать на новые достижения и вы точно добьётесь успеха.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин. Пример круговой тренировки

Существует несколько программ круговых тренировок для сжигания жира.

Для мышц всего тела

• Отжимания от пола , максимальное возможное количество раз в минуту (но не менее 20 ). Если руки расставлены широко, нагружаются крылья, а при небольшом расстоянии — трицепсы.
• Приседания , обычные или с подъёмом на носки 20—30 раз.
• Планка , в упоре лёжа на локти и пальцы ног, ноги поднимают по очереди и удерживают в висе по 30—40 секунд. Планка без подъёма ног выдерживается не менее 60 сек.

Фото 1. Техника выполнения планки: спортсмен упирается на пальцы ног и на предплечья, корпус тела идеально прямой.

• Выпады выполняются вперёд, назад или с поворотом туловища, не менее 10 раз каждой ногой.
• Пресс — 20 раз.
• Гиперэкстензия (лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги) 10—20 раз или максимальное количество за минуту.
• Подтягивания 10—15 повторений.

Это примерный комплекс для домашней тренировки. Преимущество таких занятий в том, что человек сам подбирает подходящее число упражнений исходя из своих возможностей. Эта схема выполняется в быстром темпе 3 или 4 раза , по возможности без перерывов. Она не имеет утяжеления, но прорабатывает все тело. Со временем дополняют отягощение, тогда увеличивается потребление энергетических ресурсов организма, и сжигание жиров происходит активнее.

Для мышц ног

• приседания — 20 раз;
• выпады вперёд по 10 раз каждой ногой;
• подъем таза с вытянутыми вверх ногами — максимальное количество в течение минуты;
• планка — 1 минута;
• глубокие приседания (ситап) — 20 раз;
• бег на месте со слегка согнутыми ногами, и корпусом, наклонённым вперёд — 1 минута.

Состоит из 3 кругов , для лучшей нагрузки на ноги берут в руки бутылки с водой.

Для живота и боков

• скручивания с согнутыми коленями — 20 повторов;
• альпинист (бег в упоре лёжа) — минута;
• перекрёстные скручивания по 10 повторений на каждую сторону;
• боковая планка — на каждую сторону по минуте;

Фото 2. Техника выполнения боковой планки: спортсмен опирается на предплечье одной руки, вторая закинута за голову.

• медленное поднятие и опускание ног лежа на спине — 10 повторов;
• упражнения на пресс с ногами, поднятыми от пола на 30—40 градусов.

При комплексе, нацеленном на работу пресса и боковых мышц, делают 3 повтора . Но, если человек очень полный, не рекомендуют сразу приступать к интенсивным занятиям. Начинать лучше постепенно, с небольшим количеством повторов.