Приседания для ягодиц

Приседания на коленях для ягодиц

Приседания на коленях для ягодиц – это упражнение, при котором вы приседаете не на стопах, а на коленях. Это создает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы, так как они должны разгибать бёдра без предварительного сгибания. К сожалению это упражнение буквально убивает коленные суставы и сухожилия.

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на колени, сложить стопы вместе за спиной, расставить колени на ширине плеч или чуть уже.

Руки можно держать перед собой или за головой. Спина должна быть прямой, голова – в одной линии с телом. Отталкиваясь от коленей, опускайте таз вниз до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу или чуть ниже. Затем поднимайте таз вверх до полного разгибания ног в коленях. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Техники выполнения приседа с гантелями для ягодиц

Приседание – это движение, предусматривающее разгибание туловища, а функцию того самого разгибания выполняют ягодицы и квадрицепсы. Поэтому любая техника приседа в любом случае поможет натренировать целевую группу. Но вопрос в эффективности развития именно ягодиц, при этом девушки чаще всего не хотят, чтобы развивались квадрицепсы. Именно поэтому ниже мы рассмотрим самые эффективные техники с гантелями с акцентом на ягодичные мышцы, которые можно выполнять дома.

Классические приседания

Данная техника подразумевает среднюю постановку стоп и глубину приседа до параллели с полом. Когда стопы ставятся чуть шире таза и носки разворачиваются в стороны – это обеспечивает тазу комфортное положение и позволяет мышцам ягодиц полноценно включаться в работу. Для понимания – узкая постановка стоп меньше развивает ягодичные, зато больше нагружает квадрицепсы, в особенности их латеральные части.

Как правильно выполнять:

В обеих руках удерживайте гантели вдоль туловища по бокам. Стопы поставьте чуть шире плеч разверните носки на 30-45 градусов. На вдохе приседайте и отводите таз назад, растягивая ягодичные. Это очень важный момент. Переносить вес тела нужно на пятки, именно так нагрузка будет акцентироваться на целевых мышцах

Наклонять туловище сильно вперед не нужно, но спину сохранять прямой важно. С выдохом, отталкиваясь пятками, концентрированно за счет ягодиц разогните туловище

Работайте исключительно ягодичными, старайтесь меньше включать в работу четырехглавые мышцы бедра.

Глубокие приседания

Этот вид приседаний подразумевает небольшое техническое изменение: здесь таз опускается ниже колен, то есть ниже параллели, которая достигается в предыдущем варианте. Таким образом, ягодицы растягиваются сильнее и амплитуда движения позволяет сильнее и дольше воздействовать на рычаг движения

Но угол в коленях становится острее, поэтому важно выполнять технику, имея здоровые суставы и не испытывать боль в течение подхода

1. Держите в руках гантели по бокам. Так же поставьте стопы чуть шире таза и разверните носки.
2. На вдохе медленно опускайте таз и отводите назад, растягивая ягодичные и приседайте до тех пор, пока таз не окажется ниже уровня колен. Важный момент – должен сохраняться естественный прогиб позвоночника. Поясница или грудной отдел не должны округляться.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, разогните туловище.

Плие-приседания

В технике плие ноги ставятся максимально широко друг от друга. Этот вариант также включает в работу ягодичные, но повышает нагрузку и на приводящие мышцы. Выполнять упражнение можно с двумя гантелями, удерживая руки перед собой вдоль туловища, либо же одной.

1. Поставьте стопы широко и разверните носки под углом 45 градусов. Гантель удерживайте двумя руками спереди.
2. На вдохе сгибайте колени, слегка отводя таз назад, но контролируйте направление коленей – суставы должны смотреть в стороны носков. Спину держите прямо. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
3. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и, сокращая целевую мускулатуру, выпрямитесь.

Приседания на возвышенности

Упражнение выполняется стоя на возвышенности – стопы должны возвышаться, а между ними должна быть свобода для работы с гантелью между ног. Можно использовать степ-платформы, какие-либо устойчивые подставки. Техника позволяет сесть глубже, чем при классической средней постановке ног. Вариант подходит для тех, у кого хорошая растяжка.

1. Поставьте стопы на возвышенность шире плеч, возьмите гантель и удерживайте ее между ног.
2. На выдохе присядьте глубоко, опустив таз ниже уровня колен. Не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц

Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Как подкачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

Перед чтением дальше ознакомитесь:

• Как накачать попу в домашних условиях девушке
• Как накачать ягодицы
• Программа тренировок для девушек

«Плие» — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

«Плие» (Подробный обзор) на низких лавочках или специальных плитах для шагов. Предназначены для более подготовленных людей, является трудным в проделывании. «Плие» на лавочках проделывается с дополнительным грузом: штангой или гантелями примерно от 7 до 15 кг. Утяжеление держится в опущенных руках. Приседаем, не округляя спинку, а в нижней точке таз отведите назад.

«Пистолетом» или на одной ноге, концентрируют нагрузку на одну ногу, при этом прокачивают все мускулы бедер и требует концентрации на балансе. Начальная позиция – стоя с ровной спиной, ноги чуть уже плеч на вдохе одну ногу выпрямляем впереди себя и держим в воздухе, а вторую сгибаем. На выдохе встаем без виляние коленками и поджимания таза.

В начале можно использовать вспомогательную поддержку, держатся за нее удобнее со стороны прямой ноги. Постепенно надобность в поддержке отпадет.

Приседания с прыжками – они не направлены на увеличение объема, но прекрасно подойдут, чтобы сжигать жировую прослойку. Исходящая позиция — ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки на талии. На вдохе садимся, разведя коленки под углом в 45 градусов.

На выдохе выпрямляем ноги спружиня стопами и коленками и подпрыгиваем, одновременно с ним хлопаем ладошками над головой.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине. Разновидность данных приседаний – гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Фронтальные приседания

Или фронтальный присед.

Хорош тем, что акцентирует нагрузку строго на ваших квадрицепсах и даёт возможность гораздо проще удерживать равновесие (основной вес впереди, при смещении тела назад).

Есть небольшой минус в том, что приходится держать руки в не совсем удобном положении, чтобы удержать штангу, но со временем вы привыкнете.

Техника фронтальных приседаний

Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность). Подводим плечи под гриф. Скрещиваем руки и берёмся за гриф. Гриф кладём чуть ниже ваших дельт, почти над бицепсами. Снимаем гриф, и отходим на шаг назад. Напрягаем и выпрямляем спину

Внимание: Во время выполнения фронтальных приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!! Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды! Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20)

Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы

Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Насколько глубоко приседать

Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.

Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.

Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Приседания со штангой

Рассмотрим два варианта:

• Классические. При которых ноги расположены чуть шире плеч, штанга лежит на трапеции.
• Фронтальные. Штанга лежит на дельтах или верхнем отделе грудных, ноги стоят чуть уже плеч.

Первый вариант хорошо задействует все мышцы ног, смещая нагрузку в сторону ягодичных мышц и внутренней части бедра.

Второй, же отлично прорабатывает пресс и квадрицепсы. Этот вариант хорошо подходит тяжелоатлетам и штангистам.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, которое можно выполнять в разных вариациях, расставляя и разворачивая ноги как угодно. От постановки и позиции зависит и то, какие мышцы будут получать большую нагрузку. Для атлетов с проблемами поясничного отдела – отличная альтернатива приседаниям и движениям с осевой нагрузкой.

Становая тяга на прямых ногах

Хорошее упражнение для задней поверхности бедра, поясницы и мышц спины. Можно выполнять как с гантелями (что дополнительно задействует вестибулярный аппарат), так и со штангой (можно взять больший вес, применив лямки).

Выпады со штангой

Для выполнения, нужна помощь двух страховщиков, которые будут сопровождать штангу, стоя по бокам. Выполняйте плавно, не допуская отбива колена от пола, следите за тем, чтобы впереди стоящее колено не двигалось по направлению к носку.

Сгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для бицепса бедра. Главное правило – медленно отпускать вес обратно, не работать в отбив. Так же нельзя поднимать снаряд рывками, это снизит нагрузку с бицепсов бедра, распределив её по всему телу.

Разгибания ног в тренажере

Движение, имеющее множество вариаций.

• По мере разворота носков в стороны больше включаются внутренние медиальные мышцы (капли).
• Проворот внутрь задействует внешнюю мышцу.
• Когда носок по центру – нагрузка делится на примерно равные части.
• Если вытянуть носок прямо, в работу включится прямая мышца бедра, которая отвечает за объём будра при виде сбоку, и почти не используется в повседневной жизни.

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение из старой школы, самым большим фанатом которого был Том Платц, бодибилдер, чьи ноги считаются эталоном и по сей день. Можно выполнять приседания лицом вперёд, что является аналогом жима ногами, либо лицом назад, что больше будет похоже на наклоны вперёд с весом или на становую тягу.

Присед со жгутами

Как видно из фото, по обоим концам грифа надеваются жгуты, которые закрепляются у пола. Сила натяжения жгутов будет играть роль блинов, но с одним отличием. В нижней точке нагрузка на спину минимальна, так как жгуты сжаты, а в верхней наоборот максимально. Такие приседания очень помогают разгрузить позвоночник, особенно если у вас с ним проблемы.

Присед выполняется на скамью, которую следует заранее подложить под ноги.

Приседания на скамью

По аналогии с предыдущим упражнением, только вместо жгутов используем классическую штангу.

Приседания с узкой постановкой ног

При таких приседаниях нагрузка смещается на внутреннюю сторону бедра. При выполнении я рекомендую под пятки подложить небольшую доску или использовать обувь на каблуке.

Приседания Франкенштейна

Жуткое название, но зато отличное упражнение. Тут главное техника. Не берите слишком тяжелую штангу, иначе это будет опасно, если руки у вас недостаточно сильные. Далее все понятно из фото. Только старайтесь не качаться из стороны в сторону и приседайте достаточно глубоко.

Классические приседания со штангой

Думаю, здесь бессмысленно, что-либо рассказывать. Но если вы еще плохо знакомы с техникой классических приседаний, то читайте эту статью.

Приседания с гирей

Отличное упражнение для дома. Гирю следует держать перед собой. Ноги чуть шире плеч. Приседания должны быть до прямого угла в коленях, пока не дотронетесь локтями до квадрицепса. Взгляд перед собой. В нижней точке сделайте небольшую паузу и поднимитесь.

Приседания с гирями

Аналогично предыдущему упражнению, но используя две гири. Как их правильно держать показано на фото ниже (закинуть на плечи). Важный совет. Если у вас плохо с растяжкой, то вы автоматически будете наклоняться вперед, в таком случае рекомендую выполнять приседания на корточках.

Пистолетик с гирей

Это приседания на одной ноге. Выполняются по аналогии с предыдущим упражнением. Впрочем, гирю использовать не обязательно, очень многие не могут сделать пистолетик даже без дополнительной нагрузки. Пробуйте. Это хорошее упражнение для развития равновесия, гибкости и координации.

Тренировка для ягодиц

Предложенные варианты приседаний дают акцент на ягодичные мышцы, помогая придать ягодицам округлую форму и визуально приподнять их. Перед тренировкой разомните ноги, выполнив махи ногами вперед-назад, а также вращения тазом, бедрами и коленями.

1. Узкие и широкие приседания

Расставляем ноги по вертикали плеч, а руки удерживаем перед собой в замке на уровне груди. Совершаем классический присед, пока угол сгиба коленных суставов не окажется прямым. После этого с усилием поднимаемся, делаем шаг в левую сторону, после чего вновь приседаем. Подводим ногу обратно, снова совершаем стандартный присед, но далее двигаемся уже в правую сторону. Зацикливаем упражнение. Данный вид приседаний помогает эффективно проработать ягодицы, идет всесторонняя нагрузка за счет смены положения ног.

Выполните всего 20 приседаний.

2. Приседание с отведением ноги назад

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Присед совершаем до прямого угла в сгибе ног, не допуская выхода коленей за линию носков (это необходимо для снижения нагрузки на суставы). С усилием поднимаемся, после чего делаем мах левой ногой назад. Чередуем махи правой и левой ногой на каждый присед. Помимо развития мускулатуры ног в целом, отведения назад помогают дополнительно изолировать ягодицы и проработать их рельеф.

Выполните всего 20 приседаний (по 10 махов на каждую сторону).

3. Пульсирующие широкие приседания

Расставляем ноги чуть шире плеч и разворачиваем носки в противоположные стороны примерно на 45 градусов. Предплечья для удобства зафиксируйте перед собой друг на друге. Садимся до уровня, пока угол сгиба коленного сустава не окажется равным 90 градусам. Далее необходимо совершать пульсацию по аналогии с пружиной. Такой вид приседаний дает непрерывную нагрузку на ягодицы и ноги, за счет чего эффективность элемента становится выше. Мышцы работают и не отдыхают на протяжении всего подхода.

Выполните 30 пульсаций.

4. Приседания одна нога на носке

Расставьте ноги на ширине плеч, после чего сделайте небольшой шаг назад левой ногой и зафиксируйте ее на носке. Руки сведите перед собой. В принятом положении начинаем делать приседания запланированное количество раз. Закончив подход, смените ноги (теперь на носке стоит уже правая нога). За счет опоры на одну ногу эффект на ягодицы акцентируется и становится выше, а коленный состав получает умеренную нагрузку.

Выполните 15 приседаний на одну ногу, потом 15 приседаний на другую ногу.

5. Пульсирующие приседы с шагом в сторону

Расставьте ноги шире плеч, а руки сведите перед собой в замке. Немного подайтесь корпусом вперед. Совершаем присед по уже знакомой технике до прямого угла в сгибе ног. Немного поднимаемся, делаем шаг в правую сторону и садимся вновь. Теперь двигаемся по аналогичной пульсирующей амплитуде в противоположную сторону. Вариация приседаний для ягодиц обеспечивает всестороннюю проработку мышц бедра и ягодиц. Опять же идет непрерывная нагрузка на низ тела на протяжении всего подхода. Мышцы будут гореть!

Выполните 30 приседаний (по 15 на каждую сторону).

Не забудьте повторить тренировку в 2-3 круга.

https://youtube.com/watch?v=uQihVcVZ39I

Готовый план кардио-тренировок:

• ДЕНЬ 1:
• ДЕНЬ 2:
• ДЕНЬ 3:

Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. Так же, приседания помогают девушкам и женщинам бороться с целлюлитом на бедрах (не доказано).

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Приседания и возраст

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления

В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях)

Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких.

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров.