Сколько калорий сжечь, чтобы похудеть
Постройнеть с помощью приседов реально, при условии регулярного выполнения, сокращения калоража рациона на 20 %. Однако здесь есть свои нюансы. При работе в определенном темпе с одинаковым количеством повторений организм быстро адаптируется к нагрузке.
Если в течение 1,5-2 месяцев не менять тренировочные стратегии, наступает спортивное плато. Лишние килограммы не расходуются, приостанавливается мышечная гипертрофия. К тому же отсутствие эффекта снижает мотивацию и отбивает желание упражняться дальше.
Чтобы держать мускулы в тонусе и стимулировать процесс необходимо:
- чаще менять скорость;
- позицию ног;
- прибегать к модификациям.
«Формула пользы» или как понять, «горят» ли калории?
Как видите, множество факторов словно «сговорились», чтобы начинающий спортсмен не понимал до конца, удается ли ему интенсивно избавляться от калорий. Но медики предлагают хитрую формулу, благодаря которой можно прямо во время занятия проверить, есть ли толк от ваших усилий. Предложенный способ подсчета годится не только для приседаний, — его можно использовать при любых формах физической нагрузки.
Итак, что же делать, чтобы получить такую информацию? Поднявшись после очередного приседа, измерьте пульс, то есть сколько ударов в минуту делает ваше сердечко. Затем выполните следующие математические действия: (0,2 х частота пульса – 11,3) / 2 = Ккал. Пример расчета: допустим, пульс 110, умножьте на 2 = 22, вычтите 11, 3 = 10, 7, поделите на 2 = 5, 35 Ккал в минуту.
Польза приседаний для организма
Приседания имеют ярко выраженный положительный эффект для организма. Помимо того, что с их помощью можно скинуть лишние килограммы, они оказывают целый ряд благоприятных эффектов. Это:
- Улучшение кровообращения во всех тканях и органах,
- Повышение тонуса и упругости кожи,
- Исправление и закрепление осанки,
- Укрепление всех групп мышц, их наращивание,
- Улучшение обмены веществ,
- Сжигание жировых клеток,
- Улучшение координации,
- Благотворное влияние на суставы и сухожилия,
- Развитие силовых качеств и показателей,
- Повышение гибкости.
Важно отметить, при соблюдении всех правил по технике упражнения нетравмоопасны
Виды приседаний
Приседания до параллели
Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.
Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.
Техника выполнения приседаний:
- Присядьте на край стула.
- Ноги расставьте на ширине бедер.
- Пятки расположите под уровнем коленей.
- Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
- Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
- Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.
Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу
Приседания плие
Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).
Техника выполнения плие:
- Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
- Слегка согните колени.
- Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
- Втяните живот.
- Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
- В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
- Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.
Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:
- Округлите ягодицы.
- Разгрузите позвоночник.
- Укрепите нижнюю часть тела.
Приседания сумо
Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.
Техника выполнения приседаний сумо:
- Максимально широко расставьте ноги.
- Колени разверните в разные стороны.
- Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
- Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
- Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.
Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.
Приседания пистолетом
Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.
Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.
Техника выполнения приседания с опорой:
- Становимся перед опорой.
- Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
- Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
- На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
- На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.
В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.
Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:
- Ноги расставляем на ширине плеч.
- Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
- Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
- Таз во время приседа отводим назад.
- Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
- Меняем ногу.
Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.
Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.
Приседания у стены
Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.
Техника выполнения приседаний у стены:
- Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
- Ноги на ширине плеч.
- Носки слегка развернуты наружу.
- Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
- Спина ровная.
- Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
- Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
- Задержитесь в нижней точке максимально долго.
- Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.
Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.
Польза приседаний для организма
Приседания имеют ярко выраженный положительный эффект для организма. Помимо того, что с их помощью можно скинуть лишние килограммы, они оказывают целый ряд благоприятных эффектов. Это:
- Улучшение кровообращения во всех тканях и органах,
- Повышение тонуса и упругости кожи,
- Исправление и закрепление осанки,
- Укрепление всех групп мышц, их наращивание,
- Улучшение обмены веществ,
- Сжигание жировых клеток,
- Улучшение координации,
- Благотворное влияние на суставы и сухожилия,
- Развитие силовых качеств и показателей,
- Повышение гибкости.
Важно отметить, при соблюдении всех правил по технике упражнения нетравмоопасны
Лучшие силовые тренировки для потери лишнего веса
Несмотря на то, что фитнес-тренеры регулярно придумывают все новые и новые тренировки, самыми эффективными вариантами силовых нагрузок остаются те, что подразумевают использование штанг и гантелей.
Выпады с гантелей помогают прокачать мышцы ног, и данное упражнение неспроста пользуется баснословной популярностью. Обычно регулярные выпады с гантелей на 5-10 килограмм помогают сбросить лишние сантиметры на бедрах уже через 2-3 недели.
Приседания с гантелями или штангой — еще один замечательный вариант упражнения, который подойдет поклонникам силовых тренировок. Приседая, человеку следует следить за тем, чтобы его колени не выходили за пределы носков каждой ноги. В таком случае, во время приседаний на колени не будет оказываться негативное воздействие, ведущее к травмам.
Следующий вариант эффективного упражнения — это подъем гантелей. Для его осуществления человеку необходимо взять в каждую руку по гантели, попеременно поднимая то одну, то вторую вверх, не сгиная локтя. Подобное упражнение помогает прокачать мышцы на руках.
Средняя продолжительность тренировки — 1-2 часа. При первом посещении зала, тренеры советуют рассчитывать нагрузку, а иначе, человек столкнется с сильнейшими болями в мышцах. Постепенно частоту и длину тренировок можно будет повышать для достижения их наибольшей эффективности и результативности.
Считается, что наиболее эффективной оказывается силовая тренировка, направленная на разные группы мышц. Именно поэтому, отправляясь в зал, человеку следует тренировать не конкретную проблемную зону, а попробовать использовать все силовые нагрузки.
Сейчас в погоне за идеальной фигурой, человек готов пойти на любые жертвы, обращаясь и к диетам, и к нагрузкам в фитнес-зале
Силовые тренировки действительно могут помочь сбросить лишний вес, но действовать здесь нужно осторожно, чтобы в итоге не столкнуться с травмой
Делать вспомогательные упражнения (и вот почему)
Задумайтесь на минуту о приседаниях со штангой. Какие основные группы мышц вовлечены? Четырехглавые, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. По крайней мере, так считает большинство атлетов. И дело не в том, что это неправильный ответ. Есть много других стабилизирующих мышц, которые также активно задействованы. Все знают, что приседать со штангой на спине значительно эффективнее без использования тренажера Смита, потому что при этом развиваются стабилизирующие мышцы. Такие как:
- m. gastrocnemius (икроножная);
- m. biceps femoris (бицепс бедра);
- m. vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра).
Именно стабилизирующие мышцы должны быть сильными.
Чаще всего мы их даже не замечаем, потому что они компенсируются работой других более мощных мышечных групп. Но, если будем тренировать каждый из этих стабилизаторов по-отдельности, то сможем обнаружить и предотвратить их слабость. Когда любая из этих мышц развита недостаточно — это может негативно отразиться на том, с каким весом на штанге мы можем присесть. Рассмотрим пример. Предположим у вас очень сильные квадрицепсы, а задние мышцы бедра значительно отстают. Между прочим, это довольно распространенная проблема и, к тому же, одна из основных причин болей в коленных суставах. В данном случае, задние мышцы бедра будут слабым звеном. Мы все знаем поговорку, что вся цепь настолько же прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Именно так обстоят дела и в нашем случае. Часто вы видите парней и девушек, которые делают только приседания со штангой на спине во время тренировок ног. У них нет никакого прогресса, потому что нагрузка не направленна на развитие слабых мышц. Доминируют квадрицепсы. Если хотите развить задние мышцы бедра, то необходимо сфокусироваться именно на их тренировке. Вот где вспомогательные упражнения сыграют огромную роль для тех, кто хочет быстро увеличить результаты в приседаниях со штангой. Такие движения, как мертвая тяга (на прямых ногах), румынская становая тяга и Гуд Морнинг (good morning) — отличные вспомогательные упражнения для задней поверхности бедра. Они не позволяют этим мышцам прятаться за более сильные квадрицепсы. Данные упражнения особенно популярны у прекрасной половины человечества, наряду с приседаниями для женщин. Необходимо выполнять одно из этих вспомогательных упражнений в день ног. Говоря другими словами — это обязательное условие, если хотите приседать с максимальным результатом. Существует много вспомогательных упражнений. Мышцы задней поверхности бедра — это только один пример. Теперь поговорим о ягодичных мышцах. Слабые ягодицы также не позволят достичь хорошего результата. И в этом случае румынская становая тяга может быть весьма полезным движением. Степ ап (step ups) — еще одно отличное упражнение для ягодиц. Ну и о квадрицепсах. У некоторых парней они развиты недостаточно, а ведь это основная мышечная группа, задействованная в приседаниях со штангой. Их слабость может стать главным препятствием. Для них существуют следующие вспомогательные упражнения: фронтальные приседания, гакк-приседы и становая тяга. Тут есть еще один нюанс. Многие регулярно делают становую тягу, но выполняют ее неправильно. Основной смысл становой заключается в том, что она является толкающим движением для ног. При этом мы мощно отталкиваемся ногами от пола, а это создает большую нагрузку на квадрицепсы. Именно поэтому они очень сильно устают во время становой тяги, если выполнять ее с правильной техникой. Это отличное упражнение, которое поможет в прогрессе приседаний со штангой. Как упоминалось выше, многие опытные атлеты тренируют ноги 1 раз в 7-10 дней. Вам может показаться удивительным, но к тому же они не выполняют приседания во время каждой тренировки ног. Одну неделю приседают со штангой, а на следующей неделе, во время дня ног — выполняют вспомогательные упражнения. То есть между тренировками приседаний проходит 14 дней.
Это противоречит большинству стандартных советов для бодибилдеров, которые рекомендуют приседать каждую неделю. Может быть в теории это правильно (и эффективно для начинающих атлетов), но на практике работает хуже.
Тренировка ног
Ноги человека состоят из мышц, которые увеличиваются в объеме, если их тренировать должным образом. Необходимо понимать, что объем этой части тела можно увеличить только благодаря регулярным и правильным тренировкам в течение длительного времени. Когда люди спрашивают, как накачать ноги, следует ответить, что приседания являются основным упражнением для достижения этой цели.
Ноги человека состоят из трех основных мышц: задней и передней поверхностей бедра, приводящих мускулов (внутренняя часть) и икр. Квадрицепс (внешняя поверхность) – наиболее объемная и выдающаяся мышца, другие помогают удерживать человека в вертикальном положении и приводят в движение суставы. Ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, является положительным, однако следует понимать, что некоторую роль играет генетика, и у многих людей ноги выглядят большими по природе.
Преимущества приседания для сжигания калорий и Вашей фигуры
Приседания помогают прибрести сильные и рельефные ноги, а также упругие ягодицы. Это вполне очевидно и манит девушек все возрастов. Приседания могут быть обычными либо дополняться различной нагрузкой на спину, ноги, например, штангой, гантелями. Для молодых мамочек своеобразным утяжелителем может быть их ребенок, которого можно взять на ручки или посадить к себе на спину.
Если Вы еще раздумываете по поводу того, насколько эффективными могут быть приседания, приведем весьма интересные аргументы в их пользу.
- Наращивание мышечной массы. Приседания позволяют развивать икры, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия. Рост мышечной массы обеспечивает ускорение выработки гормона роста и тестестерона.
- Сжигание жиров. Большее число мышц позволяет избавиться от большего числа жиров. Рост мышечной массы, который стимулируют приседания, позволяют сжигать больше жиров. Соответственно, чем больше мышц Вы сможете нарастить, тем больше можно сжечь калорий при тренировках.
- Функциональность. Приседания принесут немало пользы и начинающим спортсменам и профессионалам и позволят укрепить мышцы и мускулатуру, а одновременно с этим и усовершенствовать фигуру.
- Сохранение подвижности. Повышая выносливость и силу нижних конечностей, приседания способны сохранять подвижность тела. Кроме этого приседания позволяют развивать мышцы, а значит, ввиду регулярных тренировок Вы перестанете чувствовать боль в ногах и станете способны осуществлять длительные нагрузки.
- Улучшение координации. Приседания позволяют развить силовые навыки и контролировать движения. Удачными для координации являются приседания с гантелями и т.д.
- Повышение достигнутых результатов. Улучшить достижения позволят приседания, используемые в комплексе с другими упражнениями – на пресс и пр.
- Избежание различных травм. Соблюдая верную технику приседаний и выдерживая ровную осанку можно заставить мышцы работать слаженно, постепенно сделать слабые мышцы сильней, а значит, избежать возникновения различных травм.
- Развитие мышц центральной части тела. Помимо нижней части тела, при приседаниях задействуются и мышцы центральной части тела, в том числе и мышцы, относящиеся к брюшной зоне. По некоторым данным, приседания в борьбе за упругий пресс могут быть даже еще более эффективными, чем привычные многим скручивания.
- Улучшение состояния суставов. Правильная техника позволит укрепить голеностоп, колени и тазобедренные суставы. Привлекательно при этом то, что нагрузка на эти суставы распределяется равномерно.
- Практичность. Приседаниями Вы можете заниматься дома или на свежем воздухе, причем для этого вовсе не обязательно выделять отдельное время. Приседы можно совместить с обычной домашней работой.
- Различные вариации упражнения. Приседания можно проводить, используя различные техники, что позволит усовершенствовать ягодицы или накачать икры и т.д. Многое в этом играет положение ног и их ширина относительно плеч.
- Отсутствие дополнительных расходов. Если для занятий в фитнес-центре необходимо располагать не только свободным временем, но и финансами, то приседания не требуют денежных затрат.
- Гибкость. Приседания развивают гибкость.
Виды приседаний
Admin
1.Стандартное приседание со штангой
Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.
Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.
Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.
2. Узкие приседания со штангой
Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.
3. Фронтальные приседания
исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.
Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.
Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.
4. Приседания в тренажёре Смита
Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.
Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.
Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.
5. Приседания Сумо
Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.
6. Гакк-приседания
В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.
Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!
7. Плие-приседания с гантелей
Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.
8. Сисси приседания (сизифовы)
Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.
9. Приседания на стул
Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.
10. Приседания у стены
Опускаемся медленным движением вниз до параллели бицепса бёдер с полом, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно поднимаемся вверх, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке.
За счёт отсутствия отдыха и поддержания напряжения мышечных волокон, упражнение трудновыполнимое, но отлично прорабатывает мышечные волокна квадрицепсов (передняя часть бедра), так что дерзайте.
Используйте разнообразные виды приседаний и мышечная масса Ваших ног отблагодарит Вас.
В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Приседание: в чем вред для здоровья
Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.
Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.
Травмы возможны лишь в следующих случаях:
1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.
2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.
3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.
4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено
Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов
Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения. Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.
Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.
При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом
Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.
В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.
Начальные приседания и калории
При отсутствии какой-либо физической подготовки желательно применять приседания трижды в неделю. Необходимо выполнять от 2 до 4 подходов по 15-20 раз. После адаптации организма к нагрузкам можно постепенно увеличивать количество.
Для эффективного сжигания калорий можно постепенно ускорять темп упражнения и использовать специальные снаряды для отягощения.
Сейчас существуют различные методики приседаний, применение которых не требует большого количества времени и масштабной площади. К примеру, полуприсед можно выполнять в любое время года и где угодно. Количество приседаний не должно быть меньше 140-150.
ПРИСЕДАЕМ ПРАВИЛЬНО
Упражнение достаточно простое, но многие совершают типичные ошибки, а неправильное выполнение приседания не дает результатов и даже может привести к травмам. Правильная техника выполнения приседания включает следующие моменты:
- положение ног шире плеч;
- стопы развернуты на 120°;
- голени при выполнении плие должны быть перпендикулярны полу;
- бедра в приседе должны быть параллельны полу;
- спина максимально прямая;
- мышцы брюшного пресса напряжены.
Главная ошибка — это сутулая спина и сгорбленные плечи. В таком положении усиливается нагрузка на позвоночник, риск травмы очень высок, а работа мышц внутренней поверхности не так эффективна. Некоторые варианты упражнения выполняются с прогибом в пояснице, за счет этого ягодичные мышцы испытывают большую нагрузку. Для этого в момент приседа необходимо отводить таз немного назад, голову держать прямо. Приседы без отведения таза позволяют использовать меньший вес, однако нагрузка на внутренние мышцы будет выше.
Для выполнения упражнения можно использовать любой снаряд, чаще всего выполняют приседания в технике плие с гантелей
Важно держать снаряд на вытянутых руках максимально близко к телу, тогда центр тяжести будет расположен на линии таза, а поднимать вес будут мышцы ног, а не спины
Самое важное — это положение коленей: при опускании тела они не должны уходить наружу, а при выходе из приседа нельзя смещать их внутрь. Развернутые на 120° стопы задают направление для движения
При выходе из приседа нельзя полностью выпрямлять колени: мышцы не будут отдыхать в верхней точке, нагрузка на суставы минимальна.
Из начального положения для плие необходимо немного увести назад таз, опускаясь строго вниз
Важно удерживать вертикальное положение спины во время всего движения. Глубина приседа должна быть максимальной, однако не стоит чересчур усердствовать — работать необходимо в комфортной амплитуде
Регулярное выполнение упражнения позволит с каждым разом выполнять более глубокий присед. Использование степов и платформ позволяет увеличить глубину выполнения упражнения.
Техника выполнения и частые ошибки
Частой ошибкой при приседаниях является то, что люди неправильно разводят колени, направляя их внутрь. Это происходит из-за дисбаланса или слабых средних и малых мышц ягодиц.
Обращайте внимание и на поясницу. При приседаниях до параллели пола или чуть ниже в определенный момент поясничный отдел начинает выворачиваться в обратную сторону или округляться
А при нарушении естественных изгибов позвоночника возрастает нагрузка на межпозвоночные столбы. В дальнейшем это может привести к образованию грыж или всевозможных травм. Желательно выявить причину такого «поведения» поясницы. Это может быть связано с неподвижностью голеностопного сустава или его слабостью. Также причиной этой ошибки является нерастянутая задняя поверхность бедра. В этом случае перед упражнениями необходимо делать растяжку.
Как правильно приседать с собственным весом? Фото cross.expert
Правильно при приседании вниз втягивать нижние поперечные мышцы живота (то, что ниже пупка), потому что когда вы находитесь в нижней точке упражнения, создается внутрибрюшное давление. Многие ошибочно надувают живот в нижней точке, особенно женщины. Это заставляет все органы, включая матку, просаживаться вниз, что категорически неправильно. Если вы будете втягивать нижние поперечные мышцы живота, то у вас будет правильное дыхание, расправятся легкие, а органы поднимутся наверх.
Нужно не забывать и про взгляд. Есть смысл смотреть чуть больше вперед и наверх. Если вы будете смотреть себе под ноги, то у вас автоматически округлится спина, что создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.
При выполнении приседаний желательно следить за собой в зеркало. Это поможет заметить ключевые ошибки. Неправильное выполнение приседаний может привести к развитию геморроя, варикоза и даже к проблемам в половой жизни.
Когда глубокое приседание может быть вредным?
Теоретически, большая часть повреждений, которые колени понесут от глубоких приседаний, будет вызвана чрезмерной силой сжатия. Некоторые авторитетные мнения утверждают, что, поскольку глубокие приседания повышают силу сжатия в колене, они вызывают изнашивание мениска и хряща на задней стороне коленной чашечки. Но наукой до сегодняшнего дня не установлено никакой причинно-следственной связи, как именно увеличение компрессии привело бы к большей восприимчивости и травмам.
Если бы это было правдой, мы увидели бы большое количество тяжелоатлетов и пауэрлифтеров с артритом в коленях. К счастью, это не так. Существует мало свидетельств износа хрящей в коленях в результате длительных силовых тренировок. На самом деле элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры (которые выдерживают нагрузки до 6-кратного веса тела до колена в нижней части глубокого приседа) имеют относительно здоровые колени.
Рассуждения о глубоких приседаниях
Каждый тренер должен учитывать несколько моментов при определении оптимальной глубины приседания для спортсмена. Каждый должен иметь возможность выполнять глубокие приседания с собственным весом тела. При этом глубина приседания со штангой должна основываться на требованиях вида спорта. Тяжелоатлету, например, необходимо приседать на всю глубину и установить результат с наибольшим весом в рамках соревнований. С другой стороны, приседание со штангой не обязательно для футболиста.
При определении оптимальной глубины приседания также необходимо учитывать историю травм спортсмена. Часто спортсмены игнорируют боль в своем стремлении к повышению производительности. Фразы “нет боли, нет усиления” и “знайте разницу между болью и травмой” не могут применяться к тренажерному залу. Боль подобна сигнальной лампочке в нашей машине. Свет указывает на то, что что-то не так. Точно так же, как игнорирование сигнальной лампочки в вашем автомобиле приведет к проблемам с двигателем, игнорирование боли в тренажерном зале приведет к получению травмы.
По этой причине, если спортсмен получил травму, и испытывает боль в колене, глубокие приседания лучше не делать. Глубина приседания должна быть ограничена безболезненным диапазоном, если мы хотим оставаться здоровыми, и продолжать соревноваться без травм.
Глубина приседания также должна быть ограничена, если она выполняется с неправильной техникой. Плохая техника только увеличивает риск получения травмы. Тело спортсмена подобно спортивному автомобилю. Постоянно вдавливая педаль в пол, и делая агрессивные повороты, автомобиль будет ломаться быстрее. То же самое касается и приседаний. Вы будете увеличивать вес с плохой техникой до тех пор, пока не получите травму.
Выводы
- Оптимальная глубина приседания для профилактики/лечения травм СИЛЬНО зависит от вашей индивидуальной подвижности и истории травм. Глубина, подходящая для одного человека, может не подходить для другого, поэтому НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ ОБЩИЕ ПРАВИЛА КО ВСЕМ.
- Если вы не травмированы, приседайте на ту глубину, где вы можете поддерживать нейтральное положение таза (то есть позволяйте себе опускаться немного ниже 90 градусов, но не более). Если «подкручивание таза под себя” происходит задолго до того, как ваши бедра параллельны полу, поработайте над мобильностью лодыжек и бедер, чтобы помочь достичь этой глубины, так как есть некоторые преимущества в таких приседаниях по сравнению с неполным приседанием.
Я надеюсь, что эта статья прояснила мужчинам некоторые вещи относительно глубины приседания, поскольку она непосредственно связана с получением травм, но я уверен теперь вы информационно подкованы касательно этой темы и травмирования вам не грозят. Желаю всем крепкого здоровья!
Как приседания сжигают калории?
Стандартные приседания – элементарное упражнение, выполнять которое можно в любом месте, даже на работе во время перерыва. С его помощью вы сжигаете калории и получаете много дополнительных эффектов:
- Приседания подключают икры, квадрицепсы, бицепсы бедра и лодыжки. Комплексная работа всех этих мышц запускает процесс сжигания калорий.
- Под нагрузкой подтягиваются ягодицы – они становятся более упругими и уходит целлюлит.
- При приседе работают даже брюшные мышцы (помогают сохранять равновесие), поэтому вы дополнительно прокачиваете пресс.
Работа многих мышечных групп и отдельных волокон делает приседания хорошим жиросжигающим упражнением, особенно если вы используете штангу или другие отягощения.
Механика движений во время приседаний
Начинать упражнение следует медленно, сгибая ноги в коленях и опускаясь так, будто нужно сесть на стул. Голова и плечи должны составлять прямую линию вместе с коленями и щиколотками. Вес тела при этом должен распределяться равномерно по поверхности всей стопы. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже коленей. По мере опускания рекомендуется поднимать руки вверх, чтобы улучшить равновесие и стабилизировать выполняемые движения. Когда спортсмен выполняет приседания без веса, его спина и грудь должны постоянно оставаться ровными, нельзя их выдвигать вперед.
Как только выполнено опускание тела, следует так же медленно подняться и вернуться в исходное положение.
