Правильное питание для набора мышечной массы

Глютамин в питании для набора мышечной массы

Глютамин — это аминокислота, которая играет важную роль в строительстве и восстановлении мышечной ткани

Это особенно важно для людей, занимающихся физическими нагрузками и стремящихся набрать мышечную массу. Глютамин помогает синтезировать белки и способствует росту мышечной ткани

Важно заметить, что глютамин присутствует во многих продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и зерновые. Однако, если вы активно занимаетесь спортом или тренируетесь на результат, то количество глютамина, получаемого с пищей, может быть недостаточным

Для этого рекомендуется принимать специальные добавки, которые содержат глютамин.

Есть несколько форм глютамина, которые используются в спортивной фармакологии. Самая популярная форма — это L-глютамин, который наиболее доступен и эффективен. Специалисты рекомендуют принимать глютамин после тренировки, насыщив организм необходимыми аминокислотами и помогая восстановиться после физического напряжения. Кроме того, глютамин можно принимать в ходе тренировок, чтобы предотвратить мышечный катаболизм и увеличить выносливость.

• Преимущества глютамина:
• • Стимулирует рост мышечной массы;
  • Предотвращает разрушение мышечной ткани;
  • Повышает выносливость;
  • Улучшает восстановление после тренировок;
  • Помогает улучшить иммунитет;
  • Повышает уровень гормона роста.

Как и любой добавке, глютамин следует принимать в соответствии с инструкцией, а также проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивной фармакологии, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или аллергии.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов  в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но  и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им

О важности потребления белков читайте здесь

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

4 До и после тренировки

Прием пищи до тренировки начинается с пробуждения утром. Утренняя пища питает организм весь день. Организм изголодался – он не питался 8-10 часов. После пробуждения рекомендуется выпить большой стакан воды, чтобы разбудить желудок. Советуют опорожнить желудок, чтобы не отлагались шлаки. После этого через 15 минут завтракаем пищей, богатой углеводами и белками. Меню составьте на свой вкус. Далее о том, что можно кушать перед тренировкой. Перед самой тренировкой кушать тяжелую пищу нежелательно, потому что во время занятий кровь из мышц стремится в желудок. Но проводимые эксперименты показали, что перед тренировками нужно принимать жидкую пищу, гейнер или протеиновый коктейль. Она в 2 раза усиливает синтез белка. Можно съесть шоколад.

Что касается еды после тренировки. Опыты показали, что кушать после тренировки в течение 24 часов нужно еду, богатую белками, углеродами, жирами, витаминами и минералами. После тренировки нужно пить минеральную воду для восстановления баланса воды и минералов.

Спустя 2 часа нужно есть после тренировки пищу, богатую углеводами, к примеру, картошку или рис, и белковую – мясо, яйца. Хорошо было бы принимать для восстановления сил овощи и фрукты. Через 1,5 часа после этого вам следует устроить второй прием пищи после тренировки. В этот раз нужно употреблять для быстрого роста мышц преимущественно белковую пищу – творог, яйца, мясо курицы, молоко, протеиновый коктейль.

План питания с примером меню на день

Следующая схема питания рассчитана на обычного человека с весом 82 кг, желающего как следует накачаться. При необходимости подстраивайте все количества под себя и урезайте калории на 10% для более размеренного достижения цели. Следуйте этой схеме, качайтесь для увеличения ваших мускулов. И переходим к схеме как питаться, чтобы набрать желаемый вес без лишнего жира.

Завтрак

• 70 гр овсянки;
• 32 гр 100% арахисовое масло;
• Банан среднего размер;
• 1 порция сывороточного протеина;
• 250 мл цельного молока.

Обед

• 2 куриных грудки, приправленных 1 ложкой оливкового масла холодного отжима;
• авокадо среднего размера;
• 200 гр отварного коричневого риса;
• 200 гр овощей на пару;
• 150 гр черники;
• (Можно приправить всё любимыми травами и специями).

Ужин

• Большой стейк из тунца;
• 400 гр сладкого картофеля;
• 134 гр спаржи, приготовленной на гриле;
• 1/2 чашка творога;
• 1 столовая ложка кокосового масла.

(Можно приправить всё любимыми травами и специями)

Во время обеда можно съесть только одну куриную грудку, а вторую заменить казеином после ужина. Также, если 400 грамм сладкого картофеля для вас слишком много, то замените 100 грамм на кусок цельнозернового хлеба.

Доставка готовых меню на неделю для набора мышечной массы

Описание

Наш сервис предлагает готовые меню на неделю для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу. В меню входят блюда, богатые белком, углеводами и жирами, необходимыми для роста и восстановления мышц.

Мы используем качественные продукты и приготавливаем еду без добавления консервантов и красителей. Мы учитываем ваши индивидуальные потребности и предлагаем разнообразные блюда, чтобы вы могли насладиться вкусной и полезной едой каждый день.

Преимущества

• Готовые меню на неделю для экономии времени и удобства
• Высококачественные продукты без добавок
• Разнообразные блюда, составленные индивидуально для вас
• Баланс макронутриентов, необходимых для набора мышечной массы
• Большие порции и приятные цены

Режим для роста мышц

Питание подбирается с учетом типа телосложения. Для каждого рассчитывают калории, соотношение БЖУ, обеспечивают правильными нагрузками.

1. Эктоморф – высокий, худощавый с активным метаболизмом. Для создания рельефа эктоморфу рекомендуется плотно есть 4-6 раз в день + 3 порции поликомпонентного протеинового напитка.
2. Мезоморф (нормостеник) – классический Геркулес. Организм хорошо реагирует на тренировки. Потребляют 2 г протеина на кило веса.
3. Эндоморф – склонный к полноте, ширококостный тип. Набору предшествует сушка. Питаются не реже 6 раз, снижают употребление моносахаридов.

Рацион для набора мышечной массы

Предлагаем примерное меню на семь дней. Включает в себя шесть приемов пищи. Порции должны быть небольшими. 

День/Приемы пищи	Завтрак	Обед	Полдник	Первый ужин	Второй ужин	Перекус
Понедельник	Каша овсяная, яблоко	Филе из индейки с овощами	Омлет, цельнозерновой хлеб	Отварной рис, рыба, овощи	Творог с клубникой	Йогурт, апельсин
Вторник	Каша гречневая с молоком	Нежирная телятина, салат из овощей	Протеиновый коктейль	Филе курицы, печеный картофель	Салат с тунцом	Салат из фруктов
Среда	Овсяная каша, апельсин, орехи	Макароны с филе из индейки	Кефир	Печеная рыба, зелень	Овощное рагу, куриное филе	Творог с вареньем
Четверг	Рисовая каша, салат из фруктов	Куриное филе, банан	Смузи	Скумбрия, гречка вареная	Творог с вареньем	Салат из овощей
Пятница	Омлет с куриным филе	Запеченная телятина, рис	Йогурт, орехи, ягоды	Творог с медом, яблоко	Салат из тунца	Арахисовая паста с черным хлебом
Суббота	Овсянка с бананом	Куриное филе, овощной салат	Фруктовый салат	Телятина, яблоки печеные	Индейка, гречневая каша	Творог, киви
Воскресенье	Каша из злаков	Печеный картофель, салат из овощей	Творог с бананами	Рыба с отварным рисом	Овощное рагу, куриное филе	Кефир с вареньем

Меню на неделю для роста мышц

Поговорим о том, какой рацион подойдет для наращивания мышечной массы, рассмотрим вариант на неделю. Меню можно составить самостоятельно, внеся в предложенный вариант определенные коррективы.

Схема питания на неделю:	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	На завтрак можно съесть овсяную кашу, приготовленную на молоке. Запить все стаканом чая с лимоном, дополнить 2-3 бутербродами с сыром.	Стоит приготовить телятину с картофелем. Блюдо тушить или запекать в горшочке. Дополнит обед чашка зеленого чая с лимоном и медом.	На ужин порадуйте себя творогом, смешайте его с небольшим количеством обезжиренного кефира или натурального йогурта, украсьте блюдо половиной банана.
Вторник	В этот день в качестве источника белков будет выступать омлет с овощами и зеленью. Предварительно обжарьте на масле оливы помидоры, лук, потом смешайте яйца с молоком и залейте ими овощи. Блюдо хорошо сочетается со свежевыжатым соком апельсина и тостами из ржаного хлеба с отрубями.	Свежевыжатый морс из клюквы хорошо сочетается с теплым салатом из овощей и морепродуктов. Можно скушать курицу с гречкой или рисом.	На ужин едим 1 яблоко и натуральный йогурт, запиваем стаканом кефира или зеленым чаем с шиповником.
Среда	Разнообразить рацион поможет хорошо известное блюдо – гречка с молоком. В качестве дополнения используем бутерброды с сыром и помидорами. Запить все можно горячим шоколадом или чашкой какою.	Готовим рангу с фасолью и телятиной, дополняем его салатом из свеклы и капусты, в качестве заправки используем масло оливы. Запиваем обед водой или чаем.	Смешиваем творог с изюмом (можно использовать другие сухофрукты, по вкусу), запиваем его кефиром.
Четверг	В этот день можно съесть салат из свежих овощей и омлет с морепродуктами. Для его приготовления понадобятся креветки. Предварительно обжарьте их на оливковом масле, потом залейте взбитыми яйцами. Чай или яблочный сок выступят в качестве напитка.	Запекаем рыбу в духовом шкафу, отвариваем рис, жарим на сковородке грибы с луком. Готовим рыбу с рисом и грибами, запиваем ее водой.	На ужин отвариваем индюку и делаем салат из свежих овощей. В качестве заправки к салату используем масло оливы или натуральный йогурт.
Пятница	Готовим пшеничную кашу на молоке, запиваем ее горячим зеленым чаем.	Делаем биточки из куриной грудки, в качестве гарнира подойдет перловка, картофель или фасоль. На закуску делаем салат с сыром и овощами. Запиваем все морсом или компотом из ягод.	Натуральный йогурт, несколько фруктов, бутерброды с сыром и стакан кефира.
Суббота	В этот день на завтрак можно съесть салат из свежих овощей с сыром. Сделать 2-3 бутерброда с ветчиной. Запить все можно теплым молоком или молочным коктейлем.	Готовим тыквенную кашу с медом. Запиваем блюдо несладким чаем, можно просто водой или компотом.	Предпочтение стоит отдать запеченной или приготовленной на пару рыбе, она хорошо сочетается с рисом, гречкой или свежими овощами. Запиваем все кефиром, ряженкой или чаем с лимоном и медом.
Воскресенье	Перловая каша с чашечкой какою станет прекрасным воскресным завтраком.	Отвариваем макароны из твердых сортов пшеницы, запекаем в духовом шкафу кролика или индейку. Запиваем основное блюдо компотом из фруктов или соком.	Готовим суп из овощей, съедаем все совместно с 2-3 бутербродами с сыром. Запиваем кефиром или чаем, подойдет и стакан чистой воды.

Правильный подбор БЖУ

Без сомнения, каждый слышал о макронутриентах. Существует три основных группы нутриентов, в которых нуждается тело для функционирования:

• Белки – 4 ккал на грамм;
• Углеводы – 4 ккал на грамм;
• Жиры – 9 ккал на грамм.

Необходимое соотношение белков, жиров и углеводов для набора массы тела:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 40%;
• Жиры – 30%.

 Уделите особое внимание белкам

Как мы уже упомянули выше, белки являются основным макронутриентом для построения мускулов. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, некоторых крупах и продуктах из сои. Также они встречаются в некоторых фруктах и овощах.

Для наращивания мышц без жира лучше выбирать белковые продукты с низким содержанием жира. Также эксперты со всего мира рекомендуют есть не менее 1 грамма белка на каждые кило веса вашего тела. Например, мужчина весом в 82 килограмма должен употреблять в день не менее 90 грамм белка.

Зачем нужны углеводы

Углеводы обеспечивают тело необходимой энергией для тренировок, способствуют здоровому сну и анаболизму и даже могут помочь увеличить скорость синтеза белков после тренировки. Употребление сложных углеводов соответствующего качества, способствует более быстрому процессу роста и помогает оставаться энергичным в течение всего дня.

Углеводное окно после тренировки? Поешьте углеводов и восполните запасы гликогена. Для того чтобы вернуться к гомеостазу, вам нужна энергия, а также вашему телу необходимо синтезировать белки. В это время для более быстрого восстановления хорошо есть продукты с высоким гликемическим индексом, например, белый рис. Но помните, что главное условия роста – это соблюдение общего профицита калорий за сутки.

Сложные углеводы надлежащего качества содержатся в цельнозерновых злаках, крахмалистых овощах типа картошки и во фруктах, например, в бананах. Простые же содержатся в обычном сахаре, газированных сладких напитках, всевозможных сладостях и обработанных хлопьях для завтрака. Худощавым парням, которые трудно набирают вес, такие продукты есть можно, но даже им следует избегать такие источники калорий, если цель набрать сухие мышцы без жира.

Не забывайте о полезных жирах

Не бойтесь употреблять жиры, чтобы диета для набора массы была эффективной. Более того, они необходимы для того того чтобы добиться атлетического телосложения.

В первую очередь жиры хороши тем, что высококалорийны, но и перестараться с ними проще. Каждый грамм жиров содержит 9 ккал, поэтому их употребление поможет вам увеличить количество потребляемой энергии без особого увеличения порций.

Но жиры важны не только из-за высокой калорийности. Если объяснять предельно простым языком, жиры — это то, что делает из парня настоящего альфа-самца. Дело в том, что жиры содержат холестерин, который является очень важным липидом.

Без холестерина тело не способно синтезировать тестостерон. Он нужен для синтеза прегненолона, являющегося промежуточным веществом для дальнейшего получения тестостерона. Также холестерин важен для здоровья нервной и гормональной систем в целом.

Поэтому если вы хотите быть выносливыми и мускулистыми, с хорошим уровнем тестостерона в крови — обязательно употребляйте жиры! Еда без жиров не сделает вас настоящим альфа-самцом.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть

Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Принципы питания для увеличения количества мышц

Тренер и бодибилдер Том Венуто пропагандирует следующие аспекты, чтобы нарастить мышечную массу:

1. Питание должно быть от четырех до пяти раз в день, дробным, приблизительно в одинаковое время.
2. Соотносить БЖУ нужно согласно личного веса и возраста.
3. Нежирную белковую еду и «правильные углеводы» нужно есть при каждом приеме пищи.
4. Рафинированный сахар категорически запрещен к употреблению.
5. Пить большое количество воды.
6. Есть исключительно натуральную, не переработанную пищу.
7. Затраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.

Правильное питание для живота и для роста мышц :

1. Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах.
2. Углеводы – источники сил. Находятся в гречке, картошке, коричневом рисе, овсяных хлопьях, макаронах из сортов твердой пшеницы, овощах, фруктах. В спортпите ими богаты гейнеры.
3. Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.

Для восстановления мышц нужно есть постное, отварное мясо, рыбу, птицу, яйца, молочку. А вот для роста новых волокон необходимы продукты, которые богаты лейцином: говядина, твердые сыры, морепродукты, орехи, бобы, семечки.

Как правильно набрать массу веса

Правильное питание

Одним из основных факторов успешного набора массы является правильное питание. Основная цель состоит в том, чтобы наедаться качественной пищей, содержащей много белка, углеводов и жиров

Важно употреблять разнообразную пищу и давать предпочтение натуральным продуктам, таким как курица, рыба, яйца, овощи, каши и т.д. Для удобства рекомендуется составить рацион, который будет включать 4-5 приемов пищи в день

Протеиновая диета

Протеиновая диета – это отличный способ увеличения мышечной массы. Такая диета основана на увеличении потребления белка, который помогает увеличить мышечную массу. Ежедневно рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм веса. При этом жирных и углеводных продуктов нужно употреблять меньше, но не полностью исключать из рациона.

Упражнения с гирями

Упражнения с гирями – это отличный способ увеличения мышечной массы. Для этого не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома. Но при этом нужно учитывать, что вес гирь должен соответствовать вашим физическим возможностям. Лучше начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку.

• Упражнения с гантелями:
• жимы на брусьях в положении лежа на спине;
• жимы на брусьях в положении лежа на животе;
• приподнятие гантелей лежа на спине;
• приподнятие гантелей лежа на животе;
• разгибание рук;
• ходьба по комнате с гантелями в руках.

Начинать занятия нужно с разминки, а в конце – выполнить комплекс стретчинга, чтобы мышцы не переутомлялись и не болели.

Отдых и сон

Мышцы не растут во время занятий, а во время отдыха. Чтобы мышцы могли расти и восстанавливаться, необходимо давать им время на отдых. Вы должны выделять день или два в неделю на активный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться

Кроме того, важно получать достаточное количество сна – от 7 до 8 часов в день, чтобы организм успевал восстановиться

Топ 7 продуктов для наращивания мышц

Сегодня продукты для роста мышц оценивают исходя из аминокислотной усвояемости белка – РDСААS. Исследовательский Фонд молочной продукции г. Калифорния опубликовал 7 топовых позиций продуктов, которые являются основополагающими для наращивания мышц и отлично усваиваются.

Молоко

В одном литре молока содержится 32 г белка, что невероятно полезно для мышц. При этом молоко перерабатывается организмом буквально на все 100%. Оно выполняет восстанавливающую функцию тканей, обеспечивает организм аминокислотами, вызывая синтезирование протеина.

Научные эксперименты 2008 года доказали, что питье молока после силовой тренировки и тяжелых физических нагрузок увеличивает сухую массу мышц за 12 недель. Именно поэтому нужно кушать молочные каши. Такой рацион и диета не только хорошо скажутся для роста и накачивания мышц, но и обеспечат необходимые ткани и клетки высоким количеством треонина (незаменимая для человека аминокислота).

Творог

Правильное питание для роста мышц должно  включать в рацион творог.

Ведь на 100 г данного продукта приходится:

• 16,7 г долго усваиваемого белка;
• 17,8 г полезных здоровых жиров;
• 2,8 г углеводов;
• около 50% воды.

Он на 70% состоит из казеина. Благодаря этому аминокислоты в крови остаются на повышенном уровне от 6 до 8 часов. Достаточное количество аминокислот поддерживает анаболизм до следующего рациона, что хорошо сказывается для сбалансированного роста мышц. Поэтому между долгими перерывами приема пищи нужно кушать творог. После усиленного силового тренинга можно съедать творог или казеиновый протеин. Также творог содержит кальций, который нужно есть для сокращения и роста мышц.

Чтобы эффект был более ярким, можно пропускать творог через блендер и добавлять в него следующие продукты: молоко, банан, изюм, орехи и так далее. Эти продукты также нужны для здоровой, красивой конституции тела.

Яйца

Яйца – это, пожалуй, самые полезные продукты, которые способствуют росту мышц. Яйца от курей, выращенных в домашних условиях, всего на 50 г веса содержат 6 г белка.

Хосе Миранд доказал, что яичный белок имеет 1300 мг лейцина.

Продукты, содержащие огромнейшее количество лейцина, вызывают у мышц эффект новообразования – синтезирование скелетной мускулатуры. Кроме того, лейцин уменьшает скорость распада белка в мышцах.

В 100 г желтков содержится цинка 3,5 мг и холестерина 200 мг. Цинк является неким провокатором в развитии мышечных клеток. Питание подразумевает потребление десяти яиц в день: два с желтками и восемь без желтков.

Говядина

Для роста мышечной массы сбалансированное дробное питание подразумевает употребление высококачественного белка. Он содержится в говядине. На 100 г сваренного продукта приходится порядка 25 г белка, что более чем достаточно для укрепления и роста мышц.

Еще говядину надо есть из-за содержания гемового железа, эластина и фибриллярного белка. Они выполняют функцию кислородного насыщения, являются укрепляющим материалом межсуставных связок, отвечают за упругость и приятную эластичность кожного покрова.

Правильное питание должно содержать в рационе постную говядину, чтобы наращивание мышц происходило без жиров. Такой факт был доказан в 2015 году.

Куриная грудка

Для наращивания мышечной массы белковая диета играет важнейшую роль. Куриная грудка – это животный полноценный белок. В 100 г продукта содержится:

• 30 г белка;
• 2,1 г жира;
• 52 мг холестерина.

Такие составляющие идеально и эффективно позволяют повысить мышечную массу.

Подбирая куриные продукты для роста мышц, лучше отдавать предпочтение грудке, так как остальные ее части содержат много холестерина.

Красная рыба

Программа питания для роста мышц включает в себя продукты, богатые на белок и аминокислоты.

Большое количество витаминов, аминокислот, микро- и макроэлементов в красной рыбе. Именно тунец, форель и лосось обладают большим количеством белков и жиров омега-3 здорового происхождения, которые:

• стимулируют гормоны роста;
• сжигают лишние аминокислоты.

 Нут

Турецкий горох отлично способствует росту мышц.

Лучшим вариантом для роста мышц является сырой горох. Однако сырым его  не стоит есть. Можно варить и делать густое пюре. При этом валин, лейцины, изолейцины, глицин, аргинины и метионин не испаряются. Ведь рост мышечной массы требует, чтобы питание  было сбалансированным, без ухудшения метаболизма.

Спортивное питание – добавки к основному рациону

Протеиновые добавки

Протеин – главный строительный материал для мышечной ткани. Однако, получить достаточное количество белка простым питанием может быть сложно. В таких случаях специальные протеиновые добавки — отличное решение. Они доступны в различных формах: сывороточный протеин, казеин, смеси изолятов и концентратов.

Bcaa и глютамин

Bcaa, или ветвисто-цепные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), и глютамин – важнейшие аминокислоты для нарастания мышечной массы и уменьшения мышечного катаболизма (разрушения мышц). Также они помогают восстанавливаться после тренировок. В связи с этим, Bcaa и глютамин популярны в спортивном питании, можно приобрести в отдельности или в составе комплексов для повышения эффективности.

Креатиновые добавки

Креатин – это еще одна популярная добавка для занятий силовыми видами спорта. Она помогает повысить силу и увеличить мышечный объем. Креатин производится в форме порошка, капсул и таблеток, его можно принимать до и после тренировок, либо в течение дня.

Омега-3

Омега-3 кислоты – необходимые жирные кислоты, обеспечивающие здоровое состояние сердца и укрепление иммунной системы. Они также имеют противовоспалительное действие и улучшают мозговую активность. Рыбий жир – отличный источник омега-3, однако, при недостаточном употреблении рыбы, специальные добавки являются полезным и удобным решением для получения необходимой дозы омега-3.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.