Польза приседаний для женщин после 40 лет

Польза приседаний для женщин

Приседание – физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением, со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

• Работа мышц. При приседаниях задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
• Улучшение кровообращения. Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
• Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания – хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
• Общее физическое состояние. Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
• Сжигание калорий. Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось – это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут – 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Уровень 1 — неглубокие приседания с опорой

Для слабого уровня подготовки, силы и гибкости мускулатуры. Обычно такие тренировки у нас ассоциируются с пожилыми людьми, но это не совсем верно. Если вы давно не приседали, попробуйте начать с этого упражнения. Начните с неглубоких приседаний, затем попробуйте поглубже. Если для вас это слишком легко — переходите на второй уровень.

Уровень 1 — неглубокие приседания с опорой

Уровень 2 — полные приседания с собственным весом тела

Средний уровень подготовки — приседания с собственным весом до параллели бедра с полом

Важно, чтобы колени не выводились вперед, иначе все может закончиться повреждением мениска. Также важно не опускаться вниз рывком — выполняйте приседания плавно. Если вы легко приседаете 25 раз, можно попробовать перейти на уровень три

Если вы легко приседаете 25 раз, можно попробовать перейти на уровень три.

Уровень 3 — приседания с отягощениями

Высокий уровень подготовки. Вы приседаете со штангой на спине или с гантелями в руках, также можно использовать специальный мешок для приседаний. Начинайте с очень легких весов и приседаний с гантелями. Со временем подключайте штангу, но начинайте с пустого грифа и отработайте технику с хорошим тренером.

Что касается вреда и пользы от приседаний для суставов, то все зависит от индивидуальных особенностей и гибкости именно ваших коленных суставов и связок. Если гибкости вам не хватает, может оказаться, что неглубокие приседания приносят пользу, а глубокие приводят к болям и травматизму. Приседайте так, чтобы ваши суставы не ощущали дискомфорта и обязательно прочитайте мою статью и посмотрите мое видео о различных техниках приседаний:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram

#здоровье #упражнения для здоровья #упражнения для тех кому за 40 #тренировки для пожилых #тренировки после 40 лет

Об авторе

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

contact me

Программа тренировок в домашних условиях

Не так давно в инстаграме появилась домашняя тренировка спортсмена, в которой он наглядно продемонстрировал свои любимые упражнения для дома. Каждое упражнение спортсмен выполняет по 5 подходов с десятисекундным отдыхом. Начать тренировки футболист рекомендует с трех подходов, а количество повторений выбирать по собственным ощущениям.

Выпады вперед

Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу по 10-20 раз в зависимости от подготовки. Выпад выполняется вперед, угол в колене должен составлять не более 90 градусов. Спортсмен выполняет подход в быстром темпе, но каждому лучше выбирать свой темп самостоятельно.

Выпады в стороны + прыжок

Поставив стопы вместе, необходимо сделать широкий выпад в сторону, сгибая колено до прямого угла. Выполняется по одному выпаду в каждую сторону, после чего идет прыжок вверх на месте. Потом движения чередуются, и так 10 раз.

Отжимания

Упражнение выполняется с узкой постановкой ладоней для акцента нагрузки на трицепс. Также спортсмен рекомендует ставить ладони шире, если будет тяжело. Кому сложно выполнять упражнение от пола, его можно заменить вариантом отжиманий с колен. Выполняется 10-20 повторений.

Наклоны туловища в стороны лежа

Для выполнения наклонов необходимо лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ближе к тазу. Далее нужно оторвать лопатки от пола и с помощью мышц живота удерживать напряжение весь подход. С выдохом необходимо отвести туловище в сторону, стремясь ладонью к щиколотке, а на вдохе вернуться в центр. С выдохом снова выполнить наклон в противоположную сторону. Таким образом, следует выполнять от 10 до 25 повторений на каждую сторону.

Короткие скручивания

Можно оставить стопы на полу, а можно поднять голени вверх и удерживать в горизонтальном положении. Нужно завести руки за голову и выполнять короткие скручивания, отрывая лопатки от пола, но нельзя отрывать поясницу. Необходимо выполнить 10-20 скручиваний.

Махи ногой назад на предплечьях

Спортсмен рекомендует обязательно включить упражнение на ягодицы в тренировки. Для этого нужно стать на предплечья и поместить колени под тазом. С выдохом необходимо сделать мах ногой назад, будто толкая стену. Усилие должно быть в ягодичных мышцах. Выполняется на каждую ногу по 10-20 повторений.

Плие приседания

Нужно поставить стопы широко, развернув носки врозь, и опускать таз вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. С выдохом в верхней точке нужно полностью выпрямлять колени. Выполняются приседания по 10-20 раз.

Планка в динамике

Здесь выполняется целый комплекс движений, в котором на каждую сторону приходится одинаковое количество повторений – 10-20. Сначала нужно стать на предплечья, подтянуть живот и выстроить все тело в одну прямую линию.

1. Первый вариант – с попеременным касанием ладоней противоположного плеча, не провисая в пояснице и не поднимая таз.

1. Второй вариант – попеременное подтягивание коленей к груди в среднем темпе.

1. Третий вариант – касание ладонями одноименных коленей.

Гиперэкстензия лежа на полу

Вариант для проработки мышц спины выполняется без подъема ног. Необходимо завести руки за голову или, как у Роналду, за поясницу. С выдохом выполняется подъем верхней части туловища, не отрывая живота от пола. И так 10-20 повторений.

Для продвинутых

Продолжительность тренировки можно увеличить до 20 минут, но остальные правила нужно соблюдать: действуйте плавно, без рывков. Число повторений увеличьте до 25-30 раз.

Приседания

Это упражнение утренней зарядки немного отличается от классического приседа. В нижней точке нужно сделать несколько «пружинящих» движений бедрами.

Выпады + мах

Сначала выполняется классический выпад:

1. Одна нога остается на оси с телом, другая отводится назад. Руки параллельно полу.
2. Присядьте в таком положении, чтобы растянулся квадрицепс и напряглись ягодица.

Затем необходимо выпрямится и потянуть носок к кончикам пальцев.

Отжимания

Продвинутая утренняя тренировка должна включать классические отжимания. Главное — соблюдать технику движения:

• руки на ширине плеч;
• тело ровное, таз находится на оси с телом;
• опускаться нужно всем телом, останавливаясь на расстоянии спичечного коробка от пола.

Планка в динамике

Для зарядки по утрам желательно иметь полиуретановый фитнес-коврик, чтобы не скользить. Динамическую планку нужно выполнять только в условиях хорошего контакта с полом.

Вариант №1

Встаньте в классическую стойку для отжимания. Напрягите мышцы живота, спины и ягодицы. Теперь двигайтесь переставным шагом в сторону.

Держать планку нужно до тех пор, пока руки или корпус не начнут трястись.

Вариант №2

В положении планки, поочередно спускайтесь на локти и обратно.

Лодочка

Лежа на животе, одновременно поднимите руки и ноги вверх, а затем плавно опустите. Основной упор в упражнении делается на негативную фазу. Опускаться нужно плавно и медленно, чтобы пробились внутренние группы мышц.

Скручивания

Лежа на спине, сцепите ладони за головой. Теперь медленно поднимите корпус и опустите.

Важно: соблюдайте ритм движения. При поднятии глубоко вдыхайте, при опускании – выдыхайте. Дата: 16 марта 2021

Дата: 16 марта 2021

Польза приседаний для организма мужчин

Польза для мужчин (при условии верного выполнения) еще больше:

• укрепляются мышцы кора;
• развивается пресс;
• в крови повышается концентрация гормона роста, за счет этого рельеф мышц формируется быстрее;
• укрепляется спина и улучшается осанка;
• уходят боли в пояснице и спине;
• уходит лишний вес;
• суставы и связки укрепляются;
• ноги укрепляются тоже и обретают красивый рельеф;
• развивается координация движений;
• появляется сила и выносливость.

Как правильно приседать мужчинам?

Основные правила – те же, что и для женщин. Но! Мужчина может выполнить больше подходов. Он может и обязан сильнее напрягать мышцы пресса и ягодицы. Для повышения эффективности сильному полу рекомендованы приседания с гантелями и штангой. Но опять же это не касается новичков.

Мы с вами рассмотрели чем могут быть полезны приседания для организма мужчин и женщин

Но также важно сказать, что приседания это включение своеобразного насоса, своего  рода помощь сердцу

А это улучшает общее самочувствие и естественным способом оздоравливает весь организм. Включение этого дополнительного насоса особенно актуально учитывая как мало большинство из нас двигается в течение дня.

Попробуйте сами включить этот «насос» и оценить его эффективность.

Что такое приседания?

По сути своей это движение естественно, знакомо каждому с первых лет жизни. Каждый из нас приседает ежедневно – на корточки, на стул, или просто так, чтобы поднять что либо с пола. При приседании сгибаются ноги в коленных суставах, и работают мышцы нижней части тела.

Какие мышцы работают? Самые разные: икроножные и камбаловидные, квадрицепсы, мышцы ягодичные, мышцы кора, таза и бедер, а также пресс и мышцы спины.

Виды приседаний:

1. Плие – отлично подтягивает мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер. Можно делать с гантелями, тогда будут подтягиваться еще и руки. Техника простая: станьте прямо, носки максимально разведите в стороны, ноги шире ширины плеч. Если присутствуют гантели, разместите руки с ними (ровные) между ног. Вдох – вы сгибаете колени неглубоко, чуть не доходя до прямого угла в коленях, и напрягаете пресс. Выдох – вы возвращаетесь наверх, отталкиваясь пятками. В идеале надо сделать 3 раза по 15 раз. Можно меньше – для начинающих.
2. С прыжком: благодаря таким ягодицы подтягиваются предельно быстро! Вы ставите ноги на ширине плеч, ваши ступни параллельны одна другой. Присядьте до прямого угла в коленях, задержитесь на 2 секунды, затем резко поднимитесь и подпрыгните повыше. Сделать надо 3 раза по 15 раз.
3. С прыжком на 180 градусов. Делаются, почти как предыдущие, но сжигают в 2 раза больше калорий. В приседе вы должны дотронуться до пола одной ладонью, вторая за спиной. Затем поднимитесь, прыгните, и в прыжке повернитесь в сторону на 180 градусов. Тут же повторите свое приседание и в повороте вернитесь в исходную позу.
4. На одной ноге – прорабатываются глубокие ягодичные мышцы, а также пресс и спина. Стойте ровно, ноги – ширина плеч. Обопритесь на одну ногу полностью, руки вытяните вперед. Медленно приседайте на ноге, поднимая при этом вперед и медленно другую ногу. Спину держите прямо, корпус слегка вперед, таз назад. Так же медленно выпрямитесь. Вначале можно делать с опорой. Сделайте по 10-15 раз каждой ногой.
5. Боковое на 1 ноге – работают поверхности бедер, мышцы пресса косые и ягодицы. Делать лучше на коврике. Стойте прямо, ноги – ширина плеч. Перенесите вес на левую ногу и приседайте, отводя свою правую ногу вправо. Медленно верните ее назад. Сделайте по 15 повторений каждой ногой.
6. Берпи с приседанием. Сделайте высокую планку (на руках). Затем прыжком перенесите ноги к рукам, примите положение приседа ладони по обе стороны упираются в пол. Далее выпрямьтесь, приняв положение стоя с поднятыми вверх руками. После присядьте в упор присев, выбросьте ноги назад опираясь на руки и вновь перейдите в планку. В идеале сделайте 3 раза по 15 раз.

Польза приседаний для женщин

Для чего нужны приседания девушкам? Чем полезны приседания для женщин? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Рассмотрим более детально, чем полезны приседания для женщин и девушек:

• Улучшают кровообращение в области малого таза. А это весьма полезно для здоровья представительниц прекрасного пола, так как позволяет избежать застойных процессов;
• Задействует в работу не только ноги, но и пресс и поясницу. Это очень полезно не только для привлекательного внешнего вида, но и в повседневной работе по дому и хозяйству. Где нужна и важна крепкая поясница;
• Позволяет хорошо скорректировать и подтянуть фигуру. Улучшится осанка, появится привычка держать спину ровно. Да и привлекательные бедра будут выделяться;
• Эффективно сжигает лишние калории. Интенсивное и регулярное выполнение приседаний позволяет бороться с целлюлитом, который откладывается на проблемных местах — на ногах;
• Тонизирует и улучшает общее самочувствие. За счет ускорения кровообращения, быстрее и лучше поступают питательные вещества в ткани. Это улучшает состояние кожи, уменьшает утомляемость в повседневной жизни.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред.  Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая

Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка

Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы  качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Виды приседаний и их польза

В спорте выделяют несколько полезных видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными свойствами

Важно ознакомиться с особенностями каждого варианта, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий

Классические приседания

Этот вид упражнений направлен на равномерную проработку всех мышц ног. Обычные приседания несут пользу для тренировки квадрицепсов, приводящих мышц бедра, ягодичных и камбаловидных.

Стоя прямо, нужно расположить стопы на ширине таза, а руки – вдоль тела. Сделав вдох, отвести таз назад и согнуть ноги в коленях под прямым углом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Плие

Польза приседаний плие помогает проработке ягодичной и четырехглавой мышц бедра, а также внутренней его поверхности.

Техники выполнения приседаний плие и классических приседов сходны между собой, единственное отличие заключается в исходном положении: в плие, расположив ноги на ширине плеч, необходимо развернуть носки вовне под прямым углом, а руки поставить на пояс.

Сумо

Приседания сумо направлены на комплексную проработку мышц ног, ягодиц и бедренной части. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают общую подвижность тела.

Для позиции сумо нужно широко расставить ноги, развернув при этом носки наружу. Отвести бедра назад и присесть до образования прямого угла в коленях, после чего как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и вернуться в положение стоя.

Приседания с прыжками

Польза приседаний с выпрыгиванием заключается в повышении эффективности и интенсивности тренировки.

Поставить ноги на ширине плеч, на вдохе согнуть в коленях, а на выдохе резко выпрыгнуть вверх. При касании стоп поверхности пола нужно тут же совершить следующее приседание.

Приседания у стены

При выполнении приседов у стены активно прорабатываются квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, а наибольшую эффективность упражнение дает при добавлении отягощения. Приседания у стены также обладают пользой для икроножных и камбаловидных мышц.

Исходное положение для упражнения:

1. Плотно прижаться спиной, лопатками и ягодицами к стене.
2. Расположить ноги на ширине плеч и слегка согнуть в коленях.
3. Согнуть руки в локтях и сложить перед собой, одна на другую.

Выполнение:

1. Сделав вдох, не отрывая при этом верхнюю часть тела от стены, необходимо присесть таким образом, чтобы голень и бедро образовали прямой угол в колене.
2. Затем нужно выдохнуть, напрягая при этом квадрицепс, и вернуться в исходное положение.

Ножницы

Выполняя упражнение, можно смещать основную нагрузку на переднюю или заднюю группы мышц. Все зависит от ширины положения ног: если отставить ногу дальше, главная нагрузка перепадет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Сближение ног способствует проработке квадрицепсов.

Необходимо взять в руки штангу и закинуть ее себе на плечи. Расположив ноги на ширине плеч, нужно сделать шаг вперед

Очень важно контролировать при этом спину: она должна находиться в прямом положении, с легким изгибом в пояснице

После этого сделать присед, согнув при этом обе ноги в области коленей

Важно следить и за тем, чтобы колено ноги, находящейся спереди, не выходило за стопу. Колено второй ноги должно касаться поверхности пола

На выдохе необходимо принять вертикальное положение.

Приседания со штангой или утяжелителями

Приседания со штангой дают пользу не только для красивых и подкачанных ягодиц. Такие приседы значительно улучшают здоровье: к их полезным свойствам относят укрепление суставов и сухожилия, избавление от болей в области спины и нормализацию работы сердца. Они способны ускорить метаболизм и избавить организм от вреда накопившихся шлаков.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руки взять утяжелитель. Плавно осуществлять глубокие приседания

Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. На выдохе вернуться в исходное положение

Рекомендуем к прочтению: Полезно ли голодание для организма

Польза приседаний без веса – в выработке выносливости, сжигании лишнего жира и укреплении ягодичных и бедренных мышц.

Сколько приседаний делать

Новичкам, которые только начинают осваивать технику приседаний, необходимо делать не более 30 раз за 1 — 2 подхода. Начинать с 10 — 15 раз за один подход и со временем увеличивать нагрузку. Когда приседания начнут выполняться легко и без затруднений, можно подключать различные отягощения с весом, позволяющим делать те же 10 — 15 раз за подход.

Сущетсвует уникальный «метод тысячи приседаний». Кому-то может показаться, что выполнить 1 тыс. приседаний за день невозможно. Но эта методика подразумевает собой равномерное распределение нагрузки: нужно делать всего по 10 повторений за один подход на протяжении дня, увеличивая со временем это число. Вскоре тело будет способно выполнять 100, 200, 500, а затем 1 тыс. приседаний за день без особого труда.

Тренера рекомендуют делать приседания по утрам, когда мышцы наиболее адаптированы к работе: тогда упражнение принесет наибольшую пользу.