Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов

Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме

Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот: 1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки. 2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами. 3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Система расчета количества потребляемых жиров

Слишком много теории, но без нее никуда. Но на этом все, сейчас будет практика, а точнее – правила подсчета количества потребляемых жиров. Организм не сможет нормально функционировать без потребления жиров – именно такой остаток после всей вышеописанной теории.

Но во всем требуется норма, особенно в этом вопросе. Дневной рацион не должен содержать больше 30 процентов жиров от общего количества потребляемых калорий. При этом на насыщенные жиры приходится до 7-10 процентов, полиненасыщенные – 10 процентов, и мононенасыщенные – 15 процентов.

Что касается деталей, то в день норма:

• линоленовой кислоты 1-1.6 грамм;
• линолевой кислоты – 12-17 грамм (4-6 процентов от дневного числа калорий).

Для подсчетов требуемого количества жиров есть отдельная формула:

* 0.3 / 9 = граммы жира.

Для примера, норма калорий на день 2500. Значит, жиров нужно съесть 2500*0,3/9=83 грамма.

При этом доля насыщенныех жиров должна быть не более 15-20%.

Но в процессе создания собственного рациона отталкиваемся изначально от потребностей в углеводах/белках, и только потом оставшиеся калории «перекидываем» на жиры. Конечно, для этого придется изучать этикетки продуктов, где производители описывают все характеристики, включая количество жиров.

Но еще в помощь пригодится эта информация:

При соблюдении все описанных правил потребление жиров будет максимально сбалансированным и позволит эффективно использовать их возможности. А сейчас еще немного рекомендаций по жирам в рационе, ведь даже минимальный просчет способен привести к лишним килограммам.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга. Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы. Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион ():

• Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
• Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
• Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке ().
• Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки ().
• Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо ().

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (, ).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным ().
• Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае ().

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Почему Пищевые Жиры Полезны Для Нас (особенно мужиков)?

Основные моменты, которые вы должны действительно знать о жирах, это то, что наш организм использует их для аккумулирования энергии и выработки энергии. Эти два фактора уже должны звучать приятно, но на самом деле еще больше пользы мы с вами осознаем впереди.

Жиры всегда были источником энергии для человеческого существа, начиная еще с дней наших предков, когда у них не было так много углеводов для употребления в пищу. Также у нас есть жировые запасы энергии в жировых клетках. Это на самом деле хорошая вещь, если правильно питаться и не хранить жиры в организме в течение длительного времени (а использовать их быстро).

Учитывая, что мы это прояснили, давайте взглянем на другие преимущества, которые удовлетворят потребности вашего организма, при употреблении жиров в течение дня. Вот некоторые из основных аргументов в пользу стабильного и правильного потребления пищевых жиров:

Рацион с высоким содержанием жиров приводит к повышению уровня свободного тестостерона.

Жирорастворимые витамины А, D, E и K могут транспортироваться по всему организму через кровоток.

Жиры, которые потребляются в пищу помогают в оздоровлении тканей организма, например кожи.

Пищевые жиры также защищают ваши нервы и мозг, помогая им нормально функционировать. Нужны доказательства? Нервные клетки покрыты миелином. Они сделаны из жира, который помогает передавать сигналы между мозгом и телом.

Жирные незаменимые кислоты должны потребляться через пищу или добавки. Почему? Причина в том, что ваш организм не может производить их самостоятельно. Именно поэтому они называются незаменимыми жирными кислотами

Их потребление очень важно для вас!

Жиры используются для получения энергии после того как хранилища углеводов уже исчерпаны организмом. Без жиров, организм будет использовать мышечную массу вместо них для выработки энергии во время тренировки, к тому моменту, когда еще не закончилась тренировка, а ты уже израсходовал все углеводы, которые были накоплены организмом.

Липиды в организме и сжигание отдельных типов жиров

Мало кто из спортсменов знает, что по факту запасы энергии в организме не ограничены благодаря наличию жиров. Это их качественное отличие от углеводов, поэтому можно подумать, что получится использовать жиры и не задумываться над углеводами. Но это немного не так.

Запасы жиров есть на длительные тренировки, но для их распада требуется много кислорода. А его в самом начале тренировок не хватает, поэтому организм «топит» жир и пользуется энергией из глюкозы в крови, а потом сжигает гликоген в мышцах. И только через минут 30-40 в дело вступает энергия, полученная с жиров.

Если приходилось тренироваться долго или испытывать значительную физическую нагрузку длительное время, то бывало ощущение, называемое «вторым» дыханием. Это обусловлено вступлением в дело жиров, ведь 1 грамм высвобождает 9 калорий. Эффективность такого процесса зависит от:

• процессов по обмену веществ в отдельном организме;
• общего физического состояния;
• интенсивности аэробной или силовой нагрузки.

Отсюда следует, что жир вступает в дело при силовой и аэробной нагрузке.

1. Силовые упражнения должны быть высокоинтенсивными, что будет провоцировать работу липазы, элемента, способствующего процессу сжигания жиров. Это делает фигуру стройнее, но изначально организм предпочитает истощать запасы углеводов, что нужно учитывать в процессе тренировок и формирования рациона.
2. Аэробные упражнения приводят к увеличению количества кислорода в мышцах, благодаря увеличению притока крови. Также при такой нагрузке увеличиваются объемы белка-миоглобина, доставляющего кислород. Благодаря высокому количеству кислорода организм может эффективно пользоваться энергией, сохраненной в жирах.

А теперь стоит разобраться, какой жир есть в человеческом теле и порядок его сжигания.

Количество и состав жиров в спортивном питании

На долю жиров в рационе спортсмена должно приходиться в среднем около 30% калорийности, однако на практике все зависит от множества факторов. Значение имеют и тип телосложения, и вид спорта, и интенсивность нагрузок. Например, спортсменам с гиперстеническим телосложением долю жиров лучше уменьшить до 20%, добирая необходимую калорийность за счет белков и «медленных» углеводов. Астеникам этот показатель уменьшать не рекомендуется. Отдельные виды спорта требуют повышенных энергозатрат, поэтому доля жиров в питании таких спортсменов уменьшению не подлежит. В первую очередь это касается зимних видов спорта и плавания, где человеку необходимо обеспечить обогрев тела.

Потребление жиров особенно важно для спортсменов в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это альпинизм, марафонский бег, велоспорт и т

д. Тяжелая атлетика также требует полноценного обеспечения организма жирами. Отдельно следует сказать о потреблении жиров спортсменами, занимающимися интеллектуальными видами спорта (шахматы), – для них важна высокая усвояемость полезных веществ, поэтому в их рационе жиры необходимы, причем дефицит насыщенных (животных) жиров недопустим.

Процентное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе спортсмена в среднем таково: 10% приходится на долю насыщенных кислот, около 10% – на долю мононенасыщенных и 6-8% на долю полиненасыщенных жирных кислот.

Зачем нам нужны жиры?

Все нюансы скрывает химическое построение клеток. Ненасыщенные липиды имеют двойную связь. Благодаря этому они подвижны. Жиры, что не имеют этой связи молекулы не такие подвижные, а устойчивые. К ним и относятся насыщенные жиры. Что такое ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, ОМЕГА-9? Все эти жирные кислоты относятся к ненасыщенным жирам, а значения и аббревиатуры – это показание двойной связи. Другими словами, какое место в молекуле остается свободным,3, 6 или 9 что и является двойной связью. Когда при покупке товара в супермаркете увидите маркировку, будете знать, что они означают.

В своих диетах для похудения человечество использует продукты с низким содержанием жиров, а так делать нельзя, это преступление против организма. Вы сами себя ограничиваете в необходимых нутриентах, не употребляя которые, вредите своему здоровью. При недостатке жира смерть не наступит, но организм не будет работать с той интенсивностью, с которой можно бы было.

Видео: О пользе и вреде пищевых жиров и яичных желтков.

Многие диетологи тоже говорят о вреде жиров и составляют «обезжиренные» диеты. Но вот только краткий список их полезных функций:

• делают возможным формирование в клетках мембран
• альтернативный источник энергии
• усвоение витаминов A, E, D, K и других жирорастворимых

Если не будет жиров, то сразу почувствуется недостаток перечисленных витаминов, да и состояние организма начнет резко ухудшаться. Поэтому необходимо употреблять пищу, содержащую жиры. Если говорить о человеческом организме, то правильнее будет назвать этот элемент питания липидами (нерастворимые в воде органические жироподобные соединения).

Именно липиды поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, линоленовую и линолевую. Эти два «страшных» термина относятся к незаменимым веществам в организме и лежат в основе формирования всех остальных жирных кислот, необходимых для работы всех систем.

Что касается негативной стороны потребления жиров, то она всем известна – стоит только превысить норму потребления, как они мгновенно становятся запасами организма. Если сказать просто – происходит набор веса (в некрасивой форме).

Состав жира и что потребляется в стандартном рационе

Жиры формируются из 3-атомного спирта (глицерин) и множества жирных кислот. Именно от соотношения жирных кислот зависят определенные свойства жиров и их воздействие на организм. Рассмотрим продукты с содержанием разных жирных кислот, находящиеся в обычном рационе человека:

• маргарин
• сливочное масло
• льняное масло
• пальмовый жир
• рыбий жир

Как уже вы наверное догадались, в числе наиболее полезные здесь являются рыбий жир, содержащий до 30 процентов Омега-3, и льняное масло, способное предложить до 60 процентов Омега-3, 20 процентов Омега-6 и 10 процентов Омега-9. Эти все жирные кислоты просто необходимы организму, и если производятся самостоятельно, то в мизерных количествах.

Кстати, когда приходится определенные продукты жарить, то лучше это делать с оливковым маслом. В нем есть алеиновая кислота, которая не разрушается при нагреве. А вот льняное масло нужно использовать только в салатах или бутербродах, нагрева оно не выдерживает. Но самая страшная ситуация с маргарином, входящим в состав большинства кондитерских изделий.

Огромное содержание в маргарине «вредных» жиров трансгенных изомеров жирных кислот (ТГИЖК) приводит к изменению определенных свойств окончательного продукта (печенье, вафли, конфеты и т.д.) . К примеру, изомер пальмового масла уменьшает усвоение кальция, поэтому организм не спасает даже прием детских смесей с его повышенным содержанием этого минерала. Максимум в день можно употреблять до 1 грамма ТГИЖК, а в маргарине их бывает до 50 процентов.

Что такое жиры

Жиры – органические вещества, входящие в большую группу органических соединений под общим названием липиды. Если говорить о рационе питания, то жиры входят в «большую тройку» белки-жиры-углеводы. В спортивном питании белки отвечают за наращивание мышечной массы и силы, углеводы являются источником энергии, а жиры обычно представляются как нечто вредное, провоцирующее лишний вес и холестерин.

Жиры делятся на две большие группы:

• насыщенные (животные) – именно они считаются «вредными» жирами, их переизбыток влечет за собой развитие различных заболеваний. Представляют собой жирные кислоты, состоящие из цепочек атомов углерода, включающих множество атомов водорода.
• ненасыщенные (растительные) – отличаются от насыщенных меньшим количеством атомов водорода. Такие жиры не откладываются в организме.

Ошибка №5: Достаточно питаться трижды в течение суток

Эта ошибка весьма распространена среди начинающих атлетов и если разговор заходит о том, как не нужно питаться, занимаясь бодибилдингом, то вспомнить о ней просто необходимо. За три приема пищи вы просто физически не сможете употреблять все необходимые питательные вещества в нужных количествах. Начнем с того, что пища, поступающая в пищеварительную систему в больших количествах, плохо обрабатывается. Организм может единовременно синтезировать определенное количество пищеварительных ферментов. Часть пищи, на которую их не хватит, будет находиться в кишечнике. Это приведет лишь к избыточному накоплению газов и отравлению организма токсинами.

Кроме этого избыточные нутриенты будут конвертированы в жиры, которые будут накапливаться. Для достижения поставленных задач вам необходимо питаться минимум пять раз в день. Однако часто совершенно не означает много. Вам необходимо потреблять пищу не большими порциями в пределах суточной калорийности рациона.

Классификация жиров

Представленная таблица показывает основное разделение потребляемых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая категория имеет свою норму. Как пример, на сутки 3-5 процентов общей калорийности питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 1-2 столовые ложки).

Что касается насыщенных жиров, то с ними нужно быть осторожнее. Дело только в предельной нагрузке на печень, работающую уже в процессе тренировок на максимальной мощности, что связано с увеличившейся дозой белков и процессом сжигания существующего жира.

Говоря о жирах, нельзя не упомянуть яйца. С потреблением этого продукта связано множество легенд, включая заверения врачей о вредности холестерина, потребляемого вместе с яичным желтком. Но здесь же есть лецитин, жизненно необходимый нервным клеткам (состоящим из него на 17 процентов).

Если поступление лецитина сокращается, то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Мало того, мозг на 30 процентов – это лецитин, а печени проще работать при поступлении нормальных объемов лецитина. Поэтому яйца есть нужно, и суточная норма составляет 3 штуки.

Если расписать состав яйца, то при среднем весе в 60 грамм, 20 грамм занимает желток (1/3 массы). А значит, в нем 2 грамма лецитина, способного «растворить» весь холестерин, полученный при потреблении яйца.

Еще интересный факт – питание с высоким количество жира действует лучше, чем система питания, построенная на белках. Дело только в затратах энергии на усвоение, ведь белок требует на расщепление 30 процентов всех потребленных калорий, тогда как жир – только 10.

Функции жиров (липидов) в организме

Достаточно теории и сложных терминов, ведь каждому интересно, почему организму требуются жиры, способные при избыточном потреблении приводить к лишнему весу. Так стоит ли рисковать?

1. Источник резервного питания

Все, кто интересуется набором мышечной массы, знают – главным источником энергии являются углеводы. Но жиры тоже в определенные моменты их заменяют, а также предоставляют энергию для процесса расщепления белков, поступающих с пищей. Если потреблять достаточный объем липидов, то гликоген в мышцах будет расходоваться с меньшей скоростью (тренировки могут стать дольше).

К сведению, половина всей энергии в организме – результат окисления поступивших жиров.

Основными источниками энергии среди жиров выступают говяжье сало или сливочное масло, содержащие 58 и 40 процентов твердых насыщенных жиров соответственно. Жиры обладают высокой энергетической ценностью, ведь всего 1 грамм способен при сжигании дать 37,7 кДж энергии.

2. Смазка поверхностей

Часто в процессе тренировок можно услышать характерный хруст, например, в процессе приседаний. Это и есть следствие недостатка жиров в рационе.

3. Восстановление и защита клеток

Механизм защиты клеток от распада не может полноценно работать без жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты есть в составе оболочки клетки и служат для поставки питательных веществ внутрь, а отходов – наружу. А значит, если будет недостаток ПЖК, то клетки не смогут нормально восстанавливаться после нагрузок на тренировке.

Кстати, Омега-3 и Омега-6 способны служить основой для контроля воспалительных и противовоспалительных процессов.

4. Гормоны

О холестерине в знают почти все, как и о его свойстве по закупорке сосудов. Но он организму нужен, ведь участвует в создании гормонов эстрогена и тестостерона. Именно благодаря этим гормонам женщина является женщиной, а мужчина – мужчиной.

5. Теплоизоляция

Наверняка все замечают, что зимой вес увеличивается на 2-3 килограмма. Это только по причине приспособляемости организма, реагирующего на низкую температуру и увеличивающего жировую прослойку для сохранения тепла.

Это основные функции жировых запасов организма, а теперь нужно поговорить о типах жира в человеческом организме и его сжигании в процессе тренировок.

Жиры в спортивном рационе

В  рационе спортсмена должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты, насыщенные же не должны превышать 10%. Физиологическим минимумом считается потребление 15% жиров ежедневно.

Насыщенные жирные кислоты лучше восполнять за счет молочных продуктов и яиц.

Препараты, рассчитанные на пополнение запасов жиров, существуют и среди спортивных добавок. Однако ученые пришли к выводу, что сохранить макромолекулу ненасыщенной жирной кислоты невозможно. После определенных химических реакций полезные жиры трансформируются в неусвояемые, которые представляют для организма большую угрозу, чем насыщенные.

Спортсмены начали  пересматривать диеты и насыщать их полезными жирами, признавая таким образом их незаменимость в спортивном питании. Рацион, обогащенный жирами, способствует увеличению выносливости, ускорению метаболизма, мышечной гипертрофии и жиросжиганию

При этом важно понимать, какие жиры и какое их количество стоит включать в свою диету. При правильной пропорции насыщенных и ненасыщенных жирных кислот производительность спортсмена неизменно улучшится, а его спортивные показатели устремятся вверх

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

1. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

1. Консервированные продукты, копчености.
2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Добавки

Индустрия добавок для бодибилдинга в 1970-х и 1980-х годах находилась в зачаточном состоянии. Большинство бодибилдеров золотой эры почти полностью полагались на еду, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Часто использовались несколько добавок, хотя их влияние и польза были очень низкими.

Добавки для бодибилдинга старой школы включали:

• Пивные дрожжи — источник витаминов группы В
• Высушенная печень — источник белка, витаминов и минералов
• Сухой молочный и яичный белок
• Хитозан — блокатор жира, используемый во время сушки, изготовленный из измельченных панцирей ракообразных.
• Ванадилсульфат — для повышения чувствительности к инсулину.
• Бикарбонат натрия — для нейтрализации действия молочной кислоты.
• Железы — высушенные яички животных, которые считаются источником тестостерона.
• Мультивитамины и минералы.

По сравнению с тем, что доступно сейчас, это очень короткий список! Однако примерно в это же время было разработано больше добавок, и такие вещи, как креатин, уже набирали популярность.

В настоящее время широко распространены такие добавки, как сжигатели жира, усилители тестостерона, предтренировочные стимуляторы и протеиновые коктейли. Однако в эпоху старой школы многие бодибилдеры даже не знали о подобных добавках.

Используйте полезные жиры, чтобы набрать больше мышечной массы и повысить уровень тестостерона

Высококалорийные диеты отлично подходят для набора сухой мышечной массы, но полезные жиры добавят еще больше сил для тренировок.

Если Вы являетесь приверженцем бодибилдинга и сильным тяжелоатлетом, Вы понимаете важность питания. В конце концов — если Вы усердно тренируетесь, чтобы создать стресс для мышечных волокон, потребуются правильные питательные вещества, чтобы восстановиться, сделать мышцы еще более сильными и увеличить их в размере, иначе тренировки никогда не приведут вас к следующему этапу физического совершенства

В этом руководстве мы рассмотрим часто неверно понимаемую роль жиров для набора массы….

Пришло время избегать бесполезных липидов и раз и навсегда заключить сделку с классными жирами .

О чем мы рассказываем:

• Питание для набора массы — ключевой фактор в наращивании мышц;
• Почему насыщенные жирные кислоты хороши для роста мускулатуры;
• Что нужно есть для наращивания мышечной массы и в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Виды жиров и над чем нужно работать со старта тренировок

Развитие сферы бодибилдинга подарило многим понимание основных типов мышечных волокон (медленные, быстрые). Но о жировых отложениях знают немногие, а они тоже делятся на несколько категорий:

• висцеральный жир (глубоко, в основном около органов);
• подкожный жир (знакомый всем);
• жир по половым признакам (3 процента мужчины, 12 процентов женщины);
• абдоминальный жир.

И для сжигания каждого из них требуются собственные условия.

Висцеральные жировые отложения

Неустойчивый жир, постоянно высвобождающийся в кровь. От этого типа жировых отложений избавляться легче всего. Для этого потребуется только диета и регулярные упражнения, что приведет к уменьшению объема талии. Сжигать его нужно и по причине улучшения здоровья, ведь он вредит сердцу и сосудам.

Подкожные жировые отложения

О нем знает каждый, кто интересовался собственной фигурой. Сложностей с его сжиганием тоже нет. Как и в прошлом варианте, достаточно правильной диеты и регулярных упражнений. Лучше всего он сжигается при силовых тренингах, что способствует большему расходу калорий для роста мышечной массы. Это ускаоряет метаболизм и сжигает подкожные запасы.

Запасы жиров по половым признакам

Избавить от него упражнениями сложно. Если у мужчин его доля незначительная, то у женщин его заметно на талии, сверху бедер и на груди. Проблема только в том, что организм блокирует сжигание этих запасов жиров при физической нагрузке, даже на предельных уровнях физической нагрузки.

Абдоминальные жировые запасы

У мужчин он зачастую сохраняется внизу живота и постоянно высвобождается для печени, участвуя в синтезе холестерина. Именно он является причиной развития атеросклероза и увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней в 5 раз. Кстати, диабет 2 типа сопровождается как раз этим жиром.

К сведению, у бодибилдеров часто заметно сочетание увеличенного живота и пресса. Это результат метаболического синдрома, когда увеличиваются внутренние органы, растут мышечные волокна абдоминальной стенки и растет объем висцеральных жиров.

В качестве вывода, от опасных жиров избавиться сравнительно просто – физические нагрузки вместе с диетой. Когда создаются такие условия, у женщин уходит висцеральный жир, а у мужчин – абдоминальный. Еще одна особенность висцерального жира – в больших количествах он уменьшает объемы гормона роста. А наличие жиров на талии у мужчины скажет о недостаточном объеме тестостерона.

Ненасыщенные жиры

Хорошие липиды формируют оболочку клетки. Много витаминов, что
мы знаем есть жирорастворимыми. Вот почему растительные жиры и рыбий жир стал
таким популярным. Там много жирорастворимых витаминов. То есть, когда имеет
жирок на зиму, это даже хорошо. Ведь у вас есть запас витамин. И неверное
утверждение о том, что витамины нельзя запасать.

В следующей статье блока о жирах, мы расскажем, конкретику,
как и сколько, кушать жиров.
Ведь перед употреблением липидов, нужно понять
одну вещь – зачем их употреблять. Чтобы из вас потом не получился «выкидыш»,
что сядет на морковные, капустные диеты. Кушайте жиры и ничего не бойтесь.

Подведем итог

• В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
• Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
• Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
• Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
• Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
• Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.

    Метки: Бодибилдинг

Заключение

Питание бодибилдера – это комбинация преимущественно сложных углеводов, здоровых жиров и полноценных источников белка. Каждый прием пищи должен содержать порядка 30 г белка, или чуть меньше. Лучше придерживаться дробного стиля питания, если нет проблем с поджелудочной железой, и употреблять максимально натуральные продукты.

Питание для набора или сушки – это не «диета» с расписанием приемов пищи, они даны в статье просто как пример разнообразного рациона

Важно соблюдать количество калорий, и придерживаться нужного объема порций, и при этом стараться есть максимально разнообразно