Полуприсед – назначение упражнения, правильная техника

Содержание

1 Техника спортивной ходьбы
2 Задачи при обучении технике спортивной ходьбы и их методическая направленность 2.1 Представление о технике спортивной ходьбы
2.2 Правильные движения ног при спортивной ходьбе
2.3 Движение таза при спортивной ходьбе
2.4 Движения рук и плеч при спортивной ходьбе
2.5 Техника спортивной ходьбы в целом

3 Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)
4 Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники
5 Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления
6

Примечания[править]

Пол Диллет «Пять ступеней вверх»(рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
«Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
«Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
«Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
«The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
↑

Спортивый эффект упражнения[править]

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Принято считать, что в накачке ног никак не обойтись без приседаний, но атлеты, налегающие на приседания, имеют огромные ягодицы, широкий таз и почти никакой талии, если на плечах постоянно находится штанга весом под 200 кг и выше. Лишь часть этого веса приходится на мышцы ног, остальная нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы. Также «тяжёлые» приседания перегружают поясницу и постоянное наращивание веса рано или поздно может травмировать низ спины. В связи с этим профессиональные атлеты чаще используют для накачки ног такие упражнения как: разгибания ног и жим ногами.

Работающие мышцыправить

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц, в том числе икроножные, а также на мышцы брюшного пресса, рзгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Приседания и возрастправить

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд.

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления

В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях)

Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффектправить

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких.

Травмоопасностьправить

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений.

Техника выполнения воздушных приседаний

Самое главное, на что нужно обратить внимание при выполнении упражнения — правильная постановка корпуса и ног. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо соблюдать последовательность:

Занимаем исходную позицию	Ставим ноги на ширине плеч или чуть шире. Проверяем правильное положение стоп и корпуса: носки ног и колени должны находиться в одной плоскости, спина должны быть прямая с естественным прогибом в пояснице. Руки разводим в стороны или держим прямо перед собой – это поможет сохранить баланс. Взгляд направляем строго вперед.
Делаем присед	На выдохе опускаемся до достижения бедрами параллели с полом. Можно опуститься ниже, но спина должна оставаться прямой.
Возвращаемся в исходное положение	Зафиксировавшись в нижней точке на пару секунд, поднимаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем требуемое количество раз, затем небольшой отдых и новый круг. Оптимальным является три подхода. Пусть это будет 20 раз, но по три подхода.

Одной техники выполнения упражнения недостаточно

Важно учитывать также ряд ключевых моментов:

В процессе выполнения приседов стопы должны быть плотно зафиксированы на полу. Это нужно для правильного распределения веса тела и улучшения равновесия. В дальнейшем при работе с утяжелителями этот прием очень пригодится.
Строго следите за движением коленей. Если стопы направлены вперед, то и колени в приседаниях должны быть направлены вперед. Возможна еще вариация упражнения, при которой стопы направлены в стороны. Соответственно, колени в этом случае на протяжении всего элемента должны быть направлены также в сторону.
Спина на протяжении всего упражнения должна быть строго прямой с естественным прогибом в пояснице. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Это может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Лучше «недоприсесть», чем округлить спину.
Руки не должны просто болтаться. Вперед или в стороны – вот их основное положение.
Голова не должна быть опущена – смотрите строго вперед.
Вес тела должен быть распределен равномерно на каждую ногу. При достижении нижней точки, опора на стопах должна находиться посередине между пятками и носками. Это убережет от тазобедренных травм и повреждений коленных суставов. Особенно это актуально при работе с весами.

Работа мышц и суставов

В верхней фазе амплитуды движения в приседаниях со штангой в основном работает квадрицепс и приводящая мышца бедра, так же участвует разгибатель спины, все остальные мышцы выполняют чисто стабилизационную функцию. Соответственно, полуприсед активно нагружает квадрицепс и приводящую мышцу бедра, но его основная функция, вообще, заключается не в тренировке мышц, а в тренировке нервной системы и суставно-связочного аппарата. Веса используются относительно большие, процентов на 20-30 больше, чем во время приседаний в полную амплитуду, поэтому перед выполнением этого упражнения следует очень хорошо размяться, чтобы обезопасить коленный и поясничный суставы.

Что касается работы суставов в полуприседаниях, то, как Вы уже могли догадаться, в основном нагрузку получают поясница и колени. Рекомендуется использовать эластичные бинты, которые будут сохранять тепло, что создаст лишнюю защиту суставам

Следует обратить внимание на то, что бинты должны быть именно эластичными и затянуты не туго, то есть это не спортивные бинты, которые используют пауэрлифтеры на соревнованиях. Во время выполнения полуприседаний обязательно нужно использовать страховочный пояс, причем лучше всего использовать профессиональный пауэрлифтерский пояс, который плотно ложится на всю ширину талии

Фронтальные приседания.

При выполнении фронтального приседа очень важно привыкнуть к правильной и комфортной фиксацией веса на плечах, начиная с исходного положения. Если вы занимаетесь со штангой, то это значит, что штанга должна лежать поверх ключиц вдоль плеч почти на основании шеи

Штанга лежит на пальцах рук, ладони которых повернуты вверх

Локти находятся вверху, трицепсы предплечья параллельны земле. Несмотря на то, что на первый взгляд положение штанги может показаться нестабильным с опорой веса на пальцы, ключицы являются достаточно надежным подпором.

Поэтому пальцы рук только предохраняют штангу от скатывания вниз

Пока локти находятся вверху у самых плеч вместе с ладонями то за безопасное положение штанги можно не беспокоиться

При опускании при фронтальном приседе более важно, чтобы тело находилось в строго вертикальном положении, чем при упражнении с собственным весом или заднем приседании. Не отводите нижнюю часть спины назад (как это делали в примере техники выполнения с собственным весом)

В этом случае есть опасность что ваше тело может наклониться вперед, что создаст трудности при поднимании в исходное положение

Не отводите нижнюю часть спины назад (как это делали в примере техники выполнения с собственным весом). В этом случае есть опасность что ваше тело может наклониться вперед, что создаст трудности при поднимании в исходное положение.

Лучший способ контроля вертикального положения тела – держать локти вытянутыми прямо перед собой в течении всего выполнения фронтального приседа.

Передний присед также можно делать с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели. Ладони обращены внутрь. Зафиксируйте гантели вверху с легким упором на каждое плечо. Выполняйте упражнение приседание с трицепсами параллельными земле, локти вверху и направлены прямо от тела перед собой.

Как глубоко вы должны приседать

Остановка сгибания — это, как вы помните, один из спорных моментов. Давайте прощаться с мифом о вреде полных приседаний. Здоровый человек, не имеющий противопоказаний в области бедер, колен или позвоночника, способен выдерживать данное упражнение без ущерба для себя. Вы можете приседать в четверть, половину или на полную глубину спокойно — это доказали Пауэрс и Салем в 2002 году. Результаты исследований опубликованы изданием «J Orthop Sports Phys Ther» (32-й выпуск) на страницах 141-148. Единственная проблема, которую следует учитывать, — вертикальная внешняя нагрузка. Речь идет об осевом давлении и положении таза. Давление на диски позвоночника возникает у атлетов, поднимающих вес втрое тяжелее собственного. А вот таз при определенных углах наклона делает позвоночник круглым, что тоже нехорошо. Поэтому пределы сгибания подбираются тренером индивидуально с учетом физических возможностей атлета.

Техника выполнения

Для сохранности колен и поясницы крайне важно понимать, как правильно делать полуприсед. В противном случае (без присмотра тренера или освоения техники с пустым грифом) рекомендуется избегать данное движения. Техника:

Техника:

Снимите штангу со стойки и удерживайте на спине (за головой, гриф должен лежать в «ложбинке» между задней дельтой и трапецией).
Отойдите на шаг назад, ноги должны быть на уровне плеч или чуть шире, носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов.
Начинайте медленно опускаться вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто примерно под углом 110-120 градусов.
Напрягите ягодицы и мощным движением на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Неопытные атлеты часто сомневаются, надо ли разгибать ноги полностью при полуприседаниях? Важно понимать, что это движение считается тренировочным для классических приседов, потому единственное отличие заключается в отсутствии нижней фазы. Во всех остальных деталях двигательный шаблон остается тем же, потому полное выпрямление считается правильным

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal	Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body	Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard	Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout	Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole	Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Приседания со штангой над головой (Overhead squat)

Фронтальный присед со штангой

Ходьба со штангой над головой

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Архивы

Июнь 2019
Май 2019
Апрель 2019
Март 2019
Февраль 2019
Январь 2019
Декабрь 2018
Ноябрь 2018
Октябрь 2018
Сентябрь 2018
Август 2018
Июль 2018
Июнь 2018
Май 2018
Апрель 2018
Март 2018
Февраль 2018
Январь 2018
Декабрь 2017
Ноябрь 2017
Октябрь 2017
Сентябрь 2017
Август 2017
Июль 2017
Июнь 2017
Май 2017
Апрель 2017
Март 2017
Февраль 2017
Январь 2017
Декабрь 2016
Ноябрь 2016
Октябрь 2016
Сентябрь 2016
Август 2016
Июль 2016
Июнь 2016
Май 2016
Апрель 2016
Март 2016
Февраль 2016
Январь 2016
Декабрь 2015
Ноябрь 2015
Октябрь 2015
Сентябрь 2015
Август 2015
Июль 2015
Июнь 2015
Май 2015
Апрель 2015
Март 2015
Февраль 2015
Январь 2015
Декабрь 2014
Ноябрь 2014
Октябрь 2014
Сентябрь 2014
Август 2014
Июль 2014
Июнь 2014
Май 2014
Апрель 2014
Март 2014
Февраль 2014
Январь 2014
Декабрь 2013
Ноябрь 2013
Октябрь 2013
Сентябрь 2013
Август 2013
Июль 2013
Июнь 2013
Май 2013
Апрель 2013
Март 2013
Февраль 2013

Полуприсед, как 100% способ выйти из застоя.

Собственно в этом и заключается скрытый смысл данного упражнения. Если ваши тренировки заключаются в постоянном подъеме больших весов, а также наращивании мышечной массы, то каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с одной и той же проблемой — мышечный застой. Это когда мышцы уже привыкли к поднимаемому весу, и не стремятся начать расти снова.

Таким образом полуприсед поможет привнести что-то новенькое в вашу программу тренировок, удачно нагружая ваши мышцы абсолютно разным типом нагрузок, давая им повод продолжить расти далее. Полуприсед с увеличенным весом сразу дает команду мышцам расти, так как получив определенную порцию стресса, организм понимает что может не справиться с нагрузкой, и нужно в ускоренном темпе начать наращивание мышечной массы в области ног, спины и корпуса.

Таким образом ранее плохо задействованные мышечные волокна мышц ног, начнут выкладываться на 100%. Другими словами полуприсед — 100% рабочий способ выйти из застоя.

Тяжелоатлетические подъемы с плинтов (с ящиков, с виса)

Рывковая тяга со скамеек:

Тяжелоатлетические тяги, подъем на грудь и рывок – прекрасные средства улучшения прыжка. Именно такие движения помогают конвертировать набранную медленными становыми и приседаниями силу в мощность и скорость, которые необходимы в разных видах спорта.

Конечно, соревновательный рывок или подъем на грудь в сед технически сложны (да и не каждому хватит гибкости и мобильности суставов), но более простые движения вроде рывковой тяги или рывка с виса в стойку вполне доступны большинству людей.

Присед с низким положением грифа на спине (лифтерский)

Пауэрлифтера волнует лишь одно – присед до заданной глубины с максимальным весом. Потому многие заметно наклоняются вперед, перенося нагрузку с квадрицепсов на другие мышцы тазового пояса. Для этой цели они приседают, расположив гриф на спине пониже: это позволяет дальше отвести таз назад и больше задействовать мощные ягодичные.
В экипировочных федерациях этот вариант также позволяет получить больше выгоды от костюма для приседаний.

В нижней точке тазодоминантного приседа костюм сильнее растягивается и – стягиваясь на обратном пути – помогает встать с большим весом.

Из-за механики (и плюса от экипировки) в таком приседе чаще всего ставят рекорды. И потому многие качки считают его оптимальным. Но оптимален он лишь для подъема веса из точки А в точку Б, а не для развития ног. В лифтерском приседе больше сгибание в тазобедренных суставах, чем в коленных, потому больше работают ягодичные (и напрягается низ спины), чем квадрицепсы. По положению тела такой присед ближе к становой.

Так что если вы будете увлекаться приседанием с низким положением грифа, то рискуете остаться «без бедер», особенно если у вас относительно длинные конечности и квадры никак не накачиваются. А ведь приседание изначально было упражнением для ног.

К слову, хотя этот вариант обычно называется лифтерским, не все звезды троеборья его предпочитают. Например, знаменитый Эд Коэн наклоняется в приседе значительно меньше, чем большинство пауэрлифтеров. Из новых звезд Дэн Грин тоже на тренировках садится с почти вертикальным корпусом (и еще увлекается фронтальным приседом), переходя на наклонный вариант только в предсоревновательной подготовке.

Присед с высоким положением грифа (бодибилдерский)

И вот мы добрались до самого «массивного» варианта. Хотя с такой же техникой садятся и штангисты, которым необходима максимальная сила ног в полном диапазоне движения.
Большинству людей попросту не нужен лифтерский присед, каким бы «оптимальным» его ни называли. Более того – многим пауэрлифтерам тоже было бы полезно включить в свои тренировки высокогрифное приседание с минимальным наклоном, переключаясь на соревновательный вариант за пару месяцев до состязания.

Для качественного выполнения вам понадобятся штангетки (специальная обувь с высоким каблуком) или придется подкладывать блины под пятки. Это поможет опуститься в полный сед со штангой на спине, сохраняя почти вертикальное положение корпуса. Кому-то больше подойдет кубковый присед или присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах), однако в них не получится использовать солидный вес.

Если ваша цель – максимальная мышечная масса и выдающиеся квадрицепсы, то учитесь делать полный присед с высоким положением грифа и минимальным наклоном корпуса.

У частичного и лифтерского приседаний свои специфические цели, их нужно применять определенным атлетам с определенным телосложением в определенные тренировочные периоды. Даже если так садятся все любимые чемпионы в роликах YouTube, вам их вариации могут просто не подойти из-за индивидуальных особенностей и предпочтений.

Определитесь с целью своих тренировок, вы приседаете для того, чтобы:

выше прыгать из небольшого подседа?
поднимать рекордный вес из точки А в точку Б?
добиться максимальной гипертрофии квадрицепсов?

Ответьте сами себе, и будет ясно, какой присед для вас лучше.

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике:

Преимущества гакк-приседаний

Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Чем отличается полуприсед от приседа.

При выполнении полуприседа сгибать ноги нужно не до конца, как бы застывая на пол-пути к полному сгибанию ног. Таким образом спортсмен получает дополнительную возможность работать с ощутимо большими весами. Другими словами именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.

Особой популярностью пользуется полуприсед в пауэрлифтинге, для более быстрого развития силовых показателей мышц ног, в отличии от классических приседаний со штангой. В итоге результатом упорных тренировок станет заметное увеличение рабочих весов.

Подобную тягу спортсменов к увеличению рабочих весов чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. Ведь в том же бодибилдинге задача у атлетов совершенно иная, как и в фитнесе, и в кроссфите.

Особенности полуприседа

Полуприсед со штангой применяется в основном в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где движение является соревновательным (или одной из частей сложных элементов, таких как толчок). В бодибилдинге и фитнесе выполнение полуприседания может использоваться только тогда, когда атлет испытывает проблемы в последующем росте силовых показателей, достиг плато и не прогрессирует дальше.

В отличие от классического (до параллели бедра с полом) и глубокого полуприседа, частичная амплитуда более травмоопасна. Основная нагрузка ложится на колени, потому методика частичных приседаний применяется на короткий период времени. Основная задача – подготовка связок, мышц-стабилизаторов и сухожилий для увеличения рабочих весов в обычной технике.

В качестве постоянного движения приседания в пол амплитуды не применяется, так как техника уступает другим вариациям как в безопасности, так и в эффективности.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии. Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
Берёмся за гриф чуть шире плеч.
Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек

Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы

Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Простейшие манипуляции с приседаниями:

РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Частичные приседания. Приседания с частичной амплитудой или полуприседы

Полуприсед в частичной амплитуде – это вспомогательное упражнение, позволяющее спортсмену целенаправленно работать над верхней фазой приседаний. Оно подготавливает мышцы и связки к повышенным нагрузкам, развивает силу квадрицепсов и, как следствие, позволяет увеличить весовые показатели в классическом приседе со штангой.

Особенности упражнения

От обычного приседания полуприсед отличается глубиной опускания таза, или, иначе говоря, амплитудой движения. При выполнении этого упражнения коленные суставы сгибаются под углом 110–120 градусов, соответственно бедро до параллели с полом не доходит.

Такая механика движения акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Работают также разгибатели спины. Ягодицы нагружаются незначительно. Остальные мышечные группы ног и корпуса выполняют преимущественно роль стабилизаторов.

Так как целью выполнения данного упражнения изначально служит увеличение силовых показателей спортсмена, то и выполняется оно в силовой манере. То есть со штангой большого веса и с малым количеством повторений. Небольшая амплитуда движения позволяет выбрать большее отягощение, чем в классическом приседании.

Как и в классических приседаниях, при выполнении полуприседа в зоне риска находятся коленные суставы и поясница. Строгое соблюдение техники упражнения и внимательное отношение к организму поможет вам избежать травм и ненужных перегрузок. При работе с большими весами рекомендуется использовать экипировку (бинты, пояс), а также прибегать к помощи напарника для страховки.

Нужен ли полуприсед бодибилдеру?

Невольно возникает вопрос, а если полуприсед используют силовики, нужен ли он, скажем бодибилдеру? Ведь сила мышц для него имеет вторичное значение, первостепенной целью является их объем.

Ответ следующий: для набора массы ног присед в частичной амплитуде менее эффективен, чем глубокий, за счет того, что мышцы растягиваются меньше. Его имеет смысл выполнять если атлет в силу своих физиологических особенностей не может правильно присесть в полную амплитуду. Также нетипичная нагрузка может дать толчок к преодолению застоя в развитии мускулатуры. Иными словами, острой необходимости делать полуприседы у людей, тренирующихся на массу, нет, но попробовать всегда имеет смысл.

Техника выполнения

В целом полуприсед и глубокий присед выполняются по одной и той же системе. Разница только в уровне, до которого опускается таз.

Подойдите к раме для приседаний и снарядите штангу нужного веса.

Подсядьте под снаряд, разместив гриф у себя на трапециях (чуть ниже шеи). Спина должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Стопы поставьте в удобное положение, на ширине плеч или чуть шире.
Снимите штангу со стоек и сделайте пару небольших шагов назад.
Медленно и аккуратно присядьте, не доводя бедра до параллели с полом. Угол в коленном суставе равен 110–120 градусов. Спина по-прежнему прямая, а в пояснице прогиб.
Максимально напрягая мышцы, поднимитесь из нижнего положения, но до конца колени не разгибайте. Сделайте нужное количество повторов.

https://www.youtube.com/watch?v=Rvpf6LY4mQw

Как правило, упражнение выполняется в силовом режиме, то есть по 3–6 раз в 3 подхода.

Важно сохранять полный контроль над положением ног и корпуса на протяжении всего движения. Колени двигаются строго в плоскости носков, спина находится в естественном ровном положении с прогибом в поясничной области

Вес тела распределяется между пяткой и серединой стопы.

Правильное выполнение полуприседов со штангой позволит вам эффективно подготовить свои мышцы и связки к нагрузке и увеличить свои силовые показатели в классических приседаниях.

Приседания с частичной амплитудой или полуприседы

Содержание

Примечания[править]