Что обеспечивают подтягивания?
Достаточно простое упражнение, которым нередко балуются мальчишки во дворах, является крайне эффективным. При этом подтягивание не требует сложного оборудования. Единственное, что понадобится – это простой турник либо перекладина. Но при этом упражнение способствует улучшению многих качеств спортсмена и отличается громадным потенциалом.
Тренеры утверждают, что подтягивания обеспечивают:
- повышение выносливости;
- укрепление костной системы;
- рост массы и силы;
- рельефность мышц;
- улучшение функционирования сердца;
- повышение силы хвата;
- улучшение физической формы человека.
Какие же мышцы прорабатываются у спортсмена, выполняющего подтягивания с отягощением?
Польза данного упражнения отразится на следующих группах:
- плечи (трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая) и предплечья;
- мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция);
- ткани брюшины;
- мышцы груди (малые и большие);
- зубчатые передние мышцы.
Как видите, прокачиваются почти все основные мышечные ткани спины и плеч.
Полезные советы
- Прежде, чем начинать упражнения на турнике, спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы.
- Необходимо отлично освоить выполнение обычного подтягивания до того, как приступить к занятиям с утяжелителями.
- Для безопасности выполнения упражнений на перекладине спортсмену необходимо заняться тренингом сцепки пальцев и ладоней.
- Обувь для занятий желательно подбирать на низкой и твёрдой подошве, верх спортивной обуви должен быть выполнен из пропускающих воздух материалов. Одежда не должна сдавливать тело, но и не должна быть излишне свободной, чтобы не мешать занятиям.
- Многие спортсмены перед тем, как подойти к турнику, наносят на кисти рук меловую пыль или тальк. Это делается для того, чтобы ладони не скользили на перекладине, а сцепка была плотнее.
Если существует необходимость тренинга кистей для усиления сцепки рук, то можно воспользоваться кистевым эспандером, занятия с которым укрепляют мускулатуру ладоней, пальцев и кистей. Кистевые эспандеры имеют разную напряженность, поэтому при покупке нужно убедиться, что приобретается именно тот, который подходит конкретно вам. Если не выходит выполнить захват ручек приспособления или просто не хватает силы сжать эспандер, скорее всего, у человека неразработан захват руки.
Для начала лучше всего купить более слабый (с мягкой пружиной) эспандер, с небольшим захватом. После того как кисти рук наберут силу и увеличат захват — приобретите более сложную модель эспандера.
Знаете ли вы? Пружины и эластичность материала эспандера также являются видами силы. При нажиме на них, они начинают поддаваться и сопротивляться с той же силой, которую им передал сжимающий.
Как долго увеличивать нагрузку
Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.
Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.
Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.
Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.
Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.
Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.
Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.
Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.
Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.
Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.
Подтягивания с весом: техника выполнения
Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:
- Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
- Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.
Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.
Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:
- Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
- Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
- Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.
Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:
- Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
- Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
- Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.
Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.
- Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
- Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
- На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках
| Вид деятельности | Расход килокалорий в час | |||
| на 1 кг веса | на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса |
| ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ | ||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | ||||
| Плавание (0,5 км/ч) | ||||
| Медленное плавание брассом | ||||
| Плавание (2,5 км/ч) | ||||
| Медленное плавание кролем | ||||
| Плавание быстрым кролем | ||||
| Аквааэробика | ||||
| Водные лыжи | ||||
| Водное поло | ||||
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | ||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | ||||
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | ||||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | ||||
| Верховая езда рысью | ||||
| Катание на роликах | ||||
| Ходьба на лыжах | ||||
| Спуск с горы на лыжах | ||||
| Катание на коньках | ||||
| Скоростной бег на коньках | ||||
| Фигурное катание | ||||
| Гребля академическая (4 км/ч) | ||||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | ||||
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | ||||
| Растяжка | ||||
| Статическая йога | ||||
| Аштанга-йога | ||||
| Занятия гимнастикой (легкие) | ||||
| Зарядка средней интенсивности | ||||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | ||||
| Занятия аэробикой | ||||
| Прыжки через скакалку | ||||
| Силовая тренировка на тренажерах | ||||
| Занятия на эллиптическом тренажере | ||||
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | ||||
| Хоккей | ||||
| Хоккей на траве | ||||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | ||||
| Футбол | ||||
| Гандбол | ||||
| Баскетбол | ||||
| Волейбол | ||||
| Настольный теннис (парный) | ||||
| Бадминтон (в умеренном темпе) | ||||
| Теннис | ||||
| Борьба | ||||
| ХОДЬБА И БЕГ | ||||
| Спортивная ходьба | ||||
| Бег (8 км/ч) | ||||
| Бег (16 км/ч) | ||||
| Бег по пересеченной местности | ||||
| Бег вверх и вниз по ступенькам | ||||
| Бег вверх по ступенькам | ||||
| ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ | ||||
| Занятия балетом | ||||
| Танцы высокой интенсивности | ||||
| Танцы современные | ||||
| Танцы диско | ||||
| Бальные танцы | ||||
| Танцы низкой интенсивности | ||||
| Танцы медленные (вальс, танго) | ||||
| Медленная ходьба | ||||
| Пеший туризм (4 км/ч) | ||||
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | ||||
| Ходьба, 7,2 км/ч | ||||
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | ||||
| Прогулка с собакой | ||||
| Шоппинг | ||||
| Управление машиной | ||||
| Управление скутером или мотоциклом | ||||
| Рыбалка | ||||
| Дайвинг | ||||
| Боулинг | ||||
| Альпинизм | ||||
| ЗАБОТА О ДЕТЯХ | ||||
| Игра с детьми сидя | ||||
| Кормление и одевание ребенка | ||||
| Купание ребенка | ||||
| Перенос маленьких детей на руках | ||||
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | ||||
| Игры с ребенком (умеренная активность) | ||||
| Игры с ребенком (высокая активность) | ||||
| Прогулка с коляской | ||||
| Прогулка с детьми в парке | ||||
| ДОМАШНЯЯ РАБОТА | ||||
| Мытье окон | ||||
| Чистка стекол, зеркал | ||||
| Чистка ковров пылесосом | ||||
| Вытирание пыли | ||||
| Приготовление пищи | ||||
| Глажка белья (стоя) | ||||
| Мытьё посуды | ||||
| Лёгкая уборка | ||||
| Подметание | ||||
| Чистка сантехники | ||||
| ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ | ||||
| Пение | ||||
| Игра на гитаре стоя | ||||
| Игра на гитаре сидя | ||||
| Игра на пианино | ||||
| Работа пильщика дров | ||||
| Работа каменщика | ||||
| Колка дров | ||||
| Работа массажистом | ||||
| Работа столяра или металлиста | ||||
| Работа сапожника | ||||
| Работа переплётчика | ||||
| Укладка волос | ||||
| Ручное шитьё | ||||
| Вязание | ||||
| Чтение вслух | ||||
| Работа за компьютером | ||||
| Быстрый набор текста на клавиатуре | ||||
| Работа в офисе | ||||
| Занятие в аудитории, урок | ||||
| Секс (активный) | ||||
| Сидение в покое | ||||
| Прием пищи стоя | ||||
| Персональная гигиена | ||||
| Принятие душа | ||||
| Разговор во время еды | ||||
| Одевание и раздевание, примерка |
Раньше мы уже разбирали, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Однако тема подтягиваний на турнике далеко не исчерпана, потому что этот вид спортивных занятий настолько многогранен и полезен, что одной статьи явно маловато.
И даже если вы не считаете себя достаточно спортивной леди или джентльменом, вполне вероятно, что вы измените взгляд на свои «перекладинные» перспективы. Тем более что . И это без преувеличения.
Для женщин и мужчин
Прошли времена, когда виды спорта и фитнеса четко разделялись по половому признаку. И если мужчины не спешат покорять премудрости зумбы и аэробики, то женщины смело вторгаются на мужскую территорию.
Сказанное в полной мере касается и пристрастия к турникам и брусьям.
Однажды наблюдал любопытную картину. Ловкая девчонка «побила» пацанов на турнике и брусьях. Парни с озабоченным видом объясняли свой проигрыш болью в руке или усталостью после вчерашней тренировки, на что девушка снисходительно улыбалась и понимающе кивала головой.
Подчеркну: девушка стройная, ловкая, развитая физически, однако не похожа на «качка».
К чему я веду?
Подтягивания на турнике одинаково полезны и женщинам, и мужчинам. И если с мужчинами все более-менее понятно, для женщин будет интересно узнать, что они не портят женственных форм и не делают дам мужеподобными
(как, впрочем, и любой вид фитнеса).
Несоразмерные мышцы женщины приобретают только в двух случаях:
- проблемы с гормонами;
- применение тестостерона или анаболиков.
Естественное количество тестостерона у дам раз в 15 ниже, чем у мужчин. Поэтому хоть сутками подтягивайся на турнике и отжимайся на брусьях, гипертрофированных мышц не получишь.
Какой вариант лучшее и правильнее
Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.
Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.
С полным висом
В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.
Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.
С постоянным напряжением
Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины
Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины
Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.
За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.
Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.
С раскачиванием
Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.
За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.
Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.
Техника подтягиваний широким хватом с отягощением
Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.
- Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват, тем сильнее задействованы мышцы спины, а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
- На выдохе, прогнув спину в грудном отделе, подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
- Конечная точка движения будет достигнута, когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
- В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно, концентрировано опуститься, приняв исходное положение.
Техника выполнения упражнения
Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.
Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.
Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:
- Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
- Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
Не растет спина?
Буквально вчера, один из моих подопечных пожаловался на то, что у него не растет спина.
Т.к. таких как он — тысячи (ну, не мне вам рассказать, куче народу сталкиваются с похожими проблемами… у кого-то не растут грудные, у кого-то дельты, у кого-то ещё что-то .), я решил обобщить данный вопрос (чтобы не только он мог решить свою проблему, но и каждый, кто столкнулся с этим), рассказав обо всех основных причинах этого, столь неприятного явления.
- ПРИЧИНА №1. Не прогрессируем нагрузку в упражнениях
- ПРИЧИНА №2. Не правильно выполняем сами упражнения.
- КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), люди частенько гоняться за рабочими весами, тем самым нарушая технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо). Выполнять пункт №1, в ущерб №2 = нельзя (это неправильно).
- ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь).
- ПРИЧИНА №4. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины.
Уверяю Вас, это самые что ни на есть основные причины, из-за которых ваша спинка не растет ?
Я очень тщательно анализировал их, проанализировав целое множество факторов влияющих на гипертрофию (рост мышц), так что могу заявить о том, что других более важных причин нет! А если и есть, то они не столь важные как эти. Что ж, побалакаем подробнее, о каждой из них.
Варианты подтягиваний в зависимости от хвата
Существуют три основных вида хвата для подтягиваний, которые отличаются друг от друга расстоянием между ладонями: узкий, средний и широкий. Выполняя каждый из них, вы задействуете различные группы мышц
В идеале тренировка должна включать все три вида подтягиваний, но на начальной стадии можно акцентировать внимание на одном из них
Мышцы, которые задействованы при подтягивании средним хватом
Самым распространённым является средний хват, но здесь нужно учитывать индивидуальные нюансы. Если умеете работать спиной, не передавая основную нагрузку на руки, то лучше использовать широкий хват. Узкий отлично подойдёт для людей, занимающихся боевыми искусствами, потому что здесь больше задействованы именно руки. Опробуйте все три способа и выберите оптимальный для себя.
Подтягивания средним хватом
Классический вариант, в котором тыльная сторона кисти может смотреть как на спортсмена (хват сверху), так и от него (хват снизу). В первом случае нагружаются мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Во втором — широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Обхватите перекладину, расположив ладони на ширине плеч.
- Повисните, немного прогнув спину в поясницу и скрестив ноги.
- На выдохе подтяните тело вверх, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
- Опускайте тело на вдохе.
- В нижней точке следует полностью выпрямить руки для лучшей растяжки мышц спины.
Подтягивания широким хватом
Более сложный, но и более эффективный способ подтягивания. Работают парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.
- Расположите ладони на расстоянии, примерно равном двум ширинам плеч. Тыльная сторона ладоней смотрит на вас, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
- На выдохе начните сводить лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Не напрягайте бицепсы.
- Немного задержавшись в верхней точке, со вдохом вернитесь в исходное положение.
Подтягивания узким хватом
Как и в первом варианте подтягиваний, можно использовать как хват сверху, так и хват снизу. В первом случае работают низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Во втором — низ широчайших и бицепсы.
- Возьмитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы (или внешние края ладоней, если вы используете хват снизу) были в нескольких сантиметрах друг от друга.
- На выдохе подтягивайтесь вверх, стараясь дотянуться до перекладины нижней частью грудных мышц.
- Со вдохом постепенно опускайтесь вниз.
После длительного перерыва
После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.
В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!
Пример для жима штанги лежа
Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И там мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.
Цели тренировок и рабочий вес
На самом деле, подобрать рабочий вес в жиме лежа несложно. Но следует понимать, что вес, с которым спортсмен выполняет упражнения, может быть разным в зависимости от цели тренировки.
Если атлет работает на увеличение массы тела – вес один, а если его тренировки направлены на снижение массы тела, то вес спортивного снаряда будет другим.
- Ориентироваться нужно на количество повторений, которые актуальны для достижения нужного эффекта. Таким образом, если спортсмен преследует цель набрать мышечную массу, ему нужно выбрать вес, который он сможет выжать 8-12 повторений. Причем, работать ему нужно будет до отказа, то есть в пределах этого количества повторений без посторонней помощи человек не сможет выжать штангу вверх.
- Если тренировки направлены на снижение массы тела, то работать до отказа не следует. Вес подбирается таким образом, чтобы атлет смог сделать 18-25 повторений. Этот вариант основан на практическом подходе, при котором спортсмен подбирает вес путем проб. Начинать их стоит с самых малых весов и постепенно увеличивать до нужного результата (оптимального количества повторений).
- По мере развития силы атлет самостоятельно корректирует рабочий вес так, чтобы оставаться в нужном диапазоне повторений.
Но есть и иной вариант расчета оптимального веса спортивного снаряда. Хочется сделать акцент на том, что рабочий вес в жиме лежа, как и в других упражнениях, может быть у каждого спортсмена разный, поэтому этот метод усреднен, его можно взять за основу и отталкиваться от полученного веса.
- Для того чтобы определить рабочий вес, нам потребуется узнать максимальный, то есть тот, который возможно выжать только один раз (1ПМ – повторный максимум). Для этого нужна помощь либо тренера, либо же «коллеги по цеху». Узнав максимальный вес, пусть это будет 100 килограмм, мы можем высчитать усредненное значение.
- Усредненным значением считается 70% от максимального веса. Итак, в нашем случае этот вес составляет 70 килограмм. Теперь нужно взять полученный вес и разместить его на грифе. Если он окажется слишком тяжелым и количество повторений будет меньше восьми, то с помощью проб подбираем оптимальный рабочий вес. Точно так же делаем, если вес окажется слишком легким. В этом случае, понемногу навешиваем диски-утяжелители на гриф, чтобы максимальным количеством повторений стал диапазон от 8 до 12.
Подтягивания с отягощением – подготовка и завершение
Как уже говорилось, важно правильно начать и закончить упражнение, ведь утяжелители — это дополнительная нагрузка на позвоночник. И чтобы обезопасить себя, нужно соблюсти следующие рекомендации:
- Вам понадобится утяжелители в виде пояса с блинами, которые вы прикрепите на цепи или веревку. Можно захватить вес ногами: согнуть ноги и сжать ими блин/засунуть ногу в отверстие для хвата у гири/схватить ногами гантель нужного веса. Можно придумать много способов, было бы желание;
- Нельзя подпрыгивать с утяжелителем до перекладины – это может вызвать сильное растяжение позвоночника. Вам нужно аккуратно добраться до перекладины используя любые возможные способы;
- Также категорически нельзя спрыгивать по завершению упражнения – это может вызвать защемление нервов позвонками, растянувшимися в процессе подтягиваний. И это не единственная угроза, каждые дополнительные 5 кг веса увеличивают нагрузку на позвоночник на десятки килограммов, соответственно можно получить повреждения различного характера;
- Подъем, как и опускание, должно происходить в медленном темпе. Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний корпусом, разумеется, кроме снижения эффективности, такие действия могут привести к травмам. Повиснув на турнике, нужно расслабиться и дождаться остановки колебаний груза. И только потом приступать к повторениям;
- Подтягивания с дополнительным весом хорошо подходят для негативных повторений – сначала вы поднимаетесь к турнику, а потом очень медленно опускаетесь, ориентировочно 4-5 секунд. Этот метод часто используется в упражнении молоток на бицепс, чтобы хорошо проработать брахиалис;
Кому
Упражнение рассчитано на опытных спортсменов, поэтому новичкам даже не стоит задумываться об этом, а тренироваться обычными подтягиваниями широким хватом;
Когда
Подтягивание на турнике с весом – это классическое базовое упражнение, которое выполняется в начале тренировки мышечной группы спины. После него может следовать тяга штанги в наклоне;
Сколько
Количество повторений в одном подходе не должно превышать 10 раз, соответственно вам нужно поколдовать над дополнительным грузом, чтобы сделать 3-4 сета по 8-10 раз.
Соблюдайте вышеизложенные правила для максимальной эффективности подтягиваний с отягощением. Стандартное выполнение без утяжелителей просто тренирует тело, увеличивая силовые показатели. Чтобы росла еще и масса, мышцам нужен постоянный стресс.
Массы вам и рельефа!
